100 полезных продуктов

Главные ценности батата: витамины, антиоксиданты, минералы, свежесть, иммунитет.

Батат богат клетчаткой, витаминами A, C, B6 и калием, что способствует укреплению иммунитета и зрения, а также улучшает пищеварение. Природные антиоксиданты защищают клетки от повреждений, а высокое содержание пищевых волокон помогает поддерживать здоровый вес, обеспечивает длительное чувство сытости и способствует регулированию уровня сахара в крови.

Тем не менее, батат может вызывать вздутие и дискомфорт у людей с чувствительным пищеварением. Из-за высокого содержания углеводов его следует употреблять осторожно людям с сахарным диабетом. Некоторые соединения могут взаимодействовать с лекарственными препаратами, а чрезмерное потребление может привести к гипервитаминозу витамина A.

Кроме того, батат легко усваивается и способствует нормальному пищеварению, укреплению иммунной системы и регулированию сахара в крови, а также предотвращает развитие хронических заболеваний. В его составе присутствуют крахмал, сахара, пищевые волокна, белки, жиры, витамины (A, C, E, группы B) и минеральные вещества (калий, магний, кальций, фосфор, железо), а также бета-каротин и органические кислоты.

Батат с бобами в специях

Ингредиенты:

На 1 порцию 320 г потребуется:

• батат крупный 1 шт. около 290 г

• красный лук 20 г

• красный перец 25 г

• чеснок ½ зубчика

• копченая паприка ¼ чайной ложки

• молотый кориандр ¼ чайной ложки

• хлопья чили 0,5 г

• помидор 1 шт.

• фасоль консервированная 100 г

• йогурт 40 г

• авокадо ½ шт.

• свежая зелень кориандра

• дольки лайма

Приготовление блюда:

Разогреваем духовку до 185°С. Клубень сладкого картофеля оборачиваем фольгой и выкладываем на противень. Выпекаем 50—55 минут.

В сковороду с антипригарным покрытием добавляем оливковое масло и ставим на средний нагрев. Добавляем красный лук, нарезанный полукольцами, мелко нарезанные перец и чеснок. Готовим 4—5 минуты до размягчения. Добавляем перец черный, копченую паприку, кориандр и перец чили. Готовим, помешивая, еще 1 минуту. Добавляем нарезанные кубиком помидоры. Накрываем крышкой и тушим смесь, периодически помешивая, на среднем или слабом огне в течение 10—12 минут или пока помидоры не станут мягкими. Добавляем фасоль и тушим еще 5 минут.

В батате делаем продольный разрез, чтобы получился карман, осторожно раздвинем картофельные бока, чтобы углубить карман, при этом не сломайте картофель. Сверху добавляем смесь овощей, йогурт, нарезанный кубиками авокадо и кориандр. Подаем с дольками лайма.

Пищевая ценность: белки 7,11 г, жиры 7,23 г, углеводы 53,12 г. Энергетическая ценность: 300,00 ккал. Вес готового блюда 320 г.

Брокколи

В 100 г брокколи содержится: белки 3,3 г, жиры 0,2 г, углеводы 5,7 г. Энергетическая ценность продукта 43,11 ккал.

Главные ценности брокколи: белок, клетчатка, витамины, антиоксиданты, минералы.

Брокколи является богатым источником витаминов C, K и группы B, а также содержит антиоксиданты и клетчатку, которые поддерживают иммунитет и пищеварение. Этот овощ способствует снижению холестерина, укрепляет сердце и сосуды, помогает контролировать вес, улучшает обмен веществ и работу мозга, поддерживает здоровье костей и защищает от воспалений.

Употребление брокколи может вызывать вздутие и газообразование из-за высокого содержания клетчатки и рафинозы. При заболеваниях щитовидной железы могут быть ограничения из-за наличия гойтрогенов. Хотя аллергия на брокколи встречается редко, возможна индивидуальная непереносимость и проблемы с перевариванием.

Кроме того, брокколи помогает в выведении токсинов, поддерживает здоровье глаз и снижает воспаление. В ее составе много витаминов (C, K, A, E, группы B – B1, B2, B3, B5, B6, B9), а также минералов (калий, кальций, фосфор, железо, магний, цинк, марганец, медь, селен), пищевых волокон, сложных углеводов, флавоноидов, хлорофилла, глюкозинолатов, изотиоцианатов, антоцианов и фитонутриентов.

Омлет белковый с брокколи

Ингредиенты:

На 1 порцию 100 г потребуется:

• яйцо куриное (только белок) 60 г

• молоко 1,5% 18 мл

• капуста брокколи 28 г

• масло авокадо 0,1 г

Приготовление блюда:

Капусту брокколи, не размораживая, варим в подсоленной воде до готовности, затем откидываем на дуршлаг, даем стечь жидкости. Крупные соцветия разрезаем на мелкие части, выкладываем в смазанную маслом жаропрочную форму, заливаем белковой массой. Готовим в пароварке 20—25 минут.

Для приготовления белковой массы белок аккуратно отделяем от желтка, добавляем молоко и при помощи венчика смешиваем все до однородной консистенции.

Пищевая ценность: белки 12,76 г, жиры 10,72 г, углеводы 3,33 г. Энергетическая ценность: 160,89 ккал. Вес готового блюда 100 г.

Вишня

В 100 г вишни содержится: белки 1,0 г, жиры 0,2 г, углеводы 10,6 г. Энергетическая ценность продукта 52,00 ккал.

Главные ценности вишни: витамины, антиоксиданты, минералы, низкая калорийность.

Вишня улучшает иммунитет, защищает сосуды, укрепляет сердце и обладает противовоспалительным действием. Она помогает нормализовать сон благодаря мелатонину, улучшает пищеварение и благотворно влияет на кожу. Этот низкокалорийный фрукт подходит для диетического питания.

Однако вишня противопоказана при гастрите с повышенной кислотностью, язве желудка и панкреатите из-за высокого содержания кислот. Она может вызывать аллергию, особенно у детей, а злоупотребление может привести к расстройству пищеварения. Косточки содержат амигдалин, опасное вещество. Свежая вишня быстро портится и требует правильного хранения.

Кроме того, вишня богата витаминами (A, C, E, группа B, фолиевая кислота) и антиоксидантами, такими как антоцианы. Она поддерживает здоровье кожи и содержит калий, магний, кальций, железо, фосфор, органические кислоты (лимонную, яблочную), клетчатку и сахара.

Свекла в вишневом соусе

Ингредиенты:

На 1 порцию 200 г потребуется:

• свекла вареная целиком 138 г

• вишня без косточки замороженная 70 г

• сахар 8 г

• соль 1,5 г

• бальзамический соус 2 г

• масло сливочное 8 г

• сок лимона 1,5 г

Приготовление блюда:

Свеклу отвариваем, остужаем, очищаем от кожуры и нарезаем сначала кружками 2 см толщиной, а потом кубиком 2×2 см. В кастрюлю выкладываем вишню, добавляем бальзамический соус, соль, сахар, сливочное масло, сок лимона, доводим до вкуса. Увариваем в течение 5—10 минут и добавляем кубики свеклы. Доводим до готовности на среднем огне еще 10—15 минут. Подаем, украсив зеленью.

Пищевая ценность: белки 2,70 г, жиры 6,29 г, углеводы 27,92 г. Энергетическая ценность: 179,15 ккал. Вес готового блюда 200 г.

Горох

В 100 г гороха содержится: белки 6,0 г, жиры 0,5 г, углеводы 14,0 г. Энергетическая ценность продукта 81,00 ккал.

Главные ценности гороха: белок, клетчатка, витамины, минералы, антиоксиданты.

Горох является ценным источником белка и клетчатки, что способствует поддержанию мышц и улучшению пищеварения. Он богат витаминами группы B, C, K, а также минералами, включая калий, железо и фосфор. Горох снижает уровень холестерина, поддерживает здоровье сердца и способствует обмену веществ, помогая дольше сохранять чувство сытости.

Тем не менее, горох может вызывать вздутие живота и газообразование из-за высокого содержания клетчатки и сложных углеводов. У некоторых людей возможны аллергические реакции, и при определенных заболеваниях желудочно-кишечного тракта его употребление рекомендуется ограничивать. Чрезмерное потребление может затруднить усвоение других питательных веществ и вызывать дискомфорт.

Полезные свойства гороха заключаются в его способности поддерживать иммунитет, здоровье сердца и сосудов, а также контролировать вес и уровень сахара в крови. В нем содержатся белки, углеводы, пищевые волокна, витамины (C, группы B, K, E) и минералы (калий, фосфор, магний, железо, цинк), а также небольшое количество жиров и антиоксиданты.

Горошница

Ингредиенты:

На 1 порцию 150 г потребуется:

• крупа горох 68 г

• вода 170 мл

• соль 2,7 г

• масло сливочное 14 г

Приготовление блюда:

Очень полезное блюда, жаль что про него многие совсем забыли. Напоминаем простой рецепт с длинной подготовкой.

Горох перебираем, удаляем сорные примеси, промываем в холодной воде. Заливаем водой и оставляем на несколько часов, а лучше на всю ночь.

Горох, который выстаивался ночь еще раз промываем, заливаем холодной водой и варим с закрытой крышкой при слабом, но непрерывном кипении 60—90 мин. Во время варки не следует добавлять холодную воду, так как это ухудшает развариваемость гороха. После того как горох станет мягким, варку прекращаем, добавляем соль по вкусу и оставляем горох на 15—20 мин в отваре. Сливаем отвар, горох протираем или пробиваем блендером для получения нежной текстуры. Кстати, если горох постоял ночь и варился час или больше, то скорее всего, протирать и пробивать блендером его не придётся, так как он хорошо разварится.

При подаче добавляем кусочек сливочного масла. Подать можно в пиале как кашу или на тарелке как гарнир, в этом случае добавляем что-то мясное и украшаем зеленью.

Пищевая ценность: белки 14,05 г, жиры 11,51 г, углеводы 33,23 г. Энергетическая ценность: 292,72 ккал. Вес готового блюда 150 г.

Грейпфрут

В 100 г грейпфрута содержится: белки 0,7 г, жиры 0,2 г, углеводы 6,5 г. Энергетическая ценность продукта 35,00 ккал.

Главные ценности грейпфрута: витамины, антиоксиданты, клетчатка, освежает, укрепляет.

Грейпфрут является источником витамина C, который поддерживает иммунитет и укрепляет сосуды. Он помогает снижать уровень холестерина, улучшает обмен веществ, способствует сжиганию жира и контролю веса. Благодаря антиоксидантам этот фрукт защищает клетки организма, улучшает пищеварение и работу печени, обладает бодрящим вкусом и помогает справляться со стрессом.

Важно отметить, что у чувствительных людей грейпфрут может вызывать аллергию. Он способен взаимодействовать с некоторыми лекарствами, усиливая или ослабляя их действие. Чрезмерное потребление может вызвать раздражение желудка при гастрите и язве, а кислоты могут негативно воздействовать на эмаль зубов. Также возможна индивидуальная непереносимость.

Основные преимущества грейпфрута заключаются в укреплении иммунитета, улучшении обмена веществ, содействии похудению и очищению организма. Он богат витаминами и антиоксидантами, освежает, бодрит и поддерживает пищеварение.

Грейпфрут содержит витамины С, А, группы B, а также калий, магний, кальций, фосфор, железо, органические кислоты, клетчатку, флавоноиды, природные сахара и эфирные масла.

Салат с грейпфрутом, курицей и авокадо

Ингредиенты:

На 1 порцию 270 г потребуется:

• грейпфрут 250 г

• куриное филе 80 г

• авокадо – ½ шт.

• салатные листья 40 г

• оливковое масло 5 г

• горчица дижонская – ¼ ч. л.

• соль, перец – по вкусу

Приготовление блюда:

Очищаем грейпфрут от кожуры и белых перегородок, аккуратно вынимаем мякоть дольками, после чего нарезаем небольшими сегментами. Отварное или запечённое куриное филе нарезаем небольшими кусочками. Очищаем авокадо, убираем косточку, вынимаем мякоть и нарезаем ее кубиком.

В глубокой тарелке смешиваем листовой салат, порванный кусочками, курицу, авокадо и грейпфрут, поливаем заправкой. Аккуратно перемешиваем и подаем освежающий салат. При желании украшаем свежей зеленью.

Для заправки смешиваем оливковое масло с горчицей, добавляем щепотку соли и черного молотого перца.

Пищевая ценность: белки 16,01 г, жиры 10,23 г, углеводы 19,01 г. Энергетическая ценность: 240,24 ккал. Вес готового блюда 270 г.

Грецкий орех

В 100 г грецких орехов содержится: белки 15,0 г, жиры 65,0 г, углеводы 7,0 г. Энергетическая ценность продукта 560,00 ккал.

Главные ценности грецкого ореха: полиненасыщенные жирные кислоты, витамины и минералы.

Грецкий орех богат омега-3 и омега-6 жирными кислотами, белками, витаминами Е и группы B, а также магнием и калием. Его употребление поддерживает здоровье сердца, улучшает память и работу мозга, укрепляет иммунитет, способствует снижению холестерина и нормализации давления, а также повышает общий жизненный тонус.

Однако грецкие орехи могут вызывать аллергические реакции, особенно у чувствительных людей. Они калорийны, поэтому избыточное их потребление может привести к набору веса. Содержание фитиновой кислоты снижает усвоение некоторых минералов, а также может вызвать раздражение слизистой рта. Не рекомендованы при острых заболеваниях желудочно-кишечного тракта и панкреатите.

Орехи содержат полезные жирные кислоты, антиоксиданты, витамины и минералы, способствующие улучшению работы мозга, поддержанию здоровья сердца и иммунитета, нормализации давления, укреплению костей и общему улучшению самочувствия, а также снижению уровня плохого холестерина.

В состав грецкого ореха входят пищевые волокна, вода, а также ряд витаминов (Е, В1, В2, В3, В6, В9, С) и минералы: кальций, магний, калий, фосфор, железо, цинк, медь, марганец, селен, фитостеролы и антиоксиданты.

Салат с хурмой, грецким орехом и рукколой

Ингредиенты:

На 1 порцию 100 г потребуется:

• хурма 50 г

• сыр брынза 23 г

• чернослив без косточек 6 г

• салат руккола 13 г

• ядро грецкого ореха 7 г

• апельсин – дольки для украшения

Для заправки

• масло оливковое 5 г

• уксус бальзамический 2 г

• сок лимона 2 г

• горчица зернистая 1 г

• мёд 1 г

Приготовление блюда:

Хурму нарезаем на дольки, сыр брынзу – кубиками, чернослив – соломкой, грецкий орех – измельчаем. В порционную тарелку выкладываем рукколу, сверху добавляем остальные ингредиенты, за исключением сыра брынзы, поливаем заправкой, выкладывают кубики брынзы.

Для приготовления заправки оливковое масло, бальзамический уксус, лимонный сок, горчицу зернистую, мед смешиваем до однородной консистенции. Добавляем дольки апельсина с кожурой для украшения салата.

Если нет хурмы, то ее с легкостью заменит манго.

Пищевая ценность: белки 3,31 г, жиры 8,21 г, углеводы 7,66 г. Энергетическая ценность: 121,31 ккал. Вес готового блюда 100 г.

Гречка

В 100 г гречки содержится: белки 12,6 г, жиры 3,3 г, углеводы 62,1 г. Энергетическая ценность продукта 313,00 ккал.

Главные ценности гречки: белок, клетчатка, витамины, минералы, рутин.

Гречка – ценный источник белка, витаминов группы B и минералов. Она улучшает обмен веществ, поддерживает здоровье сердца и укрепляет сосуды. Благодаря клетчатке, нормализует пищеварение, способствует снижению веса и обеспечивает длительное чувство сытости. Не содержит глютена, полезна для диабетиков, укрепляет иммунитет и повышает энергию.

Однако гречка может вызывать аллергические реакции. Чрезмерное употребление может привести к дефициту других питательных веществ из-за ограничения рациона, а диеты только на гречке снижают энергию и замедляют обмен веществ. Содержит фитиновую кислоту, которая может препятствовать усвоению минералов.

Гречка богата клетчаткой, витаминами группы B (B1, B2, B3, B5, B6, B9), витамином E, а также минералами: калий, кальций, магний, фосфор, железо, цинк, медь, марганец и селен, рутин, фолиевая кислота и незаменимые аминокислоты, такие как лизин и триптофан.

Гречневый хлеб

Ингредиенты:

На 357 г потребуется:

• крупа гречневая зеленая 160 г

• вода для замачивания 340 мл

• семена чиа 7 г

• вода для замачивания чиа 5 мл

• сода пищевая 2 г

• уксус 1 г

• масло растительное 4 г

• нектар агавы 4 г

• орегано 0,4 г

• соль гималайская розовая 1,5 г

• семена тыквы 10 г

• семена кунжута 2 г

Приготовление блюда:

Для приготовления хлеба крупу гречневую промываем и замачиваем на 4 час в холодной воде. Разбухшую крупу тщательно промываем в дуршлаге и даем стечь влаге.

Семена чиа заливаем водой и оставляем на 10 минут до набухания.

В подготовленную чистую посуду перекладываем гречку, добавляем набухшие семена чиа (процеженные, без воды), воду, гашеную уксусом соду, растительное масло, нектар агавы и пробиваем все блендером до однородной массы, затем добавляем семена кунжута, часть семян тыквы (8 г), гималайскую соль, орегано и тщательно перемешиваем.

Форму, в которой будет выпекаться хлеб, застилаем пергаментом, выливаем получившееся тесто, равномерно распределяем по всей форме, сверху посыпаем оставшимися семенами тыквы и выпекаем в предварительно разогретой до 160°С духовке в течение 80 минут. Готовый хлеб выкладываем на решётку и остужаем до комнатной температуры.

Из остывшего хлеба сделаем мини-тост. Гречневый хлеб нарезаем ломтиками треугольной формой. Сыр тофу и авокадо нарезаем мелким кубиком, сбрызгиваем соевым соусом, аккуратно перемешиваем, посыпаем семенами обжаренного кунжута. На хлеб выкладывают начинку, декорируем зеленью.

Пищевая ценность: белки 24,26 г, жиры 17,03 г, углеводы 107,01 г. Энергетическая ценность: 625,01 ккал. Вес готового блюда 357 г.

Груша

В 100 г груши содержится: белки 0,4 г, жиры 0,3 г, углеводы 10,5 г. Энергетическая ценность продукта 42,00 ккал.

Главные ценности груши: клетчатка, витамины, минералы, антиоксиданты, вкус.

Груша является источником витаминов и минералов, способствует укреплению иммунитета и улучшает пищеварение благодаря клетчатке. Она обладает мягким мочегонным эффектом, содержит антиоксиданты и поддерживает здоровье сердца. Груша помогает снижать уровень холестерина и сахара в крови, подходит людям с аллергиями и легко усваивается организмом.

Тем не менее, у некоторых людей груши могут вызывать вздутие живота и метеоризм из-за высокой концентрации клетчатки и фруктозы. Чрезмерное употребление может ухудшать работу кишечника и вызывать расстройства желудка. Недозрелые плоды раздражают слизистую оболочку желудка, а при сахарном диабете важно ограничивать количество груши из-за содержания сахаров.

Фрукты низкокалорийны, подходят для диетического питания и помогают выводить токсины. Груша содержит пищевые волокна, сахара (фруктоза, глюкоза, сахароза), органические кислоты (яблочная, лимонная), витамины (C, K, группы B, E, A), а также минералы: калий, кальций, магний, фосфор, железо, натрий, медь, цинк, марганец и антиоксиданты.

Хрустящая гранола с фруктами и йогуртом

Ингредиенты:

На 1 порцию 115 г потребуется:

• ананас очищенный 30 г

• геркулес 10,6 г

• мёд 1,1 г

• груша 40,67 г

• ежевика мороженная 16,8 г

• вода 73 мл

• сок лимона 1,5 г

• йогурт 30 г

• семена чиа 1 г

• ягоды свежие 10 г

• мята 1 г

Приготовление блюда:

Для приготовления гранолы геркулес поливаем медом, распределяем ровным слоем на пергаменте и запекаем в разогретой заранее до 180 °С духовке 5 минут.

Ананас свежий нарезаем кубиками 2х2 см. Грушу, отваренную с ежевикой, нарезаем кубиками 2х2 см.

Для приготовления груши, в сотейник кладем очищенную грушу с удаленной сердцевиной, добавляем ежевику, воду и сок лимона. Варим на среднем огне 10—15 минут. Грушу достаем, разрезаем пополам, поливаем медом и готовим в разогретой заранее до 200 °С духовке 8 минут.

На дно стакана или красивой баночки выкладываем кубики ананаса, сверху насыпаем гранолу, примерно 10 г. Следующим слоем кладем кубики груши и также посыпаем гранолой. После чего выкладываем натуральный йогурт, посыпаем семенами чиа и декорируем свежими ягодами.

Пищевая ценность: белки 2,23 г, жиры 1,30 г, углеводы 15,54 г. Энергетическая ценность: 75,95 ккал. Вес готового блюда 115 г.

Дайкон

В 100 г дайкона содержится: белки 1,2 г, жиры 0,1 г, углеводы 4,1 г. Энергетическая ценность продукта 20,00 ккал.

Главный ценности дайкона: витамины, низкокалорийность, очищение, легкое усвоение.

Дайкон богат витамином C, клетчаткой, калием и ферментами, которые способствуют пищеварению. Он низкокалориен, помогает снижать вес, очищает организм и поддерживает иммунитет. Также дайкон нормализует обмен веществ, снижает уровень холестерина и укрепляет сосуды, что полезно для сердца и печени.

Однако чрезмерное употребление может вызывать раздражение желудка и кишечника, метеоризм и вздутие. Дайкон противопоказан при гастрите, язве и панкреатите, возможны аллергические реакции. Его мочегонный эффект нежелателен при некоторых почечных нарушениях, и не рекомендуется в больших количествах для детей и людей с чувствительным желудочно-кишечным трактом.

Дайкон содержит много витаминов и минералов, очищает организм от токсинов и улучшает обмен веществ. В его состав входят пищевые волокна, витамины С и группы B, минералы (калий, кальций, магний, фосфор), ферменты, глюкозинолаты, небольшое количество белков и углеводов, а также очень мало жиров.

Салат со стручками горошка и дайконом

Ингредиенты:

На 1 порцию 110 г потребуется:

• горошек сладкий в стручках 17 г

• салат айсберг 38 г

• перец сладкий 15 г

• редис дайкон 13 г

• стебель сельдерея 13 г

Для заправки:

• масло макадамии 5 г

• горчица зернистая 6,5 г

• уксус винный белый 6 г

Приготовление блюда:

Горошек сладкий в стручках нарезаем по диагонали под углом 45° на две части, бланшируем в кипящей воде 2—3 минуты. Салат айсберг рвем на мелкие части. Перец нарезаем соломкой, дайкон – полукольцами, стебель сельдерея полукольцами под углом 45°. Готовим заправку к салату, для этого масло макадамии смешиваем с зернистой горчицей и белым винным уксусом до однородности. На тарелку выкладываем все ингредиенты, поливаем заправкой и аккуратно перемешиваем, чтобы все составляющие равномерно распределились по тарелке.