Триггерные точки под контролем. Программы для самостоятельного лечения мышечных зажимов и восстановления подвижности суставов

Спутниковые триггерные точки

Боль, появляющаяся из-за стимуляции мышечных узлов, может отражаться и в других областях тела. Таким образом, места возникновения жалоб могут отличаться от места, где боль ощущается. Что именно означает перенос боли, рассмотрим позднее.

Триггерные точки, появляющиеся в описанной области переноса боли, называют спутниковыми триггерными точками. Болезненные ощущения появляются в первую очередь из-за первичных точек. Эти формы проявления точечных уплотнений исчезают сами по себе, когда деактивируются первичные ключевые триггерные точки. Если не обращать внимание на изначальную точку, улучшение проблемы, запущенной спутниковыми триггерными точками, маловероятно.

Взаимосвязанные (ассоциированные) триггерные точки

Взаимосвязанные триггерные точки включают в себя вторичные и спутниковые триггерные точки. Это понятие также относится ко всем уплотнениям, которые появляются из-за активных триггерных точек в других мышцах и связаны между собой.

Другие виды и формы проявления

Кроме мышечной ткани и фасций, триггерные точки могут затронуть и другие структуры тела. Кратко рассмотрим, что это за точки.

Кожные триггерные точки

Уплотнения в слоях кожи называются кожными триггерными точками. В таких случаях точки вызывают в нервных окончаниях кожи характерные ощущения, которые можно описать как наэлектризованные или сверхчувствительные.

Подкожные триггерные точки

Подкожными триггерными точками называются узлы, находящиеся в ткани под кожей, то есть в соединительной и жировой тканях. Обычно они появляются при активизации уплотнений в соединительной ткани.

Триггерные точки в связках и сухожилиях

Связки, как и сухожилия, страдают от множества точечных затвердеваний, а в таком случае говорят о триггерных точках в связках или сухожилиях. Понятие «тендиноз/тендинит» относится в этом случае к сухожилиям. Такое напряженное состояние часто сопровождается воспалительными процессами в затронутой структуре.

Периостальные и костные триггерные точки

Даже в костях и надкостнице могут появиться узлы, называемые периостальными или костными триггерными точками. Слово «периостальный» описывает все, касающееся надкостницы, а «костные» – кости или то, что касается костей. Характерные ощущения, появляющиеся с таким видом триггерных точек, – сильная боль.

Висцеральные триггерные точки

Висцеральные триггерные точки можно опознать благодаря расплывчатому и неясному характеру. При таких формах проявления точечные уплотнения появляются во внутренностях, поэтому понятие «висцеральный» относится к брюшной полости, включая брюшную стенку, железу внутренней секреции, а также все мягкие части тела.

Особенность: перенос боли

Качество, которое делает триггерные точки особенно интересными, но одновременно и опасными, – перенос боли. Имеется в виду, что пациент может испытывать боль, появившуюся из-за точечных затвердеваний, даже когда точка находится не в области тела, подверженной боли. В профессиональной сфере говорят о так называемой referred pain. Это понятие происходит из английского языка, и его можно перевести как «боль, на которую ссылаются».

Активные триггерные точки могут действовать дистанционно, при этом боль переносится на другие области организма. Еще доктор Джанет Трэвелл выявила определенную модель, которой следовала боль во взаимосвязи с отдельной мышцей: каждая мышца проявляла собственную совершенно типичную схему, потому что связана с определенной областью тела. Так появилось явление, известное как «модель боли». Трэвелл узнала, что перенос боли достаточно часто встречается с такой же схемой у всех пациентов, за которыми наблюдали. Эти знания помогут позже в практической части книги при лечении мышечных уплотнений.

Перенос боли встречается преимущественно на кожном и подкожном уровне: может проявляться в мышцах, фасциях, суставах, сухожилиях и коже, но не на висцеральном уровне, то есть во внутренностях. Причина – в неверной передаче информации по нервной системе: сигнал о боли между мышцами, спинным мозгом и головным мозгом направляется по неверному пути, и это задействует нейроны в мозге, из-за которых у пациента создается ложное впечатление насчет ощущений. Ошибочная передача данных заставляет пациента локализовать боль не в том месте, где она на самом деле существует.

Перенос боли проявляется прежде всего тогда, когда локальная боль из-за чрезмерного раздражения миофасциальных триггерных точек слишком интенсивна и остается долгое время или постоянно заново запускается. Чем ближе давление к центру мышечного затвердевания, тем сильнее перенос боли. В профессиональных кругах известно, что перенос может распространяться на четыре сантиметра от триггерной точки. При этом интенсивность и распространение передаваемого неприятного ощущения зависят от силы стимуляции узловой точки. Размер мышцы при этом не имеет большого значения.

Важно отметить, что перенос боли является характерной чертой миофасциальных триггерных точек, но не их спецификой. Такой тип боли может появиться и в других структурах тканей, поэтому подробный дифференциальный диагноз во многих случаях не только полезен, но и необходим.

Связь триггерных точек и психики

Комплекс «тело – разум – душа» составляет неразделимое единство, и это нельзя отрицать. Психический уровень влияет на общее благополучие так же, как и физический. Когда хотя бы один фактор выходит из этого уравнения, человека нельзя больше рассматривать целостно.

Во все времена существовало взаимодействие психики и тела: физические ощущения влияют на активность ума, а он влияет на функции тела. Такое взаимодействие можно легко представить на примере собственного тела.

• Испытывали ли вы такие сильные романтические переживания, что больше не чувствовали голод?

• Знакомы ли вам нервные покалывания в теле при мысли о предстоящем экзамене?

• Замечали, как напряженно вы поднимали плечи, думая о негативной ситуации?

• Знакомо ощущение раздражения и депрессивное настроение, когда из-за болезни вы не смогли покинуть постель?

• Вы когда-нибудь отмечали, каким поверхностным и слабым становится дыхание в напряженной ситуации? Возможно, неосознанно задерживали дыхание, когда чувствовали себя нехорошо?

Все эти ситуации из жизни и множество других показывают, как сильно мысли связаны с телом. Соответственно, причины появления триггерных точек также не связаны только с внешними физическими факторами. Как уже кратко упоминалось, люди часто испытывают стресс и много переживают из-за прошлого или будущего. Это не проходит бесследно для здоровья, потому что из-за таких мыслей автоматически возникает напряжение, влияющее на психику. Когда на человека оказывается психическая нагрузка, тело неосознанно судорожно и совершенно автоматически сжимается. Обычно это сопровождается мышечным напряжением, но если оно не длительное, то обычно не создает проблем.

Но поскольку современные люди по большей части находятся в нездоровом состоянии продолжительного стресса, мышцы остаются напряженными и нет возможности восстановиться и вернуть баланс. Напряженные мышцы находятся в перманентном состоянии активности и в результате подвергаются чрезмерному напряжению и перегрузке. Если мышца постоянно напряжена, она не может отдыхать, даже когда человек спит. Обеспечение тканей кислородом снижается из-за продолжительных сокращений, а напряжение только сильнее возрастает. Логично, что при этом могут появиться триггерные точки.

Если не признавать взаимосвязь между миофасциальными затвердеваниями и психикой, то игнорируется решающий фактор риска в возникновении триггерных точек. Это означает, что мануальное лечение принесет облегчение, которое продлится лишь недолгое время. Вначале нужно устранить причину, а не симптомы и боли, чтобы терапия имела продолжительный эффект. Другого пути нет. Далее должно следовать тщательное изучение конституции пациента для определения, почему психика так напряжена.

Повседневная нервозность и стресс, получаемые в результате попытки обеспечить существование, могут сделать лечение мышечных затвердеваний неэффективным, потому что состояние напряжения в теле будет только усугубляться. Целью должно стать восстановление баланса в организме человека, что включает в себя как тело, так и психику.

Появление триггерных точек

Факторы риска

Триггерные точки запускают боль и другие проблемы, но не становятся их причиной. Причина страданий – не болезненный точечный узел, а то, что именно оказывает отрицательное влияние на мышцы. Триггерные точки – всего лишь указатели на «неправильное использование» тела.

Появление триггерных точек связано с кризисом, имеющим место внутри самых маленьких единиц мышц. Что именно там происходит, подробнее рассмотрим позднее, сначала поговорим о причинах энергетического кризиса в мышцах. Эти знания помогут понять, какие факторы благоприятствуют триггерным точкам. Тогда можно будет их минимизировать или, возможно, даже избавиться от них, чтобы не способствовать дальнейшему возникновению точечных затвердеваний.

Чрезмерная нагрузка мышц является центральной причиной появления триггерных точек. Различают несколько вариантов, так как острая или хроническая чрезмерная нагрузка может возникнуть в результате травмы из-за несчастного случая, а также долгосрочной чрезмерной нагрузки, повторяющихся движений, неправильной осанки и множества других причин.

Факторы риска острой чрезмерной нагрузки мышц, которых нельзя избежать

Когда мышца из-за внезапного происшествия подвергается чрезмерной нагрузке, говорят о неизбежной перегрузке. Травмы – внешние обстоятельства, приносящие организму больше или меньше вреда или, по крайней мере, ранящие его. Они могут проявляться на душевном, психологическом или физическом уровне.

Травмы приводят к миофасциальной перегрузке, чаще всего связанной с болью, которая может отвечать за появление точечных затвердеваний. В таком случае затронутые ткани непривычно сильно сжимаются или растягиваются, в любом случае им приходится переносить непривычную нагрузку.

Тупая мышечная травма может появиться при ударе части тела, например, о стол, или при ударе, который можно получить во время занятий спортом. После падения мышцы временно перегружены, потому что ткани внезапно рефлекторно напрягаются и должны поглотить удар, чтобы защитить организм.

Мышечные растяжения часто происходят при неправильном движении или внезапной его остановке, что необходимо в спорте, например, в теннисе или бадминтоне. Перерастяжение может проявиться из-за непривычного типа движения, передвижения или переноски очень тяжелых предметов, а также нагрузки при подъеме и неправильной осанки, сохраняющейся долгое время.

Мышцы могут даже рваться, если в тканях происходит слишком сильное напряжение, а также из-за недостаточного разогрева перед движением, некоординируемого движения или внезапной нагрузки, появляющейся из-за движения, выходящего за рамки нынешнего состояния натренированности тела.

Факторы риска хронической нагрузки мышц, которых можно избежать

Хроническая перегрузка мышц, к сожалению, является проблемой, сопровождающей многих. Модель движения, необходимая каждый день для работы, так же отрицательно влияет на тело, как и внезапный несчастный случай, потому что в обеих ситуациях мышцы перегружены сверх способности к выдержке, растяжению и силе.

Монотонная деятельность приводит к тому, что затрагиваются и напрягаются одни и те же области мышц. Это касается как работы за компьютером, так и пробежки на одну и ту же дистанцию.

Неправильная осанка быстро закрепляется, если пациент не исправляет ее. Она может появиться из-за продолжительного удержания одной позы, нехватки отдыха, неэргономичной мобильности, одностороннего использования тела, а также аномальных структур тела, например, разной длины ног. В сочетании с монотонной работой за всем этим почти неизбежно следует неправильная осанка. Появившееся в результате неэффективное движение мешает механике тела в бесперебойном функционировании организма.

Неподходящая или слишком узкая одежда, например, пояс или бюстгальтер, может при длительном давлении на определенную область отрицательно повлиять на мышцы.

Тяжести, которые долгое время носим с одной стороны, оказывают тот же эффект, вызывая миофасциальное напряжение. Но и хроническая перегрузка из-за тяжелой физической работы или слишком интенсивных занятий спортом также способствует появлению напряжения и триггерных точек.

Еще одним фактором риска является лишний вес, потому что мышцы, сухожилия, связки и кости не созданы для того, чтобы на протяжении длительного времени его выдерживать.

Неподвижность и пассивность

То, что чрезмерная нагрузка приводит к проблемам в системе организма, достаточно очевидно, однако чаще всего забывают о том, что отсутствие нагрузки также является фактором риска появления триггерных точек. Тело ориентировано на постоянное движение, а это означает, что нужно ежедневно двигаться, чтобы оставаться здоровыми.

Нервная система и мышцы нуждаются в раздражителях и активности в сбалансированном объеме, иначе приходят в упадок. Повседневная жизнь человека сейчас выглядит совсем по-другому: днем сидим в офисе за столом перед компьютером и вечером – перед телевизором, а еще в машине, направляясь на работу и домой, – это грустная реальность для многих.

Если тело не двигается, мышцы находятся либо в состоянии долговременного растяжения, либо сокращения. Если ткани нагружают минимально или вообще не нагружают, они сокращаются, становятся тверже и теряют работоспособность. Например, пациенты, которые из-за болезни вынуждены оставаться в постели неделями, быстро теряют мышечную массу. В таком состоянии организм не способен спокойно разобраться с травмами или непривычным движением. Он просто недостаточно вынослив.

Помните те моменты, когда нужно внезапно быстро отреагировать, потому что что-то упало и хотите это подхватить? Возможно, при этом немного выходите за рамки обычного диапазона движения, и тело сразу отзывается колющей болью или позже болят мышцы и проявляется мышечное растяжение. Такая реакция – уже показатель, что организм не используется в полной мере.

Напряженное состояние может появиться и из-за осознанной неподвижности тела, например, при необходимости держать конечность неделями в гипсе после перелома. Эти методы в известной степени могут привести к желательному эффекту, но они также становятся причиной травмы в ткани из-за отсутствия нагрузки и снижения мышечной и неврологической деятельности.

Сидение за компьютером является лучшим примером, показывающим, как легко появляются мышечное напряжение и сопровождающие его триггерные точки: предплечье лежит на столе, в то время как пальцы бегают по клавишам, ноги висят под углом со стула, и ступни крепко прижаты к полу. Спина чаще всего согнута, тело слегка наклонено вперед к экрану. Некоторые мышцы находятся под большой нагрузкой, в то время как другие совсем не активны.

Такая осанка обычно сохраняется каждый день на протяжении многих часов. В этом сценарии объединено то, что всем слишком хорошо знакомо из собственной жизни – факторы риска хронической мышечной чрезмерной нагрузки, а также отсутствия активности. Одно хорошо – их можно избежать!

Другие факторы риска

Питание может также способствовать появлению триггерных точек, если организм не получает достаточно питательных веществ, витаминов и минералов. Нехватка приводит к нарушениям функций мышц, которые легко напрягаются и поэтому становятся более уязвимыми для травм.

Существующие травмы нередко мешают лечению триггерных точек. Проблемы с обменом веществ, которым способствуют курение, употребление кофе и алкоголя, оказывают огромное влияние на активность мышц, например, гипофункция щитовидной железы может поднять раздражительность в этой области, что является отличной предпосылкой для появления триггерных точек.

Нельзя забывать о психике, которая из-за стресса, переживания, страха или депрессии может привести к напряжению на физическом уровне.

Нехватка сна, инфекции, заболевания внутренних органов, пищевые аллергии или проблемы с желудочно-кишечным трактом, которые мешают впитыванию питательных веществ, могут способствовать появлению точечных мышечных затвердеваний и пополняют таким образом перечень вероятных факторов риска появления триггерных точек.

Чек-лист: как минимизировать факторы риска

Как правило, триггерные точки лечить легко. Однако, если не изменить вызывающие боль факторы риска, ведущие к появлению точечных мышечных затвердеваний, существует опасность возникновения новых триггерных точек.

• Хорошо разогревайтесь перед спортом и всегда проводите тренировки согласно нуждам и возможностям организма. Контролируйте повышение нагрузки.

• Поскольку мышечная перегрузка связана с необходимостью выдерживать непривычные для тела растяжения и сокращения, важно поддерживать гибкость и мобильность благодаря ежедневному движению. В угоду здоровью попрощайтесь с неактивным образом жизни и используйте возможности тела. Плохо разработанные мышцы склонны к травмам и истощению, вследствие чего способствуют появлению триггерных точек. Тело вынуждено компенсировать слабость мышц, а это может привести к чрезмерной стимуляции и нагрузке. Поэтому работайте над своим состоянием, в равной мере повышая выносливость, силу, равновесие и гибкость. Прогулки, танцы, плавание или йога являются лишь несколькими примерами идей, как можно улучшить качество повседневной жизни.

• При выборе одежды следите за тем, чтобы слишком долго не носить узкие вещи и те, которые могут раздражать кожу. Если пользуетесь сумками, то избегайте долговременной нагрузки и особенно односторонней. Убедитесь, что носите подходящую удобную обувь.

• Работайте против сокращения мышц, интегрируя растяжение тела. Несколько раз в день регулярно растягивайтесь, однако делайте это медленно и бережно, чтобы растянуть ткани, но не перегрузить их. Для этого лучше всего подходит йога, потому что она охватывает всестороннюю программу растяжения. Варианты найдете в бонусной главе книги.

Контролируйте осанку как во время положения стоя, так и сидя, и лежа

• Обращайте внимание на монотонную работу, при которой происходят одни и те же движения или практически нет движения, и сбалансируйте ее. Во время работы за компьютером делайте перерывы, чтобы встряхнуться и порастягиваться.

За нагрузкой должна следовать фаза отдыха. То же самое касается и мышц, которые после активной деятельности должны отдохнуть и восстановиться. Запланируйте вариант расслабления в повседневной жизни или спортивной программе, ведь если мышцы постоянно напряжены, терапия триггерных точек бесполезна.

• Избегайте длительной тяжелой физической работы.

• Убедитесь, что рабочее место, за которым вы проводите много времени, обеспечено качественной и эргономичной мебелью. Экран компьютера должен стоять правильно, как и клавиатура, стул, стол и другие вещи, которыми ежедневно пользуетесь.

• Во время сна вы можете принимать неправильную позу и долго этого не осознавать. Для борьбы с этим существуют специальные кровати, матрасы, подушки правильных размеров, из правильных материалов и правильной степени жесткости.

• Отметьте, какие движения выполняете постоянно. Поправляйте себя, со временем усвойте новые и полезные для тела модели.

• Работайте на психическом и эмоциональном уровне над здоровым образом жизни, научитесь справляться со стрессом и напряжением, преодолевать страхи и беспокойство.

• Убедитесь, что получаете все питательные вещества и витамины, нужные организму для работы мышц и беспрепятственного функционирования. Прежде всего, необходимы железо, магний, цинк, фолиевая кислота, а также витамины B1, B6 и B12, С и D.

Кто сталкивается с триггерными точками?

Каждый человек, неважно – молодой или пожилой, может столкнуться с триггерными точками. Реальность показывает, что они очень распространены, и у большинства людей есть активные или, по крайней мере, латентные миофасциальные узлы, даже у тех, кто считает себя «спортивным», «натренированным» или «здоровым». При этом пациенты необязательно страдают от болезней.

Триггерные точки могут образоваться в любой мышце, а в человеческом теле их более 650, поэтому вероятность того, что некоторые поражены активными затвердеваниями, очень высока.