Стрессоустойчивость. 75 практических инструментов для управления эмоциями на основе АСТ, CBT и DBT

Дженнифер Тайц

Стрессоустойчивость. 75 практических инструментов для управления эмоциями на основе АСТ, CBT и DBT

Jennifer L. Taitz

STRESS RESETS: TURN DOWN YOUR INNER VOLUME IN MINUTES

Copyright © 2023 by Jennifer Taitz

This edition published by arrangement with Levine Greenberg Rostan Literary Agency and Synopsis Literary Agency.

© Яворовский В.Г., перевод на русский язык, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

⁂

Посвящается Сильви, Илаю и Ашеру – я надеюсь, что вам хватит мужества и доброты, чтобы справиться со стрессом.

И вам – пусть эта книга обогатит вашу жизнь и жизнь тех, кто вас окружает.

Введение

ЧТО, ЕСЛИ БЫ МОЖНО БЫЛО избавиться от менее полезных аспектов вашей реакции на стресс всего за несколько минут, в любое удобное для вас время – без долгих медитаций, лекарств или мартини? Будучи клиническим психологом, я не раз наблюдала, как это происходит с моими клиентами. Я специализируюсь на обучении людей научно обоснованным способам регулировать свои эмоции и справляться с трудными ситуациями. За те 14 лет, что я являюсь практикующим психотерапевтом как в Нью-Йорке, так и в Лос-Анджелесе, я научила тысячи людей сознательно отказываться от навязчивых идей, размышлений и пассивного сосредоточения на своих проблемах, чтобы они могли раскрыться, справиться со своими эмоциями и двигаться вперед. Я называю эти стратегии «перезагрузкой». Все они рассчитаны на быстрый результат: многие из них можно выполнить всего за пять минут. Не менее важно, что каждая стратегия основана на исследованиях и доказала свою эффективность (по крайней мере, на время), так что вы можете сделать паузу и перезагрузиться, а не скатываться вниз по спирали.

Большинству из нас нужны такие простые стратегии. Когда жизнь кажется невыносимой, люди часто инстинктивно совершают поступки, которые в конечном итоге ухудшают их самочувствие или ситуацию в целом. Когда мы раздражены, нам трудно обрести мудрость. Вместо этого мы реагируем таким образом, который приводит нас в тупик. Если мы испытываем болезненную одержимость, пишем агрессивные сообщения, откладываем дела на потом или злоупотребляем алкоголем, наши инстинкты могут обернуться против нас и усугубить наши страдания. Подумайте об этом так:

стресс = стресс

стресс + чрезмерные размышления + избегание = СТРЕСС

Но это не обязательно должно быть так. Первый исследователь стресса – эндокринолог доктор Ханс Селье, который начал изучать эту тему около ста лет назад, рассматривал это состояние как адаптивную реакцию организма, которая заставляет нас реагировать, когда мы чувствуем себя подавленными. Доктор Селье, опубликовавший более 1700 статей, посвященных стрессу, описал это так: внешнее событие → реакция стресса. Десятилетия спустя, в 1980-х годах, доктор Ричард Лазарус, клинический психолог, специализирующийся на теме преодоления трудностей и решения проблем, расширил определение стресса, включив в него наши реакции, описав стресс как переживание, в котором вызов, интерпретация и реакция играют определенную роль (стрессовое событие → стресс → реакции). Но каким бы ни было уравнение, вывод таков: то, как вы решаете реагировать на жизненные ситуации, влияет на то, насколько сильно вы в конечном итоге испытываете стресс.

Давайте рассмотрим пример, который произошел в моей семье. Однажды утром, когда мой муж Адам был уставшим и торопился (не самое удачное сочетание), он уронил полный пакет молока на пол в кухне. Разозлившись, он довольно нервно стал убирать разлитое молоко и порезал руку о пластину внизу нашего холодильника. К сожалению, у нас дома не было бинтов, поэтому, чувствуя себя еще более расстроенным, Адам прыгнул в машину, чтобы съездить в аптеку. Взволнованный и прокручивающий в голове свое «ужасное» утро, по дороге домой из аптеки мой муж попал в небольшую автомобильную аварию. Такое нарочно не придумаешь!

Конечно, у меня есть масса примеров того, как я сама усугубляла стрессовую ситуацию. Много лет назад, измученная и только что вернувшаяся к работе после недавнего рождения второго ребенка, я начала без конца грызть ноготь, пока не оказалась в отделении неотложной помощи с устойчивой к антибиотикам инфекцией, которая потребовала небольшой операции. Если бы я просто остановилась, понаблюдала за своими побуждениями, вызванными стрессом, сделала несколько глубоких вдохов и попробовала один из способов снятия стресса, описанных в этой книге, я бы избавила себя от многочасового пребывания в больнице и многочисленных визитов к специалисту по инфекционным заболеваниям.

От того, как вы отреагируете на то, с чем столкнулись, зависит, насколько сильным будет ваш стресс.

Я почти уверена, что у вас есть свои собственные примеры.

Многие мои клиенты рассказывают мне о своих собственных импульсивных реакциях на стресс: они чувствуют себя уязвленными отказом, затем обращаются за утешением к случайному незнакомцу или проблемному бывшему, но в конечном итоге чувствуют себя еще более отвергнутыми или одинокими; они перегружены работой, а затем едят вредную пищу, из-за которой чувствуют себя еще более вялыми. Существует бесчисленное множество вещей, которые могут подорвать нашу способность жить лучше, когда мы сталкиваемся со стрессом:

► стеснены в средствах → перерасходуем средства

► большой дедлайн → колеблемся между перфекционизмом и прокрастинацией

► чувство тревоги → чрезмерно погружаемся в проблему или чрезмерно сосредоточиваемся на ней, доходя до паники

► скорбь → злоупотребляем психоактивными веществами в попытке заглушить боль

► чувствуем себя измотанными → засиживаемся допоздна, прокручивая страницы в телефоне

Все эти «попытки убежать» негативно сказываются на нашей эффективности или на способности справляться с трудностями. Образно говоря, я рассматриваю это как попытку удалить пятно таким способом, который только усугубляет проблему. На следующих страницах я предложу вам повнимательнее присмотреться к тому, как вы обычно избегаете стрессовых факторов, что само по себе может стать эффективным способом решения проблем. Размышляя о том, как вы справляетесь с трудными моментами, и совершенствуя свои способы совладания, вы по достоинству оцените свою способность хорошо заботиться о себе и в конечном счете использовать свои эмоции для того, чтобы жить лучше и находить радость.

Практически невозможно предотвратить события, которые вызывают у нас стресс. Вот почему нам нужно перестать ждать, когда жизнь станет более предсказуемой, прежде чем предпринимать какие-либо действия. Когда может быть лучше, чем сейчас? Согласно опросу, проведенному Американской психологической ассоциацией в 2022 году, 27 % взрослых в США считают, что такие факторы, как политический раскол в стране, проблемы в сфере экономики и изменение климата, вызывают у них такой стресс, что они не могут нормально функционировать. 76 % опрошенных заявили, что стресс негативно сказался на их самочувствии. Оставленный без внимания стресс может привести к более длительным психологическим проблемам. По оценкам Всемирной организации здравоохранения, в 2020 году, после начала пандемии COVID–19, распространенность тревожности и депрессии во всем мире возросла на 25 %, а уровень депрессии в США утроился. Многие из нас продолжают сталкиваться с обстоятельствами, которые истощили бы эмоциональные ресурсы любого человека, такими как финансовые трудности, расизм и сексизм. И это невероятно тревожно – беспокоиться о таких проблемах, как насилие с применением огнестрельного оружия, разрушающее нашу жизнь, и искусственный интеллект, разрушающий нашу карьеру. Это еще одна причина, по которой каждый должен знать о легко выполнимых и быстрых способах перекалибровки – техниках, которые позволяют нам замедлиться, вздохнуть с облегчением и решить проблему.

Однако сначала важно разобраться с основными привычками, которые, возможно, мешают вам справляться со стрессом. Большинство людей, которые борются со своей реакцией на стресс, 1) погрязают в негативных мыслях, 2) оценивают физические симптомы стресса и 3) стараются избегать всего, что вызывает у них стресс. Проблема в том, что каждый из этих трех компонентов способствует реакции организма на стресс, которая усиливается, усугубляя ситуацию. Например, если вы говорите себе: «Я не смогу!» – это может вызвать физические симптомы, будь то дрожь, сухость во рту или другие ощущения. Это приводит к другой распространенной реакции – критике естественной реакции организма на стресс, которая только усиливает катастрофические мысли. И поэтому мы сосредоточиваемся на том, чтобы избегать всего, что вызывает у нас стресс, вместо того чтобы двигаться к тому, что для нас важно. Вы понимаете, к чему я клоню: по мере того как цикл продолжается, становится все труднее найти перспективу и решить те проблемы, которые изначально заставили вас испытывать стресс.

Разумеется, человеку свойственно пытаться убежать от того, что его беспокоит. И у нас есть множество способов отвлечься, в том числе часами сидеть в социальных сетях, бездумно пить и перекусывать. Есть еще один популярный способ отвлечься, который вызывает у меня сильное беспокойство: все большее число людей обращаются за рецептом на бензодиазепины, такие как «Ксанакс» или «Клонопин», – одно из самых распространенных «средств» от беспокойства. Чтобы внести ясность, отмечу: я полностью поддерживаю ваше желание лечиться, если вы испытываете постоянные психологические проблемы. Я также приветствую смелость, которая требуется для того, чтобы обратиться за профессиональной помощью, когда вы испытываете трудности. Однако меня беспокоят бензодиазепины[1] – лекарства, которые Управление по контролю за продуктами и лекарствами США настоятельно рекомендует врачам назначать с осторожностью из-за потенциальной зависимости и побочных эффектов. Несмотря на это, в США ежегодно выписывается более 92 миллионов рецептов на эти успокаивающие препараты. Кроме того, прием таблеток в состоянии стресса только укрепляет мысль о том, что вы не способны справиться самостоятельно.

Чтобы изменить свое привычное деструктивное поведение, нам нужно искать решения внутри себя, а не снаружи. Нам нужно сосредоточиться на том, чего мы хотим от своей жизни. Нам нужно перестать уделять приоритетное внимание комфорту и отвлекающим факторам в ущерб настоящему улучшению своей жизни. Нам нужны более мудрые способы справляться с трудностями, чтобы в тяжелые моменты мы могли действовать лучше. Одно из высказываний, которое меня вдохновляет, обычно приписывается Виктору Франклу, психиатру, пережившему Холокост: «Между стимулом и реакцией есть пространство. В этом пространстве и находится наша способность выбирать свою реакцию. В нашей реакции кроются наши рост и свобода».

В этой книге вы найдете конкретные инструкции, как расширить это пространство. На следующих страницах я поделюсь некоторыми из моих любимых навыков, которые сочетают осознанность с принципами поведенческой терапии и помогают людям справляться с сильными эмоциями и непростыми обстоятельствами. Вот более подробная информация об этих подходах и о том, как они могут помочь вам справиться со стрессом.

Диалектическая поведенческая терапия (DBT)[2] – это метод лечения, разработанный доктором Маршей Линехан, почетным профессором Вашингтонского университета. Изначально он использовался для оказания помощи людям с пограничным расстройством личности (ПРЛ), состоянием, которое может включать импульсивность и нестабильные отношения и которое эксперты когда-то считали пожизненным и трудноизлечимым. Но у бесчисленного множества людей с ПРЛ, которые прибегли к DBT, в конечном итоге симптомы, свидетельствующие о развитии ПРЛ, уменьшаются настолько, что они больше не соответствуют критериям этого диагноза. Совсем недавно DBT стали использовать для лечения посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), переедания, булимии, а также зависимости от употребления психоактивных веществ. Многие из моих клиентов, которые испытывают невероятный стресс, вызванный длительным одиночеством, разрушающими отношениями, работой, которая кажется невыполнимой, но всепоглощающей, или заботой о близких, находят навыки DBT полезными.

Одной из сфер моей деятельности является преподавание учебной программы под названием «Устойчивость к стрессу», которая представляет собой набор навыков, разработанных для тех случаев, когда вы чувствуете, что вас переполняют сильные эмоции и вам нелегко решить проблему. Стрессоустойчивость, которая является частью DBT, включает в себя повышение уровня принятия и готовности к стрессу; осознание плюсов и минусов конкретных реакций на стресс; а также поиск более вдохновляющих способов преодоления трудных моментов – все это помогает нам справляться с ситуацией более эффективно.

Я также расскажу о стратегиях терапии принятия и ответственности (ACT), методе, впервые предложенном доктором Стивеном Хейсом, почетным профессором Университета Невады в Рино, методе, который помогает людям стать более гибкими, оставаться в моменте и быть приверженными своим ценностям. Кроме того, вы познакомитесь с инструментами Unified Protocol: программы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которая помогает людям справляться с тем, чего они избегают. Программа Unified Protocol была разработана доктором Дэвидом Барлоу, почетным профессором Бостонского университета, и его коллегами и эффективно решает целый ряд психологических проблем.

Все эти методы лечения научно обоснованы и направлены на улучшение вашей способности избавляться от бесполезных мыслей и на практику принятия, чтобы вы могли в полной мере участвовать в созидании жизни, которая важна для вас. Если принятие кажется полной противоположностью тому, к чему вы стремитесь, знайте, что оно не равно безволию и пассивности. Напротив, научившись принимать стресс и замечать то, что проявляется в вашем уме и теле, вы сможете более эффективно реагировать на то, что перед вами стоит. И, как вы вскоре обнаружите, повышение вашей способности справляться со стрессом также поможет вам преодолеть побуждения, которые могут все усложнить. Психотерапевты, включая меня, использующие DBT, ACT и КПТ, применяют эти инструменты в своей собственной жизни, чтобы справляться с разнообразными проблемами – от ежедневных неприятностей до хронической боли и горя.

В идеале каждый из нас мог бы немедленно обратиться к кому-нибудь за поддержкой в самые тяжелые моменты жизни. Но это не всегда возможно. Кроме того, многие из моих клиентов замечают, что излияние на другого человека во время пика стресса не всегда приносит облегчение. Чрезмерное проявление стресса может привести к тому, что вы будете чувствовать себя раздраженным, а эксперты знают, что стресс может быть заразительным. И, к сожалению, даже наши самые благонамеренные доверенные лица иногда преуменьшают наши чувства («Не волнуйся, все образуется!») или раздают непрактичные советы («Не могла бы ты просто уехать на несколько дней?»)[3]. Я надеюсь, что вы сможете обратиться к этой книге в тяжелые моменты жизни: возьмете ее в руки поздно ночью, когда не можете уснуть, или полистаете в середине напряженного рабочего дня. По мере того как вы будете читать, я надеюсь дать вам понять, что я рядом с вами в качестве вашей группы поддержки и тренера по борьбе со стрессом, подбадриваю вас, уважаю значимость вашего опыта и помогаю найти практические способы облегчить трудные моменты[4]. Как говорит мой друг и коллега доктор Кори Ньюман, профессор психиатрии и директор Центра когнитивной терапии Пенсильванского университета: «Вы можете снизить уровень стресса на 50 % прямо сейчас, бесплатно и даже не прилагая усилий. Просто не усугубляйте ситуацию».

Не реагируя импульсивно, вы резко снижаете уровень стресса. На следующих страницах вы узнаете, как не усугубить ситуацию и, что еще лучше, как улучшить свои обстоятельства.

Как пользоваться этой книгой

Когда я взялась за написание данной книги, я мечтала создать пособие, которое стало бы идеальным подарком для клиентов, чтобы они могли запомнить основные рекомендации, а также предложить их бесчисленному множеству людей, нуждающихся в поддержке в наши дни. Рассматривайте данную работу как книгу рецептов для вашего хорошего самочувствия – доступных, понятных решений с четкими инструкциями, которые вы можете выбирать в зависимости от своего вкуса и потребностей. В нынешние времена массового невнимания книга о стрессе не должна вызывать напряжения при прочтении.

Если вы сначала хотите разобраться в своем стрессе и понять, как улучшить свое мышление, ментальные привычки и способы преодоления, начните с первой части (стр. 19), которая сориентирует вас в том, как помогут приведенные ниже советы. Но если вы чувствуете себя подавленным и у вас сейчас недостаточно времени для чтения, перейдите ко второй части (стр. 79), где вы найдете простые упражнения, которые помогут вам восстановиться в моменты, когда вы испытываете сильный стресс (однако, пожалуйста, вернитесь к первой части, когда сможете!). Наконец, в третьей части (стр. 155) вы узнаете о способах долговременного снятия стресса, или буферах, как я их называю: стратегиях, которые помогут вам обрести больше пространства и ясности, позволят вам сделать свою жизнь менее напряженной и повысят вашу уверенность в том, что вы сможете прийти в норму после тяжелых испытаний. Вы обнаружите, что, вместо того чтобы лихорадочно перескакивать с одного напряженного момента на другой, можно выработать постоянные привычки преодоления трудностей, привычки, которые буду подпитывать вас.

Читая книгу, постарайтесь по-настоящему проникнуться этими идеями сердцем, разумом и телом. Исследования показывают, что именно приобретение новых навыков делает психотерапию полезной. Простое чтение и обдумывание этих стратегий не будет столь же эффективным, как их практическое применение и разработка новых способов реагирования. Поэтому, когда вы будете готовы, выберите несколько методов снятия стресса и буферов и дайте им шанс укрепить вас, зная, что с другой стороны вас ждет новая перспектива. На следующих страницах приведены схемы, которые вы можете использовать для отслеживания своего собственного опыта; не стесняйтесь копировать их в свой блокнот или ежедневник. Как только вы найдете наиболее полезные советы, отметьте их, чтобы вам было легче вернуться к ним. Попробуйте практиковать и использовать эти идеи в самых разных контекстах – на работе, дома, с другими людьми, – и вы будете чувствовать себя все более уверенно в своей способности управлять своими эмоциями, независимо от того, что происходит в вашей жизни.

Я хочу воспользоваться моментом и признать, что, если вы уже чувствуете себя подавленным, вам может показаться особенно трудным взять в руки такую книгу, как эта. Тем ценнее, что вы пытаетесь работать над улучшением своего состояния. Рискуя показаться стереотипным психотерапевтом, я бы хотела, чтобы вы нашли минутку, чтобы отдать себе должное и сердечно похлопать себя по плечу[5]. Я также должна упомянуть, что, если вы переживаете кризис, лучше всего обратиться за профессиональной помощью (дополнительные сведения см. на стр. 225). Стратегии, описанные в этой книге, не заменяют терапию, если вы столкнулись с чрезвычайной ситуацией, и не предназначены для решения самых сложных жизненных проблем. Цель этих стратегий – показать вам, что в любой момент, независимо от того, чувствуете ли вы себя скованно, испытываете стресс или панику, у вас есть возможность улучшить свое самочувствие. Вам не обязательно продолжать идти по пути, о котором вы будете сожалеть. Все, что вам требуется, – это несколько минут, чтобы изменить свое мышление и поведение. Чем больше вы будете практиковаться в регулировании чувств, тем больше вы будете ощущать свои растущие возможности и тем проще сможете обрести то, в чем мы все сегодня нуждаемся: надежду. Надежда – это не просто мимолетное чувство. Она зависит от наличия четкой жизненной цели и готовности упорно двигаться к ней. Я бы предпочла это любой краткосрочной альтернативе, а вы?

Часть первая

Подружитесь со стрессом. Начните жить лучше

1. Превращаем узлы в бантики

СТРЕСС, К СОЖАЛЕНИЮ, НЕ ПРИЗНАЕТ табличку «Не беспокоить». Все мы имеем неприятные мысли и испытываем неприятные чувства, которые тормозят нас, выводят из себя и мешают нам работать. Я могу засвидетельствовать это на основании своего собственного опыта и опыта многих людей, которых я вижу, людей, которые ищут способы чувствовать себя более продуктивными. Я буду использовать некоторые из их историй – с измененными именами и фактами в целях защиты конфиденциальности – наряду со своими собственными в надежде, что вы почувствуете себя менее одинокими и поймете, что жизнь может стать лучше, если вы будете по-другому относиться к стрессовым ситуациям.

Например, Лори, моя клиентка, которой за пятьдесят, в эпоху массовых увольнений устроилась на новую работу удаленно в технологическую фирму. Она была рада сменить компанию, но оказалось, что переход вызвал у женщины больше стресса, чем она испытывала за последние годы. Вместо того чтобы давать ощущение свободы, удаленная работа вызывала чувство изоляции – Лори было трудно познакомиться с коллегами, и она беспокоилась о том, как они к ней относятся. И поскольку она общалась со своим менеджером только через экран, женщина задавалась вопросом, что та думает о ее работе, хотя никто не жаловался. «Я прохожу проверку раз в год, но это очень часто тревожит меня», – сказала Лори. После того как она упомянула, что знала других сотрудников компании, которые были уволены без причины или предупреждения, ее опасения стали для меня более понятными.

Когда Лори встретилась со мной, она сказала, что отказалась от любимых занятий, таких как пешие прогулки и участие в книжном клубе, потому что была слишком напряжена, чтобы заниматься чем-то, кроме работы. Неудивительно, учитывая, что женщина страдала от мигреней и проблем с желудком – симптомов, в которых она винила свою новую работу и которые преследовали ее все последнее время. Она также беспокоилась, что стресс влияет на ее сон и даже сокращает продолжительность ее жизни. Когда друзья небрежно спрашивали «Как тебе новая работа?», моя клиентка стеснялась говорить о своих чувствах. Партнер Лори, расстроенный ее беспокойством, постоянно повторял: «Это просто не стоит того, чтобы париться! Брось!» – однако это явно не помогало. Когда он дал ей книгу о том, как избавиться от стресса, а также какую-то памятку «Сохраняйте спокойствие», женщина почувствовала себя еще более безнадежной. «Стресс не просто заставляет меня время от времени нервничать – он мешает мне жить своей жизнью и дает чувствовать, что я не контролирую себя», – сказала Лори.

Что такое стресс?

«Стресс» – это ключевое слово, которое мы используем для описания всего, начиная с неприятного переживания – разового, например серьезной ссоры или проблемы со здоровьем, или более хронического, например ситуации на работе Лори, – и заканчивая тем, как мы относимся к этим событиям и реагируем на них. Когда я буду говорить о стрессе в этой книге, я сосредоточусь на том, что часто ощущается как несоответствие между нашими ресурсами и различными потребностями, с которыми мы сталкиваемся. Это объяснение, впервые описанное психологами Ричардом Лазарусом и Сьюзан Фолкман из Калифорнийского университета в Беркли, включает в себя: 1) представление о том, что вы сталкиваетесь с угрозой, и 2) веру в то, что вы не можете справиться с ней ни эмоционально, ни материально. Если, как Лори, вы ловите себя на мысли, что «это уже слишком… я не могу!», то именно такие моменты мы и будем исправлять.

Я также хочу пояснить, что стресс отличается от тревоги. Стресс – это нарушение нашего чувства физиологического или эмоционального равновесия. Тревога – это более продолжительное беспокойство, которое непропорционально причине, но также может быть реакцией на стресс. Конечно, граница между тревогой и стрессом немного размыта, потому что большая часть нашего стресса, как и тревоги, является предвосхищающей или не имеет прямого отношения к тому, что происходит в данный момент. Но есть способы разделить стресс и тревогу, начиная с того, как они измеряются.

Существует множество способов измерить стресс – от степени потрясения до того, как долго он длится, и до степени контроля, который мы ощущаем. Самый популярный способ оценки стресса специалистами в области психического здоровья – это использование шкалы воспринимаемого стресса. (Одно только название подчеркивает тот факт, что большая часть этого состояния связана с нашим восприятием.) Данная шкала включает в себя анкету, в которой людей спрашивают, кажется ли им жизнь невыносимой и насколько они уверены в том, что смогут справиться с ней. Напротив, показатели тревожности, которые обычно используют эксперты, например шкала тревоги Бека, фокусируются на том, насколько сильно человек беспокоится и какие физические симптомы, такие как паника или учащенное сердцебиение, он испытывает.