70 простых упражнений для профилактики деменции. Рабочая тетрадь

Тест «Запомни и расставь точки»

При помощи этого задания проверяется, насколько развиты объем внимания и кратковременная память испытуемого. Испытуемому вручают 8 заполненных и 8 пустых карточек, разделенных на квадраты, в которых проставлены точки от 2 на первой до 9 на последней карточке.

Испытуемый последовательно смотрит на заполненную карточку несколько секунд (в идеале – 1), затем закрывает её и воспроизводит рисунок из точек на пустом бланке. После этого берёт следующую карточку и продолжает до тех пор, пока не пройдёт все 8 шагов.

Тест Торндайка

Этот тест проверяет избирательность внимания, ставя задачу найти заданные числа за как можно меньшее время. Перед испытуемым выкладывается бланк с 100 случайными трехзначными числами, расположенными в столбики. Дается список чисел, которые необходимо найти.

Количество искомых трехзначных чисел зависит от ожидаемого уровня внимания испытуемого. Время, затраченное на поиски, засекается. Норма для нахождения 10 заданных чисел из 100 составляет 190-210 секунд. Умеренное время выполнения не должно превышать 5 минут. Невозможность выполнить задание вовремя указывает на необходимость обращения к врачу для проверки здоровья мозга.

Тест «Краткая шкала оценки психического статуса MMSE»

30-балльный тест для оценки когнитивных нарушений. Оценивают:

• Ориентацию во времени и пространстве;

• Восприятие;

• Концентрация внимания и устный счёт;

• Кратковременная память;

• Устная речь;

• Выполнение трехэтапных инструкций;

• Чтение;

• Письмо;

• Копирование рисунка.

Результат оценивают по сумме баллов всех заданий, максимальный результат 30. Чем ниже итоговая сумма, тем тяжелее степень когнитивных нарушений. При сумме 23 балла и меньше говорят о деменции.

Тест для оценки паркинсонизма «Сокращенная версия шкалы UPDRS»

Оценка паркинсонизма необходима для постановки диагноза «деменция с тельцами Леви». Паркинсонизм при деменции с тельцами Леви предполагает наличие, по меньшей мере, одного из следующих признаков: брадикинезия (нарушение спонтанных движений, тремор покоя или ригидность, скованность пассивных движений в больших суставах).

Тест «Прогрессивные матрицы Равенна RPM»

Этот известный психометрический тест, существующий в нескольких вариантах. Его цветная версия нередко используется для проверки интеллекта в геронтологических исследованиях, в том числе – при когнитивном патологическом снижении.

Тест «MINI-COG»

Часто используется в рамках первичной диагностики болезни Альцгеймера и других видов деменции. Состоит из 3-х заданий:

1) Повторить и запомнить три произнесенных врачом слова (например, апельсин, окно, пирамида);

2) Человека просят нарисовать циферблат, правильно расставить цифры и указать заданное время стрелками. (к примеру, 11:40);

Если круг не замкнут, цифры не на том месте, часть цифр пропущена или стрелками указано неправильное время, тест считается не пройденным.

3) Вспомнить и произнести три слова из первого задания.

Баллы выставляются за правильно названные слова в третьем задании, а также учитываются ошибки в рисовании часов.

Тест: «Когнитивный скрининг 6CIT»

Тест из 6 заданий для когнитивного скрининга (6CIT) был разработан в 1983 году, и с тех пор считается одним из наиболее удобных и надежных инструментов скрининга для первичной оценки когнитивных функций.

Количество заданий: 6, время проведения: 3-4 минуты. Правильные ответы оцениваются количеством баллов.

Какой сейчас идет год?

Который сейчас час?

Какой сейчас месяц, день недели?

Назовите адрес: имя, фамилию, город, улицу, номер дома?

Убедитесь, что пациент будет в состоянии повторить адрес, и напомните, что попросите его через несколько минут все повторить.

Попросите пациента перечислить месяцы года, в обратном порядке начиная с декабря.

Предложите пациенту произвести обратный счет от 20 до 1.

Теперь попросите пациента воспроизвести продиктованный ему раньше адрес.

Глава 2:

Конструируем план профилактики и тренировок памяти под свои потребности

Многим кажется, что план – это скучно и писать его не обязательно, но моя обширная многолетняя практика подсказывает – все как раз наоборот. Не записали – мысль улетела, и нет ее, а написали план, значит, ваш мозг зафиксировал все и взял себе на заметку.

Вне зависимости от того, какова ваша ведущая сенсорная модальность (аудиал-кинестетик-визуал), пока вы пишете планы, рисуете визуальные карты (схемы) и проговариваете самовнушения – мозг создает новые нейронные связи, а значит, половина работы уже сделана. Останется только подключить мотивацию и начать действовать.

Кстати, самая лучшая мотивация, это – дисциплина! Именно план поможет вам длительное время удерживать в фокусе внимания все, что касается прокачки навыков концентрации и запоминания. Если не написать такой план, то вы не сможете анализировать и оценивать вашу динамику и успехи. Скорее всего, вам будет казаться, что их нет или они не заметны. Но ведь это не так! Эти изменения обязательно произойдут, но может быть, не так быстро, как вы запланировали у себя в голове, ведь у организма свой ритм устранения внутренних помех.

Вот простые и понятные шаги, которым вы можете следовать, чтобы создать свой персональный план восстановления памяти и внимания:

Стабилизация хронических заболеваний и устранение острых проблем, улучшение всех значимых параметров здоровья. Проходите вовремя диспансеризацию – посещайте регулярные медицинские осмотры, чтобы поддерживать организм в оптимальном состоянии и не пропустить потенциальные проблемы со здоровьем.

Задание:

Составьте список актуальных проблем и список врачей, к которым вы можете обратиться для прохождения полного «Чек-апа» здоровья.

Обратитесь к своим профильным докторам, за консультацией, чтобы составить список необходимых обследований и анализов: у каждого этот список будет свой, поэтому я не привожу здесь пример.

Заведите «Дневник занятий» и не забывайте записывать все исследования/анализы и изменения, чтобы потом проанализировать и скорректировать план тренировок под свои актуальные задачи, старайтесь улучшить полученные результаты и отслеживайте динамику изменений – это полезно и интересно.

Нормализация веса и питания. Даже если у вас нет лишнего веса, посмотрите на свой рацион, как специалист по оптимальному питанию. Вашим настроением и самочувствием на 90% управляет микробиом (конгломерация бактерий, живущих у вас в ЖКТ), это доказано исследованиями. Смело включайте в свою систему питания больше свежих фруктов и овощей, которые содержат естественные антиоксиданты и витамины, помогающие защитить ваш мозг от негативного воздействия стрессов и вредных веществ.

Плюс к этому привыкайте пить достаточное количество воды, это способствует улучшению всех когнитивных процессов. Мозг любит воду, благодаря ей повышается работоспособность и концентрация внимания, снимается мышечное напряжение. Вы можете установить цель: пить, по крайней мере, 6–8 стаканов воды в день, например каждый час.

Задание:

Составьте свой план питания, запишите его в дневнике и старайтесь его придерживаться.

Регулярные физические упражнения. Любая приятная физическая активность помогает улучшить циркуляцию крови, что способствует синтезу новых нейронных путей. Прогулка, скандинавская ходьба, велосипед, танцы, йога или плавание – все это хорошие способы поддерживать здоровье, улучшать настроение и состояние мозга. Не забывайте и о силовых тренировках, они укрепляют не только кости и мышцы, но и тренируют: выносливость, стрессоустойчивость и силу духа.

Задание:

Найдите любой вид физической нагрузки, который вы будете делать в паузах во время когнитивных тренировок. Нагрузка не должна быть утомительной, она должна быть ПРИЯТНОЙ для вас! Например: сделать 10 приседаний, держась за спинку стула или 3 минутки танца под любимую мелодию.

Оптимизация режима работы и отдыха, здоровый сон и отсутствие вредных привычек. Правильный и достаточный сон – это ключевой фактор для молодости ума. Установите регулярный график сна/отдыха, обеспечьте для себя комфортные условия (удобную кровать, тишину, прохладу и темноту в спальне) и старайтесь спать не менее 7-8 часов в день. На работе и во время тренировок делайте релакс-паузы, созерцайте красоту за окном или слушайте музыку.

Снизьте употребление алкоголя, сигарет и других вредных веществ, они могут способствовать ухудшению состояния мозга, а так же провоцируют стресс или перенапряжение. А длительный стресс и бессонница негативно влияют на вашу память больше, чем вредные привычки! Более подробно об этом будет в следующих главах.

Задание:

Записывайте в дневник время подъема и время отхода ко сну, чтобы за неделю оценить свой режим сна.

Отметьте в дневнике самое трудное для вас время (когда вы больше всего чувствуете усталость) и делайте релакс-паузы в течение недели именно в эти периоды.

Осваивайте саморегуляцию. Учитесь сохранять спокойствие во всех жизненных ситуациях. Психология изучает связь между умом и телом, и многие исследователи считают, что мысли и эмоции могут оказывать непосредственное воздействие на состояние мозга. Оптимизм и положительное отношение к жизни могут способствовать замедлению дегенеративных процессов в мозгу, поэтому тренируйтесь управлять эмоциями с помощью саморегуляции и психологических практик.

Задание:

Постарайтесь в период когнитивных тренировок избегать негативных разговоров и жалоб на жизнь – это повышает общую тревожность и провоцирует стрессы. Сохраняйте вокруг себя спокойную обстановку: прежде чем негативно реагировать или конфликтовать, осознайте, что вы чувствуете в этот момент, сделайте паузу (медленно дышите и сосчитайте до 10-ти) и только потом реагируйте.

Занимайтесь творчеством, оно напрямую связано с повышением уровня удовлетворенности жизнью. Любой вид творчества является тем исцеляющим состоянием, которое помогает мозгу забыть о возрасте и болезнях. Не зря люди искусства очень часто становятся долгожителями и подают нам пример, как можно прожить свою жизнь не «благодаря, а вопреки!» Ведь не обязательно становиться художником, чтобы творить, надо лишь позволить себе заняться тем, что вас увлекает и захватывает полностью.

Задание:

Если у вас пока нет хобби, не страшно. Пробуйте, т.е. «сканируйте» по очереди все, что вам нравится так, словно мама или папа отдали вас в секцию (как в детстве), а вам остается отслеживать, насколько это занятие для вас приятно. Как только вы найдете такое дело, вы забудете про потерю памяти, страх старения и другие утраты.

Например, попробуйте рисование методом нейрографики или напишите статью в свой блог, займитесь вязанием, фотографией или кулинарией.

Просите помощи, это не стыдно. Обращайтесь к психологу, или к врачу, если чувствуете, что не можете сами справиться с проблемой забывчивости. Чтение, изучение различных мнемотехник и заучивание стихов – это хорошо, но без комплекса мер, регулярных и последовательных занятий это всего лишь информация, которая тоже быстро забудется. Отбросьте все ложные страхи и предубеждения, и обратитесь за помощью к тому специалисту, которому вы доверяете – вдвоем легче будет справиться. Перемены происходят тогда, когда вы решаете предпринять конкретные действия.

Задание:

Подумайте, и запишите: кто, как и чем (психолог, врач, друг или наставник) сможет помочь вам достичь наилучших изменений в вашем случае?

Составьте свой план для укрепления памяти или выберите из Практикума тот комплекс занятий, который вам наиболее подходит, и начните регулярно тренироваться.

Сбалансированное сочетание физических и умственных нагрузок позволяет человеку достичь самосознания, и повышению самооценки, что и приводит к улучшению когнитивных способностей и улучшению общего самочувствия. Важно, чтобы нагрузки (и физическая и психическая) были для вас посильными и приятными.

Не пытайтесь заставлять себя, а сделайте все возможное, чтобы заниматься с удовольствием. Сделайте меньше, но с радостью, тогда вы не бросите занятия и получите наилучший результат. Смелее включайте приятные виды активности в ваш план улучшения памяти и внимания.

Не откладывайте визит к специалисту и пройдите комплексное обследование. Особенно важно это сделать, если вы недавно перенесли тяжёлое заболевание или нейроинфекцию, если у вас наблюдаются постоянные недомогания, связанные с бессонницей, или есть черепно-мозговые дисфункции или травмы.

Чтобы отслеживать динамику своих результатов, тестирование одной и той же методикой нужно проходить регулярно, к примеру, раз в полгода, фиксируя и сравнивая результаты. Кроме всего прочего, необходимо улучшать свои результаты.

В ваш план должны быть включены занятия не только на укрепление памяти и внимания, но и упражнения на повышение стрессоустойчивости и психологические упражнения на саморегуляцию (смотрите их в Практикуме). Это крайне важно потому, что ваш мозг может снижать когнитивные функции из-за наличия стресса или его последствий.

Кроме этого необходимо регулярно заниматься приятной физической нагрузкой. Если этого не сделать, занятия не будут эффективными, т.к. именно физическая активность дает повышение мозговой активности на 15-20%.

Если вы найдете тот вид нагрузок, который будет нравиться вам, то регулярный приток эндорфинов от занятий будет каждый раз улучшать ваше эмоциональное состояние. Ведь лучше всего мы запоминаем то, что вызывает приятный отклик. Так вы быстрее сможете восстановиться и дойдете до нужного результата без напряжения, а если это будет связано еще и с мышечной активностью, то эффективность занятий увеличится многократно!

Если во время занятия вы почувствуете перенапряжение – сразу сделайте так, чтобы тело расслабилось, так вы покажете телу и мозгу, что вы уважаете их потребности. Если вы будете обращать внимание на такие моменты все чаще и чаще, ваше ощущение радостности будет расти, и память начнет быстрее восстанавливаться. Помните: все начинается с маленьких и приятных шагов. Отслеживайте свои ощущения, замечайте, как от изменений в теле меняется ваше настроение.

Используйте наивысшую продуктивность мозга в соответствии со своим биоритмами. Узнайте, в какое время суток, и в какие часы вы наиболее эффективны, и планируйте выполнение заданий из сборника именно на эти моменты, а так же минимизируйте отвлекающие факторы. Пусть это будут ваши ежедневные 20-30 минут, которые вы посвятите себе, а не ком-то (или чему- то) другому. Нет ничего важнее вас и вашего здоровья!

Планируйте перерывы. Даже если вы не устали во время занятий, обязательно делайте паузы – это позволит мозгу перезагружаться вовремя и придаст вам сил. Если устали глаза – сделайте самомассаж головы и лица. Если снизился интерес, и нет желания продолжать, остановитесь и сделайте паузу с горячим шоколадом или сладким чаем, эта маленькая хитрость позволит преодолеть мозгу получить новый приятный стимул и преодолеть самосаботаж, что особенно в самом начале тренировок.

Не надо бороться с самим собой, надо сделать план максимально приятным для вас! Более подробную информацию о том, ка справиться с сопротивлением перед тренировками можете найти в моей книге «Самосаботаж и 50 способов его перехитрить», она есть на платформе Литрес.

При составлении плана занятий определите разумное количество заданий на день (оптимально 3-4 задания), лучше сделать меньше и с удовольствием, чем не выполнить и половины, и потом корить себя за лень и нерасторопность. Нереалистично большое количество задач сделает любые усилия по концентрации внимания и памяти бесполезными, и приведет к тому, что вы забросите тренировки еще до первых значимых результатов.

Проявляйте настойчивость, если что-то не получается запомнить с первого раза – не отказывайтесь от попыток достичь своих целей, ведь настойчивость, как и мышцы тела, требует регулярной тренировки.

Например, вы можете думать примерно так: «Да, пока у меня есть проблемы с памятью, но я чувствую себя молодой/дым и красивой/вым, потому что я с радостью забочусь о себе». Работая над собой, делайте это из любви к себе, а не из страха старения. Тогда и начнется естественный процесс омоложения мозга. Ведь тело и мозг отражают то, что происходит внутри вас.

Создание личного плана зависит от вашего желания изменить образ жизни: мыслей, действий и связанных с ними ощущений. Никто лучше вас не знает, что поможет вам почувствовать себя моложе и активнее, а значит, у каждого человека должен быть свой план. Изучая свои предпочтения и желания, вы сами должны найти тот способ наполнения своей жизни, который будет интересен и полезен именно вам. Исследуйте все, что вам интересно. Пробуйте свои методы сохранения или укрепления памяти, и вы поймете, что никто, кроме вас, не сделает это лучше!

Важно! Самостоятельные когнитивные занятия противопоказаны, если у вас есть повторяющиеся психозы, регулярные панические атаки и другие ментальные нарушения, или есть лихорадочные состояния в настоящее время. Только врачи имеют возможность корректировать ваше актуальное психическое и физиологическое состояние до наступления ремиссии. И уже после этого вы сможете безопасно улучшать когнитивные процессы с использованием современных методик.

НЕ ЭКСПЕРИМЕНТИРУЙТЕ, ОБРАТИТЕСЬ ЗА ПОМОЩЬЮ К ПРОФИЛЬНЫМ ВРАЧАМ!

Как выбрать лучший метод тренировки мозга для себя

Не существует единственно правильного ответа на этот вопрос, так как каждый человек уникален, имеет свои возможности, цели и предпочтения. Тем не менее, можно предложить несколько общих советов, которые помогут вам сделать выбор.

Оцените свой текущий уровень мыслительных способностей и определите, какие из них нуждаются в улучшении. Можно использовать разные тесты или методы самонаблюдения. К примеру, если вы часто забываете имена или даты, стоит сосредоточиться на развитии памяти с учетом ваших сенсорных модальностей. Найдите метод тренировки, который соответствует вашему стилю обучения и интересам. Пробуйте различные виды интеллектуальной активности и выбирайте то, что вам больше нравится.

Например, если вы визуал, вам могут подойти игры на пространственное мышление или рисование. Если вы аудиал, вам может понравиться слушание музыки или изучение языков. Если у вас возникают сложности с логическими задачами, стоит уделить внимание развитию логического мышления через игры или специальные компьютерные программы, которые можно найти в интернете, а специальные – в реабилитационных центрах и медицинских учреждениях по месту жительства.

Будьте последовательными в тренировках. Следите за своим состоянием и настроением. Тренировка должна приносить радость и удовлетворение, а не добавлять стресс или раздражение. Если вы чувствуете усталость или перегруженность, сделайте паузу или смените вид деятельности. Если вам скучно или нет видимого прогресса, увеличьте уровень сложности или попробуйте что-то новое.

Обязательно оценивайте динамику изменений и делайте сравнение результатов до и после занятий. Вы можете повторить те же тесты или задания, которые выполняли перед занятием, и посмотреть, насколько улучшились ваши результаты. В качестве альтернативы можно отслеживать свои достижения в специализированных приложениях (в смартфоне), которые показывают статистику и графики.

Другим способом проверки эффективности тренировки мозга является самооценка изменений. Задайте себе следующие вопросы:

Стал/а ли я лучше запоминать информацию?

Стал/а ли я более внимательна?

Стал/а ли я быстрее и точнее решать задачи?

Стал/а ли я более уверенной в своих повседневных действиях?

Если на большинство этих вопросов вы ответили «да», это говорит о том, что упражнения приносят свои плоды. Продолжайте заниматься! Не бойтесь обращаться за помощью к специалисту, если понимаете, что ваши усилия не дают результата, это не стыдно, стыдно страдать и ничего не делать.

Глава 3:

Развивайте свои таланты и направьте их на себя

В мире не так много людей, которые от рождения обладают выдающимися способностями во всём, и это абсолютно нормально. Однако каждый из вас обладает определёнными сильными сторонами, даже если вы не всегда их осознаёте.

Ваши преимущества формируются благодаря знаниям, навыкам и талантам, именно это сочетание открывает перед вами широкие возможности. Поиск и развитие ваших уникальных умений – это ваш личный путь к успеху. Осознание и укрепление своих сильных сторон помогают каждому раскрыть свой потенциал и уверенно двигаться вперёд.

Часто мы сосредоточиваемся на своих слабостях и прилагаем усилия для их преодоления, потому что нас учили бороться, выходить из «зоны комфорта». Мы тратим силы на внутреннюю борьбу, когда ключ к счастью кроется в ином – в умении находить и развивать свои сильные стороны и в укреплении своих достоинств.

Таланты есть у каждого, но в процессе борьбы мы часто воспринимаем их как незначительные. Так стоит ли продолжать борьбу с собой или лучше развивать то, что уже придаёт вам силу? В трудные времена вы можете совершать ошибки, стремясь кардинально изменить себя и противостоять своей внутренней природе. Однако это путь в никуда. Важнее всего – это узнать, в чем вы уникальны, т.е. найти свою «фишку». Ваш «фирменный» способ жизни должен соответствовать вашим ценностям и развивать уникальные способности.

Следуя за своей природной талантливостью, вы расширяете зону комфорта и развиваетесь без чрезмерных усилий и выгорания. Поэтому так важно найти то, что отличает вас от всех и сделает этот талант сильнее. Обнаружение скрытых талантов может начаться с анализа инстинктивных действий. Например, если вы понимаете, что вас захватил какой-то процесс, и вы без чувства сожаления засиделись в офисе над очередным дизайн-проектом и при этом в восторге от всего – это один из признаков таланта. Оцените свои занятия и дела с этой точки зрения, задавшись вопросом о том, что именно вызвало такую реакцию искреннего восторга и создало эффект полного погружения? А какие действия были для вас истощающими?

Например, мой сокурсник-психолог на третьем курсе понял, что ему тяжело находиться рядом с пациентами и долго выслушивать их, чтобы дать полезные рекомендации. Это открытие создало почву для сомнений по поводу его выбора профессии. Однако вместо разочарования он нашёл способ, который не требовал давать советы: он выбрал специализацию, связанную с работой на детекторе лжи, и стал психологом-полиграфологом. Следуя за своим желанием работать с техникой и признав свои слабые навыки в области консультирования, он остался в профессии и был востребован как специалист.

Попытки кардинально изменить себя часто приводят к обратному результату, потому что любая борьба со своей истинной природой – провальная по своей сути. Нельзя победить себя и остаться в живых! Познайте суть вашей внутренней силы, ваш личный талант и развивайте только его, а слабые стороны признайте и постарайтесь перепоручить все дела из зоны дискомфорта другим специалистам в этой области. Пусть каждый занимается своим делом.

Для начала вам нужно определить свои сильные стороны, честно исследовать и признать свои ограничения. Начните применять свои сильные навыки по отношению к собственной жизни с размышления о том, что бы вы для себя сделали, чтобы реализовать свой потенциал самым наилучшим образом? Вместо того чтобы тратить энергию на борьбу с недостатками, следует их принять и оставить в покое. Ведь ваша цель – жить подлинной жизнью, не притворяясь кем-то другим.

Что поможет:

–практика самонаблюдения, анализ своих талантов, навыков и способностей;

–практика принятия своих слабых сторон;

–практическое развитие своего таланта;

–практика благодарности себе и миру (с вознаграждением) за любой талант.

Практика:

Упражнение «Практика отмечания», это один из способов осознанного наблюдения за своими состояниями. Развитый навык принятия и отпускания ведет к большей удовлетворенности, потому что вы обнаруживаете себя как бы между событиями.

Примите удобную позу и отмечайте всё, что сейчас попадает в фокус вашего внимания: наблюдайте, как кто-то проехал мимо вашего дома, и своё дыхание; звук за стенами этой комнаты и наступающее расслабление или ощутите собранность и появившийся интерес, замечайте, как изменилось ваше настроение и так далее. Просто отмечайте одним-двумя словами и отпускайте эти вещи. Скажите себе: «Да, я чувствую сожаление, печаль или злость, но при этом замечаю, как моё тело реагирует на это, меня окружает прохладный воздух, мои руки тяжёлые, я чувствую, как рубашка прилегает к телу, мне приятно/неприятно это. Я отпускаю это».