Эмоции, чувства и внутренние состояния: набор инструментов для жизненных вызовов

Валерия Мулина

Эмоции, чувства и внутренние состояния: набор инструментов для жизненных вызовов

Посвящение

Чувствующим, мыслящим, смелым —

Тем, кого хоть раз захлестнуло чувство, для которого вы не нашли названия,

Тем, кто учится понимать, что эмоции и чувства – это не слабость, а посланники с историями, которые важно услышать, —

Эта книга для вас.

Пусть она подарит слова там, где раньше была только растерянность, принесёт чувство близости туда, где раньше было одиночество, и понимание туда, где раньше жила стыдливость.

Даже самые трудные эмоции не пришли, чтобы наказать вас – они здесь, чтобы вернуть вас к себе.

С глубоким уважением к вашему внутреннему миру и ко всем чувствам, которые там живут,

Валерия Мулина

Благодарности

Пока я писала эту книгу, я провела долгое время более чем со ста эмоциями, чувствами, эмоциональными и ментальными состояниями. Мне было важно не просто перечислить их, а по-настоящему посидеть с ними рядом – распутывать их истории, задаваться вопросами об их репутации и, время от времени, спорить с ними в голове.

Это было похоже на организацию многолюдной, долгой, насыщенной, эмоциональной вечеринки в качестве её хозяйки.

Спасибо моей семье и друзьям – спасибо за то, что терпели меня, пока в моей голове шёл этот званый вечер. За вашу поддержку, терпение и готовность воспринимать фразы вроде «Сегодня я работаю с отчаянием и любопытством» как что-то обычное. Вы помогали мне сохранять опору, когда это было особенно нужно.

Спасибо моим клиентам – ваша искренность и эмоциональное мужество помогли этой книге стать глубже и точнее. Вы напомнили мне, что каждое чувство несёт свою особую текстуру и мудрость, и даже трудные эмоции заслуживают того, чтобы быть понятыми – а не просто терпимыми.

И спасибо вам, читателю – спасибо за ваш интерес к собственному внутреннему миру. Спасибо за то, что даёте внимание и слова тем частям себя, которые обычно спешат, молчат или остаются непонятыми.

Я надеюсь, эта книга поможет вам в будущем встречаться с эмоциями с большей ясностью, чуть меньшим осуждением – и, может быть, с большей долей неожиданной доброты.

Это было длинное и важное путешествие. Я благодарна ему. И я всё ещё в нём.

С глубокой признательностью,

Валерия Мулина.

Правовое уведомление

Эта книга и всё её содержание защищены законом об авторском праве. Все права принадлежат автору. Ни одна часть этой книги не может быть воспроизведена, распространена или передана в любой форме и любыми средствами – включая копирование, запись или любые электронные и механические способы – без предварительного письменного разрешения автора, за исключением кратких цитат, используемых в рецензиях на книгу или в образовательных целях, при обязательном указании источника.

Эта книга предназначена исключительно для личного и образовательного использования. Её запрещено использовать в коммерческих целях или перепродавать без соответствующего разрешения.

Автор и издатель приложили все усилия, чтобы предоставить точную и достоверную информацию. Однако они не дают никаких гарантий в отношении эффективности, применимости или точности представленных материалов. Описанные методы и рекомендации носят исключительно информационный характер и не предназначены для замены профессиональной консультации, диагностики или лечения.

Автор и издатель не несут ответственности за возможные неблагоприятные последствия, ущерб или другие последствия, возникшие в результате использования или неправильного использования содержимого данной книги. Читателям настоятельно рекомендуется обращаться за профессиональной помощью, соответствующей их индивидуальным потребностям и обстоятельствам.

Отказ от ответственности

Психологические техники и упражнения, представленные в этой книге, предназначены как общие инструменты для самопознания и личностного роста. Они не являются заменой профессиональной психотерапии, медицинской помощи или лечения психических расстройств.

Хотя эти техники могут принести ощутимую пользу многим людям, их эффективность и уместность могут значительно различаться в зависимости от ваших обстоятельств, состояния психического здоровья и индивидуальных потребностей. Настоятельно рекомендуется проконсультироваться с лицензированным психологом, психотерапевтом или другим квалифицированным специалистом в области психического здоровья перед применением каких-либо техник из этой книги. Это важно для всех, но особенно необходимо, если вы:

– Переживаете сильное эмоциональное напряжение или находитесь в состоянии кризиса.

– Имеете диагностированное психическое расстройство.

– Не уверены, как данные техники могут повлиять на ваше самочувствие.

Некоторые эмоциональные состояния, описанные в этой книге, могут быть чётким сигналом о необходимости профессиональной помощи. К таким состояниям относятся, но не ограничиваются ими:

отчуждённость, гнев, тревога, апатия, замешательство, поражение, уныние, депрессия, отчаяние, отвращение, недоверие, сомнение, пустота, зависть, страх, разочарование, горе, вина, ненависть, беспомощность, безнадёжность, ужас, враждебность, унижение, нерешительность, равнодушие, неуверенность в себе, ревность, одиночество, меланхолия, навязчивость, перегрузка, паника, пессимизм, сожаление, отверженность, раскаяние, обида, тревожное возбуждение, печаль, стыд, шок, неуверенность, уязвимость и беспокойство.

Профессионал может помочь вам:

– Адаптировать техники под ваши индивидуальные потребности и обстоятельства.

– Предоставить персонализированную поддержку и руководство.

– Встроить эти практики в более широкий план заботы о психическом здоровье и благополучии.

Использование техник, упражнений и рекомендаций из этой книги осуществляется по вашему собственному выбору и на ваш риск. Хотя всё содержимое предоставлено с максимальной заботой, я не могу гарантировать конкретные результаты и не несу ответственности за возможные негативные последствия или побочные эффекты при их применении без профессионального сопровождения.

Если вы находитесь в кризисной ситуации или нуждаетесь в немедленной поддержке, пожалуйста, обратитесь к лицензированному специалисту, доверенному человеку или в местные службы экстренной помощи.

Ваша безопасность и благополучие – всегда на первом месте.

Введение

Будем честны – эмоции и чувства далеко не всегда получают то уважение, которого заслуживают.

С ними часто обращаются как с неожиданными гостями – иногда их ценят, но чаще ожидают, что они будут вести себя прилично, сидеть тихо и не мешать. Приятные эмоции и чувства мы приветствуем, тяжёлые – просто терпим, а неудобные – ставим под сомнение: «Что со мной не так?» Где-то по пути эмоции и чувства стали не тем, что нужно понимать, а тем, что нужно контролировать.

Эта книга началась с другого подхода.

С подхода, основанного на любопытстве, сочувствии и психологической грамотности – взгляда на эмоции, чувства, эмоциональные и ментальные состояния не как на сбои, которые нужно исправить, а как на значимые послания – сигналы и истории, вплетённые в наш внутренний мир.

Пока я писала эту книгу, я прошла (иногда спотыкаясь) через более чем сто эмоций, чувств, эмоциональных и ментальных состояний – от привязанности до апатии, от отчаяния до блаженства, от уверенности до замешательства. Некоторые из них были старыми знакомыми. Другие ощущались как эмоциональные загадки – неуловимые, непонятые, о которых редко говорят вслух. Но у каждой и каждого из них было что-то важное, что стоило услышать. Эта книга – мой способ выслушать их.

Эмоции и чувства – не случайны. У них есть форма, ритм и функция. Некоторые кричат. Другие шепчут. Одни врываются, как тревожная сирена. Другие тихонько подталкивают нас к чему-то с периферии сознания. Одни защищают. Другие провоцируют. Какие-то мы унаследовали от древних инстинктов выживания, а какие-то – переплетены с культурой, воспоминаниями и глубоко человеческими потребностями. Но главное в том, что они не бессмысленны. Даже те, которых вам очень хочется выпроводить.

Поэтому вместо того, чтобы делить эмоции и чувства на «хорошие» и «плохие», «положительные» и «отрицательные», эта книга исследует, что они делают. Как они ощущаются. Чего от вас хотят. Чему могут научить – если не гнать их прочь и не пытаться переодеть в удобную форму.

Каждая глава посвящена одному конкретному чувству, эмоции или внутреннему состоянию и написана как портрет – немного науки, немного метафор, немного тихого внутреннего диалога. Здесь не будет сухого академического языка и расплывчатых вдохновляющих цитат. Здесь вы найдёте честное исследование. Мягкие наблюдения. Немного юмора, где это уместно – и, возможно, идею о том, что ваш внутренний мир – не головоломка, которую нужно срочно решить, а язык, которому можно научиться.

Эта книга – не рецепт. Она не скажет вам, что нужно чувствовать правильно или как себя «починить». Но, возможно, она даст вам более глубокое понимание того, что происходит внутри вас. Поможет назвать то, чему раньше не хватало слов. И, делая это, немного смягчит то, что казалось острым.

Потому что в этом – облегчение: знать, что грусть – это не слабость. Что гнев – это не провал. Что радость, когда она приходит, имеет право быть прочувствованной полностью, а не просто мелькнуть, как гость, который может уйти слишком быстро. Вы заслуживаете того, чтобы понимать свой внутренний ландшафт – не просто управлять им, а действительно идти по нему с осознанностью и добротой.

Так что, если вы хоть раз задумывались, почему какое-то чувство не отпускает вас, или что делать с эмоцией, о которой не принято говорить вслух – эта книга для вас.

Давайте откроем дверь, впустим их всех – и начнём слушать.

Через призму КПТ

Прежде чем мы отправимся в путешествие по ландшафту эмоций, я хочу показать вам одну важную вещь. Это не карта – скорее, компас, который поможет нам ориентироваться на пути. Он называется когнитивно-поведенческая терапия, или КПТ.

И нет, это не закрытый секретный клуб и не жёсткая схема.

Это просто способ лучше понять, как устроен наш внутренний мир: как мысли влияют на эмоции, как эмоции влияют на поведение, и как – если мы не замечаем этого – можно застрять в петлях, которые мы вовсе не собирались создавать.

Что такое КПТ

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – это распространенный, научно обоснованный подход к эмоциональному и психологическому благополучию. Слово «когнитивный» относится к нашим мыслям – убеждениям, предположениям, интерпретациям и ментальным привычкам, которые формируют наш опыт жизни.

КПТ впервые появилась в 1960-х годах благодаря психиатру Аарону Т. Беку, который заметил, что наши мысли – особенно негативные автоматические мысли – сильно влияют на наше эмоциональное состояние.

Примерно в то же время психолог Альберт Эллис разрабатывал похожий подход – рационально-эмоциональную поведенческую терапию (РЭПТ), также подчёркивая роль убеждений в формировании эмоций и поведения. Эти открытия стали основой для того, что мы сегодня называем КПТ – гибкой и развивающейся системой, признанной во всём мире.

В её основе лежит простой, но мощный принцип:

«Наши мысли формируют то, что мы чувствуем. А то, что мы чувствуем, влияет на то, как мы действуем».

КПТ помогает понимать ментальные шаблоны, которые часто остаются вне поля внимания – автоматические мысли, базовые убеждения, привычные интерпретации, которые тихо искажaют наш опыт самого себя, других людей и окружающего мира.

Цель КПТ – не «починить» мысли и не навязать позитив. Она помогает сделать шаг назад, заметить, какую историю рассказывает нам наш ум – и ответить на неё с большей ясностью и гибкостью.

Вместо того чтобы реагировать из страха, предположений или старой боли, КПТ создаёт пространство для выбора. А именно в этом пространстве – между тем, что происходит, и тем, как мы это интерпретируем – и начинается настоящее изменение.

Рассказчик в вашем разуме

Одно из самых естественных свойств человеческого разума – рассказывать истории. Это способ осмысления происходящего. Наш мозг устроен так, чтобы придавать смысл – он постоянно интерпретирует, упорядочивает и озвучивает всё, что происходит вокруг нас и внутри нас.

Этот внутренний рассказчик – не что-то отдельное или странное. Это просто часть нашего мышления: встроенный процесс, который помогает нам соединять точки, вспоминать прошлое, предугадывать будущее и наполнять смыслом настоящее.

Вам не нужно специально звать его – он уже действует. Часто ещё до того, как вы осознали, что произошло, ваш ум уже заполняет пробелы. Кто-то хмурится – и мозг тихо подсказывает: «Он, наверное, сердится на меня.» Вы забыли ответить на сообщение – и слышите внутри: «Ты опять всех подводишь.» Это и есть рассказчик в действии – он делает выводы, выстраивает связи, создаёт внутреннюю версию происходящего.

Иногда этот внутренний рассказ спокойный и мудрый. Он помогает вам размышлять, находить решения, оставаться в контакте с вашими ценностями.

Но в другие моменты он может быть реактивным, драматичным или устаревшим – повторять старые страхи, неуверенность, искажённые убеждения, оставшиеся из прошлого. Он не хочет вам зла. В каком-то смысле, он пытается вас защитить. Но иногда именно так и создаётся ненужное напряжение, тревога или эмоциональная боль.

Вот здесь и появляется КПТ. Не для того, чтобы заставить рассказчика замолчать, а чтобы научиться делать шаг назад. Чтобы замечать, что именно он говорит – и мягко спрашивать себя:

«Эта история мне помогает? Она вообще правдива? Хочу ли я дальше ей следовать?»

Потому что мы не всегда выбираем первую мысль, которая приходит в голову – но мы можем научиться выбирать, как на неё откликаться. А именно в этом выборе – начинается эмоциональная ясность. В том самом пространстве между историей и верой в неё.

Что такое когнитивные искажения

Когнитивные искажения – это шаблоны мышления, которые слегка искажают реальность, создавая лишние страдания. Это не дефекты и не слабости. Это привычки – ментальные короткие пути, по которым мозг идёт автоматически, часто без нашего участия.

Сложность в том, что они не кажутся искажениями. Они ощущаются как нечто знакомое. Даже безопасное. Как старое пальто, к которому мы тянемся по привычке – даже если оно уже не подходит по размеру и не греет. Мы носили его так долго, что перестали задаваться вопросом: а нужно ли оно нам всё ещё?

Вот несколько распространённых искажений:

– Чёрно-белое мышление – «Если я не сделал(а) идеально, значит, это провал».

– Катастрофизация – «Это катастрофа. Всё рушится».

– Чтение мыслей – «Они, наверное, думают, что я жалкий и глупый человек».

– Сверхобобщение – «Я ошибся(лась) однажды, значит, всегда буду ошибаться».

Конечно, есть и другие. У каждого – свой стиль, своя подача. Но объединяет их одно: они берут частичную правду и преувеличивают её до такой степени, что она начинает казаться полной картиной реальности и приносить проблемы и боль.

Почему это важно в книге об эмоциях

Вы можете спросить: зачем говорить о мыслях в книге, посвящённой эмоциям и чувствам? Разве это не разные вещи?

На самом деле – нет.

Представьте себе эмоцию – скажем, грусть – в виде дождевой тучи. А теперь вообразите мысль: «Никому до меня нет дела». Эта мысль подпитывает тучу, сгущает её, превращает лёгкий дождик в ливень.

А теперь другая мысль: «Я чувствую себя оторванно… Может, стоит поболтать с кем-то по-дружески?» – она придаёт туче ветер и движение.

Эмоции и чувства не летают по воздуху сами по себе. Они формируются, окрашиваются и усиливаются в зависимости от того, как мы интерпретируем происходящее. Именно поэтому на страницах этой книги вы будете видеть упоминания когнитивных искажений – не для того, чтобы приписать вашим мыслям диагноз, а чтобы протянуть вам небольшой фонарь в тумане. Чтобы вы могли заметить, когда ваш ум тихо искажает момент, превращая его в нечто тяжелее, чем он есть на самом деле.

И вот что важно: иногда одного только замечания уже достаточно, чтобы что-то начало меняться.

Обещание этой книги

Я не буду просить вас спорить со своим мозгом, переворачивать каждую самокритичную мысль во вдохновляющую или улыбаться сквозь дискомфорт, как на мотивационных тренингах и марафонах.

Эмоции и чувства существуют для того, чтобы их проживать. Некоторые из них громкие. Некоторые тихие. Некоторые приходят без приглашения и задерживаются надолго. И это нормально. Я надеюсь предложить вам способ понять их – яснее и с большей добротой.

Когда мы начинаем осознавать, что наши мысли формируют наш эмоциональный мир, мы потихоньку возвращаем себе выбор. Не контроль, а именно выбор. Это важное различие. Вы не можете решить, появятся ли страх, горе или вина. Но вы можете выбрать, как ответить, когда они постучат.

В главах об эмоциях и чувствах вы увидите, как определённые внутренние шаблоны – перфекционизм, стремление угодить, привычка ждать худшего – могут усиливать или искажать эмоциональную боль. Вы также увидите, что эти шаблоны – глубоко человеческие. И что их можно смягчить – не силой, а добротой, взглядом со стороны и практикой.

Компас для последующих страниц

Я люблю думать о КПТ как о мягком переводчике с одного языка на другой.

КПТ помогает расшифровывать эмоциональные сигналы внутри нас. Помогает понять, какие мысли действительно несут полезное сообщение – а какие лишь отголоски старых страхов, старых историй, старых версий себя, которые мы уже переросли.

Так что, когда мы отправимся в это исследование эмоций, чувств, эмоциональных и ментальных состояний, просто помните:

– ваши чувства имеют значение,

– ваши мысли обладают силой,

– а ваши внутренние шаблоны можно переписать.

Даже самые запутанные когнитивные петли можно расплести. Даже самые тяжёлые эмоции могут сдвинуться.

И даже самый громкий внутренний критик может научиться говорить мягче – с течением времени, с вниманием и с каплей любопытства.

Внутренний климат

«На прошлой неделе была буря – внезапная и дикая. Вспышка молнии разорвала небо – яркая, ослепляющая, и на мгновение всё словно заискрилось. Но так же быстро, как появилась, она исчезла, оставив после себя только запах дождя, растворенный в воздухе».

«Вчера поднялся ветер. Сначала он был тёплым, неся с собой знакомый, утешающий аромат. Но когда солнце склонилось к горизонту, ветер стал резким и прохладным – словно шепот зимы на границе осени».

«С той поры небо потяжелело от облаков. Ни бурь, ни солнца – просто бесконечная полоса серого. Это не невыносимо. Просто есть – тихая тяжесть, давящая сверху и не движущаяся».

«Конечно, это просто норма для этих мест. Сезоны меняются, но общий климат остаётся. Здесь всегда так было – этот баланс тепла и холода, света и шторма, движения и неподвижности».

Вам может показаться, что это обычные описания переменчивого неба и проходящих бурь. Но это не так.

Это кто-то описывает свой внутренний мир – прокладывает карту эмоциональных подъёмов и спадов, узоров настроений и подводных течений мыслей. Точно так же, как небо вмещает в себя и бури, и солнце, наш разум хранит вспышки радости, полосы печали и переменчивые потоки, которые формируют наш способ переживать жизнь.

Вспышка молнии – это эмоция. Внезапная и интенсивная, часто вызванная внешним событием, она возникает, пронзая нас ещё до того, как мы успеваем её осмыслить.

Ветер, меняющийся с тёплого на холодный, – это чувство, формирующееся под влиянием восприятия и интерпретации.

Неделя серого неба – это эмоциональное состояние. Настроение, которое задерживается надолго и окрашивает всё вокруг.

А сам климат – это ментальное состояние. Общая атмосфера, которая влияет на то, как воспринимается всё остальное.

Точно так же, как и погода, наши эмоции и чувства постоянно меняются. Мы не всегда можем контролировать, что надвигается, но можем научиться лучше распознавать и ориентироваться в этом с большей осознанностью.

А теперь давайте внимательнее взглянем на ландшафт нашего внутреннего мира.

Четыре силы внутреннего мира

Мы часто используем слова «эмоции», «чувства», «эмоциональные состояния» и «ментальные состояния» как синонимы, будто они обозначают одно и то же. Но это не так. Каждое из них играет уникальную роль в формировании нашей психологической реальности, и понимание их различий помогает разобраться в том, что на самом деле происходит внутри нас.

Эмоции – это встроенная система быстрой реакции тела – автоматическая и часто запускаемая нашим восприятием ситуации. Многие эмоции, такие как страх или гнев, служат задачам выживания. Другие же, например стыд или гордость, больше зависят от социальных и когнитивных процессов. Эмоции вспыхивают мгновенно, как ответ на быструю, автоматическую интерпретацию происходящего – зачастую быстрее, чем мы успеваем осознать. Вспышка гнева, когда кто-то подрезал нас на дороге, или резкий страх при неожиданном звуке – это не осознанные решения, а внутренние сигналы тревоги, призванные обезопасить нас и побудить к действию. Как буря, которая налетает внезапно, эмоции не спрашивают разрешения – они просто случаются.

Чувства – это словно эхо эмоций. Они, как правило, длятся дольше и формируются под влиянием мыслей, воспоминаний и интерпретаций. Если эмоции – это сырой, мгновенный отклик, то чувства придают им смысл и контекст. Первичный гнев может превратиться в обиду, если мы зациклимся на несправедливости, или же раствориться в понимании, если осознаем, что другой водитель просто отвлёкся. Чувства превращают мгновенную реакцию во что-то, что можно осмыслить, назвать, переработать – как ветер, меняющий направление, проходя через разные ландшафты.

Эмоциональные состояния – это как фоновая музыка в нашем сознании, задающая тон всему, что мы переживаем, и иногда захватывающая нас целиком. В отличие от мимолётных эмоций или приходящих чувств, эмоциональные состояния сохраняются дольше и окрашивают собой весь день.

Если радость – это эмоция, а удовлетворённость – чувство, то счастье – это эмоциональное состояние: общее ощущение благополучия, которое длится дольше одного мгновения. Так же и стрессовое утро может оставить нас в напряжённом эмоциональном состоянии на несколько часов, при котором даже мелочи кажутся невыносимыми – точно так же, как неделя серого неба делает всё вокруг тусклым.

Ментальные состояния определяют, как мы интерпретируем и воспринимаем реальность, формируя наши эмоции, мысли и поведение, влияя на то, какие фильтры применяются к происходящему. Они влияют на наше мышление, реакции, принятие решений – от внимания до суждений. В отличие от эмоциональных состояний, которые в первую очередь связаны с настроением, ментальные состояния затрагивают как когнитивные процессы, так и эмоциональные реакции, формируя наше общее восприятие жизни.

Состояние бдительности усиливает восприятие и эмоциональный отклик, делает детали более заметными. А состояние усталости, наоборот, всё притупляет – включая эмоциональную устойчивость, из-за чего даже простые задачи кажутся непреодолимыми. В отличие от эмоций, которые возникают в ответ на что-то, ментальные состояния – это как климат, определяющий, как мы переживаем всё происходящее, какую бы «погоду» нам это ни принесло.

Понимая эти различия, мы можем лучше ориентироваться в собственном внутреннем ландшафте. Вместо того чтобы тонуть в хаосе эмоций и мыслей, мы можем задать себе вопрос: «Это просто мимолётная эмоция? Глубокое чувство? Или затянувшееся состояние сознания?» Чем лучше мы различаем эти уровни, тем больше у нас возможностей справляться с ними осознанно и мягко.

Давайте рассмотрим каждую из этих сил подробнее!

Эмоции: Мгновенные реакции

Представьте, что вы идёте по тихой улице, когда вдруг краем глаза замечаете, как что-то стремительно летит в вашу сторону. Прежде чем вы успеваете подумать, ваше тело вздрагивает, сердце колотится, дыхание перехватывает – а потом вы видите, что это всего лишь пластиковый пакет, пойманный ветром. Эта мгновенная, автоматическая реакция? Это и есть эмоция в её самой быстрой и инстинктивной форме.

Эмоции – это самые быстрые вестники сознания, созданные для того, чтобы сохранять нам жизнь, держать нас в тонусе и помогать ориентироваться в социальных ситуациях и внутренних переживаниях. Они не стучатся в дверь – они врываются без приглашения, требуя внимания ещё до того, как рациональный ум успеет включиться.