Полная версия
Жизнь без перегрузок. Научись расставлять приоритеты и не переживать, что чего-то не успел
Исраа Насир
Жизнь без перегрузок. Научись расставлять приоритеты и не переживать, что чего-то не успел
Маме и папе за то, что научили меня любви, оптимизму и стойкости.
Если ты хочешь построить корабль, не надо созывать людей, планировать, делить работу, доставать инструменты. Надо заразить людей стремлением к бесконечному морю.
Антуан де Сент-Экзюпери[1]
Перевод Е. Сивохиной
© Сивохина Е., перевод на русский язык, 2025
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025
От автора
Я как психотерапевт имела честь работать со множеством клиентов. В этой книге я пользуюсь их историями для иллюстраций рассматриваемых понятий. Чтобы сохранить конфиденциальность, я собрала фрагменты реальных кейсов – с проблемами, уроками и победами, которыми клиенты делились со мной на протяжение многих лет. И хотя отдельные обстоятельства и детали изменены, суть в том, что все рассказы объединяет трудный и успешный человеческий опыт.
Я не только хочу помочь вам задуматься над темами и уроками этих ситуаций, но и надеюсь показать, что саморазвитие представляет собой и универсальную практику, и уникальный путь. Пусть книга послужит вдохновением и руководством в вашем стремлении к более полной и счастливой жизни.
С благодарностью,
Исраа
Введение
Истощение – это символ статуса, ведь мы отчаянно хотим, чтобы нас заметили, мы отчаянно хотим быть своими.
Мы хотим верить, что достойны любви.
Брене Браун«Даже не помню, когда в последний раз не чувствовала себя усталой».
Пару лет назад эта фраза была в моем лексиконе, вероятно, самой частой. Глядя на себя в прошлом, я вижу человека, заставлявшего себя делать все больше, – ту, что вкладывала все в работу и в то же время превращала собственную страсть в бизнес-проект и масштабировала его; ту, что гналась от одного социального обязательства к другому, закусывала протеиновыми батончиками по дороге на вечеринку, потому что все время обеденного перерыва проработала; ту, что стала одержима идеей «быть рядом» с семьей и друзьями, но продолжала соглашаться на то, что ей не под силу, и она прекрасно это понимала.
Для общества я выглядела успешным человеком. Я была замужем, жила в Нью-Йорке, работала в быстро развивающейся сфере цифрового здравоохранения, а по вечерам посещала концерты и спектакли. Любой бы решил, что я преуспеваю.
Но про себя я только и думала: «Ты делаешь недостаточно. Надо трудиться больше. Почему ты не так успешна, как другие? Ты не заслужила отдыха». Эти мысли были для меня тяжким эмоциональным бременем, которое я повсюду носила за собой, и мне становилось все труднее выполнять задачи из моего списка дел и расслабляться в конце рабочего дня.
Я понимала, что мое чувство идентичности попало в прямую зависимость от продуктивности. Не могла отделить мысли о себе от стоящих передо мной задач. Идея «делать больше, чтобы чувствовать больше» завладела всеми сферами моей жизни, в том числе и тем, как я проводила утра выходных, сколько книг читала и насколько увлечена была саморазвитием. Сколько бы я ни выступала, сколько бы статей ни писала, сколько бы встреч ни планировала тщательнейшим образом и сколько бы ни потребляла материалов по самосовершенствованию, мне всегда было мало.
Я заметила, что, несмотря на постоянную занятость, я не чувствовала удовлетворения от того, что делала. Напротив, ощущала пустоту. Вместо того чтобы гордиться достижением цели, искала, что бы еще предпринять, чтобы оправдать свои ожидания. Казалось, что осталось поставить всего одну галочку в списке, и она убедит меня, что я сделала достаточно, и сама по себе уже вполне хороша.
Если хоть что-то из этого кажется вам знакомым, вы обратились по адресу.
Вспомните, когда в последний раз у вас появлялась пара часов «пустого» времени в выходной или вечером. Тяготила ли перспектива не знать, чем занять свободное время? Пытались ли вы найти идеальную задачу или занятие, чтобы заполнить «пробел»? Помните ли свои эмоции? Возможно, назойливое чувство «отставания», несмотря на то что у вас даже нет расписания? Обвиняли ли вы себя мысленно в лени и напрасной трате свободных часов?
Возможно, прямо сейчас предоставилось такое «свободное время» и вы отчаянно пытаетесь не упустить ни минутки. Возможно, прочесываете в книжных магазинах полки с книгами по саморазвитию в поисках новейшего и самого совершенного способа оптимизировать жизнь. Может быть, ваши поисковые запросы все больше похожи на «как быть еще продуктивнее» или «как восстановиться после выгорания». А может быть, эту книгу в качестве не такого уж и тонкого намека подарил кто-то из близких. Неважно, как вы здесь оказались, – что-то в ее названии отозвалось или в крайнем случае заинтересовало.
Почему мы заставляем себя добиваться большего?
Возможно, вы слышали древнегреческий миф о Сизифе, царе, приговоренном Аидом вечно катить в гору камень. Каждый раз, как только Сизиф достигал вершины, камень снова скатывался вниз, вынуждая его начинать все сначала. Философы, поэты и художники предлагали массу трактовок легенды, однако моей первой мыслью после прочтения было: «Хм, что-то мне напоминает эта бесконечная задача». Снова и снова делать одно и то же, уставать, но все равно продолжать, завершать одно дело, только чтобы начать новое, не имея возможности ни увидеть, ни оценить собственного прогресса. Вполне могу понять Сизифа – мне кажется, я уже целую вечность только и делаю, что заставляю себя. И, что важнее, после стольких лет камень меня уже невероятно тяготит.
Я, как психотерапевт, привыкла искать причины любых событий. Поскольку количество рабочей нагрузки никоим образом не отражалось на моем самоощущении, решила рассмотреть свою проблему через призму поведенческой психологии и погрузилась в исследование смены привычек, мотивации, умение распоряжаться временем – всех составляющих нашей продуктивности. Я испробовала кучу техник и теорий: среди прочих – наложение привычек[2], матрицу Эйзенхауэра[3], метод помидора[4]. Да, перечисленные стратегии помогали чувствовать себя более собранной, лучше контролировать время, но никак не меняли видение в социуме, эмоции относительно собственных достижений и то, как я оценивала себя как человека. Неважно, было ли в конце дня свободное время, или я отключалась прямо перед экраном ноутбука, – голос внутреннего критика продолжал твердить, что произведенных действий недостаточно.
В конце концов меня осенило, что это не просто мимолетные мысли, результат стресса или стремлений. Так говорил мой эмоциональный фундамент – базовая структура, которая определяет как наше внутреннее, так и внешнее мировосприятие. Сформированный детским опытом, темпераментом и характером, убеждениями и системой ценностей, а также эмоциональной динамикой, он управляет мыслями, решениями и привычками.
Поскольку эмоциональный фундамент служит базой для нашего жизненного движения, мы склонны воспринимать его как нерушимую истину – просто мы такие. Но правда в том, что в нем есть выученные элементы, а значит, мы можем от них отучиться. Но пока я как следует не проанализировала свой эмоциональный фундамент, критический голос никуда не уходил.
В детстве родители и учителя поощряют в нас желание максимально раскрывать свой потенциал. В колледже масштаб увеличивается – мы хотим внести максимальный вклад в общество, оставить след и изменить что-то к лучшему. Но по мере взросления некоторые разменивают высокие цели на единственную насущную потребность: чтобы самим иметь какую-то ценность, надо производить больше ценностей. Незаметно самоощущение смещается с внутреннего потенциала на то, какие продукты он может давать: образование, зарплату, материальные блага, отношения, репутацию. Наша личная ценность измеряется не тем, что мы уже произвели, а тем, как продуктивность сегодня поможет производить еще больше продуктов завтра. Прибавьте сюда конкурентный, ориентированный на результат мир, где полно посланий типа «Проснись и паши», «Выкладывайся на все сто», – немудрено, что мы постоянно собой недовольны.
В результате неустанно гонимся за продуктивностью, настолько, что ставим ее выше нашего физического, эмоционального и психического здоровья – иными словами, порой мы предпочитаем обязательно что-нибудь производить, а не думать о базовых человеческих потребностях. В итоге берем на себя чрезмерные обязательства, развивая перфекционизм, неуверенность, пренебрежение собственными желаниями и замкнутость. Даже самые выдающиеся достижения перестают что-либо для нас значить; теперь это просто ряды галочек в бесконечных списках дел, череда ступеней на пути к недостижимой цели. Вот что я называю токсичной продуктивностью.
Что не так с желанием добиваться большего?
Однажды за бранчем мы с другом обсуждали плюсы и минусы подкастов.
– Иногда я пытаюсь слушать во время готовки, но постоянно отвлекаюсь, – сказала я.
– А я не могу слушать подкасты в спортзале, – ответил он. – Просто не получается. Мешает концентрироваться.
– Да, поэтому я пропускаю очень много интересных выпусков.
Мы мрачно жевали картошку фри, раздумывая над нашей проблемой.
И тут его осенило:
– Исраа, а зачем мы вообще слушаем подкасты, раз это так нас утомляет?
Немного озадаченная, я взглянула на него так, будто глупее он ничего спросить не мог.
– Ну, потому что выходит много классных подкастов. Мне будет казаться, что я трачу время впустую, если не использую его для своего роста!
Если кратко, так выглядит образ мышления в плену токсичной продуктивности. Мы уверены, что продуктивность, неважно, какой ценой, представляет собой нечто хорошее.
Хочу, однако, пояснить, что я не пытаюсь полностью отказаться от продуктивности в любых ее проявлениях. Это не противоядие от токсичной продуктивности. Скорее, я призываю к полному переосмыслению самого понятия. Быть продуктивным – значит ставить цели и привычки на службу своему эмоциональному и личностному росту, а не списку дел, основанному на сравнениях, стыде и перфекционизме.
Продуктивность подразумевает умение видеть разницу между срочным и важным, умение говорить «нет» или хотя бы «не так много» или «не сейчас», а также баланс и гибкость вместо гиперфокуса на результате. Мне кажется, что здоровая продуктивность более экологична, поскольку предусматривает некие защитные механизмы, помогающие вам не забывать о собственных ценностях и целях в долгосрочной перспективе без того, чтобы жертвовать здоровьем и благополучием.
Может, вы сейчас думаете: «Зачем что-то менять? Меня вполне устраивает тот факт, что я могу добиваться поставленных целей и двигаться вперед, даже когда испытываю стресс по данному поводу». Вопрос справедливый. Довольно часто мои клиенты скептически воспринимали мысль, что, снизив продуктивность, они станут счастливее и будут больше довольны собой.
Идея кажется настолько чуждой, потому что большинство из нас привыкли противопоставлять. Куда проще рассматривать и оценивать проблемы, когда можно их представить как «А» и «Б», как «черное» и «белое». Начиная с политических партий, заканчивая выбором между Макбуком или компьютером с Windows, мы выбираем либо одно, либо другое. Поэтому в мире продуктивности может казаться, что у нас всего два варианта: либо мы продуктивны, либо ленивы, непритязательны и готовы довольствоваться малым. А раз так, то если мы не занимаемся чем-то полезным, значит, автоматически становимся «худшей версией себя».
Но продуктивность сама по себе не токсична. В сущности, это движущая сила для достижения целей и получения результата. Поэтому очень важно поменять образ мышления и выбрать здоровую продуктивность. Благодаря информации, размышлениям и упражнениям, приведенным в этой книге, вы научитесь выявлять связь между продуктивностью и самооценкой, узнаете больше о том, как незаметно она может проявляться в жизни, а также переосмыслите свои отношения с продуктивностью.
Как пользоваться книгой?
Этот текст – результат моего исследования как психотерапевта и просто как человека, но, кроме того, книга – еще и следствие моих попыток отделить то, что я делаю, от того, кто я есть. Надеюсь, что и вам она поможет. Мы вместе разберемся, какие факторы провоцируют токсичную продуктивность, и найдем простые ежедневные стратегии ее преодоления. В каждой главе содержатся упражнения для самоанализа, позволяющие распознать «тревожные звоночки», определить лежащую в основе эмоциональную мотивацию, проработать триггеры, а также поразмышлять о том, как вы проводите время, что ощущаете по поводу себя самих и по поводу собственных достижений, и, кроме того, какие мысли и эмоции рождаются, когда вы не заняты. Если что-то кажется неприменимым или не находит отклика, это просто значит, что к вашей конкретной ситуации или потребностям упомянутые мной вещи не имеют отношения. Не бойтесь корректировать стратегии и рефлексии, чтоб они лучше подходили под ваши запросы. Призываю записывать ответы на вопросы, любые мысли или чувства прямо в книге, вести дневник или цифровые записи.
Последнее, что я вам посоветую и что помогло лично мне в попытках внедрить в расписание новую привычку, – подход «80/20». Это значит, что я гибко настроена по отношению к встраиванию новых привычек в жизнь и начинаю с нацеленности на 80% успеха или выполнения запланированного. Если вы не в состоянии делать что-то каждый день, выполняйте трижды в неделю. Если вы не можете практиковать привычку или рефлексию в течение 30 минут, выделите 15.
Начните с малого и не спешите, и сумеете постепенно превратить привычку в отработанный навык. Если уж на то пошло, нет никакой необходимости дочитывать книгу за один присест или даже за месяц. Некоторые из рефлексий способны всколыхнуть сильные эмоции или затронуть темы, о которых вам не хотелось бы думать. Это нормально. Будьте бережны к себе. Дайте шанс понять исходную точку, неспешно, однако целенаправленно достигайте изменений и в итоге построите жизнь мечты.
Поскольку лучшее понимание себя – первый шаг на пути к формированию здоровых привычек, моя цель – дать вам возможность познакомиться с собой, укрепив отношения со своим «Я», что позволит осознать сильные эмоции, связанные с достижениями и самооценкой, справиться с ними и окончательно изменить. Надеюсь, что после прочтения книги вы почувствуете больше уверенности при выстраивании новых, более здоровых отношений с продуктивностью и проживете более счастливую жизнь.
УпражнениеФормулировка намерения
Прежде чем мы вместе погрузимся в работу, предлагаю сформулировать намерение. Подобный шаг перед началом любого нового дела помогает не опустить руки, когда начнутся сложности или все пойдет не по плану (а обычно так и бывает!). Представьте, что намерение – пункт назначения, который вы ввели в GPS-навигатор, а цели – пошаговые инструкции, помогающие туда добраться.
Теперь подумайте о том, почему выбрали эту книгу.
Задумайтесь, какие мысли и чувства заставили взяться за чтение текста о токсичной продуктивности. Есть ли в жизни что-то, что вы хотите изменить, или какие-то новые привычки, которые стремитесь внедрить по мере прочтения?
УпражнениеОставить. Прекратить. Начать
Поразмышляйте с помощью следующих вопросов о своих привычках в области продуктивности. Какими будут следующие 30 дней?
1.Оставить. Какие из привычек вы хотите оставить на следующие 30 дней?
2. Начать. Что из того, что вы сейчас не делаете, хотите начать делать в течение следующих 30 дней?
3. Прекратить. Что вы хотите прекратить делать за последующие 30 дней?
Глава 1
Что такое токсичная продуктивность?
Можно оценивать себя не по провалам и успехам, а по тому, насколько вы верны своему делу.
Элизабет Гилберт. «Большое волшебство»[5]Пару лет назад мы с подругой рассматривали стеллажи в одном из нью-йоркских книжных. Она остановилась возле полки с художественной литературой.
– Сто лет не читала новых художественных книг, – сказала я не задумываясь и прошла мимо нее в отдел с изданиями о саморазвитии.
Она схватила меня за руку и подтолкнула обратно.
– Исраа, если ты давно не читала художку, возьми эту новинку Салли Руни. Все он ней говорят.
Я замешкалась, вспомнив «Четыре тысячи недель»[6] Оливера Беркмана – новинку о продуктивности, о которой недавно услышала. Не успела я и рта раскрыть, как подруга уже сунула мне в руки издание Салли Руни в твердой обложке.
– Я не могу сидеть четыре часа кряду и читать какую-то книгу, – запротестовала я. – У меня действительно нет времени, а дел полно. Плюс я только что прочла обзор на «Четыре тысячи недель» и знаю: эта книга будет сейчас мне полезна. Салли Руни никуда не денется, а мне кажется, что лучше потратить время на собственный рост.
Такой настрой лежит в основе токсичной продуктивности. Он свидетельствует об образе мышления, зацикленном на «гипероптимизации» – попытке выжать максимум буквально из каждого часа в погоне за результатами и достижениями.
Подруга взглянула на меня скептически.
– Ты себя вообще слышишь? Ты читаешь, только чтобы учиться. Все статьи, что ты прислала мне за последнее время, и все книги на твоей полке – исключительно о личностном развитии, – она перевела дыхание. – Пойми, необязательно все время изучать какую-то информацию.
Позднее, тем вечером у меня все не шли из головы слова подруги. Раньше я любила читать, в том числе художественную литературу. А теперь не могу вспомнить, когда в последний раз открывала книгу ради удовольствия. В какой-то момент, незаметно, начала использовать их исключительно в целях саморазвития – чтобы лучше узнавать себя, расти и непременно быть в курсе всех актуальных тенденций в самосовершенствовании.
Интересно, что еще предпринималось исключительно ради личностного развития? Я выписала в ежедневник все свои возможности за последний год и привычки, приобретенные для роста. Затем проанализировала, действительно ли хотела всем этим заниматься или просто считала, что мне надо так поступать.
И вот что выяснила:
•Я теперь читала не ради удовольствия, а в учебных целях.
• Если садилась смотреть кино, оно должно было быть «серьезным» и учить меня чему-то.
• Всю страсть к писательству я направила на подготовку ежемесячной новостной рассылки, составлять которую не доставляло никакого удовольствия.
• Вставала невероятно рано, чтобы выполнить ряд пунктов по «заботе о себе» (завтрак, тренировка, ведение дневника, медитация) еще до начала работы, но перечисленные действия не приносили никакого блага. На деле я писала в дневник и медитировала, лишь бы вычеркнуть два пункта из своего списка.
Наблюдение положило начало внутреннему исследованию, в итоге я распознала послания о токсичной продуктивности, усвоенные за жизнь, и начала от них отучиваться.
Что такое токсичная продуктивность?
«Токсичными» можно назвать привычки или модели поведения, которые уже перешли допустимый порог интенсивности или частоты, что превращает их в нездоровые. Иными словами, это доведение в целом конструктивного действия до крайности, когда оно уже скорее вредит, чем помогает. Например, и сделать одолжение близкому, и быть позитивно настроенным – здоровые, хорошие привычки. Но когда одолжения превращаются в хроническое угождение всем подряд, а улыбкой вы маскируете реальные чувства, подобные модели поведения уже можно считать токсичными.
В случае с токсичной продуктивностью нездоровые привычки проявляются в том, что мы систематически начинаем ставить работу, саморазвитие и достижения выше личных потребностей. Вот некоторые примеры:
• Отказываться от светских мероприятий ради работы или самосовершенствования.
• Забывать (или сознательно отказываться) поесть в течение дня.
• Чувствовать вину за то, что делаешь недостаточно.
• Регулярно работать сверхурочно.
• Неделями (или месяцами) кряду чувствовать, что не справляешься с событиями и делами.
Однако помните, что мы привыкли мыслить дихотомично, так что, скорее всего, оцениваем действие как А) здоровое или Б) токсичное. Но дихотомия продуктивности, как и множество других, – неверный конструкт. Нет никаких А или Б, черного или белого, однозначно здорового или токсичного. Продуктивность представляет собой скорее спектр. Вы можете быть продуктивными и ходить куда-нибудь с друзьями после работы (не считая это пустой тратой времени). Вы можете добиваться собственных, а не культурно обусловленных целей (не довольствуясь малым и не отказываясь от стремлений). В сущности, умение «балансировать на грани» дает невероятный потенциал для роста, возможность найти золотую середину и проявить участие и к себе, и к другим.
Тем не менее, двигаясь к токсичному краю спектра, мы начинаем ощущать негативное влияние на общее самочувствие. Оно может проявляться двумя способами. Привычки, составляющие токсичную продуктивность, плохо влияют на нас, поскольку желание быть продуктивным перевешивает потребность в сне, сбалансированной диете или налаживании социальных связей. Нахождение на краю спектра может также ухудшать эмоциональное состояние, поскольку мы начинаем сомневаться в себе, сравнивать с другими, чем пробуждаем стыд и вину. Такие мысли снижают самооценку и заставляют чувствовать отверженность. В самом крайнем случае мы переживаем «выгорание» – чувство глубочайшего эмоционального, физического и психического истощения в результате чрезмерного продолжительного стресса1.
К сожалению, в погоне за целями и достижениями очень легко проглядеть описанные выше чувства. Чем больше мы игнорируем это состояние, тем больше оно начинает проявляться в отношениях раздражительностью и вспыльчивостью, в теле – неясными болями и усталостью, в мыслях – цинизмом и пессимизмом. Мы даже способны «застревать» в токсичной продуктивности, и тогда наши мысли и модели поведения будут все больше подпитывать мысли и модели поведения, толкающие еще дальше к токсичному краю спектра.
Как понять, что вы в ловушке токсичной продуктивности?
В 2005 году в напутственной речи (которая позже публиковалась как эссе под названием «Это вода») для студентов Кеньон-колледжа Дэвид Фостер Уоллес рассказал историю о двух молодых рыбах, плывущих по озеру2. Мимо них проплывает рыба постарше и спрашивает:
– Как вода, ребята?
После того как она уплывает, две молодых рыбы в недоумении смотрят друг на друга и одна из них спрашивает:
– Какая еще вода?
История Уоллеса демонстрирует, что, если мы глубоко во что-то погружены, сложно становится это распознать. Мы живем в мире, который изобилует идеями, прославляющими токсичную продуктивность. Вокруг нас, например, витают такие вдохновляющие понятия, как «культура сверхактивности» и «энергия достижений». Подобные термины не дают даже заметить, не говоря уж о том, чтобы разобраться: что из их содержания полезно, а что вредно для нас.
Научиться объективно наблюдать за собой – один из самых важных способов осознать собственные токсичные мысли и поведение, разорвать порочный круг токсичной продуктивности и начать исцеление. Спросите себя, где вы сейчас находитесь на спектре продуктивности. Подумайте, являются ли ваши мысли и модели поведения нормальными и полезными или уже становятся токсичными, принося больше вреда.
Вот список самых распространенных мыслей и заявлений, которыми со мной делились клиенты. Они отражают их токсичный образ мышления. Взгляните на список и вспомните, не приходилось ли вам говорить или думать что-либо подобное:
• «Соглашусь заодно и на этот проект. Ну правда, ничего такого».
• «Вы идите, а я пообедаю позже».
• «Завтра я уезжаю в отпуск, но у меня будет доступ к рабочей почте, так что не стесняйтесь писать мне, если что».
• «Высплюсь, когда закончу».
• «Настоящие друзья поняли бы, почему я не могу выходить по вечерам в будни».
• «Я никому не могу поручить эту задачу! Никто не справится как я».
Когда вы осозна́ете свои мысли и привычки, ведущие к токсичной продуктивности, то сможете разобраться в том, что за ними стоит, – заглянуть в собственные идеи относительно продуктивности в целом и увидеть влияние на поведение. Вы сумеете использовать полученную информацию, чтобы наконец разглядеть «воду» вокруг себя.