Любовь на каждый день. 365 практик, которые помогут наладить отношения с близкими и с самим собой

Глубинные раны возникают из-за переживаний, с которыми мы не можем справиться в силу того, что они случаются в нашей жизни, когда мы слишком малы, и/или с которыми нам приходится справляться в одиночку.

Примеры глубинных ран:

– Я не приоритет.

– Я не чувствую себя защищенным.

– Я не принадлежу себе.

– Я недостоин.

Стратегия преодоления: то, что мы начали делать, чтобы наши слишком сильные чувства казались управляемыми. Это «выручалочка» в те моменты, когда мы расстраиваемся.

Примеры стратегий преодоления:

– угождение другим;

– притупление чувств с помощью алкоголя;

– перфекционизм или трудоголизм;

– потребность быть нужным;

– гипернезависимость;

– стремление уйти раньше, чем тебя могут бросить.

За многие годы психотерапевтической практики я ни разу не сталкивалась с глубинной раной, которая не вызвала бы во мне чувства сострадания. Зато видела проблемные и разрушающие близость стратегии преодоления. Глубинные раны и стратегии преодоления зарождаются в детстве и переходят вместе с нами во взрослую жизнь.

Задача реляционного самосознания – понять, как ваше прошлое формирует настоящее, и развивать такие отношения, в которых можно поделиться своей историей с партнером, не опасаясь последствий. И история эта не должна служить оправданием «плохого» поведения, а должна стать контекстом для большего понимания и близости.

6 января

Вместо того чтобы спрашивать: «Почему ты не сделал то-то?» – попробуйте спросить: «Что помешало тебе сделать то-то?»

Партнер A обращается с просьбой к партнеру B. (Здесь и далее в примерах ситуаций любой из партнеров может быть любого пола. Мужской род не означает половую принадлежность.) Партнер B не выполняет ее. Партнер A ощущает смесь негодования, замешательства и гнева. Когда партнер А обращается к партнеру В, чтобы выяснить, почему все пошло наперекосяк, ему нужно задать вопрос такого типа, который в сфере семейной терапии называется ограничивающим.

Ограничивающий вопрос основан на уверенности в том, что любимый человек хочет дать нам то, чего мы хотим, но ему что-то мешает. Чтобы незаметно вывести собеседника на ответ, который нам нужен, и посеять семена близости, ограничивающий вопрос должен начинаться со слов: «Что помешало тебе…»

– Вместо «Почему ты солгал?» спросите: «Что помешало тебе сказать правду?»

– Вместо «Почему ты не позвонил?» – «Что помешало тебе позвонить?»

Задавая ограничивающий вопрос, вы предлагаете партнеру вместе разобраться, что блокирует его любящую/контактную/адаптивную реакцию. Вместо того чтобы рассматривать только его ошибки, неадекватность и глубинные раны, вы делаете смелый шаг, поскольку ограничивающий вопрос помещает под микроскоп сами ваши отношения.

Но предупреждаю: задавать ограничивающий вопрос – значит рисковать. Вы можете услышать от партнера не самый приятный ответ, например: «Ты реагируешь бурно и непредсказуемо. Я боюсь быть честным с тобой». Это не значит, что вы виноваты в том, что партнер солгал. Но этот шаг может стать приглашением к рассмотрению климата в отношениях, который создаете вы оба. Вы получаете возможность вместе выяснить, как разорвать замкнутый круг: вы поработаете над регулированием силы своих эмоций, чтобы говорить правду было приятнее, а партнер станет говорить вам правду, чтобы вы меньше злились. Ограничивающий вопрос делает вас и вашего партнера союзниками в решении проблемы.

7 января

Брак, который вам нужен в 30 лет, отличается от брака, который будет нужен вам в 50, и оба они отличаются от брака, который вы захотите в 70. Если вам очень повезет (и если вы будете искусным мастером отношений), то все эти браки у вас будут с одним и тем же человеком.

Чем хороши современные близкие отношения, так это тем, что теперь высоко ценится близость, стремление по-настоящему видеть друг друга. Мы хотим выйти за рамки роли бойфренда/подруги/партнера/мужа/жены / супружеской пары и по-настоящему ценить душу человека, с которым состоим в партнерстве.

Наши души не связаны линейностью, временем или ролью. Любить чужую душу – значит любить сущность, которая на порядок выше брошенного на пол мокрого полотенца, капризов за ужином и недопонимания по денежному вопросу. При взгляде сквозь эту призму близкие отношения – это сопровождение души любимого нами человека в ее путешествии. И тогда все видится иначе: контекст, тела, уровни энергии, драмы, – но неизменным остается дар быть рядом с тем, кем мы дорожим.

Позвольте мне обратить ваше внимание на сочетание «и… и…» – сочетание везения и мастерства: для успешных отношений требуется и то и другое, и я не знаю точных пропорций, что необходимы каждой конкретной паре для ее процветания. В конце концов, отношения отличаются друг от друга! Мастерство помогает… но и удача важна. Тягот и привилегий людям достается далеко не поровну, и сказанное так же верно в отношении семейных пар. Помните: хоть вы и зависите от прихотей Вселенной, ваша работа над собой и своими отношениями действительно меняет мир к лучшему.

8 января

Наши отношения, как правило, меньше нуждаются в решении проблем и советах и больше – в поддержке и сопереживании.

Проницательность – это умение правильно оценить ситуацию и выбрать реакцию, которая наилучшим образом отвечает интересам отношений. Когда человек открывается нам, наши реакции можно разделить на две большие категории:

– ответ, направленный на решение проблемы, его суть – исправление ситуации или совет, и звучит он примерно так:

* «Тебе следовало бы…»,

* «Тебе нужно…»,

* «Ты должен…»;

– ответ, основанный на сопереживании, его цель – сохранить покой, предоставить партнеру пространство, и звучит он примерно так:

* «Это сложная ситуация»,

* «Я понимаю, почему тебе так трудно»,

* «Думаю, на твоем месте я чувствовал бы то же самое».

Можно с уверенностью сказать, что наши отношения в большинстве случаев улучшились бы, прояви мы больше сочувствия и давая меньше советов. Эмпатия расширяет возможности – она помогает другому человеку прояснить чувства и определить для себя, как решить проблему. Его следующий шаг окажется более искренним и выверенным, потому что он прочувствует свой путь к нему, а не будет направлен на него извне. Это позволит нам сблизиться с партнером, поскольку мы зарекомендуем себя сопереживающим слушателем.

9 января

«Слишком острая реакция» может означать, что вы замалчивали свои чувства, вызванные прежними обидами.

Мой первый клинический супервизор доктор Билл Пинсоф любил говорить: «Бог – в последовательности». Он имел в виду, что одна из важнейших функций семейного терапевта – наблюдать привычные последовательности шагов («хореографию», если хотите) во взаимодействии партнеров. Например:

– партнер А не очистил подъездную дорожку от снега, несмотря на то что это «его обязанность»;

– партнер В из-за этого очень расстроился;

– партнер В обращается к партнеру А со слезами на глазах и глубоким огорчением в голосе;

– партнер А отвечает: «Ты слишком остро реагируешь. Сейчас пойду и все сделаю».

Во-первых, если хотите счастливых и мирных отношений, навсегда исключите из лексикона словосочетание «слишком остро реагируешь». Оно обесценивает чувства и побуждает собеседника встать в оборонительную позу. А во-вторых, попробуем понять, почему партнер В так реагирует на, казалось бы, незначительный проступок партнера А.

– Возможно, это далеко не первый болезненный момент в общении с партнером А, и раньше партнер В сдерживался, но инцидент с лопатой стал последней каплей.

– Возможно, к партнеру А вообще трудно обращаться с проблемами/заботами.

– Возможно, партнер В вырос в семье, где не уделяли время эмпатической сонастройке, и поэтому мастерски научился притворяться: «Все нормально / у меня все в порядке».

Исцеление опирается на умение замечать все оттенки чувств. Когда вы научитесь наблюдать последовательности и вам станет интересно, что́ приводит их в действие, вы сможете вмешаться в привычную «хореографию» и создать новый набор шагов вместе с партнером.

10 января

Каждый человек приходит в близкие отношения с собственным багажом. Смельчаки распаковывают свои дорожные сумки, чтобы исследовать их содержимое и поделиться им.

Мы не несем ответственности за свой темперамент, за семьи, в которых родились. Мы не можем отвечать за многие жизненные перипетии, разочарования и потери. Тем не менее эти факторы формируют наше поведение и наши ожидания от самих себя и друг от друга. Некоторые сопротивляются тому, что любовь будоражит в нас, ведь…

– …это заставляет нас чувствовать себя уязвимыми;

– …мы думаем, что это равносильно обвинению во всех грехах старшего поколения, или нам кажется, что еще немного – и мы сорвемся;

– …смотреть вперед, а не назад – единственный известный нам способ выживания.

Близость – это не ожидание волшебного момента, когда ваш багаж «рассосется» сам собой. Это не поиск «духовного близнеца», не обремененного собственными проблемами. Это отношения с человеком, который способен быть с вами настоящим. Он способен заботиться о вас и принимать вашу заботу, и вы для него можете делать то же самое. Если разберетесь в себе, поймете себя, то углубите взаимную преданность, сможете делиться признательностью и принимать ее, сохранять состояние присутствия и контакта во время занятий любовью и успешно преодолевать неизбежные ухабы на совместном пути. Чем больше каждый партнер проявит понимания, будет готов нести ответственность за то, что он привносит в отношения, тем здоровее они будут.

11 января

Реляционное самосознание – это марафон, а не спринт.

Что я чаще всего слышу от людей, которые учатся практиковать реляционное самосознание? «Жаль, что я ничего не знал о вашей работе раньше!» На самом деле саморефлексия (разбор своих чувств, эмоций, желаний, поведения) часто становится проводником к различным открытиям.

– Научившись обращать внимание на то, что происходит внутри вас, вы сможете мысленно вернуться в те годы, которые прожили, не умея прислушиваться к себе, и разобраться, что тогда было.

– Научившись более эффективно общаться со своим партнером, вы осмыслите те годы, когда вами правил страх, а не любовь.

– Научившись устанавливать здоровые границы, вы отчетливо осознаете те случаи, когда их отсутствие причиняло боль вам и/или окружающим вас людям.

Открытия такого рода могут породить нетерпение. В голове могут появиться примерно такие мысли: «Мне необходимо глубоко погрузиться в реляционное самосознание, я хочу разобраться во всем этом прямо сейчас». И тут возникают две проблемы.

1. Нет конечного пункта назначения. К реляционному самосознанию нельзя «прийти». Вы формируете набор инструментов, которые помогут вам относиться к болезненным и разочаровывающим моментам с бо́льшим терпением и состраданием.

2. Быстрее не значит лучше. У исцеления есть собственный темп, и, принуждая себя делать больше, можно добиться обратных результатов, спровоцировав эмоциональное выгорание и притупление чувств.

Вот почему мне нравится структура этой книги – она создает возможность двигаться небольшими шагами. Получив инсайт, зафиксируйте его, поработайте с ним, интегрируйте его. Затем найдите решение еще одной проблемы. Эта близость с самим собой, рожденная инсайтами и размышлениями, помогает установить близость с вашим партнером.

12 января

Любовь навсегда меняет нас.

Наша задача – развиваться, а не затухать с ее приходом.

Страх потерять себя в близких отношениях возникает из осознания того, что любовь вас меняет. Если вы чувствуете, что изменения ведут скорее к истощению, чем к развитию, значит, пришло время для саморефлексии. Вы можете испытывать этот страх по разным причинам, включая следующие (но не ограничиваясь ими):

– в детстве вы видели, как один родитель хронически подстраивался под другого;

– у вас есть опыт отношений, в которых ваши потребности и тревоги игнорировали;

– вы отождествляете себя с одной или несколькими маргинальными идентичностями, поэтому мир дал вам понять, что вы не так важны, как другие.

Любовь не дает нам возможности остаться прежними. Мы должны открыться, чтобы впустить другого человека. Должны подвинуть свои желания/потребности/мнения, чтобы освободить место для партнера. Не путайте перемены с потерей. В здоровых отношениях мы получаем возможность в большей степени стать собой.

Близкие отношения всегда требуют некоторого сдвига от «я» к «мы». Процесс перехода к взаимозависимости скорее интуитивный, чем логический, скорее качественный, чем количественный. Если начнете подсчитывать, как часто вы подстраиваетесь под партнера и как часто он подстраивается под вас, ничего, кроме усталости, вам это не даст. Более того, вы не будете чувствовать сексуального влечения друг к другу, поскольку сделки и эротика, прямо скажем, не лучшее сочетание.

Окунуться в ошеломляющий опыт любви – смелый поступок. Как это ни парадоксально, страх потерять себя может быть признаком движения в направлении близости!

Вопросы для реляционного самосознания

– Что конкретно вы боитесь потерять?

– Кем вы боитесь стать?

– Какие увиденные вами признаки говорят о том, что вы действительно теряете себя?

– Что, по-вашему, ваш партнер должен понять о вашем страхе потерять себя?

13 января

Сострадание к себе приносит пользу и вам, и вашему партнеру.

Мы можем быть добрее к своему партнеру, чем к самим себе, по крайней мере какое-то время. Но эта схема нежизнеспособна, ведь рано или поздно накопится неприязнь к нему. Если мы постояннно отказываемся от лакомых кусочков и ничего не оставляем себе, то в итоге полностью истощаемся. Практика сострадания к себе помогает нам в отношениях, питает душу и готовит к близости с другим человеком. Практика, направленная на исцеление себя как отдельной личности, невероятно полезна и для пары!

По словам доктора Кристин Нефф[2], самосострадание состоит из трех элементов:

1) доброты к себе – разговаривайте с собой так, как разговаривали бы с дорогим другом;

2) общечеловечности – помните, вы не первый, не последний и не единственный человек, у которого возникают такие трудности;

3) осознанности – сосредоточьте свое внимание на настоящем моменте и откажитесь от суждений.

Если вам плохо, надо обратиться к практике самосострадания. Это не значит уменьшить свои страдания, нет, их надо встретить иначе. Не зацикливаться на том, что вам не следовало попадать в такое положение, что кто-то более умный/хладнокровный/сообразительный решил бы эту проблему в два счета, что вы не должны испытывать такую боль. Вместо этого приложите руку к сердцу и проявите доброту к самому себе. Замедлитесь. Дышите глубоко. Создайте внутри себя ощущение безопасности!

14 января

Тревожность оттачивает способность находить покой во время бури.

Тревожность безумно соблазнительна. Она нашептывает, что вы сможете выдохнуть, как только достигнете финишной черты. Например:

– «Я перестану так нервничать, когда достигну 20-недельного срока беременности»;

– «Я смогу расслабиться, когда проверят сданную мной работу»;

– «Я полюблю свое тело после того, как похудею на два с половиной килограмма».

Разбивка больших задач на более мелкие помогает нам опереться на нашу жизнестойкость. (Вот почему мои инструкторы по пелотону всегда говорят мне, что до конца сложного отрезка осталось всего 20 секунд.) Но она же отвлекает нас от важного. Обещание финишной черты откладывает на потом так необходимую нам работу – учиться культивировать безмятежность/силу/спокойствие/радость/комфорт, пока мы находимся внутри бури.

Жизнь не дает никаких гарантий или обещаний. Она приглашает нас снова и снова присутствовать при раскрытии тайны. Именно в неопределенности мы обретаем жизнестойкость, но только если принимаем вызов.

Вопросы для реляционного самосознания

– Какие финишные линии вы устанавливаете для себя?

– На какую долю покоя вы могли бы претендовать прямо сейчас, вместо того чтобы ставить его целиком в зависимость от каких-то факторов в будущем?

– Есть ли в вашей жизни человек, который помогает справиться с тревогами и рядом с которым вы чувствуете себя спокойно? Можете ли вы быть таким человеком для кого-то другого?

15 января

«Боязнь обязательств» может быть вызвана непониманием того, о чем вас просят.

Есть две причины, по которым я хочу поговорить о боязни обязательств с гендерной точки зрения. Во-первых, когда мне задают вопросы на эту тему, обычно это делает женщина, состоящая в партнерстве с мужчиной. Во-вторых, я хочу рассмотреть сценарии, основанные на гендерных ролях, которые могут порождать проблемы с обязательствами.

– Все ли мужчины боятся обязательств? Нет.

– Могут ли некоторые женщины бояться обязательств? Да!

Когда человек избегает обязательств, чрезвычайно полезно стать «охотниками за привидениями» – постараться вместе разобраться, как боль из прошлого вредит общению и легкости в настоящем. Возможно, путь к более глубокому уровню близости преграждают детские обиды, травма юности или разочарование в любви. А может, это некая проекция?

Согласно нашей традиционной модели отношений, когда мужчина берет на себя обязательства, на него возлагается задача быть добытчиком. Даже если женщина четко дает понять, что желает совместно с партнером создать модель взаимозависимости, подходящую каждому из пары в финансовом, эмоциональном и прагматическом плане, ее слова могут не оказать никакого влияния на его представления о том, чего она хочет и будет ожидать от спутника. Женщина может не понимать убеждений своего партнера, и, когда он вдруг «дает заднюю», это воспринимается как личная обида. Вполне объяснимо, что она может впасть в заблуждение, уверовав, что он остался бы с ней, если бы она была другой/лучше/достойнее.

Задача пары в такой ситуации – встать плечом к плечу и разобрать культурный багаж, который оба унаследовали. Этот процесс с большой вероятностью освободит партнеров от чужих ожиданий, и тогда они смогут создавать свои собственные.

16 января

Вы – это история. Кем вы были, кто вы есть и кем будете – это главы разворачивающегося повествования.

Конкретные проблемы, с которыми вы сталкиваетесь сегодня, определяются тем, где вы живете, чем зарабатываете на жизнь, кто вас окружает. Но если копнуть глубже, вы обнаружите, каким образом ваши текущие трудности активируют прошлые проблемы и взаимообразно активируются ими. Полезно исследовать связь между нынешним стрессором и старыми травмами, к которым он побуждает возвращаться, тогда вы сможете разобраться со старой болью и дадите окружающим шанс лучше понять вас.

Вопросы для реляционного самосознания

– Каким образом нынешняя проблема напоминает вам о некой более ранней главе вашей жизни?

– О чем вы могли бы попросить сейчас, что было недоступно вам тогда?

– Что вы можете сделать для себя сейчас, чего не могли сделать тогда?

17 января

Преодолевая различия в самосознании со своим партнером, будьте осторожны, чтобы не перепутать неопытность с неуважением.

Одно из самых обескураживающих разногласий, которое приходится преодолевать некоторым парам, – это разница в осознании себя в отношениях. При этом сходство – не обязательное условие близости. Более того, изучать природу ваших различий с любопытством и доброжелательностью, находясь рядом, – мощный способ развития близости.

Я не говорю, что, столкнувшись с различиями в реляционном самосознании, вы должны уйти (или остаться). Я говорю о том, что существует много причин, по которым уровень самосознания у людей разный. Динамика семьи происхождения вашего партнера или гендерные и культурные барьеры, возможно, мешали ему обращаться к различным ресурсам, которые помогли бы прояснить ситуацию. А может быть, его предыдущие отношения не требовали от него такой глубины, к которой стремитесь вы. Он, возможно, думал, что «детский лягушатник» – это предел его мечтаний, а вы приглашаете его заплыть на глубину!

Неопытность в осознании себя выглядит так:

– «Я не уверен, что понимаю, о чем ты меня просишь, но хочу понять»;

– «Мне не хватает слов для описания моего опыта, но я хочу попробовать о нем рассказать»;

– «Я ценю то, что ты умеешь так говорить о своих чувствах, и тоже хочу преуспеть в этом»;

– «Давай и дальше будем так разговаривать».

Пренебрежение реляционным самосознанием выглядит так:

– «Я не верю в терапию»;

– «Ты слишком эмоциональна»;

– «Какая разница, что произошло в моем детстве!»;

– «Я не хочу говорить об этом».

Чувствуете разницу? Если ваш партнер неопытен, но готов учиться, то ваше терпение – проявление любви, а не безрассудного риска. Когда ваш партнер делает первые шаги на пути реляционного самосознания, пути длиною в жизнь, научитесь ли вы радоваться его успехам, а не зацикливаться на промахах?

18 января

Некоторым из нас нужно потренироваться говорить «спасибо» вместо «извини».

Возможно, в детстве мы слышали:

– «Тебя должно быть видно, но не слышно»;

– «Не шуми»;

– «Не хватай самый большой кусок»…

…и были очень хорошими слушателями! Мы усвоили эти идеи и научились съеживаться, сливаться с толпой или обходиться малым. Эта тенденция перешла вместе с нами во взрослую жизнь, а в комплекте с ней могут идти трудности адаптации: если другой человек меняет свои планы, принимая в расчет наши потребности, мы реагируем, извиняясь:

– «Извини, что нам пришлось пойти в этот ресторан из-за моей аллергии на глютен»;

– «Простите, что вам пришлось начать встречу на пять минут позже, потому что мой поезд пришел с опозданием»;

– «Извини, мы не смогли попробовать в постели позу, которую ты предложил, из-за моей травмы».

Во всех этих примерах извинение проистекает из убеждения, что вам не следует ничего требовать. Пройдемся по каждому из примеров, заменив «извини(те)» на «спасибо»:

– «Спасибо, что ты пошел в этот ресторан вместе со мной. Паста без глютена такая вкусная!»;

– «Спасибо, что вы начали встречу немного позже из-за задержки моего поезда. Меня так воодушевляет этот проект!»;

– «Спасибо тебе за сегодняшнюю эротическую креативность. Из-за травмы мое настроение упало ниже плинтуса, но благодаря тебе все вышло прекрасно, потому что нам хорошо вместе!»

Что ощущает ваше тело, когда вы читаете эти альтернативные формулировки?

Когда вам снова захочется извиниться, попробуйте вместо извинения начать с благодарности. Обратите внимание на свою внутреннюю реакцию. Как это изменение ощущается внутри вас? Как оно меняет динамику отношений между вами и другим человеком?

19 января

Объясняясь до того, как проявить эмпатию, вы блокируете контакт.

Как я писала во вступлении, влюбленность подобна встряхиванию снежного шара: всякое старье (из предыдущих отношений, детства и т. д.), которое, казалось, уже улеглось внутри вас, всплывает на поверхность. Это не потому, что вы глупы или слабы – такова природа романтической любви. Я даже сказала бы, что именно активация «сердечных ран» сигнализирует, что вы позволили кому-то быть важным для вас. Но давайте внесем предельную ясность: активация глубинной раны не равна свободе говорить или делать все, что заблагорассудится. Существует огромная разница между обоснованием и контекстуализацией.

Допустим, ваш партнер говорит вам, что собирается провести вечер со своими друзьями, и весь оставшийся день вы на него дуетесь. Он спрашивает, почему вы с ним не разговариваете, а вы в ответ: «Я так себя веду, потому что меня мучит страх оказаться брошенной!» Глубинная рана как обоснование поведения – это тупик в отношениях. Куда они пойдут дальше? Ваш партнер отменит встречу с друзьями? Вы продолжите играть в молчанку, всем своим видом демонстрируя обиду? Вариантов не так много.