Нутрициология. Питание, которое меняет жизнь

Что такое дефицит нутриентов?

Дефицит – это состояние, при котором уровень определённого вещества в организме опускается ниже физиологической нормы. При этом человек может:

чувствовать усталость, раздражительность

болеть чаще обычного

испытывать проблемы с кожей, волосами, ногтями

страдать от бессонницы, тревожности

испытывать тягу к сладкому или кофеину

иметь трудности с концентрацией и памятью

Важный момент: дефицит не всегда очевиден. Он может быть «пограничным», не критическим, но уже достаточным, чтобы снижать качество жизни.

1. Дефицит магния

Один из самых распространённых дефицитов, особенно среди городских жителей, испытывающих стресс. Магний участвует более чем в 300 ферментативных реакциях, регулирует нервную систему, мышцы, давление, уровень сахара в крови.

Симптомы:

Повышенная тревожность

Судороги в ногах

Плохой сон

Усталость, даже после отдыха

Чувствительность к стрессу

Причины дефицита: рафинированные продукты, злоупотребление кофе, алкоголем, стресс, приём некоторых лекарств.

2. Дефицит витамина D

Витамин D – не только про кости, но и про иммунитет, настроение, метаболизм. Из-за образа жизни в помещениях и недостатка солнечного света до 80% людей в умеренных широтах имеют его недостаток.

Симптомы:

Хроническая усталость

Ослабленный иммунитет

Депрессия, тревожность

Частые простуды

Боли в костях и мышцах

Факторы риска: зимнее время года, малоподвижный образ жизни, лишний вес, возраст 50+

3. Дефицит железа

Особенно часто встречается у женщин детородного возраста, вегетарианцев и при хронических воспалительных заболеваниях.

Симптомы:

Усталость, головокружение

Бледность кожи

Холодные руки и ноги

Выпадение волос

Одышка при нагрузке

Важно: анализ на гемоглобин не всегда показывает истинный уровень железа – нужен анализ ферритина (запасов железа).

4. Дефицит клетчатки

Клетчатка не даёт калорий, но играет ключевую роль в пищеварении, микробиоте и контроле аппетита. В современных диетах её часто не хватает – особенно при потреблении белого хлеба, полуфабрикатов и сладостей.

Симптомы:

Запоры

Вздутие

Быстрый голод после еды

Повышенный холестерин

Проблемы с кожей

Источники: овощи, бобовые, цельные крупы, семена, ягоды.

5. Дефицит омега-3 жирных кислот

Эти незаменимые жиры важны для работы мозга, сердца, гормонов и борьбы с воспалением. Современное питание чаще даёт избыток омега-6 и недостаток омега-3.

Симптомы:

Сухая кожа

Тревожность, депрессия

Снижение концентрации

Суставные боли

Повышенное воспаление в организме

Источники: жирная рыба, льняное масло, чиа, грецкие орехи, добавки омега-3.

6. Дефицит витаминов группы B

Эти витамины участвуют в метаболизме, производстве энергии и нервной регуляции. Дефициты часто встречаются у веганов, пожилых людей и при хроническом стрессе.

Симптомы:

Усталость

Раздражительность

Онемение конечностей

Нарушение сна

Проблемы с пищеварением

Особо важен: витамин B12 – его дефицит может приводить к тяжёлым неврологическим нарушениям.

Почему дефициты возникают всё чаще?

Обеднение почв – современные овощи и злаки содержат меньше микроэлементов

Термическая обработка – при готовке часть витаминов теряется

Рацион однообразен – много быстрых углеводов, мало свежих продуктов

Хронический стресс – ускоренное расходование витаминов и минералов

Приём медикаментов – например, антациды, мочегонные, гормональные препараты

Гастроэнтерологические проблемы – нарушена всасываемость веществ

Что с этим делать: как восполнять дефициты?

Разнообразить рацион – включать больше цельных, натуральных продуктов

Добавлять суперфуды – водоросли, семена, ферментированные продукты

Контролировать состояние с помощью анализов

При необходимости – использовать качественные добавки (по назначению специалиста)

Регулярно наблюдаться у врача или нутрициолога

Следить за усвоением – здоровье ЖКТ напрямую влияет на поступление нутриентов

Дефициты – это не только проблема питания, но и образа жизни. Мы можем есть достаточно, но не насыщаться на клеточном уровне. Внимание к качеству пищи, её разнообразию и регулярное наблюдение за своим состоянием помогают вовремя заметить и устранить дефицит – а значит, вернуть себе энергию, ясность ума и здоровье.

Симптомы нехватки витаминов и минералов: как тело подаёт сигналы бедствия

Человеческий организм – тонко настроенная система, которая мгновенно реагирует на малейшие изменения во внутренней среде. Когда ему не хватает ключевых питательных веществ – витаминов, минералов, жирных кислот – он подаёт сигналы, предупреждая: «Мне нужно больше». Но часто мы игнорируем эти сигналы или списываем их на усталость, возраст, стресс, погоду.

Дефициты нарастают незаметно – именно поэтому они так коварны. Ниже мы разберёмся, какие симптомы могут указывать на нехватку тех или иных веществ, и почему важно уметь «слышать» своё тело.

1. Усталость, сонливость, отсутствие энергии

Если вы спите по 7–8 часов, но всё равно чувствуете себя разбитым – это не всегда стресс или недосып. Возможные причины:

Железо (ферритин) – при его нехватке кровь хуже переносит кислород → появляется хроническая усталость

Витамины группы B (B1, B6, B12, фолиевая кислота) – отвечают за энергетический обмен

Магний – регулирует работу митохондрий (энергостанций клетки)

Витамин D – дефицит приводит к снижению мышечного тонуса и апатии

Что делать: сдать анализы на ферритин, B12, витамин D и общий магний.

2. Раздражительность, тревожность, перепады настроения

Если вы стали более эмоционально нестабильны, нервничаете без причины, срываетесь на близких – возможно, дело не в характере, а в нутриентах:

Магний и витамин B6 – участвуют в синтезе серотонина, «гормона счастья»

Омега-3 жирные кислоты – регулируют работу мозга, снижают уровень воспаления

Цинк – влияет на чувствительность нервной системы

Витамин D – при дефиците может развиться скрытая депрессия

Что делать: наладить питание с продуктами-антидепрессантами (рыба, орехи, листовая зелень), пройти обследование.

3. Выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи

Эстетические симптомы часто первые, кто «бьёт тревогу»:

Железо и ферритин – их недостаток напрямую влияет на волосы (рост замедляется, начинается диффузное выпадение)