Полная версия
Секреты 60 Диет: Худей, Оздоравливайся, Живи!
Ежедневно 1,5 столовые ложки овсяных отрубей.
Минимум 6 стаканов воды в день.
Разрешенные белковые продукты: Постное мясо (вырезка, филе, стейк из пашины, говяжий сирлойн; свиная вырезка или корейка; курица и индейка), рыба (палтус, треска, лосось, тилапия, тунец), нежирные мясные деликатесы (ветчина, индейка), соевые продукты (тофу, темпе), обезжиренные молочные продукты (греческий йогурт, творог, молоко).
Дополнительно разрешено: Небольшое количество масла, лимонного сока и соленых огурцов. Искусственные подсластители, диетический желатин и лапша ширатаки могут употребляться в неограниченном количестве.
Активность: Рекомендуется умеренная ежедневная физическая нагрузка.
Реакция организма: Ожидается, что организм войдет в состояние кетоза, сжигая жировые запасы для получения энергии.
2. Фаза 2: Круиз (Cruise Phase)Цель: Продолжение снижения веса до достижения желаемого результата.
Продолжительность: Основывается на расчете: три дня на каждый желаемый фунт (примерно 0,45 кг) потери веса. Может длиться несколько месяцев.
Правила питания:Чередование дней чистого белка (как в Фазе Атаки) с днями, когда к белку добавляются некрахмалистые овощи в неограниченном количестве.
Разрешенные овощи: Кабачки, зеленая фасоль, баклажаны, лук, грибы, салат, сельдерей, огурцы.
Увеличить потребление овсяных отрубей до 2 столовых ложек в день.
Разрешается 1 чайная ложка оливкового масла для приготовления овощей.
Потеря веса: Должна соответствовать "истинному весу", определенному в начале диеты.
3. Фаза 3: Консолидация (Consolidation Phase)Цель: Фаза поддержания, предназначенная для предотвращения повторного набора веса и закрепления новых пищевых и физических привычек.
Правила питания:
Постепенное повторное введение ранее ограниченных продуктов в определенных количествах, таких как фрукты, сыр и цельнозерновые продукты (хлеб и макароны).
Разрешены "праздничные" блюда и приемы пищи в определенных количествах.
Один день в неделю должен быть "днем чистого белка", следуя правилам Фазы Атаки.
Потребление овсяных отрубей продолжается.
Активность: Физическая активность включена в эту фазу.
4. Фаза 4: Стабилизация (Stabilization Phase)Цель: Долгосрочный режим питания, которого следует придерживаться постоянно.
Правила питания:
Один день в неделю остается "днем чистого белка", следуя правилам Фазы Атаки.
Ежедневно 3 столовые ложки овсяных отрубей.
Строгих запретов на продукты нет, но количество некоторых продуктов (например, фруктов) ограничено, используя Фазу Консолидации в качестве основы для планирования питания.
Умеренное количество алкоголя может быть вновь введено.
Активность: Ежедневная 20-минутная прогулка.
Дополнительное правило : Использовать лестницу вместо лифта.
III. Калорийность и МакронутриентыДиета Дюкана не требует подсчета калорий, поскольку её философия основана на том, что белок сам по себе способствует насыщению и снижению аппетита. Однако, за счет резкого ограничения углеводов, диета естественным образом приводит к снижению общего потребления калорий.
IV. Средние РезультатыДиета Дюкана может привести к быстрой потере веса, особенно на начальных этапах, но её долгосрочная эффективность и безопасность вызывают вопросы:
Снижение веса:
Любые резкие изменения в рационе, особенно сокращение количества потребляемой пищи, вероятно, приведут к потере веса.
Исследования показали, что люди на диете Дюкана теряли больше веса и уменьшали окружность талии по сравнению с теми, кто придерживался обычной низкокалорийной диеты.
Участники также отмечали улучшение уровня триглицеридов и чувствительности к инсулину.
Однако, хотя потеря веса была стабильной в течение 6 месяцев, участники начинали набирать вес обратно к 12 месяцам исследования.
Диеты, обещающие быструю потерю веса за короткий срок, часто достигают этого за счет быстрого выведения воды из организма, и потерянный вес впоследствии возвращается.
Потенциальные риски и недостатки:Дефицит питательных веществ: Из-за исключения или сильного ограничения целых групп продуктов (например, зерновых, многих фруктов) существует риск дефицита витаминов, минералов и клетчатки.
Пищеварительные проблемы и усталость: Могут возникнуть проблемы с пищеварением и чувство усталости.
Неустойчивость: Диета является очень ограничительной, что может сделать её сложной для долгосрочного соблюдения и привести к повторному набору веса после прекращения.
V. Примерное Меню на 7 Дней Фаза 1: АтакаЭто примерное меню для первой, самой строгой фазы диеты Дюкана. Помните, что порции белковых продуктов не ограничиваются, но важно не переедать.
День 1 (Чистый белок)Завтрак: Омлет из яичных белков с нежирной ветчиной. Кофе или чай без сахара. 1,5 ст.л. овсяных отрубей (например, в виде лепешки).
Обед: Отварная куриная грудка. Нежирный творог.
Ужин: Запеченная треска. Паровые фрикадельки из индейки.
Перекусы: Обезжиренный йогурт, нежирный творог, кусочки нежирной ветчины.
День 2 (Чистый белок)Завтрак: Нежирный творог с искусственным подсластителем. Кофе или чай. 1,5 ст.л. овсяных отрубей.
Обед: Отварная говядина (постная).
Ужин: Запеченный лосось. Паровые котлеты из куриного филе.
Перекусы: Яйца вкрутую, обезжиренный кефир.
День 3 (Чистый белок)Завтрак: Омлет из 2 яиц. Кофе или чай. 1,5 ст.л. овсяных отрубей.
Обед: Тунец в собственном соку. Нежирный сыр.
Ужин: Отварная индейка. Паровые креветки.
Перекусы: Обезжиренное молоко, нежирный творог.
День 4 (Чистый белок)Завтрак: Нежирный творог с искусственным подсластителем. Кофе или чай. 1,5 ст.л. овсяных отрубей.
Обед: Отварная куриная грудка.
Ужин: Запеченная камбала. Паровые фрикадельки из говядины.
Перекусы: Обезжиренный йогурт, нежирная ветчина.
День 5 (Чистый белок)Завтрак: Омлет из яичных белков с нежирной ветчиной. Кофе или чай. 1,5 ст.л. овсяных отрубей.
Обед: Отварная индейка. Нежирный творог.
Ужин: Запеченный минтай. Паровые котлеты из куриного филе.
Перекусы: Яйца вкрутую, обезжиренный кефир.
День 6 (Чистый белок)Завтрак: Нежирный творог с искусственным подсластителем. Кофе или чай. 1,5 ст.л. овсяных отрубей.
Обед: Отварная говядина (постная).
Ужин: Запеченный лосось. Паровые фрикадельки из индейки.
Перекусы: Обезжиренное молоко, нежирный творог.
День 7 (Чистый белок)Завтрак: Омлет из 2 яиц. Кофе или чай. 1,5 ст.л. овсяных отрубей.
Обед: Тунец в собственном соку. Нежирный сыр.
Ужин: Отварная курица. Паровые креветки.
Перекусы: Обезжиренный йогурт, нежирная ветчина.
Фаза 2: Круиз (Cruise Phase)Цель: Продолжение снижения веса до достижения желаемого результата.
Продолжительность: Основывается на расчете: три дня на каждый желаемый фунт (примерно 0,45 кг) потери веса. Может длиться несколько месяцев.
Правила питания: Чередование дней чистого белка (ЧБ, как в Фазе Атаки) с днями, когда к белку добавляются некрахмалистые овощи (БО, белок + овощи) в неограниченном количестве. Ежедневно 2 столовые ложки овсяных отрубей. Разрешается 1 чайная ложка оливкового масла для приготовления овощей.
Разрешенные овощи (на БО дни): Кабачки, зеленая фасоль, баклажаны, лук, грибы, салат, сельдерей, огурцы, помидоры, брокколи, цветная капуста, спаржа, редис, перец, шпинат, артишоки, репа, свекла.
Разрешенные белковые продукты (на ЧБ и БО дни): Постное мясо (вырезка, филе, стейк из пашины, говяжий сирлойн; свиная вырезка или корейка; курица и индейка), рыба (палтус, треска, лосось, тилапия, тунец), нежирные мясные деликатесы (ветчина, индейка), соевые продукты (тофу, темпе), обезжиренные молочные продукты (греческий йогурт, творог, молоко).
Активность: Ежедневная умеренная физическая нагрузка.
День 1 (ЧБ – Чистый Белок)Завтрак: Омлет из яичных белков с нежирной ветчиной. Кофе или чай без сахара. 2 ст.л. овсяных отрубей (например, в виде лепешки).
Обед: Отварная куриная грудка. Нежирный творог.
Ужин: Запеченная треска. Паровые фрикадельки из индейки.
Перекусы: Обезжиренный йогурт, нежирный творог, кусочки нежирной ветчины.
День 2 (БО – Белок + Овощи)Завтрак: Нежирный творог с искусственным подсластителем. Кофе или чай. 2 ст.л. овсяных отрубей.
Обед: Отварная говядина (постная) с салатом из огурцов и помидоров.
Ужин: Запеченный лосось с тушеной брокколи и цветной капустой.
Перекусы: Обезжиренный кефир, нарезанный огурец.
День 3 (ЧБ – Чистый Белок)Завтрак: Омлет из 2 яиц. Кофе или чай. 2 ст.л. овсяных отрубей.
Обед: Тунец в собственном соку. Нежирный сыр.
Ужин: Отварная индейка. Паровые креветки.
Перекусы: Обезжиренное молоко, нежирный творог.
День 4 (БО – Белок + Овощи)Завтрак: Нежирный творог с искусственным подсластителем. Кофе или чай. 2 ст.л. овсяных отрубей.
Обед: Отварная куриная грудка с тушеными кабачками и зеленой фасолью.
Ужин: Запеченная камбала с салатом из листовой зелени и редиса.
Перекусы: Обезжиренный йогурт, помидоры черри.
День 5 (ЧБ – Чистый Белок)Завтрак: Омлет из яичных белков с нежирной ветчиной. Кофе или чай. 2 ст.л. овсяных отрубей.
Обед: Отварная индейка. Нежирный творог.
Ужин: Запеченный минтай. Паровые котлеты из куриного филе.
Перекусы: Яйца вкрутую, обезжиренный кефир.
День 6 (БО – Белок + Овощи)Завтрак: Нежирный творог с искусственным подсластителем. Кофе или чай. 2 ст.л. овсяных отрубей.
Обед: Отварная говядина (постная) с тушеными грибами и луком.
Ужин: Запеченный лосось с тушеной спаржей.
Перекусы: Обезжиренное молоко, нарезанный перец.
День 7 (ЧБ – Чистый Белок)Завтрак: Омлет из 2 яиц. Кофе или чай. 2 ст.л. овсяных отрубей.
Обед: Тунец в собственном соку. Нежирный сыр.
Ужин: Отварная курица. Паровые креветки.
Перекусы: Обезжиренный йогурт, нежирная ветчина.
Фаза 3: Консолидация (Consolidation Phase)Цель: Фаза поддержания, предназначенная для предотвращения повторного набора веса и закрепления новых пищевых и физических привычек.
Продолжительность: 5 дней на каждый потерянный фунт (0,45 кг). Например, если вы потеряли 20 фунтов, эта фаза продлится 100 дней.
Правила питания: Постепенное повторное введение ранее ограниченных продуктов в определенных количествах.
Ежедневно: Неограниченное количество белка и овощей (как в БО дни Фазы Круиз).
Ежедневно: 2,5 столовые ложки овсяных отрубей.
Ежедневно: 1 порция фруктов (например, 1 яблоко, 1 груша, 1 чашка ягод).
Ежедневно: 1 порция сыра (например, 40 г твердого сыра).
Ежедневно: 2 ломтика цельнозернового хлеба.
1 раз в неделю: Порция крахмалистых продуктов (например, 200 г макарон, риса, картофеля).
1 раз в неделю: "Праздничное" блюдо (любое блюдо, но в умеренных количествах).
1 день в неделю: "Чистый белок" (ЧБ) день, как в Фазе Атаки.
Активность: Ежедневная физическая активность.
День 1 (Белок + Овощи + Фрукты + Хлеб + Сыр)Завтрак: Омлет из 2 яиц со шпинатом и помидорами. 2 ломтика цельнозернового хлеба. Кофе. 2,5 ст.л. овсяных отрубей.
Обед: Отварная куриная грудка с большим салатом из огурцов, листовой зелени и перца. 1 яблоко.
Ужин: Запеченный лосось с тушеной брокколи. 40 г нежирного сыра.
Перекусы: Нежирный йогурт, груша.
День 2 (Белок + Овощи + Фрукты + Хлеб + Сыр + Крахмал)Завтрак: Нежирный творог с ягодами. 2 ломтика цельнозернового хлеба. Чай. 2,5 ст.л. овсяных отрубей.
Обед: Отварная говядина с порцией бурого риса. Салат из свеклы и моркови.
Ужин: Запеченная индейка с тушеными кабачками. 40 г нежирного сыра.
Перекусы: Банан, обезжиренный кефир.
День 3 (Белок + Овощи + Фрукты + Хлеб + Сыр)Завтрак: Омлет из яичных белков с нежирной ветчиной. 2 ломтика цельнозернового хлеба. Кофе. 2,5 ст.л. овсяных отрубей.
Обед: Тунец в собственном соку с большим салатом из огурцов, помидоров и зелени. 1 чашка ягод.
Ужин: Паровые фрикадельки из курицы с тушеной цветной капустой. 40 г нежирного сыра.
Перекусы: Нежирный йогурт, апельсин.
День 4 (Белок + Овощи + Фрукты + Хлеб + Сыр + Праздничное блюдо)Завтрак: Нежирный творог с искусственным подсластителем. 2 ломтика цельнозернового хлеба. Чай. 2,5 ст.л. овсяных отрубей.
Обед: Праздничное блюдо (например, небольшая порция любимой пасты с мясным соусом).
Ужин: Отварная куриная грудка с тушеными баклажанами. 40 г нежирного сыра.
Перекусы: Яблоко, обезжиренный кефир.
День 5 (ЧБ – Чистый Белок)Завтрак: Омлет из 2 яиц. Кофе или чай. 2,5 ст.л. овсяных отрубей.
Обед: Отварная индейка. Нежирный творог.
Ужин: Запеченный минтай. Паровые котлеты из куриного филе.
Перекусы: Яйца вкрутую, обезжиренный йогурт.
День 6 (Белок + Овощи + Фрукты + Хлеб + Сыр)Завтрак: Нежирный творог с ягодами. 2 ломтика цельнозернового хлеба. Кофе. 2,5 ст.л. овсяных отрубей.
Обед: Отварная говядина (постная) с тушеными грибами. 1 груша.
Ужин: Запеченный лосось с тушеной спаржей. 40 г нежирного сыра.
Перекусы: Нежирный йогурт, мандарин.
День 7 (Белок + Овощи + Фрукты + Хлеб + Сыр)Завтрак: Омлет из яичных белков с нежирной ветчиной. 2 ломтика цельнозернового хлеба. Чай. 2,5 ст.л. овсяных отрубей.
Обед: Тунец в собственном соку с большим салатом из листовой зелени и огурцов. 1 апельсин.
Ужин: Отварная курица с тушеными кабачками. 40 г нежирного сыра.
Перекусы: Нежирный творог, киви.
Фаза 4: Стабилизация (Stabilization Phase)Цель: Долгосрочный режим питания, которого следует придерживаться постоянно, чтобы поддерживать достигнутый вес.
Продолжительность: Пожизненно.
Правила питания:Один день в неделю: "Чистый белок" (ЧБ) день, следуя правилам Фазы Атаки.
Ежедневно: 3 столовые ложки овсяных отрубей.
Остальные 6 дней: Нет строгих запретов на продукты, но количество некоторых продуктов (например, фруктов) ограничено, используя Фазу Консолидации в качестве основы для планирования питания.
Умеренное количество алкоголя может быть вновь введено.
Активность: Ежедневная 20-минутная прогулка.
Дополнительное правило : Использовать лестницу вместо лифта.
Философия: Эта фаза учит, как питаться сбалансированно, чтобы не набирать вес, при этом позволяя себе больше свободы в выборе продуктов, чем в предыдущих фазах.
День 1 (ЧБ – Чистый Белок)Завтрак: Омлет из яичных белков с нежирной ветчиной. Кофе или чай без сахара. 3 ст.л. овсяных отрубей.
Обед: Отварная куриная грудка. Нежирный творог.
Ужин: Запеченная треска. Паровые фрикадельки из индейки.
Перекусы: Обезжиренный йогурт, нежирный творог.
День 2 (Свободное питание с учетом принципов Консолидации)Завтрак: Овсяная каша на молоке с ягодами и небольшим количеством орехов.
Обед: Салат из свежих овощей (огурцы, помидоры, листовая зелень) с оливковым маслом и отварной говядиной.
Ужин: Запеченный лосось с бурым рисом и тушеной брокколи.
Перекусы: Яблоко, горсть миндаля.
День 3 (Свободное питание с учетом принципов Консолидации)Завтрак: Нежирный творог с фруктами (например, персик). Цельнозерновой хлебец.
Обед: Куриный суп с овощами и гречкой.
Ужин: Тушеная индейка с овощным рагу (кабачки, морковь, цветная капуста).
Перекусы: Груша, нежирный йогурт.
День 4 (Свободное питание с учетом принципов Консолидации)Завтрак: Омлет из 2 яиц со шпинатом. 2 ломтика цельнозернового хлеба.
Обед: Салат из тунца (в собственном соку) с огурцами, помидорами и зеленью.
Ужин: Запеченная нежирная рыба (например, хек) с отварным картофелем и свежим салатом.
Перекусы: Банан, горсть ягод.
День 5 (Свободное питание с учетом принципов Консолидации)Завтрак: Гречневая каша на воде с небольшим количеством оливкового масла.
Обед: Чечевичный суп с овощами.
Ужин: Куриные котлеты на пару с тушеной стручковой фасолью.
Перекусы: Апельсин, нежирный творог.
День 6 (Свободное питание с учетом принципов Консолидации)Завтрак: Нежирный йогурт с фруктами и 3 ст.л. овсяных отрубей.
Обед: Отварная говядина с тушеными овощами (например, морковь и сельдерей).
Ужин: Запеченные шашлычки из куриной грудки с большим количеством свежего салата.
Перекусы: Киви, небольшая порция сыра.
День 7 (Свободное питание с учетом принципов Консолидации)Завтрак: Рисовая каша на молоке с бананом.
Обед: Горбуша, запеченная с овощами и травами.
Ужин: Суп-пюре из тыквы. Ржаные хлебцы с мягким сыром.
Перекусы: Персик, хлебец с арахисовой пастой
Важные советы:Пейте много воды: Достаточное потребление воды (минимум 6 стаканов в день) крайне важно для выведения продуктов распада белка и предотвращения обезвоживания.
Физическая активность: Ежедневные прогулки (минимум 20 минут) обязательны на всех фазах.
Консультация со специалистом: Перед началом диеты Дюкана, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете лекарства, крайне важно проконсультироваться с врачом или диетологом.
11. Французская Диета
Описание: Содержит больше жиров и поощряет употребление вина, при этом француженки страдают меньше ожирения, чем американки. Насыщена вкусом и доставляет высокое удовольствие. Традиционно строится вокруг свежей цельной пищи с минимальной обработкой.
Показания/Цели: Поддержание здорового веса, удовольствие от еды, предотвращение ожирения.
Ключевые Продукты: Свежие овощи, рыба, мясо, фрукты и молочные продукты, покупаемые на местных рынках. Жиры в основном из мононенасыщенных масел (оливковое масло, орехи), омега-3 из рыбы и небольшого количества насыщенных масел из сыра. Едят больше бобов и свежих фруктов. Как правило, не едят закуски, нездоровую пищу или фаст-фуд.
Научная Обоснованность/Особенности: Основной принцип: реже ешьте небольшие порции высококачественных продуктов. Подчеркивает осознанное, медленное потребление пищи, отсутствие перекусов и фаст-фуда. Позволяет есть в курсах, но не переедать, так как известно, что будет следующий курс.
I. Основные Принципы и ФилософияФранцузская диета – это подход к питанию, который подчеркивает осознанное потребление пищи, наслаждение вкусом и умеренность. Она строится вокруг свежих, цельных продуктов с минимальной обработкой и отличается от многих западных диет тем, что не запрещает продукты, а учит контролировать порции и наслаждаться едой без переедания.
Ключевые принципы:Контроль порций: Главный принцип – ешьте небольшие порции высококачественных продуктов, но реже. Французские порции значительно меньше американских.
Качество, а не количество: Фокус на качестве еды, а не на её объеме. Французы любят еду, но не путают наслаждение ею с чрезмерным потреблением.
Наслаждение вкусом и медленное питание: Принимайте пищу неторопливо, наслаждаясь каждым кусочком. Это позволяет мозгу получить сигнал о насыщении до того, как вы переедите. Даже фастфуд во Франции едят дольше, чем в США.
Свежие, цельные продукты: Отказ от обработанных продуктов в пользу свежих и натуральных. Французы часто покупают свежие овощи, рыбу, мясо, фрукты и молочные продукты на местных рынках каждый день.
Отсутствие перекусов и фастфуда: Как правило, французы не едят закуски, нездоровую пищу или фастфуд между основными приемами пищи.
Умеренное потребление жиров: Жиры в основном поступают из мононенасыщенных масел (оливковое масло, орехи), омега-3 из рыбы и небольшого количества насыщенных жиров из сыра.
Вино в умеренных количествах: Красное вино может употребляться в небольших или умеренных количествах, обычно во время еды.
Отсутствие страха перед "плохой"едой: Поскольку нет строгих запретов, люди реже лишают себя чего-либо, что облегчает умеренное потребление без чувства вины или переедания.
II. Фазы ДиетыФранцузская диета не имеет строгих "фаз" в традиционном понимании, как некоторые другие диеты. Это скорее долгосрочный, гибкий подход к питанию, который становится частью повседневной жизни. Она не предполагает временных ограничений, а учит устойчивым пищевым привычкам.
III. Рекомендации по Продуктам Ешьте регулярно (основа рациона):Свежие овощи и фрукты: Все виды, предпочтительно сезонные и местные. Часто готовятся на гриле или тушатся.
Постное мясо и птица: Курица, индейка, нежирная говядина. Употребляется в небольших порциях.
Рыба и морепродукты: Предпочтительнее красного мяса.
Молочные продукты: Цельножирный сыр и йогурт, но в небольших количествах.
Полезные жиры: Оливковое масло, орехи.
Бобовые: Фасоль, чечевица, нут.
Хлеб: Часто цельнозерновой или на закваске.
Темный шоколад: В небольших количествах.
Вино: Красное вино в умеренных количествах, обычно во время еды.
Ограничьте или избегайте:Закуски и фастфуд: Между приемами пищи.
Нездоровая пища: Высокообработанные продукты.
Сладкие напитки и конфеты: Употребляются редко.
IV. КалорийностьФранцузская диета не фокусируется на подсчете калорий. Вместо этого, она естественным образом приводит к контролю калорийности за счет акцента на небольших порциях, высококачественных продуктах и отсутствии перекусов. Цель – достичь насыщения, не переедая, благодаря медленному потреблению пищи и наслаждению вкусом.
V. Средние РезультатыФранцузская диета связана с рядом положительных результатов, особенно в контексте поддержания здорового веса и общего благополучия:
Снижение ожирения: Француженки страдают меньше ожирения, чем американки, что связывают с их пищевыми привычками.
Поддержание здорового веса: Диета способствует поддержанию здорового веса.
Удовольствие от еды: Насыщена вкусом и доставляет высокое удовольствие от еды, что способствует долгосрочному соблюдению.
Формирование здоровых привычек: Поощряет осознанное, медленное потребление пищи и отказ от нездоровых перекусов, что является устойчивой стратегией для здоровья.
VI. Примерное Меню на 7 ДнейЭто примерное меню, которое можно адаптировать под свои предпочтения, придерживаясь принципов Французской диеты. Помните о небольших порциях и наслаждении каждым приемом пищи.
День 1Завтрак:Небольшой кусочек цельнозернового хлеба с тонким слоем сливочного масла, кофе.
Обед: Салат "Нисуаз" (тунец, зеленая фасоль, помидоры, оливки, яйца, заправка из оливкового масла).
Ужин: Запеченная куриная грудка с тушеными овощами (цукини, баклажаны, помидоры), небольшой кусочек сыра, бокал красного вина (по желанию).
День 2Завтрак: Нежирный йогурт с небольшим количеством свежих ягод.
Обед: Овощной суп-пюре (например, из моркови и имбиря).
