Пять столпов здоровья: Путь к молодости и долголетию

Вторник: Кардио, растяжка, дыхательная практика, контрастный душ.

Кардио (15 минут): Быстрая ходьба с интервалами ускорения. Чередуйте 2 минуты умеренной ходьбы с 1 минутой ускоренного шага.

Растяжка (10 минут): Наклоны к ногам, растяжка спины (поза ребёнка), растяжка грудной клетки.

Дыхательная практика Вима Хофа (15 минут)

Контрастный душ (5 минут)

Среда: HIIT (15 минут)

Бёрпи (5 раз): Выполняйте плавно, избегая рывков. Работают квадрицепсы и мышцы кора. Выпады с шагом вперёд (10 раз на каждую ногу): Колено не должно выходить за носок. Укрепляются бедра и ягодицы. Планка с подтягиванием коленей (30 секунд): Подтягивайте колени, удерживая спину ровной.

Четверг: Растяжка и дыхательные упражнения

Растяжка (20 минут): Выполняйте наклоны и растяжку бёдер и плеч.

Дыхательная практика (5 минут): Упражнение "4-7-8": вдох 4 секунды, задержка 7 секунд, выдох 8 секунд.

Пятница: Круговая тренировка

Приседания с гантелями (10 раз): Держите гантели у плеч, выполняйте приседания. Жим гантелей вверх (10 раз): Поднимайте гантели от плеч вверх. Скручивания на пресс (15 раз): Работает прямая мышца живота.

Суббота: Долгая прогулка

Прогулка (40–60 минут): Выдерживайте умеренный темп с интервалами ускорения.

Функциональная тренировка: путь к силе, гибкости и здоровью

При слове "тренировка" у многих в голове всплывают образы тренажёрного зала, тяжёлых гантелей и беговых дорожек. Но что если я скажу, что тренировки могут быть не только полезными, но и увлекательными, а главное – они не всегда требуют похода в спортзал? Добро пожаловать в мир функциональной тренировки!

Функциональная тренировка – это не просто набор упражнений. Это философия движения, которая учит наше тело быть сильным, гибким и готовым к любым жизненным вызовам. Как сказал бы Бубновский: "Тело – это инструмент, а тренировка – способ научиться играть на нём мастерски".

Функциональная тренировка (или функциональный тренинг) – это система упражнений, направленных на развитие силы, выносливости, гибкости, координации и равновесия. Они имитируют движения из реальной жизни: поднимать детей, переносить сумки, вставать с низких кресел или даже просто балансировать на скользкой дорожке зимой.

Идея состоит в том, чтобы укрепить не только крупные, но и глубокие мышцы, которые обычно остаются без внимания в стандартных тренировках. Они помогают поддерживать позвоночник, суставы и правильную осанку. Это особенно важно для тех, кто проводит большую часть времени в сидячем положении.

Функциональный тренинг отличается своей универсальностью. Его можно адаптировать под любые цели и уровень подготовки. Например, новичок начнёт с упражнений с собственным весом, а более опытный спортсмен добавит гирю или эспандер для увеличения нагрузки.

Также функциональную тренировку используют как реабилитационный метод. Врачи и тренеры применяют её для восстановления после травм или операций, так как она позволяет укрепить тело без лишней нагрузки на суставы.

Основные принципы функционального тренинга

Функциональный тренинг базируется на пяти ключевых принципах, которые делают его эффективным и безопасным.

1. Естественность движений

Одной из главных задач функционального тренинга является имитация движений, которые мы выполняем ежедневно. Поднятие сумок, наклон за упавшим предметом, разворот корпуса – всё это примеры естественных движений. В отличие от изолированных упражнений в тренажёрном зале, функциональная тренировка задействует тело как единую систему.

Естественность движений обеспечивает более гармоничное развитие мышц. Например, при выполнении классического жима лёжа работает только грудная клетка и трицепсы. А при отжиманиях, особенно на нестабильной поверхности, активируются мышцы пресса, поясницы и даже ног.

2. Комплексный подход

Функциональная тренировка предполагает работу сразу нескольких групп мышц. Это увеличивает эффективность упражнений, так как за одно движение тренируются разные части тела. Например, при выполнении выпадов с гантелями работают не только ноги, но и руки, мышцы кора, спина.

Комплексный подход улучшает координацию и учит тело работать как единый механизм. Это важно не только для спорта, но и для повседневной жизни. Например, когда вы несёте ребёнка на одной руке, а в другой держите сумку с продуктами.

3. Безопасность

Функциональный тренинг разработан с учётом анатомии и биомеханики человека. Упражнения выполняют в естественных траекториях, что снижает риск травм. Кроме того, благодаря активации глубоких мышц, тренировки укрепляют суставы и связки.

Например, если у человека есть проблемы с коленями, ему могут подойти приседания с эластичной лентой. Она уменьшает нагрузку на суставы, распределяя её на мышцы.

4. Адаптивность

Функциональный тренинг подходит всем, независимо от возраста, пола или уровня подготовки. Новички могут начать с базовых движений, таких как планка или лёгкие выпады. Продвинутые спортсмены добавляют отягощения, тренажёры или выполняют упражнения на нестабильной поверхности.

5. Доступность

Для функциональной тренировки не нужно дорогое оборудование или абонемент в фитнес-клуб. Достаточно коврика, нескольких гирь или эспандеров. А некоторые упражнения можно выполнять вообще без оборудования, используя вес собственного тела.

Виды функциональных тренировок

Функциональная тренировка включает множество направлений. Вот основные:

1. Тренировка с весом собственного тела – самый простой и доступный вид тренировки. Такие упражнения, как отжимания, планка, приседания и выпады не требуют дополнительного оборудования и легко адаптируются под любой уровень подготовки. Тренировки с собственным весом развивают выносливость, координацию и силу.

2. Упражнения с отягощением – Использование гантелей, гирь или штанг добавляет разнообразия и позволяет увеличить нагрузку. Например, приседания с гирей развивают ноги, руки и мышцы кора.

3. Кардионагрузки – бег, велосипед, прыжки через скакалку – всё это примеры кардионагрузок. Такие тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают выносливость и помогают сбросить лишний вес.

4. BOSU-тренинг – это полусфера, которую используют для тренировки равновесия. Например, упражнения на одной ноге на BOSU требуют от вас контроля над телом и активируют глубокие мышцы.

5. TRX-тренировки – петли позволяют выполнять множество упражнений с весом собственного тела. Это идеальный выбор для тех, кто хочет повысить сложность тренировки.

6. Круговые тренировки – Этот вид тренировок предполагает выполнение упражнений по кругу, без длительных пауз. Такой подход поддерживает высокий уровень пульса и помогает эффективно сжигать калории.

7. CrossFit – это интенсивная тренировка, которая сочетает элементы функционального тренинга, тяжёлой атлетики и кардио. Направление популярно среди тех, кто ищет вызов и готов работать на пределе.

Как построить тренировку

Каждая функциональная тренировка состоит из трёх частей:

Разминка. Это время, чтобы подготовить тело к нагрузке. Разогрейте мышцы с помощью лёгкого бега, растяжки или динамических упражнений.

Основная часть. Включает в себя работу над основными мышцами тела. Например, выпады с гантелями, планка или отжимания.

Заминка. Завершите тренировку растяжкой, чтобы расслабить мышцы и улучшить их восстановление.

Функциональная тренировка – это ваш путь к здоровью и гармонии. Она не требует сложного оборудования, её можно адаптировать под любые цели, а главное – она делает тело сильным, гибким и готовым к любым вызовам.

Глава 2. Основы здорового питания: фундамент вашего здоровья

Вопрос питания – один из самых обсуждаемых в мире здоровья и долголетия. Мы едим каждый день, но задумываемся ли о том, как еда влияет на наше тело и самочувствие? Здоровое питание – это не модный тренд, а основа, на которой строится здоровье, энергия и качество жизни.

Правильный рацион помогает поддерживать нормальный вес, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, укрепляет иммунитет и даже влияет на наше настроение. Неправильное питание, напротив, может стать причиной множества хронических заболеваний, таких как диабет, ожирение и гипертония. В этой главе мы разберём основные принципы здорового питания, чтобы вы могли выстроить рацион, который будет работать на благо вашего организма.

Основные принципы здорового рациона

Здоровое питание – это не строгие запреты или бесконечные подсчёты калорий. Это система, основанная на простых правилах, которые помогут поддерживать баланс и получать удовольствие от еды. Вот основные принципы:

Сбалансированность

В рационе должны присутствовать все группы продуктов: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Каждая из этих составляющих важна для нормального функционирования организма. Например, белки необходимы для восстановления клеток, жиры – для работы гормональной системы, а углеводы – для энергии.

Умеренность

Переедание – одна из главных причин набора веса. Важно есть столько, сколько нужно вашему организму. Ориентируйтесь на чувство насыщения, а не на количество пищи на тарелке.

Разнообразие

Включайте в рацион разные продукты. Это поможет получить весь спектр питательных веществ и сделает питание интересным.

Природность

Отдавайте предпочтение свежим, минимально обработанным продуктам. Натуральная еда содержит больше витаминов, минералов и клетчатки.

Регулярность

Ешьте в одно и то же время. Это поможет организму настроиться на правильный ритм, улучшить пищеварение и предотвратить переедание.

Разбор пищевой пирамиды

Пищевая пирамида – это визуальный инструмент, который помогает понять, как распределить продукты в рационе. Она состоит из нескольких уровней:

Основание пирамиды, первый уровень: злаки и крупы – главный источник энергии, клетчатки и сложных углеводов.

Второй уровень: овощи и фрукты. Они обеспечивают организм витаминами, минералами и антиоксидантами. Рекомендуется употреблять их в большом количестве.

Третий уровень: белковые продукты. Мясо, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты – это источники белка, необходимого для восстановления тканей и поддержания мышечной массы.

Вершина пирамиды: жиры и сладости. Эти продукты следует ограничивать, так как они имеют высокую калорийность, но низкую питательную ценность.

Роль белков, жиров, углеводов и клетчатки

Белки – Функции: восстановление тканей, участие в синтезе ферментов и гормонов. Источники: мясо, рыба, яйца, бобовые, молочные продукты.

Жиры – Функции: поддержание работы клеточных мембран, усвоение витаминов A, D, E, K. Источники: орехи, авокадо, рыба, растительные масла.

Углеводы – Функции: основной источник энергии для организма. Источники: цельнозерновой хлеб, крупы, овощи, фрукты.

Клетчатка – Функции: улучшение работы ЖКТ, профилактика заболеваний кишечника. Источники: овощи, фрукты, бобовые, отруби.

Типичные ошибки и как их избегать

Недостаток воды – Многие забывают о важности питьевой воды. Это приводит к обезвоживанию и замедлению обмена веществ. Советы: всегда держите рядом бутылку с водой, начинайте день со стакана тёплой жидкости.

Избыток сахара – Сахар содержится не только в сладостях, но и в соках, йогуртах и даже соусах. Советы: читайте состав продуктов, замените сахар натуральными подсластителями.

Переедание – Часто связано с отсутствием контроля порций. Советы: используйте небольшие тарелки, ешьте медленно. Пропуск приёмов пищи может привести к перееданию в конце дня. Советы: планируйте питание заранее, всегда носите с собой полезный перекус.

Практические рекомендации по переходу на здоровое питание

Начните с малого: не меняйте весь рацион сразу. Внедряйте новые привычки постепенно. Планируйте питание: составляйте меню на неделю. Это поможет избежать импульсивных покупок. Готовьте дома: домашняя еда всегда полезнее и дешевле покупной. Не забывайте о перекусах: держите под рукой орехи, фрукты или йогурт, чтобы не прибегать к вредной пище.

Здоровое питание – это не сложная наука, а система, доступная каждому. Оно не требует жертв или строгих ограничений. Это путь к улучшению качества жизни, повышению энергии и укреплению здоровья. Начните с одного простого шага – добавьте овощей в свой рацион, пейте больше воды или откажитесь от сладкой газировки. Со временем эти изменения станут привычкой, которая преобразит вашу жизнь. Здоровое питание – это инвестиция в себя и своё будущее.

Домашние рецепты простых полезных блюд для правильного питания

Омлет с овощами – это лёгкий питательный завтрак, который обеспечит ваш организм белками, клетчаткой и витаминами. Блюдо готовится за считанные минуты, а с помощью вариаций ингредиентов его можно адаптировать под любые пристрастия.

Список ингредиентов на 1 порцию:

Яйца – 2 штуки.

Молоко (можно заменить растительным молоком) – 50 мл.

Болгарский перец – ½ штуки.

Томаты – 1 средний.

Шпинат (или другая зелень) – 30 г.

Лук репчатый – ¼ средней головки.

Оливковое масло – 1 чайная ложка.

Соль и чёрный перец – по вкусу.

Помойте и нарежьте болгарский перец небольшими кубиками. Нарежьте томаты дольками или мелкими кусочками. Шпинат промойте и обсушите. Лук очистите и мелко нарежьте. В миске взбейте яйца с молоком, добавьте щепотку соли и чёрного перца. Взбивайте венчиком или вилкой до получения однородной массы.

Разогрейте сковороду с оливковым маслом на среднем огне. Выложите лук и болгарский перец. Обжаривайте 2–3 минуты, пока овощи не станут мягкими. Добавьте томаты и готовьте ещё 1–2 минуты. Выложите шпинат и жарьте, пока он не уменьшится в объёме (около 30 секунд).

Вылейте омлетную смесь на овощи, равномерно распределив её по сковороде. Уменьшите огонь до минимального и накройте крышкой. Жарьте 5–7 минут, до готовности.

Аккуратно переложите омлет на тарелку. По желанию украсьте свежей зеленью или посыпьте тёртым сыром.

Молоко можно заменить растительным (миндальным или овсяным). Вместо шпината подойдёт руккола или петрушка. Если нет болгарского перца, используйте кабачок или брокколи.

Используйте замороженные овощи, чтобы сократить время подготовки. Если торопитесь, сделайте омлет в микроволновке: смешайте все ингредиенты в чаше и запекайте 3–4 минуты на средней мощности.

Для увеличения количества белков в блюде добавьте в него кусочки курицы или индейки. Усилить аромат помогут сушёные травы (орегано, базилик).

Калорийность и БЖУ на 1 порцию (без добавления сыра):

Калорийность: 180–200 ккал.

Белки: 12 г.

Жиры: 10 г.

Углеводы: 8 г.

Омлет с овощами – это идеальное блюдо для завтрака. Его быстро готовить, легко адаптировать под свои предпочтения, оно обеспечивает организм полезными веществами. Добавьте этот рецепт в своё утреннее меню, чтобы начать день с энергии и хорошего настроения!

Овсянка с фруктами и орехами

Овсянка с фруктами и орехами – это быстрый, питательный и полезный завтрак, который обеспечит вас энергией на весь день. Блюдо богато клетчаткой, витаминами и минералами. Его легко адаптировать под любые вкусы и предпочтения.

Список ингредиентов на 1 порцию:

Овсяные хлопья (быстрого или традиционного приготовления) – 50 г.

Молоко обычное или растительное (например, миндальное) – 200 мл.

Банан – ½ штуки.

Ягоды (клубника, голубика или малина) – 50 г.

Орехи (грецкие, миндаль или фундук) – 10 г.

Мёд или сироп агавы – 1 чайная ложка (по желанию).

Щепотка корицы или ванили (для аромата).

Налейте молоко в небольшую кастрюлю и доведите до кипения. Засыпьте овсяные хлопья, уменьшите огонь и варите 5–10 минут (в зависимости от типа хлопьев), помешивая. В процессе добавьте щепотку корицы или ванили для усиления вкуса.

Нарежьте банан кружочками. Промойте ягоды и обсушите их. Измельчите орехи (по желанию).

Переложите готовую овсянку в тарелку. Выложите сверху банан, ягоды и орехи. Добавьте мёд или сироп агавы для сладости.

Если вы не употребляете молочные продукты, используйте растительное молоко (миндальное, кокосовое или овсяное). Оно придаст кремовую текстуру овсянке. Орехи можно заменить семенами чиа, льна или тыквенными семечками – они добавят блюду текстуры и полезных жиров.

Если вы торопитесь, используйте хлопья быстрого приготовления. Просто залейте их горячим молоком или водой и дайте настояться 5 минут. Для экономии времени утром, приготовьте овсянку с вечера ("овсянка на ночь"). Смешайте хлопья, молоко и добавки в контейнере и оставьте в холодильнике.

Дополните готовое блюдо кусочками тёмного шоколада для приятной сладости. Используйте сушёные фрукты, такие как изюм, курага или инжир, если свежие ягоды недоступны. Для повышения белковой ценности добавьте ложку греческого йогурта или растительного протеина.

Если вы готовите несколько порций про запас, храните овсянку в закрытом контейнере в холодильнике. Перед подачей просто подогрейте её на плите или в микроволновке.

Калорийность и БЖУ на 1 порцию:

Калорийность: 300–300 ккал.

Белки: 7 г.

Жиры: 8 г.

Углеводы: 50 г.

Овсянка с фруктами и орехами – это универсальный завтрак, который подойдёт как детям, так и взрослым. Простое в приготовлении блюдо можно адаптировать под любые вкусы и потребности. Начните свой день с тарелки этой полезной овсянки, и почувствуете прилив энергии и хорошего настроения!

Тост с авокадо и яйцом пашот

Тост с авокадо и яйцом пашот – это стильный и питательный завтрак, богатый здоровыми жирами и белком. Его легко приготовить дома, а яркий вкус и текстура блюда порадуют каждого.

Список ингредиентов на 1 порцию:

Хлеб цельнозерновой или ржаной – 1 ломтик.

Авокадо – ½ среднего плода.

Яйцо – 1 штука.

Лимонный сок – 1 чайная ложка.

Соль и чёрный перец – по вкусу.

Уксус (для варки яйца) – 1 столовая ложка.

Зелень (укроп, петрушка или базилик) – для украшения.

Приготовление тоста

Обжарьте ломтик хлеба на сухой сковороде или в тостере до хрустящей корочки.

Разомните мякоть авокадо вилкой до состояния пюре. Добавьте лимонный сок, щепотку соли и перца. Перемешайте.

Доведите воду в небольшой кастрюле до состояния слабого кипения. Добавьте уксус, создайте воронку, аккуратно закрутив воду ложкой. Разбейте яйцо в чашку и осторожно вылейте в центр воронки. Варите 3 минуты, затем выньте яйцо шумовкой и обсушите.

Намажьте пюре авокадо на поджаренный хлеб. Выложите сверху яйцо пашот. Украсьте зеленью и посыпьте свежемолотым чёрным перцем.

Если у вас нет авокадо, используйте хумус или мягкий творог. Они добавят тосту кремовой текстуры и полезных веществ. Лимонный сок можно заменить лаймовым для более яркого вкуса.

Если приготовление яйца пашот кажется сложным, замените его яйцом, сваренным всмятку или вкрутую. Используйте готовый хлеб для тостов, чтобы сократить время.

Добавьте ломтик слабосолёного лосося или форели для богатого вкуса и дополнительного белка. Используйте острые специи, такие как хлопья чили или паприку, чтобы придать блюду пикантности.

Если осталась половинка авокадо, сбрызните её лимонным соком, оберните плёнкой и храните в холодильнике. Так она дольше не потемнеет.

Калорийность и БЖУ на 1 порцию:

Калорийность: 250–270 ккал.

Белки: 10 г.

Жиры: 18 г.

Углеводы: 15 г.

Тост с авокадо и яйцом пашот – это идеальное сочетание вкуса и пользы. Такой завтрак подойдёт как для ленивого утра, так и для угощения гостей. Простота приготовления и богатый вкус делают это блюдо фаворитом среди многих. Попробуйте его, чтобы почувствовать, как легко быть гурманом, не выходя из дома!

Смузи с бананом, шпинатом и миндальным молоком

Смузи с бананом, шпинатом и миндальным молоком – это идеальный вариант лёгкого и полезного перекуса или завтрака. Напиток богат витаминами, минералами и клетчаткой, а благодаря своему освежающему вкусу, он понравится даже детям.

Список ингредиентов на 1 порцию:

Спелый банан – 1 штука.

Шпинат свежий – 50 г.

Миндальное или другое растительное молоко – 200 мл.

Семена чиа – 1 чайная ложка.

Мёд или сироп агавы – 1 чайная ложка (по желанию).

Лёд – 3–4 кубика (по желанию).

Банан очистите и нарежьте кусочками. Промойте шпинат и обсушите. Подготовьте остальные ингредиенты.

В блендере соедините банан, шпинат, миндальное молоко, семена чиа и мёд. Если хотите более освежающий напиток, добавьте лёд.

Взбивайте на высокой скорости до получения однородной массы. Убедитесь, что листья шпината полностью измельчены.

Перелейте смузи в стакан. Украсьте сверху несколькими семенами чиа или листиками шпината.

Миндальное молоко можно заменить кокосовым, соевым или обычным. Для более густой консистенции используйте греческий йогурт. Вместо шпината подойдёт кудрявая капуста (кейл) или петрушка.

Чтобы облегчить процесс, используйте замороженные бананы – это придаст напитку кремовую текстуру и избавит от необходимости добавлять лёд. Заранее приготовьте порции: нарежьте бананы, отмерьте шпинат и заморозьте их в пакетах для смузи.

Для усиления сладости добавьте немного ананаса или манго. Хотите больше белка? Добавьте ложку растительного протеина или ореховой пасты.

Смузи лучше употреблять сразу после приготовления. Если вы сделали напиток заранее, храните его в холодильнике не более 24 часов в закрытом контейнере.

Калорийность и БЖУ на 1 порцию:

Калорийность: 180–200 ккал.

Белки: 4 г.

Жиры: 5 г.

Углеводы: 30 г.

Этот смузи – настоящая витаминная бомба, которая зарядит вас энергией и обеспечит организм полезными веществами. Его легко готовить, а благодаря натуральным ингредиентам он идеально подходит для людей, заботящихся о своём здоровье.

Творог с ягодами и мёдом

Творог с ягодами и мёдом – это лёгкий питательный завтрак или перекус, богатый белками, кальцием и антиоксидантами. Из-за простоты приготовления блюдо отлично подходит для занятых людей.

Список ингредиентов на 1 порцию:

Нежирный творог (5%) – 150 г.

Ягоды (клубника, голубика или малина) – 50 г.

Мёд – 1 чайная ложка.

Орехи или семена (по желанию) – 10 г.

Щепотка корицы или ванили (по желанию).

Творог выложите в миску и слегка размешайте вилкой, чтобы он стал воздушнее. Ягоды промойте и обсушите. Выложите их поверх творога. Полейте мёдом. По желанию добавьте орехи или семена. Посыпьте блюдо корицей или ванилью для аромата.

Вместо мёда можно использовать сироп агавы или кленовый. Вместо орехов – семена чиа, льна или гранолу.

Используйте замороженные ягоды, если свежие недоступны. Просто разморозьте их перед подачей.

Добавьте ломтики банана или яблока для сладости. Для более кремовой текстуры смешайте творог с натуральным йогуртом.

Храните блюдо в холодильнике в герметичном контейнере. Добавьте ягоды и мёд непосредственно перед подачей.

Калорийность и БЖУ на 1 порцию:

Калорийность: 150–170 ккал.

Белки: 15 г.

Жиры: 4 г.

Углеводы: 15 г.

Творог с ягодами и мёдом – это универсальное блюдо, которое подойдёт как для лёгкого завтрака, так и для перекуса. Оно насыщает, заряжает энергией и радует вкусом. Попробуйте этот простой и полезный рецепт, чтобы сделать своё питание ещё более здоровым и разнообразным!

Греческий йогурт с орехами и зёрнами граната

Греческий йогурт с орехами и зёрнами граната – это лёгкий и освежающий завтрак или перекус, богатый белками, полезными жирами и антиоксидантами. Блюдо подходит как для утреннего старта, так и для быстрого перекуса в течение дня.

Список ингредиентов на 1 порцию:

Греческий йогурт (2% или 5%) – 150 г.

Зёрна граната – 2 столовые ложки.

Орехи (грецкие, миндаль или пекан) – 10 г.

Мёд или сироп агавы – 1 чайная ложка (по желанию).

Семена чиа или льна – 1 чайная ложка (по желанию)

Если вы используете цельный гранат, аккуратно извлеките зёрна, чтобы избежать брызг. Орехи измельчите или оставьте целыми, в зависимости от ваших предпочтений.

Выложите греческий йогурт в глубокую миску или стакан. Сверху распределите зёрна граната. Добавьте орехи, при желании полейте мёдом или сиропом агавы.

Посыпьте блюдо семенами чиа или льна для текстуры и дополнительной пользы.

Вместо граната можно использовать ягоды (голубику, малину или клубнику). Орехи заменяют кокосовой стружкой или кусочками тёмного шоколада для вариации вкуса.