Питание при диабете: Ужины

Эл Ли

Питание при диабете: Ужины

Глава

Для кого нужны эти ужины?

Для людей с диабетом (особенно 2 типа), которым важно контролировать уровень сахара в крови.

Для тех, кто хочет предотвратить развитие осложнений диабета.

Для тех, кто стремится поддерживать здоровый вес и улучшить общее состояние здоровья.

Для людей, нуждающихся в сбалансированном питании с низким гликемическим индексом (ГИ).

Зачем нужны такие ужины?

Контроль уровня сахара в крови Правильный подбор продуктов и низкий ГИ помогают избежать резких скачков глюкозы после еды. Это важно для стабильного самочувствия и предотвращения осложнений.

Поддержание здорового веса Умеренная калорийность и баланс белков, жиров и углеводов помогают не переедать, что снижает риск ожирения – фактора риска диабета.

Улучшение обмена веществ Богатое белками и клетчаткой питание помогает улучшить чувствительность к инсулину и стабилизировать метаболизм.

Поддержка сердечно-сосудистой системы Использование полезных жиров (например, оливкового масла), овощей и нежирного белка способствует снижению уровня холестерина и улучшению состояния сосудов.

Обеспечение витаминами и минералами Овощи, зелень, рыба, мясо и орехи обеспечивают организм необходимыми микроэлементами, которые поддерживают иммунитет и здоровье в целом.

Польза таких ужинов:

Стабильный уровень сахара благодаря низкому содержанию быстрых углеводов.

Насыщение и энергообеспечение организма белками и полезными жирами.

Улучшение пищеварения за счёт клетчатки из овощей.

Профилактика осложнений диабета (например, нейропатии, нефропатии).

Общее укрепление здоровья благодаря сбалансированному рациону.

Ужин №1: Куриное филе с овощами на пару

Ингредиенты (1 порция):

Куриное филе – 150 г

Брокколи (соцветия) – 150 г

Морковь – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Куриное филе отварить или приготовить на пару до готовности (около 20 мин).

Овощи (брокколи и морковь) отварить на пару 5-7 минут.

Полить овощи оливковым маслом, добавить лимонный сок, посолить и поперчить.

Подавать курицу вместе с овощами.

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: 280 ккал

Белки: 40 г

Жиры: 10 г

Углеводы: 10 г

ХЕ: 0,8

Ужин №2: Рыба, запечённая с зелёными овощами

Ингредиенты (1 порция):

Филе трески или хека – 150 г

Спаржевая фасоль – 150 г

Помидоры черри – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимон, чеснок, травы – по вкусу

Приготовление:

Рыбу посолить, сбрызнуть лимонным соком и приправить травами.

Запекать в духовке при 180 °C 20 минут.

Овощи отварить или обжарить на гриле с маслом и чесноком.

Подавать рыбу с овощами.

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: 250 ккал

Белки: 35 г

Жиры: 8 г

Углеводы: 8 г

ХЕ: 0,6

Ужин №3: Тушёная индейка с овощным рагу

Ингредиенты (1 порция):

Филе индейки – 150 г

Кабачок – 100 г

Болгарский перец – 100 г

Помидоры – 100 г

Лук репчатый – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Специи – по вкусу

Приготовление:

Индейку нарезать кубиками, обжарить на масле до золотистой корочки.

Добавить нарезанные овощи и тушить на медленном огне 15 минут.

Посолить и поперчить по вкусу.

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: 320 ккал

Белки: 38 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 10 г

ХЕ: 0,9

Ужин №4: Салат с запечённой свеклой и козьим сыром

Ингредиенты (1 порция):

Свёкла запечённая – 150 г

Листья салата – 50 г

Козий сыр – 30 г

Орехи грецкие – 10 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Бальзамический уксус – 1 ч. л.

Приготовление:

Свёклу очистить и нарезать кубиками.

Смешать с листьями салата, козьим сыром и орехами.

Заправить маслом и уксусом.

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: 280 ккал

Белки: 8 г

Жиры: 20 г

Углеводы: 12 г

ХЕ: 1,0

Ужин №5: Омлет с овощами и зеленью

Ингредиенты (1 порция):

Яйца – 2 шт.

Помидоры – 80 г

Шпинат – 50 г

Лук зелёный – 20 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Взбить яйца с солью и перцем.

Обжарить нарезанные овощи на масле 3 минуты.

Влить яйца, готовить на медленном огне до готовности.

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: 230 ккал

Белки: 18 г

Жиры: 16 г

Углеводы: 5 г

ХЕ: 0,4

Ужин №6: Запечённый лосось с овощным гарниром

Ингредиенты (1 порция):

Филе лосося – 150 г

Цветная капуста – 150 г

Морковь – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец, травы – по вкусу

Приготовление:

Лосось посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком, запечь в духовке при 180 °C 20 минут.

Овощи отварить или приготовить на пару.

Полить овощи оливковым маслом перед подачей.

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: 350 ккал

Белки: 38 г

Жиры: 18 г

Углеводы: 10 г

ХЕ: 0,8

Ужин №7: Тушёная говядина с зелёной фасолью

Ингредиенты (1 порция):

Говядина (постная) – 150 г

Зелёная фасоль – 150 г

Лук репчатый – 50 г

Морковь – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Говядину нарезать кубиками, обжарить на масле до корочки.

Добавить нарезанные овощи, залить водой и тушить 40 минут до мягкости.

Посолить и поперчить.

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: 320 ккал

Белки: 40 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 8 г

ХЕ: 0,6

Ужин №8: Кабачковые оладьи с йогуртовым соусом

Ингредиенты (1 порция, около 6 штук):

Кабачок – 150 г

Яйцо – 1 шт.

Цельнозерновая мука – 2 ст. л.

Йогурт натуральный 0% – 2 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Кабачок натереть, слегка отжать сок.

Смешать с яйцом и мукой, посолить, поперчить.

Обжаривать на масле с двух сторон до золотистой корочки.

Для соуса смешать йогурт с измельчённым чесноком. Подавать оладьи с соусом.

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: 210 ккал

Белки: 10 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 12 г

ХЕ: 1,0

Ужин №9: Запеканка из цветной капусты и курицы

Ингредиенты (1 порция):

Цветная капуста – 150 г

Куриное филе – 150 г

Яйцо – 1 шт.

Нежирный творог – 50 г

Соль, перец, зелень – по вкусу

Приготовление:

Цветную капусту отварить до мягкости, измельчить в пюре.

Куриное филе отварить и мелко нарезать.

Смешать капусту, курицу, яйцо и творог. Посолить, поперчить, добавить зелень.

Запечь в духовке при 180 °C 25 минут.

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: 280 ккал

Белки: 40 г

Жиры: 8 г

Углеводы: 6 г

ХЕ: 0,5

Ужин №10: Салат из тунца с авокадо и огурцом

Ингредиенты (1 порция):

Консервированный тунец в собственном соку – 120 г

Авокадо – 50 г

Огурец – 100 г

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Приготовление:

Авокадо и огурец нарезать кубиками.

Смешать с тунцом и листьями салата.

Заправить маслом и лимонным соком.

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: 320 ккал

Белки: 35 г

Жиры: 18 г

Углеводы: 6 г

ХЕ: 0,5

Ужин №11: Тефтели из индейки с тушёной капустой

Ингредиенты (1 порция, 6-7 тефтелей):

Фарш из индейки – 150 г

Капуста белокочанная – 200 г

Лук репчатый – 50 г

Яйцо – 1 шт.

Овсяные хлопья (измельчённые) – 2 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, зелень – по вкусу

Приготовление:

Смешать фарш с яйцом, овсяными хлопьями, солью и перцем.

Сформировать тефтели и обжарить на сковороде с маслом до золотистой корочки.

Капусту нашинковать, обжарить с луком до мягкости, добавить тефтели, немного воды и тушить под крышкой 15-20 минут.

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: 350 ккал

Белки: 40 г

Жиры: 15 г

Углеводы: 10 г

ХЕ: 0,8

Ужин №12: Запечённые баклажаны с фаршем и помидорами

Ингредиенты (1 порция):

Баклажан – 150 г

Фарш из курицы или индейки – 150 г

Помидоры – 100 г

Лук – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок, специи – по вкусу

Приготовление:

Баклажан нарезать кружочками и слегка посолить, оставить на 15 минут, затем промыть и обсушить.

Лук обжарить, добавить фарш, чеснок и специи, тушить до готовности.

В форму для запекания выложить слой баклажанов, затем фарш, сверху – помидоры.

Запекать при 180 °C 25-30 минут.

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: 320 ккал

Белки: 35 г

Жиры: 14 г

Углеводы: 8 г

ХЕ: 0,7

Ужин №13: Рыбное суфле с брокколи

Ингредиенты (1 порция):

Филе белой рыбы – 150 г

Брокколи – 150 г

Яйцо – 1 шт.

Нежирный творог – 50 г

Соль, зелень – по вкусу

Приготовление:

Отварить рыбу и брокколи, измельчить блендером.

Смешать с яйцом и творогом, посолить и добавить зелень.

Выложить массу в форму и запечь при 180 °C 25 минут.

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: 280 ккал

Белки: 42 г

Жиры: 7 г

Углеводы: 5 г

ХЕ: 0,4

Ужин №14: Тушёные овощи с фасолью

Ингредиенты (1 порция):

Фасоль красная отварная – 100 г

Кабачок – 100 г

Помидоры – 100 г

Лук – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок, специи – по вкусу

Приготовление:

Лук обжарить с чесноком на масле.

Добавить нарезанные кабачок и помидоры, тушить 15 минут.

В конце добавить фасоль, прогреть всё вместе 5 минут.

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: 220 ккал

Белки: 12 г

Жиры: 8 г

Углеводы: 18 г

ХЕ: 1,5

Ужин №15: Омлет с грибами и зелёным горошком

Ингредиенты (1 порция):

Яйца – 2 шт.

Шампиньоны – 100 г

Зелёный горошек (замороженный) – 50 г

Лук зелёный – 20 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Обжарить грибы и горошек на масле 3-4 минуты.

Взбить яйца с солью и перцем.

Вылить яйца на сковороду с грибами, готовить омлет на медленном огне до готовности.

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: 240 ккал

Белки: 20 г

Жиры: 16 г

Углеводы: 5 г

ХЕ: 0,4

Ужин №16: Запечённый цыплёнок с цветной капустой и зелёным горошком

Ингредиенты (1 порция):

Куриная грудка – 150 г

Цветная капуста – 150 г

Зелёный горошек (свежий или замороженный) – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, травы (тимьян, розмарин) – по вкусу

Приготовление:

Куриное филе посолить, поперчить, натереть чесноком и травами.

Запечь в духовке при 180 °C около 25 минут до готовности.

Цветную капусту отварить до мягкости, зелёный горошек – бланшировать 3-4 минуты.

Овощи полить оливковым маслом перед подачей.

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: 320 ккал

Белки: 42 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 10 г

ХЕ: 0,8

Ужин №17: Рагу из индейки с баклажанами и томатами

Ингредиенты (1 порция):

Филе индейки – 150 г

Баклажан – 150 г

Помидоры – 100 г

Лук – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок, специи (базилик, орегано) – по вкусу

Приготовление:

Обжарить лук с чесноком на масле.

Добавить нарезанные баклажаны и тушить 10 минут.

Добавить нарезанную индейку, жарить до золотистого цвета.

Влить нарезанные помидоры и тушить под крышкой 20 минут. Посолить и поперчить.

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: 310 ккал

Белки: 40 г

Жиры: 10 г

Углеводы: 12 г

ХЕ: 1,0

Ужин №18: Легкий овощной суп с курицей

Ингредиенты (1 порция):

Куриное филе – 100 г

Морковь – 50 г

Цукини – 50 г

Лук – 30 г

Стебель сельдерея – 30 г

Вода или бульон – 500 мл

Зелень, специи – по вкусу

Приготовление:

Курицу нарезать кубиками и варить в воде до готовности.

Добавить нарезанные овощи, варить на медленном огне 15 минут.

Посолить, добавить зелень.

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: 150 ккал

Белки: 25 г

Жиры: 3 г

Углеводы: 8 г

ХЕ: 0,7

Ужин №19: Фаршированные перцы с индейкой и овощами

Ингредиенты (1 порция, 2 половинки перца):

Болгарский перец – 1 большой

Фарш из индейки – 150 г

Лук – 50 г

Помидоры – 50 г

Цукини – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Специи – по вкусу

Приготовление:

Перец разрезать пополам, удалить семена.

Обжарить лук, добавить фарш, затем мелко нарезанные помидоры и цукини. Тушить 10 минут.

Начинить половинки перца фаршем с овощами.

Запекать при 180 °C 25 минут.

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: 310 ккал

Белки: 38 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 10 г

ХЕ: 0,8

Ужин №20: Овощной салат с киноа и зеленью

Ингредиенты (1 порция):

Киноа (отварная) – 70 г

Огурец – 100 г

Помидоры – 100 г

Петрушка, укроп – 20 г

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Киноа отварить согласно инструкции.

Овощи нарезать кубиками, зелень мелко порубить.

Смешать все ингредиенты, заправить маслом и лимонным соком.

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: 280 ккал

Белки: 8 г

Жиры: 14 г

Углеводы: 28 г

ХЕ: 2,3

Ужин №21: Куриное филе с запечённой тыквой и шпинатом

Ингредиенты (1 порция):

Куриное филе – 150 г

Тыква – 150 г

Шпинат свежий – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Тыкву нарезать кубиками, сбрызнуть 0,5 ст. л. масла и запечь в духовке при 200 °C 20-25 минут.

Куриное филе обжарить на сковороде с оставшимся маслом, посолить, поперчить.

Шпинат быстро обжарить с чесноком до увядания.

Подавать курицу с тыквой и шпинатом.

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: 320 ккал

Белки: 40 г

Жиры: 14 г

Углеводы: 12 г

ХЕ: 1,0

Ужин №22: Треска на пару с брокколи и морковью

Ингредиенты (1 порция):

Филе трески – 150 г

Брокколи – 150 г

Морковь – 100 г

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Треску посолить, сбрызнуть лимонным соком, приготовить на пару 10-15 минут.

Овощи отварить или приготовить на пару до мягкости.

Подавать рыбу с овощами.

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: 220 ккал

Белки: 38 г

Жиры: 3 г

Углеводы: 12 г

ХЕ: 1,0

Ужин №23: Индейка с тушёной брюссельской капустой и грибами

Ингредиенты (1 порция):

Филе индейки – 150 г

Брюссельская капуста – 150 г

Шампиньоны – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лук – 50 г

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Обжарить лук и грибы на масле до мягкости.

Добавить нарезанную индейку, жарить до золотистого цвета.

Добавить брюссельскую капусту, залить немного воды, тушить 15 минут.

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: 340 ккал

Белки: 42 г

Жиры: 14 г

Углеводы: 10 г

ХЕ: 0,8

Ужин №24: Запеканка из кабачков с сыром и зеленью

Ингредиенты (1 порция):

Кабачок – 200 г

Яйцо – 1 шт.