Нутрициология от А до Я

Если углеводов и жиров недостаточно, тело начинает расщеплять мышцы на аминокислоты → глюкозу (через глюконеогенез).

Риск: Потеря мышечной массы, замедление метаболизма.

– При избытке белка

Лишние аминокислоты не хранятся про запас (в отличие от жиров).

Печень преобразует их в глюкозу или кетоны, а азот выводится через почки (нагрузка на организм).

– На кето-диете

Если углеводов крайне мало, часть белка идёт на синтез глюкозы для мозга (хотя основное топливо – кетоны).

3. Почему белок – неэффективное «топливо»?

Энергетическая ценность:

1 г белка = 4 ккал (как и углеводы), но:

20—30% этих калорий тратится на усвоение (термический эффект пищи).

Для сравнения: у жиров – 9 ккал/г, но только 0—3% уходит на переваривание.

Побочные эффекты использования белка как энергии:

Аммиак (побочный продукт) → нагрузка на печень и почки.

Потеря мышечной массы (если белок не восполняется).

Вывод: Тело «не любит» жечь белки для энергии – это аварийный режим, а не оптимальный источник.

4. Как правильно использовать белки?

Оптимальное потребление:

1.2—2.2 г белка на 1 кг веса (зависит от активности).

Пример: Для человека весом 70 кг – 84—154 г белка/день.

Лучшие источники:

Животные: яйца, рыба, говядина, творог (полноценный аминокислотный профиль).

Растительные: киноа, тофу, чечевица + комбинации (рис + фасоль).

Когда увеличивать белок:

Спортсмены (для роста мышц).

Пожилые (для профилактики саркопении – возрастной потери мышц).

На низкоуглеводных диетах (чтобы избежать потери мышечной массы).

Вывод: белки – в первую очередь «строители»

Основная роль – восстановление тканей, синтез гормонов, иммунитет.

Энергетическая функция – резервная, нежелательная (ведёт к потере мышц).

Ключевое правило: Следите за качеством и количеством белка, чтобы он шёл на строительство, а не в «топку».

Совет: Если хотите использовать белок эффективно – сочетайте его с здоровыми жирами (авокадо, орехи) и клетчаткой (овощи), чтобы избежать резких скачков инсулина.

Жиры: почему не все они вредны?

(Омега-3, насыщенные, трансжиры и другие)

Жиры долгое время демонизировали, но сегодня наука доказала: они бывают как смертельно опасными, так и жизненно необходимыми. Разберёмся, какие жиры полезны, а каких стоит избегать, и почему.

1. Трансжиры – единственные по-настоящему вредные

Что это?

Искусственно гидрогенизированные масла (маргарин, фастфуд, магазинная выпечка).

Даже 2% от общего калоража повышают риск инфаркта на 23% (WHO, 2023).

Почему опасны?

Увеличивают «плохой» холестерин (ЛПНП).

Снижают «хороший» холестерин (ЛПВП).

Повреждают эндотелий сосудов → атеросклероз.

Где содержатся:

Промышленные сладости (пончики, печенье).

Дешёвые спреды, фритюрные масла.

Что делать:

Читать состав – «гидрогенизированные масла» = стоп-сигнал.

Готовить на кокосовом, оливковом, топлёном масле.

2. Насыщенные жиры – спорные, но не «убийцы»

Где содержатся:

Животные продукты (сало, сливочное масло, жирное мясо).

Тропические масла (кокосовое, пальмовое).

Миф:

«Насыщенные жиры = забитые сосуды».

Правда:

Не все одинаковы:

Стеариновая кислота (в какао, говядине) нейтральна для холестерина.

Лауриновая кислота (в кокосовом масле) повышает ЛПВП («хороший» холестерин).

Исследования:

Замена насыщенных жиров на рафинированные углеводы ухудшает липидный профиль (American Journal of Clinical Nutrition, 2020).

Рекомендации:

Не исключать, но ограничивать до 7—10% от калорий (ВОЗ).

Выбирать натуральные источники (фермерское масло, мясо травяного откорма).

3. Мононенасыщенные жиры (Омега-9) – защитники сердца

Где содержатся:

Оливковое масло, авокадо, орехи (макадамия, фундук).

Польза:

Снижают ЛПНП, не трогая ЛПВП.

Уменьшают риск инсульта на 20% (PREDIMED Study, 2018).

Стабильны при нагреве (лучший выбор для готовки).

Лайфхак:

2 ст. л. оливкового масла в день = профилактика Альцгеймера.

4. Полиненасыщенные жиры (Омега-3 и Омега-6) – баланс решает всё

Омега-3: противовоспалительные

EPA/DHA (жирная рыба, водоросли):

Снижают триглицериды на 25—30%.

Защищают от депрессии и деменции.

ALA (лён, чиа):

Усваиваются лишь на 5—10%, поэтому рыба предпочтительнее.

Омега-6: провоспалительные (но нужные!)

Подсолнечное, кукурузное масло, фастфуд.

Проблема: Современный рацион содержит в 10—20 раз больше Омега-6, чем Омега-3 (норма – 4:1).

Как исправить дисбаланс:

Есть дикую рыбу 2—3 раза в неделю (лосось, сардины).

Избегать подсолнечного/соевого масла → заменить на оливковое.

5. Кетоновые тела – «чистое» топливо для мозга

Когда образуются:

На кето-диете или при голодании.

Источник: жирные кислоты (из пищи или собственных запасов).

Польза:

Дают в 2 раза больше энергии, чем глюкоза.

Защищают нейроны от старения.

Пример:

Болезнь Альцгеймера теперь называют «диабетом 3-го типа», потому что мозг теряет способность использовать глюкозу, но может работать на кетонах.

Вывод: какие жиры выбрать?

Полезные:

Омега-3 (лосось, скумбрия, льняное масло).

Омега-9 (оливковое масло, авокадо).

Насыщенные высокого качества (кокосовое масло, масло гхи).

Избегать:

Трансжиры (маргарин, фастфуд).

Избыток Омега-6 (подсолнечное, соевое масло).

Золотое правило:

1—2 г жиров на 1 кг веса в день, с акцентом на натуральные нерафинированные источники.

Интересный факт:

Мозг человека на 60% состоит из жиров, и качество этих жиров зависит от вашего рациона. Ешьте правильные жиры – и ваш мозг скажет спасибо!

Углеводы: от инсулинорезистентности до «умных carbs»

Углеводы – самый противоречивый макронутриент. Одни считают их главной причиной ожирения, другие – незаменимым источником энергии. Истина, как всегда, посередине. Разберёмся, как углеводы влияют на организм, почему не все они одинаковы, и как выбрать «умные» carbs для здоровья.

1. Что такое углеводы и зачем они нужны?

Углеводы – это молекулы, которые расщепляются до глюкозы – основного топлива для:

Мозга (он потребляет ~20% всей энергии).

Мышц (особенно при высокоинтенсивных нагрузках).

Клеточных процессов (например, синтез АТФ).

Но не все углеводы работают одинаково!

2. Виды углеводов: от сахара до клетчатки

A. Простые (быстрые) углеводы

Что это: Моно- и дисахариды (глюкоза, фруктоза, сахароза).

Где содержатся: Сахар, мёд, фруктовые соки, белый хлеб, сладости.

Как действуют:

Быстро всасываются → резкий скачок инсулина.

Частое употребление ведёт к инсулинорезистентности (преддиабету).

Пример:

Банка колы (40 г сахара) = выброс инсулина, как после 6 ложек чистого сахара → через час снова голод и усталость.

B. Сложные (медленные) углеводы

Что это: Полисахариды (крахмал, гликоген).

Где содержатся: Крупы (гречка, киноа), картофель, цельнозерновой хлеб.

Как действуют:

Медленно перевариваются → плавный рост сахара в крови.

Дают длительную сытость.

Но есть нюанс:

Некоторые крахмалы (белый рис, картофельное пюре) ведут себя почти как сахар (высокий гликемический индекс).

C. Клетчатка – «неперевариваемый» углевод

Что это: Пищевые волокна (растворимые и нерастворимые).

Где содержатся: Овощи, фрукты, бобовые, отруби.

Польза:

Снижает гликемический ответ (замедляет всасывание глюкозы).

Кормит полезные бактерии кишечника → меньше воспалений.

Факт: Люди, потребляющие 30+ г клетчатки в день, живут дольше (The Lancet, 2019).

3. Инсулинорезистентность: как углеводы ломают метаболизм

Что происходит?

– Постоянные скачки инсулина → клетки перестают на него реагировать.

– Поджелудочная вырабатывает ещё больше инсулина → жир накапливается.

– Развивается метаболический синдром → диабет 2-го типа.

Главные провокаторы:

Сахар и фруктоза (особенно в жидкой форме – соки, газировка).

Рафинированные углеводы (белая мука, выпечка).

Как проверить себя?

Анализ: Индекс HOMA-IR (соотношение глюкозы и инсулина натощак).

Симптомы: Усталость после еды, тяга к сладкому, жир на животе.

4. «Умные» углеводы: какие выбрать?

Принципы выбора:

Низкий гликемический индекс (ГИ).

Высокое содержание клетчатки.

Минимальная обработка.

Топ-7 «умных» carbs:

– Киноа – белок + клетчатка + низкий ГИ.

– Чёрный рис – антоцианы (антиоксиданты).

– Батат – витамин А + медленные carbs.

– Гречка – рутин (укрепляет сосуды).

– Чечевица – белок + резистентный крахмал.

– Ягоды – клетчатка + минимум фруктозы.

– Тёмный шоколад (85%+) – магний + полифенолы.

Пример идеального приёма пищи:

Киноа + лосось + брокколи + авокадо = баланс carbs, белка и жиров.

5. Кому нужно меньше углеводов?

Люди с инсулинорезистентностью/диабетом → <100 г/день.

На кето-диете → <50 г/день (переход на кетоны).

При аутоиммунных заболеваниях (AIP-диета).

Кому можно больше?

Спортсмены (особенно на выносливость).

Здоровые люди с быстрым метаболизмом.

6. Практические советы

Сочетайте carbs с белком и жирами → снижайте гликемическую нагрузку.

Ешьте клетчатку в каждый приём пищи → салаты, овощи, семена.

Избегайте «жидких» углеводов (соки, смузи, газировка).

Пробуйте циклирование → больше carbs в дни тренировок.

Вывод: углеводы – не враги, но выбирайте мудро

Плохие carbs (сахар, белая мука) → воспаление + инсулинорезистентность.

Хорошие carbs (клетчатка, цельные злаки) → энергия + долголетие.

Главное правило:

Чем меньше обработки – тем лучше. Природа уже создала идеальные углеводы – просто не удаляйте из них клетчатку!

(Для углубления: книги «Глюкозная революция» (Джесси Инчусп), «Умный ген» (Шэнан Болен).)

Глава 3. Микронутриенты: невидимые герои здоровья

Витамины: какие действительно нужны и как их получить

Витамины – это микронутриенты, которые организм не может синтезировать (или синтезирует в недостаточном количестве), поэтому их обязательно нужно получать из пищи. Но не все витамины одинаково важны, а их дефицит или избыток может серьезно влиять на здоровье.

1. Водорастворимые витамины

(Не накапливаются в организме, требуют регулярного поступления)

Витамин C (аскорбиновая кислота)

Зачем нужен:

Антиоксидант → защищает клетки от старения.

Укрепляет иммунитет → стимулирует выработку лейкоцитов.

Участвует в синтезе коллагена (кожа, суставы, сосуды).

Дефицит: Кровоточивость дёсен, слабый иммунитет, медленное заживление ран.

Где взять:

Шиповник, болгарский перец, киви, цитрусовые, брокколи.

Факт: Курильщикам нужно на 35% больше витамина C!

Витамины группы B

B1 (тиамин)

Зачем: Превращает углеводы в энергию.

Дефицит: Усталость, болезнь бери-бери.

Источники: Семена подсолнечника, свинина, овсянка.

B9 (фолат)

Зачем: Деление клеток, профилактика анемии.

Дефицит: У беременных → риск патологий плода.

Источники: Зелень (шпинат), печень, чечевица.

B12 (кобаламин)

Зачем: Работа нервной системы, синтез ДНК.

Дефицит: Анемия, неврологические нарушения (особенно у веганов!).

Источники: Только животные продукты (мясо, рыба, яйца).

2. Жирорастворимые витамины

(Накопляются в печени и жировой ткани, опасен переизбыток)

Витамин D (холекальциферол)

Зачем нужен:

Усвоение кальция и фосфора → крепкие кости.

Регулирует иммунитет → снижает риск аутоиммунных заболеваний.

Влияет на настроение (дефицит связан с депрессией).

Дефицит: Остеопороз, частые ОРВИ, мышечная слабость.

Где взять:

Солнце (UVB-лучи) → 15—30 мин. в день.

Жирная рыба (лосось, сельдь), яичный желток, печень трески.

Добавки: D3 + K2 (для правильного усвоения).

Витамин A (ретинол)

Зачем нужен:

Зрение (особенно ночное).

Иммунитет и здоровье кожи.

Осторожно:

Передозировка опасна (тошнота, головные боли).

Бета-каротин (из моркови) безопасен → превращается в витамин A по мере необходимости.

Где взять:

Ретинол: Печень, яйца, рыбий жир.

Каротиноиды: Морковь, тыква, сладкий картофель.

3. Критически важные, но часто дефицитные

Витамин K2 (менахинон)

Зачем нужен:

Направляет кальций в кости, а не в сосуды.

Профилактика атеросклероза и остеопороза.

Где взять:

Ферментированные продукты (натто, сыры), яичный желток, печень.

Магний (не витамин, но жизненно важен!)

Зачем нужен:

Работа нервной системы (снижает тревожность).

Расслабление мышц → профилактика судорог.

Участвует в 300+ биохимических реакциях.

Дефицит: Бессонница, аритмия, запоры.

Где взять:

Тёмный шоколад (85%+), тыквенные семечки, шпинат, орехи кешью.

Лучшие формы добавок: Глицинат, малат, таурат.

4. Как понять, каких витаминов не хватает?

Анализы:

D3, B12, ферритин (железо), магний (эритроцитарный).

– Гомоцистеин (показывает дефицит B6/B9/B12).

Симптомы дефицита:

Усталость → проверить D, B12, железо.

Сухая кожа → A, E, омега-3.

Судороги → магний, калий.

5. Нужны ли добавки?

Да, если:

Вы не едите животные продукты → B12, D3, омега-3.

Живёте в северных широтах → D3 зимой.

Хронический стресс → магний.

Нет, если:

Ваш рацион сбалансирован (много овощей, белка, полезных жиров).

Вывод: какие витамины самые важные?

– D3 → иммунитет, кости, настроение.

– B12 → нервная система (особенно для веганов!).

– Магний → стресс, сон, мышцы.

– Омега-3 → мозг, сердце, воспаление.

Главное правило:

Лучшие витамины – из цельной пищи, но анализы и добавки помогают закрыть дефициты.

Совет:

Не пейте поливитамины «на всякий случай» – избыток некоторых витаминов (A, E, железа) опасен!

Минералы: от магния для стресса до цинка для иммунитета

Минералы – это неорганические вещества, которые организм не может синтезировать самостоятельно, но они критически важны для работы всех систем: от нервной до иммунной. Разберём ключевые минералы, их функции и лучшие источники.

1. Магний – «антистрессовый» минерал

Зачем нужен:

Расслабляет нервную систему (снижает тревожность, улучшает сон).

Участвует в 300+ биохимических реакциях, включая выработку АТФ (энергии).

Предотвращает судороги и аритмию.

Дефицит:

Бессонница, раздражительность, мышечные спазмы, запоры.

Где взять:

Тыквенные семечки (1 горсть = 40% дневной нормы).

Тёмный шоколад (85% какао), шпинат, кешью, гречка.

Лучшие формы добавок:

Глицинат магния (для сна и стресса).

Малат (для энергии).

Цитрат (при запорах).

2. Цинк – защитник иммунитета

Зачем нужен:

Поддерживает Т-клетки → борется с вирусами.

Ускоряет заживление ран.

Регулирует выработку тестостерона.

Дефицит:

Частые простуды, выпадение волос, потеря вкуса/запаха.

Где взять:

Устрицы (рекордсмен по содержанию).

Говядина, тыквенные семечки, кунжут.

Осторожно:

Избыток цинка (> 40 мг/день) снижает уровень меди.

3. Железо – энергия и кислород

Зачем нужен:

Входит в состав гемоглобина → переносит кислород.

Поддерживает когнитивные функции.

Дефицит:

Усталость, бледность, головокружения (анемия).

Где взять:

Гемовое железо (лучше усваивается): печень, красное мясо.

Негемовое: гречка, чечевица, шпинат (+ витамин C для усвоения).

Факт:

Женщины теряют железо во время месячных → им нужно в 2 раза больше, чем мужчинам.

4. Селен – антиоксидант для щитовидки

Зачем нужен:

Входит в глутатионпероксидазу (главный антиоксидант организма).

Поддерживает функцию щитовидной железы.

Дефицит:

Слабость, выпадение волос, склонность к инфекциям.

Где взять:

Бразильские орехи (1—2 шт./день = норма).

Тунец, яйца, грибы.

5. Калий и натрий – баланс жидкости и давления

Зачем нужны:

Калий снижает давление, натрий – повышает (важен баланс!).

Регулируют работу сердца и мышц.

Дисбаланс:

Избыток натрия → отёки, гипертония.

Дефицит калия → судороги, аритмия.

Где взять калий:

Банан, авокадо, картофель в мундире, шпинат.

Как уменьшить натрий:

Меньше колбас, соусов, фастфуда.

Заменить поваренную соль на гималайскую или морскую.

6. Кальций – не только для костей

Зачем нужен:

Кости и зубы (99% кальция хранится там).

Сокращение мышц, работа нервной системы.

Важно:

Без витамина D и K2 кальций не усваивается и может откладываться в сосудах!

Где взять:

Сыр, сардины, кунжут, миндаль.

Листовая зелень (капуста, руккола).

7. Йод – щитовидная железа и метаболизм

Зачем нужен:

Синтез гормонов щитовидки (Т3, Т4) → контроль метаболизма.

Дефицит:

Усталость, зоб, сухость кожи, набор веса.

Где взять:

Морская капуста, треска, креветки.

Йодированная соль (но не переборщите!).

Как понять, каких минералов не хватает?

Анализы:

Магний (эритроцитарный), ферритин, цинк, селен.

Щитовидная панель (ТТГ, Т3, Т4) → проверка йода.

Симптомы дефицита:

Судороги → магний, калий.

Постоянная усталость → железо, йод.

Частые болезни → цинк, селен.

Вывод: ТОП-5 самых важных минералов

– Магний → стресс, сон, энергия.

– Цинк → иммунитет, тестостерон.

– Железо → кислород, бодрость.

– Селен → антиоксиданты, щитовидка.

– Йод → метаболизм.

Правила:

Сочетайте минералы с витаминами (например, железо + витамин C).

Избегайте избытка (особенно цинка, селена, натрия).

Отдавайте предпочтение пище, а не добавкам (кроме случаев доказанного дефицита).

Совет:

Если вы часто нервничаете, начните с магния и цинка – они дефицитны у 80% людей!

Антиоксиданты: защита от старения и воспаления