
Полная версия
Дневник как терапия
Простой вариант:
Зелёный – спокойствие, ясность
Жёлтый – тревожность, напряжение
Красный – раздражение, злость
Синий – грусть, апатия
Фиолетовый – вдохновение, подъём
Вы можете закрашивать квадратик в блокноте, выделять день в календаре или рисовать горизонтальную «ленту эмоций» на месяц. Это помогает увидеть эмоциональные циклы и управлять ими.
График стресса: оценка в баллах
Стресс субъективен. Но если ежедневно оценивать его по шкале от 0 до 10, можно выявить:
пики,
триггеры,
последствия.
Формат:
Утро: уровень стресса (0–10)
Вечер: уровень стресса (0–10) + причина
Такой график позволяет сравнить, как влияют:
встречи,
задачи,
разговоры,
погода,
фазы цикла.
Для продвинутых: можно добавить график вариабельности пульса (HRV) через умные часы – он биологически отражает стресс. Это объединение биоданных и дневника.
Техника «тело-настроение-мысль»
Простой и глубокий формат наблюдения:
Что чувствует тело (напряжение, лёгкость, боль, тепло)?
Какое настроение?
Какие мысли крутятся в голове?
Эта тройка помогает заметить связь между физиологией, эмоциями и мышлением. Например:
Тело: тяжесть в груди
Настроение: тревога
Мысли: «Я опять всё испорчу»
Теперь это осознаётся – а значит, уже может быть изменено. Эту технику стоит делать 1–2 раза в день в течение недели – и вы увидите свою внутреннюю карту.
Подведение итога дня в 5 вопросах
Структурировать день и понять, что с вами происходило, помогает вечерняя рефлексия. Простой формат:
Что было самым приятным сегодня?Что вызвало напряжение?Где я был собой?Чему я научился?Что хочу запомнить?
Этот формат формирует мышление осознанности и благодарности, помогает вычленить из потока событий главное и остановиться на ощущениях.
Можно дополнить шестым вопросом: «Что я чувствую прямо сейчас?»
Месячные шаблоны для наблюдения за собой
На месяц удобно использовать обобщённые формы:
Колесо самочувствия: 8 сфер жизни (здоровье, отношения, работа и т.д.) – по шкале от 0 до 10.
Карта эмоций месяца: каждая неделя – один цвет/ключевое слово.
Дневник «лучших моментов»: по 1 моменту каждый день.
Эти шаблоны позволяют не утонуть в деталях, но сохранить общую картину. Через месяц можно провести итоги и заметить, в какой сфере жизни назревают изменения.
Ведение журнала самонаблюдения по методике CBT
CBT – когнитивно-поведенческая терапия – активно использует дневниковую работу. Один из форматов:
Ситуация (факт)Мысль (что подумал)Эмоция (что почувствовал)Реакция (что сделал)Альтернативная мысльИтоговое ощущение
Пример:
С: Коллега не поздоровался
М: Он меня игнорирует
Э: Обида, тревога
Р: Замкнулся
АМ: Возможно, он был в своих мыслях
ИО: Спокойствие
Такой журнал развивает рациональное мышление и контроль над реакциями. Используется как в терапии, так и для самостоятельной работы.
Как распознать закономерности в себе
Ключ к работе дневника как инструмента самонаблюдения – регулярность + анализ. Один раз в неделю выделите 10–15 минут на вопросы:
Что повторялось на этой неделе?
Что меня чаще всего выбивало из колеи?
В какие дни я чувствовал себя лучше?
Что я делал в эти дни?
Со временем вы начнёте видеть:
влияющие на вас события и люди;
циклы усталости/энергии;
свои типичные реакции и «узкие места».
Можно делать скриншоты, графики, диаграммы – чтобы видеть прогресс. А можно просто перечитывать и помечать маркером.
Самонаблюдение – не самоконтроль. Это не про «следить за собой», а про понимать, что с тобой происходит. Это уважение к себе, как к сложной системе. А дневник – ваш прибор ночного видения в хаосе повседневности. Он помогает обнаружить то, что обычно проходит мимо внимания – а значит, сделать жизнь более осознанной и управляемой.
Дневник и тревожность
Тревожность – один из самых распространённых психоэмоциональных состояний в 2025 году. Мы живём в мире неопределённости, информационного шума и высокой скорости, где мозг почти не успевает переваривать происходящее. Ведение дневника становится простым, но мощным способом снизить тревожность, структурировать страхи и вернуть себе ощущение контроля. Эта глава – о том, как использовать дневник именно для этой цели.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.