Не сжигая мосты

Панические атаки – это не признак слабости или «сломавшейся» психики. Это следствие длительного высокого уровня тревоги, своеобразный «перегрев» нервной системы. Ваше тело запускает мощную реакцию «бей или беги», хотя реальной угрозы нет.

Что такое паническая атака на самом деле?

Вы уже поняли, что ваша нервная система – это очень чуткая пожарная сигнализация. Она может сработать не только на настоящий пожар, но и на пар от чашки кофе или даже на пылинку, попавшую в датчик. Паническая атака – это и есть такая «ложная тревога». Ваше тело мобилизует все ресурсы для спасения от угрозы, которой не существует.

Самое главное, что нужно знать:

– Вы не умрете от панической атаки.

– Вы не сойдете с ума.

– Вы не потеряете контроль над собой полностью.

Это страшные мифы, которые вам подсказывает испуганный мозг. Но он ошибается. Давайте разберем самые пугающие симптомы.

Разбор самых страшных симптомов

Учащенное сердцебиение

(«Сердце выпрыгивает из груди»)

Что происходит: Ваше тело готовится к бегству или борьбе. Сердце начинает качать кровь интенсивнее, чтобы мышцы получили больше кислорода.

Сравнение: Поднимитесь быстрым шагом на 10-й этаж. Ваше сердце будет биться так же сильно, а то и сильнее. Это нормальная физиологическая реакция на нагрузку.

«А вдруг оно остановится?» Сердце – не хрупкий механизм. Это мощная мышца с несколькими системами «автопилота». Оно не может просто взять и остановиться от страха. Ваше тело создано для того, чтобы переживать стресс.

Нехватка воздуха, ощущение удушья

(«Я задыхаюсь!»)

Что происходит: Дыхание учащается, чтобы насытить кровь кислородом. Иногда из-за этого возникает гипервентиляция – вы делаете слишком много поверхностных вдохов, и возникает ощущение, что воздуха не хватает.

«А вдруг я задохнусь?» Проведите эксперимент: наберите полную грудь воздуха и попробуйте не дышать. Через 1-2 минуты ваше тело заставит вас сделать вдох. Это безусловный рефлекс, который сработает даже в панике. Задохнуться невозможно.

Головокружение, ощущение нереальности происходящего

(«Вот-вот упаду в обморок»)

Что происходит: Из-за измененного дыхания и выброса адреналина может временно изменяться кровоснабжение мозга или возникать легкое кислородное голодание.

Сравнение: Точно такое же головокружение бывает, если резко встать с кровати, если вы голодны или очень устали. Это временное и безопасное состояние.

Развеиваем главные страхи

«Это сердечный приступ или инсульт!»

Симптомы настоящего инфаркта или инсульта кардинально отличаются:

– Они не проходят сами через 10-20 минут;

– Боль при инфаркте часто давящая или жгучая;

– При инсульте может быть асимметрия лица, невнятная речь, онемение в одной половине тела.

Паническая атака – это «буря», которая приходит и уходит. Сердечно-сосудистые катастрофы – это не буря, они не отступают и не зависят от психоэмоционального состояния.

«Я сойду с ума!»

Во-первых, в медицине нет понятия «сойти с ума». Есть конкретные диагнозы, которые, как правило, развиваются постепенно и имеют глубокие биологические или травматические причины.

Паническая атака – это пик тревоги, а не психическое заболевание. Она не может превратить здорового человека в «сумасшедшего».

Ощущение «я схожу с ума» – это всего лишь интерпретация вашим мозгом незнакомых и пугающих ощущений. Это чувство пройдет вместе с атакой.

«Я потеряю контроль над собой!»

Тревожные люди часто стремятся к тотальному контролю. Паническая атака – это момент, когда контроль ослабевает, и это пугает больше всего.

Что вы на самом деле контролируете? Вы можете встать, пройтись, выпить воды, позвать на помощь. Вы не контролируете только свои вегетативные реакции (сердцебиение, дыхание), в остальном контроль принадлежит вам.

Примите факт: полный контроль над всем невозможен. И это нормально для всех людей на планете.

Первый раз – это всегда шок

Давайте проведем небольшой эксперимент. Вспомните, что вы чувствовали сегодня или на прошлой неделе.

Вы быстро поднимались по лестнице, и у вас заколотилось сердце, перехватило дыхание. Вы резко встали с дивана, и у вас на секунду закружилась голова. Вы услышали внезапный громкий звук, от неожиданности вздрогнули и ощутили, как по телу пробежали мурашки .

Скорее всего, вы даже не обратили на это внимания. Подумаешь, ерунда! Организм среагировал на нагрузку или испуг и быстро пришел в норму. Эти физические ощущения – совершенно нормальная и здоровая часть жизни. Мы сталкиваемся с ними по отдельности почти каждый день и не придаем им никакого особого значения.

Паническая атака – это тот же самый набор безобидных симптомов, но который по ошибке мозга собрался в один большой, громкий и ужасающий «клубок». Представьте оркестр, где каждый музыкант тихо настраивает свой инструмент. Это – ваши повседневные ощущения. А теперь представьте, что все они вдруг одновременно, без дирижера, ударили по своим инструментам что есть мочи. Возникает оглушительный, дисгармоничный грохот, от которого хочется зажать уши и бежать. Это и есть паническая атака.

Когда этот «клубок» симптомов (сильное сердцебиение, головокружение, нехватка воздуха, дрожь, потливость) накатывает впервые, особенно в спокойной обстановке, – это переживание ужасающе. Мозг, не понимая, что происходит, мгновенно ищет самое страшное объяснение: «Со мной что-то не так! Я умираю! У меня сердечный приступ! Я схожу с ума!».

Селективное восприятие: почему вы вдруг начали замечать то, что всегда было с вами

Давайте проведем мысленный эксперимент. Представьте, что ваш друг купил себе ярко-красный автомобиль. Вы порадовались за него, и на этом история могла бы закончиться. Но что происходит дальше? Вы выходите на улицу, идете по городу и вдруг замечаете: «О, красная машина! И вон еще одна! И там! Их что, стало больше?»

Конечно, нет. Количество красных машин на улицах города не изменилось. Изменилось ваше внимание. Мозг получил новую установку: «красная машина = важно». И теперь, как верный сканер, он выискивает в окружающем потоке информации всё, что соответствует этому запросу, и подсвечивает это для вас ярким маркером. Это явление называется селективное, или избирательное, восприятие. Мы видим не объективную реальность, а то, что решили считать важным.

Как это связано с тревогой и паникой?

Точно такой же механизм включается после первой панической атаки. Ваша нервная система пережила мощный стресс и теперь помечает определенные телесные ощущения как «ОПАСНОСТЬ!».

До этого вы спокойно жили с тем, что:

– Сердце иногда колотится после пробежки или волнения;

– Голова кружится, если резко встать;

– Дыхание перехватывает от внезапного испуга.

Вы не зацикливались на этом, потому что ваш мозг считал эти сигналы фоновыми и несущественными. Они были как те самые красные машины, которые вы проходили мимо, не замечая.

Но после панической атаки всё меняется. Мозг, напуганный пережитым ужасом, отчаянно ищет причины и угрозы. Он начинает сканировать внутреннее пространство тела с пристрастием сыщика. И теперь любое, самое микроскопическое и нормальное ощущение, которое хоть отдаленно напоминает симптомы того самого приступа, немедленно попадает в поле его внимания и обрастает тревожными ощущениями.

– Легкое учащение пульса от чашки кофе? «Тревога! Начинается!»

– Небольшая одышка после подъема по лестнице? «Всё, паника приближается!»

– Легкое головокружение от усталости или голода? «Это тот самый симптом! Я это знаю!»

Вы начинаете замечать то, что всегда было с вами, но теперь интерпретируете это как предвестник неминуемой катастрофы. Вы забываете, что благополучно жили с этими ощущениями всю жизнь. Ваше восприятие становится гипербдительным и избирательным .

Порочный круг избирательного восприятия

Этот процесс создает самоподдерживающийся цикл тревоги:

– Установка на опасность: Вы решаете, что определенные ощущения опасны.

– Фильтрация: Ваше внимание начинает выхватывать их из общего фона.

– Неверная интерпретация: Вы трактуете их как угрозу («паника начинается»).

– Реакция страха: Эта мысль запускает настоящую тревогу и выброс адреналина.

– Усиление симптомов: Адреналин закономерно усиливает сердцебиение, потливость, головокружение – то есть те самые «опасные» симптомы.

– Подтверждение: Вы думаете: «Я был прав! Симптомы усиливаются! Значит, опасность реальна!» – и ваша первоначальная установка («это опасно») укрепляется.

Круг замкнулся. Ваше избирательное внимание нашло то, что искало, и своими же силами создало подтверждение своим страхам.

Что делать? Как ослабить хватку избирательного внимания

Осознайте механизм. Первый и самый важный шаг – понять, что вы имеете дело с «эффектом красной машины». Скажите себе: «Мое внимание сейчас сфокусировано на этих ощущениях и рисует из них угрозу. Это просто селективное восприятие». Одно это понимание разрывает автоматизм реакции.

«Переклассифицируйте» симптомы. Когда вы заметите, что тело отреагировало на что-то, сознательно скажите: «Это не паника. Это просто мое тело реагирует на причину: кофеин, нагрузку, эмоции». Вы меняете ярлык «ОПАСНОСТЬ» на ярлык «НОРМАЛЬНАЯ РЕАКЦИЯ ЗДОРОВОГО ОРГАНИЗМА».

Что делать во время панической атаки?

Наверное, каждый из нас слышал истории о так называемом «цыганском гипнозе». Как он работает? Его секрет не в магии, а в простом механизме перегрузки мозга. Гадалка подходит к человеку и атакует его каналы восприятия одновременно: она активно жестикулирует (зрение), быстро и бессвязно говорит (слух), её яркий наряд пестрит деталями, а резкие духи бьют в обоняние. Мозг жертвы не справляется с обработкой этого потока данных. Внимание рассеивается, критическое мышление отключается, и человек становится ведомым. Сознание, попросту говоря, «зависает».