Пятиминутные привычки. Микроизменения, которые делают вас лучшей версией себя

Зои МакКей

Пятиминутные привычки. Микроизменения, которые делают вас лучшей версией себя

© Валяев В.К., перевод на русский язык, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

* * *

Пролог

Эта книга начинается там, где все закончилось. Вы умерли. Знаю, начало мрачное. Вы смотрите на свою могилу, на плачущих родственников. На вашем надгробии надпись «Здесь покоится (ваше имя), проживший 100 лет». Начинает лить дождь, и ваши друзья и семья медленно уходят домой.

Вам больше нечем заняться, кроме как размышлять о жизни. Отныне вы можете быть честны с собой: точка невозврата пройдена. Игра окончена. Нет ничего страшного в том, чтобы подумать и признать, что стоило делать и чего не стоило в ваш век на этой земле.

Спросите себя: «Был ли я поистине счастлив? Ничего ли не упустил? Что хотел сделать, но не стал? О чем жалею? Сказал бы я “да” каким-либо упущенным возможностям? Отказался бы от тех, которые принял?»

Если вы чувствуете, что вам не о чем жалеть, вы сделали все, что хотели, и менять нечего – подумайте снова. И теперь честно. Я более чем уверена: у вас остались неразрешенные вопросы «а что, если?», иначе вы бы не читали эту книгу. Вам все еще чего-то не хватает, вы жаждете чего-то добиться, набраться смелости и вырасти над собой, поднять стандарты и прочее.

В том, что вы себя так чувствуете, нет ничего плохого. Куда хуже, если бы вы думали «Мне на все наплевать, меня ничто больше не прельщает в этой Вселенной». Но понять, что именно мы упустили и что конкретно хотели бы сделать, довольно тяжело – до тех пор, пока не взглянем более широко на то, кто мы и кем хотим быть на самом деле.

Для определения хорошо подходит практика Стивена Кови из книги «7 навыков высокоэффективных людей», а именно: написать надгробную речь. В предыдущем упражнении мы рассматривали вашу жизнь с позиции дефицитного мышления: что вы упустили и где могли бы поступить иначе. Теперь наоборот, представьте, что вы прожили лучшую жизнь и остались верными своим ценностям. Чего вы добились? Каковы ваши самые великие победы? Что вы оставили после себя? За что вас будут помнить? Что о вас думают и говорят ваши дети и друзья? На каких принципах вы строили жизнь? Подумайте над этими вопросами. Будет лучше, если вы ответите на них письменно.

Прежде чем раздумывать об упущенных шансах, нужно иметь четкое понимание того, что для вас действительно имеет значение. Например, я упустила шанс, который мог бы перерасти в отличную карьеру. Когда мне было 16, со мной связалось самое крупное модельное агентство в Венгрии и предложило работу в модной индустрии. Кто знает, возможно, это был мой билет в счастливую жизнь – однако я отказалась. Мне было совсем не интересно. Быть моделью, конечно, престижно. Я ничего не имею против невероятно красивых людей, которые занимаются этой деятельностью, но она не соответствует моим ценностям. Меня это не интересует. Буду ли я вертеться в гробу из-за своего отказа? Нет.

Однако есть другие возможности, которые я упустила и теперь жалею. Я знаю это, потому что мне известны мои ценности. Прежде чем говорить о своих сожалениях, следует разобраться с основными приоритетами для объективной оценки: что было настоящей потерей, а что – разумным решением.

Сначала спросите себя: каковы мои основные ценности? Я не хочу говорить за вас – ответьте на этот вопрос сами.

В качестве примера расскажу про свои. Для меня невероятно важно принадлежать кому-то (не где-то). Я очень дорожу возможностью без опаски привязываться к человеку; «без опаски» – важное уточнение. Ненавижу нервотрепку, эмоциональные игры и чувство напряжения. Я также ценю испытания: люблю, когда мне бросают вызов, и в результате расту как личность, в то же время мне нравится бросать вызовы другим и помогать им расти. И, наконец, для меня важна доброта, когда делают хорошее просто так. Я могла бы продолжать и дальше, но пока остановимся.

Понимание своих базовых принципов – ключ к осмысленной жизни, иначе откуда вам знать, что делать? Какие привычки развивать? За что бороться и к чему стремиться? Когда люди живут свою жизнь вразрез со своими убеждениями, они могут часто чувствовать усталость, отсутствие мотивации и даже впадать в депрессию. В чем же смысл? Это закономерный вопрос, на который нужно ответить как можно скорее. Ответ и есть «суть». Что скажете вы? Подумайте об этом.

Я надавила на больное? «Ай, Зои, у меня как раз нет мотивации! Твои слова как соль на рану!» Ну, отлично. Я рада, что смогла вас задеть. Что думаете? Полезная была информация? Теперь-то вы знаете, какой нужно сделать первый шаг? Позвольте мне повторить еще раз: определите свои приоритеты.

Что мотивирует вас? Что заряжает энергией без особой причины? Или, наоборот, приносит чувство невероятного удовлетворения и покоя? Отыщите в себе ответы на эти вопросы и воспользуйтесь возможностям, которые соответствуют вашим идеалам.

Люди не поймут, что упустили свои потенциальные шансы до тех пор, пока не осознают свои ценности. Как только вы разберетесь, кто вы и чего хотите, начинайте действовать. Переходите к сути.

«Я лучше извинюсь, чем спрошу разрешения».

«Лучше всего жалеть о том, что вы сделали, чем о том, чего не стали делать», – Пол Арден.

Запомните эти высказывания.

Когда у вас есть ясные ценности, видение жизни (из вашей надгробной речи), список четко обозначенных приоритетных целей и здравое расписание на каждый день – вы всегда найдете время, силы и даже деньги на то, чтобы чаще говорить «да» и жить на полную!

У меня для вас хорошие новости. Вы не мертвы. Вы очень даже живы – здесь, прямо сейчас, и перед вами еще множество десятилетий до того, как вам придется оглядываться на прожитую жизнь из-под крышки гроба. Просто не забывайте, что тот день наступит, и он подбирается все ближе. В этом и заключается красота жизни – в том, что она не бесконечна. Невозможно знать, какой день станет для вас последним. Вы никогда не будете моложе или еще красивее, чем сейчас. Вам никогда не прожить текущий момент заново. У вас есть время, но нельзя тратить впустую ни минуты. Так не тратьте же их на раскаяния и жалобы, появившиеся от недостатка ясности.

Как вы можете сделать свое будущее лучше? Измените то, что привело вас к неудовлетворенности в настоящем.

В целом жизнь не такая уж сложная штука. Как правило, наши дни похожи один на другой, поскольку состоят из привычных действий. Все, что мы видим в социальных сетях, – особые моменты, победы, огромные блинчики с шоколадкой пастой и отпуск на Бали – не более чем яркие мгновения, выделяющиеся из обычной жизни. Именно поэтому так важно обладать привычками, которые соответствуют вашим ценностям. Хорошие привычки помогают достигать тех ярких моментов, что делают жизнь особенной, и становится не о чем жалеть.

Нужно избавиться от всех отвлекающих факторов и барьеров, которые мешают вырабатывать здоровые привычки.

Часто главным препятствием является прокрастинация. Настрой «ладно, сделаю завтра» поначалу кажется безобидным, однако он способен нанести непоправимый вред, если не стараться его побороть. В первой части книги мы поговорим о прокрастинации, ее типах и причинах возникновения, а затем я предоставлю план действий для борьбы с этим недугом.

Вторая часть книги предложит вам широкий спектр способов организации дня для максимальной продуктивности. Мы также поговорим о том, как поддерживать высокий уровень продуктивности, изучим практики извлечения максимума из каждого дня и рассмотрим советы самых успешных предпринимателей мира.

В третьей части обсудим ежедневные практики, на которых вы сможете построить свое мышление. Наличие внятной философии жизни поможет не бояться смерти. Осознание неизбежности смерти подчеркнет, за что стоит бороться. Те, у кого нет своих принципов, будут отчаянно пытаться отсрочить смерть. Импровизированные или популярные ценности дают ложную уверенность в правильности выбранного пути и что времени еще достаточно. Люди, которые думают, что будут жить вечно, более склонны тратить время впустую по сравнению с теми, кто осознает ограниченность отпущенных нам дней.

Глава 1

Прокрастинация

Прокрастинация… Эта, казалось бы, безобидная привычка способна привести к тому, что вы будете лежать на смертном одре с сожалением о неправильно прожитой жизни.

Лень, когда ее не слишком много – естественное состояние.

Не беспокойтесь, с вами все в порядке, ведь прокрастинирует каждый. Если кто-то утверждает, что это не про него, – вас обманывают. В небольших количествах безделье бывает полезно. Необходимо время от времени брать перерывы, иначе велика вероятность очень быстро перегореть. Однако существует допустимая норма, а ее превышение не даст вам действовать, двигаться вперед и жить полноценной жизнью. Ну, вы сами знаете: чем больше делаешь, тем лучше себя чувствуешь.

На следующих страницах я познакомлю вас с темной стороной прокрастинации. Если вы узнаете себя в одном или нескольких описаний, подумайте о том, насколько улучшилась бы ваша жизнь после изменений.

Лень замедляет развитие, сбивает с пути к достижению целей и заменяет движение стагнацией. Она способна свести успех в могилу. Разница между успехом и поражением в действии. Прокрастинация – высокомотивированное состояние. Мы мотивированы ничего не делать, избегать трудностей, препятствий и эмоционально сложных ситуаций. Мы бездельничаем, когда ставим в приоритет себя в настоящем вместо себя в будущем, и выбираем моментальный прилив удовольствия вместо долгосрочного удовлетворения.

«Мотивация заставляет вас начать. Привычка заставляет вас продолжать», – Джим Рон.

Рейчел знала, что ей нужно закончить задание к концу месяца, но сегодня только лишь седьмое число. У нее еще достаточно времени. Рейчел была уверена в своих способностях и знала, что на выполнение работы ей достаточно недели, и это в наихудшем случае. И две недели она ничего не делала. С каждым днем она все больше убеждала себя, что времени достаточно. Каждый день ей приходилось выдумывать все более изощренные объяснения и оправдания.

Когда до сдачи задания осталась ровно неделя, Рейчел рассудила, что ей вполне хватит шести дней при условии, что каждый день она будет работать над заданием на час больше. Когда до дедлайна осталось шесть дней, случилось непредвиденное – ее лучшая подруга нуждалась в помощи, так что Рейчел так и не начала работу. На следующий день она наконец-то принялась за дело и изучила задание. Как выяснилось, Рейчел значительно переоценила свои силы и недооценила количество необходимого времени. Его нехватка породила чувство тревоги, и она не могла полностью сконцентрироваться на задании.

За день до дедлайна Рейчел оставалось сделать еще 30 % работы, так что она кое-как доделала его, лишь бы успеть в срок. Хоть ее работу и приняли, результат оставлял желать лучшего.

Начни Рейчел работать вовремя, результат был бы блестящим. Если бы Рейчел занялась заданием в первую неделю вместо последней, она действительно справилась бы за неделю, как и рассчитывала, потому что стресс и тревога не затуманили бы ее мозг. К тому же, у нее было бы достаточно времени, чтобы перечитать работу и подправить написанное. Но кто, скажите мне, хоть раз поступил так за всю историю человечества? Взялся бы за работу в начале, а не под конец? Единицы, друзья мои, единицы.

Чаще всего мы прекрасно знаем, что нужно сделать. И зачем это нужно. И как мы это сделаем.

Просто мы всё ждем момента, когда болезненность бездействия перекроет болезненность вероятного действия, и тогда начинаем шевелиться.

Если на нас ничего не давит извне, то мы просто сидим и проводим время впустую, потому что это путь наименьшего сопротивления. Такова человеческая сущность: уметь искать такие лазейки у нас в крови, поэтому не судите себя за это слишком строго.

Как нам перепрограммировать естественную склонность выбирать пути наименьшего сопротивления?