Питание при диабете: Завтраки

Эл Ли

Питание при диабете: Завтраки

Для кого предназначены эти блюда?

Эти рецепты разработаны специально для людей с сахарным диабетом (особенно 2-го типа), а также для тех, кто стремится контролировать уровень сахара в крови и вести здоровый образ жизни. Они подойдут и для людей, которые хотят:

Снизить вес или поддерживать нормальный вес, что важно при диабете.

Улучшить обмен веществ и снизить риски осложнений диабета.

Получать достаточное количество белков, полезных жиров и медленных углеводов.

Избегать резких скачков глюкозы в крови, которые вызывают вредные продукты с высоким гликемическим индексом.

Польза этих блюд

В блюдах используются продукты с низким и средним гликемическим индексом – овсяная и гречневая крупы, цельнозерновой хлеб, овощи, бобовые, орехи. Они медленно усваиваются и не вызывают резких скачков сахара.Стабилизация уровня сахара в крови Белок из яиц, творога, рыбы и бобовых помогает контролировать чувство голода и поддерживать мышечную массу. Это важно для метаболизма и общего здоровья.Высокое содержание белка Используются полезные жиры из оливкового масла, авокадо, орехов и рыбы – они способствуют улучшению липидного профиля и помогают снизить воспаление.Полезные жиры Овощи, ягоды, зелень и цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, витаминами и антиоксидантами. Клетчатка помогает улучшить пищеварение и замедляет всасывание глюкозы.Клетчатка и витамины Сбалансированное питание с низким содержанием быстрых углеводов и высокой насыщенностью позволяет контролировать аппетит и поддерживать здоровый вес.Контроль веса

Зачем нужны такие блюда?

Предотвращение осложнений диабета: стабильный уровень сахара снижает риск повреждения сосудов, почек, глаз и нервов.

Поддержание энергии: сбалансированные завтраки дают энергию на весь день без резких спадов.

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний: полезные жиры и клетчатка помогают улучшить работу сердца и сосудов.

Улучшение качества жизни: правильное питание помогает чувствовать себя лучше, активнее и здоровее.

1. Омлет с овощами и цельнозерновым хлебом

Ингредиенты (на 1 порцию):

2 яйца

50 г брокколи

30 г сладкого перца

30 г помидоров черри

1 ч. л. оливкового масла

1 ломтик цельнозернового хлеба (30 г)

Калорийность: ~280 ккал Гликемический индекс: низкий Приготовление:

Взбейте яйца, приправьте солью.

Овощи нарежьте, обжарьте на оливковом масле 3–5 мин.

Добавьте яйца, готовьте до готовности.

Подайте с поджаренным цельнозерновым хлебом.

2. Овсянка на воде с ягодами и орехами

Ингредиенты (на 1 порцию):

40 г овсяных хлопьев

200 мл воды

50 г черники или малины (можно замороженные)

1 ч. л. семян льна

5 г грецких орехов (1–2 половинки)

Калорийность: ~270 ккал Гликемический индекс: средне-низкий Приготовление:

Вскипятите воду, добавьте овсянку и варите 5–7 минут.

Добавьте ягоды, семена и орехи.

По желанию – корица или немного стевии.

3. Творог с овощами и льняным маслом

Ингредиенты (на 1 порцию):

150 г творога 5%

50 г огурца

50 г помидора

1 ч. л. льняного масла

Соль, зелень по вкусу

Калорийность: ~220 ккал Гликемический индекс: низкий Приготовление:

Нарежьте овощи, смешайте с творогом.

Добавьте масло, посолите и перемешайте.

Можно подавать с 1 рисовым хлебцем (если требуется дополнительная энергия).

4. Чиа-пудинг с йогуртом и миндалём

Ингредиенты:

150 мл несладкого греческого йогурта (2–5%)

1 ст. л. семян чиа

50 мл воды или растительного молока

30 г клубники или малины

5 г миндаля

Калорийность: ~240 ккал Гликемический индекс: низкий Приготовление:

Смешайте чиа, воду и йогурт, оставьте на ночь в холодильнике.

Утром добавьте ягоды и орехи.

5. Бутерброд с авокадо и яйцом

Ингредиенты:

1 ломтик цельнозернового хлеба

½ авокадо (примерно 50 г)

1 яйцо вкрутую

Соль, перец, зелень

Калорийность: ~310 ккал Гликемический индекс: низкий Приготовление:

Намажьте авокадо на хлеб.

Нарежьте яйцо, выложите сверху.

Приправьте и украсьте зеленью.

8. Киноа с тыквой и корицей

Ингредиенты (на 1 порцию):

40 г киноа (сухая)

100 г варёной тыквы

1 ч. л. оливкового масла или кокосового (по желанию)

Корица – по вкусу

Немного стевии или эритрита (опционально)

Гликемический индекс: низкий–средний

Калорийность: ~290 ккал БЖУ: Б – 7 г | Ж – 9 г | У – 38 г Приготовление:

Киноа промыть и сварить до готовности (примерно 15 минут).

Тыкву запечь или отварить, размять в пюре.

Смешать с киноа, добавить масло и корицу.

Можно есть тёплым или холодным.

9. Запеканка из творога и шпината

Ингредиенты:

150 г творога 5%

1 яйцо

50 г свежего шпината или 30 г размороженного

1 ч. л. оливкового масла

Соль, специи

БЖУ: Б – 19 г | Ж – 13 г | У – 4 г

Калорийность: ~230 ккал Приготовление:

Шпинат обжарьте пару минут на масле.

Смешайте творог, яйцо, шпинат и специи.

Выложите в форму и запеките при 180°C 20–25 минут.

Подавать можно с зеленью или 1 ч. л. нежирной сметаны.

10. Белковый блин с начинкой из индейки и овощей

Ингредиенты:

2 яичных белка

10 г овсяной муки (или цельнозерновой)

30 г отварной индейки

50 г болгарского перца

Зелень, соль, специи

БЖУ: Б – 18 г | Ж – 6 г | У – 10 г

Калорийность: ~210 ккал Приготовление:

Взбейте белки с мукой, добавьте щепотку соли.

Обжарьте как тонкий блин на сковороде без масла или с каплей масла.

Нарежьте индейку и овощи, выложите на блин и сверните рулетом.

Можно подогреть ещё 1–2 минуты под крышкой.

11. Авокадо-тост с творожным сыром и редисом

Ингредиенты:

1 ломтик цельнозернового хлеба (30 г)

½ авокадо (~50 г)

1 ч. л. творожного сыра (например, "Альметте" без добавок)

2–3 редиса

Соль, лимонный сок

БЖУ: Б – 6 г | Ж – 18 г | У – 17 г

Калорийность: ~270 ккал Приготовление:

Поджарьте хлеб.

Намажьте творожный сыр, выложите нарезанное авокадо и редис.

Сбрызните лимонным соком, приправьте по вкусу.

12. Смузи-бол с тофу и ягодами

Ингредиенты:

100 г мягкого тофу

50 г замороженной черники или клубники

½ банана (опционально)

1 ч. л. семян чиа

1 ч. л. орехов (миндаль или грецкий)

Немного воды или растительного молока

БЖУ: Б – 12 г | Ж – 10 г | У – 20 г

Калорийность: ~250 ккал Приготовление:

Измельчите в блендере тофу, ягоды и немного жидкости.

Выложите в миску, посыпьте сверху семенами и орехами.

Можно украсить долькой киви или ягодами.

13. Яичный маффин с брокколи и сыром

Ингредиенты (на 2 маффина / 1 порция):

2 яйца

40 г брокколи (свежей или замороженной)

20 г твёрдого сыра (до 30% жирности)

Соль, перец

Гликемический индекс: низкий

Калорийность: ~260 ккал БЖУ: Б – 17 г | Ж – 20 г | У – 3 г Приготовление:

Брокколи нарежьте и слегка отварите или разморозьте.

Смешайте яйца, брокколи, тёртый сыр и специи.

Разлейте по формочкам и запекайте при 180°C 15–20 мин.

14. Хлебцы с хумусом и огурцом

Ингредиенты:

2 ржаных или льняных хлебца (около 20 г)

2 ст. л. хумуса (30–40 г)

50 г огурца

Зелень

БЖУ: Б – 6 г | Ж – 13 г | У – 18 г

Калорийность: ~230 ккал Приготовление:

Намажьте хумус на хлебцы.

Сверху выложите огурец кружочками, украсьте зеленью.

Можно посыпать щепоткой молотого тмина или паприки.

15. Греческий йогурт с грецким орехом и корицей

Ингредиенты:

150 г греческого йогурта 2–5%

1 ч. л. молотого льна или чиа

5 г грецкого ореха (1–2 половинки)

Корица, ваниль, стевия – по вкусу

БЖУ: Б – 10 г | Ж – 12 г | У – 8 г

Калорийность: ~200 ккал Приготовление:

Смешайте йогурт с корицей и ванилью.

Посыпьте орехами и льном.

При желании добавьте пару ягод или немного стевии.

16. Перловка с грибами и зеленью (необычный, но очень полезный завтрак)

Ингредиенты:

50 г перловки (отваренной)

50 г шампиньонов

1 ч. л. оливкового масла

Зелень, чеснок по вкусу

Гликемический индекс: низкий–средний

Калорийность: ~240 ккал БЖУ: Б – 7 г | Ж – 8 г | У – 30 г Приготовление:

Грибы обжарьте с чесноком на масле.

Добавьте отваренную перловку, перемешайте.

Украсьте зеленью. Можно приготовить с вечера.

17. Протеиновый коктейль с огурцом и зеленью (несладкий смузи)

Ингредиенты:

100 г кефира 1% или несладкого соевого молока

½ огурца

1 порция растительного протеина или 1 яичный белок

Зелень, лимонный сок, специи по вкусу

БЖУ: Б – 12 г | Ж – 3 г | У – 6 г

Калорийность: ~160 ккал Приготовление:

Всё взбить в блендере.

Отлично подходит в жару или как лёгкий перекус.

18. Пудинг из гречки и кокосового молока (на ночь)

Ингредиенты:

2 ст. л. зелёной гречки (замочить с вечера)

100 мл кокосового молока (без сахара)

1 ч. л. чиа

Щепотка ванили, корицы

2–3 ягоды сверху (по желанию)

БЖУ: Б – 6 г | Ж – 10 г | У – 25 г

Калорийность: ~230 ккал Приготовление:

Залей гречку и чиа молоком и оставь на ночь.

Утром размешай, добавь специи и ягоды.

Можно подавать холодным или слегка подогретым.

19. Тост с лососем и яйцом пашот

Ингредиенты:

1 ломтик цельнозернового хлеба

1 яйцо

30 г слабосолёного лосося

½ ч. л. оливкового масла

Рукола или шпинат

БЖУ: Б – 17 г | Ж – 18 г | У – 16 г

Калорийность: ~300 ккал Приготовление:

Сварите яйцо пашот (в воде с уксусом 3 мин).

Обжарьте хлеб, намажьте маслом.

Выложите зелень, лосось, яйцо сверху.

20. Овощной салат с яйцом и фасолью

Ингредиенты:

1 варёное яйцо

50 г отварной или консервированной фасоли без сахара

50 г огурца

50 г помидора

1 ч. л. оливкового масла

Зелень, уксус/лимонный сок

БЖУ: Б – 12 г | Ж – 11 г | У – 18 г

Калорийность: ~250 ккал Приготовление:

Нарежьте овощи и яйцо.

Смешайте с фасолью и маслом.

Добавьте зелень, приправьте.

21. Булгур с зелёным горошком и яйцом

Ингредиенты:

40 г булгура

30 г зелёного горошка (свежий или замороженный)

1 яйцо

1 ч. л. масла

БЖУ: Б – 13 г | Ж – 12 г | У – 35 г

Калорийность: ~310 ккал Приготовление:

Сварите булгур.

Отдельно обжарьте яйцо.

Смешайте всё, добавьте масло и горошек.

22. Гречнево-банановые панкейки (без муки)

Ингредиенты:

2 ст. л. варёной гречки

½ банана (можно зелёного)

1 яйцо

Корица по вкусу

Гликемическая нагрузка: умеренная (в зависимости от банана)

Калорийность: ~270 ккал БЖУ: Б – 9 г | Ж – 9 г | У – 32 г Приготовление:

Всё смешать в блендере.

Обжарить на антипригарной сковороде.

Подавать без добавления сиропов.

23. Каша из льняной муки и кокосового молока

Ингредиенты:

1 ст. л. льняной муки (10 г)

100 мл кокосового или миндального молока

Щепотка корицы

Немного эритрита или стевии

1 ч. л. семян чиа или немного орехов

БЖУ: Б – 6 г | Ж – 12 г | У – 7 г

Калорийность: ~180 ккал Приготовление:

Смешайте муку с молоком, прогрейте в сотейнике до загустения.

Добавьте специи и топпинги.

24. Белковый омлет с цукини и зеленью

Ингредиенты:

3 яичных белка

50 г цукини (или кабачка)

1 ч. л. оливкового масла

Зелень, специи

БЖУ: Б – 13 г | Ж – 8 г | У – 3 г

Калорийность: ~160 ккал Приготовление:

Нарежьте цукини, слегка обжарьте.

Добавьте белки, посолите.

Жарьте под крышкой 5–7 мин.

Посыпьте зеленью.

25. Ячневая каша с тыквой и корицей

Полезна, так как:

Ячмень имеет низкий гликемический индекс (25–35);

Содержит бета-глюканы, помогающие снизить уровень глюкозы.

Ингредиенты (на 1 порцию):

Ячневая крупа – 40 г (сухая)

Тыква – 100 г

Корица – ½ ч. л.

Вода – 200 мл

Стевия или эритрит – по вкусу

Капля кокосового масла (по желанию)

Пищевая ценность:

Калорийность: ~260 ккал

Белки: 6 г

Жиры: 4 г

Углеводы: 45 г

Клетчатка: ~6 г

Приготовление:

Промойте ячневую крупу и замочите на ночь (по желанию – ускорит варку).

В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте крупу.

Варите 15–20 минут до мягкости.

Отдельно запеките тыкву или отварите, разомните.

Добавьте тыкву, корицу и стевию в кашу, перемешайте.

Можно добавить немного масла для аромата. Подавать горячей.

26. Омлет с зелёной фасолью и сыром

Почему это хороший выбор:

Яйца богаты белком и не влияют на уровень сахара.

Фасоль – источник клетчатки и магния.

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Зелёная фасоль (свежая или замороженная) – 70 г

Твёрдый сыр (до 30%) – 20 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Пищевая ценность:

Калории: ~310 ккал

Белки: 19 г

Жиры: 24 г

Углеводы: 6 г

Приготовление:

Отварите фасоль или обжарьте пару минут на сковороде.

Взбейте яйца с солью.

Разогрейте сковороду, смажьте маслом, вылейте яйца.

Добавьте фасоль и тёртый сыр, накройте крышкой.

Готовьте 5–7 минут на слабом огне до готовности.

Подавать с зеленью или томатами.

27. Творожно-шпинатные оладьи

Польза:

Белок + клетчатка = стабильный сахар

Без муки, низкоуглеводный рецепт

Ингредиенты:

Творог (5%) – 100 г

Яйцо – 1 шт.

Шпинат (свежий или размороженный) – 40–50 г

Отруби или 1 ст. л. льняной муки – для густоты

Соль, чеснок, специи по вкусу

Пищевая ценность:

Калорийность: ~230 ккал

Белки: 18 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 5 г

Приготовление:

Шпинат мелко порубите или припустите на сковороде.

Смешайте творог, яйцо, отруби и специи.

Добавьте шпинат, сформируйте тесто.

Обжаривайте оладьи на сковороде с антипригарным покрытием по 2–3 минуты с каждой стороны.

Подавайте с натуральным йогуртом или зеленью.

28. Салат с авокадо, яйцом и тунцом

Подходит как сытный белковый завтрак

Ингредиенты:

Авокадо – ½ шт. (~50 г)

Яйцо – 1 шт.

Тунец в собственном соку – 50 г

Листья салата – 1 горсть

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец

Пищевая ценность:

Калории: ~310 ккал

Белки: 21 г

Жиры: 22 г

Углеводы: 5 г

Приготовление:

Яйцо сварите вкрутую и нарежьте.

Авокадо нарежьте кубиками, сбрызните лимонным соком.

В миске соедините листья, тунца, яйцо и авокадо.

Приправьте по вкусу.

29. Салат с чечевицей, яйцом и болгарским перцем

Польза:

Чечевица = медленные углеводы + белок + клетчатка

Низкий гликемический индекс

Отличный завтрак для стабильного сахара до обеда

Ингредиенты:

Чечевица (отварная) – 60 г

Яйцо – 1 шт.

Болгарский перец – 50 г

Огурец – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок, зелень, соль

Пищевая ценность:

Калории: ~290 ккал

Белки: 15 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 25 г

Клетчатка: 7–8 г

Приготовление:

Чечевицу заранее отварите (лучше зелёную или коричневую).

Нарежьте овощи, сваренное яйцо.

Смешайте все ингредиенты, заправьте маслом и лимонным соком.

Подавайте охлаждённым.

30. Скрембл из яиц с грибами и луком

Почему подходит:

Богат белком

Почти без углеводов

Подходит при диабете и низкоуглеводной диете