Богиня гормонов

Давиния Тейлор

Богиня гормонов

HACK YOUR HORMONES: Effortless Weight Loss, Better Focus, Deeper Sleep, More Energy / Davinia Taylor. A Foreword and Contributions by Dr Mohammed Enayat. – Orion Spring.

First published in Great Britain in 2023 by Orion Spring, an imprint of The Orion Publishing Group Ltd.

The moral right of Davinia Taylor to be identified as the author of this work has been asserted in accordance with the Copyright, Designs and Patents Act of 1988.

Охраняется законом об авторском праве. Нарушение ограничений, накладываемых им на воспроизведение всей этой книги или любой ее части, включая оформление, преследуется в судебном порядке.

© 2023 by Davinia Taylor

© Перевод на русский язык, оформление, издание на русском языке. ООО «Попурри», 2025

* * *

Всем женщинам, которые когда-либо сталкивались с гормональными проблемами

Предисловие

Мне посчастливилось какое-то время работать с Давинией в качестве врача и друга. Ее подход к изменению своей биологии и жизни служит наглядным доказательством чудесных возможностей, которыми обладают такие простые вещи, как любознательность и полезные привычки. Эта книга – очень грамотное, основанное на научном подходе руководство по самодиагностике и самопомощи, которое изложено простым и понятным языком. Если вы присоединитесь к Давинии в социальных сетях, то узнаете, что это очень честный, искренний и открытый человек. Ее правдивость помогает всем нам взглянуть правде в глаза и изменить ситуацию к лучшему.

Как врач, получивший образование в Великобритании, я поначалу считал, что моя задача – диагностировать и лечить болезни, однако со временем стал отходить от стандартного «врачевания» и начал задаваться вопросами, что же определяет истинное здоровье и как его оптимизировать. У Давинии аналогичный подход – не просто лечить симптомы, а устранять их причины, чтобы поддерживать себя в максимально продуктивном состоянии и наслаждаться прекрасным самочувствием.

В итоге я основал клинику функциональной медицины, где используются многие методы, описанные в этой книге, и могу вас заверить, что они помогли сотням моих пациентов улучшить психоэмоциональное и физическое состояние, сон, пищеварение, иммунитет, либидо и многие другие аспекты. Не говоря уже об уверенности, которую обретают люди, когда они знают и понимают, как работает их организм.

Функциональная медицина – это комплексный подход к здоровью, предполагающий гармонизацию всех систем и функций организма, включая здоровое состояние кишечника, иммунные реакции, микроэлементы и гормоны. Он заключается в устранении корней проблем, то есть причин возникшего дисбаланса, путем оптимального изменения образа жизни и питания. Функциональная медицина не замещает традиционную, а в идеале работает в тандеме с ней. И все больше терапевтов, нутрициологов, психологов и психиатров обучаются этому системному подходу к восстановлению и сохранению здоровья, интегрируя его в свою медицинскую практику.

Принятие более разумных, обоснованных решений относительно гормонального здоровья требует повышения осведомленности в этой области, и это относится как к вам, так и к вашему врачу. Наше понимание значения гормонов сильно изменилось и продолжает обновляться. Раньше при проблемах с менструальным циклом всем, даже подросткам, назначали противозачаточные таблетки. Сейчас я бы первым делом выяснил причины болезненных или нерегулярных месячных. Что же касается заместительной гормональной терапии в пременопаузе и менопаузе, то ее польза в последние годы тоже подвергается сомнению; по крайней мере, не все так однозначно, как было принято считать.

Осведомленность является ключевым моментом, и я думаю, что эта книга поможет вам лучше понять свои гормональные особенности или нарушения. Если вы подозреваете у себя наличие гормонального дисбаланса, вам может понадобиться дополнительная консультация или поддержка специалиста с медицинским образованием, и в этой книге я подскажу, как лучше поговорить с врачом. Но в любом случае, если вас что-либо беспокоит, обратитесь к доктору – вам наверняка помогут.

Чем раньше вы займетесь своим здоровьем, тем лучше будут результаты. Пожалуйста, не ждите, пока вам станет совсем худо.

Я твердо убежден, что пациент, как никто другой, чувствует, что с ним происходит, и часто сам знает свои проблемные моменты – его следует просто вооружить знаниями и подтолкнуть в нужном направлении. Эта книга поможет вам взяться за себя и сделать шаги к улучшению своего самочувствия.

Вы делаете это не только для себя; более здоровое общество – это более счастливое и продуктивное общество.

Доктор Мохаммед Энайат, врач общей практики и функциональной медицины, основатель HUM2N

Введение. Как мы нарушаем свой гормональный баланс

Как еще в юности нарушила его я…

Я начала нарушать свой гормональный баланс еще до того, как поняла, что это такое.

В четырнадцать лет мне прописали противозачаточные таблетки от подростковых угрей. Я хотела иметь чистую кожу и быть более уверенной в себе, а в 1990-е годы для этого назначались гормональные препараты. Врач ни о чем меня не спрашивала и уж точно не рассказывала о возможных побочных эффектах предложенного лечения. Но, честно говоря, я чувствовала себя по-настоящему взрослой, принимая противозачаточные таблетки, – я не думала о том, что они нарушают мой гормональный фон.

Конечно, с моей безалаберностью я забывала их принимать, а потом глотала сразу пятидневную дозу и надеялась на лучшее. Потом я вообще пила их только на каникулах и в поездках – просто чтобы не началась менструация. (Более того, я много лет даже не знала о том, что месячные при приеме противозачаточных таблеток – это не совсем месячные!) Так что, оглядываясь назад, я думаю, что гормональный сбой начался у меня рано.

Годы спустя, после неудачных попыток зачать ребенка, я прошла процедуру ЭКО. После рождения первого сына у меня была проблема с зависимостью и тяжелая депрессия. Теперь я знаю, что причина этого крылась в сильном гормональном дисбалансе после ЭКО, но тогда она вообще не рассматривалась. Нет, серьезно! Почему мне никогда не делали тесты на гормоны, а назначали валиум и программу «Двенадцать шагов»? Почему никто не интересовался, какой у меня уровень эстрогена и прогестерона? Почему я чувствовала себя такой перепуганной, что для успокоения мне надо было выпить? Почему у меня не проверяли уровень кортизола? Я обошла всю Харли-стрит в поисках «лучших» врачей, но в итоге мне прописали препараты от биполярного расстройства. Почему? Да потому, что пятнадцать лет назад никто не интересовался гормонами и никто не изучал их.

Я на собственном опыте знаю о худших последствиях гормональных нарушений. Я стала зависимой, страдала от нервных срывов и потеряла опеку над сыном. Даже по прошествии пятнадцати лет я продолжаю получать письма юридического характера на предмет моих проблем с психическим здоровьем и зависимостью. Причем главная причина этих проблем никогда не рассматривалась; просто по умолчанию считалось, что я ненормальная и, следовательно, не заслуживаю доверия. Я достигла дна, но теперешним умом понимаю, что совсем не обязательно было так себя чувствовать. Залог нашего самочувствия и поведения кроется в гормонах – вот почему они так важны. Именно поэтому я хочу оградить от аналогичных ошибок и несчастий других. Изучение всей этой кухни с гормонами реально спасло мне жизнь.

…и как я это исправляла

Несколько лет назад я преодолела алкогольную зависимость, но оставалась тучной матерью четверых детей и не получала от жизни удовольствия. Принимала кучу антидепрессантов, чувствуя себя жирной бесчувственной коровой, которой ничего не хочется. Ситуация стала меняться после того, как я посмотрела документальный фильм Би-би-си о депрессии. В нем рассказывалось о таком естественном способе повышения уровня дофамина, как воздействие холодом. У меня в мозгу словно вспыхнула лампочка, и я подумала: «Ну хотя бы принять холодный душ ты можешь?» В итоге я его приняла, но мне это страшно не понравилось! (И до сих пор не нравится.) Но я испытала что-то вроде ощущения победы или достижения, а потом спустилась вниз и прибралась на кухне. Причина и следствие! Тогда я этого не осознавала, но я начала изменять свой гормональный фон в лучшую сторону.

Еще через пару лет у меня усугубился ПМС, поэтому я начала отслеживать свой цикл и настроение в специальном мобильном приложении, чтобы понять, не идет ли дело к климаксу. Параллельно я читала все, что могла найти о гормонах и их роли в организме. Эти знания полностью изменили мою жизнь. Я выяснила, что гормоны – это не только наказание, как думают многие. На самом деле, когда гормоны в порядке, мы прекрасно себя чувствуем, крепко спим, пребываем в хорошем настроении, улыбаемся, шутим и готовы свернуть горы.

Когда я поняла, что гормональный баланс может сделать меня счастливой, мне стало ясно, что предпринять дальше. Я поставила перед собой цель максимально изучить тему гормонов, чтобы стать более хорошей мамой, женой и подругой. А потом применила все эти знания для биохакинга с целью найти оптимальное для себя – и своего гормонального фона – сочетание факторов. В моем случае это детокс, ограниченное потребление продуктов, вызывающих в организме воспаление, забота о здоровье кишечника, прием пищевых добавок, ноотропов и комбучи, интервальное голодание, бег, сауна, получение достаточного количества солнечного и вообще света, работа с дыханием и холодные обливания.

Я подробно расскажу обо всем этом, но важно выяснить, что работает именно для ВАС, и от этого отталкиваться. Речь не об универсальном наборе правил или коррекции своей наследственности, а о комплексном, индивидуальном подходе к улучшению своего здоровья и качества жизни.

Так что же такое гормоны, будь они неладны?

Если коротко, гормоны – это химические мессенджеры нашего организма. Они производятся специальными клетками эндокринных желез и попадают в кровоток, чтобы отправить сообщение какому-то органу или системе. Мы все слышали о половых гормонах, таких как эстроген и прогестерон, которые регулируют фертильность, а также влияют на набор веса. Но гормоны отвечают не только за репродуктивную функцию. Они, в принципе, заправляют всем! Наша стрессовая реакция управляется надпочечниками, которые вырабатывают адреналин и кортизол. Наш уровень жизненной энергии зависит от гормонов, синтезируемых щитовидной железой. Есть еще масса других желез внутренней секреции, включая шишковидную, вилочковую и гипофиз, и все они играют жизненно важную роль в нашем здоровье. Возможно, это звучит слишком заумно и научно, но я обещаю объяснять все простым, нормальным языком.

По большому счету работа нашей гормональной системы определяет наше самочувствие, настроение, жизненный тонус, аппетит, сон, то, насколько мы терпеливы в общении с родными, друзьями и коллегами, в какой степени мотивированы заниматься спортом и даже как реагируем на кризисные ситуации. Гормоны имеют отношение не только к менопаузе и ПМС – все намного, намного серьезнее. Это строительные блоки нашей физической оболочки и личности. Когда они не в порядке, это может реально сказываться на нашем состоянии, из-за чего мы плохо спим, плохо питаемся, плохо держим себя в руках и плохо соображаем. Мы рассмотрим эти симптомы, с которыми вы, возможно, сталкиваетесь, и попробуем разобраться, с какими именно гормонами они связаны и как их вылечить.

Хватит стыдиться своих гормонов!

Если вы уже пытались решить одолевающие вас проблемы, но у вас не получилось, не вините себя. У нас принято стыдиться таких вещей, как ожирение, депрессия и зависимость. Люди испытывают комплекс вины из-за того, что не могут просто «взять себя в руки» и похудеть, бросить пить или перестать хандрить. Но во всех этих проблемах виноваты гормоны – НЕ вы. Не нужно корить себя за химию, которая творится в вашем организме.

Как я уже сказала, гормоны заправляют всем – нашим поведением, нашими порывами, нашим умонастроением. Практически все, что мы делаем и чувствуем, связано с массой самых разных гормонов. Скажем, если вы едите слишком много мучного и сладкого, ваша зависимость от сахара может быть вызвана резистентностью к инсулину. И сила воли тут ни при чем – я считаю, что сахар вызывает более сильное привыкание, чем запрещенные наркотические вещества. Если у вас нарушена выработка дофамина, вы можете заметить, что с трудом выбираетесь по утрам из постели и принимаетесь за дела. Я думаю, что и моя зависимость от алкоголя была обусловлена нехваткой дофамина, поэтому мне всегда хотелось поднять уровень этого гормона – до нормального для обычных людей.

Так что давайте забудем эту бесполезную мантру о так называемой силе воли. Она ни о чем. Пора разработать легко выполнимые протоколы, и в этой книге мы собираемся выяснить, что не так с вашей химией, исправить неполадки – и вы сможете стать суперженщиной, что бы это для вас ни значило. Давайте разберемся во всей этой кухне с невероятными ингредиентами под названием «гормоны» и выберем те, которые нам надо хакнуть, чтобы жить счастливой, полноценной жизнью.

Развеиваем мифы о гормонах

Что меня реально раздражает, так это стереотипные представления о гормонах. Во-первых, принято считать, что гормоны оказывают исключительно негативное воздействие. Взять хотя бы расхожее выражение «шалят гормоны», которое употребляют, когда критикуют людей (скажем прямо, женщин) за их поведение. Да, гормоны могут провоцировать перепады настроения или нервозность, но они способны и, наоборот, вызывать у нас прилив энергии и чувство защищенности, сжигать жир, улучшать состояние кожи и волос.

К сожалению, слово «гормоны» у нас используют везде и без малейшего понимания сути дела. Я имею в виду, что если вы не видели мои анализы крови и мочи, то с чего решили, что у меня гормональные проблемы? С чем у меня трудности – с кортизолом или с инсулинорезистентностью? Конкретизируйте! Либо не бросайтесь словами, чтобы просто кого-то оскорбить.

Во-вторых, считается, что гормоны доставляют головную боль только в период полового созревания или менопаузы. Это не так – гормональный фон колеблется у ВСЕХ. И у женщин, и у мужчин есть гормональный цикл, который может меняться изо дня в день, в зависимости от тех или иных факторов, с теми или иными последствиями. Поэтому каждому из нас важно понимать эту симфонию гормонов и стараться, чтобы она звучала более или менее гармонично.

Нормы не существует

Я хочу прояснить один нюанс: эта книга не о том, как достичь какого-то стандартного, «идеального» гормонального состояния. Мы все очень разные, и то, что подходит одним, не подойдет другим. У меня много подруг, которым для счастья (для достижения идеального гормонального состояния) достаточно лечь с книжкой на диван или посмотреть телевизор на пару с котом. Все это замечательно, но совершенно НЕ мое. Я не люблю маяться бездельем или расслабляться; мне нужно находиться в активном или даже гиперактивном состоянии, стимулирующем выброс дофамина. Поэтому йога мне не подходит, а вот бег – да. Так уж я устроена.

Мне нравится думать обо всех нас, людях, как о племени, каждый член которого привносит в игру что-то свое. Мы дополняем друг друга. И в этом смысле хвала Господу, что у меня нет тихих, спокойных детей, которые любят заниматься творчеством или что-нибудь печь, потому что и в том, и в другом я пас; зато я могу вывести своих троих сыновей на пробежку и на полосу препятствий. Давайте проявлять свои сильные стороны и природные дарования, а не пытаться соответствовать чьим-либо представлениям.

Стоит еще сказать, что сдавать анализы на гормоны может быть полезно, но сравнивать их с чужими не обязательно. Да и смысл? К примеру, уровень тестостерона у мужчин, который двадцать лет назад считался хронически низким, теперь стал нормой. Кроме того, уровни гормонов зависят от региона проживания – у жителей Франции, Сингапура, Нью-Йорка и Уигана они будут разными. Я думаю, что нам следует меньше сосредоточиваться на цифрах, а больше – на симптомах, поэтому данная книга фокусируется именно на них. Вы без причины тревожитесь и нервничаете? Плохо спите? У вас сформировались вредные пищевые привычки? Хорошо, над этим и поработаем.

Что даст вам эта книга

Понимание механизма действия моих гормонов помогает мне оставаться трезвой, стройной, продуктивной и более уверенной в себе женщиной. Я все еще достаточно нервная, и у меня синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), но суть не в этом. Суть в прогрессе, а не в перфекционизме. Что такое СДВГ, вы узнаете позже – этот синдром тоже обусловлен гормонами.

Я хочу, чтобы эта книга была для вас руководством, которое поможет вам выявить причины ваших проблем и подскажет простые способы самопомощи. Возможно, вы заметите, что две главы – о сне и питании – несколько длиннее остальных, потому что это ОБШИРНЫЕ темы, затрагивающие массу гормональных аспектов. Я постаралась включить в книгу все, что прочла и узнала о гормонах, и изложить это как можно проще для понимания и практического применения.

Мой подход заключается не в жесткой диете или кардинальном изменении образа жизни, а в формировании полезных привычек. Я терпеть не могу такие слова, как «противотревожный» – давайте будем говорить «мягкий», «щадящий», «вызывающий чувство спокойствия и безопасности».

Мы, естественно, начнем с основ, но не ограничимся ими, чтобы у вас был словарный запас, позволяющий сформулировать свои симптомы, проблемы и трудности. Чтобы вы были информационно подкованы и при необходимости могли уверенно общаться со своим лечащим врачом. Мы так долго кричали под водой – нас называли сумасшедшими, помещали в психиатрические клиники, подвергали электрошоковой терапии, доводили до самоубийства, и все из-за гормонов, о которых раньше ничего не знали. Но теперь, обладая гораздо большим объемом информации, мы понимаем, что психоэмоциональное состояние зависит от гормонального фона.

Эта книга покажет вам, что гормоны – удивительный инструмент, которым нужно просто научиться пользоваться.

Выдающийся доктор Э

На протяжении всей книги вы будете встречать пояснения и рекомендации доктора медицины Мохаммеда Энайата, иначе известного как Доктор Э. Это замечательный врач общей практики с обширной подготовкой в области функциональной и регенеративной медицины. Сейчас он специализируется в сфере профилактической медицины, где основное внимание уделяется поддержанию крепкого здоровья и предупреждению возникновения заболеваний, а не только их лечению. Впервые я узнала о Докторе Э. несколько лет назад, когда изучала гипербарические кислородные камеры. Я всегда ищу способы продлить жизнь моего отца и улучшить его здоровье, поэтому по своему обыкновению рылась в интернете и наткнулась на клинику Доктора Э., который показался мне близким по духу и не слишком замороченным.

С тех пор у нас сложились прекрасные рабочие отношения, так как мы оба помешаны на биохакинге. Термин «биохакинг» может казаться пугающим и слишком техническим, но на самом деле его суть сводится к приведению организма в состояние гомеостаза (баланса) с помощью действенных протоколов и индивидуального подхода к оптимизации своего здоровья. Я обожаю болтать на эту тему с Доктором Э., чтобы быть в курсе последних достижений, потому что он всегда на шаг впереди планеты всей вместе со своей командой настоящих профессионалов.

Доктор Э. одобрил всю медицинскую информацию и советы, содержащиеся в этой книге. Он также дал ответы на часто задаваемые вопросы и поделился идеями и инсайтами касательно того, как грамотно поговорить с врачом и как заботиться о своем здоровье, чтобы пореже обращаться в медицинские учреждения. Я очень уважаю нашу Национальную службу здравоохранения, но все же это огромная машина, созданная для лечения больных. У нас несколько другая цель – быть здоровыми, а не лечиться.

Устраняем эволюционный дисбаланс

Наши гормоны не успевают адаптироваться к стремительному развитию современного мира и сумасшедшему ритму нашей жизни. Когда-то, в далекие времена, мы заводили детей в шестнадцать лет, потому что это был самый детородный возраст, и к сорока годам превращались в мудрых деревенских старушек, НЕ обремененных детскими криками или рабочими авралами. Но в наше время мы живем по-другому, верно? А комбинация стресса, образа жизни и уровня развития общества только усугубляет ситуацию. Так что нам нужно хакнуть свои гормоны, чтобы ко всему этому приспособиться.

Поверьте мне, мы можем научиться выживать в современном мире с нашими доисторическими гормонами. Хвала Господу, мы наконец-то начинаем их понимать, а ведь человечеству уже тысячи лет! Гормоны влияют на нас в любом возрасте, и, к счастью, сейчас у нас есть наука и технологии, позволяющие нам жить дольше и лучше, поэтому давайте жить дольше и лучше.

В этой книге я изложу ряд инсайтов и идей касательно гормональных нарушений, а также лайфхаки, алгоритмы действий и информацию, которые помогут вам устранить эти проблемы.

Берем бразды правления в свои руки

Эта книга не о том, как стать успешной супермамой или бизнес-леди. Она о том, как обрести настоящую уверенность в себе, позволяющую чувствовать себя продуктивным, благополучным и счастливым человеком. Я хочу, чтобы вы в кои-то веки разрешили себе наслаждаться жизнью, а не только тянуть лямку. Не испытывайте стыда или вины, если вам не пришлось пережить серьезную травму – наш организм одинаково реагирует на стресс, будь то физическое насилие или потеря важного электронного письма. У всех нас разные триггеры, запускающие одинаковые гормональные реакции, и мы даже можем о них не знать, но это не столь важно.

Важно взять в свои руки собственное здоровье, самочувствие, настроение и жизнь. А если вы не выспались, или отвратно себя чувствуете, или наелись всякой гадости, не переживайте – все мы люди, и мы не идеальны. Лично у меня очень мудреная гормональная система, которая периодически дает сбой, и тогда приходится ее восстанавливать. Я болезненно реагирую на стресс и изменение привычного жизненного распорядка, поэтому поездка в отпуск может, как ни странно, реально выбить меня из колеи, и тогда я чувствую себя взвинченной и вымотанной. И с возрастом я становлюсь все более чувствительной к таким пертурбациям ЖИЗНИ. С той лишь разницей, что теперь я знаю, как восстановить внутреннее равновесие без бутылки вина или кусочка торта… или того и другого.

Итак, давайте приведем свои гормоны в состояние оптимального баланса. Если я смогла – после крайнего физического и ментального истощения – улучшить свое здоровье и самочувствие, это сможет любой. Пора серьезно за себя взяться. Это ваш организм, и никто не сможет позаботиться о нем лучше вас.

Почему я плохо сплю?

В этой главе мы рассмотрим следующие гормоны:

серотонин: гормон счастья; поднимает настроение и дарит ощущение защищенности и благополучия;

мелатонин: главный гормон, отвечающий за сон;

кортизол: регулирует реакцию на стресс;

адреналин: отвечает за реакцию «сражайся или беги»;

норадреналин/норэпинефрин: адреналин в мозге, помогающий нам проснуться;

ГАМК: устраняет тревожность и способствует расслаблению;

витамин D: на самом деле это гормон, участвующий в регуляции сна.

Начнем со сна, потому что первое, что мы можем сделать для своего здоровья, – это хорошо высыпаться. Раньше сон у меня однозначно не был в приоритете. Я могла целую ночь не спать и в выходные постоянно устраивала вечеринки. Либо просто выпивала вечером бутылку вина, из-за чего качество сна тоже страдало. Не выспавшись, я на следующий день еле тягала ноги и думала только о том, как бы его пережить: «ГОСПОДИ, как я устала, надо подкрепиться кофе с круассаном».

Вероятно, сыграло роль и отношение общества ко сну, которое прежде было весьма пренебрежительным. Расхожие выражения типа «сон для слабаков» и «отосплюсь на том свете» формировали соответствующий менталитет пофигистов. Честно говоря, я думаю, что последствия ночных бдений и недосыпания сказываются у меня до сих пор, так как в течение дня у меня низкий уровень кортизола (гормона активности и энергичности), а вечером, когда уже пора спать, он может подскакивать (чуть позже я объясню действие кортизола).