Йога на все случаи жизни. Короткие комплексы для здоровья, силы и гибкости на каждый день. Книга 1

Ноги скрещены, спина прямая. Если в таком положении сидеть неудобно, а спина находится в напряжении, то подложите под себя подушку/ плед/болстер/блок для йоги. Подойдет любая опора. Это позволит без труда удерживать прямую спину, а колени опустятся чуть ниже.

Руки свободно лежат на коленях, кисти рук расслабленно свисают.

Плечи со вдохом поднимите вверх и опустите с выдохом вниз. Рекомендуется дыхание носом. Посмотрите чуть выше линии горизонта и мягко опустите верхние веки.

Упражнение № 1. Дыхание

Начните ровно и спокойно дышать через нос, наблюдая за тем, как вдох плавно сменяется выдохом, а выдох – вдохом. Старайтесь не оценивать этот процесс, просто наблюдайте как бы со стороны за дыханием.

Первое время внимание будет ускользать, но со временем удастся легче удерживать его на дыхании. Пребываем в таком положении 1–2 минуты. Мягко со вдохом откройте глаза и длинно выдохните через нос.

Упражнение № 2. Полукруг головой

Опустите подбородок к ключицам и начните выполнять полукруг головой вправо и влево, не запрокидывая голову назад. Не допускайте дискомфорта в области шейного отдела позвоночника. Если он появится, уменьшите амплитуду движения.

Выполните 8 раз (один раз – это движения вправо и влево). Продолжайте дышать через нос спокойно и ровно. Верните подбородок в центр и поднимите голову.

Упражнение № 3. Веер

Разведите руки в разные стороны и направьте большие пальцы назад, а мизинцы вверх так, как будто держите веер в руках. Приподнимите голову вверх, не запрокидывая назад. Сделайте глубокий вдох через нос. С выдохом опустите подбородок к ключицам, а плечи заверните вперед и вовнутрь. Опустите воображаемый веер вниз.