Как быть с собой, как быть с другими. Устанавливаем экологичные границы

Ольга Викторова

Как быть с собой, как быть с другими: устанавливаем экологичные границы

Серия «Без паники! Практикум на все случаи жизни»

© Викторова О.А., текст

© Заборцева Е.П., иллюстрации

© ООО «Издательство АСТ», оформление

Привет! Меня зовут Ольга Викторова (можно просто Ольга), и я автор этого воркбука, который ты держишь в руках. Когда-то я была подростком, совсем как ты, и не знала практически ничего из того, о чем написано в этом воркбуке. Как и многие люди на пороге взрослой жизни, я сталкивалась со сложностями во взаимодействии и общении, и вопросов было гораздо больше, чем ответов. Все эти вопросы меня безумно увлекали, поэтому я решила стать психологом. Через вызовы и трудности профессии, а также свой жизненный опыт я начала находить ответы. Я заметила, что в течение жизни далеко не все люди задаются подобными вопросами, ищут и находят на них ответы, но то, что я поняла для себя о принципах человеческих взаимоотношений, улучшило мою жизнь и улучшает жизнь тех, кто обращается ко мне за помощью. Если бы вся эта информация была у меня в более юном возрасте, наверное, со многими ситуациями я могла бы справиться гораздо легче. И мне очень хочется поделиться этими знаниями с тобой – тем, кому это может оказать поддержку и принести реальную помощь!

Отношения – очень важная и значимая для любого человека сфера жизни, ведь именно отношения друг с другом делают нас людьми. Мы нуждаемся во взаимодействии: без него мы не выживем ни на биологическом, ни на социальном уровне. И качество отношений между людьми в сообществе определяет уровень благополучия этого сообщества, а уровень благополучия сообщества определяет качество отношений – так все тесно связано! А вот какими будут отношения и само сообщество, зависит от каждого из нас.

Мы можем взять ответственность за то, как ведем себя с собой и другими людьми. Будет ли наше отношение доброжелательным и безопасным? Заинтересованным и открытым? Предсказуемым, последовательным и объяснимым? Таким, чтобы после взаимодействия с нами люди не находили себя растерянными и в растрепанных чувствах. Это реальность, которой может достичь каждый из нас. И начать следует со знакомства с собой, тогда ты научишься выстраивать комфортные отношения с другими.

Итак, приступим!

Прежде чем начать, я предлагаю тебе подумать и записать вопросы, связанные с пониманием себя самого и пониманием других людей – это будет твой личный навигатор в нашем путешествии:

Часть 1

Где я и где другие – экологичные границы

Что такое личные границы и где они проходят

Уверена, ты не раз слышал фразы: «Отстаивай свои границы!», «Ты нарушаешь мои границы!», «Выстраивай личные границы!». С общепринятым понятием «граница», думаю, все ясно – границы есть у государства (обозначают принадлежащую ему территорию и правила, которые там установлены), границы есть и у листа бумаги (обозначают его площадь: где он начинается и где заканчивается). Но вот в отношении личных границ порой возникают вопросы. Далеко не все люди осознают личные границы, поэтому не отстаивают свои и могут нарушать чужие, создают дискомфортные ситуации и задают бестактные вопросы. Почему личные границы так важны и к чему приводит их отсутствие, ты узнаешь, работая с этим воркбуком.

Итак, давай начнем с того, что разберемся с понятием «личные границы». Ты удивишься, но они очень похожи на границы государства или листа бумаги. Личные границы делятся на физические:

• сколько места я занимаю в пространстве;

• как мне удобно сесть, лечь, встать и пр.;

• как близко другим людям можно ко мне подходить (какое расстояние при общении мне комфортно);

• какие типы физических контактов мне ок, а какие нет (прикосновения, объятия и пр.);

• как мое тело реагирует на внешнее воздействие и насколько мне это комфортно (например, удобство одежды и обуви, приятные для тела ткани и пр.)

и психологические:

• насколько интенсивны мои реакции;

• какие эмоции я демонстрирую в ответ на воздействие внешней среды;

• как я реагирую на то или иное воздействие со стороны (по силе и качеству);

• какое взаимодействие мне приятно, а какое нет (нравоучения, советы, манипуляции и пр.);

• как влияет на меня та или иная информация.

Можно сказать, у нас, как и у государств, есть своя территория и правила, разрешающие или запрещающие что-то делать с нами.

Наши границы могут различаться в зависимости от окружающих людей и событий: для кого-то мы можем быть неприступной стеной, а кого-то готовы подпустить к себе очень-очень близко, что-то мы будем делать и пробовать с удовольствием, а к чему-то не притронемся. Личные границы могут быть более жесткими или более гибкими, более широкими или более узкими. Давай посмотрим, где проходят твои границы.

Задание 1

Наверняка ты уже что-то знаешь про свои границы. Запиши все, что придет в голову, о том, как с тобой можно, а как нельзя, что тебе нравится во взаимодействии с людьми и миром, а что нет.

Задание 2

Представь, что персонаж на этой странице – ты. Нарисуй вокруг него границы:

• Из какого они материала? На что похожи: кирпичную стену, колючие кусты, деревянный забор или гибкую пластичную оболочку?

• Насколько они широкие?

• Кого/что ты впустил бы внутрь этих границ (каких людей, какие вещи, события), а кто/что точно находится за их пределами? Кто/что ближе к тебе и дальше от тебя?

Границы как отношение к себе и окружающим

Границы можно рассмотреть и с позиции отношения: к себе, к другим и к миру. Исходя из особенностей нашего мировоззрения, мы принимаем определенные решения и совершаем те или иные действия в отношении кого-то/чего-то, в том числе и самого себя.

Запомни очень важные правила:

– Не получится к относиться к другим искреннее и лучше, чем к самому себе.

Пояснительная бригада: если ты считаешь, что недостаточно хорош для того, чтобы уделять себе время, заботиться о себе, быть к себе добрее, то тебе захочется заслужить эту «хорошесть». Придется постоянно добиваться, завоевывать и всячески «из кожи вон лезть» для того, чтобы стать хоть чуточку достойнее. Тогда ты перестанешь замечать свои желания, не будешь считаться со своими интересами в угоду окружающим, чтобы стать достаточно хорошим для них. Они же, чаще всего, не догадываются о том, что все это ты делаешь ради них. Им кажется, что тебе ок, поэтому не жди от них восхищенной похвалы или вовлеченности.

Пример: Саша в глубине души считает себя довольно посредственным подростком: не особо интересным, да и не очень красивым; боится, что одноклассники оттолкнут его. Поэтому на любые просьбы и предложения своего друга Дениса он отвечает «да»: пойти гулять, настроить компьютер, поболтать по телефону в любое время дня и ночи, проследить, чтобы никто за Юлькой не приударил, пока он в школу не ходит. Саша все это делает, но не из искреннего желания Денису помочь, а потому что боится, что друг заметит его неполноценность. Он очень старается заслужить расположение и дружбу Дениса, даже если ради этого приходится терпеть неудобства (устанавливал обновления на компьютер – не доделал домашку и тройку получил, ходил гулять – не поиграл в игру, а очень хотелось, ведь обновление вышло).

Денис же о внутренних переживаниях Саши не знает и искренне радуется, что ему повезло с другом, ведь у того всегда для него найдется время.

Из-за того, что у Саши совсем нет времени на свою личную жизнь, начинаются серьезные проблемы в учебе, и он ждет, что Денис так же пожертвует всем ради их дружбы. Саша не много рассказывает Денису о своих проблемах, но однажды решается попросить написать за него сочинение. Денис не очень хорош в этом, да и с Юлей хочется погулять, поэтому он честно говорит: «Слушай, с этим не помогу, попроси лучше Машу или Вадика – они в этом разбираются, и я Юлю обещал сегодня в кафе сводить».

Саша отвечает: «Хорошо», но внутри себя кричит от отчаяния и злости: «Как так, я для него все, а он?! Тоже мне, друг называется!»

• Мы все нуждаемся в добром, принимающем отношении.

Пояснительная бригада: именно такое отношение (чисто эволюционно) помогает нам понять, что мы в безопасности, а значит можно расслабиться и заняться любимыми делами, критика и осуждение, наоборот, заставляют нас напрячься, замереть и прекратить любую деятельность.

• Отношение выражается в словах и поступках.

Задание 1

Изучи таблицу с качествами отношений. Они разделены на положительные, нейтральные и негативные.

Выбери три качества, которые ты бы хотел, чтобы были применимы к тебе и к другим.

Выбери три качества, которые ты НЕ хотел бы видеть в себе и в других.

Забота о себе. Баланс свободы и ответственности

Иногда мы путаем заботу о себе с безответственным и импульсивным поведением. Например, когда ложимся спать после полуночи из-за того, что скроллили ленту, или когда злоупотребляем фастфудом. Сложно представить, но это тоже про границы. Мы поговорим об этом чуть позже, а пока давай усвоим одно важное правило:

Когда принимаешь решение, спроси себя, как это решение отразится на тебе в долгосрочной перспективе.

У любого действия есть результат «здесь и сейчас» и отложенный – спустя какое-то время. Для того чтобы оценить последствия, важно учитывать эти особенности. Удивительно, но часто наши решения и в моменте оказываются не самыми удачными. Правда наш мозг так устроен, что если не обращать на это внимание специально, то можно долго его обманывать и продолжать делать бесполезные, вредные для себя же самого вещи. Забота о себе – это всегда про ответственность и готовность встретиться с последствиями своего выбора.

Попробуй использовать этот шаблон для анализа своего поведения.

Где проходят границы эгоизма

Так получилось, что в нашей культуре смешались понятия разрушительного эгоизма и здоровой заботы о себе. Это произошло из-за ряда событий в истории, когда речь шла о выживании. Но чтобы у вас был ресурс позаботиться о ком-то еще даже в самые трудные времена, необходимо сначала позаботиться о себе: если всегда отдавать (например, еду) и ничего не оставлять себе, ты исчезнешь. И это касается как материальных, так и нематериальных активов.

Поэтому забота о физическом и ментальном комфорте – это НЕ эгоизм, принятие решений в свою пользу – это НЕ эгоизм. Эгоизм начинается там, где мы решаем использовать ресурс других людей без их согласия, целенаправленно причиняем вред окружающим (забота о себе предполагает причинение вреда другому только в экстремальных обстоятельствах), требуем от других людей поступать так, как мы считаем правильным и нужным. Исключение из этого правила составляют только отношения детей и их родителей при условии, что последние руководствуются здоровым подходом к ограничениям и свободам (здоровые границы для ребенка – это и есть та самая ответственная забота).

Попробуй отследить: как часто ты требуешь от других, чтобы они поступали так, как нужно тебе?

Как часто ты действуешь в угоду другим, забывая о себе?

Почему важно сначала позаботиться о себе

Важно позаботиться о себе, чтобы было, что дать окружающим.

Давайте то, что у вас есть, но давайте из избытка, а не из недостатка. Вспомни историю про Сашу: когда ты даешь то, чего у тебя нет, то ждешь, что получишь что-то в ответ. Но, как правило, другие люди не догадываются о твоих ожиданиях и не соглашались на цену, которую ты подразумеваешь за свой вклад.

Чуть позже мы поговорим про мотивы и про то, что движет нашими поступками. А пока спроси себя, когда я взаимодействую с другими:

Важно отметить, что в отношениях важен равный обмен. Но построен он должен быть не на насильственном пожертвовании и ожидании ответных действий, а на взаимном искреннем желании, уважении, честности и ответственном отношении к собственным ресурсам.

Как отличить, где я, а где другие