Рецепты для набора мышечной массы

Хорошо сочетается со свежими овощами

Для более хрустящей корочки увеличить температуру запекания

Время приготовления: 50 минут

Сложность: легкая

4. ФАРШИРОВАННЫЕ ГОЛЕНИ ИНДЕЙКИ

Ингредиенты на 3 порции:

Голени индейки без кости – 6 шт. (около 700 г)

Шампиньоны свежие – 250 г

Лук репчатый – 2 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Сливки 10% – 100 мл

Горчица – 1 ч. ложка

Специи: тимьян сушеный, мускатный орех, черный перец, соль

Растительное масло – 1 ст. ложка

Способ приготовления:

1. Грибы промыть, нарезать пластинками

2. Лук и чеснок измельчить

3. На сковороде разогреть масло, обжарить лук до прозрачности

4. Добавить грибы и чеснок, готовить 7—10 минут до испарения жидкости

5. Влить сливки, добавить специи, тушить 5 минут

6. Голени индейки надрезать с одной стороны, чтобы получился карман

7. Начинить голени грибной начинкой

8. Смазать сверху смесью горчицы и специй

9. Выложить в форму для запекания

10. Запекать при 180 градусах 35—40 минут

11. Подавать с овощным гарниром

Пищевая ценность на порцию:

Калории: 320 ккал

Белки: 40 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 8 г

Польза для набора мышечной массы:

Высокое содержание белка для восстановления мышц

Грибы содержат растительный белок и витамины группы B

Сливки обеспечивают необходимое количество жиров для гормонального фона

Блюдо имеет сбалансированный состав питательных веществ

Рекомендации:

Отлично подходит для основного приема пищи

Можно использовать другие виды грибов

Для более диетического варианта заменить сливки на греческий йогурт

Хорошо сочетается с тушеными овощами

Время приготовления: 60 минут

Сложность: средняя

5. КУРИНОЕ СУФЛЕ С БРОККОЛИ

Ингредиенты на 3 порции:

Куриная грудка – 500 г

Брокколи – 300 г

Яйца – 2 шт.

Молоко 1,5% – 100 мл

Мука цельнозерновая – 2 ст. ложки

Специи: мускатный орех, белый перец, соль

Зелень петрушки – небольшой пучок

Способ приготовления:

1. Куриную грудку нарезать кусочками

2. Брокколи разобрать на соцветия

3. В блендере измельчить курицу, брокколи и петрушку

4. Добавить яйца, молоко, муку и специи

5. Взбить до однородной массы

6. Разложить массу по силиконовым формам

7. Готовить на пару 25—30 минут

8. Проверить готовность деревянной палочкой

9. Дать немного остыть перед подачей

Пищевая ценность на порцию:

Калории: 290 ккал

Белки: 38 г

Жиры: 9 г

Углеводы: 12 г

Польза для набора мышечной массы:

Высококачественный белок из курицы и яиц

Брокколи содержит антиоксиданты и клетчатку

Нежная текстура подходит для диетического питания

Приготовление на пару сохраняет питательные вещества

Рекомендации:

Идеально для ужина или перекуса после тренировки

Можно приготовить в духовке на водяной бане

Хорошо сочетается с томатным соусом

Можно заморозить впрок

Время приготовления: 40 минут

Сложность: легкая

6. ИНДЕЙКА В ТОМАТНО-СЫРНОМ СОУСЕ

Ингредиенты на 3 порции:

Филе индейки – 600 г

Сыр моцарелла – 150 г

Помидоры в собственном соку – 400 г

Лук репчатый – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Базилик свежий – несколько веточек

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Специи: орегано, черный перец, соль

Способ приготовления:

1. Филе индейки нарезать кубиками примерно 2х2 см

2. Лук и чеснок измельчить

3. В сотейнике разогреть оливковое масло, обжарить лук до мягкости

4. Добавить индейку и готовить 5—7 минут до легкой румяности

5. Добавить чеснок и помидоры, разминая их ложкой

6. Добавить специи и тушить под крышкой 15 минут

7. Моцареллу нарезать небольшими кубиками

8. За 5 минут до готовности добавить моцареллу в соус

9. Подавать, украсив свежим базиликом

Пищевая ценность на порцию:

Калории: 350 ккал

Белки: 42 г

Жиры: 14 г

Углеводы: 10 г

Польза для набора мышечной массы:

Высокое содержание белка из индейки и сыра

Томаты содержат ликопин, полезный для восстановления

Сыр обеспечивает дополнительный кальций

Блюдо имеет богатый витаминный состав

Рекомендации:

Отлично подходит с пастой из твердых сортов пшеницы

Можно приготовить в керамических горшочках

Для более нежной текстуры использовать сливки вместо томатов

Хорошо сочетается с зеленым салатом

Время приготовления: 35 минут

Сложность: легкая

7. КУРИНЫЕ КОТЛЕТЫ С ОВСЯНЫМИ ХЛОПЬЯМИ

Ингредиенты на 4 порции:

Фарш куриный – 600 г

Овсяные хлопья долгой варки – 80 г

Лук репчатый – 1 шт. средняя

Чеснок – 2 зубчика

Яйцо куриное – 1 шт.

Йогурт натуральный без добавок – 3 ст. ложки

Специи: паприка молотая, черный перец, соль

Зелень петрушки или укропа – небольшой пучок

Масло растительное для жарки – 1 ст. ложка

Способ приготовления:

1. Овсяные хлопья залить йогуртом и оставить на 15 минут для набухания

2. Лук и чеснок очистить и мелко нарезать

3. Зелень измельчить

4. В глубокой миске смешать куриный фарш, разбухшие овсяные хлопья, лук, чеснок, зелень

5. Добавить яйцо и специи, тщательно вымесить фарш

6. Сформировать котлеты средней величины

7. Разогреть сковороду с небольшим количеством масла

8. Обжарить котлеты с двух сторон до золотистой корочки на среднем огне

9. Убавить огонь, накрыть крышкой и довести до готовности 7—10 минут

Пищевая ценность на порцию (2 котлеты):

Калории: 280 ккал

Белки: 32 г

Жиры: 10 г

Углеводы: 12 г

Польза для набора мышечной массы:

Качественный белок из куриного фарша

Овсяные хлопья как источник сложных углеводов

Йогурт повышает усвояемость блюда

Отсутствие хлеба делает котлеты более полезными

Рекомендации:

Подавать с овощным гарниром или салатом

Можно приготовить на пару для диетического варианта

Идеально для приема пищи после тренировки

Хорошо сочетается с гречкой или бурым рисом

Время приготовления: 35 минут

Сложность: легкая

8. ГРУДИНКА ИНДЕЙКИ С ОВОЩАМИ

Ингредиенты на 4 порции:

Грудинка индейки без кожи – 600 г

Сельдерей стеблевой – 200 г

Морковь – 2 шт. средние

Лук репчатый – 2 шт.

Чеснок – 3 зубчика

Бульон куриный – 200 мл

Томатная паста – 2 ст. ложки

Лавровый лист – 2 шт.

Специи: розмарин сушеный, черный перец горошком, соль

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Способ приготовления:

1. Грудинку индейки нарезать кубиками 3х3 см

2. Овощи очистить: морковь нарезать кружочками, сельдерей – кусочками 2 см, лук – четвертинками

3. В казане или глубокой сковороде разогреть масло, обжарить индейку со всех сторон до румяной корочки

4. Добавить лук и морковь, готовить 5 минут

5. Добавить сельдерей и измельченный чеснок, готовить еще 3 минуты

6. Добавить томатную пасту и бульон, довести до кипения

7. Добавить специи и лавровый лист

8. Тушить под крышкой на медленном огне 40—45 минут до мягкости индейки

9. Убрать лавровый лист перед подачей

Пищевая ценность на порцию:

Калории: 310 ккал

Белки: 39 г

Жиры: 11 г

Углеводы: 14 г

Польза для набора мышечной массы:

Высокое содержание белка из грудинки индейки

Овощи обеспечивают клетчатку и витамины

Тушение сохраняет питательные вещества

Блюдо содержит комплекс микроэлементов

Рекомендации:

Идеально для обеда с цельнозерновым гарниром

Можно приготовить в мультиварке в режиме «Тушение»

Для увеличения калорийности добавить картофель

Хорошо сочетается с зеленым салатом

Время приготовления: 65 минут

Сложность: средняя

9. КУРИНОЕ ФИЛЕ В МИНДАЛЬНОЙ КОРОЧКЕ

Ингредиенты на 3 порции:

Куриное филе – 500 г

Миндаль дробленый – 80 г

Яйцо куриное – 1 шт.

Мука нутовая – 2 ст. ложки

Йогурт греческий – 2 ст. ложки

Горчица дижонская – 1 ч. ложка

Специи: паприка копченая, чесночный порошок, черный перец, соль

Сок лимонный – 1 ст. ложка

Способ приготовления:

1. Духовку разогреть до 200 градусов

2. Куриное филе промыть, обсушить, слегка отбить

3. Смешать в миске йогурт, горчицу и лимонный сок

4. Обмакнуть каждое филе в йогуртовую смесь

5. Смешать миндаль, нутовую муку и специи в отдельной тарелке

6. Обвалять филе в миндальной смесии, плотно прижимая крошку

7. Выложить филе на противень с пергаментом

8. Запекать 20—25 минут до золотистой корочки

9. Дать постоять 5 минут перед нарезкой

Пищевая ценность на порцию:

Калории: 380 ккал

Белки: 44 г

Жиры: 18 г

Углеводы: 8 г

Польза для набора мышечной массы:

Высокое содержание белка из куриного филе

Миндаль содержит полезные жиры и витамин Е

Нутовая мука увеличивает содержание белка

Блюдо обеспечивает длительное чувство сытости

Рекомендации:

Подавать с овощным рагу или салатом

Можно использовать филе индейки вместо курицы

Для хрустящей корочки включить гриль в конце готовки

Хорошо сочетается с тушеной стручковой фасолью

Время приготовления: 35 минут

Сложность: средняя

10. РАГУ ИЗ ИНДЕЙКИ СТРУЧКОВОЙ ФАСОЛЬЮ

Ингредиенты на 4 порции:

Филе индейки – 500 г

Стручковая фасоль замороженная – 400 г

Помидоры свежие – 2 шт.

Перец болгарский – 2 шт.

Лук репчатый – 1 шт.

Чеснок – 3 зубчика

Томатная паста – 1 ст. ложка

Бульон овощной – 200 мл

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Специи: базилик сушеный, орегано, черный перец, соль

Способ приготовления:

1. Филе индейки нарезать кубиками 2х2 см

2. Овощи помыть и нарезать: лук – полукольцами, перец – соломкой, помидоры – кубиками, чеснок – измельчить

3. В глубоком сотейнике разогреть масло, обжарить индейку 5—7 минут до румяности

4. Добавить лук и готовить 3 минуты

5. Добавить болгарский перец, готовить еще 3 минуты

6. Добавить томатную пасту и помидоры, тушить 5 минут

7. Влить бульон, добавить стручковую фасоль и чеснок

8. Добавить специи, тушить под крышкой 20—25 минут на медленном огне

9. Подавать в глубоких тарелках

Пищевая ценность на порцию:

Калории: 290 ккал

Белки: 36 г

Жиры: 8 г

Углеводы: 18 г

Польза для набора мышечной массы:

Сбалансированное сочетание белков и клетчатки

Стручковая фасоль содержит растительный белок

Болгарский перец – источник витамина C

Томаты богаты ликопином для восстановления

Рекомендации:

Идеально для ужина после тренировки

Можно подавать с киноа или булгуром

Для пикантности добавить немного острого перца

Хорошо сочетается с зеленым салатом

Время приготовления: 45 минут

Сложность: легкая

ГОВЯДИНА И ТЕЛЯТИНА

1. ГОВЯЖЬИ СТЕЙКИ С РОЗМАРИНОМ

Ингредиенты на 2 порции:

Говяжья вырезка – 400 г

Розмарин свежий – 2 веточки

Чеснок – 4 зубчика

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Специи: морская соль крупного помола, черный перец свежемолотый

Тимьян свежий – несколько веточек

Способ приготовления:

1. Говяжью вырезку промыть, обсушить бумажным полотенцем, нарезать стейками толщиной 3—4 см

2. Розмарин и тимьян измельчить, чеснок нарезать пластинами

3. Приготовить маринад: смешать оливковое масло, лимонный сок, измельченные травы, чеснок и специи

4. Обмазать стейки маринадом со всех сторон, оставить при комнатной температуре на 30 минут

5. Разогреть сковороду-гриль или обычную толстостенную сковороду до высокой температуры

6. Выложить стейки, готовить по 3—4 минуты с каждой стороны для получения степени прожарки medium

7. Переворачивать стейки только один раз

8. Готовые стейки выложить на теплую тарелку, дать «отдохнуть» 5—7 минут перед подачей

Пищевая ценность на порцию:

Калории: 420 ккал

Белки: 50 г

Жиры: 22 г

Углеводы: 2 г

Польза для набора мышечной массы:

Говядина содержит креатин для увеличения силы

Высокое содержание гемового железа улучшает кислородный обмен

Натуральные специи ускоряют метаболизм

Полноценный аминокислотный профиль

Рекомендации:

Идеально сочетается с овощами-гриль

Для точности приготовления использовать кухонный термометр

Не протыкать стейки вилкой во время готовки

Подавать сразу после «отдыха»

Время приготовления: 45 минут

Сложность: средняя

2. ТЕЛЯЧЬИ МЕДАЛЬОНЫ С ПЕЧЕНЬЮ

Ингредиенты на 2 порции:

Телячья вырезка – 300 г

Говяжья печень – 200 г

Лук репчатый – 2 крупные головки

Сметана 10% – 100 г

Молоко – 100 мл

Мука цельнозерновая – 1 ст. ложка

Масло растительное – 2 ст. ложки

Специи: тимьян сушеный, мускатный орех, черный перец, соль

Петрушка свежая – небольшой пучок

Способ приготовления:

1. Печень промыть, удалить пленки и желчные протоки, залить молоком на 30 минут для удаления горечи

2. Телятину нарезать медальонами толщиной 2 см, слегка отбить

3. Лук нарезать полукольцами

4. Печень нарезать ломтиками, обсушить от молока

5. Медальоны из телятины обжарить на разогретой сковороде с 1 ст. ложкой масла по 2 минуты с каждой стороны, посолить и поперчить

6. В отдельной сковороде обжарить лук до золотистого цвета

7. Добавить печень к луку, готовить 5—7 минут на сильном огне

8. Посыпать мукой, добавить специи и сметану, тушить 5 минут

9. Подавать телячьи медальоны, политые соусом с печенью и луком, украсить петрушкой

Пищевая ценность на порцию:

Калории: 390 ккал

Белки: 48 г

Жиры: 16 г

Углеводы: 14 г

Польза для набора мышечной массы:

Печень содержит витамины группы B для энергии

Высокое содержание железа улучшает кровообращение

Телятина обеспечивает нежирный белок

Блюдо богато витамином A для восстановления

Рекомендации:

Подавать с картофельным пюре или гречкой

Не пережаривать печень чтобы сохранить нежность

Можно использовать куриную печень

Соус можно приготовить с добавлением грибов

Время приготовления: 50 минут

Сложность: средняя

3. ГОВЯДИНА С БРОККОЛИ И СЫРОМ

Ингредиенты на 3 порции:

Говяжья лопатка – 500 г

Брокколи – 400 г

Сыр пармезан – 80 г

Чеснок – 3 зубчика

Сливки 10% – 150 мл

Яйцо куриное – 1 шт.

Мускатный орех – щепотка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Специи: черный перец, соль

Способ приготовления:

1. Говядину нарезать тонкими ломтиками поперек волокон

2. Брокколи разобрать на соцветия, отварить в подсоленной воде 3 минуты

3. Чеснок измельчить, пармезан натереть на мелкой терке

4. Обжарить говядину на оливковом масле с чесноком до румяности

5. Взбить яйцо со сливками, мускатным орехом и специями

6. В форму для запекания выложить говядину и брокколи

7. Залить сливочной смесью, посыпать пармезаном

8. Запекать при 180° C 20—25 минут до золотистой корочки

Пищевая ценность на порцию:

Калории: 385 ккал

Белки: 45 г

Жиры: 18 г

Углеводы: 8 г

Польза для набора мышечной массы:

Говядина содержит креатин для роста мышц

Брокколи богата клетчаткой и витамином C

Пармезан увеличивает содержание белка и кальция

Сливки обеспечивают необходимые жиры

Рекомендации:

Подавать с цельнозерновыми тостами

Можно использовать цветную капусту вместо брокколи

Для более нежной текстуры нарезать говядину мельче

Блюдо хорошо подходит для ужина

Время приготовления: 40 минут

Сложность: легкая

4. БЕФСТРОГАНОВ ИЗ ТЕЛЯТИНЫ

Ингредиенты на 3 порции:

Телячья вырезка – 600 г

Лук репчатый – 2 шт.

Шампиньоны – 300 г

Сметана 10% – 200 г

Бульон говяжий – 100 мл

Мука цельнозерновая – 1 ст. ложка

Масло растительное – 2 ст. ложки

Томатная паста – 1 ст. ложка

Специи: черный перец молотый, паприка, соль

Петрушка свежая – для подачи

Способ приготовления:

1. Телятину промыть, обсушить, нарезать тонкими брусочками вдоль волокон

2. Лук нарезать полукольцами, грибы пластинками

3. Обжарить телятину на хорошо разогретой сковороде с 1 ст. ложкой масла до образования румяной корочки

4. Отдельно обжарить лук до прозрачности, добавить грибы и готовить до испарения жидкости

5. Соединить мясо с овощами и грибами

6. Добавить муку, перемешать и готовить 1—2 минуты

7. Влить бульон, добавить томатную пасту и специи, тушить 10 минут

8. Добавить сметану, прогреть но не кипятить