Полная версия
Йога на все случаи жизни. Короткие комплексы для здоровья, силы и гибкости на каждый день. Книга 1
Наталья Полянская
Йога на все случаи жизни. Короткие комплексы для здоровья, силы и гибкости на каждый день. Книга 1
В оформлении обложки использованы фотографии Светланы Романцовой и Екатерины Соковой
Во внутреннем оформлении использованы иллюстрации: Peter Hermes Furian, Pepermpron, Sakurra, yomogi1 / Shutterstock / FOTODOM
Используется по лицензии от Shutterstock / FOTODOM
© Полянская Н.С., текст, 2025
© Сокова Е.С., фото, 2025
© Романцова С.В., фото, 2025
© ООО «Издательство «Эксмо», 2025
Предисловие
Эта книга подвела итог десятилетней тренерской деятельности и помогла собрать и структурировать лучшие упражнения и техники для применения в современном ритме жизни. Безумно рада поделиться знаниями и опытом с теми, кто хочет быть здоровым и счастливым.
Здесь вы найдете комплексы упражнений, адаптированные под разные уровни подготовки. Даже если ранее вы не были знакомы с йогой и не занимались спортом, это станет простым стартом на пути к здоровью и высокому уровню энергии.
В книге дано большое количество разнообразных поз, упражнений и техник из йоги. Некоторые из них, которые я считаю универсальными и наиболее эффективными, повторяются в различных комплексах. Но вы здесь не найдете всего разнообразия асан, особенно сложных, так как основная цель пособия и меня как автора, преподавателя и практикующего – помочь внедрить йогу в ежедневную рутину и дать возможность использовать ее в разных жизненных обстоятельствах.
Короткие простые комплексы, которые я предлагаю, уже многие годы доказывают свою эффективность и легкость применения для десятков тысяч человек, занимающихся по этой методике.
Отзывы учеников
«Раньше делала йогу, чтобы проснуться, теперь просыпаюсь, чтобы заняться йогой».
Настя«Когда начала заниматься йогой, стала более сконцентрированной, вернула свое состояние – делать все без спешки и сосредоточенно. Плюс стало легче с высоких полок доставать посуду, энергии на все появилось гораздо больше».
Натали«Сначала скажу, что раньше для меня йога была каким-то сообществом людей, где ходят в шароварах, бреются налысо и поют мантры. Потом „доросла“ до философии йоги и поняла, что в ней каждый найдет то, что ищет. Я искала внутренний баланс и равновесие, ведь материнство, двое маленьких детей, быт и переезд в чужую страну разболтали меня прилично, как будто болела изнутри.
Стала практиковать сначала просто йогу-зарядку по утрам, потом утром и вечером + медитации, которые наконец-то сбалансировали внутренний мир с внешним. Получала удовольствие от времени с самой собой, а тело, руки и ноги как будто стали длиннее и эластичнее. Стала стройной внутри, а потом и скинула семь килограмм, которые мешали делать желаемые асаны.
Благодарна йоге за ту пользу, что она принесла в мою жизнь. Самое главное – заниматься регулярно, тогда не теряются тонус и правильный настрой. Когда болею и нет сил и возможности практиковать, просто включаю медитации».
София«Йога помогла направить внимание внутрь себя, почувствовать свое тело, услышать его и жить в сонастройке и гармонии с ним. Регулярная практика помогает держать тело в тонусе, мягко пробуждаться по утрам, настраиваться на день и проживать жизнь в спокойном состоянии ума. Йога взрастила любовь к себе и взращивает с каждой практикой все больше.
Постепенно начал раскрываться таз, развивается гибкость.
А с гибкостью тела развивается и гибкость ума. Увеличились концентрация, работоспособность, фокус на том, что делаю в моменте. Занятия пробудили желание глубже узнать о йоге, а впоследствии – преподавать. Стала вести канал о йоге и делиться практиками, которые помогают поддерживать здоровье тела и ума. Появилась энергия проявляться. С проявленностью увеличилась насмотренность, расширился кругозор. Раскрылись женственность, мягкость, плавность, красота».
Анна«Я долго выбирала себе мастера. Пробовала практики и онлайн, и оффлайн. Но именно твои чувствование и подача отозвались, и йога вошла в мою жизнь на постоянной основе. Теперь день начинается с йоги. Это стало как чистка зубов по утрам. Чувствую прилив энергии, желание жить эту жизнь и идти к своим целям.
Это как фундамент и внутренний стержень, на которые опираюсь в ежедневных действиях. Больше не чувствую той скованности в спине и груди, которая последние годы создавала ощущение несвободы. Хочется двигаться больше и масштабнее. Стало больше энергии, и цели стали глобальнее. Искренне благодарю за то, что и как ты делаешь!»
Мария«…Первое и очень важное, что получила от занятий, – перестала болеть спина. У меня были две травмы позвоночника: первая в четыре года, когда в детском саду упал тяжелый карниз на спину (грудной отдел), вторая в 19 лет – разбилась на мопеде (поясничный отдел, трещина). Практически всю жизнь болела спина и была ограниченность в некоторых движениях. Йога избавила от этих болей. Гибкость в теле дает легкость и бодрость. Особенно когда еще занимаешься силовыми нагрузками в зале, при которых необходимо растягиваться. В тандеме „сила + йога“ результат великолепный.
Помимо этого, эмоциональное состояние стало стабильным, многое воспринимается легче и по-другому. Стала больше любить себя, беречь и заботиться, прислушиваться к телу. Йога дает ощущение гармонии, спокойствия и счастья».
Анастасия«Йога показала, как можно развивать себя, свое тело, свои интересы. Что в любое время можно найти возможность позаниматься. Какое благодарное чувство к себе испытываешь после практики, настроение сразу улучшается, настрой на день меняется. И, конечно, тело меняется, крепнет, становится пластичным. Йога – это еще и очень красиво».
Надежда«Вылечила воспаление локтевого нерва (начали уже неметь пальцы и ушла сила в кисти). С женскими органами все стало хорошо. Исчезла маленькая миома. Считаю, это все благодаря занятиям. Спасибо, Наташа, за ваш труд».
Лариса«У меня сколиоз со школы. В 2020 году стала заниматься йогой. Могу теперь достаточно продолжительно держать спину ровно, особенно сложно это было делать сидя. Боль в правом плече стала меньше, это все йога плюс процедуры. Не все асаны получаются, конечно, но есть к чему стремиться».
Наташа«Впервые пришла к йоге, когда стала мамой, а другой спорт был недоступен. Это помогло выровнять спину и укрепить остальные мышцы. В прошлом году была травма, после нее операция. Опять в зал особо не походишь. Домашняя йога была вместо и вместе с ЛФК. Врач через восемь месяцев сказал, что очень хорошо разработала травмированный сустав. Было тяжело, местами больно от своего бессилия. Но справилась. Продолжаю. Спасибо вашему каналу».
ВалентинаБлагодарности
Хочу выразить благодарность родителям и бабушке, отдавшим мне свою любовь, благодаря которым я нашла свой путь. Отдельно – светлая память маме, которой уже нет, но она подарила мне веру в себя. Она точно была бы рада держать в руках эту книгу.
Спасибо партнеру, который поддерживал на протяжении моего преподавательского пути и помог осуществить визуальную часть книги.
Спасибо друзьям, кто был рядом, верил и поддерживал словами.
Хочу выразить благодарность ученикам, кто доверил мне свое здоровье и занимается регулярно уже много лет, а также тем, кто оставляет комментарии под моими видео на канале и в социальных сетях.
Отдельное спасибо издательству «ЭКСМО» (редакция «Бомбора») за возможность поделиться знаниями и опытом, чтобы помочь людям на пути к здоровой и счастливой жизни.
Введение
Почему так трудно заниматься йогой регулярно? Почему, сначала воодушевленные и полные энергии, мы обещаем себе начать с завтрашнего дня, а потом наступает то самое завтра, и мы понимаем, что не готовы, нет времени, есть другие важные дела или просто нет сил? А может быть, начали, но через пару недель бросили с мыслью: «Йога – это не мое, слишком сложно и непонятно»?
Ответ простой – создаем идеалы в своей голове, а потом сталкиваемся с реальностью недостатка времени, энергии, отсутствием места и других условий. У каждого обстоятельства будут свои. Но, изменив методику и подход, с удивлением обнаружим, что все гораздо проще и мы можем с легкостью внедрить йогу в повседневную жизнь.
Йога – это не про долгие занятия в идеальных условиях, а про то, как мы применяем ее в жизни. Это не просто набор физических упражнений, которые выполняются на автомате. Это про ощущение себя в конкретный момент, использование асан и упражнений, дыхательных техник и наблюдение за собой в разных обстоятельствах и в разное время. Все хотят быть счастливыми и ощущать внутренний баланс. Именно в этом поможет йога.
Глядя на мою 86-летнюю бабушку, которая в 60 лет начала и до сих пор, несмотря ни на что, каждое утро делает 30-минутную зарядку, задаюсь вопросом: «Неужели не найти сил и времени на простую разминку с утра? Или на комплекс для спины после работы? Или на разминку в течение дня, если долго сидел?» Ответ напрашивается сам: каждый при наличии желания сможет найти пять минут в день для поддержания здоровья, а те плюсы, что мы получим, например, приток энергии, избавление от болей в спине или успокоение, замотивируют вставать и делать это каждый день.
Предлагаемые короткие комплексы – это итог десятилетнего тренерского стажа в йоге, наблюдения за состоянием себя и других. Они не займут много времени и помогут поддерживать регулярность. Мои ученики подтверждают эффективность коротких практик и положительное изменение качества жизни уже спустя несколько недель регулярных занятий. Разницу можно ощутить почти сразу.
Приглашаю вместе начать этот путь к хорошему самочувствию и настроению уже сегодня!
Рекомендации перед началом занятий
Для занятий дома понадобится удобная одежда. Опционально: коврик, плед, ремень или лента, подушка или блоки для йоги. Для занятий вне дома – только желание.
Если планируете выполнять йогу утром, то рекомендую делать комплексы натощак. До занятий рекомендую выпить стакан теплой воды (температура не ниже 37 градусов). Она поможет запустить и очистить кишечник, а также прийти быстрее в состояние бодрости.
Если выполняете йогу днем, то делайте это до обеда. Если вечером, то спустя 2–3 часа после еды и за 30–50 минут до сна.
Следите за самочувствием. Если почувствуете себя плохо, приостановите занятия и посетите врача.
Для большей наглядности я рекомендую вам ознакомиться с комплексами в видеоформате. Отсканировав QR-код, вы сможете перейти к коллекции видео, в которой собраны все описанные ниже комплексы.
Обращаю ваше внимание на то, что данные видеокомплексы являются дополнением к изданию и не содержат методических указаний, противопоказаний и другой информации по технике выполнения и травмобезопасности асан и техник. Подробную информацию вы найдете в главах книги.
https://yogactivelife.lpxl.ru/book
Часть первая
Йога на каждый день
Ниже представлены комплексы, которые можно выполнять каждый день. Они помогут поддерживать регулярность, так как все упражнения простые и приятные. После их выполнения захочется делать повседневные дела, ведь они улучшат кровообращение во всем теле и наполнят энергией.
Глава 1. Суставная разминка на все тело
Самые простые упражнения – самые эффективные. Они не вызывают сопротивления, выполняются легко, а после всегда чувствуешь, как по телу побежала не только кровь, но и энергия. Универсальный комплекс, представленный ниже, лучше всего выполнять с самого утра, после пробуждения, так как за ночь суставы и спина становятся жесткими из-за долгого отсутствия движения. Также он подойдет в качестве разминки в течение дня, когда вы много сидите, или перед занятиями любимыми видами спорта.
Исходное положение: стоя.
Встаньте и поставьте ноги на ширину плеч. Стопы смотрят вперед и параллельны друг другу. Поднимите плечи вверх к ушам со вдохом и круговым движением отведите назад и вниз с выдохом. Вытянитесь макушкой вверх, а пальцами рук потянитесь к полу. Убедитесь, что спина прямая, а плечи не зажимают шею. Дышать можно как через нос, так и через рот. Главное – дышать все время и не задерживать дыхание.
Техника выполнения
• Опустите подбородок к ключицам и начните выполнять полукруг головой вправо и влево, от одного плеча к другому.
• Голова назад не запрокидывается.
• Плечи вверх не тянутся.
• Как только правое ухо приблизилось максимально близко к правому плечу, плавным круговым движением приблизьте левое ухо к левому плечу.
• После завершения упражнения верните подбородок в центр и поднимите голову.
• Не допускайте дискомфорта или болезненных ощущений в области шейного отдела позвоночника. Если вдруг они появились, уменьшите амплитуду движения.
Выполните 8 раз. Один раз – это полукруг вправо и назад влево.
Техника выполнения
• Разведите прямые руки в разные стороны.
• Большие пальцы зажмите в кулаки.
• Начните вращения в запястьях вперед и затем назад.
• Постарайтесь не торопиться и создать максимальную амплитуду в суставах.
Выполните по 8 раз в каждую сторону.
Техника выполнения
• Руки разведены в стороны.
• Большие пальцы в кулаках.
• Старайтесь удерживать плечи параллельно полу.
• Не зажимайте шею.
• Начните вращения в локтевых суставах вперед, затем назад.
• После выполнения опустите руки вниз и встряхните, дайте им немного расслабиться.
Выполните по 8 раз в каждую сторону.
Техника выполнения
• Поставьте руки к плечам.
• Соедините или приблизьте локти друг к другу.
• Со вдохом круговым движением поднимите локти вверх и отведите назад, соединяя лопатки.
• С выдохом вновь верните локти в центр друг к другу.
• Опустите руки вниз и встряхните кисти рук и плечи.
Выполните по 8 раз в каждую сторону.
Техника выполнения
• Оставаясь в положении стоя, начните выполнять мягкие наклоны корпусом вправо и влево.
• Скользите то одной рукой вдоль бока и бедра, то другой.
• Почувствуйте растяжение боков и расширение межреберных промежутков.
• Таз остается на месте.
Выполните по 6 раз в каждую сторону.
Техника выполнения
• Поставьте стопы вместе.
• Вытяните руки вверх.
• Захватите правой рукой левое запястье.
• Наклонитесь вправо и тяните руки вправо.
• Согните правое колено.
• Направьте взгляд из-под левой руки.
• Почувствуйте более активное вытяжение левого бока.
• Дышите ровно и спокойно, глубоко вдыхая и до конца выдыхая.
Задержитесь на 4 дыхания в каждой стороне.
Техника выполнения
• Стопы на ширине таза.
• Руки на пояс.
• Начните выполнять круговые движения в тазобедренных суставах вправо.
• Стопы от пола не отрываются.
• Колени остаются прямыми.
• Держите голову неподвижно на одном месте, как если бы на макушке стоял стакан с водой.
Выполните по 8 раз в каждую сторону.
Техника выполнения
• Поставьте плотно левую стопу.
• Оторвите правую ногу от пола.
• Начните делать круговое движение наружу согнутой в колене ногой.
• Если сложно удерживать баланс, держитесь за опору (стул, стена).
• Спина остается всегда прямой.
• Дыхание ровное.
Выполните по 8 раз вовнутрь и наружу каждой ногой.
Техника выполнения
• Переместите руки на бедра чуть выше коленей.
• Начните выполнять круговые движения наружу сразу в трех суставах – тазобедренных, коленных и голеностопах.
• Разводите колени в стороны, ощущая, как подключаются тазобедренные суставы, а внешние своды стоп упираются в пол.
• Медленными круговыми движениями продолжайте прокатывать своды стоп и подключать бедра.
• Не допускайте болезненных ощущений и дискомфорта в коленях. При их возникновении сразу уменьшайте амплитуду движения.
Выполните по 8 раз наружу и вовнутрь.
Далее всегда рекомендую выполнять приседания. Они крайне полезны для здоровья не только суставов ног, но и всего тела, так как являются общеукрепляющими и бодрящими. Количество раз и вариант техники можно подобрать для себя. Все зависит от исходного самочувствия, физической формы, и, конечно, желания.
Техника выполнения
• Поставьте ноги на ширину плеч.
• Стопы смотрят либо четко вперед, либо слегка наружу.
• Начните медленно садиться вниз, отводя таз назад, сохраняя прямую спину.
• Представьте, что садитесь на стул (можете взять стул и попробовать присесть на него).
• Делайте вдох, опуская таз вниз до угла в коленях 90 градусов. Руки в этот момент соединяются перед грудью, ладони вместе.
• На выдохе поднимитесь, возвращаясь в положение стоя.
• Колени можно оставить либо немного подсогнутыми, либо выпрямить до конца, но зафиксировать мышцы передней поверхности бедра.
• Опускайтесь медленно, поднимайтесь сильно и чуть быстрее.
• Всегда следите, чтобы колени и стопы были сонаправлены (смотрели в одном направлении), а колени не выходили за пределы пальцев ног.
• Если хотите усложнить упражнение и более глубоко поработать с коленями и тазобедренными суставами, то рекомендую выполнять глубокие приседания, уходя на корточки и чуть дольше задерживаясь в этом положении. Такой вид приседаний отлично укрепляет прилежащие к колену мышцы, а значит, укрепляется и само колено. Особенно подойдет, если вы увлекаетесь видами спорта, требующими силы ног и большой амплитуды приседаний (горные лыжи, сноуборд, серфинг).
Выполняем 8 раз и больше. Рекомендую доходить до 30 приседаний, однако поначалу это может показаться сложным.
После приседаний лучше всего не стоять на месте и не сидеть, так как они немного повышают пульс, поэтому шагаем.
Техника выполнения
• Делайте обычные шаги в движении или на месте, дыша и восстанавливая пульс.
• Подключайте руки.
• Спина прямая.
• Дыхание равномерное.
Шагайте, пока не почувствуете восстановление дыхания.
После небольшого отдыха сделаем приятные для спины и всего тела скрутки.
Техника выполнения
• Встаньте ровно.
• Поставьте ноги на ширину плеч.
• Стопы параллельны друг другу.
• Разведите руки в стороны.
• Начните скручивать корпус вправо, а затем влево.
• Таз остается на месте.
• Взгляд направляется назад в сторону скрутки.
• Руки следуют за взглядом.
• При скрутке вправо – правая ладонь открыта и смотрит вверх.
• В левую сторону – левая ладонь открывается.
Выполните по 8 раз в разные стороны. Затем расслабьте руки, пусть они свисают и болтаются как веревки, а скрутка продолжается. Чувствуйте, как руки обвивают тело. Постепенно уменьшите амплитуду движений и остановитесь.
Завершите комплекс расслабляющим наклоном.
Техника выполнения
• Стопы на ширине плеч.
• Подсогните колени и медленно коснитесь животом бедер.
• Целиком опуститесь вниз, захватив ладонями локти.
• Живот остается прижатым к бедрам.
• Шея и голова полностью расслаблены.
• Вес тела слегка перенесите вперед на пальцы ног.
• Почувствуйте приятное расслабление в нижней части спины и легкое вытяжение в задней поверхности бедер.
• Не допускайте округления и перенапряжения спины.
• Старайтесь сохранять контакт живота и бедер.
Побудьте 5–8 дыханий в этом положении. Старайтесь расслабляться на выдохе. Сделайте вдох и очень медленно, позвонок за позвонком, поднимитесь волной вверх. Не допускайте потемнения в глазах.
Расправьте плечи и сделайте по три глубоких вдоха через нос и выдоха через рот.
Техника выполнения
• Разведите руки в стороны и поднимите вверх.
• Опустите руки вниз, сбрасывая все напряжение.
Такой короткий комплекс не только поможет поддерживать здоровье суставов, но и будет давать энергию и легкость на весь оставшийся день.
Глава 2. Утренний комплекс
После сна тело ощущается более жестким и неповоротливым, так как ночью движения тела и работа органов снижены до минимума. Фасции – оболочки, напоминающие тонкую пленку, – обволакивают все мышцы и органы. За ночь они склеиваются, как сладкая вата, из-за отсутствия движения. Поэтому так приятно потянуться и разлепить их.
Утром рекомендую выполнять комплекс на все тело, где мягко, бережно и с любовью мы возвращаем мышцам и органам привычную подвижность, улучшаем кровоток и, как следствие, поддерживаем здоровье и наполняемся энергией.
Темп движений подберите комфортный для себя. Кто-то любит двигаться медленно, совсем не спеша, а кому-то нравятся чуть более энергичные и быстрые движения.
Главное – прислушиваться к ощущениям и получать удовольствие от каждого движения.
Исходное положение: сидя на коврике/пледе/полотенце.