Питание при диабете: Обеды

Эл Ли

Питание при диабете: Обеды

1. Для кого эти блюда

Эти рецепты подходят:

Людям с диабетом 2 типа

Это самая распространённая форма диабета, связанная с инсулинорезистентностью.

Таким людям важно контролировать углеводы, чтобы избежать скачков глюкозы и перегрузки поджелудочной железы.

Людям с диабетом 1 типа

Хотя в этом случае человек получает инсулин извне, питание играет ключевую роль в расчёте доз.

Рецепты содержат точные ХЕ (хлебные единицы) и контролируемую калорийность – важно для подбора дозировки.

Людям с преддиабетом

Это состояние, когда уровень сахара уже выше нормы, но диабета ещё нет.

При правильной диете (как описано в этих рецептах), преддиабет можно обратить и не допустить перехода в болезнь.

Людям с ожирением и метаболическим синдромом

Избыточный вес и абдоминальное ожирение (жир на животе) сильно повышают риск диабета и инсульта.

Эти блюда помогают похудеть без чувства голода.

Всем, кто хочет питаться правильно

Это просто здоровая кухня: мало сахара, без вредных жиров, без быстрых углеводов, максимум пользы.

Зачем это питание – ключевые цели

Контроль гликемии (уровня сахара в крови)

Блюда не содержат «быстрых» углеводов (белый хлеб, картошка, сахар),

В них – медленные углеводы, богатые клетчаткой, которые не вызывают резкого подъёма глюкозы.

Поддержка инсулиновой чувствительности

Снижается нагрузка на поджелудочную железу.

Лучше работает естественный инсулин (или меньше нужна его внешняя доза).

Контроль массы тела

Калорийность блюд 250–400 ккал в среднем.

Это даёт ощущение сытости и помогает постепенно худеть, не сидя на голодной диете.

Профилактика осложнений диабета

Диабет опасен не только повышенным сахаром, а поражением сосудов, почек, глаз, сердца.

Такие блюда помогают уменьшить воспаление, нормализовать давление и холестерин.

Польза конкретных компонентов

Компонент

Польза Овощи (брокколи, цветная капуста, кабачки)

Клетчатка + витамины группы B и С + снижение сахара

Нежирное мясо (курица, индейка, говядина)Белок без лишнего жира, дольше сохраняет сытость

Рыба (судак, треска, лосось)

Омега-3, полезные жиры, противовоспалительный эффект

Яйца, нежирные сырыБелок + мало углеводов + жирорастворимые витамины

Масла холодного отжима (оливковое, льняное)

Снижают плохой холестерин, поддерживают сердце

Лимон, специи, чеснок, зеленьАнтиоксиданты, вкус без соли и сахара

Почему блюда безопасны при диабете

Без сахара и муки

Низкий или средний гликемический индекс

Низкая калорийность, подходит при лишнем весе

Много клетчатки – задерживает усвоение глюкозы

Чётко рассчитаны хлебные единицы (ХЕ) – для контроля углеводов

Нет скрытых вредных жиров – сохраняет здоровье сосудов

Обед 1: Куриная грудка с киноа и овощами на пару

Ингредиенты (на 1 порцию):

Куриная грудка (без кожи) – 150 г

Киноа – 40 г (сухой вес)

Брокколи – 100 г

Морковь – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец, лимонный сок – по вкусу

ХБ (хлебные единицы): около 2,5

Калорийность: ~370 ккал Приготовление:

Отварите киноа в подсоленной воде (1:2) 15 минут.

Куриное филе приправьте и обжарьте на антипригарной сковороде или запеките в духовке (180°C, 20 мин).

Овощи приготовьте на пару 10–15 минут.

Подавайте с 1 ч. л. масла и сбрызните лимоном.

Обед 2: Овощной суп с чечевицей и ржаным хлебцем

Ингредиенты (на 1 порцию):

Чечевица красная – 40 г

Морковь – 50 г

Лук – 30 г

Помидор – 50 г

Сельдерей – 30 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Чеснок, зелень, специи

Ржаной хлебец – 1 шт (15 г)

ХБ: ~2

Калорийность: ~320 ккал Приготовление:

Обжарьте лук, чеснок, морковь на масле 2–3 минуты.

Добавьте чечевицу, томаты, сельдерей, воду (около 400 мл).

Варите ~20 минут до готовности. Посолите, поперчите, добавьте зелень.

Обед 3: Индейка с гречкой и тушёной капустой

Ингредиенты:

Филе индейки – 120 г

Гречневая крупа – 50 г

Капуста белокочанная – 150 г

Лук, морковь – по 30 г

Подсолнечное масло – 1 ч. л.

Специи, зелень

ХБ: ~3

Калорийность: ~400 ккал Приготовление:

Отварите гречку.

Индейку нарежьте и обжарьте на сухой сковороде.

Капусту тушите с луком, морковью и 1 ч. л. масла 15–20 минут.

Всё соедините или подайте отдельно.

Обед 4: Салат с тунцом и фасолью

Ингредиенты:

Консервированный тунец (в собственном соку) – 100 г

Красная фасоль (отварная) – 50 г

Огурец – 50 г

Помидор – 50 г

Листья салата – 30 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок, зелень

ХБ: ~2

Калорийность: ~330 ккал Приготовление:

Смешайте нарезанные овощи с тунцом и фасолью.

Заправьте маслом, лимонным соком и зеленью.

Можно подавать с ломтиком цельнозернового хлеба (доп. ХБ 1, калорийность +70 ккал).

Обед 5: Омлет с шпинатом и помидорами + тост из цельнозернового хлеба

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт

Молоко 1.5% – 30 мл

Шпинат свежий – 50 г

Помидоры черри – 50 г

Цельнозерновой тост – 1 кусочек

Масло оливковое – 1 ч. л.

ХБ: ~2

Калорийность: ~350 ккал Приготовление:

Обжарьте шпинат и помидоры 2 минуты.

Взбейте яйца с молоком, вылейте на сковороду.

Жарьте под крышкой 5–6 минут.

Подавайте с тостом.

Обед 6: Рыба с запечёнными овощами

Ингредиенты:

Филе трески или хека – 150 г

Кабачок – 100 г

Болгарский перец – 50 г

Лук – 30 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимон, специи

ХЕ: ~1

Калорийность: ~300 ккал Приготовление:

Нарежьте овощи, сбрызните маслом, выложите на противень.

Филе рыбы приправьте, положите рядом.

Запекайте в духовке 20–25 минут при 180°C.

Подавайте с лимоном и зеленью.

Обед 7: Плов из булгура с курицей и овощами

Ингредиенты:

Булгур – 50 г

Куриное филе – 100 г

Морковь, перец, лук – по 30–40 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Специи, зелень

ХЕ: ~3

Калорийность: ~390 ккал Приготовление:

Обжарьте овощи и курицу.

Добавьте булгур, залейте водой (1:2), тушите 15 минут.

Добавьте зелень. Можно немного чеснока для аромата.

Обед 8: Салат с яйцом, авокадо и нутом

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт

Авокадо – 50 г

Нут отварной – 50 г

Огурец, помидор – по 50 г

Листовой салат – 30 г

Лимонный сок, масло – по вкусу

ХЕ: ~2.5

Калорийность: ~370 ккал Приготовление:

Смешайте нарезанные овощи, яйцо, нут и авокадо.

Заправьте лимонным соком и 1 ч. л. масла.

Подайте охлажденным.

Обед 9: Суп-пюре из брокколи с грецкими орехами и цельнозерновым хлебцем

Ингредиенты:

Брокколи – 200 г

Цветная капуста – 100 г

Лук, чеснок – по 20 г

Молоко 1.5% – 100 мл

Орехи грецкие – 10 г

Ржаной хлебец – 1 шт

Специи

ХЕ: ~2

Калорийность: ~320 ккал Приготовление:

Отварите брокколи, цветную капусту и лук до мягкости.

Пробейте блендером с молоком до состояния пюре.

Подавайте с измельчёнными орехами и хлебцем.

Обед 10: Тушёная говядина с фасолью и томатами

Ингредиенты (на 1 порцию):

Постная говядина (лопатка или бедро) – 120 г

Красная фасоль (отварная) – 50 г

Помидоры – 100 г

Лук – 30 г

Морковь – 30 г

Подсолнечное масло – 1 ч. л.

Специи: лавровый лист, чеснок, тимьян

ХЕ: ~2

Калорийность: ~410 ккал Приготовление:

Нарежьте говядину и обжарьте слегка с луком.

Добавьте натёртую морковь, помидоры, немного воды и тушите 40–50 минут.

Добавьте готовую фасоль, специи и прогрейте 5–10 минут.

Подайте с зеленью.

Обед 11: Запеканка из цветной капусты с яйцом и сыром

Ингредиенты:

Цветная капуста – 200 г

Яйца – 2 шт

Нежирный творог – 50 г

Сыр твёрдый (до 30% жира) – 30 г

Молоко – 30 мл

Соль, перец, зелень

ХЕ: ~1

Калорийность: ~340 ккал Приготовление:

Отварите капусту до мягкости.

Взбейте яйца с молоком и творогом, добавьте специи.

Выложите капусту в форму, залейте смесью. Посыпьте сыром.

Запекайте при 180°C 25–30 минут.

Обед 12: Кускус с овощами и запечённым тофу

Ингредиенты:

Кускус – 40 г

Тофу (твёрдый) – 100 г

Кабачок, баклажан, перец – по 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Зелень, специи

ХЕ: ~3

Калорийность: ~370 ккал Приготовление:

Нарежьте овощи, обжарьте или запеките.

Тофу нарежьте кубиками и слегка обжарьте до румяной корочки.

Кускус залейте кипятком (1:2), оставьте на 10 минут.

Смешайте всё, посыпьте зеленью.

Обед 13: Тыквенный крем-суп с курицей и имбирём

Ингредиенты:

Тыква – 200 г

Куриная грудка (отварная) – 100 г

Лук – 30 г

Чеснок – 1 зубчик

Имбирь – по вкусу

Молоко – 50 мл

Специи: мускат, куркума

Оливковое масло – 1 ч. л.

ХЕ: ~2

Калорийность: ~360 ккал Приготовление:

Нарежьте и обжарьте лук, чеснок, тыкву с имбирём.

Добавьте немного воды, тушите 15 минут.

Пробейте блендером, влейте молоко, доведите до кипения.

Добавьте нарезанную курицу и зелень.

Обед 14: Рагу из индейки с чечевицей и шпинатом

Ингредиенты:

Индейка (филе) – 120 г

Чечевица – 40 г

Шпинат – 50 г

Морковь, лук – по 30 г

Томатная паста – 1 ч. л.

Масло – 1 ч. л.

ХЕ: ~2.5

Калорийность: ~400 ккал Приготовление:

Отварите чечевицу отдельно.

Обжарьте лук и морковь, добавьте индейку и томатную пасту.

Влейте немного воды, тушите 15–20 минут.

Добавьте шпинат и чечевицу, доведите до готовности.

Обед 15: Гречневые макароны с овощами и курицей

Ингредиенты (на 1 порцию):

Гречневая паста – 50 г

Куриное филе – 100 г

Брокколи – 70 г

Болгарский перец – 50 г

Лук – 30 г

Масло (оливковое/подсолнечное) – 1 ч. л.

Специи: чеснок, паприка, куркума

ХЕ: ~3

Калорийность: ~390 ккал Приготовление:

Отварите макароны (аль денте).

Обжарьте курицу и овощи на масле, приправьте.

Смешайте с макаронами, прогрейте 1–2 минуты.

Обед 16: Салат с лососем, рукколой и отварным картофелем

Ингредиенты:

Лосось слабосоленый или отварной – 80 г

Картофель отварной – 70 г

Руккола/салатный микс – 40 г

Огурец, редис – по 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок

ХЕ: ~2.5

Калорийность: ~370 ккал Приготовление:

Нарежьте картофель, овощи и рыбу.

Смешайте, заправьте маслом и лимоном.

Можно добавить немного укропа и зернистой горчицы.

Обед 17: Суп из зелёного горошка с яйцом и зеленью

Ингредиенты:

Зелёный горошек (свежий или замороженный) – 100 г

Яйцо – 1 шт

Лук – 30 г

Морковь – 30 г

Зелень, специи

Ржаной хлебец – 1 шт

ХЕ: ~2

Калорийность: ~310 ккал Приготовление:

Отварите лук, морковь, горошек в 400 мл воды 10 минут.

Влейте яйцо тонкой струйкой, размешайте.

Варите ещё 2 минуты. Подавайте с хлебцем.

Обед 18: Запечённые кабачки с фаршем и сыром

Ингредиенты:

Кабачок – 200 г

Фарш из индейки или курицы – 100 г

Сыр нежирный – 20 г

Лук – 30 г

Специи, чеснок, зелень

ХЕ: ~1

Калорийность: ~360 ккал Приготовление:

Нарежьте кабачки кольцами и вырежьте серединку.

Фарш обжарьте с луком и специями.

Наполните кабачки фаршем, посыпьте сыром.

Запекайте при 180°C 25–30 минут.

Обед 19: Рис с креветками и овощами (в стиле ризотто)

Ингредиенты:

Креветки (очищенные) – 100 г

Рис бурый – 50 г

Цукини, морковь, болгарский перец – по 40 г

Масло – 1 ч. л.

Чеснок, зелень, специи

ХЕ: ~3

Калорийность: ~390 ккал Приготовление:

Отварите рис.

Обжарьте овощи с креветками и чесноком.

Смешайте с рисом и тушите вместе 3–4 минуты.

Посыпьте зеленью.

Обед 20: Печёная свёкла с козьим сыром и грецкими орехами

Ингредиенты:

Свёкла – 150 г

Козий сыр – 30 г

Грецкие орехи – 10 г

Рукола или шпинат – 30 г

Бальзамик, масло – по вкусу

ХЕ: ~2

Калорийность: ~340 ккал Приготовление:

Свёклу запеките или отварите, нарежьте ломтиками.

Смешайте с зеленью, посыпьте сыром и орехами.

Сбрызните маслом и бальзамическим уксусом.

Обед 21: Томлёная индейка с тыквой и яблоком

Ингредиенты (на 1 порцию):

Филе индейки – 100 г

Тыква – 100 г

Яблоко (кисло-сладкое) – 50 г

Лук – 30 г

Масло (оливковое) – 1 ч. л.

Чеснок, тимьян, перец

ХЕ: ~2

Калорийность: ~360 ккал Приготовление:

Нарежьте индейку и обжарьте до полуготовности.

Добавьте лук, тыкву и яблоко, специи.

Влейте немного воды, тушите под крышкой 25–30 минут.

Подавайте с зеленью.

Обед 22: Овощное соте с яйцом-пашот

Ингредиенты:

Баклажан – 50 г

Цукини – 50 г

Помидор – 100 г

Лук, чеснок – по 20 г

Яйцо – 1 шт

Масло – 1 ч. л.

Уксус для варки яйца

ХЕ: ~1.5

Калорийность: ~300 ккал Приготовление:

Нарежьте и обжарьте овощи до мягкости.

Отдельно сварите яйцо-пашот (3 мин. в кипятке с уксусом).

Выложите яйцо на овощи, подавайте тёплым.

Обед 23: Печёная скумбрия с томатами и зелёной фасолью

Ингредиенты:

Скумбрия (филе) – 150 г

Помидоры – 100 г

Зелёная фасоль – 100 г

Лимон, чеснок, розмарин

Масло – 1 ч. л.

ХЕ: ~1.5

Калорийность: ~380 ккал Приготовление:

Выложите рыбу на противень с помидорами и специями.

Запекайте 20 минут при 180°C.

Отдельно отварите или потушите фасоль.

Подавайте с лимонным соком и зеленью.

Обед 24: Куриные фрикадельки с пюре из цветной капусты

Ингредиенты:

Куриный фарш – 100 г

Яйцо – 0.5 шт

Лук – 20 г

Цветная капуста – 200 г

Молоко 1.5% – 30 мл

Масло – 0.5 ч. л.

ХЕ: ~1

Калорийность: ~350 ккал Приготовление:

Сформируйте фрикадельки, отварите или запеките.

Отварите капусту, взбейте с молоком и маслом.

Подавайте фрикадельки на подушке из пюре.

Обед 25: Салат с печёной курицей, свёклой и хумусом

Ингредиенты:

Курица запечённая – 100 г

Свёкла отварная – 100 г

Хумус – 30 г

Салатные листья – 30 г

Лимонный сок, немного масла

ХЕ: ~2

Калорийность: ~370 ккал Приготовление:

Нарежьте курицу и свёклу, выложите на листья салата.

Добавьте ложку хумуса, сбрызните лимоном.

Можно добавить немного тмина или кориандра.

Обед 26: Овощной суп с булгуром и фрикадельками

Ингредиенты:

Булгур – 30 г

Куриный фарш – 100 г

Морковь, сельдерей, лук – по 30 г

Зелень, лавровый лист, перец

ХЕ: ~2

Калорийность: ~340 ккал Приготовление:

Сформируйте фрикадельки.

Отварите овощи и булгур.

Добавьте фрикадельки, варите 10 минут.

Подавайте с зеленью.

Обед 27: Рулет из курицы с шпинатом и творогом

Ингредиенты (на 1 порцию):

Куриное филе – 120 г

Шпинат (свежий или замороженный) – 50 г

Творог (нежирный) – 30 г

Яйцо – 0.5 шт (для скрепления)

Специи, чеснок, зелень

ХЕ: ~1

Калорийность: ~360 ккал Приготовление:

Филе отбейте и посолите.

Приготовьте начинку: шпинат слегка припустите, смешайте с творогом, яйцом и чесноком.

Заверните начинку в рулет, закрепите шпажками, запекайте 25–30 мин при 180°C.

Нарежьте ломтиками, подавайте с зеленью.

Обед 28: Суп-пюре из брокколи с миндалём

Ингредиенты:

Брокколи – 200 г

Миндаль (измельчённый) – 10 г

Лук – 30 г

Нежирное молоко – 50 мл

Масло – 0.5 ч. л.

Соль, мускатный орех

ХЕ: ~1.5

Калорийность: ~310 ккал Приготовление:

Обжарьте лук, добавьте брокколи и воду, варите до мягкости.

Пробейте блендером с молоком.

Добавьте миндаль и специи, доведите до кипения.

Обед 29: Капустные котлеты с овсяными отрубями и йогуртом

Ингредиенты:

Белокочанная капуста – 200 г

Яйцо – 1 шт

Овсяные отруби – 1 ст. л.

Лук – 30 г

Йогурт натуральный (для подачи) – 50 г

Масло – 1 ч. л.

ХЕ: ~1.5

Калорийность: ~330 ккал Приготовление:

Нашинкуйте капусту, обдайте кипятком.

Смешайте с яйцом, отрубями, луком.

Сформируйте котлетки и обжарьте/запеките.

Подавайте с ложкой йогурта.

Обед 30: Киноа с индейкой и грибами

Ингредиенты:

Киноа – 50 г

Индейка (филе) – 100 г

Шампиньоны – 70 г

Лук – 30 г

Масло – 1 ч. л.

Зелень, чеснок

ХЕ: ~2.5

Калорийность: ~400 ккал Приготовление:

Отварите киноа.

Обжарьте индейку, лук и грибы.