Зелёная тарелка: салаты для диеты

Романова Виктория

Зелёная тарелка: салаты для диеты

1) Хрустящий детокс с огурцом, авокадо и зелёным яблоком

Порций: 2  Время: 10 минут0

Ингредиенты:

Огурец – 2 шт., тонкие полукольца

Авокадо – 1 шт., кубики

Зелёное яблоко кислое – 1 шт., тонкие дольки

Листья шпината – 2 горсти

Зелёный лук – 3 пера, тонко

Петрушка – небольшой пучок, рубленая

Тыквенные семечки – 1 ст. л. (по желанию)

Заправка:

Йогурт натуральный 2–3% – 120 г

Сок лайма – 1,5 ст. л.

Дижонская горчица – 1 ч. л.

Соль, чёрный перец – по вкусу

Приготовление:

Смешайте в миске огурец, яблоко, авокадо, шпинат, зелёный лук и петрушку.

Взбейте йогурт с соком лайма и горчицей, посолите и поперчите.

Заправьте салат, аккуратно перемешайте. Посыпьте семечками и подавайте сразу, чтобы авокадо не потемнел.

2) Кейл с куриной грудкой и лимонно-горчичной заправкой

Порций: 2  Время: 20 минут (+ маринование по желанию)0 Ингредиенты:

Листья кейла – 150 г, без жёстких прожилок

Куриная грудка – 250 г, приготовленная (варёная/запечённая), ломтики

Огурец – 1 крупный, полукольца

Сельдерей стеблевой – 2 стебля, тонко

Романо/айсберг – 1 маленький кочан, нарезка

Петрушка – небольшой пучок

Заправка:

Оливковое масло – 1,5 ст. л.

Сок лимона – 2 ст. л.

Дижонская горчица – 1 ч. л.

Мёд – 0,5 ч. л. (можно убрать)

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Кейл слегка “помассируйте” 1 ст. л. лимонного сока и щепоткой соли 1–2 минуты – листья станут мягче.

Смешайте зелени, огурец и сельдерей. Добавьте тёплые ломтики курицы.

Взбейте заправку, полейте салат и перемешайте. Подавайте сразу.

3) Тёплый салат из брокколи, стручковой фасоли и кабачка

Порций: 2  Время: 15 минут0

Ингредиенты:

Брокколи – 250 г, соцветия

Стручковая зелёная фасоль – 200 г

Кабачок/цукини – 1 шт., тонкие полукружья

Руккола – 1 горсть

Чеснок – 1 зубчик, тонко

Заправка:

Йогурт натуральный – 100 г

Сок лимона – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Брокколи и фасоль бланшируйте в кипящей подсоленной воде 2–3 минуты, быстро охладите в холодной воде, обсушите.

Кабачок быстро обжарьте на сухой антипригарной сковороде 2–3 минуты с чесноком.

Смешайте все овощи с рукколой, заправьте йогуртовым соусом, подавайте тёплым.

4) «Зелёное табуле» на киноа

Порций: 2–3  Время: 20 минут0

Ингредиенты:

Киноа – 100 г (сухая), отварить до готовности, остудить

Огурец – 2 шт., мелкие кубики

Петрушка – большой пучок, мелко

Мята – небольшой пучок, мелко

Зелёный лук – 4 пера, мелко

Лимон – 1 шт.

Заправка:

Оливковое масло – 1,5 ст. л.

Сок лимона – 2 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Смешайте остывшую рассыпчатую киноа с огурцом, петрушкой, мятой и луком.

Взбейте масло с лимонным соком, посолите, поперчите.

Заправьте салат, дайте постоять 5–10 минут для раскрытия вкусов.

5) Салат с тунцом, зелёным горошком и авокадо

Порций: 2  Время: 10 минут0

Ингредиенты:

Листья салата (романо/айсберг/микс) – 2 горсти

Консервированный тунец в собственном соку – 1 банка (около 160 г, без жидкости)

Зелёный горошек (свежий/замороженный) – 150 г, бланшировать 1 минуту

Авокадо – 1 шт., кубики

Огурец – 1 шт., полукольца

Каперсы – 1 ст. л. (по желанию)

Заправка:

Йогурт – 100 г

Сок лайма или лимона – 1–1,5 ст. л.

Дижонская горчица – 0,5 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

В глубокой миске соедините салат, огурец, горошек и авокадо.

Добавьте разрыхлённый вилкой тунец и каперсы.

Смешайте ингредиенты заправки, полейте салат и перемешайте.

6) Кейл с зелёной грушей и ореховой крошкой

Порций: 2  Время: 12 минут0

Ингредиенты:

Кейл – 150 г, без жёстких прожилок

Груша зелёная (твёрдая) – 1 шт., тонкие дольки

Огурец – 1 шт., тонко

Сельдерей стеблевой – 1 стебель, тонко

Грецкие орехи – 1 ст. л., рубленые (или фундук)

Твёрдый сыр с низкой жирностью – 20–30 г, мелкая стружка (по желанию)

Заправка:

Оливковое масло – 1 ст. л.

Яблочный уксус – 1 ст. л.

Мёд – 0,5 ч. л. (по вкусу)

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

«Помассируйте» кейл щепоткой соли и несколькими каплями уксуса.

Добавьте грушу, огурец и сельдерей.

Взбейте заправку, полейте салат. Посыпьте орехами и при желании сыром. Подавайте сразу.

7) Огурец, цукини и зелёная редька с кефирной заправкой

Порций: 2  Время: 10 минут0

Ингредиенты:

Огурец – 2 шт., тонкие ленты овощечисткой

Цукини – 1 шт., тонкие ленты

Зелёная редька – 200 г, тонкие спички/ломтики

Укроп – небольшой пучок, рубленый

Семена кунжута – 1 ч. л. (по желанию)

Заправка:

Кефир 1% – 120 мл

Сок лимона – 1 ст. л.

Чеснок – 0,5 зубчика, очень мелко

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Подготовьте овощи, дайте лентам немного стечь.

Взбейте кефир с лимоном, чесноком, солью и перцем.

Смешайте овощи с укропом, полейте заправкой, посыпьте кунжутом.

8) Печёный кабачок с рукколой и песто из петрушки

Порций: 2  Время: 25 минут0

Ингредиенты:

Кабачок – 2 шт., крупные кружки

Руккола – 2 горсти

Огурец – 1 шт., полукольца

Лимон – 1 шт., цедра по желанию

Песто (облегчённый):

Петрушка – большой пучок

Грецкие орехи – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1,5 ст. л.

Сок лимона – 1 ст. л.

Вода – 1–2 ст. л. (до нужной консистенции)

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Кабачок разложите на противне, слегка посолите, запекайте при 220 °C около 12–15 минут до румяных краёв.

Пробейте ингредиенты песто блендером до пасты, подгоняя водой.

Смешайте тёплый кабачок с рукколой и огурцом, заправьте песто. При желании добавьте немного цедры.

9) «Зелёный смарт-боуэл»: шпинат, киви, огурец и куриное яйцо

Порций: 2  Время: 12 минут0

Ингредиенты:

Шпинат – 2 большие горсти

Огурец – 1–2 шт., кубики

Киви – 2 шт., дольки (твёрдые, не переспелые)

Яйца – 2 шт., сваренные вкрутую/всмятку, половинки

Тыквенные семечки – 1 ст. л.

Мята – несколько листиков

Заправка:

Йогурт – 100 г

Сок лайма – 1 ст. л.

Щепотка соли и молотого перца

Приготовление:

В миске разложите шпинат, огурец и киви.

Добавьте яйца и семечки.

Соедините ингредиенты заправки, полейте салат. Украсьте мятой. Отлично подходит как лёгкий обед.

10) Брокколи с огурцом и творожным соусом с зеленью

Порций: 2  Время: 15 минут0

Ингредиенты:

Брокколи – 250 г, соцветия

Огурец – 1 крупный, кубики