Нутрициология от А до Я

Нутрициология от А до Я

Доктор Лайтман

© Доктор Лайтман, 2025

ISBN 978-5-0067-6279-4

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста», так как рекомендации в книге могут быть связаны с риском для здоровья.

Введение

Почему нутрициология – это новая медицина?

Еда – самое мощное «лекарство», которое мы принимаем каждый день.

Еще Гиппократ говорил: «Пусть пища будет вашим лекарством, а лекарство – пищей». Но только сейчас наука доказала, насколько он был прав.

Нутрициология – это не просто про калории и диеты. Это наука о том, как молекулы пищи влияют на:

Гены – некоторые продукты «включают» болезни, а другие – защищают ДНК;

Гормоны – сахар, жиры и белки напрямую управляют инсулином, кортизолом и даже половыми гормонами;

Иммунитет – 70% иммунных клеток живут в кишечнике, а их работу определяет то, что вы ели на завтрак;

Мозг – депрессия, тревожность и Альцгеймер связаны с дефицитом Омега-3, витаминов группы B и антиоксидантов.

Почему это «новая медицина»?

Таблетки лечат симптомы, а питание – причину.

Хронические болезни (диабет, ожирение, аутоиммунные заболевания) зарождаются годами из-за ошибок в рационе.

Исследования подтверждают: правильная еда снижает риск рака, инфаркта и деменции эффективнее, чем большинство лекарств.

Пример:

Омега-3 (из дикой рыбы и водорослей) снижает воспаление лучше, чем ибупрофен, а куркума работает как натуральный антидепрессант.

Нутрициология не заменяет традиционную медицину, но становится ее главным союзником. Будущее – за врачами, которые лечат не только таблетками, но и тарелкой.

Как питание влияет на ДНК, гормоны и старение?

Пища – это не просто топливо. Это инструкция для ваших клеток.

Каждый кусочек еды, который вы кладёте в рот, содержит молекулы, способные включать или выключать гены, менять уровень гормонов и даже ускорять или замедлять старение. Современные исследования доказывают: то, что вы едите сегодня, определяет, как вы будете выглядеть, чувствовать себя и болеть (или не болеть) через 10, 20 и 30 лет.

1. Питание и ДНК: как еда «редактирует» ваши гены

Эпигенетика: еда как переключатель генов

Ваша ДНК – это не приговор. Даже если у вас есть «плохая наследственность» (например, предрасположенность к диабету или раку), питание может изменить экспрессию генов через механизмы эпигенетики.

Примеры влияния пищи на ДНК:

Крестоцветные овощи (брокколи, капуста) содержат сульфорафан, который активирует гены, защищающие от рака.

Зелёный чай (EGCG) «выключает» гены, отвечающие за воспаление и старение.

Сахар и фастфуд, наоборот, повреждают теломеры (концевые участки хромосом), ускоряя клеточное старение.

Факт: Исследование 2023 года (Nature Aging) показало, что средиземноморская диета увеличивает длину теломер, что соответствует биологическому омоложению на 5—7 лет.

2. Питание и гормоны: как еда управляет вашим телом

Инсулин: главный «дирижёр» метаболизма

Когда вы едите быстрые углеводы (сахар, белый хлеб), уровень инсулина резко растёт. Со временем это приводит к инсулинорезистентности – предшественнику диабета, ожирения и болезни Альцгеймера.

Что делать:

Заменить рафинированные углеводы на клетчатку (овощи, цельнозерновые).

Добавить полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло), которые снижают инсулиновые скачки.

Кортизол: связь стресса и лишнего веса

Хронический стресс → высокий кортизол → тяга к сладкому + накопление жира на животе.

Почему мы заедаем стресс?

Недостаток магния (его «съедает» кортизол) провоцирует тягу к шоколаду. Решение: тёмный шоколад (85% какао), тыквенные семечки, шпинат.

Лептин и грелин: почему вы переедаете

Лептин (гормон сытости) перестаёт работать при избытке фруктозы (газировка, сладкие йогурты).

Грелин (гормон голода) усиливается при недосыпе и диетах.

Как восстановить баланс:

Достаточно спать (нехватка сна +30% к грелину).

Есть белок (яйца, рыба) – он лучше всего подавляет голод.

3. Питание и старение: как замедлить биологические часы?

Окислительный стресс и антиоксиданты

Свободные радикалы повреждают клетки, но антиоксиданты их нейтрализуют:

Витамин С (цитрусовые, болгарский перец) – защищает кожу от морщин.

Ресвератрол (красное вино, тёмный виноград) – активирует гены долголетия (SIRT1).

Глутатион (спаржа, авокадо) – главный «детокс-фермент» организма.

Гликация: когда сахар старит вас изнутри

Избыток глюкозы в крови склеивает коллаген и эластин (белки кожи), приводя к дряблости и морщинам. Также гликация повреждает сосуды и мозг.

Главные провокаторы:

Сахар (особенно фруктоза в газировке).

Жареные продукты (канцерогены AGEs).

Защита:

Корица снижает уровень гликации.

Низкоуглеводные периоды (интервальное голодание 12—14 часов).

Митохондрии: энергетические станции клеток

С возрастом митохондрии работают хуже → меньше энергии, больше усталости.

Как их «починить»:

Коэнзим Q10 (жирная рыба, говядина) – топливо для митохондрий.

Полифенолы (какао, ягоды) – улучшают их функцию.

Вывод: ваша диета = ваша «программа старения»

Плохое питание ускоряет старение ДНК, нарушает гормоны и убивает митохондрии.

Правильное питание может добавить вам 10—15 лет здоровой жизни (и это доказано наукой).

Что делать уже сегодня:

– Убрать сахар и рафинированные масла.

– Добавить антиоксиданты (ягоды, зелень, специи).

– Контролировать инсулин и кортизол (меньше стресса, больше сна).

Мифы и правда о «здоровом» питании

Современный мир переполнен противоречивыми советами о питании: одни эксперты советуют отказаться от глютена, другие – от молока, третьи – от мяса. Как отличить научно обоснованные рекомендации от модных мифов? Давайте разберём самые популярные заблуждения и узнаем, что говорит наука.

Миф 1: «Обезжиренные продукты полезнее»

Правда:

В 90-е годы жир объявили врагом здоровья, но современные исследования показывают, что натуральные жиры необходимы:

Мозгу (60% его состава – жиры).

Гормонам (холестерин – сырьё для тестостерона и эстрогена).

Усвоению витаминов (A, D, E, K – жирорастворимые).

Чем опасны обезжиренные продукты?

В них добавляют сахар и химические загустители (чтобы улучшить вкус).

Они не дают насыщения, провоцируя переедание.

Что делать:

Выбирать натуральные жиры – авокадо, орехи, жирную рыбу, яйца, оливковое масло.

Миф 2: «Фруктовые соки и смузи – это полезно»

Правда:

Фрукты полезны, но в жидкой форме они становятся сахарной бомбой:

Стакан апельсинового сока = 5—6 ложек сахара (без клетчатки, которая замедляет его всасывание).

Регулярное употребление соков повышает риск диабета и ожирения (Journal of Clinical Nutrition, 2023).

Что делать:

Есть цельные фрукты (яблоки, груши, ягоды).

Овощные смузи предпочтительнее фруктовых (меньше сахара, больше клетчатки).

Миф 3: «Глютен – это яд»

Правда:

Глютен опасен только для 1% людей (целиакия) и некоторых с чувствительностью к нему. Для остальных цельнозерновые продукты (с глютеном) полезны:

Снижают риск диабета и сердечных заболеваний (Harvard School of Public Health).

Содержат клетчатку и витамины группы B.

Вредно:

Промышленная выпечка (белый хлеб, булки) – но проблема не в глютене, а в рафинированной муке и сахаре.

Что делать:

Если нет диагноза «целиакия», нет смысла отказываться от качественных цельнозерновых продуктов.

Миф 4: «Молочные продукты вредны для взрослых»

Правда:

Молоко действительно не усваивается у людей с лактазной недостаточностью (около 65% взрослого населения мира). Но:

Ферментированные продукты (кефир, йогурт, сыр) переносятся лучше.

Молочные продукты – источник кальция, витамина D и пробиотиков.

Что делать:

Если нет непереносимости, можно употреблять.

Альтернативы: миндальное/кокосовое молоко (но в них мало белка).

Миф 5: «Чтобы похудеть, нужно есть часто и маленькими порциями»

Правда:

Идея «разгонять метаболизм» частыми приёмами пищи не подтверждена наукой.

Интервальное голодание (14—16 часов без еды) эффективнее для жиросжигания (Cell Metabolism, 2022).

Частые перекусы держат инсулин высоким, мешая сжиганию жира.

Что делать:

– Есть 2—3 раза в день без перекусов.

– Давать организму периоды отдыха от пищи (12+ часов ночного «голодания»).

Миф 6: «Растительное питание всегда полезнее»

Правда:

Веганство может быть здоровым, но только при грамотном подходе:

Дефицит В12, железа, омега-3, цинка – частая проблема.

Решение: добавки, ферментированные продукты, водоросли.

Что делать:

Если выбираете растительное питание – контролируйте анализы (гемоглобин, B12, ферритин).

Миф 7: «Суперфуды необходимы для здоровья»

Правда:

Ягоды годжи, чиа, спирулина полезны, но:

Локальные продукты (лён, гречка, облепиха) не уступают по свойствам.

Главное – баланс, а не разовые «волшебные» продукты.

Что делать:

Не гнаться за модными суперфудами – обычные сезонные овощи и ягоды не менее ценны.

Вывод: как питаться по науке?

– Избегайте крайностей (полный отказ от жиров/углеводов/глютена без показаний).

– Выбирайте цельные, необработанные продукты.

– Слушайте своё тело (нет универсальной «идеальной диеты»).

Правильное питание – это не религия, а наука. И главное правило – доказательность, а не мода.

Глава 1. Что такое нутрициология и почему она меняет всё?

Чем нутрициология отличается от диетологии?

На первый взгляд, нутрициология и диетология кажутся очень похожими – обе науки изучают питание и его влияние на организм. Но на практике у них разные цели, методы и подходы.

1. Диетология – это клиническая дисциплина

Кому подходит:

Людям с уже диагностированными заболеваниями (диабет, ожирение, гастрит, пищевые аллергии).

Тем, кому нужен строгий рацион (после операций, при метаболических нарушениях).

Что делает диетолог:

Разрабатывает лечебные диеты (стол №5 при болезнях печени, низкоуглеводную при диабете).

Следит за калорийностью и БЖУ (белки, жиры, углеводы).

Часто работает в связке с врачами (эндокринологами, гастроэнтерологами).

Пример:

Диетолог корректирует меню для пациента с язвой желудка, исключая раздражающие продукты (кофе, острое, кислое).

2. Нутрициология – это наука о профилактике и оптимизации

Кому подходит:

Здоровым людям, которые хотят улучшить самочувствие, энергию и долголетие.

Тем, кто интересуется глубинными процессами (как еда влияет на гены, гормоны, микробиом).

Что делает нутрициолог:

Изучает биохимию пищи (как куркумин снижает воспаление, как полифенолы защищают ДНК).

Даёт рекомендации по добавкам, нутрицевтикам и биохакингу.

Учит осознанному питанию (а не просто подсчёту калорий).

Пример:

Нутрициолог объясняет, как дефицит магния связан с бессонницей и рекомендует не просто «есть больше зелени», а добавить глицинат магния для лучшего усвоения.

3. Ключевые различия

4. Когда к кому идти?

К диетологу – если есть диагноз (ожирение, диабет, СРК), нужна лечебная диета.

К нутрициологу – если хотите улучшить здоровье, энергию, замедлить старение, разобраться с пищевыми привычками.

Важно: Хороший специалист часто сочетает оба подхода. Например, нутрициолог с медицинским образованием может работать и с болезнями, а диетолог – углубляться в нутрицевтику.

Диетология – это «скорая помощь» питанию, а нутрициология – «стратегия долголетия». Идеально, когда они дополняют друг друга!

Эволюция науки о питании: от калорий к эпигенетике за 100 лет

За последнее столетие представления о питании радикально изменились – от простого подсчёта калорий до сложных биохимических механизмов, влияющих на ДНК и продолжительность жизни. Вот ключевые этапы этой революции.

1920—1940-е: Эра калорий и витаминов

1. Открытие витаминов

1912: Казимир Функ вводит термин «витамин» и доказывает, что болезни (цинга, бери-бери) связаны с дефицитом питательных веществ.

1930-е: Синтезированы первые витамины (С, В1), начато обогащение продуктов.

2. Калории – главный ориентир

Доминирует идея: «Чтобы не толстеть, нужно тратить больше, чем потребляешь».

Игнорируются качество пищи, гормоны, индивидуальный метаболизм.

Пример: В 1920-х «полезным завтраком» считались белый хлеб с джемом и сладкий кофе – главное, уложиться в норму калорий.

1950—1970-е: Война жиров и рождение диетологии

3. Демонизация жиров

1953: Исследование Анселя Кейса связывает жиры с болезнями сердца (позже выяснится, что данные были подтасованы).

1977: США выпускают первые «Диетические рекомендации», призывая сокращать жиры и налегать на углеводы.

4. Расцвет промышленных продуктов

Маргарин (трансжиры) рекламируется как «здоровая альтернатива маслу».

Появляются обезжиренные йогурты с сахаром, сухие завтраки.

Итог: К 1980-м растёт эпидемия ожирения и диабета 2-го типа.

1980—2000-е: Углеводы под прицелом

5. Низкоуглеводные диеты

1972: Аткинс публикует «Революционную диету», но научное сообщество её высмеивает.

1990-е: Исследования подтверждают: инсулинорезистентность – ключевой фактор ожирения, а не просто «лишние калории».

6. Открытие средиземноморской диеты

1993: Исследование «Lyon Diet Heart Study» показывает:

Жиры (оливковое масло, рыба) снижают смертность от инфарктов на 70%.

Антиоксиданты (из овощей и вина) замедляют старение.

2000—2020-е: Глубина молекулярного уровня

7. Микробиом – второй геном

2007: Проект «Human Microbiome» доказывает: кишечные бактерии управляют иммунитетом, весом и даже психикой.

Пробиотики и ферментированные продукты становятся частью рекомендаций.

8. Нутригеномика: еда как «переключатель» генов

2010-е: Установлено, что:

Куркумин подавляет гены воспаления (NF-kB).

Голодание активирует гены долголетия (SIRT1, FOXO3).

9. Крах «калорийной догмы»

2020: Исследования (JAMA) подтверждают: разные люди по-разному усваивают одни и те же продукты (гликемический ответ может отличаться в 4 раза!).

2020-е и будущее: Персонализация и биохакерство

10. ДНК-диеты и AI-нутрициология

Тесты (например, Nutrigenomix) подбирают рацион по генам.

ИИ-приложения анализируют микробиом и уровень витаминов через смартфон.

11. Еда как терапия

Кетодиета официально используется в лечении эпилепсии, Альцгеймера.

Флавоноиды (из какао, ягод) включают в протоколы против старения.

Что дальше?

Пищевые 3D-принтеры с индивидуальным составом нутриентов.

Нанонутрицевтики – точечная доставка витаминов в клетки.

Лабораторное мясо с идеальным балансом омега-3/омега-6.

Главный урок эволюции:

Питание – это не просто «топливо». Это информация для наших клеток, и наука только начинает понимать её язык.

Почему «калории – не главное»?

Нас десятилетиями учили: «Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем потребляешь». Но современная наука доказала – это устаревший и опасный упрощенный подход. Вот почему калории – далеко не самый важный фактор в питании.

1. Калории ≠ энергии для тела

Миф:

«Все калории одинаковы – неважно, из брокколи или пончика».

Правда:

1 ккал сахара ≠ 1 ккал белка или жира – они по-разному усваиваются, влияют на гормоны и метаболизм.

Пример:

100 ккал из газировки → резко повышают инсулин → откладываются в жир.

100 ккал из авокадо → дают длительную сытость → идут на восстановление клеток.

Вывод: Тело – не печь, а сложная биохимическая лаборатория.

2. Гормоны решают всё

Инсулин – главный «дирижёр» жира

Калории из углеводов (особенно быстрых) → резкий выброс инсулина → блокировка сжигания жира.

Исследование (JAMA, 2018): Люди на низкоуглеводной диете теряли на 300% больше жира, чем на низкожировой (при одинаковой калорийности!).

Лептин и грелин: почему вы переедаете

Фастфуд нарушает работу гормонов сытости → вы едите больше, даже если калорий «достаточно».

Вывод: Можно сидеть на 1200 ккал в день и всё равно толстеть, если рацион состоит из сахара и рафинированных углеводов.

3. Кишечник решает, что делать с калориями

Микробиом – ваш «второй мозг»

У людей с ожирением другие бактерии в кишечнике – они эффективнее извлекают калории из пищи (Nature, 2021).

Пример:

Два человека едят одинаковый обед → у одного усвоится 80% калорий, у другого – 50% (из-за разницы в микробиоте).

Вывод: Калорийность продукта на упаковке не отражает реального усвоения.

4. Качество пищи меняет метаболизм

Термический эффект пищи (TEF)

На переваривание белка тратится 20—30% его калорий, на углеводы – 5—10%, на жиры – 0—3%.

Пример:

300 ккал куриной грудки → тело потратит ~90 ккал на её усвоение.

300 ккал круассана → потратится ~15 ккал.

Вывод: Даже при равной калорийности белковая еда «дешевле» для метаболизма.

5. Хроническое воспаление = набор веса

Вредные калории провоцируют болезни

Трансжиры и сахар → воспаление → инсулинорезистентность → тело запасает жир, даже если калорий мало.

Исследование (Cell, 2022): Мыши на «калорийно-нормальной» диете с сахаром жирели, а на высоко жировой без сахара – нет.

Вывод: Можно есть «в дефиците», но полнеть из-за скрытого воспаления.

Что важнее калорий?

– Гликемическая нагрузка – как еда влияет на сахар в крови.

– Баланс гормонов (инсулин, лептин, кортизол).

– Состав микробиома.

– Наличие антинутриентов (например, фитаты в злаках мешают усвоению минералов).

Практические рекомендации

Ешьте цельные продукты – они «сами» регулируют калорийность за счёт клетчатки и структуры.

Контролируйте инсулин – меньше сахара, больше белка и полезных жиров.

Заботьтесь о микробиоме – ферментированные продукты, пребиотики (лук, чеснок).

Финальный вывод:

Калории – это лишь один из сотни параметров питания. Главное – что именно вы едите, как это усваивается и какие сигналы подаёт вашему телу.

Глава 2. Макронутриенты: топливо для тела

Белки: строительный материал или источник энергии?

Белки – это универсальные молекулы жизни, которые могут выполнять обе функции, но их главная роль гораздо сложнее, чем просто «топливо» или «кирпичики» для мышц. Разберёмся, когда и как белки становятся энергией, а когда – основой для восстановления организма.

1. Белки как строительный материал

Основная функция: создание и восстановление тканей

Белки состоят из аминокислот (20 видов, из них 9 – незаменимые, то есть их можно получить только с пищей). Они используются для:

Мышц (миозин, актин)

Кожи, волос, ногтей (коллаген, кератин)

Ферментов и гормонов (инсулин, гормон роста)

Иммунной защиты (антитела)

Пример:

После тренировки организм использует аминокислоты (особенно лейцин) для синтеза новых мышечных волокон, а не для энергии.

2. Белки как источник энергии

Когда белки сжигаются вместо жиров и углеводов?

– При дефиците калорий