Спокойное тело – Спокойный ум. Революционный метод работы с тревожностью.

Техники встряхивания и тремора

Основаны на наблюдении за животными: после опасности они естественным образом "сбрасывают" стресс через дрожь и встряхивание.

Техника "Сброс напряжения" (5 минут):

Встряхивание рук (1 минута)

– Начните с кистей, постепенно включайте всю руку

– Представьте, что стряхиваете воду

Встряхивание ног (1 минута)

– Поочередно встряхивайте каждую ногу

– Можно держаться за стену для равновесия

Встряхивание всего тела (2 минуты)

– Начните с легких подпрыгиваний на месте

– Добавьте движения рук, головы

– Позвольте телу двигаться естественно

Тремор (1 минута)

– Лягте на спину, согните ноги в коленях

– Позвольте коленям мелко дрожать

– Не контролируйте движение

Важно: Останавливайтесь, если появляются сильные эмоции. Это нормально – тело высвобождает накопленный стресс.

Мягкие растяжки для снятия зажимов

Последовательность "Освобождение спины" (10 минут):

– "Кошка-корова" – на четвереньках медленно прогибайте и выгибайте спину

– Скручивание лежа – колени к груди, наклоняйте их в стороны

– "Поза ребенка" – сидя на пятках, наклонитесь вперед, руки вытянуты

– Растяжка боковой поверхности – стоя, наклоны в стороны с поднятой рукой

Работа с челюстью, шеей и плечами

Эти зоны накапливают максимум напряжения при тревоге.

Упражнения для челюсти:

– Массаж жевательных мышц – круговые движения пальцами по скулам

– Открывание рта – широко откройте рот, задержите на 5 секунд

– Движения челюстью – влево-вправо, вперед-назад

– Звук "А-а-а" – откройте рот и издавайте звук 30 секунд

Упражнения для шеи:

– Медленные наклоны – вперед, назад, в стороны (по 5 раз)

– Повороты – медленно поворачивайте голову влево-вправо

– "Да-нет" – кивки и покачивания головой

– Растяжка трапеций – наклон головы к плечу, противоположная рука тянется вниз

Упражнения для плеч:

– Подъемы плеч – поднимите к ушам, задержите, резко опустите

– Круги плечами – назад и вперед

– Сведение лопаток – сожмите лопатки, задержите на 5 секунд

– "Обнимание себя" – обхватите себя руками, почувствуйте растяжение между лопатками

Глава 9. Движение для разных уровней тревоги

Активные практики при низкой тревожности

Когда уровень тревоги невысок (1-3 балла), можно использовать более энергичные практики для профилактики и укрепления нервной системы.

Кардио-практики для снижения базового уровня тревоги:

Интервальная ходьба (20 минут):

– 2 минуты обычная ходьба

– 30 секунд быстрая ходьба

– 1 минута медленная ходьба

– Повторить 6-7 циклов

Танцевальные движения (10 минут):

– Включите любимую музыку

– Двигайтесь свободно, следуя ритму

– Фокус на удовольствии, а не на технике

– Особенно эффективны движения бедрами и плечами

Практика "Встряхивание стресса":

– Встаньте, ноги на ширине плеч

– Начните с легких подпрыгиваний (2 минуты)

– Добавьте встряхивание рук (1 минута)

– Встряхните всё тело (2 минуты)

– Постойте спокойно, чувствуя изменения (1 минута)

Мягкие движения при высокой тревожности

При высоком уровне тревоги (7-10 баллов) интенсивные движения могут усилить симптомы. Нужны успокаивающие, заземляющие практики.

Последовательность "Успокоение через движение" (15 минут):

1. Заземление (3 минуты):

– Встаньте босиком, почувствуйте контакт с полом

– Медленно перенесите вес с ноги на ногу

– Представьте корни, растущие из ваших стоп в землю

2. Мягкие волны (5 минут):

– Начните с движений кистей рук – как будто плывете в воде

– Постепенно включайте предплечья, плечи

– Добавьте мягкие наклоны корпуса

– Движения должны быть медленными, текучими

3. Объятие себя (3 минуты):

– Обхватите себя руками

– Мягко покачивайтесь из стороны в сторону

– Можно тихо напевать или мычать

4. Успокаивающие касания (4 минуты):

– Положите руки на сердце, почувствуйте биение