Артрит: дорога к исцелению. Раскрываем главный секрет

– Пример: «Средняя боль – 6/10, утренняя скованность – 8/10, боль в левом колене – 7/10».

– Подвижность. Что вы не можете делать или делаете с огромным трудом из-за артрита?

– Подняться по лестнице на какой этаж?

– Просидеть за компьютером больше 30 минут?

– Открыть банку с огурцами?

– Пройти пешком до магазина (сколько метров)?

– Пример: «Не могу подняться на 3-й этаж без остановки, не могу долго держать книгу в руках».

– Питание. Честно опишите, что вы обычно ели последние несколько дней. Не то, что «нужно», а то, что было на самом деле. Завтрак, обед, ужин, перекусы. Обратите внимание на количество сладкого, мучного, колбас, полуфабрикатов.

– Образ жизни.

– Сколько часов в сутки вы спите?

– Как часто вы чувствуете себя «загнанным», раздраженным, подавленным?

– Как часто вы двигаетесь (не считая необходимой ходьбы по дому/офису)? Ходите пешком, делаете зарядку?

– Какие лекарства вы принимаете и в какой дозировке?

Часть 2. Фокусировка на одной цели.

Теперь проанализируйте свои ответы. Где самая острая проблема? С чего вы хотели бы начать? Выберите ОДНУ цель из списка ниже (или сформулируйте свою в том же духе). Цель должна быть максимально конкретной и измеримой.

– Вариант А (Питание): «На ближайшие 3 недели я полностью исключаю из рациона выберите 1—2 пункта – сахар и все продукты с его содержанием ИЛИ белую муку и выпечку ИЛИ молочные продукты».

– Вариант Б (Движение): «На ближайшие 3 недели я каждый день буду выполнять комплекс суставной гимнастики продолжительностью 10 минут» ИЛИ «Я буду проходить пешком 4000 шагов в день».

– Вариант В (Вода): «Я буду выпивать 1.5 литра чистой воды в день (не считая чая и кофе)».

– Вариант Г (Сон): «Я буду ложиться спать до 23:00 и гарантировать себе не менее 7 часов сна».

Выберите то, что откликается именно вам. Не пытайтесь объять необъятное. Если вы начнете одновременно и садиться на диету, и делать зарядку, и пить воду, и рано ложиться – вы быстро перегорите. Успех в одном маленьком деле даст вам энергию для следующего шага.

Часть 3. План и обещание.

Теперь распишите свою цель как план.

Моя цель: Например, «Исключить сахар на 3 недели».

Почему это важно для моих суставов? Например, «Сахар провоцирует системное воспаление в организме, что усиливает мою боль».

Что мне нужно сделать?

Убрать со стола сахарницу.

Не покупать печенье, конфеты, сладкие йогурты.

Читать этикетки на продуктах, чтобы избегать скрытого сахара.

Иметь под рукой полезные перекусы (горсть орехов, яблоко).

Что может мне помешать и как я с этим справлюсь?

– Помеха: «Коллеги будут угощать пирожными на работе».

– Решение: «Вежливо отказываться, говят, что я слежу за питанием. Или брать с собой свое яблоко».

– Помеха: «Вечером сильно захочется сладкого».

– Решение: «Выпить стакан воды с лимоном или мятный чай. Съесть ложку меда (если он не исключен), если будет совсем невмоготу».

И последнее, самое главное. Ниже своего плана напишите от руки и обведите в рамочку:

«Я даю себе право на ошибку. Если я сорвусь, я не буду себя корить. Я просто спокойно вернусь к выполнению своего плана на следующий же день. Маленький шаг лучше большого замысла».

Вот и все. Вы не просто прочитали очередную главу. Вы создали свой первый рабочий документ на дороге к исцелению. Вы перевели абстрактное «хочу быть здоровым» в конкретное, осязаемое действие. С этого момента вы больше не пассажир, которого везут неизвестно куда. Вы – водитель, который взялся за руль и повернул его в сторону здоровья. Пусть сначала вы едете медленно и по знакомому переулку, но вы уже в движении. А это главное.

Часть 2. Питание: топливо для ремонта

Глава 1. Кухня против воспаления: продукты-защитники и продукты-провокаторы

Давайте начистоту. Когда у вас ноют суставы, последнее, о чем вы думаете, – это о том, какой салат приготовить на ужин. Кажется, что еда – это что-то очень далекое от вашей боли. Таблетка – вот она, в аптечке, подействует через полчаса. А тут какие-то брокколи и гречка… Какая от них польза?

Я сам так думал. Пока не осознал одну простую, но революционную вещь. Ваше тело строится из того, что вы едите. Буквально. Каждый день ваше тело обновляется: создаются новые клетки, синтезируются новые гормоны, восстанавливаются ткани – и для всего этого нужны строительные материалы. Вы не можете построить крепкий и красивый дом из гнилого кирпича и песка. Вы не можете построить здоровое, сильное тело, способное справиться с воспалением, из дешевого полуфабриката, сахара и трансжиров.

Представьте, что воспаление в ваших суставах – это пожар. Обезболивающая таблетка – это пожарный, который приезжает и заливает огонь пеной. Он тушит пламя, но не убирает причины пожара. А теперь представьте, что некоторые продукты, которые вы едите каждый день, – это как бензин, который вы сами подливаете в этот огонь. Другие же продукты – это как вода, песок и огнетушители, которые помогают пожарным потушить возгорание раз и навсегда.

Наша кухня – это первая линия обороны. Это наша главная аптека и наш главный союзник. Давайте познакомимся с нашими «бойцами».

Отряд быстрого реагирования: Продукты-пожаротушители.

Эти продукты содержат вещества, которые напрямую помогают телу гасить внутренние пожары.

– Жирная рыба. Лосось, сельдь, скумбрия, сардины. Это не просто белок. Это ваш главный источник омега-3 жирных кислот, в частности ЭПК и ДГК. Это мощнейшие природные противовоспалительные средства. Они работают как точные снайперы, блокируя химические пути, которые запускают воспаление в организме. Старайтесь есть такую рыбу 2—3 раза в неделю.

– Ягоды. Черника, малина, клубника, вишня. Их яркий цвет – это не просто красота. Это сигнал о наличии антоцианов – веществ с мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием. Они защищают ваши клетки от повреждений, вызванных хроническим воспалением. Горсть ягоды в день – отличная инвестиция в свое здоровье.

– Листовая зелень. Шпинат, кале, руккола, мангольд. Это кладезь витаминов, минералов и антиоксидантов, среди которых особенно важен витамин К. Он помогает регулировать воспалительные процессы в организме. Добавляйте зелень в салаты, смузи, омлеты.

– Орехи и семена. Грецкие орехи, миндаль, семена льна и чиа. Это еще один источник омега-3 (особенно в грецких орехах и льняном семени), а также витамина Е и клетчатки. Горсть орехов (около 30 грамм) – прекрасный перекус, который работает на ваше выздоровление.

– Оливковое масло холодного отжима. Основа средиземноморской диеты, давно известной своими противовоспалительными свойствами. В нем содержится олеокантал – вещество, которое работает подобно ибупрофену, естественным образом подавляя воспаление. Используйте его для заправки салатов, но не для жарки.

Диверсионная группа врага: Продукты-поджигатели.

Эти продукты – тот самый бензин, который подливают огонь в ваш и без того пылающий организм.

– Сахар и рафинированные углеводы. Белый сахар, сладкие газировки, выпечка из белой муки, конфеты. Это враг номер один. Сахар вызывает резкий выброс в кровь провоспалительных молекул, называемых цитокинами. Каждая съеденная вами плюшка или конфета – это прямой сигнал вашему телу: «Усилить воспаление!».

– Трансжиры. Маргарин, готовые кондитерские изделия, фастфуд, многие виды печенья и чипсов. Эти искусственные жиры не только повышают уровень «плохого» холестерина, но и напрямую стимулируют системное воспаление в организме. Читайте этикетки и избегайте всего, где есть слова «частично гидрогенизированные масла».

– Обработанное мясо. Сосиски, колбасы, сардельки, бекон. В них содержится много насыщенных жиров, а также advanced glycation end products (AGEs) – конечные продукты гликирования, которые являются мощными провокаторами воспаления.

– Избыток алкоголя. Печень, которая и так перегружена борьбой с воспалением, вынуждена заниматься нейтрализацией алкоголя. Это не только отвлекает ее от главной задачи, но и приводит к образованию токсичных продуктов распада, которые усиливают воспалительную реакцию.

– Рафинированные растительные масла. Кукурузное, подсолнечное, соевое масла, которые часто используются в пищевой промышленности. В них очень много омега-6 жирных кислот. В небольшом количестве они нужны, но когда их слишком много, а омега-3 мало, это нарушает баланс в организме и создает провоспалительный фон.

Самое главное, что я хочу, чтобы вы вынесли из этой главы, – это осознание простого выбора, который вы делаете три раза в день. Вы завтракаете, обедаете и ужинаете. Каждый раз ваша вилка – это оружие выбора. Вы выбираете: подлить ли бензина в огонь своей болезни или передать своему телу огнетушитель и стройматериалы для ремонта.

Вы не просто «едите». Вы принимаете лекарство или принимаете яд. Третьего не дано. Когда вы кладете в рот кусок жирной рыбы с зеленым салатом, вы говорите своему телу: «Вот, держи, все необходимое для восстановления». Когда вы тянетесь за пончиком, вы говорите ему: «Вот, держи, еще немного воспаления на десерт».

Это не про диету в смысле ограничений и страданий. Это про стратегию. Это про умное управление ресурсами. Ваше тело – ваш самый главный ресурс. И кормить его нужно как самого дорогого и важного сотрудника, от которого зависит вся дальнейшая жизнь. Начните с малого. Сегодня, прямо сейчас, выберите один «продукт-пожаротушитель» и один «продукт-поджигатель». Начните добавлять первый и постепенно убирать второй. Вы даже не успеете оглянуться, как этот маленький шаг станет началом большого пути к жизни без боли.

Глава 2. Великая сила воды: как недостаток влаги губит ваши суставы

Мы поговорили о продуктах – о твердой пище. Но есть кое-что еще более фундаментальное. Что-то, что мы чаще всего упускаем из виду, считая слишком простым, чтобы быть важным. Я и сам долгое время не придавал этому значения, пока не столкнулся с одним открытием, которое перевернуло мое представление о боли в суставах.

Представьте себе реку. Полноводную, быструю, чистую. По этой реке день и ночь плывут корабли – питательные вещества, строительные материалы, клетки-ремонтники. Они вовремя доставляются в нужные порты – ваши органы и ткани. А обратно, другими кораблями, увозят мусор – отработанные вещества, токсины, продукты распада. Все работает как часы.

А теперь представьте, что река мелеет. Вода ушла, и вот уже тяжелые грузовые корабли с питанием садятся на мель. Они не могут доплыть до суставов, которые ждут подкрепления для ремонта. А маленькие лодочки с мусором и вовсе не могут сдвинуться с места. Мусор копится на берегах, отравляя все вокруг. Порт – ваш сустав – начинает задыхаться в собственных отходах. Возникает затор, закисление, воспаление. Боль.

Эта река – ваша кровь и лимфа. А вода – это та самая стихия, которая делает их полноводными и текучими.

Когда вы пьете недостаточно, ваша кровь густеет. Ей становится тяжелее проталкиваться через мельчайшие капилляры, которые опутывают каждый ваш сустав. Доставка питательных веществ затрудняется. Но что еще страшнее – резко ухудшается вывод продуктов обмена. В суставной капсуле накапливаются кислые токсины, которые раздражают нервные окончания и усугубляют воспаление. Вы чувствуете это как усиление боли, скованности, отечности.

Есть еще одна простая, но очень наглядная метафора. Ваши межпозвонковые диски и хрящи, покрывающие суставы, – это не кость. Это пористые, упругие структуры, которые на 70—80% состоят из воды. Они работают как амортизаторы. Когда вы наступаете на ногу, хрящ в колене сжимается, и часть жидкости из него выдавливается, смягчая удар. А когда нагрузка уходит, он как губка впитывает воду обратно вместе с питательными веществами из синовиальной жидкости.

Что происходит, когда воды в организме мало? Эта «губка» высыхает. Она становится не упругой, а хрупкой. Амортизация пропадает. Теперь при каждом шаге кости буквально бьются друг о друга. Возникает боль, хруст, начинается ускоренное разрушение хряща. Вы пьете так мало, что ваши суставы буквально скрипят на сухую, как несмазанные петли.

«Но я же пью!» – скажете вы. – «Я пью чай, кофе, сок, иногда газировку». Вот здесь и кроется главная ловушка.

Кофе, черный чай и алкоголь – не восполняют запасы воды. Они являются диуретиками, то есть выводят воду из организма. Выпивая чашку кофе, вы в итоге теряете жидкости больше, чем получаете. Сладкие соки и газировка – это уже не вода, а еда, растворенная в воде. На переработку сахара и других веществ организм тратит собственную воду. Получается парадокс: вы пьете жидкость, а ваше тело при этом еще больше обезвоживается.

Так что же делать? Практическое правило, которое сработало для меня и для сотен других людей, звучит так:

Ваша задача – пить чистую, простую воду. В достаточном количестве и регулярно.

Не ждите, пока во рту пересохнет и захочется пить. Жажда – это уже крик организма о помощи, признак сильного обезвоживания. Приучите себя пить маленькими порциями в течение всего дня.

Сколько же нужно пить? Универсальной нормы нет. Но есть хорошая отправная точка: 30 мл на 1 кг вашего идеального веса. Если вы весите 70 кг, ваша цель – около 2,1 литра чистой воды в день. Начинайте с меньшего объема, если не привыкли, и постепенно увеличивайте.

Вот несколько простых советов, которые помогут сформировать привычку:

– С утра – первый стакан. Поставьте стакан воды у кровати с вечера. Проснувшись, не вставая, медленно выпейте его. Это поможет «разбудить» и промыть организм после ночи.

– Бутылка на виду. Всегда держите бутылку или красивую кружку с водой на рабочем столе, в машине, в сумке. Она будет вам напоминать.

– Пить до еды. Выпивайте стакан воды за 20—30 минут до еды. Это поможет пищеварению и гарантирует, что вы получите хотя бы часть нормы.

– Техника «маленьких глотков». Не вливайте в себя по пол-литра за раз. Пейте по несколько глотков каждые 15—20 минут.

Уже через неделю такого осознанного питьевого режима вы можете заметить удивительные вещи: утренняя скованность будет отступать быстрее, отеки вокруг суставов уменьшатся, а боль станет менее выраженной. Это не магия. Это просто физиология. Вы наконец-то дали своему телу самое необходимое для того, чтобы оно могло начать процесс самоочищения и ремонта.

Вода – это не лекарство. Она гораздо важнее. Это основа, без которой все остальные методы – диеты, добавки, гимнастика – будут работать вхолостую. Это та самая полноводная река, по которой помощь наконец-то сможет доплыть до ваших страдающих суставов. Дайте им эту возможность. Начните пить воду. Прямо сегодня.

Глава 3. Чудо-жиры: Омега-3 и другие противовоспалительные компоненты

После разговора о воде самое время поговорить о еще одном фундаментальном понятии, которое у большинства из нас крепко связано с чем-то однозначно плохим. Я имею в виду жиры. Сколько раз мы слышали: «жирное – вредно», «от жира толстеют», «холестерин – убийца»? Я и сам долгое время покупал обезжиренные йогурты и с ужасом смотрел на кусок красной рыбы, считая его слишком калорийным.

Это было одной из моих самых больших ошибок. Потому что правда заключается в том, что жиры – это не враги. Врачом или убийцей их делает их качество и количество. А для наших воспаленных суставов некоторые жиры являются настоящим эликсиром жизни. Речь идет о полиненасыщенных жирных кислотах, а именно о знаменитых Омега-3.

Давайте снова воспользуемся метафорой, чтобы понять, как это работает. Представьте, что воспаление в вашем суставе – это уличная драка. На улицу выбегают два типа «парней».

Первая команда – «забияки» (Омега-6 жиры). Они носят с собой спички и бензин, подливают масла в огонь, размахивают палками и кричат: «Давай, дерись сильнее! Поддержи огонь!». Эти парни в нашем организме образуются из растительных масел (подсолнечного, кукурузного, соевого), майонеза, маргарина и мяса животных, выращенных на зерновых комбикормах.

Вторая команда – «миротворцы» (Омега-3 жиры). Они приезжают на место с огнетушителями, растаскивают дерущихся, ведут переговоры и говорят: «Ребята, успокойтесь, давайте решим все миром». Они блокируют сами химические пути, по которым в организме передается сигнал «начинать драку» – воспаление.

Проблема современного человека не в том, что у него есть «забияки» Омега-6. Они тоже нужны для некоторых процессов. Проблема в чудовищном перекосе. Типичный рацион содержит в 10, а то и в 20 раз больше Омега-6, чем Омега-3. Представьте: на одного миротворца с огнетушителем приходится двадцать хулиганов с канистрами бензина. Кто победит в такой драке? Правильно. Ваши суставы горят именно поэтому.

Что же делают наши «миротворцы» – Омега-3?

– Прямое противовоспалительное действие. Они являются сырьем для производства в нашем организме особых молекул – резолвинов и протектинов. Эти мудреные названия можно просто запомнить как «вещества-тушители пожаров». Они активно гасят хроническое воспаление, не давая ему разгораться.

– Улучшение текучести клеточных мембран. Каждая клетка вашего тела окружена оболочкой – мембраной, которая состоит из жиров. Если в рационе много твердых, «липких» жиров (как в колбасе или выпечке), мембраны становятся жесткими. Питательные вещества с трудом проникают внутрь клетки, а токсины плохо выводятся. Омега-3 делают мембраны жидкими и текучими, как должно быть, улучшая все обменные процессы.

– Снижение боли и скованности. Многочисленные исследования показывают, что у людей с ревматоидным артритом, регулярно потребляющих Омега-3, уменьшается утренняя скованность и интенсивность боли, что позволяет снизить дозу обезболивающих препаратов.

Где же взять этих спасителей-миротворцев?

– Жирная рыба холодных морей – король Омега-3. Лосось (дикий, а не фермерский), сельдь, скумбрия, сардины, анчоусы. Старайтесь есть такую рыбу 2—3 раза в неделю. Не жарьте ее в кляре до угольного состояния. Лучше запекайте, готовьте на пару или на гриле.

– Растительные источники. Для тех, кто не ест рыбу, есть вариант: льняное семя (молотое), семена чиа и грецкие орехи. Однако важно знать: в них содержится не та самая готовая форма Омега-3 (ЭПК и ДГК), как в рыбе, а ее предшественник (АЛК). Нашему организму еще нужно потрудиться, чтобы превратить АЛК в активные формы, и делает он это не очень эффективно. Поэтому рыба – предпочтительнее.

– Рыбий жир в капсулах. Это отличная и удобная альтернатива, особенно если вы не любите рыбу или не можете себе ее позволить регулярно. Выбирайте качественные препараты с высоким содержанием ЭПК и ДГК.

А что насчет других полезных жиров?

Не забывайте и про других союзников.

– Оливковое масло extra virgin. Олеокантал в его составе работает как природный ибупрофен, мягко подавляя воспалительные ферменты.

– Авокадо. Богат мононенасыщенными жирами и витамином Е, которые также помогают бороться с воспалением.

Практический шаг на этой неделе:

Не нужно резко менять все. Просто сделайте одно из двух:

– Купите и съешьте на ужин кусок запеченного лосося или скумбрии.

– Купите баночку качественного рыбьего жира и начните его принимать согласно инструкции.

Когда вы делаете этот выбор, вы не просто «едите что-то полезное». Вы отправляете внутрь своего тела дипломатическую миссию. Вы даете своему организму реальную, осязаемую силу, чтобы остановить внутреннюю войну. Вы перестаете быть пассивным наблюдателем пожара и начинаете передавать огнетушители тем, кто может его потушить. Сделайте этот шаг. Ваши суставы скажут вам спасибо.

Глава 4. Очищающая диета: 7-дневный план для снижения «воспалительной нагрузки»

После всех этих разговоров о продуктах-пожаротушителях и продуктах-поджигателях в голове может возникнуть закономерный вопрос: «И что же мне теперь, вообще ничего нельзя есть?» Знакомое чувство? Паника от мысли, что любимая еда останется в прошлом. Я через это прошел. И я могу вас заверить: самый тяжелый период – это первые несколько дней. Потом происходит удивительная вещь: ваше тело, очистившись от постоянной интоксикации, начинает чувствовать себя настолько лучше, что само уже не хочет возвращаться к старому.

Очищающая диета – это не голодовка и не пожизненный приговор. Это краткий, но очень мощный старт. Представьте, что вы решаете сделать генеральную уборку в доме, где годами не мыли окна и не выносили хлам. Сначала будет трудно, пыльно и неприятно. Но какой кайф дышать чистым воздухом в сияющей чистотой комнате! Так вот, эта диета – и есть ваша генеральная уборка организма. Ее цель – не просто сбросить вес, а дать вашей перегруженной системе пищеварения и иммунитету передышку. Резко снизить поток токсинов и провоспалительных веществ и позволить телу направить силы на ремонт, а не на постоянную борьбу с тем, что вы только что съели.

Основные правила на эти 7 дней:

– Полный отказ от главных провокаторов: сахар в любом виде (включая мед, сиропы и сладкие фрукты типа бананов и винограда), глютен (пшеница, рожь, ячмень), молочные продукты, промышленные растительные масла (подсолнечное, кукурузное), алкоголь, кофеин и все обработанные продукты.

– Основа рациона: овощи (особенно все виды капусты, листовая зелень, кабачки, морковь, свекла), нежирное белое мясо (куриная грудка, индейка) и рыба, бурый рис, гречка, киноа, чечевица, полезные жиры (авокадо, оливковое масло, горсть орехов).

– Питьевой режим: 1.5—2 литра чистой воды в день плюс травяные чаи (ромашковый, мятный) и зеленый чай в умеренных количествах.

– Не голодать! Ешьте, как только почувствуете голод, но только из списка разрешенных продуктов.

Примерный план на 7 дней:

День 1: Старт

Завтрак: Зеленый смузи (шпинат, половинка зеленого яблока, кусочек имбиря, вода).

Обед: Большая мишка салата из свежей зелени, огурцов и авокадо, заправленного лимонным соком и оливковым маслом. 150 г отварной куриной грудки.

Ужин: Запеченная в фольге белая рыба (треска, минтай) с гарниром из тушеной капусты.

День 2: Вход в ритм

Завтрак: Каша из гречки на воде с горстью ягод (голубика, малина).

Обед: Суп-пюре из брокколи и цветной капусты.

Ужин: Салат из отварной чечевицы с мелко нарезанными овощами (огурец, болгарский перец, зелень).

День 3: Возможный кризис

Завтрак: Омлет из 2—3 яиц на пару со шпинатом.

Обед: Оставшийся суп-пюре и салат из свеклы (без майонеза).

Ужин: Индейка, тушенная с кабачками и морковью.

В этот день вы можете почувствовать слабость, головную боль, раздражительность. Это нормально! Это признаки детоксикации – тело начало выводить накопленные яды. Пейте больше воды, примите теплую ванну и лягте спать пораньше.

День 4: Прорыв

Завтрак: Салат из зеленых овощей (огурец, стебель сельдерея, зелень) с ложкой оливкового масла.

Обед: Котлеты из индейки на пару с гарниром из бурого риса.

Ужин: Рыба, запеченная с лимоном и розмарином, и порция на пару из стручковой фасоли.

Скорее всего, сегодня вы проснетесь с необычной легкостью. Уменьшится вздутие, может отступить утренняя скованность. Это ваша первая победа!

День 5: Закрепление

Завтрак: Каша из киноа с печеным яблоком и корицей.

Обед: Овощное рагу из кабачков, баклажанов и перца без картофеля.

Ужин: Салат «Щетка» (мелко нашинкованная сырая свекла, морковь, капуста) и кусочек отварной рыбы.

День 6: Осознание

Завтрак: Зеленый смузи с добавлением сельдерея и петрушки.