Арт-дневник: полное руководство на каждый день

как эмоции окрашивают день в разные оттенки,

как даже в хаосе можно найти гармонию.

3. Вы начнете чувствовать всю палитру эмоций, состояний, и у вас создастся целый каталог вашего внутреннего мира. Постепенно вы начнете принимать и понимать то, что раньше отрицали.

Когда я начала вести арт-дневник, то поняла: половину своих эмоций я просто игнорировала. Теперь я знаю, что чувствую на самом деле

4. Это тренировка смелости быть собой. Каждая страница – маленький акт храбрости, где вы:

признаете то, что есть – без фильтров и прикрас;

разрешаете себе несовершенство: кривые линии, пятна, «некрасивые» эмоции;

находите красоту в хаосе – и постепенно начинаете видеть ее в своей жизни.

И этот навык смелости проявится в реальной жизни. Вы начнете делать то, чего боялись. Это движение к мечте.

5. Так как вы начнете вести с собой диалог, то будете лучше узнавать о своих истинных желаниях. Перестанете прятаться за ожиданиями и иллюзиями. И движение к мечте станет стремительнее и радостнее. Хотя, можно даже сказать, что вы через короткое время обнаружите, что уже живете в мечте, просто расширяете пространство, себя, раскрываете новые возможности.

6. И про мечты. Они изменятся. Модифицируются. Это проверено. Знаете, это про «а что, так можно было?!» Так как вы будете становиться целостным, то ваше видение мира будет меняться. Вы поймете, какой вы настоящий, и мир будет предлагать вам новые возможности. И вы будете их видеть и брать, смело брать, чувствуя, что «это мое».

7. «Это мое». Развитие интуиции, соединение с душой, когда вы становитесь собой, не мечетесь между вариантами, а чувствуете свой выбор, свое решение. Происходит соединение логического и иррационального, появляется разум, мудрость.

Вы учитесь доверять себе. Когда неделя за неделей вы фиксируете свои состояния, появляется внутренний компас. Вы четче чувствуете: это – мое, а это – нет.

8. Вы находите язык для того, что не выразить словами, и эмоции, находят выход через цвет и форму. После такого катарсиса в реальной жизни дышится легче. Появляется спокойное отношение, без постоянного напряжения, внутреннего контроля. Вы перестаете бояться «испортить».

9. В дневнике нет ошибок – только опыт. Эта свобода постепенно проникает в жизнь: вы смелее принимаете решения, зная, что любое «не так» можно превратить в новую возможность.

10. Вы научаетесь проживать безопасно эмоции, выплескивая их на лист. Развивается эмоциональный интеллект (умение распознавать свои и чужие эмоции и управлять ими), чуткость. У вас появляется пространство между стимулом, эмоцией и вами. Вы развиваете внутреннего наблюдателя, опорную ось. Вы можете сами решать, как реагировать и нужно ли это.

11. Исцеление. Оно происходит за счет многих факторов. Арт-дневник исцеляет, даже если вы не ставите такой цели. Тревога превращается в абстрактные линии и становится меньше. Радость остается на странице и длится дольше. Вопросы находят ответы – через образы, а не логику. Это безопасный способ прожить сложные эмоции: гнев, тоску, вину, горе. В дневнике вы встречаетесь со своими внутренними конфликтами, травматическими событиями в тот момент, когда готовы рассмотреть, поговорить, принять. Происходит исцеление не только души, но и тела, так как многие эмоции застревают в нем.

Для меня, например, арт-дневник стал помощником в выходе из депрессии.

Все изменения, что происходят на листе, происходят в вас. И это становится частью вашей повседневной жизни. Наш мозг воспринимает визуальные образы как реальный опыт. Рисуя смелые решения, вы готовите себя к ним в реальности. Это как репетиция жизни – но на безопасной территории бумаги. Ваш дневник станет тренажером храбрости.

12. Вы создаете воспоминания, летопись своего внутреннего мира. Это самая честная автобиография – не для других, а для вас. Честная и объемная. Вдохновляющая. Через год вы перелистаете страницы и увидите:

как менялись ваши эмоции,

как росли ваши идеи,

как вы становились собой.

Вы думаете, что «не творческий человек»? Арт-дневник докажет обратное. Вы начнете замечать возможности там, где раньше видели пустоту: старая газета станет фоном для коллажа, кофейное пятно – основой для рисунка, случайная линия – началом новой идеи. Арт-дневник можно использовать для развития креативности. И это не для творческих профессий, а для обычной жизни – когда проблемы становятся задачами, находятся интересные способы решения того, что казалось неразрешимым. Креативность как мышца. Чем чаще вы ее используете, тем сильнее она становится.

В современном мире, где все бегут, торопятся, стараются все успеть, устают, выгорают, арт-дневник учит останавливаться. Наверное, это одно из самых важных в настоящее время преимуществ, ради которого уже можно начать вести арт-дневник. Остановиться. Прислушаться к себе. Начать жить свою жизнь.

А еще большой плюс: это не требует финансовых и временных затрат. Как ни удивительно, но 10–15 минут с блокнотом – и вы:

выходите из режима автопилота,

возвращаетесь в настоящее,

находите покой в простых действиях: штрихах, пятнах, словах.

Это медитация в действии.

В целом, арт-дневник – про радость: радость творчества, созидания. Он позволяет вспомнить и укрепить способность создавать по вашему велению все, о чем вы мечтали и даже мечтать боялись.

Здесь нет неудач – есть только эксперименты.

Здесь можно играть как ребенок.

Здесь вы свободны.

Вы хвалите себя за любой шаг, а это маленький шаг к себе.

Время практики

Предлагаю вам после каждой главы останавливаться, брать любой листок и практиковать. Это поможет вам прочувствовать все то, о чем мы с вами беседуем.

Сделайте это прямо сейчас. Время: 5–7 минут.

1. Возьмите блокнот и любой инструмент: карандаш, ручку, фломастер.

2. Поставьте точку на листе и не думайте, что будете рисовать, – просто начните водить рукой по бумаге.

3. Нарисуйте то, что приходит в голову. Это может быть линия, круг, хаос – все что хочется.

4. Потом посмотрите на свой рисунок. Какие чувства он вызывает? Дайте ему название.

5. Сделайте подпись под работой и похвалите себя!

Эффект: отключение критического мышления, начало диалога с собой, первое знакомство с вашей творческой энергией.

Резюме

Арт-дневник помогает вам оставаться живыми в рутине. Он напоминает, что творчество – это не только искусство, но и способ быть ближе к себе, расти, исцеляться и находить ясность. Он работает даже тогда, когда слова уже не могут выразить то, что внутри.

Но начать может быть страшно. В следующей главе мы поговорим о том, как встретить страх, вместо того чтобы от него убегать.

Арт-дневник – это способ жить осознанно, ярко и честно. Попробуйте. Ваша душа скажет вам спасибо.

Глава 3. Почему вы не обязаны уметь рисовать

Я уже затрагивала тему естественности творчества для людей.

В этой главе я хочу развеять страхи и сомнения, убеждения о необходимости сначала научиться рисовать, чтобы вести арт-дневник. Если у вас таких сомнений нет, то можете смело переходить к следующим главам.

В своей практике я часто сталкиваюсь с различными ограничениями у взрослых людей. С перфекционизмом, страхом разочароваться в рисунке и в себе. Я хочу рассказать подробно, почему это происходит. Это не какая-то ошибка в вас. Это объяснимо, понятно и преодолимо.

Так как изобразительная деятельность гораздо старше, чем наши структуры мозга, отвечающие за словообразование, то рисуем мы интуитивно, схематически, символически. Наше бессознательное разговаривает с нами именно на этом языке. Важна не техника, не фотографическая точность, а символ. Например, даже по нескольким черточкам мы определяем, что человека, лошадь, или дерево. И этого достаточно. Для понимания эмоций мы обращаем внимание на качество линии и использование цвета. Даже кляксы могут нам точнее помочь понять эмоции, чем реалистичная картина.

Вопрос техники рисования возникает тогда, когда вы имеете цель передать этим языком подробный рассказ о месте действия, о нюансах переживаний. Это уже про диалог со зрителем.

Художников ценят за их индивидуальный язык. К сожалению, многие теряют себя, свою манеру говорить на своем изобразительном языке, когда учатся, только копируя мастеров. Они впитывают мысль «правильно/неправильно», ограничивают себя рамками и перестают быть собой. Мне нравится выражение Пикассо о том, что он всю жизнь учился вернуться к самовыражению, как ребенок. Что именно этот взгляд ценен. Это о незамутненности, открытости. О возможности быть искренним.

Вызывают эмоции те рисунки, картины, которые сделаны искренне, от души, и это находит в нас отклик, а не техника.

Именно поэтому арт-дневник – не для художников, а для тех, кто хочет выразить себя, прожить эмоции и услышать внутренний голос. Он про смелость увидеть себя.

И если художники используют написание картин чаще для диалога с людьми, то арт-дневник – это в первую очередь дневник, и он предполагает интимность. Это диалог с собой. Рисунки не обязательно показывать, делиться. Это может случиться, а может и нет. Вам важно, чтобы вы услышали и поняли себя, свою душу. А она не оценивает художественные навыки, стройность композиции. Это делает наш мозг, когда включается внутренний критик, например.

Один из важных навыков, который вы получите при ведении арт-дневника, – это наблюдение и принятие. Рисуя десять минут наедине с собой, вы наблюдаете за своим дыханием, телом, а подсознание рассказывает вам сокровенное. В этом будут и проявленные на листе сомнения, и страхи, и все, что есть в вас прекрасного – вы на это смотрите, говорите: «Да, сегодня так» – и это перестает довлеть над вами.

Итак, для арт-дневника не важен ваш навык рисования. А если сейчас вы не представляете, о чем рисовать, как это делать, и тем более расшифровать, что говорит вам подсознание при помощи рисунка, – не волнуйтесь. В книге я шаг за шагом буду рассказывать об этом.

Но есть одно но… Пока вы не будете практиковать, для вас все это останется пустым звуком. Арт-дневник – это опыт, полученный на кончиках пальцев.

Можно привести сравнение, как ребенок учится ходить. Нельзя пропустить этапы укрепления мышц через поворачивание с бочка на бочок, без попыток сесть, а потом встать, без неуверенных первых шагов. Только получив этот опыт, можно пойти. А потом уверенно ходить.

В главе о ежедневной практике я покажу вам, как найти то, что будет возвращать вас к ней, почему это приятно и радостно.

Вы начинаете рисовать, каждый день по 10 минут. И этот маленький ежедневный шаг становится вашей опорой. Возникает магия личной силы не из идеала и какого-то желаемого образа, а из соединения с истинным собой.

История Максима

Максим привык засыпать под гул тревожных мыслей: незавершенные проекты, недовольные клиенты, бесконечные списки дел. Каждую ночь он ворочался в постели, а утро начиналось с ощущения, будто он и не спал вовсе. Кофе литрами, раздражительность и чувство, что жизнь проходит мимо – так продолжалось месяцами, пока однажды арт-терапевт не посоветовал ему: «Попробуйте перед сном… рисовать».

Максим купил черный маркер и дешевый блокнот. В первую же бессонную ночь он сел за кухонный стол и начал выводить на листе хаотичные линии – резкие, ломаные, как его мысли.

«Я просто водил рукой, даже не думая, – вспоминает он. – Это было похоже на то, как будто я выгружаю из головы весь мусор».

Через 20 минут страница превратилась в паутину из штрихов. Максим вдруг почувствовал тяжесть в веках. В ту ночь он уснул, не успев дойти до спальни, – прямо за столом, положив голову на блокнот.

С тех пор вечерние «сеансы» стали обязательными. Максим обнаружил, что:

– маркер заменяет снотворное;

вместо 2–3 часов попыток уснуть – засыпание за 10 минут;

– линии обрели структуру: из хаотичных зигзагов родились абстрактные узоры, напоминающие волны или ветви деревьев.

Блокнот стал «контейнером» для стресса. «Я как будто оставляю все тревоги на бумаге. Утром они уже не кажутся такими страшными», – говорит он.

Через месяц Максим заметил перемены. Сон восстановился. Он просыпался без будильника в семь утра, чувствуя бодрость. Исчезла раздражительность. Коллеги шутили: «Ты что, медитируешь?» – не зная, что секрет в маркере и бумаге.

Однажды, рисуя спираль, которая плавно переходила в цветок, Максим осознал: «Я больше не боюсь ошибок. Неровная линия – это часть узора, как морщины – часть лица».

Сейчас Максим не представляет жизни без вечернего ритуала. Он сменил дешевый блокнот на альбом с плотными листами, купил набор линеров. Его рисунки стали сложнее. Иногда в них угадываются пейзажи или лица, но чаще это абстракции как следы эмоций. «Раньше я считал, что творчество – для избранных, – признается он. – Теперь понимаю: это способ вернуть себе себя».

Практика «Без цели, без смысла»

Цель: преодолеть страх «плохого» рисунка.

1. Возьмите блокнот (или лист, или даже клочок бумаги) и любой инструмент.

2. Представьте, что вам любопытно, как шуршит бумага, как ложится цвет или ручка на лист. Вообразите, будто вы видите процесс впервые.

3. Начните водить рукой по бумаге – без цели, без замысла. Наблюдайте, что выходит из-под вашей руки. Ломаные линии? Стильные завитушки?

4. Что вы чувствуете? Запишите пару слов.

5. Смогли получить удовольствие от процесса или внутри включился критик-оценщик?

6. Подпишите: «Я просто делаю. Это шаг к себе».

Эффект: вы сделаете маленький и очень важный шаг в пространство, где нет страха, только вы и ваш внутренний голос.

Для знакомства с собой я предлагаю вам замечательную, эмоциональную, радостную и глубокую практику. Она построена таким образом, что получится у каждого. В этом процессе неважно умение рисовать, позвольте себе поиграть.

Практика «Автопортрет»

Что вы представляете при слове «автопортрет»? Как вы думаете, сможете нарисовать себя прямо сейчас? Сможете!

Цель: снять напряжение от неловкости, что не умеете рисовать.

Время рисования 10–15 минут.

1. Возьмите лист бумаги и любимые материалы (несколько цветных карандашей и/или фломастеров).

2. Расположите лист перед собой вертикально.

3. Устройтесь поудобнее, почувствуйте, как вы сидите, как ваши ноги стоят на полу, руки свободно лежат на столе. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

4. Представьте внутренним взором себя, свое лицо: овал, нос, рот, разрез глаз. Как выглядят ваши волосы? Подумайте о себе.

5. Возьмите контрастный карандаш в неведущую руку: если вы правша, то – в левую, если вы обычно пишете левой рукой, то – в правую.

6. Поставьте карандаш на лист и… закройте глаза.

7. Начните рисовать себя, стараясь не отрывать карандаша от листа бумаги. Если вы уберете руку и разорвете линию, то с закрытыми глазами вам трудно будет «найти лицо». Это может казаться невозможным, просто сделайте. Свободно повторяйте линии, если это необходимо.

8. Не думайте о красоте. Левой рукой (для правшей) и с закрытыми глазами никто не может изобразить себя реалистично. Позвольте проявиться вашему характеру, самобытности.

9. После того, как вы посчитали, что рисунок закончен, – откройте глаза. Рассмотрите ваш шедевр. Какие ощущения вызывает тот, кто изображен? Не оценивайте. Опишите.

10. Вот теперь можно добавить в рисунок цвет. Своей привычной рукой. Раскрасьте ваш портрет. Хочется ли вам дорисовать что-то, чтобы получилось «правильно», «красиво»? Нравитесь ли вы себе? Подумайте о тех цветах, что просятся на рисунок.

11. Подумайте, что вы могли бы добавить в автопортрет, например, символ того, что любите, или символ того, что хотелось бы усилить, может быть какой-то талисман.

12. Что вы забираете с собой из этой практики? Что явилось ценным? Получилось ли расслабиться, получить радость?

Эту технику можно выполнять как с диагностической целью, чтобы понять, как вы себя чувствуете, какие изменения произошли в вас, так и в развлекательных -рисуйте вместе с детьми, в компаниях. Это помогает коммуникации и сближению.

Резюме

1. Рисование – это не про умение, а про желание быть собой.

Рисование в арт-дневнике – это творчество, которое рождается из чувств, из вашей души.

2. Художественные навыки могут даже мешать.

Когда вы знаете правила, вы начинаете оценивать себя строже. Когда вы не знаете правил – вы свободны. Свобода позволяет выражать эмоции без цензуры.

3. Вы рисовали еще до того, как научилась говорить.

Помните, как вы в детстве чертили каракули? Это было честно и находило отклик в сердце.

4. Страх перед плохим рисунком – это страх быть собой.

Многие боятся рисовать не потому, что не умеют. Они боятся, что их внутренний мир будет «слишком странным», «слишком болезненным», «слишком настоящим».

Скажите себе: «Я позволяю себе быть собой».

5. Арт-дневник – это не результат, а процесс.

Процесс, а не картина на стену, и он помогает войти в состояние потока, расслабленности, осознанности.

6. Рисование через силу – не работает. Через любопытство – да.

Когда вы рисуете, чтобы «все было правильно», вы закрываете доступ к подсознанию. А рисуете с любопытством, с доверием к себе – входите в диалог с собой. Через любопытство происходят открытия.

7. Вы рисуете для себя и не обязаны никому показывать свои работы.

Рисунок – это проводник между вашим разумом и душой. Это дневник. Не картина и не работа на конкурс. Это ваша история.

В следующей главе мы разберемся с внутренним критиком, страхами, мифами, с тем, что останавливает нас начать. И порой мы сами не понимаем, что мешает нам делать что-то важное для себя.

Глава 4. Внутренний критик и мифы, которые мешают начать: «Я не умею, это глупо, мне стыдно»

Вы не встретите ни одного ребенка в возрасте 4–5 лет, который нарисовал бы рисунок и сказал: «Ой, некрасиво получилось», «Как-то не очень», «Я только учусь».

Ребенок – истинный творец. Для него рисование – это диалог с миром, исследование, радость, свобода. До тех пор, пока взрослые не научат его «как красиво», «у Васи лучше». Он не сравнивает себя с другими, он просто живет.

А практически каждый взрослый, который начинает рисовать, встречается с внутренним сопротивлением. Неожиданно приходит мысль: «Это ерунда какая-то», «Какая гадость получается», «Не умеешь рисовать – не берись» и много подобного. Возникает разочарование, даже стыд и вина, что мы занимаемся чем-то неполезным, некрасивым, «лучше бы дома прибралась».

Что же происходит с нами, когда мы становимся взрослыми?

С годами к нам приходят:

– внутренний критик, который все время шепчет: «Это плохо», «Так не делают», «Зачем тебе это?»;

– страх ошибиться, «сделать «неправильно»;

– перфекционизм: «Если не идеально – лучше не начинать»;

– сравнение с другими: «Они так красиво рисуют, а я…»

И вот мы перестаем рисовать. Часто перестаем и творить, вместе с этим мы теряем часть жизненной энергии и своей внутренней свободы, радости бытия, возможности выражать себя напрямую, без слов.

Голос, который говорит вам: «Это некрасиво. Не позорься», разрушает не только творчество, но и жизнь. Вы решаете: «Я не буду больше рисовать», потому что испытываете негатив, стыд, вам не нравится рисунок. Но это лишь привычный способ мышления, который обычно руководит в жизни, заглушая истинные чувства, не позволяя порой даже сделать первый шаг. И встреча с неприятием рисунка в осознанном рисовании – шанс изменить свою жизнь.

Это голос в вашей голове звучит как строгий учитель, язвительный комментатор или насмешливый одноклассник. Его задача – «защитить» вас от ошибок, осуждения и неудач. Но вместо поддержки он шепчет: «Ты не умеешь», «Это глупо», «Лучше не пробовать».

Мы взращиваем внутреннего критика в течение всей нашей жизни.

Детский опыт: критика родителей, учителей, сверстников.

Социальные стандарты: мифы о «таланте», «успешности», «правильности».

Страх уязвимости: «Если я покажу свои работы, меня осудят».

Иногда он является нашим советчиком, но часто превращается в «ограничитель».

Внутренний критик маскируется под «здравый смысл», проникая в повседневные решения:

1. «Я не буду рисовать» означает «Я не буду пробовать новое».

Вы отказываетесь от курса фотографии, потому что «все равно не станете профессионалом».

Не участвуете в проекте на работе, боясь, что идеи покажутся «глупыми».

Механизм: критик блокирует любые начинания, где есть риск «неидеальности», риск провала, защищает от боли неуспеха и разочарования в себе.

2. «Мне стыдно за рисунок» → «Мне стыдно за себя».

Вы прячете дневник, как когда-то прятали дневник с подростковыми стихами.

Последствия:

Подавленные эмоции (гнев, грусть, стыд) копятся, превращаясь в хронический стресс.

Вы избегаете искренних разговоров, боясь показаться «неуместным».

3. «Это должно быть идеально» → «Я должен быть идеальным».

Вы тратите часы на презентацию, переделывая ее десять раз, хотя коллеги хвалят первый вариант.

Цена: выгорание, потеря радости в работе, отношениях, хобби.

Почему мы не замечаем, как критик управляет нами?

Он говорит вашим голосом. Его сложно отличить от собственных мыслей.

Он прячется за рационализацией: «Я просто реалистка», «Это непрактично».

Общество его поощряет. Культ продуктивности и успеха заставляет верить, что самокритика – это «мотивация».

Как критик выглядит в реальности?

Сценарий: вы рисуете цветок, но линии дрожат. Включается критик.

Сравнение: «У других получается лучше».

Обесценивание: «Это детские каракули».

Прогноз: «Зачем продолжать? Все равно ничего не выйдет».

Но если присмотреться:

Вы не дали себе права на обучение. Никто не рождается с умением рисовать.

Вы игнорируете процесс (расслабление, эксперименты), фокусируясь только на результате.

Ваш внутренний критик не враг. Это испуганная часть вас, которая хочет уберечь от боли. Но ее методы устарели. Каждый раз, когда вы рисуете, несмотря на «Мне не нравится», вы даете себе новый сценарий: я имею право пробовать. Я имею право ошибаться. Я имею право быть живой, а не идеальной.

Мой первый арт-дневник я прятала под матрасом. Каждая страница казалась мне слишком «недостаточной»: кривые линии, пятна от чая, каракули, которые стыдно назвать искусством. «Это неловко», – думала я, листая его тайком. Но однажды мой сын нашел его. Он раскрыл на странице с черными спиралями и спросил: «Мама, это шторм?»

Я замерла. В его глазах не было осуждения – только любопытство. «Да, – ответила я. – Это шторм, который был у меня внутри».

Я поняла: мой страх оказаться «недостаточной» был больше, чем сами рисунки.

Раньше я верила в мифы:

1. «Рисовать могут только избранные» – пока не увидела, как моя бабушка, никогда не учившаяся живописи, вышивала узоры, похожие на мандалы (с санскрита «круг», эта тема будет раскрыта в главе 14).

2. «Искусство должно быть идеальным» – пока не обнаружила в музее эскизы Ван Гога с пометками «неудача» на полях.

3. «Стыдно показывать свои работы» – пока не начала вести арт-марафоны, где люди делились рисунками со следами слез и кофе.

Я учусь быть «неидеальной».

Рисую левой рукой, если правая слишком дрожит.

Выставляю «провальные» работы на видное место – как напоминание: ошибки тоже часть пути.

Дарю открытки с кляксами друзьям – они называют их «эмоциями в конверте».

Теперь мой дневник лежит на столе. Иногда дети рисуют в нем рядом с моими спиралями. И я не боюсь. Потому что знаю: настоящее творчество начинается там, где заканчивается стыд.