Полная версия
Богиня гормонов
Как я себя чувствую, когда плохо сплю
Самочувствие ужасное! Это своего рода пытка, когда вы мучаетесь, не можете уснуть или без конца просыпаетесь (и такая форма пыток действительно существует – лишению сна подвергают военнопленных). Во время беременности я страдала бессонницей и, естественно, вставала по ночам в туалет. Но это цветочки по сравнению с тем, сколько мне пришлось вставать к детям, когда они родились.
У меня был отвратительный привкус во рту, сплошной туман в голове, и я заводилась с пол-оборота. Терпение напрочь отсутствовало, и, думаю, это первое, что страдает от недостатка сна у таких вспыльчивых людей, как я. У моей мамы совершенно другой характер, и она умудрялась оставаться спокойной, даже когда страшно не высыпалась с маленькими детьми. Я же больше похожа на отца – он рвет и мечет, если не выспится. Это ужасное состояние, при котором вы теряете контроль над собой и впадаете в панику.
Сейчас я, к счастью, сплю хорошо, но периодически случается бессонница. Обычно это бывает, когда начинаются месячные и когда я выбиваюсь из режима. Мы, люди, рабы привычек, поэтому во время поездок и путешествий я сплю хуже, чем дома. Дом – это моя безопасная гавань, даже если там чаще всего царит полный бардак. В отеле же все новое и незнакомое, поэтому спишь очень чутко, просыпаясь от малейшего шума.
Не так давно я ездила на пару дней в Лондон и думала, что проведу замечательную спокойную ночь без детей, но в итоге совершенно не выспалась. Из коридора и с улицы проникал свет и доносились всевозможные странные звуки; я лежала в кровати с маской на глазах, брюзжа, как старая бабка. А ведь правда, в гостях хорошо, а дома лучше.
Это распространенные проблемы
Проблемы со сном бывают разными, будь то бессонница, трудности с засыпанием, частое или слишком раннее пробуждение, плохое качество сна или маленькие дети, к которым приходится постоянно вставать. У меня масса друзей и знакомых, страдающих расстройством сна, и некоторые из них привыкли выпивать вечером пару бокалов вина, чтобы расслабиться и быстрее заснуть. Однако алкоголь может только усугубить проблемы, ухудшая качество сна и заставляя вас просыпаться среди ночи, когда его действие пройдет. Но я знаю, как это все тяжело, поэтому никого не осуждаю.
В Instagram я тоже читаю массу комментариев от людей, которые испытывают трудности с засыпанием из-за взбудораженного ума или просыпаются среди ночи, а потом уже не могут уснуть. Для многих из нас это самая настоящая беда и огромный стресс – лежать в два часа ночи без сна и переживать о том, как ты будешь на следующий день выглядеть и справляться с делами. После бессонной ночи я вообще никакая, ненавижу свою жизнь и просто хочу на все забить. Для меня это реально худшая вещь. Я лучше буду голодной, чем невыспавшейся, и это действительно о чем-то говорит.
Чем нам может помочь наука
Больше двух третей населения Великобритании страдает от нарушений сна и почти треть – от бессонницы, так что если вы плохо спите, то В ЭТОМ ВЫ НЕ ОДИНОКИ. Это эпидемия, но мы можем ее остановить, призвав на помощь науку. Необязательно идти к врачу и принимать снотворное, от которого на следующий день гудит голова (и которое вызывает привыкание). Достаточно изучить имеющиеся научные данные и понять, ПОЧЕМУ нарушается сон, который, как вы узнаете дальше, во многом зависит от гормонального баланса.
В этой главе мы поговорим о том, как гормоны влияют на наш сон и как мы можем помочь себе в этом плане. Речь пойдет не об осознанности и о магических кристаллах, а о реальной науке, объективных исследованиях и конкретных результатах. Честно говоря, на мой взгляд, вся эта ерунда типа «будьте к себе добры» совершенно бесполезна. Я скорее скептик и прагматик, нежели эзотерик. Мне нужно знать факты и понимать доказательства их достоверности, а не тратить свое время на мантры, аффирмации и тому подобные вещи. К тому же, если эти методы не сработают, вы будете чувствовать себя еще более несчастными.
Просто знайте: вы не виноваты в том, что не можете спать; скорее всего, дело в гормональных нарушениях. Ваши проблемы, вероятно, связаны со световым и шумовым загрязнением окружающей среды, питанием и биологическими часами. Время, в которое мы живем, и привычный образ жизни выбивают наш организм из природного ритма. Если вы в час ночи не можете уснуть и все больше себя накручиваете, это обусловлено действием адреналина, а может, и кортизола, которые в это время суток не должны быть активными. Мы собираемся привести ваши гормоны в порядок, потому что именно от этого в первую очередь зависит здоровье и хорошее самочувствие.
Почему сон имеет значение
Сон – это в буквальном смысле залог здоровья. Организму нужно спать, чтобы обработать поступившую в течение дня информацию, отдохнуть, восстановиться, привести в норму различные показатели (например, уровень инсулина, который регулирует содержание сахара в крови), вывести из мозга токсины и прочий мусор, синтезировать гормоны, уменьшить воспалительные процессы и исцелиться. Короче говоря, сон нам жизненно необходим.
Все мы знаем, что, когда не выспимся, чувствуем себя злыми, раздражительными, плаксивыми, вялыми, уставшими. Но недостаток сна может иметь и более долгосрочные последствия, такие как набор веса, депрессия и даже сердечно-сосудистые заболевания. Неудивительно, что восстановление режима сна все чаще называют ключевым фактором укрепления физического и психического здоровья.
К счастью, общее отношение ко сну за последние годы сильно изменилось. Как в медицинских кругах, так и в социальных сетях все больше говорят о важности полноценного, качественного сна. А Ким Кардашьян и Гвинет Пэлтроу даже сравнивают показатели своих смарт-колец Oura Ring в Instagram! Еще несколько лет назад такого и в помине не было. Сон, как и рок-н-ролл, снова в почете.
Стадии сна и их характеристика
Во время сна мы проходим ряд повторяющихся стадий, каждая из которых имеет свои особенности и отвечает за определенные функции в нашем мозге и организме. Раньше я думала, что кривая сна имеет U-образную форму, то есть что мы поэтапно погружаемся в сон, а потом постепенно просыпаемся. Но на самом деле это не так. Трекеры активности мозга показывают, что она на протяжении ночи то повышается, то снижается, так как на разных стадиях сна вырабатываются разные гормоны и изменяется частота мозговых волн. У меня, как и у Ким с Гвинет, тоже есть Oura Ring, и утром я с интересом изучаю цикличность своих мозговых волн.
Различают следующие стадии/фазы сна.
Стадия 1
Это период засыпания. Вы находитесь практически в медитативном состоянии, так как ваш мозг вырабатывает бета-волны, и можете испытывать странное чувство, будто вы куда-то проваливаетесь по мере того, как ваш организм переходит в состояние сна. Но это еще пограничное состояние, и вам даже может казаться, что вы вообще не спите.
Стадия 2
Стадия легкого, поверхностного сна, которая длится от двадцати до тридцати минут. Она характеризуется всплеском мозговой активности, отчего возможны сновидения, а также снижением температуры тела и замедлением дыхания и сердцебиения. Вы уже спите, но вас все равно еще легко разбудить.
Стадии 3 и 4
Это уже глубокий сон с ровным, спокойным дыханием. (Меня страшно раздражает дыхание Мэтью, когда он крепко спит: на днях пришлось уйти спать в комнату сына Джуда, потому что Мэтью вошел в стадию 3 раньше меня.) Мышцы полностью расслаблены, кровяное давление и температура тела понижены, а мозг испускает медленные дельта-волны. В этот период организм восстанавливает поврежденные ткани и вырабатывает гормоны. На этапе глубокого сна, который обычно длится тридцать – сорок минут, очень трудно проснуться.
REM-сон (фаза быстрого сна)
REM-сон жизненно важен для регенерации нервных клеток мозга. Во время этой фазы мозг бодрствует, но остальное тело спит – мышцы, по сути, парализованы, чтобы предотвратить лунатизм. Глаза быстро двигаются под веками, именно в фазе быстрого сна мы чаще всего видим сны. Эта фаза длится всего тридцать – сорок минут, после чего мы снова возвращаемся к стадии 1 – медленного сна.
За ночь мы проходим через все эти фазы и стадии четыре – пять раз, то есть совершаем 4–5 циклов сна… если, конечно, хорошо спим.
Так при чем здесь гормоны?
Гормоны регулируют сон, и если они в порядке, то сон полноценный. Если нет – возникают проблемы. На здоровье сна влияет множество гормонов, но мы сфокусируемся на самых важных.
Серотонин
Начнем с серотонина, который синтезируется шишковидной железой (или эпифизом), расположенной в головном мозге. Серотонин называют гормоном счастья, так как он улучшает настроение. Этот гормон дарит ощущение благополучия, спокойствия, защищенности и душевного комфорта – то самое чувство, когда вам хочется посидеть дома с чашкой чая и посмотреть сериал «Улица Коронации», а не нестись в ночной клуб.
Здесь стоит отметить интересный и немаловажный факт: 95 процентов серотонина продуцируется в кишечнике из питательных веществ, то есть поступает в организм с пищей[1].
Серотонин образуется из триптофана, незаменимой аминокислоты, необходимой нам в детстве для роста, а во взрослом возрасте – для регуляции многих метаболических процессов, оказывающих воздействие на наше эмоциональное состояние и поведение. Мы не способны синтезировать триптофан, поэтому получаем его из продуктов питания. Если у вас проблемы со сном, рекомендую увеличить потребление продуктов, богатых триптофаном. К ним относятся:
– индейка и курица;
– красное мясо животных, выращенных на подножном корме;
– тунец;
– сыр и другие молочные продукты;
– бананы;
– вишня;
– пептидный говяжий коллаген.
Организм превращает триптофан в 5-HTP (5-гидрокситриптофан), а потом в серотонин, который через несколько часов превращается… та-да-да-дам… в важнейший гормон сна – мелатонин.
Мелатонин
Это главный гормон сна. Он начинает вырабатываться в организме примерно за два часа до сна, замыкая цепочку триптофан – 5-HTP – серотонин – мелатонин, и без него мы не сможем уснуть. (Недавно я узнала, что у новорожденных до трехмесячного возраста не вырабатывается мелатонин; вот почему они ночами не спят и нам не дают.)
Как я уже сказала, мелатонин образуется из серотонина. Но если вы нервничаете или допоздна сидите в телефоне с включенным светом, то этот процесс может нарушиться или вообще прекратиться.
Дело в том, что секреция мелатонина зависит от светового режима. Она начинается вечером, когда темнеет, достигает максимума к середине ночи, а к утру снижается до дневного минимума. Вот почему воздействие правильного света в нужное время суток может реально помочь в регуляции уровня мелатонина, и позже я расскажу, как это сделать.
(Еще одно примечание относительно мелатонина. В Великобритании вы его так просто не купите в качестве пищевой добавки – придется идти к врачу и брать рецепт, что я считаю полным бредом, потому что в США это популярное средство от нарушений сна и джетлага, которое можно купить едва ли не на каждом углу. Лично я предпочитаю мелатонин в виде таблеток или капель.)
Адреналин
Адреналин отвечает за реакцию «сражайся или беги». Вырабатывается надпочечниками в ситуации, которую наш мозг воспринимает как угрозу. Помните, как вы нервничали перед соревнованием или экзаменом, как у вас колотилось сердце, напрягались мышцы и потели ладони? Это действовал адреналин.
Этот гормон может быть действительно полезной вещью, если нужно собраться с силами, чтобы что-то сделать или избежать опасности. Но когда вы пытаетесь уснуть, он только мешает, и это реальная проблема.
Возможно, вы также слышали о норадреналине, или норэпинефрине. По сути, это адреналин, который высвобождается в мозг и поддерживает реакцию «сражайся или беги», сужая кровеносные сосуды, повышая кровяное давление, расщепляя жир и увеличивая показатели глюкозы. Кроме того, он участвует в регуляции циклов сна и бодрствования, утром помогая нам проснуться, а днем – оставаться собранными, внимательными и активными.
Кортизол
Кортизол, известный как гормон стресса, тоже вырабатывается надпочечниками, но его действие ощущается не так быстро, как действие адреналина, потому что кортизол продуцируется на несколько этапов дольше. И сейчас я попробую изложить всю эту мудреную науку.
Сначала область мозга, которая называется миндалевидным телом, должна распознать стресс и послать об этом сигнал другой части мозга – гипоталамусу. Это стимулирует секрецию и выброс в кровь гормонов гипофиза, которые, в свою очередь, сигнализируют надпочечникам о необходимости продуцировать кортизол. Как-то так.
Самый большой выброс кортизола происходит примерно через полчаса после пробуждения. Главная роль этого гормона заключается в приведении организма в тонус и поддержании должного уровня бдительности, продуктивности и работоспособности в течение периода бодрствования. Хотя кортизол часто демонизируют, так как он ассоциируется со стрессом, этот гормон выполняет ряд жизненно важных функций, и ваш организм будет вырабатывать его до самой смерти. Он помогает вам утром встать, покормить детей и отвезти их в школу, выходит, это отличный мотивирующий гормон. Без естественного выброса кортизола по утрам я была бы совершенно обессилена.
Кроме того, кортизол поддерживает иммунную систему в борьбе с вирусами. Низкий уровень кортизола означает постоянную усталость и плохой иммунитет. Если вам трудно по утрам вставать, попробуйте попринимать корень солодки, родиолу и воду с электролитами.
Но! Если у вас нарушена выработка кортизола, это, конечно, чревато проблемами. Так, если ваш организм регулярно производит слишком много кортизола в неподходящее время, вы не только будете чувствовать себя на грани нервного срыва, но и не сможете нормально спать.
ГАМК
Или гамма-аминомасляная кислота. Но ГАМК как-то проще, верно? Это нейромедиатор (средство коммуникации между нейронами), который продуцируется в мозге и тормозит активность центральной нервной системы. (Центральная нервная система – это командный центр нашего организма, который управляет всем, от наших мыслей и движений до автоматических процессов, таких как дыхание и пищеварение.) ГАМК успокаивает ум и уменьшает тревожность, приводя нас в спокойное, расслабленное состояние, необходимое для здорового сна.
Мозг автоматически вырабатывает ГАМК в конце дня, но если вы тревожитесь, переживаете, нервничаете или находитесь в подавленном, депрессивном умонастроении, то ее вырабатывается недостаточно. И это катастрофа, потому что вместо того, чтобы перед сном успокоиться и расслабиться, вы активно соображаете, мысленно составляя список гостей на торжество или продумывая подарки родным на их день рождения.
(ГАМК, как и мелатонин, купить в форме БАДа нельзя. Но уровень ГАМК можно повысить с помощью физических упражнений и употребления в пищу определенных продуктов, о чем я расскажу позже.)
Краткое примечание о витамине DКонец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
Сноски
1
https://www.apa.org/monitor/2012/09/gut-feeling