Активатор блуждающего нерва. Упражнения, которые избавят от боли в животе, спине, груди и восстановят нервную систему

Джессика Магуайр

Активатор блуждающего нерва

Упражнения, которые избавят от боли в животе, спине, груди и восстановят нервную систему

Излечите травму, избавьтесь от хронического стресса и боли, управляйте своими эмоциями с помощью силы блуждающего нерва.

Джессика Магуайр

© Иван Чорный, перевод на русский язык, 2024

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2026

Введение

Мне кажется, я знаю, почему вы здесь. В вашем теле, сердце и разуме «что-то не так», и вы ищете способы облегчить свое физическое или эмоциональное состояние. Возможно, вы потратили год или больше, посещая различных медицинских специалистов, чтобы решить свою проблему, и даже сдали несколько анализов, пытаясь разобраться в сути происходящего. Вероятно, вы испробовали один или несколько препаратов и/или режимов приема добавок. И, я уверена, перерыли весь Google в поисках ответов.

Нахожусь ли я на правильном пути? Если да, то это потому, что я видела подобные сценарии сотни раз на протяжении многих лет, когда вела людей по пути исцеления – сначала как физиотерапевт, а теперь как ведущий мировой специалист по исследованию нервной системы. Я понимаю, как трудно сохранять позитивный настрой и держаться на плаву в этом море неопределенности, и я видела, как жизнь с хроническими проблемами со здоровьем без очевидной причины или решения может довести людей до грани отчаяния и даже заставить их задуматься, не кроется ли проблема в их голове.

Звучит знакомо?

Когда люди приходят ко мне за помощью, они обычно страдают от усталости, боли и эмоционального истощения после месяцев, лет или даже десятилетий нелегкой борьбы за здоровье. Алекс была одним из таких пациентов.

История Алекс: восстановление баланса

Первый взгляд на Алекс заставил меня подумать, что она полная жизни и совершенно здоровая 31-летняя женщина, однако уже через несколько минут разговора я поменяла свое мнение. Алекс жила с постоянными проблемами со здоровьем с 25 лет. Сначала она страдала от сильного раздражения кожи, а вскоре у нее начались боли в желудке, тревожность и целый ряд других заболеваний, каждое из которых требовало лечения. За эти годы Алекс посетила десятки врачей и получила множество лекарств – так много, что она с трудом могла вспомнить их все.

Некоторые врачи предположили, что состояние кожи Алекс – результат реакции на косметику и средства личной гигиены, поэтому она послушно перешла на прописанные кремы и сменила все, чем пользовалась, – от мыла до стирального порошка. Когда это не помогло, другие врачи задумались, не связано ли постоянное раздражение с тем, что она часто чешет свои руки, сама того не осознавая: возможно, во сне либо когда о чем-то переживает. Хотя Алекс утверждала, что не делала этого, врачи посоветовали ей вообще не прикасаться к пораженным участкам и посмотреть, изменится ли что-нибудь. Но ничего не изменилось.

Все это очень расстраивало ее и не помогало избавиться от зуда, боли и красных пятен, покрывавших ее руки. Она все больше стеснялась своей кожи и начала бояться ходить на работу. Если кто-то из коллег или друзей хотя бы заикался про ее кожу, она тут же злилась и огрызалась.

Когда появились боли в желудке и проблемы с пищеварением, Алекс поставили диагноз «синдром раздраженного кишечника» (СРК) и назначили строгую диету. Несмотря на дотошное соблюдение диеты, симптомы не проходили, и она начала перестраивать свою жизнь с учетом болей в желудке – избегала общественных мероприятий и ужинов с друзьями, боясь спровоцировать обострение, если съест что-то не то.

В процессе борьбы с этими проблемами у Алекс развилась тревожность, которая усиливалась, несмотря на визиты к специалистам и различные назначенные лекарства. Слушая ее, я заметила, что она описывает себя чрезмерно тревожным и беспокойным человеком. Это была важная деталь, которая дала мне понять, что Алекс думает о себе. Очевидно, она была убеждена, что такой и является, потому что рассказывала об этом с той же уверенностью, с которой описывала физическую боль.

То, что Алекс охарактеризовала себя как тревожного человека, способствовало отсутствию веры в себя. Несмотря на все, что ей пришлось пережить, я начала задумываться о том, не провоцирует ли это ее мозг подавать сигналы тревоги, усиливающие боль.

Мне было ясно, что состояние Алекс не только реально, но и годами игнорировалось врачами. Отсутствие поддержки создало идеальные условия для появления других проблем. Многие мои пациенты и студенты выражали недовольство медицинскими подходами и советами по поводу правильного психологического настроя. Многим говорили, что их симптомы либо психосоматические, либо «не такие уж страшные». Других уверяли, что они излечатся, если будут рассказывать о своих страданиях и использовать медитацию осознанности. Но, когда ничего из этого не помогало, разочарование только усиливалось. Хотя в определенных ситуациях эти методики действительно могут быть полезны, в случае Алекс они помогали лишь с видимыми симптомами, никак не затрагивая корень проблемы.

После того как я тщательно изучила историю болезни Алекс, она призналась, что не только состояние ее кожи привело к развитию тревоги. Примерно в то же время, когда она обратилась к врачу с раздражением, у нее произошла серьезная ссора с соседкой по дому. Месяц за месяцем Алекс приходила домой с работы и заставала горы грязной посуды и беспорядок в гостиной. Поначалу она пыталась игнорировать бардак в надежде, что соседка исправится, однако, когда этого не произошло, она начала убирать за ней – разумеется, это ее злило. Так продолжалось несколько месяцев, за которые соседка ни разу не поблагодарила ее, и в результате Алекс серьезно с ней поговорила, дав понять, что та должна начать убирать за собой. Безрезультатно.

Так продолжалось больше года, и, когда Алекс во второй раз пришлось оплачивать аренду за соседку, ее терпение лопнуло. Она высказала ей все, что накипело. Они поругались, однако в конечном счете соседка извинилась и пообещала исправиться. Когда Алекс вернулась домой с работы на следующий день, соседка испарилась вместе со всеми своими вещами. Хотя Алекс и почувствовала облегчение от того, что ей больше не нужно будет с ней жить, эта ситуация поставила ее в затруднительное финансовое положение. Пока она искала нового соседа, Алекс исчерпала весь свой кредитный лимит на оплату аренды и счетов. Она чувствовала себя беспомощной из-за своей финансовой ситуации, и временами ее охватывала паника, когда она понимала, что просто не в состоянии покрыть свои расходы. Подходящих вариантов на рынке жилья на тот момент совсем не было.

Эта информация стала для меня недостающим кусочком головоломки, и теперь я была убеждена, что дисрегуляция нервной системы не только вызывала воспалительную реакцию, которая привела к кожному заболеванию Алекс, но и стала причиной других многочисленных проблем со здоровьем, которые мучили ее на момент обращения ко мне.

Наш внутренний термостат и базовый уровень

У каждого из нас есть базовый уровень, при котором мы чувствуем себя и функционируем наилучшим образом. Подобно комнатному термостату, наши тело и мозг взаимодействуют посредством нервной системы, все время возвращая нас к этой точке отсчета и поддерживая это прекрасное равновесие, которое ученые называют гомеостазом.

В идеале мы должны проводить большую часть своей жизни в этом комфортном состоянии, однако это не единственный режим работы нашего внутреннего термостата. Есть еще два: горячий и холодный, и оба они не только необходимы, но и при определенных обстоятельствах могут спасти нам жизнь. Мы устроены так, что можем быстро переходить из одного режима в другой, когда это требуется. Например, если на нас нападают, переключение в более горячее состояние позволяет нам быстро и агрессивно реагировать, чтобы защитить себя или убежать. В просторечии это называется реакцией «бей или беги». В хорошо регулируемой системе, когда угроза миновала, мы возвращаемся к своему базовому состоянию и продолжаем жить дальше.

Замечательно то, что этот уровень настроен на удовлетворение наших истинных потребностей (то есть потребностей нашей реальности). К сожалению, такие факторы, как болезнь, травма и хронический стресс, могут отдалить нас от этой точки и даже полностью изменить ее. Если мы находимся в горячем или холодном состоянии достаточно долго, чтобы наш мозг воспринял его как новую реальность, точка отсчета перестроится, чтобы удовлетворить то, что считается нашими истинными потребностями. Наш мозг – это машина предсказаний, и, если мы пережили травматический стресс и стали сверхбдительными к угрозам, наша точка отсчета может откалиброваться в соответствии с предсказанными потребностями (то, как мы воспринимаем реальность).

В случае с Алекс стресс от жизни с нерадивой соседкой настроил ее внутренний термостат на более высокую температуру. После того, как она несколько месяцев сдерживала раздражение, гнев и стресс, термостат Алекс решил, что более высокая температура – это ее новая норма, и соответствующим образом изменил свой базовый уровень. Последней каплей стала беспомощность, которую она ощутила, когда не смогла найти нового соседа и была вынуждена в одиночку оплачивать аренду, которая была ей не по карману.

ЕСЛИ МЫ ХОТИМ ЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ХОРОШО И РАБОТАТЬ НА МАКСИМУМЕ СВОИХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ, ЛУЧШЕЕ, ЧТО МЫ МОЖЕМ СДЕЛАТЬ, – ЭТО ОТКАЛИБРОВАТЬ ПРОЦЕССЫ ТЕЛА И МОЗГА В СООТВЕТСТВИИ С РЕАЛЬНЫМИ ВНЕШНИМИ ПОТРЕБНОСТЯМИ.

Только представьте, как некомфортно было бы жить в доме, где термостат заклинило на экстремальной температуре. Ваше настроение, не говоря уже о способности справляться со стрессом, радикально изменилось бы. Любая задача требовала бы больше усилий и энергии – вам пришлось бы либо постоянно поддерживать огонь в камине и тепло одеваться, чтобы не замерзнуть, либо обливаться водой, чтобы охладиться в условиях удушающей жары.

Если ничего не предпринять, экстремальные температуры приведут к новым проблемам. Половые доски начнут трескаться от жары, трубы – лопаться из-за замерзшей воды. Вам придется постоянно отвлекаться на исправление этих проблем, из-за чего у вас будет меньше времени и ресурсов на то, чтобы поддерживать дом в целостности и сохранности.

Аналогичным образом изнашивается и наш организм. Да, мы можем справиться с определенными неприятными ситуациями и условиями в краткосрочной перспективе, например не спать всю ночь, чтобы успеть закончить работу в срок, или несколько недель круглыми сутками ухаживать за больным родственником. Когда же мы выходим за границы своих возможностей, чтобы оправдать чужие ожидания или кому-то угодить, организм начинает посылать нам предупреждающие сигналы, давая понять, что мы отклоняемся от базового уровня. Чем больше мы находимся в подобных ситуациях и чем больше прогибаемся под давлением общества, толкающего нас к тому, чтобы мы больше трудились и большего добивались, тем дальше мы от нашего здорового базового уровня и тем хуже себя чувствуем. Регуляция оборачивается дисрегуляцией, и со временем это начинает проявляться в виде психических и/или физических заболеваний, которые мы просто не можем игнорировать.

Стресс, травма и смещение базового уровня

Как и многие другие наши чувства, эмоции и переживания, стресс и травма представляют собой определенный спектр, и хотя любая травма является стрессом, не каждый стресс является травмой. Стресс – это реакция мозга и тела на событие или ситуацию, которую мы воспринимаем как угрожающую или сложную. Как мы знаем, стресс может быть легким или сильным. Повседневные стрессовые факторы редко представляют угрозу для выживания, однако наш мозг обычно этого не осознает. Следуя врожденной программе, когда мы сталкиваемся со стрессом, мы мобилизуем энергию, чтобы с ним справиться.

Реакция «бей или беги» готовит нас к опасности, повышая температуру внутреннего термостата. Однако если стресс незначительный, он лишь обостряет внимание и мобилизует энергию, чтобы мы были готовы к действию. Благодаря процессу под названием «аллостаз» мы способны вернуться к исходному уровню, когда угроза миновала. В ходе этого процесса организм направляет силы на удовлетворение текущих потребностей, после чего цикл стрессовой реакции завершается. Когда у нас здоровая и исправно функционирующая нервная система, мы можем довольно быстро вернуться в расслабленное состояние. Стресс не приносит вреда при условии, что мы полностью после него восстанавливаемся. Более того, в большинстве случаев он только повышает нашу выносливость.

ПРОЦЕСС АЛЛОСТАЗА

Но когда стресс становится хроническим и мы постоянно испытываем панику или тревогу, он истощает наши ресурсы и энергию и наносит вред организму. Износ, вызванный этим кумулятивным стрессом, известен как аллостатическая нагрузка, и он может способствовать развитию таких физических недугов, как расстройства пищеварения и гипертония, а также психических расстройств, таких как депрессия. Важным следствием аллостатической нагрузки является то, что она может помешать нам вернуться к нашему базовому уровню. То же самое можно сказать и о травматическом стрессе, с которым мы сталкиваемся, когда испытываем чрезмерное количество стресса в короткие сроки.

Кортизол получил дурную славу гормона стресса, однако он выполняет жизненно важную работу по мобилизации глюкозы, тем самым обеспечивая нас энергией, необходимой для выхода из затруднительной ситуации. Длительные периоды воздействия стресса могут приводить к колебаниям уровня кортизола, что, в свою очередь, ведет к выгоранию – все более распространенному состоянию, поскольку при заниженном уровне кортизола мы чувствуем себя вялыми, уставшими и немотивированными. При подобном истощении в долгосрочной перспективе наша нервная система переходит в еще более «холодное» состояние, что приводит к подавленности, безразличию и депрессии. Что самое важное, это также может «подкрутить» наш внутренний термостат, настроив его на более низкую базовую температуру.

На другом конце спектра находится травма, которая варьируется от экстремального продолжительного стресса до отдельных событий, связанных с запредельным уровнем стресса. Подобно стрессу, травма может перенастроить наш внутренний термостат. Важно отметить, что в этом спектре нет какой-то конкретной точки, в которой стресс переходит в травму. Это связано с тем, что травма чрезвычайно субъективна и зависит от контекста. Наша индивидуальная история (схожие события в прошлом), особенности нашей личности, наши убеждения, ценности и генетические особенности определяют наше восприятие травмы и ее последствия для нас. То, что является травмой для одного человека, у другого может вызвать лишь раздражение.