Эмоциональное выгорание. Инструменты, которые помогут зарядиться энергией

• государственные служащие (которые обязались служить своей стране, штату, городу или поселку, но получают угрозы убийством от сумасшедших, одержимых конспирологией);

• психологи и социальные работники (которые сталкиваются с худшими человеческими проблемами и изо дня в день выслушивают ужасные истории жизни);

• активисты движения за социальную справедливость или экоактивисты (которые борются за всеобщее благо, но считают, что прогресс идет невероятно медленно);

• взрослые, ухаживающие за больными родителями (которым, возможно, приходится содержать, кормить, одевать и купать своих собственных родителей, полностью поменявшись с ними ролями);

• родители, воспитывающие детей с особыми нуждами (которые обеспечивают героический уход, но перегружены и беспокоятся о будущем своих детей).

Есть ли у вас эмоциональное выгорание?

Чтобы определить, переживаете ли вы эмоциональное выгорание в данный момент, задайте себе следующие вопросы:

• У вас снизилась мотивация к работе?

• Вы постоянно испытываете стресс и чувствуете, что вам никогда не удается отдохнуть?

• Вы становитесь нетерпеливым или раздражительным?

• Вы стали менее продуктивным или вы думаете, что стали менее продуктивным?

• Вам трудно сосредоточиться?

• Вы чувствуете безнадежность или подавленность?

• Стресс на работе отражается на ваших личных отношениях?

• Вы просто хотите, чтобы вас оставили в покое?

• Вы начали прибегать к еде, алкоголю или наркотикам, чтобы снять стресс?

• Ваша работа влияет на ваш сон или сексуальную жизнь?

• Вы испытываете тревогу или подавленность из-за своей работы?

• У вас появились какие-либо физические проблемы, например головные боли или проблемы с желудком?

Если вы ответили «да» на четыре или пять из этих вопросов, неудивительно, что вы ищете помощи. Выгорание обычно начинается с истощения, вызванного конкретным стрессовым фактором (на работе или дома), но затем просачивается в остальные сферы вашей жизни.

Выгорание может вызвать такие физические симптомы[8], как усталость, боли в теле, головные боли, сердечные заболевания, изменение аппетита, проблемы с желудком или кишечником, а также снижение иммунитета. Эмоциональное выгорание, особенно если не принимать меры, способно серьезно повлиять на психическое здоровье и вылиться в тревогу, депрессию или злоупотребление психоактивными веществами. В общении с другими людьми мы также начинаем вести себя не лучшим образом – возможно, злимся по пустякам или избегаем друзей и родных. Любой из этих симптомов выгорания может оказать разрушительное воздействие на нашу жизнь.

Выгорание может затронуть все аспекты вашей жизни, в результате чего вы почувствуете себя как лопнувший воздушный шарик.

Неудивительно, что эмоциональное выгорание может пагубно сказаться на обществе в целом. Медсестры и учителя начинают покидать профессию. В последние несколько лет американцы увольняются с работы в рекордном количестве – несколько миллионов человек в месяц. Аналитики сообщают, что многие уходят из-за выгорания, особенно работники здравоохранения[9]. Это только увеличивает нагрузку на оставшихся, и они чувствуют себя еще более уставшими и измотанными, чем когда-либо.

Текучесть кадров обходится организациям в Европе и США в миллиарды долларов: по оценкам работодателей, треть годового дохода сотрудника улетает в никуда из-за выгорания, которое выжигает людей дотла. Некоторые компании не могут позволить себе такие расходы и закрываются. Другие перекладывают расходы на потребителей, которые тоже не могут себе этого позволить. А что происходит с нами, когда мы вынуждены долго ждать ответа службы спасения; когда мы ждем совета от священника, имама или раввина, а инвалиды не могут получить социальные услуги, необходимые им для выживания? Вы знаете ответ, потому что все мы сталкиваемся с серьезными последствиями эмоционального выгорания.

Возможно, вы также задаете себе вопрос: «Как я вообще дошел до такого состояния?» Этот вопрос стоит задать, если вы пытаетесь решить, сможете ли дальше остаться в профессии, которую, вероятно, когда-то любили.

Причины эмоционального выгорания

Возможно, вы даже не вспомните, как начался этот мощный отток сил. Эмоциональное выгорание может привести к проблемам с когнитивными способностями, в том числе с памятью, до такой степени, что все становится как в тумане. Один учитель средней школы, измученный тем, что из-за пандемии COVID ему пришлось внезапно перейти на преподавание через интернет, когда его спросили, помнит ли он сильную метель в 2021 году, ответил: «Честно говоря, я вообще ничего не помню о прошлом годе». Однако ученые связывают эмоциональное выгорание с несколькими идентифицируемыми факторами.[10]

Стрессовые факторы, связанные с работой

Чрезмерная нагрузка: у вас слишком много дел, вы никогда не успеваете все сделать, ваша работа изматывает вас физически или эмоционально.

Отсутствие контроля: вы не можете принимать самостоятельные решения, контролировать свой график или решать проблемы по-своему.

Неясные ожидания от работы: вы не понимаете, чего от вас ждут и кто что делает.

Ограниченное вознаграждение: вам плохо платят, или вы не получаете должного признания за свою работу.

Несправедливость: вам кажется, что вас не ценят и не уважают, или политика компании кажется вам несправедливой.

Токсичная атмосфера на работе: вы сталкиваетесь с травлей, мелочным контролем, постоянными препятствиями.

Отсутствие поддержки: вы чувствуете себя изолированным, вам не хватает ощущения общности, или вы испытываете неуверенность в себе.

Тяжелая работа: ваша работа монотонна, хаотична, опасна или унизительна.

Конфликт ценностей: ваша работа противоречит вашим базовым ценностям (это также называется моральной травмой).

Любое из этих состояний может привести к эмоциональному выгоранию, но обычно оно происходит из-за сочетания факторов. Например, работать медсестрой отделения интенсивной терапии и так нелегко, но Джеки, к сожалению, чувствует еще и полное неуважение со стороны администрации больницы, ориентированной на прибыль и отказывающейся нанимать необходимый дополнительный персонал. Джеки тратит так много времени на бумажную работу, что может уделить каждому пациенту лично всего несколько минут. Она уже несколько лет не получала достойной прибавки к зарплате, а квартирная плата все время растет. Все эти стрессы накапливаются, как машины в массовом ДТП.

Трудоголизм

Исследования показывают, что трудоголизм и глубокая эмоциональная вовлеченность в работу также являются фактором риска развития эмоционального выгорания. Идеалист, открывший приют для бездомных и страстно желающий помочь тем, кто находится на задворках общества, будет неустанно работать на благо своих клиентов. Но при этом он может испытывать горечь и разочарование из-за бесчеловечного отношения тех, кто распределяет финансы и устанавливает государственную политику. Если бы ему было все равно, разочарование от работы не тяготило бы его так сильно. По иронии судьбы именно те, кто больше всего предан своему делу, наиболее уязвимы к тому, чтобы стать измотанными им.

Дисбаланс

Нарушение баланса между работой и личной жизнью также один из ключевых факторов риска развития выгорания, и многие из нас становятся его жертвами. Мы получаем культурные послания о том, что должны усердно работать и любить свое дело: «Если вы любите свою работу, вам не придется работать ни дня в своей жизни!» Каким-то образом это подсознательно трансформируется в «Если вы любите свою работу, не живите без нее ни дня!» Поскольку люди все чаще работают удаленно из дома, становится все труднее отстраниться от профессиональных задач и сосредоточиться на других вещах. От начальника нас отделяет всего один имэйл, поэтому работа начинает отнимать нас у друзей или родственников, занимая все больше места в жизни.

Это перетягивание каната между работой и семьей особенно сильно ощущают женщины. Конечно, феминизм второй волны дал женщинам «право» «иметь все», но сейчас уже четвертая волна, а женщины все еще чувствуют себя виноватыми в том, что не уделяют достаточно времени заботе о своей семье. Прежде чем Кетанджи Браун Джексон[11] заняла свое место в Верховном суде США, она почувствовала необходимость признаться своим дочерям, что ей не всегда удавалось найти баланс между работой и материнством. Она стала первой чернокожей женщины в Верховном суде США, но все еще переживала, что сделала недостаточно для своих близких.

В семьях, где оба супруга работают, женщины, как правило, выполняют вдвое больше работы по уходу за детьми и дому, чем мужчины[12]. Они тратят больше времени на подготовку к семейным мероприятиям, планирование праздников, организацию визитов к врачу, общение с родственниками и так далее. В результате четыре из десяти работающих матерей говорят о том, что чувствуют себя как белка в колесе[13] и у них практически не остается времени на самих себя. А те, кто зарабатывает больше, чем их партнеры-мужчины, в действительности увеличивают, а не уменьшают свой неоплачиваемый труд[14], чтобы компенсировать ощущение, что они плохие жены. Такое самоосуждение только усугубляет состояние эмоционального выгорания.

Самооценка

Наша самооценка часто зависит от того, насколько мы продуктивны: «Я больше всего стóю, когда усердно работаю». Это верно для большинства людей, но особенно для перфекционистов, для которых достаточно хорошо никогда не бывает действительно достаточно хорошо. Наше общество говорит нам, что мы всегда должны стремиться к большему. Вместо того чтобы прекратить работу, когда задача выполнена, мы продолжаем трудиться, стараясь улучшить итог. К сожалению, достигнутые результаты помогают нам почувствовать себя лучше лишь на несколько мгновений, а затем мы снова возвращаемся на беговую дорожку. Ощущение, что мы никогда не бываем достаточно продуктивными, в конечном счете приводит к опустошенности и истощению.

Самопожертвование

Люди склонны выгорать, когда они сосредоточены на заботе о других гораздо больше, чем на заботе о себе. Самопожертвование считается благородным и достойным восхищения. Особенно женщин, воспитанных как женщины, хвалят за самопожертвование до такой степени, что оно становится частью их личности. Истинная причина, по которой Джеки пошла в медсестры, в том, чтобы помогать людям. Но она настолько прониклась идеей быть «полезным человеком», что боялась отказать коллегам и работала в дополнительные смены, даже когда уставала так, что едва держалась на ногах. Когда мы заботимся о других, но не о себе, это обязательно приведет к эмоциональному выгоранию.

Самобичевание

Когда мы осуждаем и обвиняем себя в своем затруднительном положении, ощущения напряжения и усталости возрастают в геометрической прогрессии. Наш внутренний критик говорит, что мы должны быть в состоянии контролировать ситуацию, делать все правильно, справляться. Когда мы выбиваемся из сил и начинаем отрешаться от работы, самобичевание заставляет нас чувствовать себя неумелыми и неспособными. Я не только не справляюсь со своей работой, но и являюсь неудачником, лузером, я ни на что не годен. Мы обвиняем себя в ложной надежде, что это даст толчок, необходимый для выхода из состояния эмоционального выгорания. Но вместо это проваливаемся все глубже и глубже.

Если вы выгорели, вам не нужно самобичевание. Вам нужно сочувствие к себе.

Если вы говорите себе, что не чувствовали бы себя так, если бы были иным – более жестким, толстокожим, более преданным своему делу, более щедрым, более усердным работником, – то вы ошибаетесь. Ваши условия труда и так изматывают вас каждый день, и дальнейшее издевательство над собой не принесет пользы. Пришло время попробовать что-то новое. Каково бы это было – признать, как тяжко чувствовать себя выгоревшим; напомнить себе, что вы человек, который делает все что может, и что вы не одиноки; быть добрым к себе, потому что выгорание причиняет боль и вы страдаете? Другими словами, как сочувствие к себе могло бы помочь вам справиться с эмоциональным выгоранием?

ИНСТРУМЕНТ СОЧУВСТВИЯ К СЕБЕ № 1

Шкала сочувствия к себе

Чтобы решить для себя, может ли самосострадание помочь вам справиться с эмоциональным выгоранием, пройдите этот тест, основанный на эмпирически проверенной Шкале сочувствия к себе (Self-Compassion Scale)[15].

Как я отношусь к тому, что я выгорел?

Внимательно прочитайте каждое утверждение, прежде чем дать ответ. Слева от каждого пункта укажите, как часто вы ведете себя подобным образом, когда испытываете стресс, усталость и выгорание.

Для первого блока утверждений используйте следующую шкалу:

Почти никогда (1) Время от времени (2) Иногда (3) Часто (4) Почти всегда (5)

• Я стараюсь относиться к себе с пониманием и терпением.

• Я стараюсь взвешенно смотреть на ситуацию.

• Я стараюсь воспринимать свой опыт как часть человеческой жизни.

• Я стараюсь дарить себе заботу и нежность, в которых я нуждаюсь.

• Я стараюсь держать свои эмоции в равновесии.

• Я стараюсь напоминать себе, что трудно бывает большинству людей.

Для второго блока утверждений используйте следующую шкалу (которая отличается от приведенной выше):

Почти всегда (1) Часто (2) Иногда (3) Время от времени (4) Почти никогда (5)

• Я не одобряю и осуждаю себя.

• Меня поглощают негативные чувства.

• Я склонен считать, что большинство других людей, вероятно, счастливее меня.

• Я нетерпим и нетерпелив по отношению к себе.

• Я склонен чувствовать себя совершенно одиноким.

• Я склонен зацикливаться на всем, что идет не так.

Итог (сумма баллов всех 12 утверждений):

Средний балл = Итог/12

Как правило, средний общий балл сочувствия к себе составляет 3,0 по шкале от 1 до 5, поэтому вы можете интерпретировать свой общий балл соответствующим образом. В качестве приблизительного ориентира: балл от 1 до 2,5 указывает на низкий уровень сочувствия к себе при эмоциональном выгорании, результат от 2,5 до 3,5 говорит о среднем уровне, а от 3,5 до 5,0 – о высоком уровне сочувствия к себе.

Джеки прошла тест и поняла, что очень мало сочувствовала себе в состоянии эмоционального выгорания. Будучи человеком, интересующимся исследованиями, она прочитала данные о том, что сострадание к себе уменьшает чувство усталости, отрешенности и некомпетентности, и решила попробовать.

В этой книге даны конкретные инструменты, которые помогут таким людям, как Джеки и, возможно, вы, справляться с эмоциональным выгоранием более здоровым и продуктивным образом. Как вы узнаете из следующей главы, сочувствие к себе способно значительно облегчить психическое, физическое и эмоциональное воздействие выгорания. Оно также может помочь вам вернуть увлеченность работой, что позволит вам продолжать делать свое дело.

Неважно, как долго вы страдаете от эмоционального выгорания или насколько безнадежно себя ощущаете, – сочувствие к себе может помочь вам именно в той точке, в которой вы находитесь. Практиковать сочувствие к себе в состоянии каждый; это не отнимет у вас много времени и сил. На самом деле момент настоящего сочувствия к себе, самосострадания всегда приносит облегчение – это мини-отпуск от борьбы с выгоранием. Следующая глава поможет вам понять, что такое сочувствие к себе и как оно способно вам помочь. Почему бы не попробовать и не посмотреть, что получится?

2. Восстанавливаем себя

Как сочувствие к себе борется с эмоциональным выгоранием

Понятие сочувствия к себе незамысловато – это просто сострадание, обращенное к себе. Когда наступают тяжелые времена и нам плохо, мы относимся к себе так, как обычно относимся к окружающим: с добротой, вниманием, помогая и поддерживая.

Ученые определяют сострадание как заботу об облегчении страданий. Это стремление помогать, а не вредить. Мы совершенно естественно склонны делать это по отношению к другим людям, небезразличным нам, и в меньшей степени – по отношению к себе. Возьмем, к примеру, Лорел.

Лорел работает программистом, но недавно у нее появилась еще одна работа – она ухаживает за своей матерью, которой восемьдесят семь лет. После того как умер отец Лорел, ее мама была подавлена этой утратой и переехала к дочери. Женщина с трудом ходит, теряет зрение и слух, поэтому Лорел помогает ей мыться, возит на приемы к врачам и готовит еду. Лорел много времени тратит на уход за мамой, пытаясь при этом работать полный рабочий день. Она единственный ребенок, и у нее нет братьев и сестер, которые могли бы помочь ей. Когда она предложила маме переехать в дом престарелых, та была явно обижена. Хотя она и сказала, что не против, ей явно не понравилась эта идея. Лорел тут же забрала свои слова назад: «Не бери в голову, я с удовольствием позабочусь о тебе, мама». Лорел решила, что она плохая дочь, из-за того что подумала о переезде мамы. А еще она чувствует себя неумелой. Разве не должна она лучше справляться с совмещением работы и уходом за матерью? Чтобы справиться со стыдом и ощущением несостоятельности, Лорел начала выпивать по вечерам, после того как мать засыпала.

Когда мы выгораем – чувствуем себя истощенными, опустошенными. Последнее, что нам нужно, это стыд и обвинения. Стыд лишь усиливает истощение, опустошение и раздражение. Вместо пощёчины нам нужна рука помощи. Сочувствие помогает пережить трудные времена, предлагая поддержку и ободрение, которые наполняют силами, а не высасывают их.

К счастью, по мере взросления большинство из нас уже умеют сострадать, по крайней мере другим. Мы знаем, как быть рядом с теми, кто в нас нуждается: слушать с сочувствием, обсуждать проблемы и помогать, когда это возможно. Например, пусть Лорел и тяжело заботиться о маме, она – одна из самых терпеливых, заботливых и ответственных дочерей, каких только можно пожелать. Она заступается за маму, когда другие говорят с ней свысока. К примеру, недавно врач обратился к ее маме снисходительным тоном, и Лорел выпалила: «У нее проблемы со слухом. А не с образованием!» Лорел также говорит, как сильно ее любит, и держит за руку, когда той страшно или одиноко. Если бы Лорел дарила себе хотя бы половину той доброты и понимания, которые она дарит своей маме, она бы, наверное, совсем по-другому относилась к себе.

Сочувствие к себе способно удовлетворить потребности таких измученных людей, как Лорел. Преувеличено ли его влияние? Вовсе нет. Как описано далее в этой главе, ученые располагают массой доказательств того, что сочувствие к себе может помочь снизить уровень эмоционального выгорания. Если вы уже находитесь на пределе, для вас будет облегчением узнать, что для развития сочувствия к себе не нужно осваивать какой-то совершенно новый навык. Достаточно пошарить в своем кармане и вытащить инструмент, который вы уже используете в общении с другими – сострадание, – и начать относиться к себе так, как вы относились бы к хорошему другу.

Сопротивление самосостраданию

Тем не менее основным препятствием на пути к самосостраданию является запрет быть добрыми к себе. «Сочувствие к себе? – протестует Лорел. – Как я могу жалеть себя, когда моя мать умирает? Мой долг как ее дочери – заботиться о ней, а не погрязать в жалости к себе потому, что это тяжело».

Подобное обращение к себе формируется из-за множества различных посланий, которые мы слышали в течение жизни. Нам говорят, что мы должны быть сильными, и мы интерпретируем это как то, что мы должны быть суровыми и черствыми по отношению к себе. Если вы воспитывались в условиях пренебрежения или насилия или выросли без чувства внутренней безопасности и признания, которые возникают благодаря постоянной чуткой заботе родителей, вы можете перенести ощущение собственной никчемности во взрослую жизнь.

Даем себе то, что нам нужно

Если вы выгорели, задайте себе ключевой сочувственный вопрос: «В чем я нуждаюсь прямо сейчас?» Затем сделайте то, что в ваших силах, для удовлетворения своих потребностей. Возможно, вам покажется близкой какая-либо из этих потребностей, обычно испытываемых людьми с эмоциональным выгоранием.

Принятие: «Значит, вы неидеально справляетесь со своей работой. Что ж, это нормально. Кто вообще идеален?»

Утешение: как бы вы успокоили и утешили друга, который чувствует себя измотанным и перегруженным? Вы так же должны позаботиться и о себе.

Признание, что эмоциональное выгорание – это действительно плохо и вам нужна поддержка.

Границы: научитесь говорить «нет» – это поможет снизить нагрузку, чтобы не брать на себя больше, чем вы можете унести.

Говорить прямо: частью сочувствия к себе является умение постоять за себя и выразить то, что вы действительно чувствуете.

Реализация: спросите себя, что помогло бы вам почувствовать себя полным сил, а затем приложите все усилия, чтобы это произошло.

Перемены: когда будете пытаться внести изменения в свою жизнь для того, чтобы избегать перегрузки, станьте себе тренером, который будет помогать и поддерживать.

Возможно, вы втайне считаете, что не заслуживаете сострадания. Тот факт, что вы измотаны и выгорели, кажется, лишь подтверждает вашу несостоятельность, а значит, ваши потребности не имеют значения. Это история Лорел. Когда она устала после долгого рабочего дня и хочет отложить купание мамы до утра, в голове звучит строгий голос отца, который упрекает ее за лень.

Послания общества также звучат громко. Отчасти причина сопротивления Лорел сочувствию к себе кроется в культуре, в которой она (как и многие другие) воспитывалась и в которой самопожертвование – благородное и даже святое действо, особенно для женщин. Она старалась быть щедрой и отдающей. А теперь, к сожалению, из-за высоких требований, связанных с уходом за мамой, ее собственные потребности продолжают отходить на второй план. Лорел нуждается в сочувствии к себе, чтобы устранить дисбаланс в привычке заботиться о других больше, чем о себе.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

Шестичасовая адаптация программы Mindful Self-Compassion (MSC) для медицинских работников. – Примеч. ред.

2

Neff, K.D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223–250.

3

Delaney, M.C. (2018). Caring for the caregivers: Evaluation of the effect of an eight-week pilot Mindful Self-Compassion (MSC) training program on nurses’ compassion fatigue and resilience. PLOS ONE, 13(11), e0207261.

4

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) официально включила профессиональное выгорание в 11-ю Международную классификацию болезней (МКБ-11) с 1 января 2022. Речь идет о клинически значимом синдроме, возникающем в ситуации хронического стресса на рабочем месте, который не удается успешно преодолеть – Примеч. науч. ред.

5

Freudenberger, H.J. (1974). Staff burn-out. Journal of Social Issues, 30(1), 159–165.

6

Maslach, C., & Jackson, S.E. (1981). The measurement of experienced burnout. Journal of Organizational Behavior, 2(2), 99–113

7

Является симптомом многих психических расстройств. – Примеч. науч. ред.

8

Shirom, A., Melamed, S., Toker, S., Berliner, S., & Shapira, I. (2005). Burnout and health review: Current knowledge and future research directions. International Review of Industrial and Organizational Psychology, 20(1), 269–308.

9

Doctors not the only ones feeling burned out. (2023, March 31). Harvard Gazette.

10

Maslach, C., Schaufeli, W.B., & Leiter, M.P. (2001). Job burnout. Annual Review of Psychology, 52(1), 397–422