Функциональное питание и восстановление организма на основе карнивор-диеты. Полное руководство

ИА = (ОХС – ЛПВП) / ЛПВП

Пример расчета: ОХС = 5.2 ммоль/л, ЛПВП = 1.3 ммоль/л, ИА = (5.2 – 1.3) / 1.3 = 3.0

Формула 2: Уточненная (с учетом триглицеридов)

Эта формула используется в большинстве современных лабораторий, так как она учитывает вклад наиболее атерогенных фракций.

ИА = (ЛПНП + ЛПОНП) / ЛПВП

Поскольку ЛПОНП (липопротеины очень низкой плотности) редко указываются в анализах напрямую, их можно рассчитать:

ЛПОНП = ТГ / 2.2 (если результат в ммоль/л)

ЛПОНП = ТГ / 5 (если результат в мг/дл)

Пример расчета (в ммоль/л): ЛПНП = 3.0 ммоль/л, ТГ = 1.8 ммоль/л, ЛПВП = 1.2 ммоль/л

Рассчитаем ЛПОНП: 1.8 / 2.2 ≈ 0.82 ммоль/л

Подставим в формулу: ИА = (3.0 + 0.82) / 1.2 ≈ 3.18

Что значит ваш результат? Интерпретация индекса атерогенности:

Ниже 3.0 – низкий риск. Идеальное соотношение липидов. Атерогенные процессы минимальны, антиатерогенные (защитные) преобладают.

3.0 – 4.0 – умеренный риск. Наиболее распространенный диапазон. Уже есть повод задуматься о коррекции диеты и увеличении физической активности для профилактики.

Выше 4.0 – высокий риск. Высокая вероятность наличия и прогрессирования атеросклероза. Требуется консультация врача в сочетании со строгой диетой.

Важно: референсные значения могут незначительно отличаться в зависимости от лаборатории, пола и возраста пациента. У мужчин ИА обычно немного выше, чем у женщин того же возраста.

Триглицериды: что это такое и почему они важны?

Триглицериды (ТГ) – это основные жиры в нашем организме, их главная функция – запасание энергии. Когда мы потребляем с пищей больше энергии, чем тратим, организм превращает излишки (будь то углеводы или жиры) в триглицериды и запасает их в жировых клетках (адипоцитах). Когда энергия нужна (при голоде, физической нагрузке), гормоны высвобождают ТГ, и они используются как топливо.

Таким образом, ТГ – это не холестерин, а другой тип липидов, но они тесно связаны в метаболизме.

Нормы уровня триглицеридов в крови (натощак)

Согласно рекомендациям ВОЗ и международных кардиологических ассоциаций:

Оптимальный уровень: < 1.7 ммоль/л (< 150 мг/дл)

Погранично повышенный: 1.7 – 2.2 ммоль/л (150 – 199 мг/дл)

Высокий: 2.3 – 5.6 ммоль/л (200 – 499 мг/дл)

Очень высокий: ≥ 5.7 ммоль/л (≥ 500 мг/дл)

Альтернативные взгляды на норму

Некоторые современные исследования и функциональные медики предлагают ужесточить эти нормы, считая, что для оптимального здоровья и долголетия уровень ТГ должен быть еще ниже.

Идеальный уровень с точки зрения профилактики: < 1.13 ммоль/л (100 мг/дл)

Целевой уровень для пациентов высокого риска: < 0.9 – 1.0 ммоль/л (80-90 мг/дл)

Эти «альтернативные» нормы основаны на наблюдениях, что у популяций с низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний (например, у охотников-собирателей или жителей «голубых зон») уровень триглицеридов редко превышает 1.0 ммоль/л.

Высокие триглицериды как признак неэффективной работы печени с жирами

Печень – это главная химическая лаборатория организма, отвечающая в том числе и за метаболизм жиров. Высокий уровень триглицеридов в крови часто является прямым следствием ее перегрузки и нарушения липидного обмена. Это состояние тесно связано с инсулинорезистентностью.

К чему это приводит?

Неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП): ТГ начинают откладываться в самой печени, вызывая ее ожирение (стеатоз), которое может прогрессировать в воспаление (стеатогепатит) и цирроз.

Рост индекса атерогенности: как мы видели в формуле расчета, высокие ТГ напрямую увеличивают ИА.

Панкреатит: очень высокий уровень ТГ (выше 10-11 ммоль/л) создает риск острого воспаления поджелудочной железы – опасного для жизни состояния.

Индекс атерогенности – это простой и надежный компас, показывающий направление вашего сердечно-сосудистого здоровья. Триглицериды – ключевой маркер, отражающий, насколько эффективно ваша печень и организм в целом справляются с жировым и углеводным обменом.

Высокие показатели – это не приговор, а мощный сигнал к действию. Понимание механизмов, стоящих за этими цифрами, дает вам возможность взять контроль над своим здоровьем в свои руки, изменив образ жизни и предотвратив серьезные заболевания в будущем.

Антинутриенты в растениях: скрытая угроза

В мире, одержимом идеей «здоровья» на растительной диете, принято закрывать глаза на очевидные факты. Растения – это не просто источник витаминов и клетчатки. Это живые организмы, которые в ходе эволюции разработали мощную химическую защиту от поедания. Эти вещества называются антинутриенты (антипитательные вещества), и их прямое назначение – навредить тому, кто решит их съесть, будь то насекомое, грызун или человек.

Если вы следуете карнивор-диете (питанию животной пищей), вы уже на верном пути к тому, чтобы избежать их пагубного влияния. Но понимание механизма их работы необходимо, чтобы осознанно подходить к питанию и защитить себя в тех редких случаях, когда вы можете с ними столкнуться.

Что такое антинутриенты? Это – оружие растений

Антинутриенты – это природные токсины, которые растения вырабатывают для самозащиты. Это их химическое оружие. В отличие от животных, которые могут убежать, растениям приходится защищаться с помощью биохимии.

Их главная цель в организме человека – нарушить процесс пищеварения и усвоения питательных веществ. Они связывают жизненно важные минералы, делая их бесполезными, разрушают стенки кишечника и блокируют пищеварительные ферменты. Регулярное потребление даже небольших доз этих веществ подрывает здоровье на фундаментальном уровне.

Фитиновая кислота (фитаты) – «минеральный магнит наоборот»

Где содержится: все семена, зерна (пшеница, рожь, рис), бобовые (фасоль, соя, чечевица), орехи и семечки.

Что делает и чем опасна: фитиновая кислота – это главное хранилище фосфора в растении. Попадая в ваш пищеварительный тракт, она ведет себя как магнит. Но не притягивает, а наоборот, безвозвратно связывает такие критически важные минералы, как железо, цинк, кальций и магний, образуя нерастворимые комплексы, которые ваш организм не может усвоить.

Дефицит цинка: цинк – ключевой игрок в иммунной функции, синтезе тестостерона и заживлении ран. Фитиновая кислота – его злейший враг.

Дефицит железа: негемовое железо из растений усваивается плохо, а фитиновая кислота добивает и его, приводя к риску железодефицитной анемии даже при, казалось бы, достаточном его потреблении.

Костная система: вымывание кальция и нарушение усвоения магния подрывает здоровье костей.

Как защититься: единственный надежный способ – исключить или свести к абсолютному минимуму потребление зерновых, бобовых и орехов. Никакое «замачивание», которое часто советуют в веганских кругах, не решает проблему радикально, а лишь слегка смягчает удар. Полный отказ – вот решение.

Лектины – «диверсанты кишечного барьера»

Где содержится: высокие концентрации – в бобовых (особенно в красной фасоли, арахисе, сое) и пасленовых (помидоры, баклажаны, перец, картофель). Также в зернах, особенно в пшенице.

Что делает и чем опасны: лектины – это клейкие белки, которые сопротивляются перевариванию. Их главная мишень – слизистая оболочка вашего кишечника.

Повреждают стенку кишечника: лектины связываются с рецепторами на клетках кишечника (энтероцитах), нарушая их структуру и функцию. Это прямой путь к состоянию, известному как «дырявый кишечник» (синдром повышенной кишечной проницаемости).

Провоцируют системное воспаление: через поврежденную стенку кишечника в кровоток проникают непереваренные частицы пищи, бактерии и токсины. Иммунная система атакует их, что запускает хроническое воспаление в организме, которое лежит в основе аутоиммунных заболеваний, артритов и многих других проблем.

Могут имитировать гормоны: некоторые лектины, например, из пшеницы (WGA – агглютинин зародышей пшеницы), могут имитировать инсулин, нарушая метаболизм.

Как защититься: полностью исключить бобовые и продукты из пшеницы. С осторожностью относиться к пасленовым. Если вы все же решили съесть, например, помидор, убедитесь, что он приготовлен (термическая обработка частично разрушает лектины), и очищен от кожуры и семян, где их концентрация максимальна.

Оксалаты (щавелевая кислота) – «осколки в почках»

Где содержится: шпинат, ревень, мангольд, щавель, свекла, миндаль, киноа, чай, шоколад и не только.

Что делает и чем опасны: оксалаты связывают кальций в кишечнике, образуя острые, нерастворимые кристаллы оксалата кальция.

Камни в почках: это основная причина формирования болезненных камней в почках. Кристаллы травмируют ткани почек и мочевыводящих путей.

Острые отравления: употребление большого количества продуктов с высоким содержанием оксалатов (например, смузи из шпината) может привести к острой токсической реакции.

Как защититься: отказаться от листовой зелени с высоким содержанием оксалатов (шпинат – не суперфуд, а источник проблем) и орехов. Не верить мифу о том, что приготовление полностью решает проблему – оно лишь снижает концентрацию, но не устраняет риск.

Танины – «вяжущие блокираторы»

Где содержится: чай, кофе, красное вино, какао, некоторые орехи и бобовые.

Что делает и чем опасны: Танины придают характерный вяжущий, «дубящий» вкус. Они работают так же, как при дублении кожи – связывают белки.

Блокируют усвоение железа: танины образуют прочные связи с железом, особенно с негемовым (из растений), делая его биодоступность близкой к нулю. Употребление чая или кофе сразу после еды – верный способ не усвоить железо из пищи.

Ингибируют пищеварительные ферменты: мешают работе ферментов, ухудшая переваривание белков.

Как защититься: если вы едите красное мясо для получения гемового железа (которое усваивается лучше), минимизируйте потребление чая и кофе, особенно вблизи приемов пищи. Идеально – пить их отдельно, за час-полтора до или после еды.

Ингибиторы протеаз – «саботажники переваривания белка»

Где содержится: все семена, но особенно – соя и другие бобовые.

Что делает и чем опасны: эти вещества блокируют действие ваших пищеварительных ферментов (трипсина и других протеаз), чья задача – расщеплять белки на аминокислоты.

Неусвоенный белок: в результате белки из пищи не перевариваются должным образом. Это не только лишает вас строительного материала для мышц и тканей, но и создает нагрузку на пищеварительную систему, ведет к вздутию, газообразованию и служит пищей для патогенных бактерий в толстом кишечнике.

Как защититься: полностью исключить сою и другие бобовые из рациона. Животные белки (мясо, рыба, яйца) не содержат этих ингибиторов и усваиваются практически на 100%.

Ваш выбор – ваша защита

Растительная пища – это не невинная жертва на вашей тарелке. Это организм, который активно защищается, и его защита наносит удар по вашему здоровью: разрушает кишечник, провоцирует воспаление, лишает вас минералов и блокирует переваривание нутриентов.

Карнивор-диета – это не просто выбор в пользу стейка. Это осознанное решение отказаться от растительных токсинов и дать своему телу то, что оно эволюционно предназначено усваивать без борьбы и потерь: питательные вещества животного происхождения.

Если вы все же по каким-то причинам потребляете растения, вы теперь знаете их слабые места. Но помните: единственная по-настоящему эффективная стратегия защиты – это исключение. Ваше здоровье начинается с решения не кормить себя тем, что считает вас угрозой.

Микробиом человека: трансформация, а не исчезновение

Введение в мир микробиома кишечника человека часто сводится к простому лозунгу: «клетчатка – пища для хороших бактерий». Но что происходит, когда человек полностью отказывается от клетчатки, как это бывает на строгой кето- или карнивор-диете? Распространено мнение, что в таком случае микробиом просто «умирает». Реальность же гораздо сложнее и интереснее. Микробиом не исчезает; он кардинально трансформируется, приспосабливаясь к новой среде обитания.

Что такое микробиом и кто в нем живет?

Кишечный микробиом – это сложная экосистема из триллионов бактерий, архей, грибов и вирусов, населяющих наш желудочно-кишечный тракт. Эти микроорганизмы выполняют ключевые функции: синтезируют витамины (например, K и B12), тренируют иммунную систему, расщепляют потенциально токсичные соединения и защищают нас от патогенов.

Условно бактерии делят на группы по типу питания:

– сахаролитические: питаются в основном углеводами и клетчаткой, к ним относятся многие лактобактерии и часть бифидобактерий;

– протеолитические: специализируются на расщеплении белков;

– бактерии, питающиеся муцином: питаются гликопротеинами слизистой оболочки кишечника – муцином.

Главное заблуждение: «без клетчатки микробиом гибнет»

При переходе на диету с нулевым или низким содержанием клетчатки (растительных волокон) мы в первую очередь лишаем пищи сахаролитические бактерии. Их популяция действительно сокращается. Однако это не означает крах всей системы.

Ключевой игрок: бифидобактерии

Бифидобактерии часто называют главными «полезными» бактериями. Действительно, они доминируют в микробиоме младенцев, находящихся на грудном вскармливании, и остаются одними из самых значимых представителей микробиоты взрослого человека.

Принято считать, что бифидобактерии составляют до 90% микробиома. Более точные современные данные показывают, что у здорового взрослого человека их доля обычно составляет от 2% до 15%, но они являются одними из самых активных и влиятельных членов сообщества.

Самое главное – не все бифидобактерии зависят от клетчатки. Многие штаммы являются строгими анаэробами и обитают не в просвете кишечника, где плавают пищевые волокна, а в пристеночном слое, непосредственно у эпителия. Их основной пищей служит не клетчатка, а муцин – сложный гликопротеин, из которого состоит защитная слизистая оболочка кишечника. Организм человека постоянно производит эту слизь, чтобы защитить стенки кишки, и это служит стабильным источником питания для пристеночной микрофлоры, независимо от того, что мы едим.

Таким образом, значительная часть нашего микробиома, включая ключевые бифидобактерии, не пропадает без клетчатки, а продолжает стабильно существовать за счет внутренних ресурсов хозяина.

Трансформация экосистемы: уход одних и приход других

Отказ от клетчатки приводит к двум значимым последствиям.

Сокращение «сахаролитической» флоры. С одной стороны, это может быть благом. Уходит флора, которая у некоторых людей вызывала вздутие, газообразование и дискомфорт (например, при СИБР – избыточном бактериальном росте). Снижается популяция потенциально условно-патогенных бактерий, питающихся сахарами.

Рост «протеолитической» флоры и новые риски. С другой стороны, освободившуюся нишу занимают другие бактерии – протеолитические, которые специализируются на расщеплении белков и жиров. В сбалансированной среде это нормальный процесс. Однако если пищеварительная система не справляется, начинаются проблемы.

При ослабленной ферментной активности или недостатке желчи, белки и жиры перевариваются не полностью. Эти непереваренные остатки становятся пищей для протеолитических бактерий. В процессе их жизнедеятельности образуются токсичные продукты:

– аммиак, индол, скатол, кадаверин: продукты гниения белка;

– вторичные желчные кислоты и другие метаболиты: от расщепления жиров.

Эти вещества могут повреждать слизистую кишечника, увеличивать проницаемость кишечной стенки («дырявый кишечник») и создавать мощную дополнительную нагрузку на главный орган детоксикации – печень.

Почему первое время на безуглеводной диете может быть плохо? Роль печени

Период адаптации к диетам типа карнивор часто сопровождается ухудшением самочувствия, так называемым «кето-гриппом» или «адаптационным кризисом». Со стороны пищеварения это может проявляться тяжестью, тошнотой, запорами и общей интоксикацией. Это происходит по нескольким причинам.

Ферментная недостаточность. Организм не привык переваривать такое большое количество жиров и белков за раз. Выработка липаз (ферментов для расщепления жиров) и протеаз (для белков) может отставать от потребностей.

Нагрузка на печень. Печень должна не только метаболизировать жиры, но и обезвреживать поток токсинов, поступающих из кишечника из-за активных процессов гниения и брожения. Если ее ресурсы ограничены, токсины могут попадать в системный кровоток, вызывая симптомы интоксикации: усталость, головные боли, туман в голове.

Выводы и стратегии для мягкой адаптации

Микробиом – это динамическая система, которая адаптируется к нашему рациону. Переход на диету без клетчатки – это не убийство микробиома, а его фундаментальная перестройка. Чтобы сделать эту перестройку максимально мягкой, необходима помощь со стороны.

Ферментная поддержка. Прием пищеварительных ферментов (липаз, протеаз) во время еды может кардинально улучшить переваривание и усвоение пищи, лишив протеолитические бактерии их «некондиционной» пищи и предотвратив процессы гниения.

Поддержка желчеоттока. Желчь необходима для эмульгации жиров. Такие средства, как желчегонные травы или препараты желчных кислот, могут значительно облегчить пищеварение.

Поддержка печени. В период адаптации крайне важны гепатопротекторы (например, таурин, холин, L-орнитин-L-аспартат), которые помогут печени справиться с возросшей нагрузкой.

Постепенность. Резкий переход с высокоуглеводного питания на карнивор – огромный стресс для организма. Более плавное снижение углеводов и увеличение жиров с белками даст системам время на перестройку.

В заключение, переход на диету без клетчатки – это метаморфоза кишечной экосистемы. Понимая эти процессы и помогая своему организму, можно пройти через период адаптации с минимальными потерями и получить потенциальные преимущества такой диеты, минимизировав ее риски.

Глюкоза: незримый дирижёр жизни

Вопрос, друг глюкоза или враг, на самом деле некорректен. Это всё равно что спросить: «Кислород – друг или враг?». Без него мы умрем за минуты, но его активные формы могут разрушать клетки. Так и с глюкозой. Она – фундаментальная валюта биологической жизни, абсолютно необходимая молекула, которая становится опасной лишь при одном условии – когда её в избытке и когда этот избыток становится хроническим. Но давайте по порядку: зачем же она так нужна?

Все знают, что глюкоза есть в крови, и её уровень жёстко контролируется. Этот контроль – не прихоть организма, а суровая необходимость, потому что десятки критических процессов в нашем теле завязаны именно на этом топливе. И да, при крайней необходимости часть её функций могут взять на себя кетоновые тела, но есть целые системы и клетки, для которых глюкоза незаменима. Точка.

Мозг: привередливый энергоголик

Часто можно услышать, что на кетогенной диете мозг полностью переходит на кетоны. Это опасное упрощение. Да, в состоянии глубокого кетоза, например, после нескольких недель безуглеводного питания, кетоны могут покрывать до 60-70% энергетических потребностей мозга. Это огромная цифра, и она прекрасно демонстрирует адаптивность нашего организма. Но что же остальные 30-40%?

Эти проценты – вопрос выживания, а не просто «резервный вариант». Мозг продолжает потреблять от 30 до 40 граммов глюкозы ежедневно, даже в самом глубоком кетозе. Откуда он её берёт? Организм запускает процесс глюконеогенеза – производства глюкозы из неуглеводных источников: в основном из аминокислот мышц (лактата) и глицерина, полученного из жиров.

Но зачем ему так упорствовать? Почему не перейти полностью на кетоны? Дело в том, что глюкоза нужна мозгу не только как банальное «топливо для печки». Она является единственным и незаменимым сырьём для целого ряда критических функций.

Синтез нейромедиаторов. Без глюкозы не будет серотонина – нашего «гормона счастья» и регулятора настроения. Не синтезируется ацетилхолин – ключевой нейромедиатор для памяти, обучения и мышечных сокращений. ГАМК (гамма-аминомасляная кислота), главный «тормозной» медиатор нервной системы, успокаивающий и помогающий нам справляться со стрессом, также производится только при участии глюкозы.

Антиоксидантная защита. В мозге, который потребляет огромное количество кислорода, образуется много свободных радикалов. С ними борется главный антиоксидант – глутатион. Для его синтеза необходим пентозофосфатный путь, который берет начало именно из глюкозы.

Производство миелина. Это та самая жировая оболочка нервных волокон, которая работает как изоляция на электрическом проводе. Без неё нервные импульсы будут «коротить» и замедляться. Для постоянного обновления и синтеза миелина мозгу снова нужна глюкоза.

Эритроциты: безальтернативные курьеры

Если мозг ещё может использовать кетоны, то для эритроцитов (красных кровяных телец) глюкоза – единственный источник жизни. В них попросту отсутствуют митохондрии – те самые «энергетические станции» клетки, которые могли бы сжигать жиры или кетоны. Эритроциты – это курьеры, доставляющие кислород от лёгких к каждой клетке тела. Весь свой энергетический метаболизм они строят на анаэробном гликолизе – расщеплении глюкозы без участия кислорода. Без постоянного притока глюкозы эритроциты просто прекратят функционировать, и транспорт кислорода остановится, что равносильно смерти.

Печень: главный диспетчер и химический комбинат

Печень – это центральный орган, который не только потребляет глюкозу, но и управляет её распределением по всему организму. Её зависимость от глюкозы многогранна и критически важна.

Гликоген. Печень – главное хранилище гликогена (запасной формы глюкозы). Между приемами пищи она расщепляет гликоген и порциями выбрасывает глюкозу в кровь, поддерживая стабильный её уровень. Без этого запаса мы бы падали в обморок от гипогликемии через пару часов после еды.

Детоксикация. Одна из ключевых функций печени – обезвреживание ядов, токсинов и лекарств. Основные процессы детоксикации (например, работа цитохрома P450 и реакция конъюгации) напрямую зависят от энергии и молекул, производимых из глюкозы.

Синтез жизненно важных веществ. Из глюкозы печень производит желчные кислоты, без которых невозможно переваривание жиров. Здесь же синтезируются белки свёртывающей системы крови, такие как протромбин и фибриноген. Нарушение их производства грозит кровотечениями или, наоборот, тромбозами.

Регенерация и производство кетонов. Само восстановление печени после повреждений требует глюкозы. Ирония в том, что именно печень, получая глюкозу и расщепляя жиры, производит те самые кетоновые тела для мозга и других органов. Без глюкозы этот процесс был бы невозможен.

Гликопротеины: основа иммунитета и не только

Это, пожалуй, самая недооцененная роль глюкозы. Гликопротеины – это белки, к которым «пришиты» цепочки глюкозы и других сахаров. Они повсюду.

Иммунитет. Антитела, которые наши иммунные клетки вырабатывают для борьбы с вирусами и бактериями, – это гликопротеины. Рецепторы на поверхности иммунных клеток, распознающие «чужаков», – тоже гликопротеины.

Слизистые оболочки. Слизь, покрывающая наш желудочно-кишечный тракт, дыхательные пути, защищающая их от повреждений и инфекций, имеет в своей основе гликопротеины (муцины).

Гормоны. Многие гормоны, такие как эритропоэтин (стимулирующий производство эритроцитов) или тиреотропный гормон (управляющий щитовидной железой), также являются гликопротеинами.

Без глюкозы не будет ни крепкого иммунитета, ни здорового кишечника, ни слаженной гормональной регуляции

Так сколько же её нужно?

Цифры зависят от типа питания. На безуглеводной диете, когда кетоны покрывают значительную часть энергозатрат мозга, организм всё равно будет вынужден производить самостоятельно от 100 до 160 граммов глюкозы в день. Этот процесс энергозатратен и проходит с использованием неуглеводных субстратов.

На сбалансированном всеядном питании, с достаточным количеством углеводов, общее потребление глюкозы организмом возрастает примерно до 200–230 граммов в сутки. Мозг в таком режиме потребляет около 120 граммов чистой глюкозы, а остальное распределяется между эритроцитами, печенью, мышцами (где глюкоза запасается в виде гликогена) и другими тканями.