Артрит: дорога к исцелению. Раскрываем главный секрет

Обед: Куриный бульон с овощами и зеленью.

Ужин: Тушеная чечевица с грибами.

В этот день вы, вероятно, заметите, что вкусовые рецепторы обострились. Простая еда стала вкуснее, а мысли о сладком уже не так мучают.

День 7: Финиш

Завтрак: Омлет с зеленью и авокадо.

Обед: Запеченная куриная грудка с салатом из свежих овощей.

Ужин: Легкий ужин – например, салат из авокадо и отварных креветок.

Что делать после?

Самое главное – не набрасываться на все, что было под запретом. Ваша задача – стать детективом. Начиная с 8-го дня, вводите по одному продукту раз в 3 дня. Например, утром выпейте стакан молока или съешьте кусочек хлеба. И в течение 72 часов внимательно наблюдайте за своими суставами и самочувствием. Вернулась ли боль? Появилась ли скованность? Вздутие? Так вы точно узнаете, какие продукты являются вашими личными провокаторами.

Эти семь дней – не панацея. Это мощный старт, который перезагружает ваши отношения с едой. Это первый и самый смелый шаг, который доказывает вам и вашему телу: вы способны управлять своим состоянием через тарелку. И это ощущение контроля – бесценно.

Глава 5. Составляем свое идеальное противовоспалительное меню

Итак, мы с вами прошли большой путь. Мы разобрали продукты-защитники и продукты-провокаторы, поняли великую силу воды, узнали о чудо-жирах и даже провели генеральную уборку организма. Теперь настало время самого важного – собрать все эти знания в единую, работающую систему, которая станет вашим новым, здоровым образом жизни. Не диетой на месяц, а именно тем, как вы будете питаться всегда, потому что это – вкусно, сытно и дает вам ощущение легкости и свободы от боли.

Главный страх, который мне нужно развеять прямо сейчас – это страх перед сложностью. Вам не нужно взвешивать каждую порцию на граммы, высчитывать калории или есть одни и те же три продукта. Речь идет о простых принципах, которые становятся интуитивными уже через пару недель.

Принцип 1: Тарелка здорового человека.

Представьте себе вашу обеденную тарелку. Мысленно разделите ее на три части:

– Половина тарелки (1/2): Овощи и зелень. Это основа. Клетчатка, витамины, антиоксиданты. Сырые, тушеные, на пару, гриль. Все цвета радуги: зеленые салаты, брокколи, цветная капуста, кабачки, морковь, свекла, болгарский перец.

– Четверть тарелки (1/4): Белок. Это строительный материал для ремонта. Куриная грудка, индейка, рыба (особенно жирная), морепродукты, яйца, чечевица, нут, фасоль.

– Четверть тарелки (1/4): Сложные углеводы. Это энергия. Гречка, бурый рис, киноа, батат, тыква.

Принцип 2: Регулярность – ключ к стабильности.

Старайтесь есть примерно в одно и то же время 3—4 раза в день. Это успокаивает метаболизм, избавляет от резких приступов голода и последующих срывов на вредные перекусы. Не пропускайте завтрак. Легкий ужин за 3—4 часа до сна.

Принцип 3: Готовьте просто.

Чем проще приготовлена еда, тем лучше. Варите, запекайте, готовьте на пару или на гриле. Откажитесь от жарки в панировке и большом количестве масла. Вашим лучшим другом должна стать духовка и пароварка.

Пример вашего идеального меню на 3 дня.

День 1

Завтрак: Каша из гречки на воде. Горсть свежих ягод (малина, черника). Чайная ложка молотого льняного семени.

Обед: Большая тарелка овощного супа с кусочками курицы. Салат из листовой зелени, огурца и авокадо, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.

Ужин: Запеченный лосось с лимоном и укропом. На гарнир – спаржа или стручковая фасоль на пару.

Перекус: Горсть миндаля (20—30 грамм).

День 2

Завтрак: Омлет из 2-х яиц с шампиньонами и шпинатом, приготовленный на пару или с небольшим количеством кокосового масла.

Обед: Котлеты из индейки, приготовленные на пару. Гарнир – тушеная капуста с морковью.

Ужин: Салат с тунцом (консервированный в собственном соку): тунец, листья салата, яйцо, отварная стручковая фасоль, огурец. Заправка – йогурт без добавок (если переносите) или оливковое масло.

Перекус: Зеленое яблоко.

День 3

Завтрак: Смузи. Смешать в блендере горсть шпината, половинку банана (если нет проблем с сахаром), столовую ложку ореховой пасты (без сахара), стакан воды или миндального молока.

Обед: Чечевичный суп-пюре с куркумой.

Ужин: Запеченная куриная грудка, нафаршированная черносливом. Гарнир – салат из свежей тертой моркови с изюмом и ложкой оливкового масла.

Перекус: Натуральный йогурт (если переносите) с щепоткой корицы.

Ваш план действий на ближайшую неделю:

– Составьте список покупок. Основываясь на примере меню или своих предпочтениях (в рамках разрешенных продуктов), напишите список на неделю. Вам нужно закупить овощи, зелень, белки и крупы. Это избавит от спонтанных покупок вредного.

– Выделите 2 часа на воскресенье для готовки. Приготовьте основу на несколько дней вперед: отварите гречку и бурый рис, приготовьте куриные грудки или рыбу, нарежьте и упакуйте овощи для салатов. Это спасет вас в будни, когда нет времени.

– Носите еду с собой. Купите себе красивый ланч-бокс. Готовый обед из дома – ваша лучшая страховка от соблазна купить пирожок или сосиску в тесте.

– Экспериментируйте с приправами. Куркума, имбирь, чеснок, розмарин, орегано – это не просто вкус, это дополнительные противовоспалительные компоненты.

Самое главное – не стремитесь к идеалу. Стремитесь к стабильному хорошему. Один пропущенный прием пищи или один кусок пиццы на дне рождения – это не провал. Это просто жизнь. На следующий день вы просто возвращаетесь к своему привычному плану. Без чувства вины.

Ваше новое меню – это не тюрьма. Это карта, которая ведет вас из страны под названием «Боль и Скованность» в страну под названием «Свобода Движения». И с каждым днем, с каждым правильным приемом пищи, вы делаете на этой карте все новые и новые открытия. Вы открываете вкус настоящей еды. Вы открываете вкус жизни без боли. И это – самая большая награда.

Часть 3. Кишечник: где рождается здоровье суставов

Глава 1. Кишечно-суставная ось: как «дырявый кишечник» отравляет организм

Когда я впервые услышал фразу «все болезни начинаются в кишечнике», я отмахнулся от нее, как от очередного модного поветрия. Моя проблема была в суставах, а не в животе. Какая связь? Оказалось, самая прямая. И понимание этой связи стало для меня тем самым недостающим пазлом, который сложил картину воедино.

Представьте, что ваш кишечник – это не просто трубка для переваривания пищи. Это изощрённый интеллектуальный барьер, главный таможенный пункт вашего организма. Его задача – пропустить внутрь тела питательные вещества (витамины, минералы, аминокислоты) и жестко задержать токсины, непереваренные частицы пищи, бактерии и вирусы.

Теперь представьте, что этот барьер поврежден. В нем появились бреши, дыры. Как старый, прохудившийся забор. Это состояние и называется «повышенная проницаемость кишечника» или, в просторечии, «дырявый кишечник». И вот через эти дыры в ваш кровоток начинают просачиваться те, кто никогда не должен был там оказаться.

Ваша иммунная система, которая патрулирует кровь, впадает в панику. Она видит эти непереваренные куски белка, бактерии и токсины и кричит: «Тревога! Вторжение!». Она начинает атаковать непрошеных гостей, запуская мощную воспалительную реакцию. Проблема в том, что эта реакция – системная. Она не остается локализованной в кишечнике. Огненная буря воспаления расходится по всему организму.

И куда она приходит? Чаще всего – в самые уязвимые места. В ваши суставы. Синовиальная оболочка, выстилающая сустав изнутри, богата кровеносными сосудами и иммунными клетками. Для разгулявшейся иммунной системы она становится удобной мишенью. Она атакует сустав, принимая его за врага, или просто устраивает там «побочный пожар» общего воспаления.

Так работает кишечно-суставная ось. Это не метафора, а научно доказанный путь, по которому проблема в кишечнике превращается в боль, отек и разрушение в ваших коленях, пальцах, позвоночнике.

Что же делает наш кишечник «дырявым»? Главные провокаторы:

– Пищевые раздражители. Глютен (белок пшеницы, ржи, ячменя) и казеин (белок коровьего молока) для многих людей являются мощными раздражителями. Они могут стимулировать выработку вещества зонулина, которое и «разжимает» плотные контакты между клетками кишечника, создавая те самые дыры.

– Сахар и обработанные продукты. Они кормят не те бактерии в нашем кишечнике, способствуя росту патогенной микрофлоры, которая, в свою очередь, производит токсины, повреждающие стенку кишки.

– Хронический стресс. Гормон стресса кортизол напрямую увеличивает проницаемость кишечного барьера. Постоянное нервное напряжение буквально «открывает ворота» для токсинов.

– Лекарства. Особенно нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), которые мы так часто принимаем от боли в суставах. Парадокс, но они повреждают слизистую оболочку желудка и кишечника, усугубляя проблему в долгосрочной перспективе.

– Дисбактериоз. Нарушение баланса между хорошими и плохими бактериями в кишечнике. Когда плохих становится больше, они нарушают целостность слизистого слоя, защищающего стенку кишки.

Что чувствует человек с «дырявым кишечником»? Помимо боли в суставах, это часто:

– Вздутие, газы, несварение после еды.

– Непереносимость некоторых продуктов.

– Чередование запоров и диареи.

– Хроническая усталость, «туман в голове».

– Проблемы с кожей (экзема, акне).

– Пищевые аллергии и общая склонность к воспалениям.

Самое важное, что я хочу, чтобы вы уяснили: леча суставы, не вылечив кишечник, мы часто бьем по хвостам, в то время как голова дракона спокойно сидит в нашем животе. Мы гасим воспаление таблетками, но новый пожар вспыхивает снова и снова, потому что источник искр – прохудившийся кишечник – продолжает работать.

Что же делать? Наша стратегия на эту часть пути будет состоять из трех шагов, которые мы подробно разберем в следующих главах:

– УБРАТЬ. Устранить все, что повреждает кишечник: пищевые раздражители, сахар, алкоголь, избыток лекарств.

– ВОССТАНОВИТЬ. Помочь кишечнику залатать «дыры» с помощью специальных питательных веществ.

– ЗАСЕЛИТЬ. Направить туда правильных «жильцов» – полезные бактерии (пробиотики) и накормить их (пребиотиками).

Ваш кишечник – это не враг. Это обиженный и измученный союзник, который долго кричал вам о помощи через боль в суставах. Пришло время его услышать. С этого момента мы начинаем исцеление с самого корня.

Глава 2. Микробиом: ваши внутренние армии. Кто командует парадом?

В прошлой главе мы говорили о «дырявом кишечнике» как о сломанном заборе. Но что, если я скажу вам, что за этим забором скрывается не пустота, а целая вселенная? Вселенная, населенная триллионами живых существ. Это ваш микробиом – сообщество бактерий, грибков, вирусов и архей, которые живут внутри вас, и чье совокупное генетическое богатство в сотни раз превосходит ваше собственное.