Функциональное питание и восстановление организма на основе карнивор-диеты. Полное руководство

Дефицит коллагена для строения и обновления сосудов

Сосуд – это не инертная трубка. Это живая, динамичная структура, которая постоянно обновляется. Коллаген – это «арматура» сосудистой стенки. Он обеспечивает ей прочность и эластичность. Представьте старую, потрескавшуюся резиновую трубку и новую, упругую. В первую очередь холестерин будет «латать» именно старую и поврежденную.

Для синтеза собственного коллагена организму нужны аминокислоты (глицин, пролин) и кофакторы (витамин С, медь). Скудное питание, бедное полноценным белком (мясо, рыба, яйца, бульоны) и витаминами, приводит к тому, что у тела просто нет «стройматериалов» для своевременного ремонта сосудов.

Все перечисленные дефициты – это следствие хронически скудного, но калорийного питания (так называемый «синдром пустых калорий»). Рацион, богатый сахаром, рафинированной мукой, растительными маслами (омега-6), трансжирами и рацион, бедный животными белками и жирами, органами (печень), яйцами, качественными жирами (омега-3). Такой дисбаланс создает порочный круг: воспаление + окислительный стресс + дефицит «строительных» и «ремонтных» материалов = идеальная почва для прогрессирования атеросклероза.

Меняем парадигму

Холестерин – не враг, посланный нам едой, а верный защитник, который пытается «залатать» повреждения в наших сосудах, вызванные хроническим воспалением и дефицитом питательных веществ. Вместо того чтобы бояться холестерина в яйцах и сливочном масле, стоит сосредоточиться на борьбе с истинными врагами сердечно-сосудистого здоровья.

Индекс атерогенности и триглицериды

В современном мире, где сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) остаются главной причиной смертности, понимание своих рисков – это ключ к профилактике. Одним из самых информативных и при этом простых показателей в липидограмме (анализе крови на холестерин) является Индекс атерогенности (ИА).

Индекс атерогенности (ИА), также известный как коэффициент атерогенности, – это расчетный показатель, который отражает соотношение между «плохим» и «хорошим» холестерином в вашей крови. Проще говоря, он показывает, насколько высока вероятность образования атеросклеротических бляшек в сосудах.

Атерогенные липопротеины («плохие») – это липопротеины низкой и очень низкой плотности (ЛПНП и ЛПОНП). Они переносят холестерин из печени к клеткам, но при окислении могут «прилипать» к стенкам артерий, образуя бляшки.

Антиатерогенные липопротеины («хорошие») – это липопротеины высокой плотности (ЛПВП). Они делают обратную работу: забирают излишки холестерина из сосудов и тканей и возвращают их в печень для утилизации.

ИА показывает баланс между этими двумя процессами. Высокий ИА означает, что процесс «потери» холестерина в сосудах может преобладать над процессом его «очистки». Для расчета вам понадобятся результаты стандартной липидограммы, которая включает:

· ОХС – общий холестерин;

· ЛПВП – липопротеины высокой плотности («хороший» холестерин);

· ЛПНП – липопротеины низкой плотности («плохой» холестерин);

· ТГ – триглицериды.

Существует две основные формулы расчета. Вторая формула считается более точной.

Формула 1: классическая

ИА = (ОХС – ЛПВП) / ЛПВП

Пример расчета: ОХС = 5.2 ммоль/л, ЛПВП = 1.3 ммоль/л, ИА = (5.2 – 1.3) / 1.3 = 3.0

Формула 2: уточненная (с учетом триглицеридов)

Эта формула используется в большинстве современных лабораторий, так как она учитывает вклад наиболее атерогенных фракций.

ИА = (ЛПНП + ЛПОНП) / ЛПВП

Поскольку ЛПОНП (липопротеины очень низкой плотности) редко указываются в анализах напрямую, их можно рассчитать:

ЛПОНП = ТГ / 2.2 (если результат в ммоль/л)

ЛПОНП = ТГ / 5 (если результат в мг/дл)

Пример расчета (в ммоль/л): ЛПНП = 3.0 ммоль/л, ТГ = 1.8 ммоль/л, ЛПВП = 1.2 ммоль/л

Рассчитаем ЛПОНП: 1.8 / 2.2 ≈ 0.82 ммоль/л

Подставим в формулу: ИА = (3.0 + 0.82) / 1.2 ≈ 3.18

Интерпретация индекса атерогенности

Ниже 3.0 – низкий риск. Идеальное соотношение липидов. Атерогенные процессы минимальны, антиатерогенные (защитные) преобладают.

3.0 – 4.0 – умеренный риск. Наиболее распространенный диапазон. Уже есть повод задуматься о коррекции диеты и увеличении физической активности для профилактики.

Выше 4.0 – высокий риск. Высокая вероятность наличия и прогрессирования атеросклероза. Требуется консультация врача в сочетании со строгой диетой.

Важно: референсные значения могут незначительно отличаться в зависимости от лаборатории, пола и возраста пациента. У мужчин ИА обычно немного выше, чем у женщин того же возраста.

Триглицериды: что это такое и почему они важны?

Триглицериды (ТГ) – это основные жиры в нашем организме, их главная функция – запасание энергии. Когда мы потребляем с пищей больше энергии, чем тратим, организм превращает излишки (будь то углеводы или жиры) в триглицериды и запасает их в жировых клетках (адипоцитах). Когда энергия нужна (при голоде, физической нагрузке), гормоны высвобождают ТГ, и они используются как топливо. Таким образом, ТГ – это не холестерин, а другой тип липидов, но они тесно связаны в метаболизме.

Согласно рекомендациям ВОЗ и международных кардиологических ассоциаций, нормы уровня триглицеридов в крови (натощак) составляют:

· оптимальный уровень: < 1.7 ммоль/л (< 150 мг/дл);

· погранично повышенный: 1.7 – 2.2 ммоль/л (150 – 199 мг/дл);

· высокий: 2.3 – 5.6 ммоль/л (200 – 499 мг/дл);

· очень высокий: ≥ 5.7 ммоль/л (≥ 500 мг/дл).

Некоторые современные исследования и функциональные медики предлагают ужесточить эти нормы, считая, что для оптимального здоровья и долголетия уровень ТГ должен быть еще ниже. Идеальный уровень с точки зрения профилактики: < 1.13 ммоль/л (100 мг/дл), тогда как целевой уровень для пациентов высокого риска: < 0.9 – 1.0 ммоль/л (80-90 мг/дл). Эти «альтернативные» нормы основаны на наблюдениях, что у популяций с низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний (например, у охотников-собирателей или жителей «голубых зон») уровень триглицеридов редко превышает 1.0 ммоль/л.

Высокие триглицериды как признак неэффективной работы печени с жирами

Печень – это главная химическая лаборатория организма, отвечающая в том числе и за метаболизм жиров. Высокий уровень триглицеридов в крови часто является прямым следствием ее перегрузки и нарушения липидного обмена. Это состояние тесно связано с инсулинорезистентностью. К чему это приводит?

Неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП): ТГ начинают откладываться в самой печени, вызывая ее ожирение (стеатоз), которое может прогрессировать в воспаление (стеатогепатит) и цирроз. Рост индекса атерогенности, как мы видели в формуле расчета, высокие ТГ напрямую увеличивают этот индекс. Панкреатит: очень высокий уровень ТГ (выше 10-11 ммоль/л) создает риск острого воспаления поджелудочной железы – опасного для жизни состояния.

Индекс атерогенности – это простой и надежный компас, показывающий направление вашего сердечно-сосудистого здоровья. Триглицериды – ключевой маркер, отражающий, насколько эффективно ваша печень и организм в целом справляются с жировым и углеводным обменом. Высокие показатели – это не приговор, а мощный сигнал к действию. Понимание механизмов, стоящих за этими цифрами, дает вам возможность взять контроль над своим здоровьем в свои руки, изменив образ жизни и предотвратив серьезные заболевания в будущем.

Антинутриенты в растениях: скрытая угроза

В мире, одержимом идеей «здоровья» на растительной диете, принято закрывать глаза на очевидные факты. Растения – это не просто источник витаминов и клетчатки. Это живые организмы, которые в ходе эволюции разработали мощную химическую защиту от поедания. Эти вещества называются антинутриенты (антипитательные вещества), и их прямое назначение – навредить тому, кто решит их съесть, будь то насекомое, грызун или человек. Если вы следуете карнивор-диете (питанию животной пищей), вы уже на верном пути к тому, чтобы избежать их пагубного влияния. Но понимание механизма их работы необходимо, чтобы осознанно подходить к питанию и защитить себя в тех редких случаях, когда вы можете с ними столкнуться.

Антинутриенты – это природные токсины, которые растения вырабатывают для самозащиты. Это их химическое оружие. В отличие от животных, которые могут убежать, растениям приходится защищаться с помощью биохимии. Их главная цель в организме человека – нарушить процесс пищеварения и усвоения питательных веществ. Они связывают жизненно важные минералы, делая их бесполезными, разрушают стенки кишечника и блокируют пищеварительные ферменты. Регулярное потребление даже небольших доз этих веществ подрывает здоровье на фундаментальном уровне.

Фитиновая кислота – «минеральный магнит наоборот»

Содержится во всех семенах, зернах (пшеница, рожь, рис), бобовых (фасоль, соя, чечевица), орехах и семечках. Фитиновая кислота – это главное хранилище фосфора в растении. Попадая в ваш пищеварительный тракт, она ведет себя как магнит. Но не притягивает, а наоборот, безвозвратно связывает такие критически важные минералы, как железо, цинк, кальций и магний, образуя нерастворимые комплексы, которые ваш организм не может усвоить.

Цинк ключевой игрок в иммунной функции, синтезе тестостерона и заживлении ран. Фитиновая кислота – его злейший враг. Дефицит железа: негемовое железо из растений усваивается плохо, а фитиновая кислота добивает и его, приводя к риску железодефицитной анемии даже при, казалось бы, достаточном его потреблении. Костная система: вымывание кальция и нарушение усвоения магния подрывает здоровье костей.

Единственный надежный способ защититься – исключить или свести к абсолютному минимуму потребление зерновых, бобовых и орехов. Никакое «замачивание», которое часто советуют в веганских кругах, не решает проблему радикально, а лишь слегка смягчает удар. Полный отказ – вот решение.

Лектины – «диверсанты кишечного барьера»

Содержатся в высоких концентрациях в бобовых (особенно в красной фасоли, арахисе, сое) и пасленовых (помидоры, баклажаны, перец, картофель). Также в зернах, особенно в пшенице. Лектины – это клейкие белки, которые сопротивляются перевариванию. Их главная мишень – слизистая оболочка вашего кишечника.

Повреждают стенку кишечника: лектины связываются с рецепторами на клетках кишечника (энтероцитах), нарушая их структуру и функцию. Это прямой путь к состоянию, известному как «дырявый кишечник» (синдром повышенной кишечной проницаемости). Провоцируют системное воспаление: через поврежденную стенку кишечника в кровоток проникают непереваренные частицы пищи, бактерии и токсины. Иммунная система атакует их, что запускает хроническое воспаление в организме, которое лежит в основе аутоиммунных заболеваний, артритов и многих других проблем. Могут имитировать гормоны: некоторые лектины, например, из пшеницы (WGA – агглютинин зародышей пшеницы), могут имитировать инсулин, нарушая метаболизм.

Как защититься? Полностью исключить бобовые и продукты из пшеницы. С осторожностью относиться к пасленовым. Если вы все же решили съесть, например, помидор, убедитесь, что он приготовлен (термическая обработка частично разрушает лектины), и очищен от кожуры и семян, где их концентрация максимальна.

Оксалаты (щавелевая кислота) – «осколки в почках»

Содержится в таких продукта, как шпинат, ревень, мангольд, щавель, свекла, миндаль, киноа, чай, шоколад и не только. Оксалаты связывают кальций в кишечнике, образуя острые, нерастворимые кристаллы оксалата кальция.

Камни в почках: это основная причина формирования болезненных камней в почках. Кристаллы травмируют ткани почек и мочевыводящих путей. Острые отравления: употребление большого количества продуктов с высоким содержанием оксалатов (например, смузи из шпината) может привести к острой токсической реакции.

Как защититься? Отказаться от листовой зелени с высоким содержанием оксалатов (шпинат – не суперфуд, а источник проблем) и орехов. Не верить мифу о том, что приготовление полностью решает проблему – оно лишь снижает концентрацию, но не устраняет риск.

Танины – «вяжущие блокираторы»

Где содержится: чай, кофе, красное вино, какао, некоторые орехи и бобовые. Танины придают характерный вяжущий, «дубящий» вкус. Они работают так же, как при дублении кожи – связывают белки.

Блокируют усвоение железа: танины образуют прочные связи с железом, особенно с негемовым (из растений), делая его биодоступность близкой к нулю. Употребление чая или кофе сразу после еды – верный способ не усвоить железо из пищи. Ингибируют пищеварительные ферменты: мешают работе ферментов, ухудшая переваривание белков.

Как защититься? Если вы едите красное мясо для получения гемового железа (которое усваивается лучше), минимизируйте потребление чая и кофе, особенно вблизи приемов пищи. Идеально – пить их отдельно, за час-полтора до или после еды.

Ингибиторы протеаз – «саботажники переваривания белка»

Где содержится: все семена, но особенно – соя и другие бобовые. Эти вещества блокируют действие ваших пищеварительных ферментов (трипсина и других протеаз), чья задача – расщеплять белки на аминокислоты. В результате белки из пищи не перевариваются должным образом. Это не только лишает вас строительного материала для мышц и тканей, но и создает нагрузку на пищеварительную систему, ведет к вздутию, газообразованию и служит пищей для патогенных бактерий в толстом кишечнике.

Как защититься? Полностью исключить сою и другие бобовые из рациона. Животные белки (мясо, рыба, яйца) не содержат этих ингибиторов и усваиваются практически на 100%.

Ваш выбор – ваша защита

Растительная пища – это не невинная жертва на вашей тарелке. Это организм, который активно защищается, и его защита наносит удар по вашему здоровью: разрушает кишечник, провоцирует воспаление, лишает вас минералов и блокирует переваривание нутриентов. Карнивор-диета – это не просто выбор в пользу стейка. Это осознанное решение отказаться от растительных токсинов и дать своему телу то, что оно эволюционно предназначено усваивать без борьбы и потерь: питательные вещества животного происхождения.

Если вы все же по каким-то причинам потребляете растения, вы теперь знаете их слабые места. Но помните: единственная по-настоящему эффективная стратегия защиты – это исключение. Ваше здоровье начинается с решения не кормить себя тем, что считает вас угрозой.

Подагра на фоне мясной диеты? Почему это миф

Если вы слышали о подагре, то наверняка в памяти всплывает карикатурный образ тучного аристократа, который налегает на жирное мясо и красное вино, а потом мучается с распухшим и болезненным суставом на ноге. Этот стереотип настолько въелся в массовое сознание, что любое упоминание о диете, состоящей преимущественно из животной пищи – карнивор – вызывает у многих панический вопрос: «А как же подагра? Ведь мочевая кислота взлетит до небес!».

Что ж, пришло время развеять этот один из самых живучих и вводящих в заблуждение медицинских мифов. Утверждение, что carnivore-питание вызывает подагру, не просто ошибочно – оно ровно противоположно истине. На самом деле, переход на животный тип питания, может быть, одним из самых мощных инструментов в борьбе с этим мучительным заболеванием. Чтобы понять почему, нам нужно копнуть глубже и увидеть не просто симптом – высокую мочевую кислоту, – а истинную причину, которая кроется в нарушении обмена веществ, вызванном нашим привычным углеводным рационом.

Что такое подагра на самом деле? Заблудшая соль в суставе

Давайте для начала разберемся, что представляет собой подагра. Это разновидность воспалительного артрита, которая возникает, когда в крови циркулирует избыточное количество мочевой кислоты. Мочевая кислота – это продукт распада пуринов, веществ, которые содержатся как в наших собственных клетках, так и в пище. Когда концентрация этой кислоты становится слишком высокой, она перестает растворяться в крови и начинает кристаллизоваться в виде микроскопических, острых как иголки, кристаллов. Эти кристаллы организм чаще всего складирует в суставах, сухожилиях и окружающих их тканях. Иммунная система воспринимает их как чужеродных захватчиков и запускает мощную атаку, что и приводит к мучительному приступу: невыносимой боли, покраснению, отеку и ощущению жара в пораженном суставе.

Традиционная медицина часто останавливается на этом этапе: много мочевой кислоты -> меньше пуринов в пище -> меньше мяса. Логика кажется железной. Но она упускает самый главный вопрос: а почему, собственно, мочевая кислота становится высокой?

Главный злодей – не стейк, а инсулин, связь, о которой вам не расскажут

Вот он, ключевой момент, который переворачивает все с ног на голову. Основной причиной повышенного уровня мочевой кислоты в современном мире является даже не избыток пуринов в пище, а неспособность почек эффективно ее выводить. А работу почек контролирует один очень важный гормон – инсулин.

Представьте себе ваши почки как сложный фильтрующий аппарат. У них есть специальные канальцы, которые отвечают за то, чтобы отфильтровать из крови ненужное, в том числе и мочевую кислоту, и отправить ее в мочу. Однако, когда в крови постоянно присутствует высокий уровень инсулина – состояние, известное как гиперинсулинемия, – этот процесс нарушается. Хронически высокий инсулин буквально «приказывает» почкам задерживать натрий. И, как оказалось, этот механизм тесно связан с выведением мочевой кислоты. Трубочки почек, занятые удержанием натрия по команде инсулина, параллельно начинают реабсорбировать (забирать обратно) и мочевую кислоту. Получается замкнутый круг: чем выше инсулин, тем хуже почки выводят мочевую кислоту, тем выше ее уровень в крови, тем выше риск подагры.

А что является главным стимулятором выброса инсулина в нашем организме? Углеводы! Особенно быстрые – сахар, хлеб, макароны, крупы, выпечка. Стандартная западная диета, перегруженная углеводами и сахарами, создает условия для постоянной бомбардировки организма инсулином. Со временем клетки перестают на него реагировать – развивается инсулинорезистентность. Поджелудочная железа, чтобы протолкнуть глюкозу в «глухие» клетки, вынуждена вырабатывать еще больше инсулина. Уровень его зашкаливает, а почки продолжают верно служить его командам и удерживать мочевую кислоту. Таким образом, корень подагры у большинства современных людей – это хронически высокий инсулин и инсулинорезистентность, порожденные многолетним углеводным питанием.

Теперь давайте посмотрим, что происходит, когда человек переходит на карнивор-диету, состоящую исключительно из продуктов животного происхождения: мяса, рыбы, яиц, иногда молочных продуктов.

Нормализация инсулина – ключ к здоровым почкам. Самое радикальное и благотворное изменение – это обвал уровня инсулина. На карнивор-диете человек практически полностью исключает углеводы. Нет углеводов – нет постоянных и мощных выбросов инсулина. Его уровень стабилизируется на низком, физиологическом уровне. Инсулинорезистентность начинает снижаться, клетки снова «слышат» гормональные сигналы.

Что в этот момент делают почки? Они освобождаются от тирании высокого инсулина. Команда «задерживать натрий и мочевую кислоту» больше не поступает. Почечные канальцы начинают работать правильно, эффективно выводя мочевую кислоту из организма. Таким образом, carnivore-питание атакует не симптом (как это делают лекарства, принудительно выводящие кислоту), а саму причину ее накопления – нарушение экскреции, вызванное гиперинсулинемией.

Мочевая кислота: временный всплеск vs долгосрочное снижение. Да, здесь есть важный нюанс, который часто вырывают из контекста критики. В первые недели перехода на любую низкоуглеводную или кетогенную диету, включая карнивор, может наблюдаться временное повышение уровня мочевой кислоты. Это связано с несколькими адаптационными процессами: конкуренцией за вывод с кетонами, временным обезвоживанием, если человек пьет мало воды, и распадом собственных тканей в период быстрого сжигания гликогена. Однако этот всплеск – кратковременный и не опасный. Он не приводит к приступам подагры в этот период, если человек потребляет достаточно жидкости и электролитов.

Что происходит дальше? По мере адаптации организма и стабилизации инсулина, уровень мочевой кислоты не просто возвращается к исходному, а зачастую опускается значительно ниже, чем был на смешанном питании. Многочисленные истории людей, перешедших на карнивор, свидетельствуют: мучительные приступы подагры, мучившие их годами, полностью исчезают. Суставы становятся подвижными, боль и воспаление уходят.

Уменьшение системного воспаления. Подагра – это не просто боль, это воспалительный процесс. Углеводы, особенно рафинированные, и растительные масла, богатые омега-6, являются мощными провокаторами системного воспаления в организме. Карнивор-диета, исключая эти продукты, радикально снижает воспалительную нагрузку. Организм перестает находиться в состоянии постоянной «боевой готовности». На этом спокойном фоне даже если какое-то количество кристаллов осталось, иммунный ответ на них будет уже не таким агрессивным и разрушительным.

Меняем парадигму

Итак, пора отбросить устаревший и примитивный миф о том, что мясо – враг подагрика. Настоящий враг скрывается в хлебной корзине, в сахарнице, в пасте и в пакетированных соках. Именно хронически высокий инсулин, порожденный углеводным питанием, парализует способность почек выводить мочевую кислоту, создавая почву для болезни.

Карнивор-диета – это не «экстремальная мясная диета, вызывающая подагру». Это метаболическая терапия, которая устраняет фундаментальную причину заболевания. Она нормализует инсулин, снимает инсулинорезистентность, позволяет почкам работать в штатном режиме и выводить мочевую кислоту, а также гасит системное воспаление. Для многих людей она стала тем самым инструментом, который подарил им свободу от боли и позволил вернуть здоровье, которое они безуспешно пытались сохранить, следуя устаревшим и ошибочным рекомендациям.

Клетчатка против запоров: великий миф, превративший здоровье в проблему

Если вы когда-либо жаловались на запор, то первая рекомендация, которую вы услышите – от врача, диетолога или заботливой бабушки – будет звучать как заезженная пластинка: «Ешь больше клетчатки!». Наварите борща, налегайте на отруби, грызите яблоки, покупайте хлеб с семенами. Это утверждение настолько прочно укоренилось в нашем сознании, что его принимают за неопровержимую аксиому, не требующую доказательств. Клетчатка возведена в ранг панацеи для здоровья кишечника, без которой он якобы впадает в ступор и отказывается работать.

Но что, если эта повсеместно пропагандируемая истина является одним из самых масштабных и вредных заблуждений в современной диетологии? Что, если клетчатка – это не решение проблемы, а костыль, маскирующий истинную дисфункцию, и в долгосрочной перспективе лишь усугубляющий ее? Давайте разберемся, как обстоят дела на самом деле, и почему ваш кишечник способен на большее, чем быть рабом миски с отрубями.

Что такое клетчатка и какова ее настоящая роль?

Клетчатка, или пищевые волокна – это неперевариваемая часть растительной пищи. Наш организм не производит ферментов, чтобы расщепить ее, поэтому она проходит через желудок и тонкий кишечник практически в неизменном виде, добираясь до толстой кишки. Принято делить ее на два вида: растворимую (которая превращается в гель, впитывая воду) и нерастворимую (которая проходит сквозь пищеварительный тракт, как метла).

Классическая диетология утверждает, что нерастворимая клетчатка, как грубый скраб, чистит стенки кишечника и «ускоряет перистальтику». И вот здесь кроется первая и главная ловушка. Давайте назовем вещи своими именами: механическое раздражение и царапание стенок кишечника для провокации его активности – это не физиологическая норма, это стимуляция. По сути, это то же самое, что принимать мягкое слабительное на постоянной основе. Вы заставляете ваш кишечник работать не потому, что он здоров и делает это сам, а потому, что вы его постоянно щекочете и толкаете изнутри грубыми волокнами.

Здоровый кишечник не нуждается в костылях

Представьте себе идеально работающий механизм. Он смазан, отлажен и выполняет свою функцию плавно и ритмично, без сбоев. Нужно ли ему ежедневно сыпать в шестеренки песок, чтобы он «лучше» крутился? Конечно, нет! Песок вызовет износ и поломку.

Ваш пищеварительный тракт – это такой же сложный и умный механизм, а точнее – живой организм. Его работа регулируется автономной нервной системой. Перистальтика – эти волнообразные сокращения, продвигающие пищу, – это естественный, запрограммированный процесс. Для его осуществления не требуется внешний абразивный стимулятор.