ИнтерПенсионер: объединяем поколения в один клик. Гид по использованию: искусственный интеллект для ваших близких – просто, удобно и безопасно

● ссадины на коленях («ковёр завернулся»);

● ожоги на пальцах («чайник сегодня капризничал»).

4. Ночные звонки и исчезающие сообщения:

● звонок в четыре утра – «Просто хотела узнать, как у тебя дела»;

● удалённые сообщения словно стёртые следы растерянности.

5. Пропавшая реальность:

● повторяющиеся вопросы, как будто ответы не «цепляются» в памяти;

● пульт в холодильнике, очки в сахарнице – это не смешно, это тревожно;

● «Я же вчера была у врача!» – на самом деле уже две недели назад;

● рваные тапки, которые «ещё как новые».

6. Демонстративная самостоятельность:

● отказ от привычных ритуалов – больше не хочет в баню по субботам;

● раздражение на предложения помощи – «Отстань, я не дряхлая старушка»;

● «Я прекрасно себя чувствую!» – говорит слишком громко, настойчиво.

7. Неестественная бодрость:

● ночной «ремонт» – переставила всю мебель на кухне за один вечер;

● бесконечные монологи, словно боится, что вы уйдёте и она снова останется в тишине.

Однажды настал момент, который многое прояснил. Когда мама снова забыла выключить плиту, мы отреагировали резко. В ответ – ни раздражения, ни протеста – только испуганный взгляд. Тогда я понял, что это не невнимательность и не каприз. Это растерянность, крик о помощи, произнесённый не словами, а поведением.

С этого момента я начал думать о системном решении. Не как о замене человеческой заботы, а как о её расширении. С этого начался путь к созданию приложения со встроенным ИИ-помощником. Простой интерфейс, минимальные действия, голосовая поддержка. Что-то, что будет рядом даже тогда, когда мы физически не сможем присутствовать.

Ментальное здоровье – это не состояние, а процесс. Его можно поддерживать и развивать. И если что-то начинает меняться, главное – не испугаться, не отмахнуться, а создать пространство, в котором человек будет не терять себя, а удерживаться в контакте с собой и миром.

Чек-лист

● Проверьте, есть ли у родителей когнитивные отклонения: путают дни недели, кладут очки в холодильник, стали плакать из-за мелочей.

● Если заметили тревожные сигналы, установите базовую защиту: датчики утечки газа, протечки воды, терморегуляторы, автоматические выключатели, электронный замок с удалённым доступом.

● Скачайте тренажёры памяти на телефон – превратите тренировки мозга в игру.

● Разгадывайте кроссворды вместе по видеосвязи – сделайте это привычным тёплым ритуалом.

Ключевая мысль: здоровый ум – это привычка, а не данность. И эту привычку можно сохранить, если начать вовремя.

P. S. Если вы заметили хотя бы три из семи признаков, не ждите очевидных симптомов, действуйте. А если хотите, чтобы старость была в радость, читайте о шести привычках для пожилых в следующей главе.

Часть 2. Ментальное здоровье и активное долголетие

Глава 4. Шесть привычек счастливой старости

Стареть – неизбежно, но старым быть – не обязательно.

Джордж Бернс

В Амстердаме (Нидерланды), 2015 год

За свою жизнь я посетил 85 стран и убедился, что долголетие – уже это не просто цифры в паспорте, а полноценный тренд. Люди больше не хотят просто доживать. Они хотят жить активно, ясно, интересно.

Однажды на дне рождения российского продюсера Бари Алибасова я услышал от него фразу: «Сто лет жизни – это не победа, если последние 20 из них ты не узнаёшь своих родных».

Меня давно поражает парадокс нашего времени: мозг стареет быстрее тела. Болезни Альцгеймера и Паркинсона стремительно молодеют. Но, как подтверждают последние исследования, до 70% здоровья в старости зависит не от генов, а от образа жизни12. В этой главе вы узнаете, что объединяет тех, кто стареет красиво, какие привычки помогают оставаться активным до глубокой старости.

Первое правило я усвоил в Азии. В начале 2000-х в Сеуле я встречался с чрезвычайным и полномочным послом России в Республике Корея Глебом Александровичем Ивашенцовым. Сегодня, несмотря на возраст, он остаётся энергичным, бодрым, доброжелательным.

Он поделился со мной секретом, распространённым среди долгожителей Японии и Кореи: «Ешь только свежее, наедайся на 80% и вставай из-за стола с лёгким чувством голода». Этот принцип даже получил название – «правило 80%». Это подтверждают и научные исследования: ограничение калорий замедляет старение клеток13.

Второе – движение. Когда я был в гостях у легендарного хоккеиста Вячеслава Быкова14 в Швейцарии, он рассказал мне о главных факторах долголетия. Помимо генетики, важны здоровые привычки, хорошее здравоохранение и социальная среда. Люди там много гуляют, двигаются, не сидят на месте. Это не спорт ради спорта, а образ жизни. Я тоже стараюсь проходить по 10—15 тысяч шагов в день. Это помогает не только сердцу, но и ясности ума. Доказано: 10 000 шагов в день снижают риск инфаркта на 40%15.

Третье – так называемые социальные витамины. Те же швейцарские долгожители, о которых рассказывал Вячеслав, по воскресеньям ходят в церковь (чаще ради общения, чем из-за веры), регулярно собираются на семейные ужины, благодарят друг друга и Бога за каждый день.

Корейские пенсионеры по утрам называют вслух три вещи, за которые благодарны. Всё это снижает уровень кортизола и улучшает самочувствие.

Четвёртое – когнитивная активность. Тот же Глеб Александрович Ивашенцов в 80+ работает с молодёжью, проводит лекции. Японские учёные в 80 лет защищают диссертации. Чем больше у мозга задач, тем меньше у него шансов уйти в деградацию.

Пятое – отсутствие представления о пенсии как о конце. В Окинаве нет понятия пенсионер. Там они называются долгожителями. Люди в 90 лет работают в огороде, учат языки, занимаются искусством.

В чём мы можем перенять полезный западный опыт? Перечислю шесть научно доказанных привычек для активного долголетия.

1. Физическая активность:

● замедляет старение мозга на 5—10 лет16;

● снижает риск инфаркта на 30%17.

Как применять:

● ежедневные прогулки (10 000 шагов);

● 2—3 раза в неделю – плавание или йога;

● «телефонные прогулки»: разговаривайте по телефону только на ходу.

2. Питание:

● средиземноморская диета продлевает жизнь на 4—7 лет18;

● орехи снижают смертность на 20%19;

● антистарение в тарелке:

● 80% – овощи, рыба, орехи;

● 20% – остальное;

● красное мясо – не чаще одного раза в неделю.

Пример меню:

● завтрак – овсянка с бананом и грецкими орехами;

● обед – судак с брокколи;

● ужин – омлет со шпинатом.

3. Тренировка мозга:

● изучение языков снижает риск деменции на 40%20;

● музыканты сохраняют ясность ума на 5—7 лет дольше21.

Что делать:

● 15 минут в день – кроссворды, шахматы, новые слова;

● 2 раза в неделю – танцы (особенно аргентинское танго).

4. Сон:

● 7—8 часов сна снижают риск Альцгеймера на 30%22;

● каждый час сна до полуночи повышает эффективность восстановления на 25%.

5. Контроль стресса:

● хронический стресс укорачивает теломеры – у людей, переживающих длительный стресс, длина теломер в лейкоцитах заметно короче, что связано с ускоренным биологическим старением23;

● антистресс-практики:

– дыхание «4—7—8»;

– прогулки в лесу (два часа в неделю);

– арт-терапия (раскраски снижают кортизол на 28%)24.

6. Социальная активность:

● регулярное общение – ключ к ясному уму;

● поддержка со стороны друзей и семьи снижает риск депрессии.

Эти привычки работают в комплексе, и их можно представить в виде формулы:

физическая активность + когнитивная нагрузка + связи с близкими = плюс 10—15 лет полноценной жизни25.

Ещё один совет от меня лично для тех, кто хочет оставаться социально и ментально активным, – заведите дневник целей.

Пример: в 70 лет я…

● освою английский;

● поеду на сафари в Танзанию;

● научу внуков готовить плов;

● найду своё дело (волонтёрство, блог, репетиторство);

● запишусь на аргентинское танго;

● присоединюсь к клубу по интересам;

● буду устраивать семейные ужины три раза в неделю;

● перейду на режим сна:

● 22:00 – цифровой закат,

● 22:30 – травяной чай,

● 23:00 – отход ко сну.

Чек-лист (для пожилых родителей)

● Выберите одну привычку и сделайте первый шаг (пить воду натощак, учить по одному слову каждый день, гулять по парку не менее 30 минут).

● Купите шагомер или красивую бутылку для воды.

● Запишите три хороших события дня.

Ключевая мысль: возраст не повод переставать радоваться жизни.

P. S. Долгожитель – это не тот, кто просто дожил до 100. Это тот, кто в 80 катается на лыжах, в 90 пишет мемуары, а в 100 учит правнуков играть в шахматы. В следующей главе – как перезагрузить мозг после 60.

Глава 5. Ясный ум и трезвая память в любом возрасте: пять методов тренировки памяти

Память сердца возвышает хорошее и стирает плохое. Благодаря ей прошлое может казаться счастливее настоящего.

Марсель Пруст

В Монте-Карло (Монако), 1997 год

Мне сейчас за шестьдесят, но внутри я чувствую себя на двадцать пять. Каждое утро начинаю с подтягиваний на турнике (10 раз без усилий!), стараюсь проходить пешком минимум 10 тысяч шагов в день, по вечерам смотрю фильмы на английском и постоянно учу новые слова. Моё правило: мозг, как мышца, требует регулярной нагрузки. Но главное – это позитивное отношение к жизни.

Вы наверняка замечали, что одни в 40 лет выглядят разбитыми стариками, а другие и в 70 бодры, энергичны и молоды душой. Почему так? Дело не в генах, а в психологической гибкости. Когда-то мы говорили об этом у меня дома с Андреем Коркуновым26 (в кругу друзей мы в шутку называем его шоколадным королём), и он сказал: «Когда у человека есть радость в жизни, цели и любовь – его биологический возраст отступает».

Хочу поделиться с вами тремя вдохновляющими примерами.

1. В 1997 году, на презентации продукции компании «Довгань» в Монако, я увидел князя Ренье III. Ему было за 70, но его лицо сияло, как у молодого. Позже его сын, принц Альбер27, сказал мне: «Это любовь даёт отцу энергию. Он всегда восхищался и любил лишь одну женщину – мою маму, княгиню Грейс».

2. В 2010 году я присутствовал на уникальной операции, которую проводил наш известный кардиохирург Лео Антонович Бокерия28. После операции мы поговорили, и он поделился своим принципом: «Мозг как мышца: без тренировки слабеет. Но, в отличие от тела, ему не важен возраст, только желание». Он до сих пор оперирует, постоянно учится и считает юмор лучшим лекарством.

3. В Переделкине мы с моим другом Владимиром Довганем29 были в гостях у патриарха отечественного телевидения Владимира Ворошилова30. Ему было 70, но он с азартом рассказывал, как сам придумывает вопросы для игры «Что? Где? Когда?». Его фраза: «Старость начинается тогда, когда кончается любопытство» – осталась со мной навсегда.

Исследования учёных показывают, что любовь и сильные эмоции активируют нейрогенез – рождение новых клеток мозга31. А у людей с глубокой привязанностью риск деменции на 30% ниже32.

Даже после 70 люди замечают, что стали забывать имена, даты, детали. Это связано со снижением нейропластичности мозга – его способности адаптироваться. Но эту способность можно тренировать.

Давайте рассмотрим пять научно обоснованных методов, которые действительно помогают сохранить ясность ума и остроту памяти.

1. Метод ассоциаций – связываем новое с известным.

Мозг лучше запоминает информацию, если связать её с уже знакомыми образами. Например, имя Виктор. Представьте крылья победы – Виктория, богиня победы.

Связывайте слова с местами, которые вы хорошо знаете. Например, каждый пункт из списка продуктов «разложите» по комнате: хлеб на диване, молоко в холодильнике и т. д. Придя в магазин, мысленно восстановите ваше домашнее пространство, чтобы увидеть, что из продуктов надо купить.

2. Метод интервальных повторений – учимся без зубрёжки.

Если не повторять информацию через определённые промежутки времени, мозг её стирает. Поэтому:

● используйте карточки (вопрос – ответ);

● повторяйте информацию, которую нужно запомнить, по графику: через 10 минут, день, неделю.

3. Физическая активность – память начинается с движения.

Регулярные тренировки памяти хорошо дополняются физической активностью. Именно она запускает в мозге важные процессы, влияющие на память. Например, кардионагрузки усиливают приток крови к мозгу и стимулируют нейроны.

Что делать:

● 30 минут ходьбы в день снижают риск деменции на 40%33;

● танцы: движения + музыка + партнёр;

● йога, цигун – улучшают концентрацию.

4. Медитация и осознанность – тренируем внимание.

Доказано, что медитация увеличивает толщину гиппокампа – центра памяти.

Как делать:

● считайте вдохи от 1 до 20, если сбились – начните сначала;

● прогуливайтесь по улице осознанно: замечайте цвета, запахи, звуки.

5. Социальная активность – лучшая зарядка для мозга.

Общение помогает мозгу работать комплексно. Разговоры задействуют память, эмоции и логику.

Поэтому:

● играйте в настольные игры, обучайте внуков тому, что сами умеете, участвуйте в клубах по интересам;

● совместные занятия снижают риск когнитивных расстройств.

Всё это работает лучше, если соблюдать три простых принципа: регулярность – лучше по десять минут каждый день, чем два часа раз в месяц; разнообразие – комбинируйте методы; радость – если весело, мозг запоминает лучше.

А теперь несколько дополнительных рекомендаций от меня лично, проверенных на практике и вдохновляющих на ежедневные шаги к ясному уму:

1. Учите пять новых слов или фраз каждый день: язык, цитата, название звёзды.

2. Танцы против забывчивости. Танго, вальс, бачата, сальса улучшают память на 20%.

3. Метод Лео Бокерии. Перед операцией он решает задачи – прокачивает мозг. Его фраза: «Возраст не преграда. Главное – желание».

4. Путешествия, хотя бы виртуальные. Каждую неделю выбирайте страну: приготовьте блюдо, посмотрите фильм, выучите три фразы.

5. Дневник благодарности. Каждый вечер записывайте три хороших момента за день. Это снижает стресс, развивает память и мышление.

Важно: физическая и ментальная нагрузка в паре дают суперэффект. Пример идеального дня: 40 минут прогулки +30 минут шахмат.

Не бойтесь начинать. Ваш мозг способен на большее, чем вы думаете.

Чек-лист «Шесть упражнений на каждый день»

● Тренируем внимание. Например, задания типа «найдите 10 отличий на картинке».

● Вспомните, что было неделю назад (эпизодическая память).

● Выучите новое слово (например, «нейропластичность»).

● Потанцуйте под музыку, которую любили в юности.

● Перед сном проговорите три благодарности за день.

Рекомендации:

● делайте упражнения в одно и то же время;

● ставьте напоминания;

● отмечайте прогресс раз в неделю;

● повесьте чек-лист на холодильник или выведете на главный экран в телефоне;

● можно делать вместе с внуками!

Ключевая мысль: возраст не мешает ясности, когда в жизни остаются радость, движение, любопытство и живой контакт с близкими.

P. S. Память как сад – если за ней не ухаживать, она зарастёт, но даже пять минут тренировок в день сделают её цветущей. В следующей главе – вдохновляющие советы от тех, кто прожил 100 лет. И да, они тоже пользуются гаджетами!

Глава 6. Советы 100-летних долгожителей, и как они используют новые технологии

Старость – это не возраст, а качество души. Можно и в юности быть ветхим, и в старости – юным.

Михаил Пришвин

На Окинаве (Япония) 2013 год

Я побывал в особенных уголках мира, которые учёные называют «голубыми зонами»: на островах Окинава (Япония), Сардиния (Италия) и Икария (Греция). Это места, где люди с удивительным постоянством доживают до ста лет. И остаются не просто живыми, а живущими: с ясным умом, подвижным телом и интересом к жизни. Я внимательно наблюдал за их образом жизни и собрал принципы, которые повторяются в самых разных культурах, независимо от климата, религии или экономики.

Окинава, Япония

На Окинаве средняя продолжительность жизни составляет 84 года у женщин и 80 – у мужчин. Здесь я увидел, что привычки долгожителей складываются из простых, но выверенных деталей. Они едят медленно и останавливаются до того, как почувствуют полное насыщение. Это правило называется харе хачи бу, или «80% сытости». В их рационе – тофу, батат, горький огурец гойя, водоросли и зелёный чай, который они пьют по несколько чашек в день.

Особую роль у них играют «моаи» – небольшие сообщества из 5—7 человек, которые поддерживают друг друга не только эмоционально, но и финансово. Это про социальную опору, которая не даёт человеку стареть в одиночестве. Их физическая активность – это не спортзал, а прогулки, садоводство, домашние танцы.

Сардиния, Италия

На острове Сардиния, особенно в его горных районах, самые долгоживущие мужчины в Европе. Я оказался там во время праздника святого Эфизия – покровителя города Кальяри. Это было словно возвращение в другое время: улицы наполнялись людьми в традиционных костюмах, а пожилые с гордым достоинством двигались в ритме, отточенном поколениями.

Секрет их долголетия в привычках: козье молоко и овечий сыр, богатые омега-3 (я даже пробовал там местный сыр с личинками насекомых); ежедневное употребление красного вина (один бокал), в котором высокое содержание полифенолов; ежедневная ходьба по холмам (5—8 километров в день) и крепкие семейные связи. Здесь старшие не изолированы от молодёжи, они живут в домах с детьми и внуками, участвуют в их жизни, воспитании детей, праздниках.

Икария, Греция

Остров Икария, названный в честь мифического юноши, ставшего символом дерзости, сегодня известен своей мягкой философией: здесь никто никуда не торопится. Средняя продолжительность жизни около 90 лет, и при этом люди сохраняют бодрость, юмор и жизнелюбие.

Местные жители питаются хлебом, сыром, оливковым маслом и свежей рыбой. Они спят днём (сиеста снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний), пьют горный травяной чай вместо таблеток и следуют внутреннему ритму без спешки. Я до сих пор помню вкус их свежеиспечённого хлеба – простого, как сама жизнь на острове.

Во всех «голубых зонах» я увидел четыре общих принципа долголетия:

1. Естественное движение – пешие прогулки, работа в саду, игра с внуками.

2. Растительная диета и умеренность в еде – всё местное, простое и без излишеств.

3. Режим и ритм – сон, питание и отдых встроены в структуру дня.

4. Социальная включённость – ощущение, что ты нужен семье, друзьям, самому себе.

Одно из самых масштабных исследований (более 400 тысяч человек) аспекта когнитивного старения обнаружило: у пожилых, использующих смартфоны и интернет, риск когнитивного снижения на 42% ниже, чем у тех, кто от таких гаджетов далёк34. Эти данные подтверждают не только психологическое, но и физиологическое влияние цифровой вовлечённости. Отчёт Всемирной организации здравоохранения также подчёркивает, что социальная интеграция и цифровые связи с близкими действительно улучшают психическое здоровье пожилых людей.

Использование современных технологий помогает сохранить у пожилых людей интеллектуальный тонус, эмоциональную связь с близкими, ритуалы и режим, воспоминания и чувство благодарности.

Примеры цифровых привычек от долгожителей

1. Интеллектуальные игры.

На Икарии я наблюдал, как мужчины за 90 собираются в кафе с чашкой кофе и играют в шахматы. Это не спорт, а своего рода диалог, тренировка ума и социальное событие.

2. Цифровой дневник благодарности.

Голосовое сообщение превращается в текст. Фото с короткой подписью «Спасибо за солнечный день и звонок от дочки» создают привычку фиксировать хорошее. Это снижает уровень стресса и укрепляет память.

3. Осознанное общение.

Один из лайфхаков долгожителей – видеозвонки не длиннее 15 минут. А вместо длинных сообщений – отправка стикеров: «Котик в очках» как условный код «у меня всё хорошо».

Такие цифровые привычки становятся для долгожителей частью повседневной рутины – осмысленной, тёплой, связанной с близкими. А чтобы эти привычки прижились, важны не только действия, но и сами инструменты.

Вот гаджеты, которые особенно полюбились пожилым в разных странах:

● умные колонки – радио 50-х годов и прогноз погоды делают дом менее одиноким;

● фитнес-браслеты – отслеживают не шаги, а ритм, подвижность, боли в суставах;

● электронные рамки – новые фотографии от родных автоматически появляются на экране;

● голосовые помощники – напоминают о воде, прогулке, чае и упражнениях.

Советы от нобелевских лауреатов

1. Физическая активность

Элизабет Блэкберн, Нобелевская премия по физиологии и медицине, 2009 (за открытие теломер и теломеразы): «Регулярная умеренная физическая активность способствует поддержанию длины теломер – биомаркера клеточного старения».

Совет: фитнес-браслет для отслеживания 150 минут кардио в неделю + две силовые тренировки.

2. Правильное питание

Йошинори Осуми, Нобелевская премия по физиологии и медицине, 2016 (за открытия в области аутофагии): «16-часовое ночное голодание активирует механизмы клеточного очищения и восстановления».

Совет: ужин в 18:00 – завтрак в 10:00 (простая схема интервального голодания), делать три раза в неделю.

3. Когнитивная активность

Эрик Кандел, Нобелевская премия по физиологии и медицине, 2000 (за исследования молекулярных основ памяти): «Обучение сложным новым навыкам формирует нейронные связи и способствует нейропластичности».

Совет: 15 минут в день изучения иностранного языка на Duolingo +15 минут играть простые мелодии на пианино (можно виртуальном).

4. Здоровый сон

Майкл Янг, Нобелевская премия по физиологии и медицине, 2017 (за открытие молекулярных механизмов циркадных ритмов): «Сон до полуночи способствует выработке мелатонина и нормализации биоритмов».

Совет: установите «цифровой закат» – с 21:30 никаких экранов, только чтение бумажных книг.

5. Стресс-менеджмент

Элизабет Блэкберн и Элиса Эпель, UCSF (см. книгу «Эффект теломер»): «10 минут осознанной медитации в день снижают уровень кортизола и активируют теломеразу».

Совет: короткие медитации утром с поддержкой приложения.

6. Социальные связи

Даниэль Канеман, Нобелевская премия по экономике, 2002 (за исследования человеческих решений и субъективного благополучия): «Качество повседневных социальных взаимодействий – главный предиктор субъективного счастья и продолжительности жизни».

Совет: сделайте расписание на неделю, которое будет включать 3 семейных ужина +1 встречу с друзьями +2 звонка родным.

Чек-лист для долгожителей

Каждое утро:

● 7-минутная зарядка через приложение.

В течение дня:

● 30 минут прогулки;