Рецепты для набора мышечной массы

Рецепты для набора мышечной массы

Алексей Выдрин

© Алексей Выдрин, 2025

ISBN 978-5-0068-2991-6

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

ВВЕДЕНИЕ

Представьте, что ваше тело – это строительная площадка. Вы приходите в зал и создаете проект – даете сигнал, что пора строить новые этажи мышц. Но без кирпичей, цемента и рабочих любой проект останется лишь чертежом на бумаге. Ваша кухня – это именно то место, где создаются все условия для роста.

Эта книга – не просто сборник рецептов. Это пошаговое руководство, которое соединяет науку о питании с практикой готовки. Мы не будем предлагать вам есть все подряд или мучить себя безвкусной грудкой с гречкой день за днем. Вместо этого вы научитесь готовить разнообразные, вкусные и простые блюда, которые станут надежной основой для роста мышц.

Почему это работает? Потому что здесь есть и теория, и практика. Сначала мы разберемся, как правильно рассчитать калории, зачем нужны белки, жиры и углеводы, и почему важно есть не три, а пять-шесть раз в день. А затем перейдем к самому интересному – к готовке. От сытных завтраков, которые заряжают энергией, до ужинов, которые помогают мышцам восстанавливаться ночью.

Наша цель – просто и понятно объяснить, как превратить ежедневное питание в мощный инструмент для изменения тела. Готовы начать? Тогда открывайте следующую главу – и давайте строить ваше новое тело вместе.

РАСЧЕТ БЖУ ДЛЯ МЫШЕЧНОГО РОСТА

Правильный расчет белков, жиров и углеводов это ваш персональный строительный план. Если калории это общая энергия для строительства, то БЖУ это архитектурный проект, где расписано, где будет заложен фундамент из белков, проведены коммуникации из углеводов и создана надежная кровля из жиров. Без этого плана строительство будет хаотичным и неэффективным.

Давайте разберем каждый макронутриент и его роль в этом процессе. Белки это главный строительный материал для ваших мышц. После интенсивной тренировки в мышечных волокнах образуются микроразрывы. Для их восстановления и роста организм нуждается в аминокислотах, которые он получает из белка. Без достаточного количества белка организм просто не сможет восстановить поврежденные волокна, не говоря уже о том, чтобы сделать их больше и сильнее. Углеводы это основной источник энергии. Они пополняют запасы гликогена в ваших мышцах и печени. Гликоген это топливо, которое вы сжигаете во время тренировки. Если этого топлива мало, вы чувствуете усталость, не можете тренироваться с полной отдачей и ваше тело может начать использовать белок из мышц в качестве энергии, что сводит на нет все ваши усилия. Жиры часто незаслуженно демонизируют, но они критически важны для здоровья гормональной системы. Тестостерон, один из ключевых гормонов для мышечного роста, синтезируется из холестерина, который является разновидностью жира. Кроме того, жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов и для здоровья суставов.

Теперь перейдем к практическому расчету. Этот процесс состоит из нескольких последовательных шагов. Первый шаг расчет общего количества калорий. Для роста мышц вам необходимо потреблять больше калорий, чем ваш организм тратит за день. Это называется профицит калорий. Для начала нужно рассчитать вашу норму калорий для поддержания веса. Это можно сделать по формуле. Например, для мужчины весом 80 килограмм, который тренируется три раза в неделю, расчет будет таким. 80 килограмм умножить на 35 килокалорий равно 2800 килокалорий в день. Это примерная цифра для поддержания текущего веса. Чтобы начать рост, нужно добавить к этой цифре около 10—15 процентов. 2800 килокалорий умножить на 0.15 равно 420 килокалорий. Таким образом, общая калорийность для роста будет 2800 плюс 420 равно 3220 килокалорий в день.

Второй шаг расчет белка. Для мышечного роста рекомендуется потреблять от 1.6 до 2.2 грамма белка на килограмм веса тела. Для нашего примера с мужчиной весом 80 килограмм возьмем среднее значение 2 грамма. 80 килограмм умножить на 2 грамма равно 160 граммов белка в день. Теперь переведем это в калории. Мы знаем, что один грамм белка содержит 4 килокалории. Следовательно, 160 грамм умножить на 4 килокалории равно 640 килокалорий, которые будут поступать из белка.

Третий шаг расчет жиров. Жиры должны составлять около 25—30 процентов от общей калорийности рациона. Возьмем для примера 25 процентов. Рассчитаем калории из жиров. 3220 килокалорий умножить на 0.25 равно 805 килокалорий. Теперь переведем это в граммы. Мы знаем, что один грамм жира содержит 9 килокалорий. Следовательно, 805 килокалорий разделить на 9 килокалорий равно примерно 89 граммов жира в день.

Четвертый шаг расчет углеводов. Это последний и самый гибкий компонент. Углеводы будут заполнять оставшуюся часть вашей калорийности. Сначала мы суммируем калории, которые уже распределены на белки и жиры. 640 килокалорий из белка плюс 805 килокалорий из жира равно 1445 килокалорий. Теперь вычтем эту сумму из общей калорийности. 3220 килокалорий минус 1445 килокалорий равно 1775 килокалорий. Эти оставшиеся калории должны поступать из углеводов. Переведем их в граммы. Один грамм углеводов содержит 4 килокалории. Следовательно, 1775 килокалорий разделить на 4 килокалории равно примерно 444 грамма углеводов в день.

Итоговый расчет для мужчины весом 80 килограмм выглядит так. Общая калорийность 3220 килокалорий в день. Белки 160 граммов. Жиры 89 граммов. Углеводы 444 грамма.

Этот расчет является отправной точкой. Ваше тело это не калькулятор, и эти цифры могут нуждаться в корректировке. Начните следовать этому плану в течение трех четырех недель, внимательно отслеживая свой прогресс в зале и изменения в весе. Если вес не растет, а силы не увеличиваются, вы можете добавить 200—300 килокалорий, преимущественно за счет углеводов. Если вы набираете слишком много жира, уменьшите калорийность, в первую очередь за счет углеводов, но не за счет белка. Помните, что последовательность и регулярный мониторинг это ключ к успешному и качественному набору мышечной массы.

ВАЖНОСТЬ ПРОТЕИНА И ВРЕМЯ ЕГО ПРИЕМА ДЛЯ МЫШЕЧНОГО РОСТА

Белок, или протеин, является не просто одним из питательных веществ в вашем рационе. Это фундаментальный и незаменимый строительный материал, из которого создается все мышечная ткань. Чтобы понять его роль, представьте, что процесс роста мышц это не плавное увеличение объема, а постоянный цикл микроскопических повреждений и последующего восстановления. Каждая силовая тренировка создает в мышечных волокнах микроразрывы. Это нормальный и желательный процесс. После тренировки организм запускает восстановительные процессы, и именно здесь белок играет решающую роль. Он предоставляет те кирпичики, аминокислоты, которые используются для заделки этих повреждений. Но организм не просто латает дыры, он делает это с запасом, утолщая и укрепляя мышечные волокна, чтобы в следующий раз выдержать большую нагрузку. Этот процесс называется мышечной гипертрофией, и без адекватного поступления протеина он просто невозможен. Если белка не хватает, у организма нет ресурсов для восстановления, и тренировочный прогресс останавливается. Более того, белок обладает высоким термическим эффектом, то есть на его переваривание и усвоение организм тратит больше энергии, что полезно для контроля за составом тела, и он обеспечивает длительное чувство сытости, помогая придерживаться плана питания.

Теперь о вопросе времени приема. Хотя общее количество белка, потребляемое в течение всего дня, остается самым важным фактором, научные исследования показывают, что стратегическое распределение этого белка по времени может оптимизировать процессы восстановления и роста. Идея заключается в том, чтобы создать постоянный и равномерный приток аминокислот в кровоток, не оставляя мышцы без строительного материала на долгое время.

Рассмотрим ключевые временные окна. Первое и, возможно, самое важное окно это утренний прием. После ночного сна ваш организм находится в состоянии катаболизма, то есть распада. Запасы гликогена истощены, а уровень аминокислот в крови низкий. Мышцы, по сути, остаются без топлива и строительного материала. Быстроусвояемый белковый завтрак, такой как яичные белки, творог или сывороточный протеин, останавливает этот разрушительный процесс и переводит организм в анаболическое, то есть созидательное, состояние.

Следующее критически важное окно это период до и после тренировки. Прием белка примерно за час-полтора до тренировки обеспечивает наличие в крови аминокислот в самый пик нагрузки. Это дает мышцам немедленное топливо и может снизить степень мышечного повреждения. Но самым известным является прием белка после тренировки, так называемое белково-углеводное окно. В течение примерно часа после окончания тренировки мышцы особенно чувствительны к поступлению питательных веществ. Их клетки похожи на сухую губку, готовую впитать все, что им предложат. В это время прием быстроусвояемого белка, такого как сывороточный изолята или гидролизата, в сочетании с быстрыми углеводами, запускает процессы восстановления гликогена и стимулирует синтез мышечного белка. Углеводы в этом дуэте вызывают выброс инсулина, гормона, который действует как транспортная система, доставляя аминокислоты и глюкозу прямо в мышечные клетки.

И наконец, важность приема белка перед сном часто недооценивают. Ночь это самый длительный период без еды, и если вы ложитесь спать на голодный желудок, организм может снова перейти в катаболическое состояние. Решением является прием медленного, долгоусвояемого белка прямо перед сном. Идеальным вариантом здесь является казеиновый протеин или обычный обезжиренный творог. Казеин в желудке образует сгусток, который медленно переваривается, обеспечивая стабильный и продолжительный, в течение шести-восьми часов, поток аминокислот в кровь. Это позволяет вашим мышцам непрерывно восстанавливаться и расти всю ночь.

Таким образом, общая стратегия выглядит так. Разделите вашу суточную норму белка на четыре-шесть приемов пищи с интервалом примерно в три-четыре часа. Обязательно включите в эти приемы белок утром после пробуждения, в период до и после тренировки, а также непосредственно перед сном. Такой подход позволяет поддерживать положительный белковый баланс в течение всего дня, создавая идеальные внутренние условия для максимального мышечного роста. Помните, что время приема это инструмент оптимизации, который работает только тогда, когда вы выполняете главное условие потребляете достаточное общее количество белка в сутки.

РОЛЬ СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ И ПОЛЕЗНЫХ ЖИРОВ В НАБОРЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Часто все внимание при планировании питания для набора массы уделяется белку, и это понятно, ведь он является строительным материалом для мышц. Однако, если представить этот процесс в виде стройки, то белок – это кирпичи, а сложные углеводы и полезные жиры – это краны, бетономешалки, инженеры и прорабы, без которых стройка либо остановится, либо будет идти крайне неэффективно. Их роль не менее важна, хотя и является совершенно другой.

Начнем со сложных углеводов. Их главная и незаменимая функция – энергетическая. Сложные углеводы, в отличие от своих простых собратьев, состоят из длинных цепочек сахаров, которые нашему организму требуется время, чтобы расщепить. Это медленное и постепенное высвобождение глюкозы является ключевым моментом. Когда вы потребляете порцию гречки, овсянки или бурого риса, вы не получаете резкого скачка сахара в крови, за которым следует такой же резкий спад и упадок сил. Вместо этого ваше тело получает стабильный, управляемый поток энергии, который может длиться несколько часов. Что это дает на практике? Во-первых, это обеспечивает вас энергией для продуктивной силовой тренировки. Если ваши мышцы наполнены гликогеном – запасенной формой глюкозы, – вы сможете поднять больше вес, сделать больше повторений и подходов, создав тем самым более мощный стимул для роста. Без достаточного количества углеводов вы будете чувствовать вялость, быструю утомляемость, и ваши силовые показатели неизбежно упадут. Во-вторых, углеводы обладают так называемым белкосберегающим действием. Когда в организме достаточно глюкозы, он использует ее в качестве основного топлива. Если же углеводов мало, тело в состоянии стресса, коим является тренировка, может начать расщеплять драгоценные мышечные белки на аминокислоты, чтобы преобразовать их в глюкозу. Этот процесс, называемый глюконеогенезом, полностью противоречит цели набора массы, так как вы теряете то, что так усердно пытаетесь построить. Таким образом, достаточное потребление сложных углеводов не только дает вам энергию, но и защищает ваши мышцы от разрушения.

Теперь обратимся к полезным жирам. К сожалению, из-за названия их часто демонизируют, связывая с подкожным жиром, однако диетические жиры и жировые отложения на боках – это совершенно разные вещи. Полезные жиры выполняют в организме ряд критически важных функций, и их недостаток может серьезно подорвать здоровье и прогресс. Первая и, пожалуй, самая важная для бодибилдера роль – гормональная. Жиры являются сырьем для производства стероидных гормонов, и главный из них – тестостерон. Этот гормон является мощнейшим анаболическим агентом, который напрямую стимулирует синтез мышечного белка. Диета с чрезмерно низким содержанием жиров очень часто приводит к снижению уровня тестостерона, что ставит крест на любых попытках набрать качественную мышечную массу. Вторая ключевая функция – структурная. Жиры входят в состав клеточных мембран каждой клетки нашего тела, в том числе и мышечных клеток. От качества и fluidity этих мембран зависит, насколько хорошо клетки будут взаимодействовать друг с другом, получать питательные вещества и выводить продукты жизнедеятельности. Кроме того, жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов – A, D, E и K. Без них вы просто не сможете усвоить эти витамины из пищи, сколько бы вы ее ни съели, что приведет к их дефициту со всеми вытекающими последствиями, такими как ухудшение состояния костей, кожи, иммунитета и антиоксидантной защиты. Третья функция – энергетическая. Жиры являются самым концентрированным источником энергии, обеспечивая 9 килокалорий на грамм. При высококалорийной диете для набора массы они становятся отличным источником долговременной энергии, не вызывая резких скачков инсулина.

Таким образом, сбалансированный рацион для роста мышц должен напоминать трехногий табурет, где каждая нога – это белки, сложные углеводы и полезные жиры. Убрав или укоротив одну из ног, вы нарушите равновесие и устойчивость всей конструкции. Белки строят новую мышечную ткань, сложные углеводы обеспечивают энергию для тренировок и защищают белки от расщепления, а полезные жиры создают оптимальный гормональный фон и поддерживают здоровье всех систем организма, без которых невозможен долгосрочный и качественный рост.

РЕЖИМ ПИТАНИЯ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МЫШЕЧНОГО РОСТА

Питание вблизи тренировки – это тот самый механизм, который переводит ваши усилия в зале из состояния утомления в состояние роста. Правильно подготовив организм до тренировки, вы даете ему топливо для максимальной отдачи. А то, что вы делаете после, определяет, насколько быстро и эффективно тело восстановит поврежденные мышечные волокна и запустит процесс их укрепления и увеличения. Давайте разберем эти два важных периода отдельно, чтобы понять их задачи, правила и практическое применение.

Питание до тренировки. Главная цель этого приема пищи – обеспечить организм энергией для интенсивной работы и создать благоприятные условия для мышц, предотвращая их распад. Этот прием можно условно разделить на два варианта: основной прием пищи за полтора-два часа до начала и небольшой перекус за тридцать-сорок минут.

Основной прием пищи за полтора-два часа должен быть сбалансированным. В его основе должны лежать сложные углеводы. Это ваше основное топливо. Они медленно высвобождают глюкозу в кровь, обеспечивая стабильный и продолжительный приток энергии на протяжении всей тренировки. Источниками таких углеводов служат гречневая крупа, овсяные хлопья длительной варки, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы или цельнозерновой хлеб. К этой углеводной основе необходимо добавить умеренное количество белка. Белок, потребленный до тренировки, обеспечивает наличие в крови аминокислот – строительных блоков, которые помогут снизить разрушение мышц во время нагрузки. Хорошим выбором будет куриная грудка, нежирная говядина, рыба типа трески или минтая, яйца или творог. Что касается жиров, то их количество в этом приеме пищи следует свести к минимуму, так как жиры замедляют пищеварение и могут вызвать чувство тяжести в желудке во время тренировки.

Если у вас нет возможности полноценно поесть за полтора часа, на помощь приходит небольшой перекус за тридцать-сорок минут до начала. Его задача – быстро поднять уровень энергии, не перегружая желудок. Идеальный вариант здесь – это быстрые углеводы и, по желанию, легкоусвояемый белок. Например, можно съесть банан, небольшую булочку с джемом или несколько фиников. Из белковых продуктов подойдет сывороточный протеиновый коктейль на воде или молоке, так как он усваивается очень быстро. Такой перекус даст вам ощутимый прилив сил прямо к началу занятия.

Теперь перейдем к питанию после тренировки. Это, пожалуй, самое важное пищевое окно в течение всего дня. После интенсивной нагрузки ваше тело находится в состоянии острого дефицита энергии и питательных веществ. Мышечные волокна получили микроразрывы, запасы гликогена в мышцах и печени истощены, а метаболизм ускорен. Основная цель послетренировочного приема пищи – как можно быстрее остановить процессы распада и запустить мощный процесс восстановления и роста.

Этот прием также лучше разделить на две фазы: немедленное закрытие так называемого белково-углеводного окна в течение первого часа и последующий полноценный прием пищи через полтора-два часа после тренировки.

В течение первого часа после окончания тренировки мышцы подобны сухой губке, готовой впитать все питательные вещества. Наилучшим решением будет принять жидкость, которая усвоится максимально быстро. Идеальная комбинация – это быстрые углеводы и быстрый белок. Углеводы в этом дуэте выполняют crucialную роль: они вызывают резкий выброс гормона инсулина. Инсулин действует как транспортная система, которая моментально доставляет глюкозу и аминокислоты прямо в мышечные клетки. Это быстро пополняет запасы гликогена и останавливает разрушение мышечной ткани. На практике это может быть протеиновый коктейль на воде или молоке, в который добавлен банан, ложка меда или порция сока. Альтернативой может стать порция творога с джемом или фруктом.

Спустя полтора-два часа после этой первой подпитки необходимо совершить полноценный, сбалансированный прием пищи, основанный на цельных продуктах. Эта еда должна содержать качественный белок для долгосрочного обеспечения аминокислотами и сложные углеводы для продолжения планомерного восстановления энергетических запасов. Примером такого приема пищи может быть запеченная куриная грудка с порцией бурого риса и овощами, либо говяжий стейк с гречкой и салатом. Этот прием закрепляет успех, достигнутый быстрым коктейлем, и обеспечивает организм ресурсами на многие часы вперед.

Таким образом, стратегия питания вокруг тренировки выглядит как четкая последовательность действий: основательная подготовка за полтора-два часа до, быстрая подзарядка за полчаса до, немедленное восстановление в первый час после и закрепляющий полноценный прием через полтора-два часа после. Соблюдение этого режима позволяет управлять внутренними процессами в организме, превращая каждую тренировку из стресса в мощный стимул для роста.

РЕЦЕПТЫ

БЕЛКОВЫЕ БЛЮДА ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

КУРИЦА И ИНДЕЙКА

1. КУРИНАЯ ГРУДКА В КЕФИРНОМ МАРИНАДЕ

Ингредиенты на 2 порции:

Куриная грудка – 2 шт. (около 500 г)

Кефир 1% – 250 мл

Чеснок – 3 зубчика

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Горчица дижонская – 1 ч. ложка

Специи: паприка, куркума, черный перец, соль

Оливковое масло – 1 ч. ложка для смазывания

Способ приготовления:

1. Куриную грудку промыть, обсушить, сделать несколько надрезов поверхностно

2. Приготовить маринад: смешать кефир, измельченный чеснок, лимонный сок, горчицу и специи

3. Залить курицу маринадом, накрыть пленкой, оставить в холодильнике на 6 часов или на ночь

4. Разогреть духовку до 180 градусов

5. Противень застелить пергаментом, слегка смазать маслом

6. Выложить курицу, запекать 25—30 минут до золотистой корочки

7. Дать настояться 5 минут перед подачей

Пищевая ценность на порцию 250 г:

Калории: 280 ккал

Белки: 45 г

Жиры: 8 г

Углеводы: 4 г

Польза для набора мышечной массы:

Высокое содержание белка 45 г строительный материал для мышц

Кефирный маринад размягчает волокна, улучшая усвоение

Минимальное количество жиров чистая масса

Специи ускоряют метаболизм

Рекомендации:

Идеально для приема после тренировки

Можно приготовить на 2—3 дня вперед

Хорошо сочетается с гречкой или бурым рисом

Для большего количества калорий добавить авокадо

Время приготовления: 35 минут без учета маринования

Сложность: легкая

2. ИНДЕЙКА С ТВОРОЖНЫМ СОУСОМ

Ингредиенты на 2 порции:

Для индейки:

Грудка индейки – 400 г

Лук репчатый – 1 шт. средняя

Морковь – 1 шт. средняя

Бульон куриный или вода – 150 мл

Специи: черный перец, паприка, соль

Для творожного соуса:

Творог обезжиренный – 200 г

Йогурт греческий без сахара – 100 г

Укроп свежий – небольшой пучок

Чеснок – 1 зубчик

Соль по вкусу

Способ приготовления:

1. Грудку индейки нарезать небольшими кусочками поперек волокон

2. Лук нарезать полукольцами, морковь натереть на крупной терке

3. В сковороде с толстым дном потушить лук и морковь с небольшим количеством бульона до мягкости

4. Добавить индейку, оставшийся бульон и специи

5. Тушить под крышкой на медленном огне 20—25 минут до готовности индейки

6. Для соуса: творог, йогурт, измельченный укроп и чеснок взбить блендером до однородной консистенции

7. Добавить соль по вкусу, перемешать

8. Подавать индейку с овощами и творожным соусом

Пищевая ценность на порцию:

Калории: 320 ккал

Белки: 48 г

Жиры: 8 г

Углеводы: 12 г

Польза для набора мышечной массы:

Высокое содержание белка из двух источников индейки и творога

Творожный соус увеличивает общее количество белка в блюде

Щадящий способ приготовления тушение сохраняет питательные вещества

Творожный соус является полезной альтернативой сметанным соусам

Рекомендации:

Блюдо хорошо подходит для ужина

Можно использовать как холодную закуску

Соус можно приготовить заранее

Для увеличения калорийности подавать с гарниром из цельнозерновых круп

Время приготовления: 40 минут

Сложность: средняя

3. КУРИНЫЕ БЕДРА С НУТОМ

Ингредиенты на 3 порции:

Куриные бедра без кожи – 600 г

Нут консервированный – 400 г

Лук репчатый – 2 шт.

Чеснок – 3 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Специи: кумин, кориандр, паприка, куркума, соль

Вода или бульон – 100 мл

Петрушка свежая для подачи

Способ приготовления:

1. Духовку разогреть до 200 градусов

2. Лук нарезать крупными кольцами, чеснок измельчить

3. Куриные бедра промыть, обсушить, натереть смесью специй

4. В глубокий противень выложить лук, нут, чеснок

5. Сверху разместить куриные бедра

6. Добавить воду или бульон

7. Сбрызнуть оливковым маслом

8. Запекать 35—40 минут до готовности курицы

9. Готовое блюдо посыпать свежей петрушкой

Пищевая ценность на порцию:

Калории: 380 ккал

Белки: 35 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 28 г

Польза для набора мышечной массы:

Высокое содержание белка из курицы и нута

Нут содержит сложные углеводы для энергии

Растительный белок из нута дополняет животный белок

Блюдо содержит клетчатку для улучшения пищеварения

Рекомендации:

Идеально для обеда или ужина

Можно приготовить на 2—3 дня