Полная версия
Твой ход, Королева! Полное руководство по работе над самооценкой
Право на безусловную любовь к себе
Мне можно осознавать свою ценность.
Мне можно ценить себя и свою жизнь, как великий дар.
Мне можно признавать свою уникальность, выбирать себя, заниматься собой, слушать себя и удовлетворять свои потребности.
Мне можно работать над своим негативным самовосприятием, развивать и воспитывать, любить себя.
Я не стану больше приписывать свою ценность к собственным успехам или промахам.
Я ценность сама по себе – независимо от моих успехов, достижений, побед или провалов.
Мне можно быть такой, какая я есть.
Право быть собой
Мне можно понимать и слышать себя, свои потребности и желания.
Мне можно удовлетворять их по мере возможности.
Мне можно знать, чего и как я хочу, и действовать, исходя из своих интересов.
Мне можно выбирать себя, своё будущее, давать себе и своему будущему шанс.
Мне можно уважать своё мнение, даже если оно отличается от большинства, и при этом не чувствовать себя отвергнутой.
Мне можно говорить то, что мне важно, и так, как я сейчас могу это выразить.
Я буду уважать мнение и реакции других людей, на которые они в настоящее время способны.
Я помню: их реакции – это про них, а не про меня.
При выборе «чужое желание» или «моё желание» я буду идти за своими ощущениями и потребностями, уважительно относясь к другому мнению.
Право на единение с собой
Мне можно находиться наедине с собой.
Это не про болезненный уход в себя, а про возможность побыть в контакте с собой, послушать себя, отрефлексировать свои мысли и чувства, разобраться со своими состояниями.
Мне можно уделить время, чтобы позаботиться о себе, перезагрузиться, отдохнуть и наполниться энергией.
Мне можно не делать вид, что я сильная, когда мне тяжело и больно.
Мне можно дать себе время на восстановление.
Право на саморазвитие
Мне можно совершенствовать и развивать себя в разных сферах:
физически,
интеллектуально,
профессионально,
творчески,
духовно.
У меня безграничный потенциал, поэтому я буду планомерно и терпеливо двигаться к его раскрытию.
Моя задача – эволюционный рост и развитие собственной личности, познание и принятие своей натуры, реализация себя.
Так я смогу прийти к единству и целостности своей личности.
Право на любовь
Хотя любовь не знает прав, обязанностей, границ или норм, я всё же могу не позволять себе, чтобы меня по-настоящему любили.
Если был болезненный опыт в отношениях, это часто включает подсознательный запрет на проявление сердечной любви, сформированный в детстве.
Мне можно преодолеть свою боль и травмы.
Я даю себе право на любовь.
Я открываю своё сердце для любви.
Мне можно признавать свою потребность находиться в любовных отношениях с другим человеком, и я не стану отрекаться от любви, даже если снова получу болезненный опыт.
Я знаю, что могу взрастить свою страсть и влюблённость до уровня здоровой любви – к себе и к миру.
Право защищать себя
Мне можно защищать себя и ставить личные границы.
Мне можно говорить «нет» там, где раньше я молчала.
Мне можно с невозмутимым спокойствием отвергать недостойное отношение к себе.
Мне можно не давать волю эмоциям, если это неуместно.
Если я получаю нападки на свою личность, мне можно уйти оттуда, где мне не рады.
Я никогда больше не стану добиваться любви от тех, кто её не даёт.
Я могу уходить, спокойно объясняя причину без демонстрации обид и претензий.
Мне можно принимать претензии в свой адрес, только если они в уважительной форме.
Право на полноценные отношения
Мне можно относиться к себе с самоуважением.
Мне можно помнить о своих интересах.
Я знаю, что рабское служение партнёру и потеря чувства реальности связаны с утратой уважения к себе.
Мне можно не жертвовать собой ради других.
Я могу выровнять баланс значимости в отношениях.
Если у меня появляются страхи, неуверенность и мысли, оправдывающие холод и невнимание ко мне, мне можно:
не терпеть,
не накапливать негатив,
говорить о том, что не нравится, мягко и уважительно.
Я буду работать над собой и разбираться в причинах своего состояния.
Если я окружила себя невнимательными людьми, значит, внутри есть боль, которую нужно проработать.
Мне можно не быть спасателем и не переделывать других.
Если меня не устраивает мужчина, мне можно не подгонять его под свои рамки.
Если он захочет уйти – я приму это и не стану умолять.
Потому что настоящая любовь – это безусловное чувство, независимо от того, рядом человек или нет.
Право на самоподдержку
Мне можно принимать и поддерживать себя в силе и слабости.
Мне можно просить других о помощи и защите.
Мне можно полагаться на себя.
Мне можно одобрять свои действия – и при успехах, и при неудачах.
Мне можно быть собой и перестать сравнивать себя с другими.
У каждого свой путь, ресурсы и история.
Я буду развиваться в своём темпе.
Мне можно принимать свои ошибки и упущенные возможности.
Мне можно честно признавать любые эмоции и чувства.
Мне можно быть в контакте со своими переживаниями и проживать их.
Мне можно поворачиваться лицом к будущему, а не застревать в прошлом.
Мне можно решать свои проблемы и использовать доступные ресурсы.
Право на счастье, радость и любовь
Мне можно быть счастливой.
Счастье – это не долг и не обязанность, а право.
Я выбираю быть радостной и счастливой.
Никто не сделает меня счастливой, кроме меня самой.
Я несу ответственность за своё счастье.
Я выбираю жить и радоваться жизни.
Я настраиваюсь на гармонию и открываюсь положительным переменам.
Я программирую себя на успех, удачу, счастье, радость и любовь.
И помни: хвали себя.
Всем будущим Королевам можно читать и перечитывать эту декларацию, пока не снимутся все запреты.
Ты действительно имеешь право – и тебе действительно можно быть счастливой!
Сегодня я возвращаю себе право жить в свете своей ценности.
Я снимаю с себя старые роли, чужие ожидания и маски,
и вступаю в силу как Королева своей жизни – зрелая, свободная, любящая и любимая.
Я осознаю: всё, что было со мной до этого момента, – мой опыт,
но не мой приговор.
Отныне я выбираю жить осознанно, с достоинством и уважением к себе.
С этого момента я признаю себя сама.
Я не жду, когда меня выберут – я выбираю себя сама.
Моя жизнь – мой трон, моё сердце – мой дворец,
и я – его единственная хозяйка.
Дата: ____________________________
Подпись: _________________________
Глава Послания, которые мы не выбирали, но можем пересмотреть
Королевами и Пешками не рождаются. Ими становятся в процессе воспитания.
Сами того не осознавая, родители формируют наше самовосприятие, а вместе с ним – и судьбу. Именно от того, какие мы получаем от них послания и предписания, зависит, как мы будем строить свою жизнь.
История из практики
Однажды моя клиентка рассказала наблюдение.
К ней на стрижку пришёл мужчина с дочкой лет десяти. Помимо своей стрижки он попросил сделать девочке укладку – они собирались в ресторан. Девочка светилась от счастья. Отец помогал ей снять пальто, интересовался её мнением: нравится ли ей укладка, удобно ли, красиво ли. И даже поцеловал ей руку.
Как думаете, что чувствует девочка при таком отношении? Уверенность в своей значимости. Она растёт с ощущением: «Я достойна любви, заботы и уважения».
А теперь сравните: многие девочки никогда не испытывали подобного отношения. Для кого-то отец был физически отсутствующим. Для кого-то – присутствовал, но за бутылкой или с пультом в руках. И увы, отношения с матерями часто не лучше: вместо тепла и поддержки – критика, холод или равнодушие.
Когда любви не хватило
Девочки, которые не получили в детстве заботы и признания своей значимости, вырастают Пешками. Они верят, что любовь нужно заслужить, что ценность можно получить только от других. Они жертвуют собой, добиваясь недополученной в детстве любви, и почти всегда разочаровываются.
Правда в том, что никто не может заменить отца или мать и восполнить этот ресурс. Это можно сделать только самостоятельно – научившись любить себя.
Выросшие в дефиците тепла люди часто носят внутри убеждение: «Я недостойна любви». И всю жизнь ищут подтверждение обратному, но чаще находят лишь повторение сценария.
Хорошая новость
Сегодня у нас есть психотерапия. Ещё сто лет назад женщина так и осталась бы в роли Пешки. Сейчас же у нас есть возможность переписать свои сценарии, изменить отношение к себе и вернуть себе утраченное чувство ценности.
Каждая женщина может заявить себе и миру:
«Я имею право изменить своё отношение к себе.
Я могу стать Королевой – свободной от ложных убеждений, яркой, уверенной, самодостаточной.
Я достойна любить и быть любимой».
Вывод:
Самооценка – продукт воспитания
Королевами и пешками не рождаются – ими становятся в процессе взаимодействия с родителями.
Отношение матери и отца закладывает базовое ощущение собственной ценности и формирует сценарий жизни.
Родительские послания и модель отношений
Заботливое, уважительное и поддерживающее отношение отца и матери формирует у девочки чувство значимости, уверенности и права на любовь.
Игнорирование, холодность или негативный опыт в детстве формируют убеждение «я недостойна любви».
Дефицит любви в детстве → роль пешки во взрослом возрасте
Женщина бессознательно ищет недополученную в детстве заботу в партнёрах, часто жертвуя собой и получая разочарование.
Заполнить эту пустоту другим человеком невозможно – это внутренний ресурс, который формируется через любовь к себе.
Психотерапия – инструмент восстановления
Даже при тяжёлом детском опыте возможно изменить своё восприятие, развить самооценку и перейти в состояние «королевы».
Это требует осознанного решения: отказаться от ложных убеждений и построить новое отношение к себе.
Позиция «королевы» – это выбор
Женщина, заявившая себе и миру о праве на любовь и уважение, может стать яркой, самодостаточной и уверенной.
Важен отказ от роли жертвы и зависимой позиции.
Наше «королевское» или «пешечное» состояние – это не врождённая данность, а результат детского опыта. Родители могут стать источником силы или дефицита, но взрослой женщине доступна переоценка этих сценариев. Принятие решения любить и уважать себя – первый и главный шаг в построении новой, зрелой самооценки. Психотерапия и работа над собой позволяют переписать внутреннюю историю, освободиться от иллюзий и прожить жизнь из позиции внутренней ценности, а не нехватки.
Упражнение «Мои родительские послания»
Цель: осознать, какие убеждения о себе и мире вы получили от родителей, и начать их переписывать.
Мини-тест «Мои родительские установки»
Инструкция:
Прочитайте каждое утверждение и отметьте, насколько оно вам близко.
Да – 2 балла
Иногда – 1 балл
Нет – 0 баллов
Вопросы:
В детстве я часто слышала, что «надо заслужить любовь».
Мне говорили, что ошибаться – плохо.
Родители редко интересовались моим мнением.
Я чувствовала, что меня сравнивают с другими детьми.
В семье не было принято хвалить и выражать нежность.
Я слышала, что «мечтать – это глупо, нужно быть реалисткой».
Родители редко поддерживали мои увлечения.
Меня учили «не высовываться» и «не быть слишком заметной».
Я часто чувствовала, что недостаточно хороша.
Любое проявление эмоций считалось «слабостью».
Подсчёт баллов:
0–5 баллов – в детстве вы получили достаточно поддержки и позитивных посланий.
6–12 баллов – присутствуют смешанные установки: и поддержка, и ограничивающие убеждения. Вам полезно проработать негативные сценарии.
13–20 баллов – ваша самооценка сформировалась в дефиците поддержки. Работа с внутренними установками и любовь к себе – ключ к вашей трансформации.
Важно:
Этот тест – не приговор, а инструмент осознания. Любые установки можно изменить, если вы осознанно начнёте переписывать свою внутреннюю историю
Шаг 1. Вспомните послания из детства
Возьмите лист бумаги и разделите его на две колонки:
Позитивные послания – фразы и действия родителей, которые давали вам поддержку, любовь, уверенность.
Негативные послания – слова или поведение, которые заставляли вас чувствовать, что вы «не такая», «недостаточно хороша» или «не имеете права».
Например:
Позитивные послания
Негативные послания
«Ты справишься»
«У тебя никогда не получится»
«Я горжусь тобой»
«Ты слишком много хочешь»
Шаг 2. Определите, что вы унаследовали
Посмотрите на обе колонки и честно признайте, какие убеждения из детства живут в вас до сих пор. Подчеркните их.
Шаг 3. Перепишите негативные установки
Рядом с каждой негативной установкой напишите новую, поддерживающую фразу – так, как сказал бы вам заботливый родитель.
Например:
Было: «Ты всегда всё портишь» → Стало: «Я могу ошибаться, и это нормально. Я учусь».
Было: «Не высовывайся» → Стало: «Мой голос ценен, я имею право быть услышанной».
Шаг 4. Закрепите новые установки
Выберите 2–3 самых важных новых утверждения и проговаривайте их вслух каждый день в течение недели. Запишите в дневник ощущения и изменения в поведении.
Результат: вы начнёте отслеживать и переписывать родительские установки, которые мешают вам быть «королевой» – и замените их на те, что поддерживают вашу ценность и уверенно
Глава Когда любовь к себе – не эгоизм
«Любовь к себе – необходимое условие любви к окружающим. Тем не менее до сих пор любовь к себе в лучшем случае вызывала подозрение, а в худшем приводила к трагической судьбе, которая осуждает человека на жизнь, лишенную настоящей близости…»
Хэвлок Эллис
Страх «стать эгоисткой»
Может ли женщина с низкой самооценкой любить себя? Когда речь заходит о заботе о себе, Пешку часто охватывает ужас: «А вдруг я стану эгоисткой?»
В нашем обществе любовь к себе десятилетиями приравнивалась к греху, а забота о себе – к эгоизму. Но эгоизм бывает разным. И главная задача Пешки – научиться отличать нездоровый эгоизм от здорового.
Нездоровый эгоизм
Что такое Эго в психологии
Эго (от лат. ego – «я») – это часть личности, которая отвечает за осознанное «Я».
В разных психологических школах Эго понимается чуть по-разному:
З. Фрейд считал, что личность состоит из трёх частей:
– Оно (Id) – наши инстинкты, желания, импульсы;
– Эго – «посредник», который пытается согласовать желания с реальностью;
– Сверх-Я (Superego) – совесть, нормы и правила общества.
Эго у Фрейда выполняет функцию реальности: оно принимает решения, учитывая и внутренние желания, и внешние ограничения.
К. Юнг определял Эго как центр сознания. Оно формирует чувство личной идентичности: «Кто я? Как я отличаюсь от других?»
Эрик Эриксон видел в Эго активную силу, которая помогает личности справляться с жизненными кризисами и строить целостность.
Функция Эго – сохранять целостность личности, удерживать баланс между внутренними желаниями и требованиями внешнего мира.
Откуда берутся эгоисты?
Если Эго – это нормально, то почему возникают «эгоисты» в негативном смысле?
Дефицит любви в детстве.
Когда ребёнок не получил безусловного принятия, он либо учится «жить ради других» (Пешка), либо выстраивает жёсткие защитные стены: «Я только для себя» (эгоист).
Нарушение баланса.
Здоровое Эго учитывает и свои интересы, и интересы других. Но если этот баланс сломан, появляется перекос:
– либо чрезмерная жертвенность («мне нельзя»),
– либо жёсткий эгоизм («всё мне»).
Формирование ложного «Я».
Некоторые люди отождествляют себя с образом, который нужно поддерживать любой ценой: успешный, сильный, лучший. За этим стоит не сила, а страх – оказаться «недостаточным».
Социальное подкрепление.
Общество часто восхищается теми, кто «пробивается любой ценой». Это поощряет нарциссические черты.
Эго – это не враг и не «плохая часть личности». Это наш внутренний центр управления.
Эгоистами становятся не из-за избытка любви к себе, а из-за её дефицита. Там, где не было принятия и опоры в детстве, человек учится защищать себя любыми доступными способами – в том числе за счёт других.
Здоровое Эго – это Королева: оно заботится о себе и в то же время уважает других.
Психолог К. Муздыбаев писал: эгоизм проявляется во взаимоотношениях, когда человек реализует свои интересы за счёт других. Такой человек пренебрегает потребностями окружающих, видит в них лишь инструмент или угрозу, оценивает всех через призму пользы для себя. Это и есть разрушительный эгоизм.
Эгоцентризм
Жан Пиаже ввёл понятие «эгоцентризм», описывая детское мышление. Эгоцентрик не противопоставляет свои интересы чужим, он просто не видит чужих интересов. У взрослых такая черта может сохраняться – из-за незрелости, стресса или болезней. Эгоцентризм мешает видеть чувства и потребности других людей и часто ведёт к проблемам во взаимодействии.
Нарциссизм
Когда человек заботится только о собственном образе и нуждается в постоянном восхищении – это уже нарциссизм. В отличие от бытового употребления этого слова, истинный нарцисс страдает от серьёзных нарушений: у него почти отсутствует эмпатия, ему трудно строить близкие отношения. Любовный союз с таким человеком оказывается невозможным.
Завышенная самооценка – миф?
Многие психологи отмечают: завышенной самооценки не существует. Есть адекватная и есть заниженная. То, что мы называем «завышенной», – лишь маска, компенсация внутреннего комплекса неполноценности.
Такой человек говорит: «Я лучше всех, я всё знаю», но в глубине души он чувствует одиночество и неудовлетворённость собой. За высокомерием и агрессией скрывается уязвимость.
Здоровый эгоизм
Эрих Фромм писал: любовь к себе и любовь к другим не исключают друг друга. Напротив, они питают друг друга.
Здоровый эгоизм – это не безграничное себялюбие, а ответственность перед собой за своё благополучие. Это умение сказать:
– «Я выбираю то, что мне полезно».
– «Я отказываюсь от того, что разрушает меня».
– «Я имею право на отдых, поддержку и свои желания».
Здоровый эгоизм – это форма зрелого самосохранения. Он помогает предвидеть угрозы, беречь силы, строить границы.
Проблема Пешки не в том, что она слишком любит себя, а в том, что не любит вовсе.
Все крайние формы эгоизма, эгоцентризма и нарциссизма – это не избыток любви к себе, а её дефицит.
Настоящая Королева не боится заботиться о себе. Она знает: чем больше уважения и заботы к себе, тем больше сил любить и других.
Выводы: «Про эгоизм»
Любовь к себе – основа любви к другим
Истинная близость невозможна без принятия и заботы о себе.
Страх «стать эгоисткой» часто мешает женщинам с низкой самооценкой заботиться о себе.
Здоровый и нездоровый эгоизм
Нездоровый эгоизм – удовлетворение своих интересов за счёт других, пренебрежение их потребностями, потребительское отношение, конфликтность.
Здоровый эгоизм – осознанная забота о своём благополучии, умение прогнозировать и предотвращать угрозы, отказ от вредного и выбор полезного.
Отличия от других понятий
Эгоцентризм – неспособность замечать интересы других, часто бессознательная; свойственен детям и некоторым взрослым с особенностями мышления или здоровья.
Нарциссизм – фокус только на своей выгоде и поддержании грандиозного образа «Я», при этом отсутствует эмпатия; делает невозможными здоровые отношения.
Защита самоценности и самооценка
Так называемая «завышенная» самооценка – это не реальное превосходство, а защита от внутренней неполноценности, сформированная в детстве.
Проявляется в отрыве от реальности, избыточном «я-центризме», надменности и высокомерии.
Глубинная причина эго-нарушений
Все формы «перекоса» Эго (эгоизм, эгоцентризм, нарциссизм) часто связаны с дефицитом любви, внимания и принятия в детстве.
За внешней «самовлюблённостью» часто скрываются одиночество, внутреннее недовольство и болезненная зависимость от внешнего одобрения.
Ключевая идея главы
Здоровый эгоизм – это не эгоцентризм и не нарциссизм, а тотальная личная ответственность за своё благополучие.
Это умение сказать «да» себе и «нет» тому, что разрушает, без чувства вины, но и без ущерба другим.
Критерий
Жертва (отсутствие эгоизма)
Нарцисс / Эгоцентрик (нездоровый эгоизм)
Здоровая самооценка (здоровый эгоизм)
Отношение к себе
Ставлю себя на последнее место, занижаю ценность
Считаю себя выше других, переоцениваю значимость
Ценю себя наравне с другими
Границы
Нарушают часто, не умею говорить «нет»
Игнорирую чужие границы
Умею отстаивать свои и уважать чужие границы
Забота о себе
Откладываю свои потребности ради других
Удовлетворяю только свои потребности
Учитываю и свои, и чужие потребности
Отношение к другим
Пытаюсь заслужить любовь через помощь и жертвенность
Использую людей для своей выгоды
Уважаю чувства и интересы других
Реакция на критику
Принимаю близко к сердцу, чувствую вину
Обороняюсь, злюсь, обесцениваю критикующего
Отношусь как к обратной связи, выбираю, что принять
Мотивация действий
Страх потерять любовь, желание угодить
Личная выгода и признание
Взаимная польза и внутреннее удовлетворение
Чувство вины
Постоянное, даже без повода
Редко, часто перекладываю вину
Есть только в случае реальной ответственности
Эмпатия
Чрезмерная, до самопожертвования
Сниженная или отсутствует
Здоровая, с учётом собственных границ
Внутреннее ощущение
Ощущение ненужности, низкой ценности
Грандиозное «Я» при внутренней пустоте
Уверенность, стабильное чувство собственной ценности
Глава Без короны, но с достоинством
Часто завышенная самооценка – это маска, выросшая из заниженной. Ребёнок, которого унижали, критикуют или обесценивали, вырастает во взрослого, который не может вынести ощущения «я хуже». И тогда психика строит защиту: «Я лучший, чтобы никогда не столкнуться с болью».
Разница между здоровой и завышенной самооценкой:
Здоровая – человек уверен в себе, но открыт к обучению и обратной связи. Он видит свои сильные стороны и честно признаёт слабые.
Завышенная – человек внешне демонстрирует уверенность, но внутри уязвим, нуждается в постоянном подтверждении и отрицает слабости.
Пешка с завышенной самооценкой любит представлять себя Королевой. Но от настоящей Королевы у неё только корона.
Что же такое корона? Формально – это символ власти. Но когда мы слышим выражение «сними корону», речь идёт о человеке, который зазнался. У Пешки корона появляется не от силы, а как компенсация внутреннего чувства ничтожности. Это её способ спрятать уязвимость.
Самооценка имеет два опасных полюса:
«я ничтожен – я велик»,
«я гений – я никчёмный»,
«я могу всё – я ничего не могу»,
«я особенная – я никакая».
Колебания от минуса к плюсу утомляют и разрушают. Истинная сила – в балансе.
И здесь на помощь приходит адекватность.
Критерий
Заниженная самооценка
Завышенная самооценка
Здоровая самооценка
Отношение к себе
«Я недостаточно хорош»
«Я лучше всех»
«Я ценен, но могу расти»
Отношение к ошибкам
Боится, избегает, стыд
Отрицает, обвиняет других
Принимает как опыт
Реакция на критику
Ранимость, обида
