Еда, которая лечит сердце

Эл Ли

Еда, которая лечит сердце

1. Жирная рыба

Примеры: лосось, скумбрия, сардины, форель.

Польза: богата омега-3 жирными кислотами, которые снижают воспаление, нормализуют уровень триглицеридов и поддерживают ритм сердца.

2. Орехи и семена

Примеры: грецкие орехи, миндаль, семена льна, семена чиа.

Польза: содержат полезные жиры, магний и антиоксиданты, снижают уровень «плохого» холестерина (LDL) и артериальное давление.

3. Фрукты и ягоды

Примеры: яблоки, черника, клубника, гранат.

Польза: богаты клетчаткой, витаминами и антиоксидантами (флавоноидами), которые улучшают эластичность сосудов.

4. Овощи

Примеры: шпинат, брокколи, морковь, свекла.

Польза: антиоксиданты и калий помогают регулировать давление, а клетчатка улучшает обмен веществ.

5. Цельнозерновые продукты

Примеры: овсянка, киноа, цельнозерновой хлеб.

Польза: медленно усваиваемые углеводы поддерживают стабильный уровень сахара, клетчатка снижает холестерин.

6. Бобовые

Примеры: фасоль, чечевица, нут.

Польза: источник растительного белка и клетчатки, стабилизируют уровень сахара и холестерина.

7. Оливковое масло

Польза: мононенасыщенные жиры и антиоксиданты защищают сосуды и снижают воспаление.

8. Чай и темный шоколад

Примеры: зеленый чай, черный чай, шоколад с ≥70% какао.

Польза: флавоноиды улучшают кровоток, снижают давление и воспаление.

1. Для кого эта еда

Эта еда нужна людям в разных ситуациях, потому что сердце и сосуды страдают от разных факторов:

Даже если проблем нет, такая еда помогает поддерживать сосуды эластичными, снижать риск инфаркта и инсульта в будущем.Здоровым людям для профилактики Тем, кто уже перенёс инфаркт, имеет стенокардию, артериальную гипертензию или атеросклероз.Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями Диабет, лишний вес, повышенный холестерин – все эти состояния повышают нагрузку на сердце.Людям с метаболическими проблемами С возрастом сосуды теряют эластичность, сердце становится уязвимым.Пожилым людям Стресс и недосып повышают давление, усиливают воспалительные процессы в сосудах.Людям в стрессовых условиях

2. Зачем нужна эта еда

Главная цель такой диеты – защита сердца и сосудов.

Конкретные задачи:

Помогает предотвратить образование бляшек в сосудах (атеросклероз).Снижение уровня «плохого» холестерина (LDL) HDL помогает выводить лишний холестерин из крови.Поддержка «хорошего» холестерина (HDL) Воспаление в сосудах повышает риск тромбов и инфаркта.Снижение воспаления Продукты с калием, магнием и полезными жирами помогают держать давление в норме.Регуляция давления Минералы и витамины помогают сердечной мышце сокращаться правильно.Поддержка работы сердца Улучшается обмен веществ, повышается энергия, защищаются органы от окислительного стресса.Общее укрепление здоровья

3. Кому особенно нужна

Людям с генетической предрасположенностью к сердечно-сосудистым болезням.

Людям с ожирением, диабетом, высоким холестерином или давлением.

Пожилым людям, потому что риск сердечно-сосудистых заболеваний возрастает с возрастом.

Тем, кто курит, мало двигается или находится в стрессовых условиях.

Главная мысль: эта еда не лечит острые сердечные приступы, но помогает укрепить сердце, снизить риски и поддерживать сосуды здоровыми. Систематическое употребление полезной еды работает как профилактика и поддержка здоровья сердца.

Рецепт: Овсянка с ягодами, орехами и семенами

Ингредиенты (1 порция)

Овсяные хлопья (цельнозерновые) – 50 г

Молоко или растительное молоко – 200 мл

Ягоды свежие или замороженные (черника, клубника) – 50 г

Грецкие орехи – 10 г

Семена чиа или льна – 5 г

Мёд (по желанию) – 1 ч.л.

Калорийность и питательные вещества (приблизительно)

Калории: 320–350 ккал

Белки: 10–12 г

Жиры: 12–14 г (в основном полезные)

Углеводы: 45–50 г

Клетчатка: 8–10 г

(Количество калорий может меняться в зависимости от вида молока и ягод.)

Пошаговое приготовление

В кастрюле доведи молоко до лёгкого кипения. Добавь овсяные хлопья.Подготовка овсянки Варите на медленном огне 5–7 минут, периодически помешивая, пока овсянка не загустеет.Варка Сними кастрюлю с огня, добавь ягоды (свежие или размороженные).Добавляем ягоды Посыпь сверху измельчённые грецкие орехи и семена чиа или льна.Добавляем орехи и семена Если хочется сладкого, добавь чайную ложку мёда.Сладость по вкусу Переложи в тарелку и дай немного остыть. Можно посыпать щепоткой корицы – она тоже полезна для сердца.Подача Почему это «лечит сердце»

Овсянка – снижает холестерин, богатая клетчаткой.

Ягоды – антиоксиданты защищают сосуды.

Орехи и семена – полезные жиры и магний поддерживают сердечную мышцу и сосуды.

Мёд и корица – натуральные антиоксиданты, улучшение обмена веществ.

День питания для сердца

Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами

Ингредиенты (1 порция)

Овсяные хлопья – 50 г

Молоко или растительное молоко – 200 мл

Ягоды (черника, клубника) – 50 г

Грецкие орехи – 10 г

Семена чиа – 5 г

Мёд – 1 ч.л.

Белки/жиры/углеводы: 11/13/48 гКалорийность: ~330 ккал Приготовление:

Варим овсянку в молоке 5–7 минут.

Добавляем ягоды.

Посыпаем орехами и семенами.

При желании добавляем мёд и щепотку корицы.

Перекус 1: Яблоко с миндалём

Ингредиенты (1 порция)

Яблоко – 1 среднее (150 г)

Миндаль – 15 г

Белки/жиры/углеводы: 3/8/20 г

Калорийность: ~150 ккал Приготовление:

Яблоко нарезать дольками.

Миндаль есть вместе с яблоком.

Польза: клетчатка из яблока улучшает пищеварение, орехи – источник полезных жиров для сердца.

Обед: Лосось с киноа и овощами на пару

Ингредиенты (1 порция)

Филе лосося – 150 г

Киноа – 50 г (сухая)

Брокколи – 100 г

Морковь – 50 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Лимон, специи (по вкусу)

Белки/жиры/углеводы: 35/18/40 г

Калорийность: ~450–470 ккал Приготовление:

Киноа промыть, варить 12–15 минут в воде (соотношение 1:2).

Брокколи и морковь готовим на пару 5–7 минут.

Лосось запечь в духовке 15 минут при 180°С с лимоном и специями.

Подавать с оливковым маслом и овощами.

Польза: Омега-3 из лосося укрепляет сердце, клетчатка из киноа и овощей снижает холестерин.

Перекус 2: Йогурт с семенами и ягодами

Ингредиенты (1 порция)

Натуральный йогурт 2–3% – 150 г

Ягоды – 50 г

Семена льна – 5 г

Белки/жиры/углеводы: 6/4/15 г

Калорийность: ~120 ккал Приготовление:

Смешать йогурт с ягодами.

Посыпать семенами льна.

Польза: пробиотики и клетчатка для сосудов, омега-3 из семян льна.

Ужин: Куриная грудка с овощами и цельнозерновым рисом

Ингредиенты (1 порция)

Куриная грудка – 150 г

Цельнозерновой рис – 50 г (сухой)

Кабачок – 100 г

Болгарский перец – 50 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Специи по вкусу

Белки/жиры/углеводы: 35/10/45 г

Калорийность: ~420 ккал Приготовление:

Рис варим 15–20 минут.

Куриное филе запекаем 20 минут при 180°С с специями.

Кабачок и перец готовим на пару или слегка обжариваем с оливковым маслом.

Подаём вместе, полив небольшим количеством масла.

Польза: белок для сердца и мышц, овощи и цельнозерновой рис – клетчатка, антиоксиданты и минералы.

Завтрак: Омлет с овощами и авокадо

Ингредиенты (1 порция)

Яйца – 2 шт.

Молоко – 30 мл

Болгарский перец – 50 г

Шпинат – 30 г

Авокадо – 50 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец по вкусу

Белки/жиры/углеводы: 18/22/10 г

Калорийность: ~320 ккал Приготовление:

Взбей яйца с молоком, солью и перцем.

На сковороде разогреть оливковое масло, слегка обжарить перец и шпинат 2–3 минуты.

Залить овощи яйцами, готовить на медленном огне 5–7 минут до готовности.

Подавать с нарезанным авокадо сверху.

Польза: белок для сердца, авокадо и масло – полезные жиры, овощи – антиоксиданты и клетчатка.

Перекус 1: Ягоды с йогуртом

Ингредиенты:

Натуральный йогурт 2–3% – 150 г

Черника или клубника – 50 г

Семена льна – 5 г

Приготовление: смешать ингредиенты.

Калорийность: ~120 ккал Польза: омега-3 из семян, антиоксиданты из ягод, пробиотики из йогурта.

Обед: Куриная грудка с киноа и овощами

Ингредиенты (1 порция)

Куриная грудка – 150 г

Киноа – 50 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 50 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Лимон, специи

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление:

Киноа промыть, варить 12–15 минут.

Куриное филе запечь 20 минут при 180°С с лимоном и специями.

Овощи готовим на пару 5–7 минут.

Подаём с оливковым маслом.

Польза: белок, клетчатка, витамины и минералы.

Перекус 2: Орехи и яблоко

Ингредиенты:

Яблоко – 1 шт.

Миндаль – 15 г

Калорийность: ~150 ккал

Польза: клетчатка из яблока, полезные жиры и магний из миндаля.

Ужин: Запеченная треска с овощами

Ингредиенты (1 порция)

Филе трески – 150 г

Кабачок – 100 г

Помидоры – 50 г

Морковь – 50 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Специи

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Нарезать овощи и треску.

Выложить на противень, сбрызнуть оливковым маслом, посыпать специями.

Запекать 15–20 минут при 180°С.

Польза: белок, омега-3, витамины, антиоксиданты.

Завтрак: Гречневая каша с ягодами и орехами

Ингредиенты (1 порция)

Гречневая крупа – 50 г

Вода или молоко – 200 мл

Ягоды (черника, малина) – 50 г

Грецкие орехи – 10 г

Мед – 1 ч.л. (по желанию)

Белки/жиры/углеводы: 11/12/48 г

Калорийность: ~330 ккал Приготовление:

Гречку промыть, варить в воде или молоке 10–12 минут до готовности.

Добавить ягоды и орехи.

При желании подсластить медом.

Польза: клетчатка, антиоксиданты, омега-3 из орехов.

Перекус: Морковь и хумус

Ингредиенты:

Морковь – 100 г

Хумус – 2 ст.л. (30 г)

Польза: клетчатка, растительный белок, полезные жиры.

Калорийность: ~120 ккал

Обед: Лосось с цельнозерновым рисом и овощами

Ингредиенты (1 порция)

Филе лосося – 150 г

Цельнозерновой рис – 50 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 50 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Калорийность: ~470 ккал

Приготовление:

Рис варим 15–20 минут.

Лосось запекаем 15 минут при 180°С.

Овощи готовим на пару.

Подаём с оливковым маслом.

Польза: Омега-3, клетчатка, белок, витамины.

Перекус: Яблоко с миндалем

Ингредиенты:

Яблоко – 1 шт.

Миндаль – 15 г

Калорийность: ~150 ккал

Ужин: Тушёная курица с овощами и киноа

Ингредиенты (1 порция)

Куриная грудка – 150 г

Киноа – 50 г

Кабачок – 100 г

Болгарский перец – 50 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Калорийность: ~420 ккал

Приготовление:

Киноа варим 12–15 минут.

Куриное филе нарезаем и тушим с овощами 10–12 минут.

Подаём с оливковым маслом.

Завтрак: Йогурт с овсянкой и ягодами

Ингредиенты (1 порция)

Натуральный йогурт – 150 г

Овсяные хлопья – 30 г

Ягоды – 50 г

Семена льна – 5 г

Калорийность: ~280 ккал

Приготовление: смешать все ингредиенты, оставить на 5 минут, чтобы хлопья слегка набухли.

Польза: клетчатка, омега-3, пробиотики.

Перекус: Груша и грецкие орехи

Калорийность: ~120 ккал

Обед: Индейка с булгуром и овощами

Ингредиенты (1 порция)

Филе индейки – 150 г

Булгур – 50 г

Брокколи и морковь – 100 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Калорийность: ~430 ккал

Приготовление:

Булгур варим 12–15 минут.

Индейку запекаем 20 минут при 180°С.

Овощи готовим на пару.

Перекус: Яблоко с миндалем

Калорийность: ~150 ккал

Ужин: Запеченная треска с овощами

Ингредиенты:

Филе трески – 150 г

Кабачок, морковь, помидоры – 200 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление: запекать 15–20 минут при 180°С.

Завтрак: Омлет с овощами и помидорами

Ингредиенты (1 порция)

Яйца – 2 шт.

Молоко – 30 мл

Помидоры – 50 г

Шпинат – 30 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец

Белки/жиры/углеводы: 18/22/10 г

Калорийность: ~320 ккал Приготовление:

Взбить яйца с молоком, солью и перцем.

На сковороде разогреть оливковое масло, слегка обжарить шпинат и нарезанные помидоры 2–3 минуты.

Залить овощи яйцами, готовить на медленном огне 5–7 минут.

Подавать горячим.

Польза: белок для сердца, овощи – антиоксиданты, оливковое масло – полезные жиры.

Перекус: Йогурт с ягодами и семенами чиа

Ингредиенты:

Йогурт 2–3% – 150 г

Ягоды – 50 г

Семена чиа – 5 г

Калорийность: ~120 ккал

Приготовление: смешать ингредиенты.

Польза: пробиотики, клетчатка, омега-3.

Обед: Лосось с киноа и овощами

Ингредиенты (1 порция)

Лосось – 150 г

Киноа – 50 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 50 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Калорийность: ~470 ккал

Приготовление:

Киноа варим 12–15 минут.

Лосось запекаем 15 минут при 180°С.

Овощи готовим на пару.

Подаем с оливковым маслом.

Перекус: Орехи и яблоко

Ингредиенты:

Яблоко – 1 шт.

Миндаль – 15 г

Калорийность: ~150 ккал

Ужин: Куриная грудка с овощами и булгуром

Ингредиенты (1 порция)

Куриная грудка – 150 г

Булгур – 50 г

Кабачок и болгарский перец – 150 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Калорийность: ~420 ккал

Приготовление:

Булгур варим 12–15 минут.

Куриное филе нарезаем, тушим с овощами 10–12 минут.

Подаём с булгуром и оливковым маслом.

Завтрак: Овсянка с ягодами, орехами и медом

Ингредиенты (1 порция)

Овсяные хлопья – 50 г

Молоко – 200 мл

Ягоды – 50 г

Грецкие орехи – 10 г

Мед – 1 ч.л.

Калорийность: ~330 ккал

Приготовление:

Варим овсянку 5–7 минут в молоке.

Добавляем ягоды и орехи.

При желании подсластить медом.

Польза: клетчатка, омега-3, антиоксиданты.

Перекус: Морковные палочки с хумусом

Калорийность: ~120 ккал

Обед: Треска с цельнозерновым рисом и овощами

Ингредиенты (1 порция)

Филе трески – 150 г

Цельнозерновой рис – 50 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 50 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление:

Рис варим 15–20 минут.

Рыбу запекаем 15–20 минут при 180°С.

Овощи готовим на пару.

Подаём с оливковым маслом.

Перекус: Яблоко с миндалем

Калорийность: ~150 ккал

Ужин: Индейка с киноа и овощами

Ингредиенты (1 порция)

Филе индейки – 150 г

Киноа – 50 г

Кабачок и болгарский перец – 150 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Калорийность: ~420 ккал

Приготовление:

Киноа варим 12–15 минут.

Индейку тушим с овощами 10–12 минут.

Подаём с оливковым маслом.

Итог недельного меню:

Каждый день ~1450–1550 ккал

Белки: 90–95 г

Жиры: 55–60 г (в основном полезные)

Углеводы: 170–180 г

Клетчатка: 35–40 г

Все блюда богаты клетчаткой, омега-3, витаминами и минералами, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, нормализует давление и холестерин, укрепляет сердце.