Психологическая безопасность и саморегуляция: КПТ и гипноз для подростков

Дарья Кондратьева

Психологическая безопасность и саморегуляция: КПТ и гипноз для подростков

Введение в курс, без которого не понятно.

Представь, что твой разум – это огромный, загадочный лес. Иногда в нём светит солнце, птицы поют, и каждая тропинка ведёт к новым открытиям. А иногда ветер завывает так громко, что заглушает все мысли, туман окутывает сознание, и кажется, будто выход найти невозможно.

Тревога перед контрольной, гнев из-за несправедливости, страх неудачи – эти эмоции приходят к каждому человеку. Они, словно непрошеные гости, могут поселиться в голове надолго. Но что, если научиться не бежать от них, а понимать, принимать и даже – изменять?

Возможно, ты уже догадался, что школьные предметы, математика и литература, учат нас думать, а психология сможет научить управлять тем, как мы думаем. Ведь даже самый талантливый человек может споткнуться о собственные страхи, а самый упорный – сгореть от напряжения.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – это карта, которая помогает разобраться в лабиринте мыслей. Например, кто-то может быть уверен, что «если получит двойку, жизнь кончена». Или если друг тебя не поддержал в споре, то он тебя предал. Но так ли это? КПТ учит проверять такие убеждения, как детектив проверяет улики: а где доказательства? А есть ли другие варианты? Так, шаг за шагом, мы учимся видеть мир яснее – без преувеличений и чёрно-белых красок.

А гипноз– это ключ к скрытым ресурсам психики. Он не имеет ничего общего с фокусами из кино. На самом деле, это естественное состояние сосредоточенности, в котором мозг лучше воспринимает изменения. Например, спортсмен перед стартом мысленно представляет идеальное выступление – и его тело запоминает это ощущение. Так же и ты можешь управлять стрессом, улучшать концентрацию или даже снижать боль – просто через правильный настрой. А еще ты поймёшь, как безошибочно определять, когда кто-то пытается тобой манипулировать: вынуждает тебя делать то, что ты не хочешь, или чувствовать то, что ты не должен. На этом курсе ты научишься противостоять таким воздействиям.

КПТ и гипноз – это надёжные и понятные инструменты. Не волшебство, а наука, проверенная психологами и нейрофизиологами. Эти методы помогут тебе в учёбе, спорте, дружбе и семье – в любом деле, где нужны ясный ум и спокойное сердце.

Если ты готов стать повелителем своих мыслей, а не их заложником, тогда вперёд – навстречу самому себе.

Как работать с самим собой?

Давай договоримся, что на время психологического сеанса с самим собой ты станешь настоящим психологом-профессионалом. А это значит, что ты примешь для себя одно важное правило: Человек всегда поступает наилучшим образом, который видит в этой ситуации!Никакая критика и осуждение тут не уместны. У других людей может быть своё представление о том, как нужно думать, чувствовать и действовать. Но каждый выберет для себя только один возможный вариант. Во время работы ты будешь выполнять роль психолога, который изучает (но не осуждает и не критикует) эмоции, мысли и поведение своего клиента (тебя же в недавнем прошлом).

Психолог старается понять, почему всё сложилось именно так, а не иначе. Потому что только это имеет значение. Только это приоткрывает нам дверь к пониманию уникального и неповторимого внутреннего мира человека.

Учебник, который ты сейчас держишь в руках, поможет тебе понять самого себя. А еще – научиться бережно знакомиться с мирами окружающих тебя людей. Для этого нужно время: для чтения, обдумывания, наблюдения и практики. Потому не стремись прочесть всё и сразу. Дай каждой главе стать твоей естественной частью. Обсуди с близкими новые мысли. Проверь в деле все предложенные практики. Приучи себя вести дневник для сбора материалов, над которыми сможешь потом поработать. Относись к каждой своей негативной эмоции с благодарностью – как исследователь, которому в руки попался уникальный подопытный объект.

Вот и все правила. А теперь мы можем начать.

Немного новых слов.

Этот раздел тебе пригодится, чтобы мы могли говорить на общем профессиональном языке. Тебе не нужно запоминать наизусть все эти термины, ведь ты сможешь вернуться сюда в любой момент, когда это потребуется. Но все-таки я бы рекомендовала перед чтением глав слегка познакомиться с новыми понятиями, чтобы иметь о них представление.

Например, тебе уже встретились слова: "когнитивно-поведенческая терапия", "манипуляция", "убеждения", "ресурсы", "сосредоточенность". Возможно, интуитивно ты улавливаешь их суть, но иногда в профессиональном языке знакомые слова меняют смысл. Как слово "чувство". В биологии мы чувствуем вкус и запах, а в психологии – радость и страх. А вкус и запах мы "ощущаем".

Конечно, в обычной речи допустимы оба варианта. Но иногда человек может не понять суть вопроса, впервые оказавшись у психолога, если тот спросит: "Что вы сейчас переживаете?", и станет описывать свою жизнь, а не эмоции. Также довольно часто бывает, что люди путают мысли и эмоции друг с другом, говоря: "Я чувствую, что родители меня не понимают". Это не чувство, а мысль. Возможные варианты эмоций, сопровождающие её: обида, гнев, тревога, раздражение, страх.

Даже описывая всё это, я уже допустила "профессиональную"ошибку, уровняв эмоции и чувства. Но в этом курсе такое равенство удобно и допустимо. Потому не будем придавать этой сознательной ошибке значение, а перейдём к более важным понятиям.

Когнитивная сфера (когнитивные процессы)– это деятельность психики, связанная с познанием мира: ощущения, восприятие, память, внимание, мышление и речь. Когнитивные процессы – синоним "познавательным процессам". Самая высокая степень познания – это самопознание: когда человек изучает самого себя и составляет представление о себе, как о личности. А потом действует в реальности так, как должна это делать воображаемая им личность. Если задуманное получается, то человек чувствует удовлетворение, а егосамооценкарастёт. Если же не получается, то мы не довольны собой, а самооценка падает.

Рефлекс. Это понятие пока ещё не появлялось в нашем учебнике, но обязательно появится в скором времени. Кроме того, вы с ним обязательно встретитесь в учебнике биологии, когда будете изучать (или уже изучили) теорию советского физиолога И.П.Павлова. Рефлекс – это стандартная ответная реакция организма на внешнее воздействие, осуществляемая нервной системой. Например, мы рефлекторноотдергиваем руку, случайно прикоснувшись к горячей поверхности. При виде еды во рту вырабатывается слюна – это тоже пример рефлекса. Еда и горячая поверхность – это стимулы(то, что вызывает рефлекс).

Павлов заметил, что рефлексы порождаются не только самими стимулами, но и связанными с ними сигналами. Например, у собаки выделялась слюна и вырабатывался желудочный сок не только при виде еды, но и при сопровождавших подачу пищи событиях: звон посуды, появление человека, зажигание света, соответствующая команда. То есть, при возникновении определенных условий, при которых обычно собаку кормили. Рефлекс слюноотделения возникал не сразу, а в процессе "обусловливания"– когда собака начинала замечать эту связь. Такую реакцию Павлов назвал "условным рефлексом". А естественную реакцию, не требующую дополнительного обучения – "безусловным рефлексом".

Эмоции.Конечно, о них ты уже многое знаешь, но существует огромное количество оттенков, которые человек для упрощения часто игнорирует, деля всю огромную палитру на черное и белое: негативные эмоции и позитивные. Тут кроется ошибка, которую мы обсудим позже, а пока я перечислю лишь несколько эмоций. Попробуй вспомнить, встречался ли ты с ними в жизни, и какие события их вызывали: радость, грусть, тоска, вдохновение, восторг, горе, жалость, восхищение, нежность, удовольствие, обида, страх, тревога, гнев, скука, интерес, уверенность, отвращение, наслаждение, предвкушение, нетерпение, одиночество, единение. Получилось ли припомнить и понять все эти эмоции, или какие-то вызвали затруднение? Попробуй найти в интернете описание тех эмоций, с которыми ты еще не знаком.

Убеждения – это такие внутренние правила, по которым живёт человек. Это законы, в которые он верит, и которые влияют на все мысли, чувства и поступки человека. Чаще всего, мы их не осознаём, но наше представление о мире строится на этих убеждениях. С помощью них мы оцениваем все события, как "плохие"и "хорошие", "правильные и "не правильные". Убеждения заставляют нас принимать определенные решения и влияют на мнение о самом себе. Доступ к убеждениям имеет лишь сам человек, но формируются они через воспитание, религию, литературные, кинематографические, игровые и жизненные примеры. Иногда они застревают в памяти в виде пословиц и поговорок, точных фраз, нашедших эмоциональный отклик.

Внутренние ресурсы. Как и в географии слово "ресурсы"подразумевает полезные запасы. Но не газа, железа и нефти, а энергии и сил. Человек, находясь в спокойном состоянии, способен зарядить свой внутренний "аккумулятор", накопить необходимые питательные вещества и запастись поддерживающими воспоминаниями. Возможно, вы слышали о "втором дыхании", которое открывается у спортсменов на тренировках. Это как раз пример использования таких ресурсов. Очень важно научиться к ним обращаться в момент, когда основные силы уже потрачены, чтобы в сложных ситуациях это происходило само-собой. Такой навык поможет сохранить психологическое и физическое здоровье. И об этом мы поговорим в отдельной главе.

Ну вот, ты уже готов к тому, чтобы перейти к первой главе. Теперь тебе будет проще ориентироваться. Но ты в любой момент можешь вернуться и заглянуть сюда снова.

Содержание.

1. Эмоциональный интеллект. Как управлять своими чувствами?

1.01 Эмоции. Краткое описание видов и функций.

1.02 Эмоции. Инструкция к использованию.

1.03 Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).

1.04 Поиск когнитивных искажений.

1.05 Глубинные убеждения.

1.06 Стресс.

1.07 Тревога и страх.

1.08 Обида.

1.09 Чувство вины и стыд.

1.10 Гнев и раздражение.

1.11 Аффект.

1.12 Депрессия.

2. Навыки самоконтроля. Как оставаться на связи с собой?

2.01 Что такое гипноз?

2.02 Внушаемость и гипнабельность.

2.03 Зомбирование и газлайтинг.

2.04 Манипуляции.

2.05 Буллинг и троллинг.

2.06 Соцсети и цифровая гигиена.

2.07 Зависимость и осознанность.

2.08 Внутренние ресурсы.

3. Экология общения. Как сохранить отношения?

3.1 Эмпатия.

3.2 Принятие.

3.3 Укрепление личностных границ, дистанция, сепарация.

3.4 Интересная беседа.

3.5 Сократовский диалог.

4. Про смысл жизни и трудности правильного выбора.

1. Эмоциональный интеллект. Как управлять своими чувствами?

Ты когда-нибудь замечал, как внезапно внутри всё сжимается? Как будто кто-то щёлкнул выключателем, и в голове вспыхивает красный свет. Может, это случилось перед уроком, когда учитель вызвал к доске. Или когда друг не ответил на сообщение. Или когда родители сказали: «Ты сделал уроки?»– и в этом вопросе ты услышал недоверие, упрёк, будто тебя считают лентяем.

В этот момент ты можешь почувствовать:

– сердцебиение,

– сухость во рту,

– желание исчезнуть,

– или наоборот – вспышку злости.

И тут же приходит мысль: «Ну вот, опять я… Я несуразный. Я не умею себя вести. Почему я такой?»Знакомо? Ты не один такой. И самое важное – ты не сломан. То, что ты чувствуешь, – это не ошибка. Не признак слабости. Не повод стыдиться. Это – сигнал.

Представь, что внутри тебя – сложная, умная система, как в современном автомобиле. У неё есть датчики. И когда что-то не так – загорается аварийная лампочка. Не для того, чтобы испугать тебя или наказать. А чтобы предупредить.

Но лампочка эмоций – это не просто маленький диод. Это огромный софит, который включается в полную мощность, с громкой сиреной, и мигающим светом, который невозможно не заметить. 🔴🔴🔴🔴🔴🔴

И пока ты не посмотришь, что случилось, она будет гореть… И гореть… И гореть…

Каждую секунду она сжигает твою энергию. Как будто ты оставил включённым обогреватель в машине на всю ночь. Утром генератор сядет. И завести двигатель будет невозможно.

Вот так и с эмоциями: игнорировать сигнал – не значит, что его нет. Это значит, что ты растрачиваешь силы, пока он кричит. И тебе всё время хочется спать и есть, чтобы хоть как-то восполнить энергию.

Но есть и другой тип лампочек. Зелёные. Они не кричат. Они светят тихо, но ярко. Они говорят: «Всё в порядке. Ты живёшь в ладу с собой».

Это – положительные эмоции, но не те, что показывают в рекламе («прыгаешь от счастья»). А настоящие, тихие:

🟢 Удовлетворение, когда сделал дело и можешь выдохнуть.

🟢 Интерес, когда втянулся в тему и не замечаешь времени.

🟢 Спокойствие, когда сидишь с другом и молчишь – и это нормально.

🟢 Надежда, когда думаешь: «Может, и получится».

🟢Радость, когда смеёшься над глупым мемом – и на секунду всё становится легче.

Они тоже – сигналы. Говорят: «Ты на правильном пути. Продолжай. Это твой ресурс».

Но мы часто их не замечаем. Потому что привыкли считать, что «нормально» – это когда ничего не чувствуешь. Или что «хорошо» – только когда ты «на высоте». А на самом деле, зелёная лампочка – это топливо для твоей батарейки. Чем чаще ты её замечаешь, тем дольше сможешь ехать без подзарядки.

🔧 Эмоции– это не поломка. Это аварийные лампочки.

Каждая эмоция – как маленькая иконка на приборной панели твоего внутреннего мира. Она не говорит: «Ты плохой». Она говорит: «Что-то требует внимания».

Вот для примера несколько красных лампочек:

🔴 Тревога – «Возможно, угроза впереди».

🔴 Гнев – «Кто-то нарушил мои границы».

🔴 Грусть – «Я что-то потерял. Мне нужно остановиться».

🔴 Стыд – «Я нарушил своё правило. Я не такой, каким хочу быть».

🔴 Вина – «Я причинил боль другому. Нужно что-то исправить».

🔴 Обида – «Я чувствую несправедливость. Меня не заметили».

Они не включаются просто так. Каждая – реакция на ситуацию, которую твой разум воспринимает как важную. Но многих из нас с детства учат не замечать эти лампочки. Или, что хуже – стыдиться их.

«Не плачь – ты уже большой».

«Перестань нервничать – это не страшно».

«Зачем ты злишься? Ты же не ребёнок».

И мы усваиваем: «Мои чувства – проблема. Их нужно убрать».

И тогда мы начинаем:

– притворяться, что всё в порядке,

– пытаться «выключить» эмоцию: через еду, сон, соцсети, раздражение,

– пить таблетки, чтобы «не чувствовать»,

– или злиться на себя: «Почему я такой?»

Но лампочка не гаснет. Она просто горит ярче. Потому что сигнал остаётся.

А если не реагировать – система может выйти из строя. Батарейка садится. Ты чувствуешь усталость, раздражение, апатию. Даже мелочи начинают выводить из себя. Ты не понимаешь, почему. А на самом деле – ты давно не выключал сигнализацию.

✅ Что делать, когда загорелась лампочка?

Представь: ты едешь в машине. На панели вспыхивает: 🔥 «Перегрев двигателя». Ты не станешь бить по приборке, чтобы свет погас. Не скажешь: «Нет, всё нормально!» – и дальше гнать на полной скорости. Ты остановишься. Проверишь: что случилось? Может, не хватает охлаждающей жидкости? Может, забита система? Может, просто нужно остановиться и дать мотору остыть?

И когда ты устранишь причину – лампочка погаснет сама.

То же самое с эмоциями.

Ты не должен "выключать"тревогу. Ты должен понять – что она тебе сообщает. Может, ты устал? Может, боишься неудачи? Может, чувствуешь, что тебя не ценят? Может, это вооюще сбой системы из-за скачка гормонов, ведь, тела подростков постоянно изменяются, и для организма это стресс.

Когда ты замечаешь причину – внутреннее напряжение начинает снижаться. Лампочка больше не кричит. Она говорит: «Спасибо, что услышал. Теперь можно не светиться». И гаснет.

🛠️ Как научиться "читать"свои лампочки?

Вот простой алгоритм:

Заметь лампочку. Остановись. Скажи себе: «У меня загорелась тревога. Это не я – это сигнал».

Не критикуй. Не говори: «Ну вот, опять я…» Скажи: «Интересно, что происходит?»

Спроси:

– Что я чувствую? (гнев, страх, грусть?)

– Где я это чувствую? (в груди, в горле, в животе?)

– Что эта эмоция хочет мне сказать?

– Что могло её вызвать?

Поблагодари. Да, именно так. Скажи: «Спасибо, что предупредил. Я тебя услышал».

Реши, что делать.

Нужно ли что-то изменить? Поговорить с кем-то? Отдохнуть? Просто выдохнуть и продолжить? Когда ты так реагируешь – ты не управляешь эмоцией, как роботом. Ты работаешь с ней как с союзником.

И тогда 🟢

вместо паники приходит ясность,

вместо злости – понимание,

вместо стыда – возможность измениться.

Ты расслабляешься и чувствуешь уважение к себе.

🌱 Примеры из жизни

Пример 1: Тревога перед выступлением

Ты должен выступить с презентацией. За 10 минут до урока – сердце колотится, руки дрожат.

Старый путь: «Я опозорюсь. Я не справлюсь. Почему я такой?»– и попытка «заглушить» это тревогой, отвлечением, притворством.

Новый путь:

– Замечаешь: «У меня загорелась тревога».

– Спрашиваешь: «Что ты хочешь мне сказать?»

– Ответ: «Ты боишься, что тебя осудят. Ты хочешь, чтобы всё прошло хорошо».

– Говоришь: «Спасибо. Я понял. Я подготовился. Даже если будет неидеально – это не конец света».

– Дышишь. И идёшь.

Лампочка тускнеет.

Пример 2: Гнев на вопрос родителей

Они спрашивают: «Ты сделал уроки?»

Ты чувствуешь, как внутри всё кипит. Ты уже сделал. Ты старался.

Но в этом вопросе слышишь: «Я тебе не доверяю. Я считаю, что ты ленивый».

Старый путь: крик: «Опять за своё?!», хлопанье дверью, вина потом.

Новый путь:

– Замечаешь: «Горит лампочка – гнев».

– Спрашиваешь: «Что случилось?»

– Ответ: «Меня не видят. Я стараюсь, но меня всё равно считают лентяем».

– Говоришь: «Спасибо, что показал – мне важно, чтобы меня видели».

– Решаешь: может, позже спокойно сказать: «Я слышу, что вы переживаете. Но я сделал. Если хотите – покажу. Вы можете мне доверять».

Гнев не исчезает мгновенно – но становится понятным. А значит – управляемым.

📝 Задание: "Дневник лампочек"

На этой неделе веди мини-дневник эмоций.

Каждый раз, когда почувствуешь сильное чувство – запиши:

Что случилось? (ситуация)

Какая лампочка загорелась? (эмоция: красная или зелёная)

Что она, по-твоему, хочет сказать?

Что ты сделал?

Что мог бы сделать иначе?

Не нужно писать много. Достаточно 3–4 строки.

Можешь делать это в телефоне, в блокноте, даже в голосовых заметках.

Через неделю ты заметишь:

– ты стал замечать свои реакции раньше,

– перестал бояться своих чувств,

– начал понимать, что они значат,

– и научился экономить энергию, не дожидаясь, пока батарейка сядет.

А это и есть эмоциональный интеллект– не подавлять, а разговаривать с собой. Не бороться с собой – а работать в команде с эмоциями.

1.01 Эмоции. Краткое описание видов и фун