Дневник как терапия

Простой вариант:

Зелёный – спокойствие, ясность

Жёлтый – тревожность, напряжение

Красный – раздражение, злость

Синий – грусть, апатия

Фиолетовый – вдохновение, подъём

Вы можете закрашивать квадратик в блокноте, выделять день в календаре или рисовать горизонтальную «ленту эмоций» на месяц. Это помогает увидеть эмоциональные циклы и управлять ими.

График стресса: оценка в баллах

Стресс субъективен. Но если ежедневно оценивать его по шкале от 0 до 10, можно выявить:

пики,

триггеры,

последствия.

Формат:

Утро: уровень стресса (0–10)

Вечер: уровень стресса (0–10) + причина

Такой график позволяет сравнить, как влияют:

встречи,

задачи,

разговоры,

погода,

фазы цикла.

Для продвинутых: можно добавить график вариабельности пульса (HRV) через умные часы – он биологически отражает стресс. Это объединение биоданных и дневника.

Техника «тело-настроение-мысль»

Простой и глубокий формат наблюдения:

Что чувствует тело (напряжение, лёгкость, боль, тепло)?

Какое настроение?

Какие мысли крутятся в голове?

Эта тройка помогает заметить связь между физиологией, эмоциями и мышлением. Например:

Тело: тяжесть в груди

Настроение: тревога

Мысли: «Я опять всё испорчу»

Теперь это осознаётся – а значит, уже может быть изменено. Эту технику стоит делать 1–2 раза в день в течение недели – и вы увидите свою внутреннюю карту.

Подведение итога дня в 5 вопросах

Структурировать день и понять, что с вами происходило, помогает вечерняя рефлексия. Простой формат:

Что было самым приятным сегодня?Что вызвало напряжение?Где я был собой?Чему я научился?Что хочу запомнить?

Этот формат формирует мышление осознанности и благодарности, помогает вычленить из потока событий главное и остановиться на ощущениях.

Можно дополнить шестым вопросом: «Что я чувствую прямо сейчас?»

Месячные шаблоны для наблюдения за собой

На месяц удобно использовать обобщённые формы:

Колесо самочувствия: 8 сфер жизни (здоровье, отношения, работа и т.д.) – по шкале от 0 до 10.

Карта эмоций месяца: каждая неделя – один цвет/ключевое слово.

Дневник «лучших моментов»: по 1 моменту каждый день.

Эти шаблоны позволяют не утонуть в деталях, но сохранить общую картину. Через месяц можно провести итоги и заметить, в какой сфере жизни назревают изменения.

Ведение журнала самонаблюдения по методике CBT

CBT – когнитивно-поведенческая терапия – активно использует дневниковую работу. Один из форматов:

Ситуация (факт)Мысль (что подумал)Эмоция (что почувствовал)Реакция (что сделал)Альтернативная мысльИтоговое ощущение

Пример:

С: Коллега не поздоровался

М: Он меня игнорирует

Э: Обида, тревога

Р: Замкнулся

АМ: Возможно, он был в своих мыслях

ИО: Спокойствие

Такой журнал развивает рациональное мышление и контроль над реакциями. Используется как в терапии, так и для самостоятельной работы.

Как распознать закономерности в себе

Ключ к работе дневника как инструмента самонаблюдения – регулярность + анализ. Один раз в неделю выделите 10–15 минут на вопросы:

Что повторялось на этой неделе?

Что меня чаще всего выбивало из колеи?

В какие дни я чувствовал себя лучше?

Что я делал в эти дни?

Со временем вы начнёте видеть:

влияющие на вас события и люди;

циклы усталости/энергии;

свои типичные реакции и «узкие места».

Можно делать скриншоты, графики, диаграммы – чтобы видеть прогресс. А можно просто перечитывать и помечать маркером.

Самонаблюдение – не самоконтроль. Это не про «следить за собой», а про понимать, что с тобой происходит. Это уважение к себе, как к сложной системе. А дневник – ваш прибор ночного видения в хаосе повседневности. Он помогает обнаружить то, что обычно проходит мимо внимания – а значит, сделать жизнь более осознанной и управляемой.

Дневник и тревожность

Тревожность – один из самых распространённых психоэмоциональных состояний в 2025 году. Мы живём в мире неопределённости, информационного шума и высокой скорости, где мозг почти не успевает переваривать происходящее. Ведение дневника становится простым, но мощным способом снизить тревожность, структурировать страхи и вернуть себе ощущение контроля. Эта глава – о том, как использовать дневник именно для этой цели.