Питание при стрессе : Выпечка

Эл Ли

Питание при стрессе : Выпечка

1. Шоколадный овсяный кекс с орехами

Почему помогает при стрессе: Какао и тёмный шоколад стимулируют выработку эндорфинов, а овсянка и орехи обеспечивают стабильный уровень энергии. Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 100 г

Мука цельнозерновая – 50 г

Какао-порошок – 2 ст. ложки

Мёд или кленовый сироп – 2 ст. ложки

Яйцо – 1 шт.

Молоко или миндальное молоко – 150 мл

Разрыхлитель – 1 ч. ложка

Тёмный шоколад (70%+) – 40 г

Грецкие орехи – 30 г

Щепотка соли и ваниль по вкусу

Приготовление:

В миске взбей яйцо с мёдом, добавь молоко.

Всыпь овсянку, муку, какао, разрыхлитель и соль. Перемешай.

Добавь измельчённые орехи и кусочки шоколада.

Перелей тесто в форму и выпекай при 180°C около 30 минут.

Остуди и подай с ложкой йогурта или ягодами.

Калорийность: около 190 ккал на порцию (всего 6 порций).

2. Яблочные овсяные печенья с корицей

Почему помогает при стрессе: Аромат корицы успокаивает, а яблоко и овсянка дают мягкую сладость без сахара. Ингредиенты:

Яблоко – 1 крупное

Овсяные хлопья – 100 г

Банан – 1 шт.

Корица – ½ ч. ложки

Мёд – 1 ст. ложка (по желанию)

Кокосовое масло – 1 ст. ложка

Приготовление:

Разомни банан и натри яблоко на мелкой тёрке.

Смешай все ингредиенты, чтобы получилась липкая масса.

Выложи ложкой небольшие печенья на пергамент.

Выпекай при 180°C около 20 минут до румяной корочки.

Остуди – они станут чуть плотнее и мягкие внутри.

Калорийность: около 100 ккал за 1 печенье (10–12 шт.).

3. Цельнозерновой пирог с мёдом и йогуртом

Почему помогает при стрессе: Мёд и йогурт поддерживают микрофлору кишечника – важный фактор эмоционального баланса. Ингредиенты:

Цельнозерновая мука – 150 г

Натуральный йогурт – 150 г

Мёд – 2 ст. ложки

Яйца – 2 шт.

Разрыхлитель – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Щепотка соли и немного лимонной цедры

Приготовление:

Взбей яйца с мёдом до пены.

Добавь йогурт и масло, перемешай.

Всыпь муку с разрыхлителем, солью и цедрой.

Переложи тесто в форму и выпекай при 180°C 25–30 минут.

Готовый пирог остуди и полей немного мёдом сверху.

Калорийность: примерно 160 ккал на порцию (8 порций).

4. Кокосовые овсяные батончики с орехами

Почему помогает при стрессе: Кокос и орехи дают хорошие жиры для мозга, овсянка стабилизирует уровень сахара, а лёгкая сладость из мёда помогает восстановить энергию. Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 150 г

Мёд – 2 ст. ложки

Кокосовая стружка – 40 г

Миндаль или фундук – 50 г

Кокосовое масло – 2 ст. ложки

Сухофрукты (курага, изюм) – 30 г

Щепотка соли и корица по вкусу

Приготовление:

Подрумянь овсянку и орехи на сухой сковороде 3–4 минуты.

В сотейнике растопи мёд и кокосовое масло.

Соедини всё в миске, добавь сухофрукты и кокосовую стружку.

Переложи массу в форму, утрамбуй и запекай при 170°C около 20 минут.

Остуди и нарежь на батончики.

Калорийность: около 180 ккал на батончик (10 шт.).

5. Овсяно-йогуртовый пирог с черникой

Почему полезно: Черника богата антиоксидантами, которые снижают уровень стресса, а йогурт – источник пробиотиков и белка. Ингредиенты:

Овсяная мука – 100 г

Йогурт натуральный – 200 г

Яйца – 2 шт.

Мёд – 2 ст. ложки

Разрыхлитель – 1 ч. ложка

Черника (свежая или замороженная) – 150 г

Корица и ваниль по вкусу

Приготовление:

Взбей яйца с мёдом до лёгкой пены.

Добавь йогурт и перемешай.

Всыпь овсяную муку с разрыхлителем, добавь специи.

Аккуратно вмешай чернику.

Перелей в форму и выпекай при 180°C около 35 минут.

Остуди – пирог станет влажным и ароматным.

Калорийность: около 160 ккал на кусочек (8 порций).

6. Бананово-гречневые блины

Почему полезно: Гречневая мука содержит рутин и магний, которые поддерживают сосуды и нервную систему. Бананы добавляют естественную сладость и серотонин. Ингредиенты:

Банан – 1 крупный

Яйцо – 1 шт.

Гречневая мука – 70 г

Молоко (растительное или коровье) – 120 мл

Корица – ½ ч. ложки

Кокосовое масло – 1 ч. ложка

Приготовление:

Разомни банан, добавь яйцо и молоко.

Всыпь гречневую муку и корицу, размешай до густого теста.

Обжарь блины на кокосовом масле с двух сторон до золотистости.

Подавай с йогуртом, ягодами или ложкой мёда.

Калорийность: около 150 ккал на блин (6 блинов).

7. Тыквенные маффины с овсянкой и мёдом

Почему полезно при стрессе: Тыква богата бета-каротином и магнием, которые поддерживают сердце и мозг. Мягкая сладость без сахара делает их идеальной выпечкой для ужина или перекуса. Ингредиенты:

Тыквенное пюре – 200 г

Овсяная мука – 100 г

Яйцо – 1 шт.

Мёд – 1,5 ст. ложки

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Разрыхлитель – 1 ч. ложка

Корица – 1 ч. ложка

Щепотка соли

Изюм или орехи – по желанию

Приготовление:

Смешай яйцо, мёд, масло и тыквенное пюре.

Всыпь муку, разрыхлитель, соль и корицу.

Перемешай до однородности, добавь изюм или орехи.

Разложи по формочкам и выпекай при 180°C около 25 минут.

Остуди и наслаждайся ароматом осени.

Калорийность: около 160 ккал на маффин (8 шт.).

8. Морковный кекс с орехами и апельсином

Почему полезно: Морковь богата антиоксидантами, а апельсин и орехи повышают уровень энергии и настроение. Ингредиенты:

Натёртая морковь – 200 г

Цельнозерновая мука – 150 г

Яйца – 2 шт.

Мёд – 2 ст. ложки

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Разрыхлитель – 1 ч. ложка

Апельсиновая цедра – 1 ч. ложка

Грецкие орехи – 40 г

Корица – ½ ч. ложки

Приготовление:

Взбей яйца с мёдом до пены.

Добавь масло, морковь и апельсиновую цедру.

Всыпь муку, разрыхлитель, корицу.

Вмешай орехи и переложи тесто в форму.

Выпекай при 180°C около 35–40 минут.

Остуди, посыпь немного кокосовой стружкой или корицей сверху.

Калорийность: около 190 ккал на кусочек (10 порций).

9. Лимонное печенье с миндальной мукой

Почему полезно: Лимон освежает и бодрит, а миндальная мука даёт мягкую текстуру и полезные жиры для мозга. Ингредиенты:

Миндальная мука – 150 г

Яйцо – 1 шт.

Мёд – 2 ст. ложки

Кокосовое масло – 1 ст. ложка

Цедра 1 лимона

Щепотка соли и ваниль по вкусу

Приготовление:

Смешай яйцо, мёд и масло.

Добавь миндальную муку, цедру, соль и ваниль.

Слепи небольшие шарики и придави их ладонью.

Выпекай при 175°C около 12–15 минут до золотистости.

Остуди – они станут нежно-хрустящими.

Калорийность: около 120 ккал за печенье (12 шт.).

10. Бататовые маффины с корицей и грецким орехом

Почему полезно: Батат – источник сложных углеводов, дающих стабильную энергию. Он также богат витамином B6, который снижает уровень стресса. Ингредиенты:

Батат (пюре) – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Овсяная или цельнозерновая мука – 100 г

Мёд – 1,5 ст. ложки

Разрыхлитель – 1 ч. ложка

Корица – 1 ч. ложка

Орехи – 30 г

Кокосовое масло – 1 ст. ложка

Приготовление:

Смешай пюре батата, яйцо, мёд и масло.

Добавь муку, разрыхлитель и корицу.

Перемешай, добавь орехи.

Разложи по формочкам и выпекай при 180°C около 25 минут.

Остуди – маффины получатся влажные, мягкие и ароматные.

Калорийность: около 170 ккал на штуку (8 шт.).

11. Ржаные маффины с мёдом и курагой

Почему полезно при стрессе: Ржаная мука содержит витамины группы B, укрепляющие нервную систему, а курага богата калием и магнием. Ингредиенты:

Ржаная мука – 150 г

Яйцо – 1 шт.

Мёд – 2 ст. ложки

Кефир или йогурт – 150 мл

Курага – 50 г

Разрыхлитель – 1 ч. ложка

Корица – ½ ч. ложки

Приготовление:

Замочи курагу в тёплой воде на 10 минут, затем нарежь.

Смешай яйцо, мёд и кефир.

Добавь муку, разрыхлитель, корицу и курагу.

Разложи по формочкам и выпекай при 180°C около 25 минут.

Остуди – маффины получаются плотными и ароматными.

Калорийность: около 160 ккал на штуку (8 шт.).

12. Печенье с лавандой и мятой

Почему полезно: Лаванда и мята обладают расслабляющим эффектом, помогают при тревожности и улучшении сна. Ингредиенты:

Цельнозерновая мука – 120 г

Сливочное или кокосовое масло – 50 г

Мёд – 1,5 ст. ложки

Сушёная лаванда – ½ ч. ложки

Мелко рубленая свежая мята – 1 ст. ложка

Яйцо – 1 шт.

Приготовление:

Взбей яйцо с мёдом и маслом.

Добавь муку, лаванду и мяту.

Замеси мягкое тесто, скатай шарики и расплюсни.

Выпекай при 175°C около 12–15 минут.

Остуди – аромат будет успокаивающим, как после спа-процедуры.

Калорийность: около 110 ккал за печенье (12 шт.).

13. Антистресс-брауни с какао и орехами

Почему полезно: Тёмное какао и грецкие орехи насыщают мозг магнием, стимулируют выработку серотонина и дофамина – природных антидепрессантов. Ингредиенты:

Какао-порошок – 3 ст. ложки

Цельнозерновая мука – 100 г

Мёд или сироп – 2 ст. ложки

Яйцо – 1 шт.

Кокосовое масло – 2 ст. ложки

Грецкие орехи – 50 г

Щепотка соли и ваниль

Приготовление:

Взбей яйцо с мёдом и маслом.

Добавь какао, муку, соль и ваниль.

Вмешай орехи, выложи в форму.

Выпекай при 180°C около 20–25 минут.

Остуди – центр останется мягким и насыщенным.

Калорийность: около 200 ккал за кусочек (8 шт.).

14. Лимонно-маковые кексы

Почему полезно: Мак богат кальцием и магнием, а лимон помогает восстановить витамин C, снижающий уровень кортизола (гормона стресса). Ингредиенты:

Цельнозерновая мука – 150 г

Йогурт – 100 г

Мёд – 1,5 ст. ложки

Яйцо – 1 шт.

Мак – 1,5 ст. ложки

Цедра 1 лимона

Разрыхлитель – 1 ч. ложка

Приготовление:

Взбей яйцо с мёдом и йогуртом.

Добавь муку, мак, разрыхлитель и лимонную цедру.

Перемешай до гладкости и разложи по формам.

Выпекай при 180°C около 25 минут.

Остуди и укрась лимонной долькой или мятой.

Калорийность: около 155 ккал на кекс (8 шт.).

15. Овсяное печенье с финиками и орехами

Почему полезно при стрессе: Финики – источник серотонина и глюкозы для мозга, а овсянка и орехи обеспечивают стабильную энергию и спокойствие. Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 120 г

Финики без косточек – 100 г

Яйцо – 1 шт.

Мёд – 1 ст. ложка

Кокосовое масло – 1 ст. ложка

Щепотка соли и корицы

Приготовление:

Нарежь финики мелко и замочи на 10 минут в горячей воде.

В миске смешай яйцо, мёд и масло.

Добавь овсянку, соль, корицу и финики.

Сформируй печенья и выложи на пергамент.

Выпекай при 180°C около 15–18 минут до румяности.

Калорийность: около 120 ккал за печенье (10–12 шт.).

16. Шоколадный кекс на гречневой муке

Почему полезно при стрессе: Гречневая мука богата белком и магнием, а какао – натуральный стимулятор эндорфинов. Такой кекс поднимает настроение без вреда. Ингредиенты:

Гречневая мука – 100 г

Какао – 2 ст. ложки

Яйца – 2 шт.

Мёд – 2 ст. ложки

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Разрыхлитель – 1 ч. ложка

Щепотка соли

Немного ванили

Приготовление:

Взбей яйца с мёдом и маслом.

Добавь муку, какао, соль, разрыхлитель и ваниль.

Перелей тесто в форму и выпекай при 180°C около 30 минут.

Остуди и укрась ягодами или тёртым шоколадом.

Калорийность: около 180 ккал на порцию (8 кусочков).

17. Булочки с корицей и яблоком без сахара

Почему полезно при стрессе: Корица стабилизирует уровень сахара, а яблоки и цельнозерновая мука добавляют клетчатку и витаминов группы B. Ингредиенты:

Цельнозерновая мука – 250 г

Тёплое молоко – 120 мл

Дрожжи сухие – 1 ч. ложка

Яйцо – 1 шт.

Мёд – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Яблоко – 1 шт.

Корица – 1 ч. ложка

Приготовление:

Раствори дрожжи в тёплом молоке с мёдом, оставь на 10 минут.

Добавь яйцо, масло и муку – замеси мягкое тесто.

Оставь подниматься на 40 минут.

Раскатай пласт, посыпь тёртым яблоком и корицей.

Сверни рулетом, нарежь булочки и выпекай при 180°C 25 минут.

Калорийность: около 170 ккал за булочку (8 шт.).

18. Овсяные маффины с йогуртом и манго

Почему полезно: Манго содержит витамины A и C, которые поддерживают иммунитет и снижают уровень стресса. Йогурт улучшает работу кишечника – а это напрямую связано с эмоциональным состоянием. Ингредиенты:

Овсяная мука – 120 г

Натуральный йогурт – 150 г

Яйцо – 1 шт.

Мёд – 1,5 ст. ложки

Манго (свежее или замороженное) – 150 г

Разрыхлитель – 1 ч. ложка

Приготовление:

Взбей яйцо с мёдом и йогуртом.

Добавь муку и разрыхлитель.

Вмешай кусочки манго.

Разлей по формочкам и выпекай при 180°C около 25 минут.

Остуди и укрась кусочком свежего фрукта.

Калорийность: около 160 ккал за маффин (8 шт.).

19. Овсяно-грушевый пирог с корицей

Почему полезно: Груша богата антиоксидантами и клетчаткой, а аромат корицы снижает тревожность и стабилизирует давление. Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 150 г

Мука цельнозерновая – 100 г

Яйца – 2 шт.

Мёд – 2 ст. ложки

Молоко – 150 мл

Разрыхлитель – 1 ч. ложка

Груши – 2 шт.

Корица – 1 ч. ложка

Приготовление:

Взбей яйца с мёдом и молоком.

Добавь муку, овсянку и разрыхлитель.

Выложи в форму и укрась ломтиками груши.

Посыпь корицей и выпекай при 180°C около 35 минут.

Остуди и подай с ложкой йогурта.

Калорийность: около 170 ккал на кусочек (10 порций).

20. Кофейно-овсяный кекс с какао

Почему полезно при стрессе: Кофе и какао в умеренном количестве стимулируют выработку дофамина, повышают концентрацию и бодрость без переутомления. Ингредиенты:

Овсяная мука – 120 г

Яйца – 2 шт.

Мёд – 2 ст. ложки

Натуральный йогурт – 100 г

Какао – 1 ст. ложка

Растворимый кофе – 1 ч. ложка (или 50 мл эспрессо)

Разрыхлитель – 1 ч. ложка

Щепотка соли и ванили

Приготовление:

Взбей яйца с мёдом и йогуртом.

Добавь кофе, какао и ваниль.

Всыпь муку, разрыхлитель и соль.

Перелей в форму и выпекай при 180°C около 30 минут.

Остуди – аромат кофе и какао расслабляет и бодрит одновременно.

Калорийность: около 170 ккал на кусочек (8 порций).

21. Творожные маффины с черносливом

Почему полезно: Творог богат кальцием и триптофаном – веществом, которое помогает производить серотонин. Чернослив поддерживает пищеварение и даёт мягкую сладость. Ингредиенты:

Творог – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Мёд – 1,5 ст. ложки

Чернослив – 50 г

Мука (овсяная или цельнозерновая) – 100 г

Разрыхлитель – 1 ч. ложка

Ваниль и немного цедры лимона

Приготовление:

Измельчи чернослив и замочи его на 5 минут в тёплой воде.

Смешай творог, яйцо и мёд.

Добавь муку, разрыхлитель и ваниль.