Оздоровительные рецепты

Эл Ли

Оздоровительные рецепты

1. Овсянка с ягодами и орехами

Калорийность: ≈ 320 ккалПорция: 1 Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г (≈ 190 ккал)

Миндаль – 10 г (≈ 60 ккал)

Черника (свежая или замороженная) – 50 г (≈ 30 ккал)

Мед – 5 г (≈ 15 ккал)

Вода или молоко 1,5% – 150 мл (≈ 25 ккал)

Приготовление:

В кастрюле довести до кипения воду или молоко.

Добавить овсяные хлопья, варить на медленном огне 5–7 минут до загустения.

В готовую овсянку добавить мед и ягоды.

Посыпать сверху измельченным миндалем и подавать теплым.

2. Салат с киноа и овощами

Калорийность: ≈ 350 ккалПорция: 1 Ингредиенты:

Киноа – 50 г (≈ 180 ккал)

Огурец – 100 г (≈ 16 ккал)

Помидор – 100 г (≈ 18 ккал)

Авокадо – 50 г (≈ 80 ккал)

Лимонный сок – 1 ст. л. (≈ 4 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (≈ 45 ккал)

Соль, перец, зелень – по вкусу

Приготовление:

Киноа промыть и отварить 15 минут до мягкости. Остудить.

Огурец, помидор и авокадо нарезать кубиками.

Смешать овощи с киноа, заправить лимонным соком, оливковым маслом, посолить и поперчить.

Добавить свежую зелень и подавать.

3. Зеленый смузи с шпинатом и яблоком

Калорийность: ≈ 180 ккалПорция: 1 Ингредиенты:

Шпинат – 50 г (≈ 12 ккал)

Зеленое яблоко – 150 г (≈ 80 ккал)

Банан – 50 г (≈ 45 ккал)

Вода – 150 мл (0 ккал)

Льняное семя – 1 ч. л. (≈ 45 ккал)

Приготовление:

Все ингредиенты поместить в блендер.

Взбивать 1–2 минуты до однородной массы.

Перелить в стакан и пить сразу после приготовления.

4. Куриное филе с овощами на пару

Калорийность: ≈ 280 ккалПорция: 1 Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г (≈ 165 ккал)

Брокколи – 100 г (≈ 35 ккал)

Морковь – 100 г (≈ 40 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (≈ 45 ккал)

Лимонный сок, соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Куриное филе слегка отбить, посолить и поперчить.

Нарезать морковь и брокколи небольшими кусочками.

В кастрюле для пара приготовить курицу и овощи 15–20 минут.

Сбрызнуть оливковым маслом и лимонным соком перед подачей.

5. Рыба в духовке с пряными травами

Калорийность: ≈ 300 ккалПорция: 1 Ингредиенты:

Филе трески – 150 г (≈ 120 ккал)

Кабачок – 100 г (≈ 17 ккал)

Помидоры черри – 100 г (≈ 18 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (≈ 90 ккал)

Лимонный сок, чеснок, розмарин, соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Разогреть духовку до 180°C.

Кабачок нарезать кружочками, помидоры разрезать пополам.

Выложить овощи на противень, сверху филе рыбы.

Сбрызнуть оливковым маслом, лимонным соком, посыпать розмарином и чесноком.

Запекать 20–25 минут до готовности рыбы.

6. Энергетические шарики из орехов и фиников

Калорийность: ≈ 150 ккалПорция: 1 шарик (≈ 40 г) Ингредиенты:

Финики – 3 шт. (≈ 70 ккал)

Миндаль – 15 г (≈ 90 ккал)

Какао-порошок – 1 ч. л. (≈ 5 ккал)

Ваниль – по вкусу

Приготовление:

Орехи слегка обжарить на сухой сковороде.

Финики очистить от косточек и измельчить вместе с орехами в блендере.

Добавить какао и ваниль, перемешать до липкой массы.

Сформировать небольшие шарики и хранить в холодильнике.

7. Омлет с овощами и шпинатом

Калорийность: ≈ 220 ккалПорция: 1 Ингредиенты:

Яйца – 2 шт. (≈ 140 ккал)

Шпинат – 50 г (≈ 12 ккал)

Помидор – 100 г (≈ 18 ккал)

Болгарский перец – 50 г (≈ 15 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (≈ 45 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Взбить яйца с солью и перцем.

Нарезать овощи кубиками.

На сковороде разогреть масло и обжарить овощи 3–4 минуты.

Залить овощи яйцами, готовить на среднем огне под крышкой 5–7 минут до полной готовности.

8. Тёплый салат с нутом и авокадо

Калорийность: ≈ 360 ккалПорция: 1 Ингредиенты:

Нут (варёный) – 100 г (≈ 120 ккал)

Авокадо – 50 г (≈ 80 ккал)

Шпинат – 50 г (≈ 12 ккал)

Помидоры черри – 100 г (≈ 18 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (≈ 90 ккал)

Лимонный сок, соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Разогреть сковороду, слегка обжарить нут 3–4 минуты.

Нарезать авокадо и помидоры черри.

Смешать все ингредиенты, добавить шпинат, заправить лимонным соком и маслом.

Подавать тёплым.

9. Йогуртовый десерт с ягодами и семенами чиа

Калорийность: ≈ 200 ккалПорция: 1 Ингредиенты:

Натуральный йогурт 2% – 150 г (≈ 80 ккал)

Ягоды (малина, черника) – 50 г (≈ 30 ккал)

Семена чиа – 1 ч. л. (≈ 60 ккал)

Мед – 5 г (≈ 15 ккал)

Ваниль – по вкусу

Приготовление:

Йогурт смешать с медом и ванилью.

Добавить ягоды и семена чиа.

Перемешать и оставить на 5–10 минут, чтобы семена набухли.

Подавать охлаждённым.

10. Тыквенный суп-пюре

Калорийность: ≈ 180 ккалПорция: 1 Ингредиенты:

Тыква – 200 г (≈ 50 ккал)

Морковь – 100 г (≈ 40 ккал)

Лук – 50 г (≈ 20 ккал)

Чеснок – 1 зубчик (≈ 5 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (≈ 45 ккал)

Вода или овощной бульон – 300 мл (≈ 0 ккал)

Соль, перец, специи по вкусу

Приготовление:

Нарезать тыкву, морковь и лук кубиками.

В кастрюле разогреть масло, обжарить лук и чеснок 2–3 минуты.

Добавить морковь и тыкву, немного обжарить.

Залить овощным бульоном или водой, варить 15–20 минут до мягкости.

С помощью блендера превратить суп в пюре, добавить специи и подавать.

11. Куриные тефтели с овощами

Калорийность: ≈ 300 ккалПорция: 1 (≈ 4–5 тефтелей) Ингредиенты:

Куриный фарш – 150 г (≈ 165 ккал)

Морковь – 50 г (≈ 20 ккал)

Кабачок – 50 г (≈ 10 ккал)

Лук – 50 г (≈ 20 ккал)

Яйцо – 1 шт. (≈ 70 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (≈ 15 ккал)

Соль, перец, специи – по вкусу

Приготовление:

Морковь, кабачок и лук натереть на тёрке.

Смешать овощи с фаршем и яйцом, посолить и поперчить.

Сформировать небольшие тефтели.

Обжарить на сковороде с 1 ч. л. масла 7–10 минут с каждой стороны или запечь в духовке 20 минут при 180°C.

12. Смузи с морковью и апельсином

Калорийность: ≈ 150 ккалПорция: 1 Ингредиенты:

Морковь – 100 г (≈ 40 ккал)

Апельсин – 150 г (≈ 70 ккал)

Банан – 50 г (≈ 45 ккал)

Вода – 100 мл (0 ккал)

Приготовление:

Морковь очистить и нарезать кубиками.

Апельсин очистить от кожуры, нарезать на дольки.

Банан нарезать.

Все ингредиенты поместить в блендер, добавить воду и взбить до однородности.

Подавать сразу после приготовления.

13. Гречка с грибами и зеленью

Калорийность: ≈ 280 ккалПорция: 1 Ингредиенты:

Гречневая крупа – 60 г (≈ 200 ккал)

Шампиньоны – 100 г (≈ 27 ккал)

Лук – 50 г (≈ 20 ккал)

Петрушка – 10 г (≈ 3 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (≈ 45 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Отварить гречку до готовности (примерно 15 минут).

Лук и грибы нарезать, обжарить на сковороде с маслом до золотистости.

Смешать гречку с грибами и луком.

Посыпать свежей зеленью перед подачей.

14. Запечённый батат с йогуртовым соусом

Калорийность: ≈ 260 ккалПорция: 1 Ингредиенты:

Батат – 200 г (≈ 170 ккал)

Йогурт натуральный 2% – 50 г (≈ 25 ккал)

Чеснок – 1 зубчик (≈ 5 ккал)

Укроп – 10 г (≈ 3 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (≈ 45 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Батат нарезать кружочками, слегка смазать маслом.

Запекать в духовке при 200°C 20–25 минут.

Для соуса смешать йогурт, измельчённый чеснок и укроп.

Подавать батат с соусом.

15. Салат с красной фасолью и кукурузой

Калорийность: ≈ 300 ккалПорция: 1 Ингредиенты:

Красная фасоль (варёная или консервированная) – 100 г (≈ 120 ккал)

Кукуруза – 80 г (≈ 70 ккал)

Огурец – 100 г (≈ 16 ккал)

Помидор – 100 г (≈ 18 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (≈ 90 ккал)

Лимонный сок, соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Смешать фасоль и кукурузу.

Огурец и помидор нарезать кубиками.

Заправить оливковым маслом и лимонным соком.

Посолить и поперчить по вкусу.

16. Лосось на гриле с лимоном

Калорийность: ≈ 320 ккалПорция: 1 Ингредиенты:

Филе лосося – 150 г (≈ 250 ккал)

Лимон – 30 г (≈ 9 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (≈ 45 ккал)

Соль, перец, розмарин – по вкусу

Приготовление:

Натереть лосось солью, перцем и розмарином.

Сбрызнуть лимонным соком.

Обжарить на гриле или сковороде-гриль по 3–4 минуты с каждой стороны.

Подавать с долькой лимона.

17. Запеканка из творога с яблоками

Калорийность: ≈ 220 ккалПорция: 1 Ингредиенты:

Творог 5% – 150 г (≈ 120 ккал)

Яблоко – 100 г (≈ 50 ккал)

Яйцо – 1 шт. (≈ 70 ккал)

Мед – 1 ч. л. (≈ 15 ккал)

Корица – по вкусу

Приготовление:

В миске смешать творог, яйцо и мед.

Яблоко нарезать кубиками, добавить в смесь.

Выложить массу в форму для запекания, присыпать корицей.

Запекать 25–30 минут при 180°C.

18. Салат из свеклы с грецкими орехами

Калорийность: ≈ 250 ккалПорция: 1 Ингредиенты:

Свекла (отварная) – 150 г (≈ 75 ккал)

Грецкие орехи – 20 г (≈ 140 ккал)

Сыр фета – 30 г (≈ 60 ккал)

Зелень (укроп или петрушка) – 10 г (≈ 3 ккал)

Лимонный сок – 1 ст. л. (≈ 4 ккал)

Приготовление:

Свеклу нарезать кубиками или натереть на тёрке.

Орехи измельчить.

Смешать свеклу с орехами, добавить сыр фета.

Заправить лимонным соком, посыпать зеленью.

19. Индейка с овощами в духовке

Калорийность: ≈ 310 ккалПорция: 1 Ингредиенты:

Филе индейки – 150 г (≈ 160 ккал)

Кабачок – 100 г (≈ 17 ккал)

Морковь – 100 г (≈ 40 ккал)

Болгарский перец – 100 г (≈ 25 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (≈ 90 ккал)

Соль, перец, паприка, розмарин – по вкусу

Приготовление:

Нарезать индейку кубиками.

Овощи нарезать крупными кусочками.

Смешать всё с маслом и специями.

Выложить в форму для запекания и готовить при 180°C около 25 минут.

20. Перловка с овощами и зеленью

Калорийность: ≈ 260 ккалПорция: 1 Ингредиенты:

Перловая крупа – 60 г (≈ 210 ккал)

Морковь – 50 г (≈ 20 ккал)

Лук – 50 г (≈ 20 ккал)

Зелень (укроп, петрушка) – 10 г (≈ 3 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (≈ 45 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Отварить перловку до готовности (30–35 минут).

На сковороде обжарить лук и морковь.

Смешать с готовой перловкой.

Добавить зелень перед подачей.

21. Фруктовый салат с орехами и йогуртом

Калорийность: ≈ 230 ккалПорция: 1 Ингредиенты:

Яблоко – 100 г (≈ 50 ккал)

Киви – 100 г (≈ 40 ккал)

Банан – 80 г (≈ 70 ккал)

Миндаль – 10 г (≈ 60 ккал)

Йогурт натуральный 2% – 50 г (≈ 20 ккал)

Приготовление:

Фрукты нарезать кубиками.

Миндаль измельчить.

Смешать всё в салатнике.

Заправить йогуртом и подавать свежим.

22. Тост с авокадо и яйцом пашот

Калорийность: ≈ 280 ккалПорция: 1 Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик (≈ 70 ккал)

Авокадо – 50 г (≈ 80 ккал)

Яйцо – 1 шт. (≈ 70 ккал)

Лимонный сок – 1 ч. л. (≈ 2 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Поджарить хлеб в тостере.

Размять авокадо вилкой, добавить лимонный сок, посолить и поперчить.

В кипящую воду аккуратно влить яйцо и сварить пашот (3 минуты).

Намазать тост авокадо, сверху выложить яйцо.

23. Смузи с клубникой и овсяными хлопьями

Калорийность: ≈ 210 ккалПорция: 1 Ингредиенты:

Клубника – 100 г (≈ 40 ккал)

Банан – 80 г (≈ 70 ккал)

Овсяные хлопья – 20 г (≈ 70 ккал)

Миндальное молоко – 150 мл (≈ 30 ккал)

Приготовление:

Все ингредиенты сложить в блендер.

Взбить до однородности.

Перелить в стакан и подавать сразу.

24. Тушёные овощи с чечевицей

Калорийность: ≈ 290 ккалПорция: 1 Ингредиенты:

Чечевица красная – 60 г (≈ 200 ккал)

Баклажан – 100 г (≈ 25 ккал)

Кабачок – 100 г (≈ 17 ккал)

Помидор – 100 г (≈ 18 ккал)

Лук – 50 г (≈ 20 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (≈ 45 ккал)

Соль, перец, паприка – по вкусу

Приготовление:

Чечевицу отварить до готовности (10–12 минут).

Нарезать овощи кубиками, обжарить на сковороде с маслом 5–7 минут.

Добавить чечевицу, тушить ещё 5 минут.

Приправить специями и подавать горячим.

25. Овощной рататуй

Калорийность: ≈ 240 ккалПорция: 1 Ингредиенты:

Баклажан – 100 г (≈ 25 ккал)

Кабачок – 100 г (≈ 17 ккал)

Болгарский перец – 100 г (≈ 25 ккал)

Помидоры – 150 г (≈ 27 ккал)

Лук – 50 г (≈ 20 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (≈ 90 ккал)

Чеснок, соль, перец, прованские травы – по вкусу

Приготовление:

Все овощи нарезать кружочками или кубиками.

На сковороде обжарить лук и чеснок, затем добавить остальные овощи.

Приправить травами, тушить 20–25 минут под крышкой.

Подавать горячим как самостоятельное блюдо или гарнир.

26. Запеканка из брокколи и цветной капусты

Калорийность: ≈ 270 ккалПорция: 1 Ингредиенты:

Брокколи – 100 г (≈ 35 ккал)

Цветная капуста – 100 г (≈ 30 ккал)

Яйцо – 1 шт. (≈ 70 ккал)

Нежирный сыр – 40 г (≈ 100 ккал)

Йогурт натуральный – 50 г (≈ 20 ккал)

Соль, перец, мускатный орех – по вкусу

Приготовление:

Отварить брокколи и цветную капусту 3–4 минуты в подсоленной воде.

Взбить яйцо с йогуртом, приправить специями.

Выложить овощи в форму, залить смесью.

Посыпать натёртым сыром.

Запекать при 180°C 20 минут до золотистой корочки.

27. Кус-кус с овощами и зеленью

Калорийность: ≈ 260 ккалПорция: 1 Ингредиенты:

Кус-кус – 60 г (≈ 210 ккал)

Огурец – 100 г (≈ 16 ккал)

Помидор – 100 г (≈ 18 ккал)