Питание и здоровье сердца: Десерты

Эл Ли

Питание и здоровье сердца: Десерты

Кому подходят эти рецепты?

Эти рецепты разработаны с учетом продуктов, которые помогают поддерживать здоровье сердца – снижают уровень «плохого» холестерина, улучшают состояние сосудов и нормализуют давление.Людям с риском сердечно-сосудистых заболеваний В десертах используется минимум сахара и насыщенных жиров, они содержат натуральные подсластители (мед, фрукты), много клетчатки и полезных жиров.Тем, кто следит за весом и калорийностью пищи Благодаря использованию медленных углеводов (овсянка, ягоды, бобовые) и низкому содержанию простых сахаров рецепты подходят для поддержания стабильного уровня сахара в крови.Диабетикам и людям с инсулинорезистентностью Многие десерты не содержат животного жира, а также насыщены растительными белками, витаминами и минералами.Вегетарианцам и тем, кто выбирает здоровое питание Ягоды, орехи, корица, цитрусовые – все эти ингредиенты насыщены антиоксидантами, которые защищают клетки сердца и сосудов от окислительного стресса.Тем, кто хочет включить в рацион больше антиоксидантов и витаминов

Польза этих десертов для здоровья сердца:

Богаты клетчаткой – она улучшает пищеварение, снижает уровень холестерина и помогает контролировать вес.

Содержат полезные жиры (омега-3 и мононенасыщенные) из орехов и семян, которые улучшают липидный профиль крови.

Обладают антиоксидантными свойствами благодаря ягодам, корице, какао, что снижает воспаление в организме.

Поддерживают нормальный уровень сахара в крови благодаря низкому гликемическому индексу и натуральным подсластителям.

Способствуют улучшению работы сосудов и сердечной мышцы за счет витаминов группы B, магния, калия и других минералов из натуральных ингредиентов.

1. Ягодный смузи с овсянкой

Ингредиенты (на 1 порцию):

Ягоды (черника, малина, клубника) – 100 г

Овсяные хлопья – 30 г

Нежирный йогурт – 150 мл

Мёд – 1 ч.л. (по желанию)

Лёд – по вкусу

Калорийность: около 180 ккал

Приготовление:

Поместите ягоды, овсянку, йогурт и мёд в блендер.

Взбейте до однородной массы.

Добавьте лёд и взбейте ещё раз.

Подавайте сразу.

Польза для сердца: ягоды богаты антиоксидантами, овсянка снижает уровень холестерина, йогурт поддерживает полезную микрофлору.

2. Чиа-пудинг с миндальным молоком и фруктами

Ингредиенты (на 1 порцию):

Семена чиа – 3 ст.л.

Миндальное молоко (несладкое) – 200 мл

Мёд или кленовый сироп – 1 ч.л.

Свежие фрукты (киви, апельсин, ягоды) – 100 г

Калорийность: около 220 ккал

Приготовление:

Смешайте семена чиа с молоком и мёдом.

Оставьте в холодильнике минимум на 4 часа или на ночь, чтобы пудинг загустел.

Перед подачей добавьте свежие фрукты.

Польза для сердца: Омега-3 в семенах чиа поддерживают сосуды, фрукты – источник витаминов и клетчатки.

3. Запечённые яблоки с корицей и орехами

Ингредиенты (на 1 порцию):

Яблоко – 1 среднее

Грецкие орехи (измельчённые) – 1 ст.л.

Корица – 0,5 ч.л.

Немного мёда (по желанию) – 1 ч.л.

Калорийность: около 150 ккал

Приготовление:

Вырежьте сердцевину яблока.

Заполните отверстие орехами, посыпьте корицей и полейте мёдом.

Запекайте в духовке при 180°С около 20 минут до мягкости.

Польза для сердца: яблоки содержат пектин и антиоксиданты, орехи – полезные жиры.

4. Авокадо-шоколадный мусс

Ингредиенты (на 2 порции):

Спелый авокадо – 1 шт.

Какао-порошок (без сахара) – 2 ст.л.

Мёд или сироп агавы – 2 ст.л.

Ванильный экстракт – 0,5 ч.л.

Калорийность: около 250 ккал на порцию

Приготовление:

В блендере смешайте мякоть авокадо, какао, мёд и ваниль до кремообразной текстуры.

Поставьте в холодильник минимум на 30 минут.

Подавайте охлаждённым.

Польза для сердца: авокадо – источник мононенасыщенных жиров, снижающих «плохой» холестерин.

5. Бананово-гречневые кексы без сахара

Ингредиенты (на 6 кексов):

Спелый банан – 2 шт.

Гречневая мука – 150 г

Яйцо – 2 шт.

Оливковое масло – 2 ст.л.

Разрыхлитель – 1 ч.л.

Ванильный экстракт – 1 ч.л.

Орехи или сухофрукты (по желанию) – 50 г

Калорийность: около 150 ккал на кекс

Приготовление:

Разомните бананы до пюре.

Смешайте с яйцами, маслом и ванилью.

Добавьте муку и разрыхлитель, перемешайте.

Вмешайте орехи или сухофрукты, если используете.

Выложите тесто в формочки и выпекайте при 180°С около 20-25 минут.

Польза для сердца: бананы – источник калия для нормализации давления, гречка – богатый источник магния и клетчатки.

6. Творожно-ягодный десерт с медом и орехами

Ингредиенты (на 1 порцию):

Нежирный творог – 150 г

Свежие ягоды (клубника, малина) – 50 г

Мёд – 1 ч.л.

Измельчённые орехи (миндаль, грецкие) – 1 ст.л.

Калорийность: около 200 ккал

Приготовление:

Выложите творог в миску.

Добавьте ягоды и мёд.

Посыпьте орехами и аккуратно перемешайте.

Подавайте сразу.

Польза для сердца: творог – источник белка и кальция, ягоды – антиоксиданты, орехи – полезные жиры.

7. Запечённые груши с мёдом и имбирём

Ингредиенты (на 2 порции):

Груши – 2 шт.

Мёд – 1 ст.л.

Тёртый свежий имбирь – 0,5 ч.л.

Корица – 0,5 ч.л.

Калорийность: около 120 ккал на порцию

Приготовление:

Разрежьте груши пополам и удалите сердцевину.

Полейте каждую половинку мёдом, посыпьте имбирём и корицей.

Запекайте при 180°С около 20 минут.

Польза для сердца: груши содержат клетчатку и витамины, имбирь улучшает кровообращение.

8. Шоколадно-ореховые батончики с финиками

Ингредиенты (на 8 батончиков):

Финики (без косточек) – 150 г

Миндаль или грецкие орехи – 100 г

Какао-порошок – 2 ст.л.

Кокосовая стружка – 2 ст.л.

Калорийность: около 180 ккал на батончик

Приготовление:

В блендере измельчите финики и орехи до липкой массы.

Добавьте какао и кокосовую стружку, тщательно перемешайте.

Выложите массу в форму, утрамбуйте и охладите минимум 1 час.

Нарежьте на батончики.

Польза для сердца: финики – натуральный источник энергии и клетчатки, орехи – здоровые жиры.

9. Овсяное печенье с клюквой и орехами

Ингредиенты (на 12 штук):

Овсяные хлопья – 100 г

Мука цельнозерновая – 50 г

Мед – 2 ст.л.

Растительное масло (оливковое или кокосовое) – 2 ст.л.

Сушёная клюква – 50 г

Орехи (грецкие, миндаль) – 50 г

Разрыхлитель – 0,5 ч.л.

Ванильный экстракт – 1 ч.л.

Калорийность: около 120 ккал на печенье

Приготовление:

Смешайте овсяные хлопья, муку и разрыхлитель.

В другой миске смешайте масло, мёд и ваниль.

Соедините сухие и влажные ингредиенты. Добавьте клюкву и орехи.

Выложите ложкой на противень, сформировав печенья.

Выпекайте при 180°С около 15 минут до золотистого цвета.

Польза: овсянка снижает уровень холестерина, клюква улучшает состояние сосудов, орехи поддерживают сердце.

10. Лёгкий десерт из греческого йогурта с медом и орехами

Ингредиенты (на 1 порцию):

Греческий йогурт (нежирный) – 150 г

Мед – 1 ч.л.

Грецкие орехи (измельчённые) – 1 ст.л.

Свежая мята – для украшения

Калорийность: около 160 ккал

Приготовление:

Выложите йогурт в чашку.

Полейте мёдом.

Посыпьте орехами и украсьте мятой.

Подавайте сразу.

Польза: йогурт поддерживает микрофлору, орехи – полезные жиры, мёд – натуральный подсластитель.

11. Фруктовый салат с авокадо и лимонным соком

Ингредиенты (на 2 порции):

Авокадо – 1 шт.

Апельсин – 1 шт.

Гранат – 0,5 шт.

Киви – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ст.л.

Мята для украшения

Калорийность: около 180 ккал на порцию

Приготовление:

Нарежьте все фрукты кубиками, смешайте в миске.

Полейте лимонным соком, аккуратно перемешайте.

Украсьте мятой.

Польза: витамины и антиоксиданты, омега-3 из авокадо поддерживают сосуды.

12. Банановый «мороженое» без сахара

Ингредиенты (на 2 порции):

Спелые бананы – 3 шт.

Какао-порошок (по желанию) – 1 ст.л.

Несладкий миндальный напиток – 50 мл

Калорийность: около 130 ккал на порцию

Приготовление:

Нарежьте бананы и заморозьте их минимум на 4 часа.

В блендере взбейте замороженные бананы с миндальным напитком и какао (если используете) до консистенции мороженого.

Подавайте сразу.

Польза: натуральный сладкий десерт с низким гликемическим индексом, богат калием и клетчаткой.

13. Запечённые бананы с ореховой крошкой и корицей

Ингредиенты (на 2 порции):

Бананы – 2 шт.

Измельчённые грецкие орехи – 2 ст.л.

Корица – 0,5 ч.л.

Мед – 1 ст.л. (по желанию)

Калорийность: около 180 ккал на порцию

Приготовление:

Разрежьте бананы пополам вдоль и выложите на противень.

Посыпьте орехами и корицей, полейте медом.

Запекайте при 180°С около 15 минут.

Подавайте тёплыми.

Польза: Бананы улучшают давление, орехи содержат полезные жиры, а корица – антиоксиданты.

14. Пудинг из киноа с кокосовым молоком и манго

Ингредиенты (на 2 порции):

Киноа (сырой) – 50 г

Кокосовое молоко (несладкое) – 200 мл

Манго – 100 г

Мед – 1 ст.л.

Калорийность: около 220 ккал на порцию

Приготовление:

Киноа промойте и отварите до готовности.

Смешайте с кокосовым молоком и мёдом, остудите.

Нарежьте манго кубиками и добавьте в пудинг.

Подавайте охлаждённым.

Польза: Киноа богата белком и клетчаткой, кокосовое молоко – полезными жирами, манго – витаминами.

15. Морковный торт с орехами и натуральным подсластителем

Ингредиенты (на форму 20 см):

Тертая морковь – 200 г

Мука цельнозерновая – 150 г

Яйца – 3 шт.

Оливковое масло – 3 ст.л.

Мёд или сироп агавы – 3 ст.л.

Разрыхлитель – 1 ч.л.

Измельчённые орехи – 50 г

Корица – 1 ч.л.

Калорийность: около 220 ккал на кусок (при 8 порциях)

Приготовление:

Взбейте яйца с маслом и подсластителем.

Смешайте муку с разрыхлителем и корицей.

Соедините обе смеси, добавьте морковь и орехи.

Выпекайте при 180°С около 35-40 минут.

Польза: Морковь – источник каротина и клетчатки, орехи – полезные жиры, цельнозерновая мука – витамины группы B.

16. Тыквенный крем с йогуртом и корицей

Ингредиенты (на 2 порции):

Тыквенное пюре (сваренная и измельчённая тыква) – 150 г

Нежирный йогурт – 100 г

Мед – 1 ст.л.

Корица – 0,5 ч.л.

Калорийность: около 140 ккал на порцию

Приготовление:

Смешайте тыквенное пюре с йогуртом, медом и корицей до однородности.

Охладите в холодильнике минимум 1 час.

Подавайте с ягодами или орешками.

Польза: Тыква богата антиоксидантами и клетчаткой, йогурт – белком и пробиотиками.

17. Льняные кексы с бананом и орехами

Ингредиенты (на 6 кексов):

Мука овсяная – 100 г

Молотые льняные семена – 2 ст.л.

Спелый банан – 1 шт.

Яйцо – 2 шт.

Мед – 1 ст.л.

Разрыхлитель – 1 ч.л.

Измельчённые орехи – 30 г

Калорийность: около 160 ккал на кекс

Приготовление:

Разомните банан в пюре.

Смешайте муку, льняные семена и разрыхлитель.

В другой миске взбейте яйца с мёдом и банановым пюре.

Соедините сухие и влажные ингредиенты, добавьте орехи.

Выложите в формы и выпекайте при 180°С 20-25 минут.

Польза: Льняное семя богато Омега-3, банан – калием, орехи – полезными жирами.

18. Кокосово-ананасовый чиа-пудинг

Ингредиенты (на 2 порции):

Семена чиа – 3 ст.л.

Кокосовое молоко – 200 мл

Ананас свежий (кубиками) – 100 г

Мед – 1 ч.л.

Калорийность: около 210 ккал на порцию

Приготовление:

Семена чиа смешайте с кокосовым молоком и мёдом.

Оставьте в холодильнике на ночь.

Перед подачей добавьте свежий ананас.

Польза: Омега-3, клетчатка, витамины С и Е, которые поддерживают сосуды.

19. Персиковый сорбет с базиликом

Ингредиенты (на 2 порции):

Спелые персики – 3 шт.

Лимонный сок – 1 ст.л.

Мед – 1 ст.л.

Листья свежего базилика – 5-6 шт.

Калорийность: около 100 ккал на порцию

Приготовление:

Нарежьте персики, удалите косточки.

В блендере взбейте персики с лимонным соком и мёдом до однородности.

Добавьте измельчённый базилик и взбейте ещё раз.

Заморозьте смесь в контейнере, периодически перемешивая до состояния сорбета.

Польза: Низкокалорийный десерт с витаминами и антиоксидантами.

20. Орехово-фруктовые шарики без выпечки

Ингредиенты (на 12 шариков):

Финики – 150 г

Миндаль – 100 г

Кокосовая стружка – 2 ст.л.

Какао-порошок – 1 ст.л. (по желанию)

Калорийность: около 120 ккал на шарик

Приготовление:

В блендере измельчите финики и миндаль до липкой массы.

Добавьте кокосовую стружку и какао, хорошо перемешайте.

Сформируйте шарики и охладите в холодильнике минимум 30 минут.

Польза: Натуральный сладкий десерт с полезными жирами и клетчаткой.

21. Запечённые сливы с орехами и мёдом

Ингредиенты (на 2 порции):

Сливы – 6 шт.

Измельчённые грецкие орехи – 3 ст.л.

Мёд – 1 ст.л.

Корица – 0,5 ч.л.

Калорийность: около 140 ккал на порцию

Приготовление:

Разрежьте сливы пополам и удалите косточки.

Выложите сливы в форму для запекания.

Посыпьте орехами, корицей и полейте мёдом.

Запекайте при 180°С около 15 минут.

Подавайте тёплыми.

Польза: Сливы богаты антиоксидантами, орехи поддерживают здоровье сосудов, корица помогает регулировать сахар в крови.

22. Творожно-мятный десерт с ягодами

Ингредиенты (на 2 порции):

Нежирный творог – 200 г

Свежая мята – 5 листиков

Мед – 1 ст.л.

Смесь ягод (малина, голубика) – 100 г

Калорийность: около 180 ккал на порцию

Приготовление:

В блендере смешайте творог, мяту и мед до однородной массы.

Выложите крем в чашки, сверху добавьте ягоды.

Подавайте охлаждённым.

Польза: Творог богат белком, ягоды и мята – антиоксидантами, улучшающими работу сердца.

23. Овсяные шарики с кэробом и финиками

Ингредиенты (на 12 шариков):

Овсяные хлопья – 100 г

Финики – 150 г

Кэроб (порошок) – 2 ст.л.

Миндаль – 50 г

Кокосовая стружка – 2 ст.л.

Калорийность: около 130 ккал на шарик

Приготовление:

В блендере измельчите финики и миндаль до липкой массы.

Добавьте овсяные хлопья, кэроб и кокосовую стружку, перемешайте.

Сформируйте шарики и охладите.

Польза: Овсянка и миндаль поддерживают сердце, кэроб – натуральный заменитель какао с меньшим содержанием кофеина.

24. Карамелизированные груши с бальзамическим уксусом

Ингредиенты (на 2 порции):

Груши – 2 шт.

Мёд – 2 ст.л.

Бальзамический уксус – 1 ст.л.

Корица – 0,5 ч.л.

Калорийность: около 160 ккал на порцию

Приготовление:

Нарежьте груши дольками.

На сковороде разогрейте мёд, добавьте бальзамический уксус и корицу.

Обжарьте груши в карамели до мягкости и золотистого цвета.

Подавайте тёплыми.

Польза: Груши содержат клетчатку и витамины, а бальзамический уксус помогает регулировать уровень сахара.

25. Яблочные чипсы с корицей

Ингредиенты (на 2 порции):

Яблоки – 2 шт.

Корица – 1 ч.л.

Калорийность: около 80 ккал на порцию

Приготовление:

Нарежьте яблоки тонкими ломтиками (лучше всего использовать специальную шинковку).

Выложите ломтики на противень, застеленный пергаментом.

Посыпьте корицей.

Сушите в духовке при температуре 90°С около 2-3 часов, пока яблоки не станут хрустящими.

Остудите и подавайте.

Польза: яблоки содержат много клетчатки и антиоксидантов, корица улучшает обмен веществ и снижает уровень сахара.

26. Кокосово-миндальные шарики с апельсином

Ингредиенты (на 12 шариков):

Миндаль – 100 г

Кокосовая стружка – 50 г

Сок и цедра апельсина – 1 шт.

Мед – 2 ст.л.

Калорийность: около 140 ккал на шарик

Приготовление:

В блендере измельчите миндаль и кокосовую стружку.

Добавьте сок и цедру апельсина, мед, перемешайте до однородной массы.

Сформируйте шарики, охладите.

Польза: миндаль и кокос – полезные жиры, апельсин – витамин С и антиоксиданты.

27. Запечённые яблоки с орехами и корицей

Ингредиенты (на 2 порции):

Яблоки – 2 шт.

Измельчённые грецкие орехи – 3 ст.л.

Корица – 1 ч.л.

Мед – 1 ст.л.

Калорийность: около 150 ккал на порцию

Приготовление:

Вырежьте сердцевину из яблок, чтобы образовалось углубление.

Заполните яблоки орехами, посыпьте корицей и полейте медом.

Запекайте при 180°С 20-25 минут.

Подавайте тёплыми.

Польза: яблоки и орехи – кладезь клетчатки и полезных жиров, корица снижает уровень глюкозы.

28. Греческий йогурт с гранатом и мёдом

Ингредиенты (на 1 порцию):

Греческий йогурт – 150 г

Зёрна граната – 50 г

Мед – 1 ч.л.

Калорийность: около 160 ккал

Приготовление:

Выложите йогурт в чашку.

Добавьте гранат и полейте медом.

Перемешайте и подавайте.

Польза: йогурт богат белком и пробиотиками, гранат – антиоксидантами для сердца.

29. Чиа-пудинг с малиной и ванилью