Просыпаться с улыбкой: Главные правила счастливой жизни

3. Поговорите о смерти с близкими

Да-да, может “просто поговорить” тоже может быть полезно. В нашем обществе обсуждать смерть с родными табу, – мол, «не каркай». Но такой разговор может стать очень освобождающим. Можно начать так: «Слушай, я тут книгу читаю/статью про страх смерти… А ты боишься смерти? Как думаешь, что после?». Поделитесь друг с другом. Возможно, узнаете много нового и станете ближе. Обсудите, как бы каждый хотел провести свои последние дни, если бы знал, что они последние. Или хотите ли вы друг от друга чего-то (например, кто-то хочет, чтобы его кремировали и прах развеяли над морем – такие вещи лучше выяснить заранее). Это не мрачный, а наоборот, очень душевный разговор может выйти. Да, первые минуты будет неловко, зато потом почувствуешь, как уходит напряжение: «фух, можно говорить об этом открыто, и мир не рухнул». Есть семьи, которые даже шутят на эту тему: «Когда помру, главное мой винтажный винил племяннику отдай». Юмор – отличный способ приручить страх.

4. (Аккуратно) читайте книги и смотрите фильмы на эту тему

Знание – сила. Многие великие умы писали о смерти, и их размышления помогут и тебе. Я рекомендую прочитать хотя бы выборочно Эрнеста Беккера «Отрицание смерти». Да, местами сложно, но идеи ценные – поймете, что ваш страх нормален и универсален, а главное – увидишь его механизмы. Из современных книг советую Ирвин Ялом «Вглядываясь в солнце. Жизнь без страха смерти» – там психотерапевт делится реальными историями клиентов, побеждающих страх смерти. Очень вдохновляет и написано простым языком. Можно почитать и древних стоиков – «Размышления» Марка Аврелия, письма Сенеки – они короткие, но заряжающие мудростью.

Что можно посмотреть из фильмов? Ну, например, «Горько»… Ладно, ладно шучу. Если серьезно, то на ум приходят такие картины, как: «Пока не сыграл в ящик» (The Bucket List) – про двух стариков, выполняющих список желаний перед смертью (после просмотра почему-то жить хочется ярче). «Седьмая печать» Бергмана – более философское кино, рыцарь играет в шахматы со Смертью – сильный символизм, можно порефлексировать. А есть потрясающий мультфильм «Книга жизни» (Book of Life)– яркий мексиканский, про День мёртвых, очень позитивно показывает отношение к смерти как к части пути. Подбери контент на свой вкус, но не бегай от темы в искусстве – через искусство она усваивается мягче, чем лоб в лоб.

5. Практикуйте осознанность и медитацию

Как мы упоминали, mindfulness помогает снизить экзистенциальный страх. Начните с простого: 10 минут в день сидеть в тишине и концентрироваться на дыхании, позволяя мыслям проходить мимо, не цепляясь. Возможно, всплывут и страхи – постарайтесь наблюдать их со стороны, как будто это не ваши страхи, а просто облачка в небе. Это навык – сразу может не получаться, но со временем вы обретёте больше спокойствия ума. Есть и специфическая практика: медитация на смерть (есть гайд под названием “Nine Contemplations of Atisha” – это буддийская практика размышления о смерти в 9 аспектах). Она довольно продвинутая, но можно найти адаптации. Смысл в том, чтобы последовательно представить: да, я умру, время не известно, жизнь ценна, тело бренное и т.д. При правильной подготовке и проведении это ведет не к депрессии, а к ясности и спокойному принятию, удивительно. Если сложно самому, можно ходить на йогу или групповые медитации – в компании иногда легче.

6. Приведите дела в порядок (завещание, документы)

Очень прагматичный и сильный шаг – подготовиться технически к своей смерти. Звучит жутко, но на самом деле потом вздохнете с облегчением. Что я имею в виду: сделать завещание (если есть имущество), написать документ с паролями от своих аккаунтов, распоряжения на случай чего (например, кого уведомить, кого на похороны позвать, хочешь ли ты быть кремирован и т.п.). Некоторые составляют «письмо на случай моей смерти» близким – это прямо высший пилотаж осознания. Вы можете сейчас подумать: «Да ладно, я ещё молодой/ая для завещания». Но правда в том, что никто не знает дня и часа. И пусть эти бумажки потом 50 лет пролежат без надобности – ничего страшного. Зато вы получите неожиданное чувство: контроль над ситуацией. Вы как бы говорите смерти: «Ну окей, когда придёшь, у меня всё готово, делай что надо». Это сильно снижает тревогу неизвестности. Боязно делать? Попросите друга или подругу поддержать, оформить вместе (кстати, почему нет – сходить вдвоём заверить завещания, а потом пойти пива выпить за здоровье – отличный выпендрёж).

7. Общайтесь с людьми, пережившими похожие страхи

Страх смерти – не та тема, о которой многие любят болтать. Но поверьте, многим есть что сказать. Поищите сообщества: может, на форумах (или специализированных группах) по экзистенциальной психологии или просто запрос в духе «как справиться со страхом смерти, истории». Иногда чтение чужого опыта очень облегчает. Кто-то расскажет, как паниковал, а потом нашёл веру – и ему полегчало. Кто-то – как побывал при смерти и вернулся просветлённый. В научных журналах публикуются кейс-стади: истории пациентов, что им помогло. В Journal of Hospice & Palliative Nursing (2021) описан случай, как медитация над фото умерших близких помогла пациенту преодолеть танатофобию. Такие истории вдохновляют, дают ощущение, что выход есть. Если найдете единомышленника, с кем можно периодически обсуждать эти мысли – вообще прекрасно. Можно шутливо назвать себя клубом «О смертном».

8. Создавайте нечто, что проживет дольше вас

Один из лучших способов снизить страх – заняться творением или делом, дающим чувство символического бессмертия. Это может быть что угодно: писать книгу, делать арт-проект, строить свой бизнес «для потомков», просто высадить аллею деревьев, заняться воспитанием детей/наставничеством. Вкладывайте свою энергию в то, что останется. Психологи Маррис и Сильверман (Journal of Aging Studies, 2014) отмечали, что у людей, занимающихся волонтёрством и передачей знаний молодёжи, страх смерти заметно ниже – они чувствуют продолжение себя в других. Это подтверждает и TMT: символическая значимость действительно успокаивает внутреннего зверя. Только не превращайте это в погоню за славой (это может, наоборот, усиливать тревогу, если вдруг не будут достигаться нужные результаты в нужный срок). Делайте искренне, для души, пусть даже наследие останется в кругу семьи.

9. Проработайте страх с психологом

Если чувствуете, что сами не справляетесь, что страх смерти вызывает сильнейшую тревогу или панические атаки – не стесняйтесь обратиться к психологу. Есть направление – экзистенциальная терапия, где специалисты привыкли говорить о таких вещах. Они помогут экологично прожить эти эмоции, найти свой смысл. Иногда достаточно нескольких сессий, чтобы существенно снизить уровень ужаса. Полезны также групповые тренингина эту тему. Да, существуют и такие! Их не так много, но поискать можно: иногда проводятся семинары «Жизнь и смерть», или арт-терапевтические группы, где рисуют и обсуждают отношение к смерти. В группе вы увидите, что вы не один так чувствуете, и это дает поддержку. Только важно попасть к грамотному ведущему, чтобы атмосфера была не сектантской или депрессивной, а именно принимающей и конструктивной.

10. Фокусируйтесь на жизни, а не на страхе

Парадоксальный совет: чем больше наполнена жизнь, тем меньше места страху смерти. Поэтому наряду со всеми размышлениями не забывайте просто жить! Каждый день делайте что-то, что приносит вам радость и смысл. Встречайтесь с друзьями, обнимайте любимых, гуляйте на природе, учитесь новому. Вкусите жизнь в её полноте. Страх смерти чаще подкрадывается, когда мы скучаем, изолируемся, варимся в своих мыслях. Наполненность жизни – лучшее противоядие. Если вас, что называется, прёт от того, чем вы занимаетесь и от тех людей, которые вас окружают, то мысль о смерти может и промелькнуть, но вы ведь уже признаёте смерть, и не даёте ей испортить текущий момент. Как бы говорите: «Да, моя жизнь конечна, именно поэтому я сейчас выберу сделать её классной, вместо того чтобы дрожать».

* * *

Любопытный факт: если вам сейчас в районе 30 лет, то жить вам осталось +– 50 лет, а то есть примерно 18 000 дней. А это 18 000 рассветов, которые вы можете встретить, открывая глаза и хмурясь, или пробуждаясь – и встречая новый день с улыбкой.

На этой идее наша первая глава подошла к концу.

Мы обсудили истоки ужаса собственной смертности и Теорию управления страхом смерти Беккера, обсудили лестницу ступеней принятия и провели короткий экскурс в философские и религиозные взгляды на смерть. И, конечно, прошлись по списку практических советов.

И все с одной целью: убрать страх смерти как фактор, мешающий вам просыпаться с улыбкой. Сделать так, чтобы ограниченность времени, которая выделена нам на этой планете, являлась не сдерживающим, а, как ни парадоксально, мотивирующим фактором. Ведь конечность жизни делает её драгоценной. Перефразируя знаменитое изречение французского философа Рене Декарта "Я мыслю, следовательно, я существую" (Cogito ergo sum), мы можем заявить: “Я смертен, следовательно, я существую” (Mortalis sum, ergo sum).

Если бы мы жили вечно, разве каждый поцелуй, каждый закат, каждая победа были бы так значимы? Именно потому что у нас ограниченное число дней, каждый день уникален. Это не просто пафос – это практическая установка. Попробуй хоть иногда проживать день, как будто он один из последних. Не в смысле бросить всё и впасть в отрыв, а в смысле относиться бережно к моментам: вкус еды прочувствовать, на близкого взглянуть как в последний раз (с теплотой), простить обиды мелкие (зачем тратить время на негатив?). Такой образ мысли – признак как раз людей с 3-й ступени лестницы. Им не нужно, чтобы их тыкали носом в смерть – они самостоятельно помнят и ценят.

И последнее: не требуйте от себя мгновенного бесстрашия. Безусловно, еще Вергилий писал: “Шепчет смерть на ухо мне: живи сейчас, иду я”. Однако принятие смерти – процесс, иногда долгий. Бывают откаты. Бывает, вроде всё понимаешь, а ночью – раз, и накрыло страхом. Не ругайте себя за это. Это нормально. Просто продолжайте мягко работать над этим, интересоваться, размышлять, разговаривать. Со временем заметите: думаете о смерти спокойно, без паники. Даже с некоторым любопытством или юмором. А это и есть показатель, что страх потерял над вами власть.

2. Живи в потоке

“На что я сейчас употребляю свою душу?

Всякий раз спрашивать себя так и доискиваться”.

Марк Аврелий, “Размышления” (V.11)

Признайтесь честно: сколько раз за сегодняшний день вы уже отвлекались? Возможно, читая предыдущую главу, вы краем глаза поглядываете на экран телефона. А может, через пару абзацев заметите уведомление и бросите чтение на середине. Не беспокойтесь – вы не одни: современные люди рассеянны как никогда. По опросам, среднестатистический человек заглядывает в смартфон каждые несколько минут – около 150 раз в день! Мы хватаемся за экран почти каждые 6–7 минут бодрствования. Постоянные прерывания стали нормой: пришло сообщение – нужно ответить, появилась новость – надо проверить. В итоге внимание рвут сотни мелочей, и мы скачем между ними, теряя концентрацию. А без концентрации трудно представить себе утро, когда вы по-настоящему просыпаетесь с улыбкой.

Вы, наверняка, замечали, как сложно оставаться погружёнными хотя бы в одну задачу. Стоит сесть поработать или почитать книгу, как что-то отвлекает: мысль проверить почту или рука, сама собою, прокручивает ленту соцсетей. А потом вернуться к делу трудно: исследователи выяснили, что после любой «вылазки» – звонка, уведомления или минутного «залипания» в интернете – мозгу может потребоваться до получаса, чтобы восстановить фокус. Представьте: написали пару строк, отвлеклись «буквально на минутку», а реальная эффективность упала на добрых 20–30 минут. В течение дня такие потери накапливаются, наступает вечер – а главное дело остаётся незавершённым. В такие моменты особенно сложно сохранить лёгкость, с которой хочется начинать новый день.

Что же мы теряем из-за этой рассеянности? Во-первых, продуктивность: попробуйте выполнить сложное задание урывками по 47 секунд – ничего путного не выйдет. Во-вторых, удовольствие от процесса. Когда внимание постоянно прерывается, вы не успеваете погрузиться в деятельность, почувствовать «вкус» момента. Даже отдых – фильм, игра, встреча с другом – омрачается фоновым зудом: «а не проверить ли уведомления?» В-третьих, хроническая рассеянность порождает стресс. В голове хаос, список дел растёт, отставание тревожит – замкнутый круг. Мы рвёмся между задачами и развлечениями, но удовлетворения не получаем ни от тех, ни от других. А ведь именно внутреннее спокойствие и чувство выполненного важного дела позволяют утром расправить плечи и улыбнуться новому дню.

Теперь представьте другой сценарий. Вы полностью присутствуете в моменте. Сели работать – и с головой ушли в задачу, часы пролетают незаметно, а дело спорится. Отправились на прогулку – и действительно наслаждаетесь ею: замечаете краски неба, ощущаете ветер, а не утыкаетесь в экран. Общаясь с близкими, вы на сто процентов с ними – слушаете, смеётесь, не думаете о работе и не листаете ленту под столом. Звучит замечательно, верно? Жизнь, проживаемая осознанно, кажется насыщеннее и радостнее. Вы успеваете больше и чувствуете себя спокойнее. Такая концентрация – словно суперсила, позволяющая делать меньше, но лучше, и именно она постепенно ведёт к тому, чтобы каждое утро встречать с улыбкой.

Мне, как психологу, тоже знакома борьба за внимание. Я не спустился с небес просветлённым гуру – я такой же человек, чья рука порой тянется проверить мессенджер во время работы. Но есть хорошие новости: способность фокусироваться – как мышца, её можно натренировать. Да, современный мир отчаянно сражается за ваше внимание – от смартфонов до рекламы – однако вы не обязаны оставаться пленником отвлечений. В этой главе мы разберём, почему нам так трудно сосредоточиться и как это исправить. Мы обратимся к мудрости древних стоиков и современным научным данным, заглянем в мозг и узнаем о роли дофамина, поговорим о состоянии Потока и о том, как развить навык глубокой работы. Будет и жёсткая правда, и практические упражнения, и вдохновение. Глава большая – возможно, вам даже захочется отвлечься. Но постарайтесь, читая, практиковать то, о чём мы говорим: возвращайте внимание, если оно улетело. Каждый раз, когда вы это делаете, вы приближаетесь к той самой утренней привычке – просыпаться с улыбкой. Начнём же с того, что проблема рассеянности вовсе не нова: люди тысячелетиями искали способы обуздать свой ум.

Осознанность сквозь века

Идея жить здесь и сейчас – не изобретение модных коучей, а древняя как мир мудрость. Задолго до появления смартфонов мыслители и духовные учителя замечали: наш ум склонен блуждать, а человек страдает от собственных отвлечений. Разные культуры по-своему учили возвращать себе осознанность – состояние полного присутствия в текущем моменте.

Взять, к примеру, буддизм. Две с половиной тысячи лет назад Будда говорил о важности медитации и «правильного осознавания» – умения наблюдать за своими мыслями и чувствами, не цепляясь за них. По сути, буддийские монахи тренировались фокусироваться на дыхании или мантрах, чтобы укротить «обезьяну разума», которая скачет с ветки на ветку. В йоге и индуизме тоже есть практика дхараны – сосредоточения внимания на одном объекте, как шаг на пути к просветлению. Многовековые духовные традиции призывали человека замедлиться, обратить взгляд внутрь и проживать каждое мгновение полностью.

Не отставала и западная философия. Древнегреческие стоики – кумиры автора книги и мастера психологической саморегуляции – понимали ценность управления вниманием. Стоики учили не тратить душевные силы на то, что вне нашего контроля, и концентрироваться на собственных мыслях и поступках. Зачем переживать о капризах судьбы или далеких событиях, есл ны лишь над своим умом? Такая мудрость особенно актуальна сегодня, когда новости со всего мира летят к нам в ленту и вызывают бурю эмоций, хотя повлиять мы на них зачастую не можем. Стоики советовали вернуть фокус на то, что перед тобой здесь и сейчас.

Римский император и философ Марк Аврелий в своих «Размышлениях» писал о преходящести прошлого и будущего и о том, что жизнь происходит в этом самом мгновении. Он прямо напоминал себе: «Человек живёт только в настоящее мгновение. Всё остальное или прошло уже, или, неизвестно, будет ли». Иными словами, прошлое уже не принадлежит нам, будущее туманно, реальность разворачивается лишь в текущей секунде – так зачем куда-то убегать мыслью? Это не абстракция: когда вы полностью погружёны в настоящую минуту, тревоги утихают. Попробуйте хотя бы раз по-настоящему сосредоточиться на том, что делаете – например, помыть посуду, ни на что не отвлекаясь, чувствуя тепло воды, запах мыла, – и заметите, как лишние переживания отступают. Стоики верили, что навык жить настоящим делает человека спокойнее и мудрее.

Ещё один стоический принцип – умение обуздать беспокойный ум и не распыляться по пустякам. Философ Сенека предупреждал, что гоняясь сразу за всем, рискуешь не добиться ничего. У него есть меткое высказывание: «Кто везде – тот нигде». В письмах к Луцилию он советовал не разбрасываться на сотню книжек и дел одновременно, а выбирать несколько важных и «питать ими душу», иначе останешься поверхностным и пустым. По сути, Сенека описал эффект рассеянности: когда распыляешь внимание повсюду, ты нигде не присутствуешь полноценно. Знакомо, правда? Стоит открыть браузер и начать щёлкать по ссылкам – и вот вы уже забыли, что искали изначально. Или пытаетесь учиться сразу по десяти курсам – и не усваиваете толком ни один. Древние стоики предостерегали от такой ментальной суеты.

Можно сказать, что стоическая философия была ранней формой когнитивной психологии. Они детально изучали человеческий ум и эмоции, стремясь достичь атараксии – душевного спокойствия. Например, стоик Эпиктет учил, что нас тревожат не сами события, а наши мнения о них: «Людей мучают не вещи, а представления о них». Эта мысль буквально предвосхищает современную когнитивно-поведенческую терапию! Если перефразировать: проблема не в внешних факторах, а в том, как наш ум на них реагирует. Эпиктет советовал тренироваться замечать свои суждения и отделять их от фактов – по сути, быть осознанным наблюдателем своего мышления. Когда вы ловите себя на разрушительных мыслях («У меня ничего не выходит», «Это дело бесполезно» и т.п.) и понимаете, что это лишь интерпретации, а не реальность, – то возвращаете себе контроль.

Таким образом, еще две тысячи лет назад мудрецы искали способы сосредоточиться на главном и не позволять блуждающему уму портить жизнь. Они практиковали своеобразную ментальную дисциплину: ежедневные размышления, ведение философского дневника (Марк Аврелий, по сути, писал дневник для самого себя), различные упражнения для укрепления духа. Всё это роднит стоицизм с тем, что в наши дни называется уже знакомым нам термином осознанность (mindfulness). Не зря многие современные психологи прямо указывают на связь: основоположник когнитивной терапии Аарон Бек отмечал, что античные стоики заложили фундамент идеи о работе с мыслями. Если представить, что бы сказал стоик, увидев нас, современных людей, бесконечно отвлекающихся на гаджеты? Думаю, что-нибудь вроде: «Ты распыляешься на тысячу мелочей и теряешь себя. Соберись – и направь разум на то, что в твоей власти, здесь и сейчас». Мудрый совет, который мы, к сожалению, часто забываем.

К счастью, сегодня древние принципы подтверждаются наукой и преобразуются в конкретные методики. Дальше мы увидим, как идеи осознанности перекочевали в современную психотерапию и доказали свою эффективность экспериментально. Но прежде чем перейти к науке, сделаем небольшой вывод из уроков стоиков: отвлечённость – не новая проблема, и решение её люди искали во все времена через развитие осознанности. Мы можем опереться на этот многовековой опыт. Если Марк Аврелий, управляя громадной империей, находил время каждый день очищать свой ум и возвращаться к настоящему, то и нам под силу выработать подобную привычку – было бы желание. А желание точно появится, когда мы поймем, сколько бонусов даёт умение сосредоточиться.

Третья волна КПТ: наука об осознанности

Философские размышления – это прекрасно, но скептик внутри вас вполне резонно спросит: а где доказательства того, что осознанность действительно работает?

Древние мудрецы, конечно, заслуживают уважения, однако что об этом говорит наука XXI века?

За последние десятилетия психология всерьёз взялась за изучение практик внимания, и результаты впечатляют. Появилась так называемая «третья волна» когнитивно-поведенческой терапии (КПТ): методы, основанные на внимательности, принятии и медитативных техниках. Первая волна КПТ в середине XX века сосредоточилась на поведении, вторая – на мыслях, а третья объединила восточную практику осознанности с западной научной базой – ещё один шаг к тому, чтобы просыпаться с улыбкой и ясностью в голове.

Сам термин mindfulness – «осознанное внимание» – прочно вошёл в психологический лексикон во многом благодаря доктору Джону Кабат-Зинну. Ещё в 1979 году он разработал программу MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction, “Программа снижения стресса на основе осознанности”) – 8-недельный курс снижения стресса на основе медитации для пациентов с хронической болью. Результаты оказались столь убедительными, что MBSR быстро распространилась, а за ней появились MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy, Когнитивная терапия на основе осознанности) для профилактики депрессии, ACT (Acceptance and Commitment Therapy, Терапия принятия и ответственности), диалектико-поведенческая терапия и др. Их объединяет одна простая идея идея: вместо прямой борьбы с содержанием мыслей учитесь иначе к ним относиться – наблюдать без осуждения, принимать переживания как временные явления и мягко возвращать внимание в настоящий момент. Такой навык становится особенно ценным утром, когда хочется встретить новый день спокойно и радостно.

Разумеется, сначала звучал вопрос: «Не эзотерика ли это?» Однако за два последних десятилетия накопилась солидная доказательная база. В научных журналах ежегодно публикуются сотни исследований, демонстрирующих эффекты осознанности. Например, в 2013 году группа психологов Калифорнийского университета разделила студентов на две группы: одна прошла двухнедельный курс медитации, другая – нет. У «медитирующих» значительно выросла концентрация, улучшилась оперативная память и даже результаты теста GRE. Учёные связали это с уменьшением блуждания ума: меньше отвлечённых мыслей – выше когнитивная эффективность. Представьте: всего пару недель простых упражнений по дыханию – и вы не только учитесь сосредотачиваться, но и просыпаетесь с ощущением, что мозг «свежеперезагружен».

Это не единичный случай. В том же 2013 году статья Майкла Мразека в Psychological Science наделала шуму в академическом сообществе. А уже в 2014 году JAMA Internal Medicine опубликовал мета-анализ 47 рандомизированных контролируемых испытаний, подтвердивший: программы медитации дают небольшое-умеренное снижение симптомов тревоги, депрессии, восприятия боли и улучшают общее благополучие. Через восемь недель практики уровень тревожности и депрессивных жалоб заметно падал – сопоставимо с лёгкими медикаментами, но без побочных эффектов. Когда такие данные складываются в единую картину, становится понятнее, почему после вечерней практики внимательности вы легче отходите ко сну и утром открываете глаза с улыбкой, а не с тяжестью на душе.

Именно надёжная научная база вывела осознанность в мейнстрим. Курсы MBSR и MBCT официально рекомендованы во многих странах как дополнение к лечению стресса, тревожности, хронической боли и для профилактики депрессии. Британский NICE одобрил MBCT для предотвращения рецидивов депрессии, поскольку клинические исследования показали снижение риска повторного эпизода. Нейровизуализационные работы подтверждают: регулярная медитация меняет активность областей мозга, ответственных за внимание и эмоции, а у опытных практикующих увеличивается объём серого вещества в зонах памяти и эмоциональной регуляции. То есть мозг тренируется так же, как мышца, – и эта «нейробиологическая растяжка» делает утреннюю улыбку куда естественнее.

Практикующих, впрочем, интересуют не снимки мозга, а ощутимые эффекты. Освоив навыки осознанности, вы замечаете, что легче удерживаетесь от привычки каждые две минуты тянуться к телефону. Сначала вы просто делаете паузу, отслеживаете импульс, но не поддаётесь. Спустя время формируются «ментальные стержни», позволяющие фокусироваться дольше. Параллельно снижается уровень кортизола, замедляется пульс, и субъективно приходит больше спокойствия и ясности – состояние, в котором утро начинается без тревожного комка в груди.