Питание при диабете: Салаты

Эл Ли

Питание при диабете: Салаты

Глава

1. Овощной салат с тунцом

Ингредиенты (на 2 порции):

Тунец консервированный в собственном соку – 1 банка (160 г)

Огурец свежий – 1 шт.

Помидоры черри – 6 шт.

Листья салата (микс или айсберг) – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~180 ккал/порция ХБ (хлебных единиц): ~0,5

Приготовление:

Листья салата вымыть и обсушить.

Нарезать огурец и помидоры.

С тунца слить жидкость, разломать на кусочки.

Все ингредиенты смешать, заправить маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.

2. Салат из капусты с авокадо и курицей

Ингредиенты (на 2 порции):

Белокочанная капуста – 200 г

Авокадо – 1/2 шт.

Отварная куриная грудка – 150 г

Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу

Йогурт натуральный 2,5% – 2 ст. л.

Горчица (не сладкая) – 1 ч. л.

Соль – по вкусу

Калорийность: ~220 ккал/порция ХБ: ~1

Приготовление:

Капусту тонко нашинковать, немного помять руками.

Авокадо нарезать кубиками, курицу – полосками.

Смешать йогурт с горчицей.

Все соединить, заправить, добавить зелень.

3. Салат с грибами и шпинатом

Ингредиенты (на 2 порции):

Шпинат свежий – 100 г

Шампиньоны – 150 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Бальзамический уксус – 1 ч. л.

Орехи грецкие – 10 г

Чеснок – 1 зубчик

Калорийность: ~160 ккал/порция ХБ: ~0,5

Приготовление:

Грибы нарезать и обжарить на сухой сковороде с чесноком.

Шпинат вымыть, обсушить.

Смешать все ингредиенты, посыпать измельчёнными орехами, заправить маслом и уксусом.

4. Свекольный салат с творогом

Ингредиенты (на 2 порции):

Свекла отварная – 1 шт. (150 г)

Обезжиренный творог – 100 г

Чеснок – 1 зубчик

Йогурт – 1 ст. л.

Орехи (по желанию) – 5 г

Калорийность: ~120 ккал/порция ХБ: ~1

Приготовление:

Свеклу натереть, творог размять.

Добавить измельчённый чеснок, йогурт, перемешать.

При желании посыпать орехами.

5. Салат с брокколи и яйцом

Ингредиенты (на 2 порции):

Брокколи – 200 г (отваренная или на пару)

Яйцо куриное – 2 шт.

Греческий йогурт 2% – 2 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец – по вкусу

Лимонный сок – 1 ч. л.

Калорийность: ~170 ккал/порция ХБ: ~0,5

Приготовление:

Брокколи разделить на соцветия и отварить/готовить на пару до мягкости.

Яйца отварить вкрутую, нарезать.

Смешать йогурт, лимонный сок и чеснок – это будет соус.

Смешать все компоненты, приправить по вкусу.

6. Салат с киноа, овощами и авокадо

Ингредиенты (на 2 порции):

Киноа (готовая) – 100 г

Огурец – 1 шт.

Помидор – 1 шт.

Авокадо – 1/2 шт.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Петрушка, укроп – по вкусу

Калорийность: ~240 ккал/порция ХБ: ~1,5

Приготовление:

Киноа заранее отварить (1 часть крупы на 2 части воды).

Овощи и авокадо нарезать кубиками.

Смешать все ингредиенты, добавить зелень, масло и лимонный сок.

7. Салат с огурцом, редисом и творогом

Ингредиенты (на 2 порции):

Огурец – 1 шт.

Редис – 5–6 шт.

Творог (обезжиренный или 5%) – 100 г

Йогурт натуральный – 1 ст. л.

Укроп, зелёный лук – по вкусу

Соль – по вкусу

Калорийность: ~110 ккал/порция ХБ: ~0,5

Приготовление:

Огурцы и редис нарезать кружочками или полукружиями.

Добавить творог и рубленую зелень.

Заправить йогуртом, посолить.

8. Тёплый салат с курицей и шпинатом

Ингредиенты (на 2 порции):

Куриное филе – 150 г

Шпинат свежий – 100 г

Помидоры черри – 6 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Бальзамик – 1 ч. л.

Чеснок – 1 зубчик

Калорийность: ~210 ккал/порция ХБ: ~0,5

Приготовление:

Курицу нарезать кусочками, обжарить с чесноком.

Черри разрезать пополам.

На тарелку выложить шпинат, сверху курицу и помидоры.

Полить маслом и бальзамом.

9. Салат из свежих овощей с фетой

Ингредиенты (на 2 порции):

Огурцы – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Болгарский перец – 1/2 шт.

Лук красный – 1/4 шт.

Сыр фета – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Зелень – по вкусу

Калорийность: ~160 ккал/порция ХБ: ~0,8

Приготовление:

Нарезать овощи и сыр.

Заправить маслом и лимонным соком.

Посыпать зеленью.

10. Салат с квашеной капустой и яблоком

Ингредиенты (на 2 порции):

Квашеная капуста – 200 г

Яблоко (кислое, небольшое) – 1 шт.

Морковь – 1/2 шт.

Растительное масло – 1 ч. л.

Калорийность: ~90 ккал/порция ХБ: ~1

Приготовление:

Морковь натереть, яблоко нарезать соломкой.

Смешать с капустой и заправить маслом.

11. Салат с редькой и морковью

Ингредиенты (на 2 порции):

Редька чёрная – 100 г

Морковь – 100 г

Растительное масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Калорийность: ~80 ккал/порция ХБ: ~1

Приготовление:

Натереть овощи на тёрке.

Заправить маслом и лимоном.

12. Салат с огурцом и авокадо

Ингредиенты (на 2 порции):

Огурец – 1 шт.

Авокадо – 1/2 шт.

Укроп, лимонный сок, оливковое масло – по вкусу

Калорийность: ~140 ккал/порция ХБ: ~0,5

Приготовление:

Нарезать огурец и авокадо.

Посыпать укропом и полить заправкой.

13. Салат с индейкой и сельдереем

Ингредиенты (на 2 порции):

Отварное филе индейки – 150 г

Сельдерей (стебли) – 2 шт.

Огурец – 1 шт.

Йогурт без сахара – 2 ст. л.

Горчица – 1/2 ч. л.

Калорийность: ~180 ккал/порция ХБ: ~0,5

Приготовление:

Всё нарезать, смешать, заправить.

14. Салат с брокколи, сыром и яйцом

Ингредиенты (на 2 порции):

Брокколи (отварить) – 200 г

Яйцо – 2 шт.

Сыр твёрдый (до 30% жирности) – 30 г

Чеснок – 1 зубчик

Йогурт – 2 ст. л.

Калорийность: ~200 ккал/порция ХБ: ~0,5

Приготовление:

Нарезать все компоненты, заправить йогуртом с чесноком.

15. Салат с запечённым перцем и чесноком

Ингредиенты (на 2 порции):

Болгарский перец (запечённый) – 2 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Петрушка – по вкусу

Калорийность: ~70 ккал/порция ХБ: ~0,5

Приготовление:

Перец запечь в духовке, очистить.

Нарезать, посыпать зеленью, заправить.

16. Салат из стручковой фасоли и орехов

Ингредиенты (на 2 порции):

Стручковая фасоль – 200 г

Грецкие орехи – 15 г

Чеснок – 1 зубчик

Масло растительное – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Калорийность: ~150 ккал/порция ХБ: ~0,8

Приготовление:

Фасоль отварить, остудить.

Добавить измельчённые орехи и чеснок, заправить.

17. Салат с курицей, огурцом и зеленью

Лёгкий белковый салат с минимумом углеводов.

Полезен при:

диабете 1 и 2 типа

снижении веса

контроле сахара

Ингредиенты (на 2 порции):

Отварное куриное филе – 200 г

Огурец – 1 шт.

Зелень (укроп, петрушка) – 1/2 пучка

Оливковое масло – 1 ч. л.

Йогурт натуральный – 1 ст. л.

Горчица – 1/2 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Курицу нарезать мелкими кубиками.

Огурец нарезать соломкой, зелень измельчить.

Смешать йогурт, горчицу, масло – это заправка.

Все ингредиенты соединить, аккуратно перемешать.

Пищевая ценность (на 1 порцию):

Калорийность: 170 ккал

Белки: 23 г

Жиры: 6 г

Углеводы: 2 г

ХЕ: 0,2

18. Салат с брокколи, яйцом и семенами льна

Клетчатка + белок + Омега-3

Ингредиенты (на 2 порции):

Брокколи – 200 г

Яйца – 2 шт.

Семена льна – 1 ст. л.

Натуральный йогурт – 2 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Брокколи сварить на пару 3–5 минут, остудить.

Яйца отварить, нарезать.

Смешать йогурт и лимонный сок – получится соус.

Салат посыпать семенами льна, перемешать с соусом.

Пищевая ценность (на 1 порцию):

Калорийность: 180 ккал

Белки: 10 г

Жиры: 11 г

Углеводы: 5 г

ХЕ: 0,4

19. Салат с авокадо, творогом и помидорами

Жиры + белок + антиоксиданты

Ингредиенты (на 2 порции):

Авокадо – 1/2 шт.

Творог 5% – 100 г

Помидоры черри – 6–8 шт.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Масло оливковое – 1 ч. л.

Зелень – по вкусу

Приготовление:

Авокадо и черри нарезать.

Творог размять вилкой.

Смешать все компоненты и заправить лимонным соком и маслом.

Пищевая ценность (на 1 порцию):

Калорийность: 210 ккал

Белки: 9 г

Жиры: 15 г

Углеводы: 6 г

ХЕ: 0,5

20. Салат из шпината с сыром и грецкими орехами

Быстрый, богатый железом и полезными жирами.

Ингредиенты (на 2 порции):

Шпинат – 100 г

Сыр мягкий (фета или брынза) – 50 г

Орехи грецкие – 15 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Бальзамический уксус – 1 ч. л.

Приготовление:

Листья шпината вымыть и просушить.

Сыр нарезать кубиками, орехи слегка измельчить.

Смешать и заправить маслом и уксусом.

Пищевая ценность (на 1 порцию):

Калорийность: 190 ккал

Белки: 6 г

Жиры: 16 г

Углеводы: 4 г

ХЕ: 0,3

21. Салат из фасоли и овощей

Сытный, белковый, с медленными углеводами

Ингредиенты (на 2 порции):

Фасоль варёная (красная или белая) – 150 г

Огурец – 1 шт.

Помидор – 1 шт.

Лук красный – 1/4 шт.

Зелень – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Приготовление:

Фасоль отварить или использовать консервированную без сахара.

Нарезать овощи, мелко порубить зелень.

Смешать все, заправить лимонным соком и маслом.

Пищевая ценность (на 1 порцию):

Калорийность: 220 ккал

Белки: 10 г

Жиры: 6 г

Углеводы: 24 г

ХЕ: ~2

22. Салат с пекинской капустой и яйцом

Очень лёгкий, но сытный – на ужин или перекус.

Ингредиенты (на 2 порции):

Пекинская капуста – 200 г

Яйца варёные – 2 шт.

Йогурт натуральный – 1,5 ст. л.

Горчица – 1/2 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Капусту нашинковать.

Яйца нарезать мелкими кубиками.

Смешать йогурт и горчицу – это будет заправка.

Соединить всё, перемешать.

Пищевая ценность (на 1 порцию):

Калорийность: 120 ккал

Белки: 8 г

Жиры: 7 г

Углеводы: 3 г

ХЕ: 0,2

23. Салат из баклажанов и чеснока

Подходит как гарнир или холодная закуска.

Ингредиенты (на 2 порции):

Баклажан – 1 шт. (200 г)

Чеснок – 1 зубчик

Растительное масло – 1 ч. л.

Петрушка – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Баклажан нарезать кубиками, запечь в духовке или обжарить на сухой сковороде.

Чеснок измельчить.

Смешать с зеленью и маслом, добавить специи.

Пищевая ценность (на 1 порцию):

Калорийность: 90 ккал

Белки: 1 г

Жиры: 5 г

Углеводы: 8 г

ХЕ: 0,6

24. Салат с отварной говядиной и зелёным горошком

Полноценный белковый салат, подходит для обеда.

Ингредиенты (на 2 порции):

Отварная говядина – 200 г

Горошек зелёный (замороженный или консервированный без сахара) – 100 г

Огурец свежий – 1 шт.

Йогурт – 2 ст. л.

Горчица – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Мясо нарезать кубиками, огурец – соломкой.

Смешать с горошком.

Заправить йогуртом с горчицей.

Пищевая ценность (на 1 порцию):

Калорийность: 240 ккал

Белки: 23 г

Жиры: 10 г

Углеводы: 8 г

ХЕ: 0,7

25. Салат с тунцом, стручковой фасолью и яйцом

Сытный, в стиле "Нисуаз", без картофеля.

Ингредиенты (на 2 порции):

Тунец (в собственном соку) – 1 банка (160 г)

Стручковая фасоль – 150 г

Яйца – 2 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Фасоль отварить 4–5 минут, остудить.

Яйца отварить, разрезать.

Всё соединить, полить маслом с лимоном.

Пищевая ценность (на 1 порцию):

Калорийность: 230 ккал

Белки: 22 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 4 г

ХЕ: 0,3

26 Салат с лососем, авокадо и шпинатом

Ингредиенты (на 2 порции):

Слабосолёный лосось – 100 г

Авокадо – 1/2 шт.

Шпинат свежий – 50 г

Огурец – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Приготовление:

Лосось нарезать ломтиками.

Авокадо нарезать кубиками, огурец – кружочками.

Смешать со шпинатом и заправить маслом и лимонным соком.

Пищевая ценность (на 1 порцию):

Калории: 210 ккал

Белки: 14 г

Жиры: 15 г

Углеводы: 3 г

ХЕ: 0,2

27. Салат с шампиньонами и зелёным луком

🧾 Ингредиенты (на 2 порции):

Шампиньоны (свежие или слегка обжаренные) – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Лук зелёный – пучок

Йогурт натуральный – 2 ст. л.

Горчица – 1/2 ч. л.

🔪 Приготовление:

Грибы нарезать и при желании обжарить без масла или отварить.

Яйцо сварить вкрутую, мелко порубить.

Смешать с зелёным луком и заправкой из йогурта и горчицы.

📊 Пищевая ценность (на 1 порцию):

Калории: 120 ккал

Белки: 8 г

Жиры: 6 г

Углеводы: 4 г

ХЕ: 0,3

28. Салат из капусты с яблоком и морковью

Классический витаминный салат, богат клетчаткой.

Ингредиенты (на 2 порции):

Белокочанная капуста – 150 г

Морковь – 1/2 шт.

Яблоко (зелёное) – 1/2 шт.

Масло растительное – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.