Лекарство от выгорания: Как перестать быть удобным для всех и не работать на износ

Знаю, избавиться от привычек, которые привели к выгоранию, тяжело (я в самом деле знаю). Но прожить всю оставшуюся жизнь с выгоранием еще тяжелее! Вкалывая и позволяя другим нарушать ваши личные границы, вы уже причинили себе немало вреда – трудолюбивые работники ценятся высоко, но никто не думает, чего им стоит их тяжелый труд. Жизнь может потребовать от вас чего угодно, поэтому вы должны четко понимать, что вы готовы ей дать, а что – нет.

ЕСЛИ ВЫ НЕ ХОТИТЕ НИЧЕГО МЕНЯТЬ, ЗНАЧИТ, ВАС ВСЕ УСТРАИВАЕТ

Все действия, которые мы совершаем днем, – с момента пробуждения утром и до засыпания вечером – это наш выбор. Когда, проснувшись, вы первым делом берете в руки телефон, когда вы думаете о работе после окончания рабочего дня, когда вы позволяете другим обращаться с вами определенным образом – это все ваш выбор! Иногда он не играет важной роли, иногда приносит пользу, а порой медленно убивает вас.

Во время чтения этой книги вы почувствуете, будто я встряхиваю вас (с любовью) и спрашиваю: «Оглянитесь на свое прошлое и скажите, что вы хотели бы изменить?» Вряд ли вам хотелось бы работать еще больше, стать членом десятка рабочих групп или тратить свое время на отношения, которые приносят больше страданий, чем положительных эмоций. Я расскажу вам о том, что вы можете сделать, чтобы ваша жизнь стала как можно более спокойной, счастливой и управляемой. Я проиллюстрирую свои методы реальными историями моих клиентов[17].

Для того чтобы помочь вам справиться с выгоранием, предотвратить его возвращение в будущем и достичь гармонии, я научу вас распознавать его признаки. Также мы с вами поговорим об особенностях современного выгорания и о том, как умение различать три его разновидности поможет вам быстрее понять, что нужно изменить в своей жизни, чтобы от него избавиться. Кроме того, вы познакомитесь с пятью столпами борьбы с выгоранием: мировоззрением, заботой о себе, управлением временем, личными границами и стресс-менеджментом. Изучив пять основных сфер противодействия стрессу, вы сможете защитить себя от выгорания и улучшить качество жизни, но для борьбы с разными факторами стресса вам понадобится комбинировать методики из разных сфер.

Мои рекомендации можно адаптировать к индивидуальным проблемам. Так, если вы часто думаете: «Моя рабочая нагрузка непомерно высока», то я с радостью предлагаю вам узнать больше о границах и управлении временем. Если вы всем рассказываете, что на работе вас окружают «сложные люди», давайте поговорим о мировоззрении и стресс-менеджменте. Если в начале каждой недели вам кажется, что вы вообще не отдохнули, обсудим заботу о себе и управление временем.

Моя методика поможет вам добиться того качества жизни, которое вам нужно прямо сейчас, и научиться давать отпор факторам, которые вызывают выгорание. Поскольку выгорание – непростая проблема, работать с этой книгой вам тоже придется в течение долгого времени. Разные жизненные этапы заставят вас изучать различные техники противостояния выгоранию. Пожалуйста, не жалейте эту книгу – делайте заметки во время чтения и загибайте уголки страниц, где описаны методики, которые могут понадобиться вам снова. Используйте эти страницы, как вам удобно, чтобы в будущем вам было легко найти полезную информацию.

Все мы живем в разных условиях, у каждого из нас уникальный характер. Исходная точка и опыт использования описанных в этой книге методов могут также отличаться. Важно хотя бы просто попробовать все, что я предлагаю. Если вам что-то не понравится, вас никто не будет заставлять это делать снова. Обещаю.

Если у вас возникнет ощущение, что то, о чем я говорю, вам до боли знакомо, не удивляйтесь, ведь я тоже когда-то была на вашем месте. Я прекрасно знаю, каково это, когда жизнь настолько выходит из-под контроля, что даже не знаешь, как начать ее налаживать, – особенно если со стороны все выглядит идеально и нет сил что-то менять изнутри.

Ваша жизнь – результат ваших действий. Если вы хотите жить по-другому, тогда вам придется измениться, начать действовать иначе. Вы уже знаете, что будет, если вы продолжите заниматься тем, чем занимались все это время, и, поскольку вы держите в руках эту книгу, осмелюсь предположить, что вы хотите изменить ситуацию. Перед вами стоит простой выбор: принять несколько сложных решений или прожить тяжелую жизнь. Я здесь, чтобы помочь вам выбрать первый путь. Если я смогла это сделать, то и у вас обязательно получится.

Каждый заслуживает жить так, чтобы с радостью думать о завтрашнем дне. Как минимум никто не должен бояться того, что будет завтра.

Часть I

Выгорание в XXI веке

Глава 1

Как определить, что у вас выгорание, когда весь мир в огне?

Когда стресс приводит к выгоранию

У вас когда-нибудь возникало желание выйти в поле и хорошенько прокричаться? Вернувшись с работы домой, вы сидите в машине и смотрите перед собой пустым взглядом, потому что боитесь столкнуться с бытовыми хлопотами? Вам когда-нибудь было настолько тяжело на работе, что вы задумывались об увольнении? Если вы оказывались в похожих ситуациях, значит, ваш запас топлива на исходе и вы едете на пустом баке. Выгорание – это когда вы находитесь на последнем издыхании в течение продолжительного времени.

Чаще всего ощущение жизни «на последнем издыхании» возникает из-за того, что человек довольно долго не обращает должного внимания на стресс. Известно, что иногда мы должны испытывать немного стресса[18], потому что он поддерживает нашу бдительность и вовлеченность. Однако наша физиология не позволяет нам постоянно подвергаться сильному стрессу, поэтому, когда мы слишком долго находимся под его влиянием[19], он трансформируется в нечто более зловещее, превращаясь в выгорание. Постоянно борясь с гормонами стресса, не высыпаясь ночью и сильно уставая днем, мы не даем себе возможность восполнить запас сил. Истощение происходит не только на физиологическом, но и на эмоциональном уровне, из-за чего мы начинаем воспринимать настоящее и будущее в более негативном свете. И если на сиюминутный стресс мы смотрим как на вызов, с которым можно справиться, приложив больше усилий, то выгорание становится непреодолимым испытанием. Мы смиряемся и теряем надежду, опасаясь, что ситуация никогда не изменится к лучшему.

Мы сильно зависим от окружающей среды

Вы и без меня прекрасно знаете, что влияние глобальных факторов развития стресса – назову лишь самые известные из них: пандемия COVID-19, высокая инфляция, политическая нестабильность и «культура суеты» – сейчас сильно, как никогда прежде. Большинство из нас давно привыкли к стрессу, но, несмотря на это, в последние годы все чаще люди жалуются, что он мешает им жить[20]. А чем больше стресса, тем больше выгорания[21].

Когда стало ясно, что пандемия с нами надолго и все больше людей начали выгорать, плотину прорвало. Для многих наступил переломный момент, когда они задумались, ради чего они так вкалывают на работе. Все люди на планете будто бы одновременно почувствовали, что смерть совсем рядом, и это ощущение заставило их проанализировать, на что они тратят свое драгоценное время. Напоминание о том, что все мы смертны, разозлило нас и подстегнуло отказаться от всего того, что не приносит нам пользы или удовлетворения.

В итоге массовое выгорание стало причиной появления таких феноменов, как «Великая отставка»[22] (массовые увольнения по собственному желанию), «Великая перестановка»[23] (массовая смена профессий) и тихие увольнения (осознанное решение перестать лезть из кожи вон на работе). Распространившись по всему миру, эти явления показали, что миллионы людей разочарованы в своей работе и желают перемен. Мы хотим зарабатывать на жизнь, но не жить ради работы.

Если вы не смотрели новости, я вам объясню. В 2021 году наблюдалось рекордное количество увольнений по собственному желанию – например, в США к ноябрю 2022 года количество людей, ушедших с работы, достигло 4,5 млн человек (это максимум за последние 20 лет)[24], – которое назвали «Великой отставкой». И речь не идет о специалистах, которые решили раньше выйти на пенсию. Люди начали массово увольняться в основном потому, что их не устраивали зарплата, длинные рабочие смены, отсутствие возможностей для карьерного роста и плохое отношение начальства[25]. Многие из тех, кто решился на смену работы, выбирали такие компании, которые предлагали более высокую зарплату, больше перспектив для развития карьеры и возможность поддерживать идеальный баланс между работой и личной жизнью. Кроме того, переход на удаленный формат работы с гибким графиком заставил работников задуматься, стоит ли им вообще продолжать работать с прежним усердием. Немало людей решили уволиться и найти удаленную работу, которая позволяет почувствовать себя свободнее.

Впервые в современной истории мы усомнились в необходимости восьмичасового рабочего дня, ведь теперь мы получили возможность делать ту же работу, но по другому графику и в новых условиях. Когда люди оказались вырваны из офисной культуры и отвлекающей суеты, многие из них почувствовали разочарование в своей работе.

ПОДНИМИТЕ ЗАДНИЦЫ С ДИВАНОВ И ШУРУЙТЕ НА РАБОТУ. ЛЮДИ В ПОСЛЕДНЕЕ ВРЕМЯ ВКОНЕЦ ОБЛЕНИЛИСЬ.

КИМ КАРДАШЬЯН

Тихие увольнения – тренд, который стал популярным[26] благодаря соцсетям в 2022 и 2023 годах, – еще одно доказательство того, что в профессиональной среде царит разочарование. Несмотря на то что общество по-прежнему уважает тех, кто «прыгает выше головы» и «разбивается в лепешку ради результата», многие работники, которые занимались этим не один год, осознали, что единственная «награда» за все их усилия – истощение и самопожертвование (и просьба взять на себя часть задач коллег, которые работают менее эффективно). К сожалению, очень распространенным явлением стала практика номинального «повышения», в результате которого увеличивался круг обязанностей сотрудника, но не его зарплата и привилегии. Неудивительно, что людям все это надоело и они начали массово выходить на забастовки, заявляя о том, что не собираются и дальше «исправлять чужие косяки» и «думать о команде» в ущерб себе. Негодование из-за несправедливости и обманутых ожиданий вкупе с осознанием того, что многие другие чувствуют то же самое, стало искрой, которая разожгла пламя кампании тихих увольнений.

Конечно, не все подняли голос в поддержку подобных массовых движений. Довольно часто в ответ на призывы «брать на себя меньше» люди говорят, что «все вокруг разучились усердно работать». Многие и вовсе пренебрегают рекомендацией снизить нагрузку ради улучшения своего психоэмоционального состояния. Как правило, такие люди боятся признать, что выгорели, поскольку им кажется, будто бы это значит, что «они не подходят для этой работы». Если вы тоже так думаете, то в ваших же интересах будет как можно быстрее перестать путать выгорание с трудовой этикой, ведь оно возникает не из-за того, что вы плохо стараетесь или вам не хватает решительности и выдержки. Неверно воспринимать выгорание как свою личную ошибку, а не как результат постоянного стресса.

Существуют факторы, которые способны довести любого человека до выгорания (например, перегруженность работой, стресс в отношениях или длительное перенапряжение), – о них нужно всегда помнить. Но не менее важно также понимать, как именно вы на них реагируете. Далее я расскажу вам, на что стоит обращать внимание, чтобы научиться определять выгорание и противостоять ему.

Раз, два, три, четыре, пять – ты сериал включил опять

Как же понять, что вы выгораете? Со временем нескончаемый стресс породит симптомы, которые сложно не заметить. Затуманенность сознания, вспыльчивость, ощущение безнадежности, физическая усталость – все это говорит о том, что ваш организм пытается указать вам на проблемы. Некоторые принимают выгорание за тревожность[27] или депрессию[28], потому что у этих состояний похожие симптомы: усталость, взвинченность, отстраненность и чувство безысходности. Хотя эти заболевания и правда во многом похожи, выгорание отличается от них тем, что оно зависит от обстоятельств[29], – то есть напрямую связано с вашими жизненными условиями и особенно с работой. Изменив обстановку, вы можете избавиться от выгорания. Однако, для того чтобы побороть тревожность или депрессию, этого обычно недостаточно. Страдающий от депрессии человек, скорее всего, не станет чувствовать себя лучше, если будет меньше работать, больше отдыхать или съездит в отпуск.

Есть целый ряд внутренних и внешних признаков того, что вы постепенно выгораете. Под внутренними признаками я понимаю вещи, которые вы можете заметить сами, а под внешними – изменения в поведении, которые замечают окружающие. Познакомившись с этими особенностями, вы научитесь замечать выгорание у себя и у других людей.

ВНУТРЕННИЕ ПРИЗНАКИ: ОЩУЩЕНИЯ, КОТОРЫЕ МОЖЕТ ВЫЗЫВАТЬ ВЫГОРАНИЕ[30]

● эмоциональная опустошенность (отсутствие эмоций из-за чрезмерной усталости);

● циничность или пессимизм;

● отчужденность или диссоциация;

● усталость перед началом рабочего дня / какого-то дела;

● постоянные тревожные мысли о работе («боязнь понедельника», размазанная на все дни недели);

● потеря мотивации[31];

● снижение концентрации и внимания[32];

● ощущение собственной бесполезности[33].

ВНЕШНИЕ ПРИЗНАКИ: ИЗМЕНЕНИЯ В ПОВЕДЕНИИ, КОТОРЫЕ ПОЯВЛЯЮТСЯ В РЕЗУЛЬТАТЕ ВЫГОРАНИЯ

● физическая усталость[34];

● бессонница[35];

● забывчивость[36];

● социальная изолированность;

● эскапизм[37] (избегание реальности при помощи соцсетей, хобби и прочих развлечений);

● вспыльчивость;

● ослабление иммунитета;

● прокрастинация[38];

● изменения уровня потребления еды, алкоголя[39];

● хронические боли[40].

Теперь вы знаете, какие ощущения и паттерны поведения возникают из-за выгорания. Мы склонны постепенно возвращаться к старым привычкам, так что ваши симптомы выгорания вам наверняка известны. Однако некоторые особенности выгорания носят более личный характер. Что вы обычно делаете, когда чувствуете себя как выжатый лимон? Скорее всего, включаете любимый сериальчик, покупаете что-нибудь вредное, но очень вкусное, игнорируете звонки и сообщения, набиваете свою корзину на маркетплейсах, заказываете доставку еды, позже ложитесь спать или избегаете социальных контактов. Если вы много времени проводите со своим партнером, членом семьи или другом, спросите у него, какие перемены он замечает, когда вы начинаете выгорать. В этой книге я расскажу вам о методах борьбы с выгоранием, но от них не будет никакого толку, если вы не научитесь понимать, когда вам нужно их применять.

О моем выгорании первой узнаёт моя банковская карточка. Когда мне становится плохо, я поднимаю себе настроение, заказывая доставку еды из ресторанов и покупая вещи, которые мне на самом деле не нужны, – по сути, рою себе дофаминовую яму. Я концентрируюсь на сиюминутных радостях: просыпаюсь только после третьего звонка будильника, пропускаю тренировки, растворяюсь в своих хобби и ложусь спать очень поздно. Если мне совсем паршиво, я прячусь в ванной. Мой муж знает: если я засела надолго в ванной, значит, произошло ЧП.

И напротив, когда я чувствую себя замечательно, мне важно оставаться счастливой как можно дольше. Я встаю пораньше, чтобы собраться без лишней спешки, с нетерпением жду тренировку, не засиживаюсь допоздна и отношусь к хобби как к приятному дополнению моих дневных обязанностей, а не как к способу сбежать от них (а еще использую ванну только по назначению).

Обнаружив у себя такие более индивидуальные симптомы, многие решают обратиться ко мне за помощью. Не ждите, пока у вас начнутся панические атаки или вы окажетесь в больнице с нервным срывом, – действуйте сразу (поверьте, я знаю, о чем говорю). Какие бы признаки выгорания вы у себя ни заметили, они имеют значение здесь и сейчас – следовательно, начинать борьбу за свое счастье нужно уже сегодня.

Как справиться с хаосом

Джессика записалась ко мне на онлайн-консультацию после того, как ее молодой человек мягко намекнул ей, что не стоит заказывать вещи на маркетплейсах каждый день. Тяжелая работа забирала у Джессики все жизненные силы, и, пытаясь хоть как-то успокоиться и зарядиться энергией, девушка угодила в порочный круг «исцеляющего» онлайн-шопинга. Мысли о новой безделушке, которую она купит, приносили Джессике удовольствие и помогали пережить мрачные рабочие будни. Ей казалось, что она заслужила награду и имеет право потратить на нее деньги, которые она заработала потом и кровью.

Джессика даже не хотела звонить мне, потому что не считала онлайн-шопинг симптомом выгорания. Разве она не может позволить себе купить что-то за свои же деньги? Но проблема была не в вещах, которые она заказывала, а в том, когда она их покупала. Корзина Джессики активно наполнялась в те моменты, когда у нее на работе начиналась запарка. Я объяснила девушке, что о выгорании могут свидетельствовать как всем известные физиологические и психологические признаки (переутомление, тревожность, бессонница), так и индивидуальные, менее очевидные симптомы (шопоголизм, пренебрежение своими увлечениями, поиск утешения). Скажу честно, несколько моих клиентов действительно страдали от шопоголизма, но он развился у них не просто так: компульсивные покупки[41], равно как и употребление алкоголя и наркотиков, вызывают краткосрочный всплеск дофамина, который приходится кстати, когда мы взвинчены и истощены.

Джессика столкнулась с классическим циклом выгорания.

Она выжимала из себя все соки на работе, замечала свои уникальные признаки выгорания и понимала, что находится на пределе. Тогда она что-то меняла (обычно просто переставала делать больше, чем предполагала ее должность) и затем, успокоившись, вновь начинала нагружать себя работой.

И этот цикл повторялся снова и снова, будто Джессика вовсе не стремилась к спокойствию. Знаете, говорят, что безумие – это точное повторение раз за разом одного и того же действия в надежде на изменение результата. Так вот, Джессика знала, что работа в таком режиме выматывает ее, но все равно продолжала придумывать причины для того, чтобы к нему вернуться. «После завершения этого проекта все наладится», – убеждала она себя. «Скоро нужно сдавать годовые отчеты». «Я должна справиться с этой задачей, потому что иначе ее придется выполнять моим сотрудникам, а я не хочу, чтобы они выгорели». «Что, если такой возможности больше не представится? Надо обязательно ею воспользоваться».

Звучит знакомо? Члены КВН (Клуб выгоревших напрочь) довольно часто оправдывают свое выгорание именно так. Они тут же бросаются из огня да в полымя, стоит только дать им новую задачу, возможность передохнуть или шанс проявить себя.

Познай самого себя

У каждого человека выгорание протекает по-своему. Чтобы понять, как оно проходит конкретно у вас, и научиться правильно понимать, что с вами происходит, я предлагаю вам рассмотреть три основных компонента выгорания:

● Условия или особенности поведения, которые приводят к выгоранию.

● Признаки того, что вы выгораете.

● Ваша реакция на условия или особенности поведения, которые приводят к выгоранию.

Давайте посмотрим, как это все выглядело в истории Джессики. Во время нашей беседы мы выяснили, что к выгоранию приводят такие особенности ее поведения, как неумение отказывать людям и неспособность забыть про работу (она постоянно проверяла свою электронную почту вечером после работы и в выходные дни).

Среди признаков, говорящих о том, что она страдает от выгорания, мы отметили утешение при помощи онлайн-шопинга, практически постоянное ощущение тревоги (хотя сама по себе Джессика – спокойный и счастливый человек) и отстраненность от общества.

Чтобы определить, как девушка должна отреагировать на выгорание, мы рассмотрели ее текущую рабочую нагрузку и выделили задачи, которые можно было упростить, делегировать или отложить. Джессика решила, что на протяжении следующего квартала будет отказываться от выполнения неважных обязанностей, чтобы восстановиться морально и физически. Также она сообщила своим подчиненным, что у нее появилась плохая привычка быть на связи в любое время, но отныне она будет доступна только в рабочие часы (я думаю, ее сотрудники обрадовались этой новости ничуть не меньше ее самой). Это помогло Джессике перестать беспокоиться по поводу того, что она должна быть на связи 24 часа в сутки. Девушка избавилась от тревожности и благодаря этому отказалась от защитного поведения (шопоголизм, социальная отстраненность).

Я всегда ставлю цель найти корень проблемы, а не просто устранить ее признаки. Джессика могла перестать покупать вещи на маркетплейсах и начать больше времени проводить с друзьями, но это никак не помогло бы ей справиться с выгоранием. Признаки выгорания не являются главной проблемой – они лишь подсказывают нам, что проблема существует.

Теперь подумайте, какие условия или особенности поведения запускают цикл выгорания в вашем случае:

Какие условия провоцируют выгорание? Определенные периоды работы? Дедлайны или конкретные проекты? Время, проведенное с людьми, которые раздражают? Это нестандартный способ ответить на вопрос «Могу ли я решить проблему?». Джессика понимала, что именно она была ответственна за поведение, которое вело ее к выгоранию, а значит, изменить его было ей по силам.

Какие особенности вашего поведения приводят к выгоранию? Возможно, вы плохо отстаиваете свои личные границы на работе или при общении с требовательными людьми в целом. Может быть, вы оказались в обстоятельствах, которые всегда вызывали у вас стресс. Или, вероятно, вы слишком требовательны к себе.

Какие признаки указывают на то, что вы начинаете выгорать? Может быть, вы взвалили на себя больше обязанностей, потому что не смогли отказать кому-то в просьбе (особенность поведения). Признаком того, что соглашаться все-таки не стоило, может быть необходимость целую неделю работать без перерывов на обед, чтобы успеть все сделать вовремя.

Какая реакция поможет вам скорректировать особенности поведения, ведущие к выгоранию? Может быть, вам стоит заготовить универсальную фразу, с помощью которой вы будете отказываться от любой работы, на которую у вас нет времени: «Давайте проверю свой ежедневник и потом скажу, смогу ли я за это взяться». При следующей встрече нужно сказать: «К сожалению, я не смогу выполнить эту задачу, потому что тогда пострадают другие проекты» или «Я могу помочь вам, но не раньше завтрашнего утра, вам это подойдет?».

В отличие от Бейонсе вы не проснулись с этим чувством[42]

Большинство из нас замечают свое выгорание случайно, потому что оно происходит постепенно. Вы слышали, что если кинуть лягушку в кипяток, то она сразу же выпрыгнет, но, если положить ее в прохладную воду, которую потом медленно нагреют, она не заметит, что вода закипает, и сварится заживо? С выгоранием дело обстоит точно так же. Если вытащить человека из комфортного места работы и заставить его трудиться в адских условиях, для выживания в которых ему потребуется выработать нездоровые привычки, то он сразу же обратит внимание, что выгорает. Но если он будет выгорать постепенно, то даже не заметит свои новые вредные привычки. Не успеет он оглянуться, как его жизнь станет настолько невыносимой, что он перестанет придавать значение тревожным звоночкам, которые у любого другого человека вызвали бы сильное беспокойство.

Вы должны сами определить, что для вас является нормой (иными словами, решить, при какой температуре вы точно не сваритесь), и стараться ее придерживаться. Норма – это то, как вы ведете себя, когда у вас все в порядке. Это ваше состояние гомеостаза. Как вы проводите свое время, когда на работе у вас все спокойно? В своем нормальном состоянии вы должны быть достаточно уравновешенны, чтобы проработать 100 дней без отпусков и отгулов и не выгореть.

Главная проблема большинства из нас заключается в том, что мы обращаем внимание на деструктивное поведение и признаки выгорания, когда уже слишком поздно. Мы замечаем свою усталость, излишнюю занятость и подавленное настроение, но ничего не делаем с ними, пока все вокруг (или внутри нас) не начнет рушиться. Мы оправдываем свои страдания тем, что нам нужно закончить очередной проект или получить повышение / прибавку к зарплате. Мы уверяем себя, что это временно, что нам хватит сил, чтобы достичь желаемой цели. Или же мы можем сказать: «Ну, такой я человек» – и убедить себя в том, что такова наша доля и нам прекрасно живется среди хаоса. Как правило, в этом нет и толики правды, но почему-то нам легко в это поверить.