ПП рецепты для здоровья и стройности

Ирина Никулина

ПП рецепты для здоровья и стройности

Введение

Эта книга написана для тех, кто хочет снизить вес за счет правильного питания, улучшить пищеварение, продлить свое здоровье на долгие годы. В основе системы полезного питания лежат такие диеты как низкоуглеводная и кето-диета. В этой книге вы найдете описание и рецепты полезных продуктов, которые способствуют снижению веса. Если ваша задача – набрать вес — такие диеты категорически не подходят.

Сейчас модно говорить о правильном питании (далее – ПП), рецептах, которые волшебным образом снижают вес и создают красивое тело. При этом такие рецепты являются гармоничными по составу продуктов и БЖУ (белки/жиры/углеводы). Но диетологи не всегда предупреждают о том, что похудение – это систематическая работа над своим питанием.

Это не просто добавление полезных продуктов к своему обычному столу. Например, на завтрак вы съели горстку ягод, рекомендованных ПП, на обед немного супа, а вечером к вам пришли гости и вы отступили от ПП и с удовольствием съели жирную пиццу, пирожное и выпили сладкое шампанское. Вот и все, система нарушена и больше не работает.

В основе ПП лежит именно система питания, отступать от которой нельзя. ПП – это не диета для сброса веса за пару месяцев, это переход на новое, функциональное питание, это смена всей продуктовой системы, а зачастую и образа жизни.

Похудение и поддержание стройной фигуры – это вопрос не только эстетики, но и вашего здоровья. В условиях современной жизни, когда преобладает высококалорийная и углеводная пища, важно обращать внимание на выбор продуктов и осознанно отбирать ту еду, что не навредит вам. Чтобы сделать путь к стройности комфортным и эффективным, необходимо понять продуктовую основу правильного питания.

Я не говорю о стройности голословно. Я как раз тот человек, которого можно назвать «гурман», я люблю вкусно поесть, особенно что-нибудь сладкое: мороженое, выпечку, шоколад. Но увы, пока я не соблюдала правильную систему питания, я стремительно набирала вес и никакая физкультура не помогала его сбросить. Посмотрите на рисунок 1. Слева на рисунке 1 я так выглядела в 42 года, а справа сейчас, в свои 52 я выгляжу намного стройнее и моложе, при этом чувствую себя легче и радостнее.

Дело в том, что мое неправильное питание привело к повышению сахара в крови. И хотя диабет – это наследственная болезнь, проявляется она не у всех людей. Даже имея наследственную предрасположенность, можно избежать диабета, если соблюдать правильное питание и следить за своим весом. Но даже и без диабета ожирение создает много проблем: нагрузку на сердце и другие органы, депрессии и снижение самооценки из-за своего вида, увеличивается возможность получить целый букет болезней, снижение физической активности и т.д.

Не ждите, когда серьёзные заболевания к вам придут, начните сейчас относится к себе с любовью. Ведь правильное питание и есть любовь к себе, к своему телу. И ПП – залог здоровья на долгие годы.

Рис. 1. Автор учебника Ирина Никулина в 42 года (слева) и в 52 года (справа)

Об авторе

Ирина Анатольевна Никулина: автор изданных книг, победитель литературных премий, автор блога.

Ирина родилась в 1973 году, в семье инженеров, в 1994 году закончила институт культуры. После работала журналистом, редактором журнала, затем преподавателем в Кубанском государственном университете. Там издала учебник по дизайну в 2010 г.

Сейчас Ирина блогер, дизайнер, владелец рекламного агентства, преподаватель и писатель. Так же основатель школы «Магическая реальность» (саморазвитие и женские практики для здоровья).

За все время она написала более 50 книг, в том числе: учебники для студентов, художественные книги (фантастические романы), книги по саморазвитию и осознанному питанию, например такие известные книги как: «Как снизить сахар в крови: 100 рецептов блюд при диабете», «Живая еда: 100 рецептов домашней кухни», «На пути к безупречности. О чем не сказал Кастанеда», «15 правил пофигизма», «Карлос Кастанеда и учение дона Хуана» и другие.

Автор на собственном опыте испробовала кето- и низкоуглеводную диеты и получила от них потрясающий результат: снижение уровня сахара в крови и снижение веса. Рецепты в этой книге помогают приобрести стройную фигуру и контролировать глюкозу в крови, проверено лично автором.

Рис. 2. Автор книги, Ирина Никулина, 52 года

Глава 1. Основы правильного питания

Основные принципы ПП

У правильного питания есть свои принципы или основы, которые создают целую систему правильного питания. Эту систему называют функциональной, именно она пристраивает организм на здоровый образ жизни. Вот эти основные принципы:

– Соблюдение баланса БЖУ. Правильное количество белков, жиров и углеводов в продуктах питания.

– Разнообразие рациона. Меню должно быть разнообразным и не состоять из одних и тех же продуктов.

– Режим питания. Лучше всего есть 4-5 раз в сутки небольшими порциями, никогда не позволяйте себе переедать или смешивать разнообразные продукты (эффект «китайского ресторана»). Регулярное питание небольшими порциями позволяет поддерживать уровень сытости, не перегружать работу пищеварительного тракта, а также ускорять обмен веществ.

– Регулярность диеты. Если вы здоровый человек, вы можете провести на диете некоторое время, до получения нужного результат, например снижения веса до желаемого. После этого от диеты можно отступить, но не поменять ее целиком на неправильное питание (например, с ПП перейти на фастфуд), а лишь ввести некоторые пограничные продукты, например, увеличить количество фруктов.

Для людей, имеющих слишком большой вес, диеты надо придерживать долго, для диабетиков – всю жизнь.

– Умеренность в питании. Вы должны насытится порцией еды, но не переедать. Переедание в любом случае приводит к увеличению глюкозы в крови, а значит к увеличению веса тела. Лучше встать из-за стола немного голодным, чем переесть. Соблюдайте интервалы между приёмами пищи примерно 4-5 часов.

– Способ приготовления. Лучше запекать продукты, чем их жарить. Для снижения веса надо отказаться от подсолнечного масла для жарки. Используйте сливочное или лучше готовьте продукты в мультиварке без масла, или запекайте в духовке в фольге.

– Снятие фиксации психики с еды. Во время перестройки питания человеку кажется, что он теряет часть привычного мира, те «маленькие радости», которые у него были в виде конфеток, пирожных или бокала сладкого вина. Поэтому в такие моменты важно отвлекать себя, не фиксироваться на еде. Захотелось перекусить в неположенное время: сходите на прогулку, займитесь каким-нибудь делом, например творчеством или работой. Подойдет что угодно, лишь бы снять фиксацию с мыслей о еде.

Что лежит в основе ПП?

Обычно мы едим, не зная состава продуктов, не понимая, как он влияет на наш вес и здоровье. Для меня было открытиям, что стройность зависит от состава продуктов, от БЖУ. Не от калорийности, как говорят многие диетологи, не от наличия полезных веществ в продукте, а именно от наличия или отсутствия в составе белков, жиров и углеводов.

Роль БЖУ

Макронутриенты – белки, жиры и углеводы – определяют здоровье и стройность человеческого тела. Каждый из них выполняет свои функции и необходим для поддержания здоровья. Белки – это основа жизни. Вспомните, мы – белковая жизнь и без белков просто умрем. Белки необходимы для восстановления тканей. Жиры поддерживают здоровье клеток, они так же необходимы, но не в тех количествах, в которых они содержатся, например в фастфуде.

Углеводы так же необходимы организму, но опять же не в тех количествах, в которых мы их неосознанно употребляем. Углеводы переносят энергию по организму, считается, что они так же необходимы для полноценной жизни и здоровья. Но здесь кроется ошибка – большинство людей считают сахар и углеводы необходимыми элементами питания и употребляют их в гораздо большей степени, чем это необходимо.

Углеводы нужны, но в гораздо меньшем объеме, чем их съедает современный человек. Излишки углеводов превращаются в крови в сахар (точнее в глюкозу). Углеводы. съеденные в сочетании с жирами – удваиваются, и это дает лишний вес.

Ужасная правда о сахаре

Давайте рассмотрим питание ребенка школьного возраста. Сколько сахара он етсь за день?

С утра он съедает два бабушкиных пирожка – это сразу 2-3 ложки сахара (углеводы в организме превращаются в глюкозу), запивает сладким соком, это еще ложка сахара. В обед он съедает тарелку каши, бутерброд и две конфетки. Каша – 1 ложка сахара, хлеб 1 ложка, конфеты 2 ложки. Вечером ребенок идет с родителями в парк и там съедает два кусочка пиццы, грушу, мороженое и выпивает бутылку Колы. В целом это примерно 5-6 ложек сахара. Перед сном ребенок ест сладкий йогурт и закусывает шоколадкой, добавляем еще 2 ложки сахара.

Итого, за день наш малыш съел: 16 ложек сахара. При том, что норма для взрослого человека 2-3 ложки сахара, причем в том случае, если нет заболеваний, например диабета или склонности к лишнему весу.

Даже организм здорового человека не справится с таким обилием сахара, а уж тем более ребенок, употребляя каждый день такое количество сахара к своему совершеннолетию приобретает хронические заболевания и ожирение. Индустрия питания постоянно предлагает детям и взрослым продукты, содержащие большое количество сахара: шоколадные батончики, мороженое, булочки, конфетки, сладкие соки, чупа-чупсы, сладкие йогурты, напитки типа Кока-кола и т.д. Огромная область пищевой промышленности производит и скармливает детям и взрослым вредные продукты. Поэтому распространенной проблемой нашего времени являются болезни пищеварительных органов, лишний вес, диабет, ожирение.

Константин Монастырский написал книгу, в которой раскрыл правду о диабете: виноваты в этой болезни сахар и излишние углеводы. Он является автором 13 книг о низкоуглеводной диете, он сам был болен диабетом второго типа, который победил при помощи функционального питания.

По его мнению, чтобы приобрести нормальный вес и удалить из крови лишнюю глюкозу нужно избегать продуктов, богатых быстрыми углеводами и сахаром.

Монастрыский напомнил, что в древности люди занимались охотой и употребляли много мяса, при этом овощи и фрукты составляли небольшую долю продуктов питания. Немного фруктов и ягод удавалось собрать нашим предкам, что не помешало им выжить в дикой природе и построить цивилизацию.

Конфеты, сахарная вата, шоколадные батончики Сникерс, Кола, сладкие жвачки, рафинированные соки и йогурты с сахаром – изобретение нашего времени. Все эти продукты никаким образом не способствуют здоровью и стройности и точно не являются необходимыми для жизни. Их создают не для улучшения качества жизни, а лишь для обогащения производителей. Поверьте, в таких продуктах, как зефир или Пепси-кола нет ни капли пользы.

Большая часть современных диет основана на том, чтобы уменьшить количество быстрых углеводов, убрать лишний сахар и сделать упор на белковую пищу. Эти диеты называются: низкоуглеводные, кето-диеты, белковые диеты, диета Аткинса.

Эти диеты дают снижение веса без изнурительных физических упражнений и подсчета калорий. Однако это не значит, что есть можно белковую пищу в неограниченном размере. Вообще, если вы набрали лишний вес, уменьшите количество обычной пищи в два раза (это будет первый шаг).

Правильное соотношение БЖУ в вашем рационе поможет достичь качественных результатов в похудении.

Рис. 3. Высокоуглеводная пища

Что такое БЖУ?

БЖУ – это аббревиатура, которая обозначает белки, жиры и углеводы – макроэлементы, необходимые для нормального функционирования организма. Каждый из этих элементов играет важную роль в нашем здоровье и благополучии.

Белки

Белки – это основа клеток нашего организма. Они состоят из аминокислот, которые являются строительными блоками для наращивания мышечной массы и восстановления тканей. Белки необходимы для выработки гормонов, ферментов и антител. Взрослым рекомендуется потреблять около 1,2-2,0 граммов белка на килограмм массы тела, в зависимости от уровня физической активности.

Жиры

Жиры необходимы для нашего организма. Нельзя целиком отказаться от жиров, нужно только уменьшить количество жирной пищи. И не в коем случае нельзя сочетать жиры и углеводы. Вспомните фастфуд – это и есть сочетание углеводов и жиров (особенно вредных транс-жиров), которые вместе приводят к набору веса. Гамбургер – это булочка (углеводы) плюс жирная котлетка. Съедая такой продукт, вы получает лишний вес, потому что жиры, умноженные на углеводы, дают «три х»: тройное количество глюкозы в крови.

Жиры обеспечивают энергетические запасы, помогают усваивать витамины (например, A, D, E и K), участвуют в образовании клеточных мембран и являются важным источником жирных кислот. Важно выбирать полезные жиры, такие как Омега-3 и Омега-6, содержащиеся в рыбе, орехах и растительных маслах.

Рис. 4. Грустно быть толстой…

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Они делятся на простые и сложные. Простые углеводы быстро усваиваются и могут вызвать резкие скачки уровня сахара в крови, от них следует отказаться раз и навсегда. Сложные углеводы, наоборот, усваиваются медленно и обеспечивают стабильный приток энергии. Примеры сложных углеводов включают цельнозерновые продукты, бобовые и некоторые зеленые овощи.

Выбирая продукты в магазине, обязательно смотрите состав продукта. Наличие в них большого количества углеводов – сигнал отказаться от этого продукта. Например, такой состав продукта подходит для ПП и похудения: Белки: 56, Жиры – 3, углеводы – 1,7. А вот такой состав не подходит: Белки 20, Жиры 67, Углеводы 85. Ищите продукты, в которых не более 15 грамм жира и до 5 грамм углеводов на сто грамм продукта.

Значение БЖУ для правильного питания

Правильное питание основывается на сбалансированном потреблении всех трех макроэлементов. Нехватка или переизбыток любого из них может привести к различным нарушениям в организме. Например, недостаток белка замедляет обмен веществ и восстанавливающие процессы, избыточное потребление жиров может привести к заболеваниям сердца и сосудов, а избыток углеводов вызывает ожирение и диабет.

Если вы здоровый человек, но слегка набрали лишний вес, ваша норма углеводов (и сахара соответственно) должна быть снижена, например с 300 грамм в день до 100 грамм. Если у вас есть заболевания, например диабет второго типа, то углеводы надо снизить еще больше, сахар в чистом виде запрещен вообще. Спортсмены используют низкоуглеводную диету для резкого похудения, это называется «сушка»: в день разрешено не более 30 грамм углеводов.

Большая часть врачей против низкоуглеводной диеты, так как считается, что на белковой пище человек недополучает витамины и минералы. Но для больных диабетом или для очень тучных людей снижение количества углеводов необходимо, а минералы и витамины можно принимать отдельно в виде аптечных средств (таблеток, бадов и т. д.).

При составлении индивидуального рациона важно учитывать конкретные цели: набор мышечной массы, снижение веса или поддержание здоровья. Знание о БЖУ поможет выбрать правильные продукты и достичь поставленных целей. Относитесь к выбору продуктов осознанно: читайте составы продуктов и обращайте внимание на БЖУ.

Значение микроэлементов

Микроэлементы, такие как витамины и минералы, также играют ключевую роль. Они не только участвуют в обмене веществ, но и поддерживают иммунитет, способствуют улучшению настроения и тонусу.

Рис. 5. Выбирайте, какая фигура вам больше нравится

Кетодиета

Кетодиета или кетогенная диета основана на принципе потребления низкого количества углеводов. Основная цель – вызвать состояние кетоза, при котором организм начинает использовать жиры, а не углеводы, в качестве основного источника энергии.

В обычном состоянии энергию по организму разносит глюкоза, образуемая из углеводов и сахара. Но при небольшом количестве углеводов возникает кетоз (не путать с кетоацидозом!), – состояние, когда уровень глюкозы в крови падает, и печень начинает перерабатывать жиры в кетоновые тела. Именно кетоны становятся разносчиком энергии, что способствует похудению.

Принципы кетодиеты

Основные принципы кетодиеты включают:

– Снижение потребления углеводов до 30-50 граммов в день.

– Увеличение потребления жиров до 70-80% от общего калоража.

– Умеренное потребление белка (15-25%).

В результате такой диеты организм активирует метаболизм жиров и начинает эффективно сжигать запасы, что может привести к снижению массы тела.

Польза и недостатки кетодиеты

Польза:

Потеря веса, улучшение метаболического состояния. Некоторые исследования показывают, что кето-диета может уменьшить уровень сахара в крови и снизить инсулиновую резистентность.

Недостатки:

Нехватка углеводов может привести к недостатку энергии и снижению физической активности.

Долговременная кетогенная диета может вызывать проблемы с почками и печенью, если за состоянием здоровья не следить должным образом.

Режим питания при кето-диете

Рекомендуется плавно снижать углеводы, а не отказываться от них сразу.

Следует поддерживать водно-электролитный баланс – на кето- и низкоуглеводной диете организм выводит больше жидкости, важно потреблять достаточное количество воды и следить за восполнением электролитов (натрий, калий, магний).

Дополнительно покупать и употреблять витамины и минералы.

Планировать меню заранее – чёткое планирование рациона на неделю упрощает процесс соблюдения диеты.

Долгие физические нагрузки не обязательны.

При кето-диете необходимо следить за употреблением клетчатки, так как могут возникать запоры.

Желательно приучить свой организм к режиму питания в определённое время и не допускать лишние перекусы между едой.

Нельзя отступать от диеты, особенно во время праздников, когда есть соблазн съесть «запрещенные продукты». Далее, в главе 1 будут даны списки «разрешенных» и «запрещенных» продуктов.

Рис. 6. Бесконтрольное питание приводит к потере здоровья и красоты

Низкоуглеводная диета

Есть похожая на кето-диету низкоуглеводная диета.

Низкоуглеводная диета предполагает ограничение потребления углеводов, но не так строго, как кето-диета. Эта система питания также направлена на снижение массы тела и улучшение общего состояния здоровья.

Принципы низкоуглеводной диеты:

Потребление углеводов в количестве 50-100 граммов в день.

Увеличение доли белков в рационе.

Ориентация на продукты с низким гликемическим индексом.

Эта диета разрешает употребление некоторых зеленых овощей, мяса, рыбы, яиц и орехов, при этом исключая сахар, хлеб, макаронные изделия, булочки и сладости.

Преимущества и недостатки низкоуглеводной диеты

Преимущества:

Контроль аппетита. Низкое содержание углеводов помогает контролировать уровень сахара и, как следствие, уменьшается чувство голода. Упор делается на мясо, которое снижает аппетит.

Потеря веса. Многие люди теряют вес на низкоуглеводной диете благодаря снижению уровня глюкозы в крови.

Недостатки:

Недостаток питательных веществ: ограничивая углеводы, важно следить за достаточным потреблением витаминов и минералов. Этот недостаток решается за счет употребления аптечных витаминов.

Необходимость аккуратно подходить к выбору продуктов, чтобы избежать перекусов.

Первое время на этой диете хочется чего-то привычно сладенького, тех же фруктов, ягод, шоколада. Но как раз этого надо избегать. Со временем организм привыкает и сладкого больше не хочется.

Как выбрать подходящую диету

Правильное питание предполагает выбор диеты с полезными продуктами. При выборе диеты крайне важно учитывать индивидуальные потребности и состояние здоровья. Вот несколько шагов, которые помогут сделать правильный выбор:

Определите свои цели. Если цель – быстрое снижение веса, возможно, стоит рассмотреть кетодиету или низкоуглеводную диету. Для поддержания веса лучше выбрать сбалансированную систему питания.

Учитывайте уровень физической активности. Людям, занимающимся интенсивными тренировками, необходимо больше углеводов, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Проконсультируйтесь со специалистом. Перед началом любой диеты рекомендуется обратиться к врачу или диетологу, чтобы исключить риски для здоровья.

При слове «диета» многие люди испытывают грусть: ведь диета – это ограничение, отказ от любимых продуктов. Необходимость отказаться от вкусной еды многих останавливает. Но кето-диета и низкоуглеводная диета, основанные на сбалансированном и функциональном питании, ни в коем случае не заставляют человека голодать или испытывать неприятные ощущения.

Напротив, это тот вид полезного питания, при котором не надо голодать, держать пост, ограничивать себя в употреблении полезных и необходимых организму продуктов. Речь идет лишь о добровольном отказе от тех продуктов, которые не несут пользы, а только вредят организму. Это легко сделать, если осознать вред некоторых продуктов.

В следующей главе мы разберем, какие продукты полезны, а какие вредны для здоровья и стройности.

Глава 2. Продукты для похудения

В этой главе разберемся, какие продукты на самом деле способствуют похудению, а какие наоборот. Вокруг некоторых продуктов существуют устойчивые мифы, но прежде чем соглашаться с устоявшимся мнением, стоит проверить факты и состав продукта.

Так же вы найдете список продуктов, разрешенных для похудения и тех продуктов питания, которые категорически запрещены.

Рис. 7. Фрукты

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты – это часть привычного рациона человека. Они содержат много клетчатки, которая помогает организму быстрее переваривать пищу, создавая чувство насыщенности. Овощи, такие как брокколи, шпинат и морковь, богаты витаминами, тогда как фрукты, такие как яблоки и ягоды, являются отличными источниками антиоксидантов.

Все диетологи рекомендуют включать в свое меню овощи, фрукты и ягоды. Множество ПП содержит сладкие ягоды и фрукты. Но обратите внимание: фрукты содержат сахарозу, ведь недаром они сладкие. Конечно, фрукты – источники витаминов, но сколько их надо съесть, чтобы получить суточную норму витаминов?

Развенчаем некоторые мифы!

Яблоко

Например, возьмем яблоко, считается, что оно содержит много железа и полезно при разных заболеваниях. Однако количество железа в яблоках невелико, и для удовлетворения суточной потребности в железе нужно съедать 1,5-2 кг яблок в день. Кроме того, железо в яблоках присутствует в неорганической форме, что снижает его усвоение. Организм усваивает только 5-12% железа из растительных продуктов. Увы, это нереально съесть 2 кг яблок за день! А вот сахароза в них содержится в большом количестве.

Состав яблока: 10 г – количество общего сахара в яблоке (сахарозы, фруктозы, глюкозы и других) в яблоке на 100 г продукта. Небольшое яблоко может весить 80-120 г, а среднего размера – 200-250 г. Значит, в одном яблоке содержится примерно 20 грамм сахара, 3 яблока в день – уже 60 грамм сахара. Вот и нарушена низкоуглеводная диета, которая предполагает 30 грамм углеводов в день для запуска процесса кетоза.

Для стройного и здорового человека яблоки можно есть в сушенном виде, тогда получается концентрат железа. Но при лишнем весе похудеть на яблочках не получится.