Справочник современных методов снижения веса. От диет и препаратов до хирургии

Справочник современных методов снижения веса

От диет и препаратов до хирургии

Александр Майдобура

© Александр Майдобура, 2025

ISBN 978-5-0067-5132-3

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Аннотация

Эта книга – гид в океане методов снижения веса, объединяющий клинические рекомендации, научные данные и практический опыт. Здесь собраны стратегии питания, тренировок, медикаментозной и хирургической коррекции веса, основанные на мнениях экспертов. В одном месте собраны и подробно описаны экстремальные и доказанные методики, чтобы вы могли осознанно выбрать свой собственный безопасный путь к стройности и здоровью. Это не просто книга о диетах, это – всеобъемлющий справочник для тех, кто предпочитает фундаментальный подход.

***

Возможны противопоказания. Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом (врачом)

Введение

Лишний вес и ожирение – одна из главных медицинских и социальных проблем современности. Миллионы людей по всему миру борются с килограммами, пробуют диеты, тренировки, препараты, а иногда и отчаянные меры вроде голодания или сомнительных таблеток. Но почему одни методы работают, а другие оказываются бесполезными или даже опасными? Почему кому-то удается похудеть раз и навсегда, а другие годами ходят по кругу «сбросил – набрал»?

Эта книга – попытка собрать воедино все существующие способы коррекции веса, от научно обоснованных до спорных и экстремальных. Мы рассмотрим проблему с разных сторон:

Диагностика ожирения – как понять, есть ли у вас лишний вес, и какой метод оценки (ИМТ, биоимпеданс, замер жировых складок) действительно точен.

Причины набора веса – не только переедание и гиподинамия, но и гормональные сбои, психосоматика, генетика, лекарства.

Методы коррекции – от классики до инноваций:

– Диеты (лечебные, низкоуглеводные, кето, интервальное голодание, монодиеты и экстремальные варианты).

– Тренировки (кардио, силовые, HIIT, зона жиросжигания – миф или реальность?).

– Препараты (рецептурные, запрещенные, БАДы, витамины, липолитики).

– Хирургия (бариатрические операции, липосакция, абдоминопластика).

– Аппаратные методы (криолиполиз, RF-лифтинг, LPG, ультразвуковая кавитация).

Спортивная сушка – как профессионалы бодибилдинга достигают рельефа, и чем это опасно для обычного человека.

Эта книга не просто сборник советов – она основана на клинических рекомендациях, исследованиях и реальном опыте клиентов «Центра оздоровления и похудения Александра Майдобура», а также на моем личном пути от ожирения IV степени до подтянутого тела.

Здесь нет «волшебных таблеток», но есть система, анализ и честный разбор всех методов. Моя цель – помочь вам не заблудиться в море информации, понять, какие варианты подходят именно вам, и избежать ошибок, которые могут стоить здоровья.

Если вы ищете не просто «как похудеть», а как сделать это грамотно и навсегда – эта книга для вас.

Готовы начать? Тогда переверните страницу – давайте разбираться вместе.

ЛИШНИЙ ВЕС: МЕХАНИЗМ, ПРИЧИНЫ, ДИАГНОСТИКА

Эволюция взглядов на ожирение

История лечения ожирения отражает смену парадигм в медицине – от античных представлений о «чревоугодии» до современных сложных биомедицинских моделей.

В древности ожирение связывали с дисбалансом «телесных соков»: Гиппократ рекомендовал физические упражнения и ограничения в пище, а Гален описывал методы вроде «напряженного бега по утрам» и слабительных средств на основе морозника или медовой воды. Эти подходы, хотя и примитивные, подчеркивали связь между избыточным весом и здоровьем.

В XVIII—XIX веках ожирение начали рассматривать как медицинскую проблему. Шотландский врач Джордж Чейн пропагандировал диеты с низким содержанием углеводов, а в Викторианскую эпоху британские врачи активно использовали рвотные и мочегонные средства для «очищения» организма. Однако отсутствие стандартизированных критериев приводило к субъективным оценкам.

Переломным моментом стал XX век, когда ожирение признали хроническим заболеванием. В 1948 году ВОЗ впервые включила его в классификацию болезней, а в 1970-х годах индекс массы тела (ИМТ), предложенный еще в XIX веке, стал золотым стандартом диагностики.

ИМТ рассчитывается как отношение массы тела (кг) к квадрату роста (м²). Несмотря на простоту, этот показатель критиковали за неспособность учитывать состав тела: например, спортсмены с высокой мышечной массой могли попадать в категорию «ожирение».

К 2025 году медицинское сообщество пересмотрело подход к диагностике ожирения.

Основной критикой ИМТ стала его неспособность отражать индивидуальные риски для здоровья. Например, у людей с абдоминальным ожирением (жир вокруг внутренних органов) даже при ИМТ <30 мог развиваться метаболический синдром, тогда как пациенты с высоким ИМТ иногда оставались метаболически здоровыми.

В январе 2025 года международная комиссия журнала The Lancet Diabetes & Endocrinology предложила новую концепцию диагностики ожирения, разделяющую его на две формы: клиническое ожирение и доклиническое ожирение. Это переосмысление основано на критике традиционного подхода, использующего индекс массы тела (ИМТ) как единственный критерий, который часто приводит к гипердиагностике или недооценке рисков.

Ключевые различия между формами ожирения:

Клиническое ожирение

Хроническое заболевание, при котором избыток жировой ткани вызывает дисфункцию органов или систем (например, сердечно-сосудистые нарушения, диабет 2 типа, остеоартрит).

Критерии диагностики:

– Подтвержденный избыток жира (ИМТ> 30 + антропометрические показатели, например, окружность талии, или методы вроде DEXA).

– Наличие симптомов: ограничение повседневной активности (например, трудности с передвижением) или объективные признаки поражения органов (гипертония, апноэ сна и др.).

Требует комплексной терапии, включая медикаменты, хирургию и изменение образа жизни, с акцентом на улучшение функции органов, а не только снижение веса.

Доклиническое ожирение

Состояние избытка жировой ткани без текущего нарушения функций органов, но с повышенным риском развития клинического ожирения и сопутствующих заболеваний.

Критерии: Избыток жира при отсутствии симптомов или ограничений активности.

Мониторинг, профилактические меры (консультирование по питанию, физическая активность), а для групп высокого риска – медикаментозная терапия.

Почему это важно?

Исключает гипердиагностику у людей с высоким ИМТ, но сохранным здоровьем (например, спортсменов), и выявляет риски у тех, чьи проблемы не отражает ИМТ (например, при висцеральном ожирении).

Лечение фокусируется на здоровье, а не на весе, снижая стигматизацию.

Политика здравоохранения позволяет рационально распределять ресурсы, направляя интенсивную терапию на пациентов с клинической формой.

Новая модель уже поддержана 76 медицинскими организациями, включая ВОЗ, и может стать основой для глобальных клинических рекомендаций.

Механизмы развития

Современная наука рассматривает ожирение как мультифакторное хронические заболевание с глубокими метаболическими и социальными корнями. В основе лежит энергетический дисбаланс, при котором потребление калорий превышает их расход. Однако патогенез заболевания гораздо сложнее, чем простое уравнение «калории на входе vs. калории на выходе».

Ключевую роль играют нейрогормональные нарушения, включая дисфункцию лептина – гормона, секретируемого адипоцитами и регулирующего аппетит через гипоталамус. При ожирении развивается резистентность к лептину, что нарушает чувство насыщения.

Другой критический фактор – инсулинорезистентность, при которой избыток свободных жирных кислот из висцерального жира блокирует усвоение глюкозы мышцами и печенью, приводя к гипергликемии и компенсаторной гиперинсулинемии.

Ожирение давно перестало рассматриваться исключительно как следствие переедания или недостатка физической активности. Его корни часто лежат в психосоматической плоскости, где эмоциональные и психологические факторы играют ключевую роль в формировании и поддержании избыточного веса.

Валерий Синельников, российский психотерапевт и автор книг по психосоматике, рассматривает ожирение как результат глубинных психологических конфликтов, неосознанных страхов и подавленных эмоций. Его подход основан на идее, что тело отражает внутреннее состояние психики, а лишний вес – это «защитный панцирь», формирующийся в ответ на травмы, стрессы или дефицит любви.

Образ жизни

Ожирение часто связано с образом жизни, который включает несколько ключевых факторов:

неправильное питание, малоподвижный образ жизни, нерегулярный сон и стресс, вредные привычки.

Рассмотрим их подробнее.

Неправильная еда

Основной причиной является неправильное питание, которое формируется под влиянием множества факторов, включая доступность высококалорийных продуктов, культуру быстрого питания и недостаток знаний о принципах здорового рациона.

Одной из главных проблем является избыточное потребление рафинированных углеводов и сахаров. Современная пищевая промышленность предлагает огромное количество продуктов с высоким содержанием добавленного сахара – сладкие газированные напитки, кондитерские изделия, готовые завтраки и даже соусы. Эти продукты обладают высокой энергетической плотностью, но при этом почти не содержат клетчатки, витаминов и минералов. Регулярное употребление сахара приводит к резким скачкам уровня глюкозы в крови, что провоцирует усиленную секрецию инсулина. Со временем это способствует развитию инсулинорезистентности, которая является одним из ключевых механизмов накопления жировой ткани.

Еще одной серьезной проблемой является чрезмерное потребление трансжиров и насыщенных жиров, которые содержатся в фастфуде, полуфабрикатах, жареных продуктах и кондитерских изделиях. Эти жиры не только увеличивают общую калорийность рациона, но и нарушают липидный обмен, способствуя развитию дислипидемии. Исследования показывают, что трансжиры способствуют увеличению висцерального жира, который считается наиболее опасным с точки зрения риска сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома.

Немаловажную роль играет и дисбаланс макронутриентов в рационе. Современный человек потребляет слишком много жиров и углеводов при явном недостатке белка и пищевых волокон. Белок играет ключевую роль в поддержании чувства сытости, так как его переваривание требует больше энергии и времени. Недостаток белка в сочетании с избытком простых углеводов приводит к частым приступам голода и перееданию. Кроме того, дефицит клетчатки, которой богаты овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, ухудшает работу кишечника и снижает чувство насыщения, что также способствует потреблению лишних калорий.

Культура питания также оказывает значительное влияние на развитие ожирения. Ускоренный ритм жизни заставляет людей отдавать предпочтение быстрым перекусам, часто в виде высококалорийных снеков или фастфуда. Привычка есть перед экраном телевизора или компьютера приводит к тому, что человек не контролирует объем съеденного, так как мозг не успевает обработать сигналы насыщения. Кроме того, увеличение порций в ресторанах и кафе формирует искаженное представление о нормальном объеме пищи, что способствует систематическому перееданию.

Важно отметить и психологические аспекты неправильного питания. Многие люди используют еду как способ справиться со стрессом, тревогой или скукой, что приводит к неконтролируемому потреблению калорий. Особенно опасны в этом плане продукты с высоким содержанием сахара и жира, которые активируют систему вознаграждения в мозге, создавая зависимость от подобной пищи.

Таким образом, неправильное питание – это комплексная проблема, включающая не только выбор продуктов, но и культуру их потребления, психологические привычки и социальные факторы. Без коррекции рациона и изменения пищевого поведения борьба с ожирением будет малоэффективной. Для снижения риска развития ожирения необходимо уменьшить потребление сахаров и трансжиров, увеличить долю белка и клетчатки в рационе, а также выработать осознанный подход к питанию.

Малоподвижный образ жизни

Современный образ жизни, особенно в урбанизированных обществах, все чаще характеризуется снижением физической активности. Работа в офисах, длительное времяпрепровождение за компьютером, передвижение на автомобиле и пассивный досуг перед экранами гаджетов формируют модель поведения, при которой энергозатраты организма резко сокращаются. В сочетании с избыточным потреблением калорийной, высокоуглеводной пищи это приводит к дисбалансу между поступлением и расходом энергии, что является прямой причиной накопления жировой ткани.

Физиологический механизм ожирения при гиподинамии связан с замедлением метаболических процессов. Мышцы, не получающие достаточной нагрузки, теряют способность эффективно утилизировать глюкозу, что способствует развитию инсулинорезистентности – предшественника сахарного диабета 2-го типа. Кроме того, снижение двигательной активности негативно влияет на липидный обмен: уровень липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина) растет, а концентрация липопротеинов высокой плотности, напротив, падает. Это создает предпосылки для атеросклероза, гипертонии и других сердечно-сосудистых патологий.

Эндокринная система также страдает от недостатка движения. При гиподинамии снижается секреция гормонов, отвечающих за расщепление жиров, таких как адреналин и норадреналин. Одновременно повышается уровень кортизола – гормона стресса, который способствует накоплению висцерального жира. Этот тип ожирения особенно опасен, так как жировая ткань, окружающая внутренние органы, выделяет провоспалительные цитокины, усугубляя системное воспаление и увеличивая риск метаболического синдрома.

Неврологические последствия малоподвижного образа жизни усугубляют проблему. Сидячий режим снижает выработку эндорфинов и дофамина – нейромедиаторов, регулирующих настроение и мотивацию. В результате у человека может развиваться склонность к перееданию как способу компенсации психологического дискомфорта. Кроме того, недостаток физической активности ухудшает качество сна, что дополнительно нарушает гормональный баланс: снижается уровень лептина (гормона насыщения) и повышается концентрация грелина (гормона голода).

Социальные и технологические изменения последних десятилетий усугубили ситуацию. Автоматизация труда, распространение доставки еды и развлечений, не требующих физических усилий, формируют среду, в которой движение становится необязательным. Даже повседневная активность, такая как ходьба пешком или подъем по лестнице, постепенно исчезает из привычного распорядка. Особенно тревожной является тенденция к снижению подвижности среди детей и подростков, которые проводят много времени за компьютерами и смартфонами, что повышает риск раннего ожирения и сопутствующих заболеваний.

Профилактика и коррекция последствий гиподинамии требуют комплексного подхода. Увеличение ежедневной активности, даже в умеренных формах (ходьба, легкие тренировки), способно улучшить метаболические показатели. Однако для устойчивого результата необходимо также изменение пищевых привычек и структуры рациона. Важно понимать, что борьба с ожирением, вызванным малоподвижным образом жизни, – это не краткосрочная диета, а долгосрочная перестройка поведенческих паттернов, требующая осознанности и систематических усилий.

Нерегулярный сон и стресс

Современные исследования демонстрируют, что нерегулярный сон и хронический стресс играют значительную роль в развитии ожирения. Эти два фактора взаимосвязаны и создают порочный круг, при котором нарушение сна усиливает стресс, а стресс, в свою очередь, ухудшает качество сна, что в совокупности приводит к метаболическим нарушениям и увеличению массы тела.

Сон является критически важным процессом для регуляции нейроэндокринной системы, контролирующей аппетит и энергетический баланс. Лабораторные и эпидемиологические исследования показывают, что сокращение продолжительности сна до менее чем 6 часов в сутки связано с увеличением риска ожирения на 55% у взрослых и до 89% у детей.

Одним из ключевых механизмов, объясняющих эту связь, является дисбаланс гормонов, регулирующих голод и насыщение. При недосыпе снижается уровень лептина – гормона, подающего сигналы сытости, и повышается уровень грелина, стимулирующего аппетит. Это приводит к увеличению потребления пищи, особенно высококалорийных продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров. Кроме того, недостаток сна влияет на префронтальную кору головного мозга, снижая самоконтроль и усиливая тягу к вредной пище.

Еще одним важным аспектом является нарушение циркадных ритмов. Поздние отход ко сну и нерегулярный график сна приводят к десинхронизации внутренних биологических часов, что негативно влияет на метаболизм глюкозы и чувствительность к инсулину. Это создает предпосылки для развития инсулинорезистентности, которая является одним из ключевых факторов ожирения и метаболического синдрома.

Хронический стресс активирует гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось (ГГНО), что приводит к повышенной секреции кортизола – гормона, играющего ключевую роль в реакции организма на стресс. Кортизол способствует накоплению висцерального жира, поскольку жировая ткань в области живота содержит наибольшее количество рецепторов к этому гормону.

Кроме того, стресс влияет на пищевое поведение. Многие люди в состоянии тревоги или эмоционального напряжения склонны к «заеданию стресса», выбирая продукты с высоким содержанием сахара и жиров, которые временно снижают уровень тревожности за счет выброса дофамина. Однако в долгосрочной перспективе это приводит к перееданию и увеличению массы тела.

Интересно, что стресс и недосып взаимно усиливают друг друга. Недостаток сна повышает уровень кортизола, а хронический стресс, в свою очередь, ухудшает качество сна, создавая замкнутый круг, который способствует прогрессированию ожирения.

Эпидемиологические исследования подтверждают, что люди с нерегулярным графиком сна, такие как работники ночных смен, имеют более высокий риск развития ожирения и сопутствующих заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые патологии.

Например, исследование с участием 7 400 человек, использующих фитнес-трекеры для мониторинга сна, показало, что нарушение структуры сна (сокращение глубоких фаз) связано с увеличением риска ожирения в 2,5 раза.

Кроме того, эксперименты с контролируемым ограничением сна демонстрируют, что даже кратковременный дефицит сна (4—5 часов в сутки в течение нескольких дней) приводит к значительному снижению толерантности к глюкозе и повышению инсулинорезистентности. Это подтверждает, что нарушения сна не просто коррелируют с ожирением, но и являются одним из его причинных факторов.

Нерегулярный сон и хронический стресс представляют собой серьезные метаболические стрессоры, способствующие развитию ожирения через множество механизмов: гормональный дисбаланс, нарушение циркадных ритмов, снижение самоконтроля в питании и повышение тяги к высококалорийной пище. Учитывая распространенность этих факторов в современном обществе, их коррекция должна быть важной частью профилактики и лечения ожирения.

Эндокринные причины веса

В отличие от алиментарно-конституционального ожирения, связанного с избыточным питанием и низкой физической активностью, эндокринное ожирение обусловлено дисфункцией желез внутренней секреции, приводящей к метаболическим и гормональным сдвигам. Рассмотрим основные эндокринные патологии, способствующие накоплению избыточной жировой ткани.

Гипотиреоз

Гипотиреоз характеризуется снижением секреторной активности щитовидной железы, приводящим к дефициту тиреоидных гормонов (тироксина – Т4 и трийодтиронина – Т3). Поскольку эти гормоны играют ключевую роль в регуляции основного обмена, их недостаток сопровождается замедлением метаболических процессов. В результате уменьшается расход энергии, усиливается липогенез и задерживается жидкость в тканях, что способствует умеренному увеличению массы тела (обычно в пределах 5—10 кг). Клиническая картина включает не только ожирение, но и такие симптомы, как зябкость, сухость кожи, отечность, брадикардию и склонность к запорам.

Синдром Кушинга (гиперкортицизм)

Развитие гиперкортицизма связано с избыточной секрецией кортизола, которая может быть обусловлена аденомой гипофиза (болезнь Кушинга), опухолью надпочечников или длительным приемом глюкокортикоидов. Кортизол обладает выраженным катаболическим действием на белковый обмен, одновременно стимулируя дифференцировку адипоцитов и накопление жира в специфических зонах – абдоминальной области, лице («лунообразное лицо») и шее («бычья шея»). Для этого состояния характерно центральное ожирение, сочетающееся с атрофией мышц конечностей, появлением стрий багрового цвета, артериальной гипертензией и нарушением толерантности к глюкозе.

Инсулинома и гиперинсулинизм

Инсулинома – гормонально-активная опухоль β-клеток поджелудочной железы – приводит к неконтролируемой гиперсекреции инсулина, что провоцирует частые эпизоды гипогликемии. В ответ на падение уровня глюкозы крови возникает компенсаторное повышение аппетита, что способствует перееданию и прогрессированию ожирения. Аналогичный механизм наблюдается при инсулинорезистентности, характерной для сахарного диабета 2 типа. В этом случае хроническая гиперинсулинемия стимулирует липогенез, особенно висцерального жира, усугубляя метаболические нарушения.

Гипогонадизм

Дефицит половых гормонов оказывает существенное влияние на распределение жировой и мышечной ткани. У мужчин снижение уровня тестостерона сопровождается уменьшением мышечной массы и увеличением количества адипоцитов, что приводит к ожирению по гиноидному типу. У женщин при синдроме поликистозных яичников (СПКЯ) сочетание гиперандрогении и инсулинорезистентности способствует накоплению жира в абдоминальной области, что ассоциировано с повышенным риском сердечно-сосудистых осложнений.

Акромегалия

При акромегалии, вызванной аденомой гипофиза, секретирующей избыток гормона роста, наблюдается нарушение углеводного и липидного обмена. Несмотря на то, что соматотропный гормон обладает липолитическим действием, его хроническая гиперпродукция приводит к развитию вторичной инсулинорезистентности и накоплению висцерального жира.

Гипоталамическое ожирение

Поражение гипоталамуса (вследствие опухолей, травм, воспалительных процессов или врожденных аномалий) нарушает работу лептин-меланокортиновой системы, регулирующей чувство насыщения и энергетический баланс. Это приводит к неконтролируемому аппетиту и быстрому прогрессированию ожирения.

При подозрении на эндокринную природу ожирения необходимо провести комплексное обследование, включающее определение уровня тиреотропного гормона (ТТГ), кортизола, инсулина, лептина и половых стероидов. Инструментальная диагностика может включать УЗИ щитовидной железы, надпочечников и органов малого таза, а также МРТ гипоталамо-гипофизарной области при подозрении на аденому.

Ключевым признаком эндокринного ожирения является его быстрое развитие и сочетание с характерными симптомами (например, стрии при гиперкортицизме, отеки при гипотиреозе, гирсутизм при СПКЯ). Терапия направлена на коррекцию основного заболевания: заместительная гормонотерапия при гипотиреозе и гипогонадизме, хирургическое удаление опухоли при инсулиноме и акромегалии, применение инсулиносенситайзеров при диабете 2 типа. Комплексный подход позволяет не только снизить массу тела, но и минимизировать риски сопутствующих метаболических осложнений.

Психосоматика веса

Клинические исследования показывают, что у людей с ожирением часто наблюдается гиперактивация системы вознаграждения в мозге, аналогичная той, что встречается при зависимостях. Например, исследование, проведенное в США и Австралии, выявило, что у 60% пациентов с ИМТ> 30 кг/м² переедание связано с попыткой компенсировать негативные эмоции, а не с физиологическим голодом.

Исследования показывают, что хронический стресс активирует HPA-ось, что приводит к повышенной секреции кортизола. Этот гормон стимулирует липогенез, особенно в абдоминальной области, где адипоциты имеют больше рецепторов к глюкокортикоидам. Мета-анализ Mendelian randomization подтвердил причинно-следственную связь между увеличением жировой массы (особенно висцерального жира) и риском депрессии, что указывает на двунаправленное влияние психологических и метаболических факторов.