Питание при кожных заболеваниях: Ужины

Эл Ли

Питание при кожных заболеваниях: Ужины

Витамины и минералы, важные для кожи

Витамин А

Роль: Участвует в регуляции роста и дифференцировки клеток кожи, помогает восстанавливать эпидермис.

Где содержится: Морковь, тыква, шпинат, печень, яйца.

Витамин С

Роль: Антиоксидант, способствует синтезу коллагена, защищает кожу от свободных радикалов и ускоряет заживление ран.

Где содержится: Цитрусовые, киви, болгарский перец, брокколи.

Витамин Е

Роль: Антиоксидант, защищает клетки кожи от повреждений, поддерживает увлажнение и эластичность кожи.

Где содержится: Орехи, семена, растительные масла, зелёные листовые овощи.

Цинк

Роль: Участвует в заживлении ран, уменьшает воспаление и регулирует работу сальных желез.

Где содержится: Морепродукты, мясо, орехи, семена.

Селен

Роль: Антиоксидант, защищает клетки кожи от окислительного стресса.

Где содержится: Орехи (особенно бразильские), рыба, мясо.

Омега-3 жирные кислоты

Роль: Снимают воспаление, улучшают барьерную функцию кожи, поддерживают увлажнение.

Где содержатся: Рыба (лосось, скумбрия, сельдь), льняное семя, чиа.

Почему важны белки и клетчатка

Белки нужны для восстановления тканей кожи – блюда включают нежирные источники белка (курица, индейка, рыба).

Клетчатка поддерживает здоровую микрофлору кишечника, а здоровый кишечник помогает уменьшить воспаления и улучшить состояние кожи.

Избегание вредных продуктов

Исключаются или ограничиваются продукты, способные вызвать аллергические реакции или усилить воспаление, например:

Жирная жареная пища

Сахар и рафинированные углеводы

Острые специи

Алкоголь

Молочные продукты (у некоторых людей)

Итог

Рацион с такими блюдами:

Обеспечивает организм всеми необходимыми веществами для поддержания здоровья кожи

Снижает воспалительные процессы, часто сопровождающие кожные болезни

Улучшает восстановление и защиту кожи от внешних и внутренних повреждений

Поддерживает иммунитет и общее состояние здоровья

Ужин 1: Запечённый лосось с киноа и тушёными овощами

Ингредиенты (на 1 порцию):

Филе лосося – 150 г

Киноа (сухая) – 50 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 70 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Свежая зелень (петрушка, укроп) – по желанию

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление:

Киноа промыть, отварить согласно инструкции (около 15 минут).

Лосось посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком, запечь в духовке при 180°C около 15-20 минут.

Овощи нарезать и тушить на оливковом масле до мягкости (7-10 минут).

Выложить на тарелку киноа, сверху – лосось и овощи, посыпать зеленью.

Ужин 2: Куриное филе с бататом и шпинатом

Ингредиенты (на 1 порцию):

Куриное филе (без кожи) – 150 г

Батат – 150 г

Шпинат свежий – 100 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, тимьян – по вкусу

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Батат нарезать кубиками, запечь в духовке с оливковым маслом и тимьяном при 200°C около 25-30 минут.

Куриное филе обжарить на сковороде с чесноком до золотистой корочки и готовности (около 8-10 минут с каждой стороны).

Шпинат быстро обжарить на отдельной сковороде с каплей масла и чесноком (2-3 минуты).

Подавать курицу с бататом и шпинатом.

Ужин 3: Тушёная чечевица с овощами и зеленью

Ингредиенты (на 1 порцию):

Чечевица красная (сухая) – 60 г

Помидоры – 100 г

Болгарский перец – 70 г

Лук репчатый – 50 г

Морковь – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Кориандр молотый, куркума – по вкусу

Свежая кинза или петрушка – для подачи

Калорийность: ~380 ккал

Приготовление:

Чечевицу промыть и отварить до готовности (около 15-20 минут).

Овощи мелко нарезать, обжарить на масле, добавить специи, немного воды и тушить 10 минут.

Смешать с чечевицей, прогреть вместе 5 минут.

Подавать с зеленью.

Ужин 4: Индейка с запечённой тыквой и салатом из свежих овощей

Ингредиенты (на 1 порцию):

Филе индейки – 150 г

Тыква (очищенная) – 150 г

Огурец – 70 г

Помидоры черри – 80 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец, розмарин – по вкусу

Калорийность: ~420 ккал

Приготовление:

Тыкву нарезать кубиками, посолить, сбрызнуть маслом и запечь при 200°C 25-30 минут.

Индейку обжарить или запечь с розмарином и специями до готовности (10-15 минут).

Огурец и помидоры нарезать, смешать, заправить лимонным соком и оливковым маслом.

Подавать мясо с тыквой и свежим салатом.

Ужин 5: Рыбное филе на пару с пюре из цветной капусты и зелёными бобами

Ингредиенты (на 1 порцию):

Филе белой рыбы (треска, хек) – 150 г

Цветная капуста – 200 г

Зелёная фасоль – 100 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, лимон – по вкусу

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Рыбу приготовить на пару 10-12 минут, посолить, сбрызнуть лимоном.

Цветную капусту отварить до мягкости и сделать пюре с небольшим количеством масла.

Зелёную фасоль отварить или приготовить на пару, посолить.

Подавать рыбу с пюре и фасолью.

Ужин 6: Тёплый салат с авокадо, курицей и киноа

Ингредиенты (на 1 порцию):

Куриное филе – 120 г

Киноа (сухая) – 50 г

Авокадо – 70 г

Помидоры черри – 80 г

Руккола – 30 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление:

Киноа отварить.

Куриное филе обжарить до готовности.

Помидоры и авокадо нарезать кубиками.

Смешать киноа, курицу, овощи и рукколу, заправить лимоном и маслом.

Ужин 7: Тушёная говядина с овощами и гречкой

Ингредиенты (на 1 порцию):

Постная говядина (нарезанная кубиками) – 150 г

Гречневая крупа (сухая) – 50 г

Морковь – 70 г

Лук репчатый – 50 г

Цукини – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, лавровый лист – по вкусу

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление:

Гречку отварить до готовности.

В кастрюле с толстым дном обжарить лук и чеснок на масле, добавить говядину и обжарить до корочки.

Добавить нарезанные морковь и цукини, лавровый лист, немного воды и тушить на медленном огне 40-50 минут до мягкости.

Подавать с гречкой.

Ужин 8: Омлет с зелёными овощами и цельнозерновым хлебом

Ингредиенты (на 1 порцию):

Яйца – 2 шт.

Шпинат свежий – 50 г

Зеленый горошек (замороженный или свежий) – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Взбить яйца, посолить, поперчить.

На сковороде с маслом обжарить шпинат и горошек 2-3 минуты.

Влить яйца, готовить омлет на среднем огне до готовности.

Подавать с поджаренным ломтиком хлеба.

Ужин 9: Салат с киноа, сладким картофелем и фасолью

Ингредиенты (на 1 порцию):

Киноа – 50 г

Батат (сладкий картофель) – 150 г

Красная фасоль (консервированная, промытая) – 80 г

Помидоры – 80 г

Зеленый лук – 20 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~420 ккал

Приготовление:

Батат запечь кубиками в духовке при 200°C около 30 минут.

Киноа отварить.

Смешать киноа, фасоль, батат, нарезанные помидоры и зеленый лук.

Заправить маслом и лимонным соком.

Ужин 10: Креветки с чесночным соусом и овощным рататуем

Ингредиенты (на 1 порцию):

Креветки очищенные – 150 г

Баклажан – 80 г

Цукини – 80 г

Помидоры – 100 г

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1,5 ст. л.

Свежий базилик – для подачи

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~380 ккал

Приготовление:

Овощи нарезать кубиками, обжарить на половине масла 10-15 минут до мягкости, посолить, поперчить.

Креветки обжарить на оставшемся масле с измельчённым чесноком 3-4 минуты до розового цвета.

Подавать креветки на подушке из рататуя, украсить базиликом.

Ужин 11: Суп-пюре из тыквы с имбирём и нежареным цельнозерновым хлебом

Ингредиенты (на 1 порцию):

Тыква – 300 г

Лук – 50 г

Морковь – 50 г

Имбирь свежий – 1 см кусочек

Оливковое масло – 1 ст. л.

Вода или овощной бульон – 300 мл

Соль, перец – по вкусу

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик

Калорийность: ~300 ккал

Приготовление:

Лук, морковь и тыкву нарезать, обжарить на масле 5 минут.

Добавить тёртый имбирь, залить водой или бульоном и варить до мягкости овощей (около 20 минут).

Измельчить всё в блендере до пюре. Посолить, поперчить.

Подавать с ломтиком хлеба.

Ужин 12: Тёплый салат из киноа с запечённой свёклой и фетой

Ингредиенты (на 1 порцию):

Киноа – 50 г

Свёкла – 150 г

Фета – 50 г

Рукола – 30 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Бальзамический уксус – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~420 ккал

Приготовление:

Свёклу завернуть в фольгу и запечь при 200°C 40-50 минут до мягкости.

Киноа отварить.

Свёклу очистить и нарезать кубиками.

Смешать киноа, свёклу, рукколу, крошеную фету, заправить маслом и уксусом.

Ужин 13: Тушёная индейка с овощами и коричневым рисом

Ингредиенты (на 1 порцию):

Филе индейки – 150 г

Коричневый рис (сухой) – 50 г

Перец болгарский – 80 г

Кабачок – 100 г

Лук репчатый – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, сушёный базилик – по вкусу

Калорийность: ~440 ккал

Приготовление:

Рис отварить до готовности.

Индейку нарезать кубиками, обжарить на масле с луком до золотистой корочки.

Добавить перец и кабачок, тушить под крышкой 15-20 минут.

Приправить солью, перцем и базиликом.

Подавать с рисом.

Ужин 14: Запечённый хек с овощным гарниром и лимонным соусом

Ингредиенты (на 1 порцию):

Филе хека – 150 г

Морковь – 80 г

Цветная капуста – 100 г

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Свежий укроп – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~380 ккал

Приготовление:

Хек посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком, запечь при 180°C 15-20 минут.

Морковь и цветную капусту отварить или приготовить на пару.

Приготовить соус из оливкового масла и лимонного сока.

Подавать рыбу с овощами, полив соусом, украсить укропом.

Ужин 15: Тёплый салат с нутом, авокадо и свежими овощами

Ингредиенты (на 1 порцию):

Нут консервированный – 100 г

Авокадо – 70 г

Огурец – 70 г

Помидоры черри – 80 г

Зелень (петрушка, кинза) – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~420 ккал

Приготовление:

Нут промыть и слегка подогреть на сковороде.

Авокадо и овощи нарезать кубиками.

Смешать нут, авокадо, овощи и зелень.

Заправить оливковым маслом и лимонным соком.

Ужин 16: Запечённая треска с пряным томатным соусом и спаржей

Ингредиенты (на 1 порцию):

Филе трески – 150 г

Спаржа – 100 г

Помидоры (свежие или консервированные) – 150 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Итальянские травы (базилик, орегано) – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~370 ккал

Приготовление:

Помидоры измельчить, обжарить с чесноком и травами на половине масла 5-7 минут, посолить и поперчить.

Филе трески посолить, поперчить, выложить в форму для запекания, сверху вылить томатный соус.

Запекать в духовке при 180°C около 15 минут.

Спаржу приготовить на пару или обжарить с оставшимся маслом 3-4 минуты.

Подавать треску с соусом и спаржей.

Ужин 17: Курица с запечённым перцем и кабачками, под сырным соусом из кешью

Ингредиенты (на 1 порцию):

Куриное филе – 150 г

Болгарский перец – 100 г

Кабачок – 100 г

Кешью (замоченные) – 30 г

Лимонный сок – 1 ч. л.

Вода – 2 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление:

Перец и кабачок нарезать, сбрызнуть маслом, запечь в духовке при 200°C 20 минут.

Куриное филе обжарить или запечь до готовности.

Для соуса кешью измельчить в блендере с лимонным соком, водой и чесноком до однородной массы. Посолить.

Подавать курицу и овощи с соусом.

Ужин 18: Тёплый салат из свеклы с грецкими орехами и козьим сыром

Ингредиенты (на 1 порцию):

Свекла (запечённая) – 150 г

Грецкие орехи – 20 г

Козий сыр – 50 г

Рукола – 30 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Бальзамический уксус – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~420 ккал

Приготовление:

Свеклу запечь и нарезать кубиками.

Орехи слегка обжарить.

Смешать свеклу, орехи, руколу и козий сыр, заправить маслом и уксусом.

Приправить солью и перцем.

Ужин 19: Запечённый цыплёнок с бататом и брюссельской капустой

Ингредиенты (на 1 порцию):

Цыплёнок (бедро или грудка) – 150 г

Батат – 150 г

Брюссельская капуста – 100 г

Оливковое масло – 1,5 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, розмарин – по вкусу

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление:

Батат нарезать кубиками, брюссельскую капусту разрезать пополам.

Всё смешать с оливковым маслом, чесноком, солью, перцем и розмарином.

Выложить цыплёнка и овощи на противень, запекать при 200°C около 30-35 минут до готовности.

Ужин 20: Паста из цельнозерновой муки с томатным соусом и базиликом