100 рецептов здоровой еды

Долумна Павгуд

100 рецептов здоровой еды

Полная книга «100 рецептов здоровой еды»

Расширенное руководство по правильному питанию для всей семьи

Содержание

Часть I: Основы здорового питания

Введение

Принципы правильного питания

Полезные продукты и ингредиенты

Способы здорового приготовления

Часть II: Базовые рецепты (50 блюд)

Завтраки (10 рецептов)

Обеды (15 рецептов)

Ужины (10 рецептов)

Салаты (8 рецептов)

Смузи и напитки (5 рецептов)

Десерты (2 рецепта)

Часть III: Специализированные рецепты (50 блюд)

Рецепты для детей (8 блюд)

Питание для пожилых (8 блюд)

Веганские и постные блюда (10 рецептов)

Рецепты для спортсменов (8 блюд)

Блюда для диабетиков (6 рецептов)

Белковые коктейли и смузи (5 рецептов)

Рецепты в мультиварке (5 блюд)

Часть IV: Практические советы

Заготовки и meal prep

Планирование питания

Заключение

Введение

Здоровое питание – это не временная диета, а философия жизни, которая помогает поддерживать оптимальное состояние организма на протяжении всей жизни. Данная книга содержит 100 проверенных рецептов, разработанных с учетом потребностей различных групп населения – от детей до пожилых людей, от спортсменов до людей с особыми диетическими требованиями.

Современный ритм жизни часто не позволяет уделять достаточно времени приготовлению полноценной пищи. Именно поэтому в этой книге особое внимание уделено не только полезности блюд, но и простоте их приготовления. Многие рецепты можно адаптировать под использование мультиварки, пароварки или других современных кухонных приборов.

Принципы правильного питания

Основные принципы здорового рациона

1. Баланс макронутриентов:

Белки (20-30%): строительный материал для организма

Жиры (20-30%): источник энергии и гормональный баланс

Углеводы (40-50%): основная энергия для мозга и мышц

Клетчатка: не менее 25-30г в день для здорового пищеварения

2. Принцип радуги на тарелке:

Чем больше разных цветов в вашем рационе, тем больше различных витаминов и минералов получает организм. Стремитесь включать в ежедневное меню овощи и фрукты всех цветов радуги.

3. Режим питания:

4-5 приемов пищи в день

Завтрак в течение часа после пробуждения

Ужин не позднее чем за 3 часа до сна

Равномерное распределение калорий в течение дня

4. Питьевой режим:

30-35 мл воды на 1 кг массы тела в день

Стакан воды натощак

Вода за 30 минут до еды и через час после

Полезные продукты и ингредиенты

Топ-20 суперпродуктов для здорового питания

Белковые продукты:

Лосось – богат омега-3 жирными кислотами

Индейка – нежирный источник полноценного белка

Творог – высокое содержание казеина

Яйца – идеальный аминокислотный состав

Чечевица – растительный белок и клетчатка

Углеводные продукты:

6. Киноа – полноценный белок и сложные углеводы

7. Овсянка – бета-глюканы для снижения холестерина

8. Гречка – полный набор аминокислот

9. Батат – витамин А и антиоксиданты

10. Ячмень – растворимая клетчатка

Овощи и фрукты:

11. Брокколи – витамины К, С, фолиевая кислота

12. Шпинат – железо, магний, витамины группы В

13. Авокадо – мононенасыщенные жиры

14. Черника – антиоксиданты и витамин С

15. Гранат – полифенолы и витамин К

Жиры и масла:

16. Оливковое масло – мононенасыщенные жиры

17. Грецкие орехи – омега-3 растительного происхождения

18. Семена чиа – клетчатка и полиненасыщенные жиры

19. Льняное семя – лигнаны и омега-3

20. Кокосовое масло – среднецепочечные жирные кислоты

Способы здорового приготовления

Щадящие методы термической обработки

1. Приготовление на пару

Сохраняет максимум витаминов и минералов

Не требует добавления жиров

Подходит для овощей, рыбы, мяса птицы

Время приготовления: 10-20 минут

2. Запекание в духовке

Температура не выше 180°C

Использование пергамента или фольги

Минимальное количество масла

Равномерное прогревание продуктов

3. Тушение

В собственном соку или с минимумом жидкости

Низкая температура (60-80°C)

Длительное приготовление (1-2 часа)

Идеально для жестких сортов мяса

4. Приготовление в мультиварке

Режимы "Тушение", "На пару", "Медленное приготовление"

Сохранение питательных веществ

Удобство и экономия времени

Равномерное приготовление

Завтраки

10 энергичных способов начать день

1. Овсяная каша с ягодами и орехами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья "Геркулес" – 50г

Молоко 1,5% жирности – 200мл

Свежие или замороженные ягоды – 80г

Грецкие орехи – 15г

Мед натуральный – 1 ч.л.

Корица молотая – щепотка

Семена льна – 1 ч.л.

Приготовление:

Залейте овсяные хлопья молоком и поставьте на слабый огонь

Варите 5-7 минут, постоянно помешивая

Добавьте корицу и семена льна

Выложите кашу в тарелку

Украсьте ягодами и измельченными орехами

Полейте медом перед подачей

Полезные свойства: Овсянка содержит бета-глюканы, которые помогают снижать уровень холестерина в крови. Ягоды богаты антиоксидантами, а орехи обеспечивают полезными жирами.

КБЖУ на порцию: 320 ккал | Белки: 14г | Жиры: 12г | Углеводы: 45г | Клетчатка: 8г

2. Творожные сырники без муки

Ингредиенты:

Творог 5% жирности – 200г

Яйцо куриное – 1шт

Овсяные хлопья мелкого помола – 2 ст.л.

Стевия или эритритол – по вкусу

Ванилин – щепотка

Разрыхлитель – 1/2 ч.л.

Кокосовое масло для жарки – 1 ч.л.

Приготовление:

Тщательно разотрите творог с яйцом

Добавьте овсяные хлопья, подсластитель и ванилин

Всыпьте разрыхлитель и хорошо перемешайте

Дайте тесту настояться 10 минут

Сформируйте сырники мокрыми руками

Обжаривайте на кокосовом масле с двух сторон до золотистой корочки

Подавайте с натуральным йогуртом или ягодным пюре

КБЖУ на порцию: 245 ккал | Белки: 24г | Жиры: 10г | Углеводы: 18г

3. Омлет с овощами и зеленью

Ингредиенты:

Яйца – 3шт (включая 1 желток и 3 белка)

Молоко – 50мл

Болгарский перец – 50г

Томаты черри – 4шт

Шпинат свежий – 40г

Зеленый лук – 2 перышка

Укроп свежий – 1 веточка

Соль морская – по вкусу

Перец черный молотый – по вкусу

Оливковое масло Extra Virgin – 1 ч.л.

Приготовление:

Взбейте яйца с молоком до однородности

Приправьте солью и перцем

Мелко нарежьте все овощи

Обжарьте перец в оливковом масле 2 минуты

Добавьте томаты и готовьте еще минуту

Влейте шпинат до увядания

Залейте яичной смесью и готовьте под крышкой 4-5 минут

Посыпьте рубленой зеленью

КБЖУ на порцию: 210 ккал | Белки: 18г | Жиры: 13г | Углеводы: 6г

4. Смузи-боул с авокадо и семенами

Ингредиенты:

Авокадо спелый – 1/2шт

Банан замороженный – 1шт

Шпинат молодой – 30г

Молоко кокосовое – 100мл

Семена чиа – 1 ст.л.

Мед – 1 ч.л.

Для топпинга: ягоды, гранола, кокосовая стружка

Приготовление:

Взбейте в блендере авокадо, банан, шпинат и кокосовое молоко

Добавьте мед и взбейте до однородности

Вылейте смесь в красивую тарелку

Посыпьте семенами чиа

Украсьте ягодами, гранолой и кокосовой стружкой

Подавайте сразу после приготовления

КБЖУ на порцию: 340 ккал | Белки: 9г | Жиры: 20г | Углеводы: 38г

5. Овсяноблин с семгой и овощами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 40г

Яйцо – 1шт

Молоко – 60мл

Слабосоленая семга – 40г

Огурец свежий – 50г

Крем-сыр легкий – 1 ст.л.

Укроп – по вкусу

Соль – щепотка

Приготовление:

Измельчите хлопья в кофемолке до состояния муки

Смешайте с яйцом, молоком и солью

Дайте постоять 5 минут для набухания

Выпекайте тонкий блин на антипригарной сковороде

Смажьте остывший блин крем-сыром

Выложите семгу, огурец и укроп

Сверните рулетом и нарежьте порционно

КБЖУ на порцию: 265 ккал | Белки: 22г | Жиры: 14г | Углеводы: 20г

6. Пшенная каша с яблоком и корицей

Ингредиенты:

Пшено – 50г

Вода – 150мл

Молоко растительное (овсяное) – 100мл

Яблоко среднее – 1шт

Корица – 1/2 ч.л.

Мед – 1 ч.л.

Грецкие орехи – 15г

Сливочное масло – 5г

Приготовление:

Тщательно промойте пшено горячей водой

Отварите в воде 15 минут до полуготовности

Добавьте растительное молоко и варите еще 10 минут

Яблоко очистите и нарежьте кубиками

Добавьте яблоко и корицу в кашу

Варите еще 5 минут до мягкости яблока

Заправьте маслом, медом и орехами

КБЖУ на порцию: 310 ккал | Белки: 10г | Жиры: 9г | Углеводы: 52г

7. Творожная запеканка с ягодами

Ингредиенты:

Творог 5% – 300г

Яйца – 2шт

Манная крупа – 2 ст.л.

Стевия – по вкусу

Ягоды (клубника, малина) – 100г

Ванилин – щепотка

Цедра лимона – 1 ч.л.

Приготовление:

Протрите творог через сито для однородности

Смешайте все ингредиенты кроме ягод

Выложите массу в силиконовую форму

Вдавите ягоды в поверхность запеканки

Запекайте при 180°C 25-30 минут до золотистого цвета

Остудите перед подачей

КБЖУ на порцию: 180 ккал | Белки: 18г | Жиры: 7г | Углеводы: 14г

8. Гречневая каша с грибами и зеленью

Ингредиенты:

Гречка зеленая – 60г

Шампиньоны – 150г

Лук репчатый – 1/2шт

Оливковое масло – 1 ст.л.

Зелень петрушки – 1 пучок

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Отварите гречку до готовности (15 минут)

Обжарьте лук до прозрачности

Добавьте нарезанные грибы и готовьте 7 минут

Введите чеснок и готовьте еще минуту

Смешайте с гречкой