Сила внутри меня. Как воспитать характер, создать внутренние опоры и бросить вызов жизни

Райан Буш

Сила внутри меня. Как воспитать характер, создать внутренние опоры и бросить вызов жизни»

BECOME WHO YOU ARE: A New Theory of Self-Esteem, Human Greatness, and the Opposite of Depression by Ryan A Bush

© 2024 Designing the Mind, LLC. Published by special arrangement with Designing the Mind, LLC in conjunction with their duly appointed agent 2 Seas Literary Agency and co-agent SAS Lester Literary Agency & Associates.

В дизайне обложки использовано оригинальное оформление.

© Кваша Е. А., перевод на русский язык, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

Введение

Эта книга – о противоположности слабости и депрессии.

Но это не книга о счастье. Депрессия – это не просто абстрактное несчастье, а утрата внутренней силы и опоры. Главный вопрос здесь: как воспитать в себе устойчивость и характер, которые позволяют не падать под давлением жизни.

Кстати, о счастье. Я годами искал его суть. Когда мне было лет 14, я думал, что существует теория хорошей жизни, которую просто пока никто не открыл. Я верил, что все мы можем быть счастливы, нужно лишь найти секретную формулу, подобно E = mc2.

Я часто бродил по комнате, придумывая постулаты и метафоры, читая воображаемой аудитории лекции о мудрости, которую накопил. Я был уверен, что вот-вот открою формулу счастья и концепцию просветления, которая будет работать безотказно.

Эта идея полностью овладела мной. Вечерами я засиживался в Википедии, открывая десятки вкладок в поисках ответов на все свои вопросы, но в итоге их становилось только больше. Вместо того, чтобы слушать учителей или общаться с одноклассниками, я целыми днями строил свои теории. Эта неуловимая теория счастья стала моим убежищем в переходном возрасте, щитом от бурь взросления.

Я находил крупицы истины в словах Будды, стоиков и Ницше. Изучал позитивную психологию, науку об эволюции и психотерапию. Я натыкался на цитаты и идеи, которые приводили меня в восторг и подпитывали мою одержимость.

С возрастом я все больше понимал: в жизни полно хаоса, и идея одной универсальной теории счастья начала казаться мне нереальной. Я начал подозревать, что сами «великие философы» больше всего нуждались в уроках о счастье. Они искали его в абстрактных идеях и уравнениях, но были бы счастливее, если бы меньше размышляли и больше танцевали, любовались закатами или влюблялись.

Сегодня я с гордостью заявляю, что у меня получилось. Да, великая единая теория человеческого благополучия действительно существует. Это не шутка! Я потрясен не меньше вас. Вы думали, я просто отделаюсь этой фразой про танцы? Нет-нет, формула счастья – не фантазия, а реальность. Стоит ли мне немного потянуть время или поделиться ею прямо сейчас?

Но прежде скажите, что вы думаете о моей вступительной речи? Говорят, людям нравятся личные истории. Как вам мой рассказ о маленьком Райане? Если вам понравилось, продолжайте читать. Я собираюсь представить эту теорию через призму моего жизненного опыта белого мужчины, выросшего в пригороде в любящей семье, – как это свежо, не правда ли?

Если же вам надоели личные истории, не волнуйтесь. Здесь будет много идей и концепций для таких же чудаков, как я.

«Стань тем, кто ты есть». Эту цитату приписывают философу XIX века Фридриху Ницше. Как и многие его высказывания, она загадочна и неоднозначна. Но эта фраза не покидает меня с тех пор, как я впервые столкнулся с ней.

Мы привыкли слышать, что нам следует быть самими собой. Найти себя? Не вопрос. Но стать собой – это совсем другое, на первый взгляд парадоксальное предложение.

Разве можно стать тем, кем я уже являюсь?

Моя теория представляет собой синтез стоической философии и нейропсихологии, ницшеанской этики добродетели и эволюционной психологии, духовной мудрости и психотерапии. Это междисциплинарный комплекс различных идей, теорий и практик, направленный на объяснение широкого спектра феноменов человеческой жизни.

Например:

– Почему мы считаем, что нужно поступать правильно, даже если никто не накажет нас за обратное?

– Почему ощущение счастья у победителей лотерей и людей с параличом рано или поздно возвращается на прежний уровень после того, что с ними произошло?

– Почему люди выбирают такие странные занятия – сочиняют музыку или участвуют в марафонах?

– Откуда рождаются наши ценности и внутренняя опора?

– Почему для нас так важно уважать самих себя?

– Почему мы чувствуем внутреннюю слабость, если не достигаем целей и не растем?

– Зачем природе нужны разные типы мышления и силы – от аутизма до СДВГ?

– Почему люди впадают в депрессию? Почему некоторые вечно недовольны своей жизнью?

Я представил в этой книге множество оригинальных идей, лишь малая часть из которых принадлежит мне. Я глубоко признателен таким современным провидцам в области психологии, как Аарон Бек, Мартин Селигман, Дэниел Гилберт, Марк Лири и Джеффри Миллер. Основные учения книги опираются на труды титанов философии, которые насчитывают тысячи лет. Я лишь связал все эти идеи воедино и создал целостную картину.

Книга предназначена для любопытных интеллектуалов, которые любят исследовать концепции с разных точек зрения. Здесь переплетаются философские аргументы, научные данные и терапевтические советы. Я проиллюстрирую свою теорию примерами из собственной жизни, чтобы сделать ее более наглядной.

Должен предупредить: некоторые выводы моей теории могут перевернуть ряд общепринятых установок с ног на голову. Например, я считаю, что объяснение депрессии через «химический дисбаланс» – не единственно верное. А медикаменты – не всегда лучшее решение. Более того, я убежден: такие состояния как аутизм и СДВГ – это не отклонения в развитии, а адаптивные стратегии, сформированные эволюцией.

Некоторые люди так глубоко отождествляют себя с устоявшимися взглядами на эти темы, что, даже услышав сомнения в них, моментально занимают оборонительную позицию. Но я хочу, чтобы вы знали: я совершенно не собираюсь наносить удар по вашей идентичности. Скорее наоборот.

Я разработал эту теорию, чтобы глубже понять собственный опыт и разобраться, почему люди совершают порой непредсказуемые поступки. Главное, что движет мной, – желание помочь тем, кого я люблю. Предотвратить их проблемы. Показать читателям путь к росту и процветанию.

Книга состоит из трех частей, каждая из которых включает четыре главы:

– Первая часть отвечает на вопрос «Что» и представляет практическую концепцию.

– Вторая часть посвящена вопросу «Почему» – это научная теория, которая объясняет механизмы человеческой жизни и благополучия.

– И третья часть – «Как»: как вам использовать эту концепцию, чтобы жить полной и счастливой жизнью.

Я пишу в надежде, что эта модель станет маяком для тех, кто сбился с курса. Она откроет новые тропы тем, кто стремится к росту, и поддержит тех, кто уже следует своему пути, но не может объяснить его другим.

Если бы вы спросили меня, стоит ли читать мою предыдущую книгу «Программирование разума» в период депрессии или поиска смысла, я ответил бы: «Нет. Лучше почитайте “Хорошее настроение” Дэвида Бернса или “Размышления” Марка Аврелия».

Но книга, которую вы держите в руках, совершенно иная. Я искренне верю, что ее идеи способны не только избавить от депрессии, но и стать катализатором для преобразования.

Уверен, эта книга сможет изменить жизни. В том числе и вашу.

Часть 1. Модель

Глава 1. Индикаторы благополучия: суть хорошей жизни

Измерения счастья

Первое измерение счастья:

Это простая шкала боли и удовольствия. Все мы достаточно рано узнаем, что существуют приятные и неприятные занятия, чувства, события. И конечно, стараемся выбирать то, что доставляет удовольствие.

Эта элементарная модель дает нам возможность ориентироваться в жизни и различать лучшие и худшие варианты. Тут все понятно: съесть мешок конфет на Хэллоуин – заманчиво, а корпеть над домашкой – не очень.

Модель здорово нас выручает – только представьте, что было бы, если бы мы не умели отличать удовольствие от боли. Что бы ни говорили о бессмысленном скроллинге соцсетей, но я в любой момент предпочту его тому, чтобы засунуть руку в мясорубку.

Правда, иногда происходит нечто странное. Счастье словно не оправдывает наших ожиданий. Возникает аномалия.

Тогда после съеденных конфет нас начинает тошнить, а хорошо сделанное домашнее задание дарит чувство гордости. После вечера пролистывания ленты остается лишь усталость и ощущение пустоты. Кажется, всего этого недостаточно для счастья.

Дело в том, что наша модель счастья неполноценна, и настало время усовершенствовать ее.

Тогда мы обращаемся ко второму измерению счастья:

Ось приобретений и потерь – условное обозначение любых хороших или плохих жизненных обстоятельств, достижений или результатов.

Разобравшись со вторым измерением счастья, мы начинаем видеть, насколько поверхностным был поиск простого удовольствия. Теперь становится ясно: хорошая жизнь требует жертв и дисциплины.

Например, вставать в 6 утра, чтобы готовиться к экзаменам, – неприятно, но возможность поступить в университет меняет все. То же самое с тренировками: боль в мышцах и усталость – удовольствие сомнительное. Но через пару месяцев мы видим, как меняется тело, и радуемся своему отражению.

Совместив две оси, мы получаем двухмерную плоскость факторов, которые определяют наши решения. Эта плоскость – ландшафт ваших обстоятельств.

По сравнению с простой осью «удовольствие – боль», эта модель более комплексная и полезная. Она позволяет нам взвешивать решения на нескольких уровнях, соизмеряя краткосрочное удовольствие с долгосрочным успехом. Например, мы можем отказаться от встречи с однокурсниками, если на следующий день нас ждет защита научной работы.

Как только наше понимание достигает этой точки, мы начинаем рассматривать свою жизнь в этом ландшафте. Обретаем новое понимание счастья. Все становится ясно: прибавка к зарплате – это хорошо, а расставание – плохо.

В большинстве случаев эта схема неплохо работает, адекватно отражая наш опыт. Покупка дома после того, как долгие годы приходилось откладывать деньги, дарит радость. И это нечто более значимое, чем мимолетное удовольствие. А потеря друга приносит печаль – более глубокое чувство, чем сиюминутная боль.

Но иногда происходит нечто странное. Наше счастье опять не оправдывает ожиданий. И вновь возникает аномалия.

Технически мы можем добиться явного успеха, например, получить повышение на работе. Но не всегда чувствуем себя счастливее от этого. И наоборот, после тяжелого развода мы можем сказать: это лучшее, что с нами когда-либо случалось. А потом пожмем плечами, забудем об этом странном событии и пойдем дальше.

Именно так живет большинство из нас, и в этом заключается современное понимание счастья. Хорошее – это хорошо, за исключением тех редких случаев, когда хорошее – плохо, а плохое – хорошо. Проблема в том, что мы не всегда догадываемся, когда сталкиваемся с исключением из правил.

Вместо того, чтобы снова пожать плечами и пойти дальше, давайте остановимся и подумаем – почему так? Почему выигрыш в лотерею редко делает людей счастливее? Почему потери и неудачи часто влияют на нас не так, как мы себе представляем?

Увы, наша теперь уже двухмерная модель счастья тоже неполноценна. Настало время усовершенствовать ее, добавив третье измерение:

Знаю, сейчас вам кажется, что здесь ничего нет. Потому что это – ось z, в двухмерной проекции ее не видно. Но мы это исправим.

Формулы счастья

У каждого из нас есть знакомый, который вечно всем недоволен. Может, это ваш друг, который целыми днями слоняется без дела, потягивает авторский раф третий раз за утро, смотрит сериалы, скроллит социальные сети и режется в видеоигры. А возможно, это ваш коллега, который постоянно испытывает стресс, потому что неустанно гонится за повышением, прибылью и высокой производительностью. Может быть, это ваш родственник, который регулярно меняет партнеров, разочаровавшись в отношениях, потому что любовь не приносит вечного блаженства.

А что, если это вы сами?

На самом деле, у большинства из нас есть множество таких знакомых. Их объединяет не только хроническое недовольство. И это «общее» не лежит на поверхности – его не так-то просто распознать.

Философы тысячелетиями спорили о том, что значит хорошо жить. Кажется, к настоящему моменту этот вопрос уже должен быть исчерпан. Да и потом – существует множество современных концепций и формул счастья. Вот лишь несколько из них:

– Счастье равно сумме трех компонентов: субъективная удовлетворенность жизнью, положительные эмоции и отсутствие отрицательных эмоций1.

– Счастье зависит от вашей генетики (50 %), жизненных обстоятельств (10 %) и сознательных факторов, таких как ваше отношение к жизни (40 %)2.

– Счастье равно вашей экстраверсии за вычетом неврозов3.

– Счастье равно разнице между событиями в жизни и вашими ожиданиями от них4.

– Счастье равно совокупности ваших доходов (от 50 000 – 75 000 долларов в год), статуса отношений (наличие брака), количества близких друзей (3–5), количества детей (0) и частоты записей в дневнике благодарности (еженедельно)5.

– Счастье равно уровню нейронных химических веществ – дофамина, серотонина, окситоцина, эндорфинов и кортизола6.

Все эти формулы могут быть верными – каждая в своей области. Но они не приносят нам практической пользы. Можно вызубрить эти правила наизусть, но так и не прийти к настоящему благополучию.

В книге «Спотыкаясь о счастье» психолог Дэниел Гилберт объясняет, что мы часто ошибаемся в попытках понять, что делает нас счастливыми. Наш мозг не очень хорошо предсказывает, как мы будем себя чувствовать после какого-то события или решения – и насколько сильно и долго это чувство продлится. Нам мешает множество предубеждений7.

Гилберт приводит примеры неудачливых людей: сросшихся близнецов, тюремных заключенных и полностью парализованных людей. Судьбы этих людей кажутся ужасными, не правда ли? Но сами они утверждают, что испытывают глубокое удовлетворение от жизни. Автор объясняет: мы плохо предсказываем свои эмоции, потому что не берем в расчет психологическую защиту. Именно она помогает не зацикливаться на том, что уже нельзя изменить8.

Я вновь и вновь пересматривал выступление Гилберта на конференции TED. Он рассказывал, что победители лотерей и парализованные люди испытывают одинаковый уровень счастья через год после случившегося9. Я прочел его книгу и нашел ее интересной, проницательной и довольно забавной. Но меня не покидала мысль: «И это все? Мы просто плохо предсказываем события? Это и есть великий секрет?»

Гилберт прав: нам не очень хорошо удается предугадывать свое благополучие. Но, возможно, стремление к удовольствию – это не просто бессистемные ошибки в прогнозах. За нашими слепыми поисками счастья стоят устойчивые закономерности.

Наше ощущение счастья меняется со временем, но часто не так, как мы ожидали. Победители лотерей и парализованные люди не становятся счастливее или несчастнее. Но не потому, что их уровень счастья не меняется10. Просто такие события – не залог нашего благополучия.

Мы удивляемся, когда события не приводят к ожидаемому восторгу или разочарованию. Блуждаем, как путники, которые пытаются сориентироваться в незнакомом месте по неправильной карте. В этот момент большинство людей вскидывает руки и восклицает: «Так в чем же смысл?». Именно смысл заполняет все пробелы.

В книге «Человек в поисках смысла» Виктор Франкл утверждает, что «жизнь становится невыносимой не из-за обстоятельств, а только из-за отсутствия смысла и цели»11. Мы интуитивно принимаем эти слова как верные.

Но большинство из нас не знает, что такое смысл на самом деле. Может быть, это логичное объяснение нашего места во Вселенной? Или предназначение? Личная история? Все вышеперечисленное? Мы лишь знаем, что идея о смысле звучит убедительно.

Нам кажется, что одни занятия полезны – например, поход в горы или написание книги. А другие – вроде просмотра телевизора или отдыха на пляже – это просто способ расслабиться или скоротать время.

Можно сказать, что у первых есть смысл. Но почему? Что именно делает их полезными?

Предположим, значимая деятельность – это та, что совершается из любви. Мы считаем работу полезной, когда она помогает обеспечивать семью. Это качество применимо к некоторым видам деятельности, но не ко всем. Сочинять музыку, создавать мобильное приложение или учиться в аспирантуре – все это плодотворные занятия, даже если вы не испытываете к ним особой любви.

А может, значимые занятия должны приносить какую-то практическую пользу? Должны быть продуктивными и помогать обществу? В этом явно есть доля правды. Но вряд ли марафонский бег или путешествие в Новую Зеландию изменят мир, хотя многим они придутся по душе.

Часто говорят, что значимая деятельность обязательно должна быть трудной. Чтобы что-то было полезным, необходимо усердно работать и превозмогать сложности. Все задачи, которые я перечислил выше, в той или иной степени трудны.

Психолог Пол Блум утверждает, что существует «золотая середина» между удовольствием и страданием, и последнее обязательно становится частью значимых дел12. Блум объясняет это так: «Если спросить людей, что такое значимый опыт, они расскажут о трудных проектах, которые требуют много времени, связаны с борьбой, сомнениями и неуверенностью. В них предполагаются разного рода страдания. Если страданий нет, опыт кажется менее значимым»13.

Вроде бы логично. Но как насчет времени с любимыми людьми? Да, трудности бывают у всех, но вряд ли кто-то считает, что отношения становятся ценнее, если они полны боли и проблем. Наоборот, нам кажется, что время прошло не зря, если после него остаются теплые, радостные чувства.

Пока я писал эту книгу, я почти не испытывал боли или дискомфорта. Напротив, этот процесс принес мне глубокое удовлетворение, и я не думаю, что дополнительные страдания улучшили бы его.

Дело не в страданиях. Любое начинание просто должно иметь смысл в контексте вашей личной истории. Путешествие по Вьетнаму – ценное занятие, если оно каким-то образом отражает вашу идентичность. Волонтерство в благотворительном фонде помогает чувствовать себя на своем месте, если вас действительно трогают такие вещи. Работа может быть как полезной, так и нет – все зависит от того, какой смысл в нее вкладываете лично вы.

Например, многие люди считают лучшим периодом своей жизни учебу в колледже – время, когда наша идентичность и цели еще не успели сформироваться14. Если в основе хорошей жизни действительно лежит смысл, то время неопределенности не должно приносить удовольствия, даже несмотря на чувство общности и свободы, которое оно дарит.

Мы уже близки к разгадке. Во всех перечисленных идеях есть доля истины, но мы все еще не попали в яблочко. А это чрезвычайно важно.

Понять суть хорошей деятельности – значит понять суть хорошей жизни. Мы вспоминаем свои лучшие дни, месяцы и годы, находя между ними что-то общее. И надеемся, что наша плодотворная жизнь продолжит дарить нам такие же теплые воспоминания.

Эта суть связана с вызовом, но сама по себе – не вызов. Она имеет отношение к любви, но при этом – не любовь. Она связана с целью, но это не цель.

Давайте же разберемся с этим вопросом раз и навсегда.

Суть хорошей жизни

Значимые вещи должны олицетворять одну или несколько ваших ценностей. Проще говоря, важно, чтобы ваши действия отражали те качества, которые вы цените в других.

Трудности кажутся значимыми не потому, что мы испытываем боль, а потому, что не каждый сумеет их преодолеть. Чем меньше людей способны решить задачу, тем больше удовлетворения вы получаете, когда справляетесь с ней. Наибольшую ценность имеет то действие, которое под силу только вам.

Эта связь между значимостью и вашей личностью объясняется просто: в вас отражаются сильные стороны, которые вы развивали на протяжении всей своей жизни.

Жизнь, наполненная удовольствием, не обязательно должна иметь глобальное чувство цели. Чтобы жить хорошо, вам не нужно считать, что ваша работа спасает мир, исполняет божественную волю или оставляет след в истории. Вы можете быть глубоко удовлетворены, вообще не имея определенной цели.

Жизнь, которая приносит удовольствие, не создается любовью. Конечно, трудно поверить, что жизнь совсем без любви может быть по-настоящему хорошей. Но даже безусловная любовь не раскрасит серые будни однообразного существования.

Так что возникает вопрос – что же действительно делает жизнь хорошей?

Делюсь с вами простой, но рабочей формулой. Хороший поступок – это поступок, достойный восхищения. Хороший день – это день, вызывающий восхищение. А хорошая жизнь – это жизнь, достойная восхищения.

Мы говорим о восхищении не просто так. Даже если вы не думаете об этом напрямую, именно оно влияет на то, как вы себя чувствуете. Когда вы оцениваете свое счастье по шкале от одного до десяти, вы, по сути, спрашиваете себя: «Насколько меня восхищает мое поведение?»

Поступки, достойные восхищения, демонстрируют высокий уровень ваших умений или сильные стороны характера. Вам приятно совершать их, даже если за вами никто не наблюдает в этот момент.

Просмотр сериала не вызывает восхищения. Да, многие считают это приятным занятием, но оно ничем не примечательно. Разве что вы посмотрели весь сезон за один вечер – тогда это уже близко к подвигу. Но чтобы смотреть сериалы, не нужно никаких особых навыков, поэтому они и не делают нас счастливее15.

Выигрыш в лотерею тоже не достоин восхищения. Многие скажут, что завидуют победителям, но на самом деле восхищаться здесь нечем. Чтобы выиграть в лотерею, не нужны никакие личные достоинства, поэтому такая победа не делает нас счастливее16.

Но тут важно сделать уточнение.

Выигрыш в лотерею все же может изменить вашу жизнь и вызвать восхищение окружающих. Вы можете разумно распорядиться деньгами, оставить бессмысленную работу и найти новое дело, в котором проявятся ваши сильные стороны. Это поможет вам совершить поступки, достойные восхищения, и сделать вашу жизнь более полноценной17.

Тем не менее, этот же выигрыш может сыграть против вас, если вы потратите деньги на мимолетные удовольствия. Например, купите беговую дорожку, чтобы сушить на ней полотенца, или ретро-автомобиль, который идеально подойдет, чтобы стоять в гараже. А вдруг вы бросили дело, в котором раскрывали сильные стороны, и выбрали пассивный образ жизни? Это может привести к действиям, которые не только не вызовут восхищение, но и ухудшат самочувствие, а в итоге – приведут к депрессии.

Но даже в кризисе можно найти потенциал. Потеря работы, партнера или проблемы со здоровьем могут лишить вас сфер, в которых вы проявляли качества, достойные восхищения. Но они могут открыть новые возможности для реализации достоинств.

Кто-то добился успеха после перенесенной травмы, а кто-то впал в депрессию после родов. Эти многочисленные истории с неожиданными поворотами на самом деле описывают одно и то же: наше благополучие не всегда зависит от внешних событий, как мы привыкли думать. Оно полностью определяется тем, что происходит внутри.

Механика хорошей жизни

Счастье – это сложное смешение механизмов, которые развивались, чтобы выполнять разные функции. Удовольствие, радость и облегчение – это просто побочные эффекты работы разных частей нашей психики. Их объединяет только одно: нам это нравится18.

Но есть одна самая важная, первостепенная метрика. Ее можно оценить по шкале от одного до десяти и сохранить с течением времени. И похоже, из всего царства животных она доступна только человеку.

Максимальное значение этой метрики показывает, какой жизнью мы мечтаем жить и каким человеком стремимся стать. Для простоты мы будем называть ее общим благосостоянием.

Наше общее благосостояние связано с тем восхищением, которое мы способны вызвать. Удивительно, но у этого есть конкретная причина. В нашем мозге есть участок, который все время оценивает, что с нами происходит, и в зависимости от этого выделяет нужные химические вещества. Именно они отвечают за наше настроение.