Выгорание: как восстановить энергию и найти смысл жизни

Чан Джэёль

Выгорание: как восстановить энергию и найти смысл жизни

All rights reserved

Russian language translation rights arranged with The Korea Economic Daily & Business Publications, Inc. Publishers through EYA (Eric Yang Agency).

마이크로 리추얼

(MICRO RITUAL)

Copyright © 2024 by Jang Jae Yul

Russian language copyright © 2025

AST PUBLISHERS LTD.

© Завьялова А. А., перевод, 2025

© Пинхасова Г., иллюстрация, 2025

© ООО «Издательство АСТ», 2025

Отзывы

Психотерапия похожа на лечебную физкультуру, только исцеляет разбитое сердце и сломленный дух. Важно начинать с малого, но продолжать занятия регулярно и двигаться в своем темпе. Спешка в этом деле приводит лишь к избеганию проблемы или эмоциональному выгоранию. К сожалению, многие этого не понимают. Они видят психиатра своей последней надеждой и ждут, что он решит все их проблемы. Но у отношений «пациент – врач» есть одно фундаментальное ограничение: из 168 часов в неделе вы проводите с психиатром всего 1 час; очевидно, решающими становятся оставшиеся 167. Поэтому я рад изданию этой книги. Она показывает, как небольшие, но регулярные действия приводят к большим переменам. Я сам часто наблюдаю, как люди сомневаются в их эффективности, но затем их жизнь радикально меняется. Если вы чувствуете, что зашли в тупик, начните с этой книги.

Ким Джиён / Психиатр, ведущий YouTube-канала Brain Rich 6

В нашем сложном мире, полном тревог и забот, важно уметь не только обращаться за помощью к другим, но и самому задавать себе вопросы, находить на них ответы, приходить к решениям. Только так вы сможете понять, чего действительно хотите, и перестанете зависеть от чужого мнения. Эта книга станет вашим проводником в поиске подлинного себя и своих желаний. Маленькие привычки – микроритуалы – помогут лучше узнать себя, а затем станут надежной опорой, защищающей ваш внутренний мир.

Drawandrew / YouTube-креатор, автор книг Lucky Draw и Freeway

В отличие от книг, где авторы говорят: «Вот мой путь к успеху – попробуйте повторить», здесь предложены практические упражнения с ритуалами на каждый день, которые помогут вам расти, двигаясь шаг за шагом, за что я аплодирую ее автору. Эта книга для людей, которым кажется, что окружающие во всем преуспевают, пока они отстают. Для тех, кто испытывает тревогу и от всего устал. Она подарит вам поддержку и вдохновение, а также станет верным спутником на пути к восстановлению и личностному росту. Надеюсь, как можно больше людей узнают о ней.

Ю Суджин / Автор «О богачах от богатой сестры»

Эта книга рассказывает, как человек, который пережил депрессию и паническое расстройство, вернул жизнь в свои руки, и показывает, насколько искренне он хочет помогать другим. Когда-то и я чувствовала себя чужой в этом мире, но работа в НКО Seven Big Sisters помогла мне исцелить душу и вернуться к жизни. Верю, что эта книга посеет семена надежды в сердцах отчаявшихся. Надеюсь, что, прочитав ее, люди передадут это тепло и поддержку дальше, создавая цепочку добра. Пусть маленькое зернышко, посаженное автором, принесет плоды по всему миру.

Лим Ынджон / Консультант НКО Seven Big Sisters, руководитель терапевтического писательского клуба

Все персонажи, случаи из консультационной практики и истории из жизни, представленные в этой книге, опубликованы с согласия их участников. Некоторые истории и имена отредактированы по просьбе самих участников.

Пролог

Для тех, кто живет в эпоху беговой дорожки

Здравствуйте! Позвольте представиться: меня зовут Чан Джэёль, я психолог-консультант. Прошло уже восемь лет с тех пор, как я издал свою последнюю книгу. Все эти годы меня не раз спрашивали, почему я ничего не пишу, и каждый раз я только смущенно посмеивался и отвечал: «Дел много». Я не врал: в пандемию коронавируса работы у психологов и психиатров прибавилось. Но правда заключалась в том, что я совсем не знал о чем писать.

Сейчас, когда книжный рынок наводнен пособиями по саморазвитию – как стать успешным, как разбогатеть, – я сомневался: а стоит ли писать о том, что важно идти своим путем, в своем темпе, пусть медленно, но уверенно? Что именно такой путь, как ни парадоксально, и оказывается самым быстрым? Мне совсем не хотелось гнаться за модой и писать книгу, которая бы хорошо продавалась, но шла вразрез с моими убеждениями. Я не хотел зарабатывать, манипулируя чувством тревоги читателей. Поэтому обратился за советом к более опытным писателям. И один ответ мне запомнился. «Не садись сейчас писать книгу, продолжай заниматься своим делом, поработай психологом-консультантом еще лет так десять. Ведь твоя работа – это, по сути, накапливание данных, отражающих картину мира. Однажды, когда этих данных соберется достаточно, ты поймешь, что именно нужно сказать миру», – сказала мне Сон Гильён, известная в Корее как Mind Miner[1], «добытчик» тайн человеческого сознания.

Так прошли годы, и вот я уже 10 лет работаю психологом-консультантом и помог примерно 44 000 клиентов. Со временем я действительно увидел общую картину, и в моей голове оформилась одна мысль: «Как же наша эпоха похожа на беговую дорожку». Мы живем в век, в котором люди из страха отстать не могут позволить себе остановиться, но, сколько бы ни старались, лишь бегут на месте. Век, в котором, стремясь вырваться из этой гонки, люди ищут формулы успеха и погружаются в саморазвитие. И в результате – век, когда беспрецедентное количество людей страдает от эмоционального выгорания. Век, когда даже психологи чувствуют, что не успевают за временем.

В эту парадоксальную эпоху, когда одновременно растет спрос на личностный рост и уровень тревожности населения, – удается ли вам сохранять внутреннее спокойствие, жить в своем темпе?

Думаю, для нас сейчас важнее формул успеха – умение бежать со своей скоростью. Независимо от того, как велики ваши цели и сильны стремления, если вы постоянно выбиваетесь из сил и выгораете, вы только отдаляетесь от цели и в итоге не сможете дойти до финиша. Как марафонец, который в нетерпении рванул на старте, а потом сошел с дистанции. Как не терять свой темп? Прежде всего нужно найти ответы на следующие вопросы:

1. Как жить, сохраняя внутреннее равновесие и не поддаваясь тревоге?

2. Как избавиться от чувства, что ты отстаешь от других, и всегда придерживаться только своей скорости?

3. Если выгорание все же настигло – как не бежать от него, а дать себе восстановиться, при этом не откладывая жизнь на завтра, продолжая жить сегодняшним днем?

К концу каждой главы вы сможете найти ответы на эти вопросы. Не потому, что я их вам дам, – а потому что через мои подсказки вы откроете собственный здоровый способ восстановления – свой ритуал. Ритуал здесь – осознанная привычка, которая может показаться незначительной, но при постоянном выполнении приводит к большим жизненным переменам. Это не рутина, выполнение которой нужно ежедневно отслеживать, не домашнее задание, над которым нужно корпеть каждый день, а маленькие действия, со временем становящиеся настолько естественными, что выполняются неосознанно.

Я уделяю такое внимание этим маленьким привычкам из-за одной закономерности, которую заметил, пообщавшись с 44 000 людей. Как ни странно, жизнь может разрушиться из-за чего-то совсем незначительного, но именно такие мелочи способны собрать ее вновь. Мне хотелось показать силу этих мелочей – той маленькой ряби, что, почти не оставляя следа, расходится по нашей повседневности, но вызывает бурные волны перемен. Поэтому я пишу про микроритуалы и силу маленьких привычек.

Я хочу сосредоточиться на еще более мелких и, казалось бы, незначительных привычках – микроритуалах – и постепенно познакомить вас с ними. В каждой главе я расскажу о реальных людях, с которыми встречался на консультациях, и о том, как они внедряли эти ритуалы в жизнь, какие изменения при этом происходили. Без прикрас поделюсь с вами их историями: какие малые действия они предпринимали и какие перемены это принесло.

Как и у героев книги, в вашей жизни тоже будут моменты падений, застоя, роста и перемен. В такие переломные моменты 21 микроритуал, представленный в этой книге, станет для вас надежным пейсмейкером – тем, кто поможет вам двигаться в собственном ритме, не торопясь и не медля, неизбежно приближаясь к тому, чего вы действительно хотите. Будь то материальный успех, душевное спокойствие или счастье.

Готовы маленькими шагами прийти к большим переменам?

Глава 1

Микроритуалы – перемены начинаются с мелочей

Век, когда даже психологи чувствуют, что отстают. Вы знаете об этике отдыха?

В декабре 2023 года я впервые за долгое время был проездом в районе университета Конгук. В мыслях мелькнул один человек, и я тут же его набрал – я из тех, кто звонит, как только кто-то придет на ум.

Это была Ли Хансим – профессор университета Конкук, карьерный психолог и моя подруга по выгоранию. Мы пережили выгорание примерно в одно время, и процесс восстановления изменил наши взгляды на жизнь. Несмотря на разницу в возрасте, схожий жизненный опыт сблизил нас. Может, поэтому, встретившись, мы забываем о голоде и говорим часами. Профессор рассказала, что сначала из-за осложнений после коронавируса испытала физическое истощение, а затем постепенно ощутила и эмоциональное.

– Ну как ты, Джэёль? Слышала, у тебя было выгорание. Восстановился?

– Да, кажется. Вернулся к прежней жизни. А вы?

– Я тоже. Переломным моментом стал месяц в Чиангмай. К тому же я регулярно медитировала. А ты куда-то ездил?

– Нет, продолжал работать. Вместо этого я добавил в повседневную жизнь ритуалы. Чтобы не переносить накопленный за день стресс на завтра, а восстанавливать силы каждый день.

– Да, ритуалы… – она кивнула. – Это ты хорошо придумал. Они особенно нужны для жизни в корейском обществе. Я ведь много времени провела за границей, пока училась в Америке. Когда получила должность профессора и вернулась в Корею, долго не могла привыкнуть – все здесь живут так напряженно. Появилась постоянная тревога. У меня самой очень насыщенная жизнь, но, когда все вокруг мчатся со скоростью 200 километров в час, кажется, что я на своих 120 отстаю. А ведь это тоже превышение! Я испытывала сильное чувство вины.

– Точно! Вам не кажется, что мы живем на беговой дорожке?

– Еще как! Поэтому сейчас меня интересует этика отдыха. Как карьерный психолог, я всегда изучала работу, труд. Только когда столкнулась с эмоциональным выгоранием, я поняла: что-то не так. Корейское общество особенно строго относится к трудовой этике. Из-за этого формируется система, в которой такая естественная вещь, как отдых, вызывает чувство вины. Даже я, психолог, это чувствую. Ты же знаешь, как говорят: чтобы хорошо работать, нужно хорошо отдыхать. Но в Корее этому невозможно научиться. Поэтому я подумала: пришло время разработать новую концепцию, этику отдыха. Думаю, для отдельного человека ритуалы могут играть именно такую роль.

Слово «ритуал» часто мелькало в нашем разговоре. Кто-то из читателей с ним хорошо знаком, но некоторые наверняка слышат впервые.

Если дать ритуалу определение, это осознанное действие, которое мы выполняем регулярно ради себя.

Проще говоря, ритуал – это когда мы выбираем простое действие для заботы о своем теле и разуме и ежедневно его повторяем. Заправить постель, походить босиком, помедитировать – подойдет что угодно. Это похоже на рутину, но есть отличие. У рутины могут быть разные цели – подумайте о фитнесе, уходе за кожей, саморазвитии, – но ритуал всегда направлен на обретение внутреннего равновесия.

Однако понятие внутреннего равновесия у всех разное. Кто-то, как я, думает о восстановлении после выгорания. Кто-то хочет снять напряжение вечером, чтобы завтра работать еще эффективнее. А кто-то стремится уменьшить тревогу и избавиться от навязчивых мыслей, чтобы проживать день ото дня спокойно.

Ритуал – это привычка уделять 5–10 минут в день для достижения конкретной цели. Он состоит из простых действий, но процесс создания своего ритуала не так прост. Ритуал особенный, как одежда, пошитая на заказ. Это активное самопознание: нужно среди множества повседневных действий найти то, что успокаивает именно ваш разум, проверить его эффективность и определить оптимальное время для его выполнения.

Мой интерес к ритуалам возник по сугубо личной причине. Все началось с простого вопроса: «Почему я так часто выгораю?» За 39 лет я трижды столкнулся с эмоциональным выгоранием.

Сначала думал, что это из-за моей чувствительности или слабости. Но за 10 лет работы консультантом я встретил множество людей и понял: я не один такой. Многие бегут на своей беговой дорожке, не показывая усталости, нет, даже не осознавая ее. Из-за семьи, которую нужно содержать, из-за страха разочаровать окружающих, из-за чувства, что остановиться – значит проиграть… Причины были разные, но все напоминали меня в прошлом.

Я не хочу говорить вам: «Остановитесь». У каждого своя история и обстоятельства. Но если вы вынуждены бежать, я хочу помочь вам задать скорость в этой гонке. Как пейсмейкер помогает марафонцу контролировать дыхание и темп, чтобы достичь финиша, так и ритуал станет небольшой, но надежной силой, позволяющей жить в своем ритме. Чтобы восстановление происходило в течение дня и вам не приходилось бросать привычную жизнь или уезжать в далекие странствия.

Перейдем же к основной части. Книга состоит из трех больших глав. В начале каждой я рассказываю о своем опыте выгорания и восстановления. Остальные эпизоды – это диалоги с людьми, которых я встретил во время работы психологом-консультантом. В конце каждого есть «рецепт», помогающий вам создать свой ритуал.

Эпизоды можете просто читать, а в разделе с ритуалами вы сами становитесь автором – пишете, размышляете и завершаете книгу. Это наше совместное творение. Давайте вместе найдем ваш собственный ритуал?

Итак, начну со своей истории.

Я ведь просто боялся отстать

Мне было 28 лет. Однажды осенью по пути домой с работы я упал в обморок. Я не понимал, что происходит. В скорой сказали, что ничего серьезного нет, мне нужно просто отдохнуть. Но это не помогло: ни выходные, ни отгулы не приносили облегчения. Постоянные головокружения, туман в голове, нехватка воздуха. Я, конечно же, испугался. Обошел несколько больниц, сдал различные анализы – везде говорили, что, кроме слегка пониженного давления, отклонений нет. Но в последней клинике врач предположил: «Вы не думали обратиться к психиатру? Ваше состояние может быть вызвано стрессом или другими психологическими причинами».

Сначала от этих слов остался неприятный осадок – будто меня назвали психически больным. Но со временем ситуаций, на которые невозможно было закрывать глаза, становилось все больше. Я отключался на пешеходном переходе и приходил в себя, когда на светофоре уже горел красный, или начинал задыхаться, когда начальник просто называл мое имя. Только когда окружающие заметили, что со мной что-то не так, я обратился за помощью к психиатру.

– Вы что-нибудь слышали о синдроме выгорания? – спросил врач. – У вас также есть признаки депрессии и панического расстройства. На мой взгляд, это не связано с работой… Похоже, вы долго изнуряли себя, постепенно истощали свои силы и только сейчас загнулись. Попробуйте вспомнить, что было до этого?

Я долго размышлял над словами психиатра. С какого возраста я начал изнурять себя? Первое воспоминание – день выбора старосты в первом классе. Я был женственным и застенчивым мальчишкой и больше всего хотел найти друзей, поэтому понадеялся на эту возможность. Старосты готовят класс к спортивным соревнованиям, украшают кабинет к каждому празднику – я верил, что это поможет мне подружиться с одноклассниками. Поэтому, когда предлагали кандидатуры, поднял руку:

– Учитель, могу ли я предложить сам себя?

Но учитель резко сказал то, чего я никак не ожидал:

– Нет, нельзя. Твоя мать не потянет.

Знаете, что он имел в виду? Я не мог быть старостой, потому что был из бедной семьи, ютившейся в социальном жилье. Это были 90-е, когда взятки педагогам – обычное дело. Учитель опасался, что не получит привычных «благодарностей» от родителей, если доверит роль лидера класса ребенку из малообеспеченной семьи.

Услышав об этом, мама заперлась в спальне и всю ночь проплакала, а я со следующего дня стал объектом издевательств. Я вырос в небольшом провинциальном городке, где детей было не так много, и поэтому все время учился с одними и теми же ребятами. Травля преследовала меня с 8 лет вплоть до старшей школы. Иногда меня просто игнорировали, другой раз – откровенно издевались, а порой доходило и до физического насилия. Степень жестокости менялась год от года, но неизменимым оставалось одно – во время обеда я всегда сидел один.

В 10 лет я понял: «Я легкая мишень, потому что не мужественный и из бедной семьи. На таких легко нападать, за них не заступаются взрослые. Поэтому мне нужно отпустить идею найти друзей. Я должен стать кем-то выдающимся, кого нельзя игнорировать».

С тех пор моей целью стало к 30 годам достичь большего, чем обидчики, прийти на встречу выпускников и увидеть, что их жизнь хуже моей. Я считал это лучшей местью.

После этого я стал усердно учиться. В мире подростков сила измерялась двумя способами: ты либо хорошо дерешься, либо отлично учишься. Драться я не умел, поэтому оставался один путь. Я поставил себе цель – Сеульский национальный университет. Многие мои обидчики были из обеспеченных семей и хорошо учились, поэтому учителя закрывали глаза на их жестокость. Мне нужно было попасть в лучший университет, получить лучшую работу. Но когда я поступил в СНУ – с третьей попытки, – вместо радости испытал лишь тревогу: «Я на два года отстал от сверстников».

С первого семестра я стал участвовать во внеучебной деятельности. Однокурсники прозвали меня Гермионой – героиней из «Гарри Поттера», которая жила так, словно в дне 48 часов. Я был в тройке лучших по оценкам, состоял в студсовете, побеждал в конкурсах, подрабатывал, занимался волонтерством. Пока мои сокурсники только осознавали важность разнообразного опыта для резюме, у меня уже был внушительный список из более чем 40 пунктов. Но и этого казалось мало – боялся не попасть в крупнейшую компанию.

И вот на втором семестре четвертого курса, перед самым выпуском, я наконец-то прошел отбор в компанию мечты и впервые почувствовал облегчение. «Теперь все!» Выпускник Сеульского национального университета, сотрудник Samsung – больше не нужно жить старыми обидами, думал я. Но как раз в тот момент, когда, мне казалось, я наконец обрел стабильность, измученная годами психика начала сдавать. Симптомы становились все тяжелее и тяжелее, и, глядя на это, я погрузился в самоуничижение: «Все мои коллеги справляются. Почему только я не могу? Что со мной не так?»

Психотерапия не помогала. Я не слышал ни психолога, ни врача. Только повторял: «Обычная работа, почему я один не справляюсь с ней?» В итоге пришлось уволиться. Осенью, за полгода до 30-летия, я стал безработным на антидепрессантах, а не успешным человеком, превзошедшим обидчиков. О встрече выпускников не шло и речи. Каждый день думал: «Как же несправедливо. Несправедливо. Несправедливо! Я просто не хотел, чтобы меня унижали за бедность. Хотел стать тем, кого никто не сможет обидеть. Просто старался изо всех сил. Я не сделал ничего плохого. Так почему я?»

Даже если я проводил на сессии с психотерапевтом час в неделю, оставшиеся 167 часов я либо злился на мир, либо винил себя, пока наконец не засыпал. Кажется, я спал по 20 часов в день. В то время я постоянно менял врачей. Пока, наконец, на пятый раз не попал к добродушной игривой женщине средних лет.

– Чан Джэёль, верно? Я многое про вас слышала.

– И что же вы слышали? Что я проблемный пациент?

– Хо-хо, совру, если скажу, что об этом меня не предупреждали… Но знаете, я тут подумала кое о чем. Вместо консультации я хочу дать вам одно домашнее задание.

Наблюдая мое недоумение, она продолжила:

– Джэёль, возможно, ответ уже есть внутри вас. Сейчас ваше сердце закрыто, будто заперто в твердой пластиковой коробке. У вас, возможно, есть некоторая обида. Вроде: «Я с детства жил так, как говорили взрослые, усердно трудился, так почему в награду получил психическое заболевание?» Возможно, поэтому вам трудно принимать советы от нас, врачей. Но знаете, лучшим советчиком для вас можете стать только вы сами – тот, кто сидит внутри этого закрытого контейнера. Поэтому вот мое задание: попробуйте вести диалог с собой. Вам не нужно приходить на консультации. Не нужно платить за них. Просто попробуйте писать. А я буду время от времени проверять.

Одна страница сомнительного домашнего задания вместо консультации. Именно с этого начались неожиданные перемены в моей жизни.

Откуда берутся силы подняться вновь?

Когда терапевт предложила мне это «домашнее задание», я сначала не хотел его выполнять. «Я сплю целыми днями и едва нахожу силы поесть – как с учетом этого что-то писать», – думал я. Но меня тронула ее щедрость – она предложила делать это безвозмездно, – поэтому я согласился попробовать.

Метод был прост. Нужно было создать один блог и два аккаунта. С одного я писал свои переживания, как пациент. На следующее утро заходил под другим профилем и, представляя себя консультантом, отвечал на собственные записи. Вел диалог с самим собой – задавал вопросы, искал ответы. Психотерапевт раз в неделю заходила в блог, чтобы подбодрить или дать совет.

До сих пор помню свою первую запись:

– Единственное, в чем я провинился, – я слишком сильно старался. Как же я докатился до такой жизни?

– Да, ты действительно старался. Но у тебя ведь не было четкой цели. Ты не знал, чего хочешь. Ты просто бежал, потому что боялся отстать. Но разве те, кто бежит к тому, что любит, и те, кого гонит страх, устают одинаково?

Эта короткая запись меня потрясла. Я учился на факультете изобразительного искусства, так что писать не привык, но в тот момент слова будто сами набирались на клавиатуре. Я говорил сам с собой, поэтому не стеснялся быть резким и колким – таким, каким был на самом деле. Я пообещал себе писать каждый день, отчасти надеясь найти какие-то подсказки, отчасти чувствуя ответственность за то, что психотерапевт обещала проверять мой блог каждую неделю.

Но, хотя первый пост я написал на одном дыхании, дальше стало сложно. Я мог изливать свои переживания, но вот давать советы оказалось очень трудно. Так прошло несколько дней – мои тексты копились без ответов. Терапевт оставила комментарий: «Почему бы вам не выйти на улицу ненадолго? Сейчас раннее утро. Подышите свежим воздухом и подумайте еще раз». Она предложила мне повторять очень короткий маршрут. Это называлось микропрогулкой. Видимо, эта идея пришла ей в голову, когда она прочитала мою запись о том, что я давно не выходил из дома, потому что не хотел видеть работающих людей. Я увидел ее комментарий в четыре утра, подумал: «Сейчас точно никого нет» – и приоткрыл входную дверь. Просидев дома несколько месяцев, я даже не заметил, как наступила зима. Утренний воздух был так чист, что мне вдруг захотелось прокатиться на велосипеде.

Каждый день в четыре утра я стал кататься на велосипеде. Всегда ездил по одному и тому же маршруту около 10 минут. Видя каждый день одни и те же картины, я начал замечать мельчайшие изменения. На дереве, которое еще вчера было голым, сегодня вдруг появились почки. Для уличного кота, который всегда спал под машиной, кто-то сделал домик из картона. Приближалась весна, кончиком носа я чувствовал перемену температуры воздуха. Заметил, что солнце начинает вставать немного раньше.

Вместе с этими маленькими изменениями во мне зародилась крохотная надежда: «Может быть, как и говорила врач, хоть каждый день и кажется похожим на предыдущий, понемногу все становится лучше?»

После этого я снова начал отвечать на свои размышления. На третий месяц произошло нечто неожиданное. «Триста семь? Подождите, что это… такое?» Количество просмотров блога в день внезапно перевалило за 300. Был ли я рад? Нет. Мне было страшно. «Этот блог – мой личный дневник, секрет между мной и моим лечащим врачом. Кто-то читает мои сокровенные мысли? Откуда они вообще пришли?» – первое, о чем я подумал.