Питание и здоровье сердца: Коктейли

Эл Ли

Питание и здоровье сердца: Коктейли

1. Зеленый коктейль «Сердечный заряд»

Польза: Омега-3, калий и антиоксиданты способствуют снижению давления и уровня холестерина.

Ингредиенты:

½ авокадо

1 стакан шпината

1 банан

1 стакан миндального молока (без сахара)

1 ч.л. льняного семени

½ огурца

Приготовление:

Все ингредиенты поместить в блендер.

Взбить до однородной массы.

Калорийность: ~250–280 ккал

2. Ягодно-овсяный антиоксидантный коктейль

Польза: Ягоды богаты полифенолами, которые уменьшают воспаление и укрепляют сосуды.

Ингредиенты:

½ стакана черники

½ стакана клубники

1 ст.л. овсяных хлопьев

1 стакан кефира или нежирного йогурта

1 ч.л. мёда (по желанию)

Приготовление:

Замочите овсянку в йогурте на 10 минут.

Добавьте ягоды и мёд, взбейте в блендере.

Калорийность: ~180–220 ккал

3. Томато-детокс с имбирём

Польза: Ликопин из томатов помогает снижать риск сердечных заболеваний, а имбирь улучшает кровообращение.

Ингредиенты:

1 спелый томат

½ красного болгарского перца

½ ч.л. тёртого имбиря

Сок ½ лимона

1 стакан воды

Приготовление:

Нарезать овощи, положить в блендер.

Добавить воду, имбирь, лимонный сок и взбить.

Калорийность: ~70–90 ккал

4. Бананово-ореховый с корицей

Польза: Калий из банана + полезные жиры из орехов улучшают работу сердца и нормализуют давление.

Ингредиенты:

1 банан

1 стакан нежирного молока или растительного

1 ст.л. грецких орехов

Щепотка корицы

Приготовление:

Все ингредиенты взбить до однородной консистенции.

Калорийность: ~220–250 ккал

5. Цитрусово-мятный смузи

Польза: Витамин C укрепляет сосуды, мята оказывает сосудорасширяющее действие.

Ингредиенты:

1 апельсин

½ грейпфрута

1 ст.л. лимонного сока

Несколько листочков мяты

½ стакана воды или кубики льда

Приготовление:

Цитрусы очистить, нарезать.

Все смешать и взбить в блендере.

Калорийность: ~100–120 ккал

Полезные советы:

Добавляйте семена чиа или льняное семя – они богаты омега-3 и клетчаткой.

Используйте несладкие растительные напитки (миндальное, овсяное молоко).

Избегайте добавления сахара – если нужно, используйте мёд в малых дозах.

6. Утренний смузи «Кардио-энергия»

Идеален для: начала дня, заряд энергии и пользы для сосудов

Ингредиенты:

1 яблоко

1 морковь

½ банана

1 ч.л. семян чиа

150 мл апельсинового сока (натурального)

Польза:

Морковь – бета-каротин (антиоксидант)

Яблоко – пектин и клетчатка, снижающие «плохой» холестерин

Чиа – источник омега-3

Приготовление:

Нарежьте всё мелко, добавьте чиа и сок.

Взбейте и выпейте сразу.

Калорийность: ~180–210 ккал

7. Вечерний смузи «Тихое сердце»

Идеален для: ужина или перед сном, успокаивает и питает

Ингредиенты:

1 стакан миндального молока

½ груши

1 ч.л. кунжутных семян

Щепотка корицы или кардамона

Польза:

Груша – мягкая клетчатка

Миндальное молоко – без холестерина и лактозы

Кунжут – источник магния

Приготовление:

Всё взбить до мягкой текстуры.

Можно слегка подогреть.

Калорийность: ~140–160 ккал

8. Обеденный смузи «Виноградная защита»

Идеален для: приёма перед или после обеда

Ингредиенты:

½ стакана чёрного винограда

1 киви

1/3 стакана натурального йогурта

Несколько капель оливкового масла extra virgin

Польза:

Виноград (особенно тёмный) содержит ресвератрол – мощный антиоксидант

Йогурт нормализует микрофлору, важную для метаболизма холестерина

Калорийность: ~160–180 ккал

9. Свекольный смузи «Давление под контролем»

Ингредиенты:

Свекла варёная – ½ шт. (или ~70 г)

Яблоко – 1 шт. (зелёное, кисло-сладкое)

Морковь – ½ шт.

Лимонный сок – 1 ст.л.

Вода – 100 мл

Приготовление:

Нарежьте все ингредиенты мелко.

Выложите в блендер и добавьте воду и лимонный сок.

Взбейте до полной однородности (около 1 мин).

Польза:

Свекла богата нитратами – они расширяют сосуды и снижают артериальное давление.

Яблоко и морковь – источник клетчатки и витамина А.

Калорийность: ~120 ккал

10. Арбузно-мятный фреш-коктейль

Ингредиенты:

Арбуз – 1 стакан мякоти без косточек (~150 г)

Сок лайма или лимона – 1 ч.л.

Листочки мяты – 4–5 шт.

Лёд – по желанию

Приготовление:

Нарежьте арбуз и удалите косточки.

Добавьте мяту, сок лимона и взбейте.

Подавайте охлаждённым с кубиками льда.

Польза:

Арбуз – источник L-цитруллина, аминокислоты, улучшающей эластичность сосудов.

Мята и лимон – тонизируют и освежают, помогают нормализовать сердечный ритм.

Калорийность: ~90 ккал

11. Смузи с сельдереем и ананасом

Ингредиенты:

Сельдерей (стебель) – 1 шт.

Ананас (свежий) – ½ стакана (~80 г)

Яблоко – ½ шт.

Лимонный сок – 1 ч.л.

Вода – 100 мл

Приготовление:

Нарежьте ананас, сельдерей и яблоко.

Выложите в блендер, добавьте воду и лимон.

Взбивайте около 40 секунд.

Польза:

Сельдерей – природное мочегонное, уменьшает давление.

Ананас – содержит бромелайн, фермент, поддерживающий здоровье сосудов.

Калорийность: ~110–130 ккал

12. Смузи из смородины и банана

Ингредиенты:

Чёрная смородина – ½ стакана (свежая или мороженая)

Банан – ½ шт.

Овсяное молоко – 150 мл

Семена чиа – 1 ч.л.

Мёд – по желанию

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты.

Дайте чиа постоять 5–10 минут (они набухнут).

Взбейте в блендере.

Польза:

Смородина – лидер по содержанию витамина C.

Чиа – омега-3 и клетчатка, снижающие холестерин.

Калорийность: ~190 ккал

13. Ананасово-овсяный смузи «Очищение сосудов»

Ингредиенты:

Ананас – ½ стакана

Овсяные хлопья – 1 ст.л. (замочить заранее в воде или молоке)

Миндальное молоко – 150 мл

Куркума – щепотка (по желанию)

Приготовление:

Замочите овсянку на 10 минут.

Добавьте ананас и молоко, взбейте.

Добавьте куркуму – мощный противовоспалительный компонент.

Польза:

Овсянка + ананас помогают регулировать холестерин.

Куркума снижает окислительный стресс в сосудах.

Калорийность: ~180–200 ккал

14. Кефирный коктейль с зеленью и огурцом

Освежающий, пробиотический

Ингредиенты:

Кефир (1% или 1,5%) – 200 мл

Огурец – ½ шт.

Петрушка – 1 ст.л. рубленой

Укроп – 1 ст.л.

Чеснок – ½ зубчика (по вкусу)

Щепотка чёрного перца

Приготовление:

Огурец очистите от кожуры.

Все ингредиенты поместите в блендер.

Взбейте до кремовой консистенции. Можно добавить немного льда.

Польза:

Кефир содержит пробиотики, улучшающие пищеварение и усвоение микроэлементов.

Зелень и чеснок – богатые антиоксиданты и природные сосудорасширяющие вещества.

Калорийность: ~100–120 ккал

15. Смузи с овсяным молоком, финиками и корицей

Мягкий и сладкий, без сахара

Ингредиенты:

Овсяное молоко – 200 мл

Финики без косточек – 2 шт.

Корица – щепотка

Лёд – по желанию

Приготовление:

Замочите финики в тёплой воде на 10 минут (для мягкости).

Поместите всё в блендер и взбейте до однородной массы.

Польза:

Финики богаты калием и железом, поддерживают сердечную мышцу.

Корица помогает снижать уровень сахара в крови.

Калорийность: ~160 ккал

16. Смузи с арахисовой пастой и бананом

Белково-жировой коктейль с омега-6

Ингредиенты:

Банан – ½–1 шт.

Натуральная арахисовая паста (без сахара) – 1 ст.л.

Миндальное или соевое молоко – 200 мл

Какао – ½ ч.л. (по желанию)

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты в блендере.

Взбейте до кремовой текстуры. Можно добавить лёд.

Польза:

Арахисовая паста содержит полезные жиры и белок.

Какао (если добавляете) содержит флаванолы, которые расширяют сосуды.

Калорийность: ~250 ккал

15. Овощной смузи с чесноком и томатом

«Жидкий салат» с сосудорасширяющим эффектом

Ингредиенты:

Помидор – 1 шт.

Огурец – ½ шт.

Чеснок – 1/3 зубчика

Оливковое масло Extra Virgin – 1 ч.л.

Вода – 50 мл

Базилик или зелёный лук – по вкусу

Приготовление:

Всё нарежьте и поместите в блендер.

Взбейте до состояния «жидкого салата». При желании процедите.

Польза:

Чеснок снижает давление, обладает антикоагулянтным эффектом.

Оливковое масло – источник мононенасыщенных жиров, полезных для сердца.

Калорийность: ~110 ккал

16. Смузи из груши и киви с имбирём

Фруктовый, но с противовоспалительным эффектом

Ингредиенты:

Груша – ½ шт.

Киви – 1 шт.

Имбирь свежий – ¼ ч.л.

Вода или зелёный чай – 100 мл

Приготовление:

Очистите фрукты от кожуры, нарежьте.

Добавьте воду/чай и имбирь. Взбейте.

Польза:

Киви – богат витамином C и калием.

Имбирь снижает воспаления и улучшает кровообращение.

Калорийность: ~100–120 ккал

17. "Красное сердце"

Ингредиенты:

Свекла сырая – 100 г (около 1 маленькой свеклы)

Яблоко зеленое – 1 среднее (около 150 г)

Морковь – 1 средняя (около 80 г)

Лимон – 1/2 шт. (сок)

Имбирь свежий – 1 см кусочек (около 5 г)

Вода – 150 мл

Мед – 1 ч.л. (по желанию)

Калорийность: около 140–160 ккал на порцию (около 350 мл)

Польза ингредиентов для сердца:

Свекла содержит нитраты, которые помогают расширять сосуды и снижать давление.

Яблоко богато клетчаткой и антиоксидантами, которые помогают снизить уровень холестерина.

Морковь – источник бета-каротина и витамина К, полезных для сосудов.

Лимон богат витамином С, улучшает эластичность сосудов.

Имбирь снижает воспаление и улучшает циркуляцию крови.

Мед – натуральный подсластитель и источник антиоксидантов.

Приготовление:

Тщательно вымой свеклу, яблоко и морковь.

Очисти свеклу и морковь, нарежь их кубиками для удобства блендера. Яблоко можно использовать с кожурой (если оно органическое), удалив сердцевину.

Положи все ингредиенты в блендер: свеклу, яблоко, морковь, сок половины лимона, кусочек имбиря и воду.

Взбей на высокой скорости до однородной массы. Если напиток получается слишком густым, добавь ещё немного воды.

При желании добавь мед и снова коротко взбей.

Перелей в стакан и подавай сразу, чтобы сохранить максимум витаминов.

18. "Зеленая энергия"

Ингредиенты:

Шпинат свежий – 70 г

Киви – 1 шт.

Огурец – 1/2 шт.

Сельдерей – 1 стебель

Лайм – 1/2 шт. (сок)

Вода – 200 мл

Мед – 1 ч.л. (по желанию)

Калорийность: около 90 ккал

Польза: Шпинат и сельдерей помогают снижать давление и улучшают состояние сосудов, киви и лайм богаты витамином C.

Порежь киви, огурец, сельдерей и шпинат, выжми сок лайма, положи все в блендер с водой и медом. Взбей до однородности и подавай охлажденным.

19. "Ягодный взрыв"

Ингредиенты:

Черника – 100 г

Малина – 50 г

Банан – 1 шт.

Обезжиренный кефир – 200 мл

Семена льна молотые – 1 ст.л.

Калорийность: около 180 ккал

Польза: Ягоды насыщены антиоксидантами, кефир улучшает пищеварение, семена льна – источник Омега-3 для сердца.

Положи ягоды, банан, кефир и семена льна в блендер. Взбей до однородной массы и подавай.

20. "Апельсиновый заряд"

Ингредиенты:

Апельсин – 2 шт.

Морковь – 1 шт.

Имбирь – 1 см

Вода – 150 мл

Калорийность: около 110 ккал

Польза: Апельсин и морковь богаты витаминами А и С, имбирь улучшает кровообращение.

Выжми сок из апельсинов и моркови (можно использовать соковыжималку), добавь тертый имбирь и воду. Хорошо перемешай и подавай.

21. "Авокадо с огурцом"

Ингредиенты:

Авокадо – 1/2 шт.

Огурец – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ст.л.

Миндальное молоко – 200 мл

Листья мяты – несколько шт.

Калорийность: около 180 ккал

Польза: Авокадо содержит полезные жиры для сердца, огурец увлажняет, мята освежает.

Порежь авокадо и огурец, положи в блендер с лимонным соком, молоком и мятой. Взбей до кремовой консистенции.

22."Свежесть граната"

Ингредиенты:

Гранат – 1 шт. (около 200 мл сока)

Яблоко – 1 шт.

Лимон – 1/2 шт. (сок)

Мед – 1 ч.л.

Калорийность: около 150 ккал

Польза: Гранат улучшает работу сосудов, антиоксиданты защищают сердце.

Выжми сок граната, яблока и лимона. Смешай, добавь мед и хорошо перемешай. Подавать охлажденным.

23. "Овсяный заряд"

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 30 г

Банан – 1 шт.

Миндальное молоко – 200 мл

Корица – щепотка

Мед – 1 ч.л. (по желанию)

Калорийность: около 220 ккал

Польза: Овсянка снижает уровень холестерина, банан даёт энергию, корица улучшает циркуляцию.

Овсяные хлопья замочи в молоке на 10 минут. Затем добавь банан, корицу и мед, взбей в блендере до однородности.

24. "Свежесть шпината и киви"

Ингредиенты:

Шпинат свежий – 50 г

Киви – 2 шт.

Яблоко – 1 шт.

Вода – 150 мл

Лимонный сок – 1 ст.л.

Калорийность: около 100 ккал

Польза: Шпинат и киви помогают снизить давление и укрепить сосуды, яблоко – источник клетчатки.

Порежь фрукты и шпинат, добавь лимонный сок и воду, взбей в блендере до гладкой массы.

25. "Свекольно-морковный микс"

Ингредиенты:

Свекла варёная – 100 г

Морковь – 1 шт.

Яблоко – 1 шт.

Имбирь – 1 см кусочек

Вода – 150 мл

Калорийность: около 130 ккал

Польза: Свекла и морковь улучшают кровообращение, имбирь снижает воспаление.

Порежь ингредиенты, взбей в блендере с водой до однородности. По желанию процедить.

26. "Черничный омега-микс"

Ингредиенты:

Черника – 100 г

Банан – 1 шт.

Молотые семена чиа – 1 ст.л.

Обезжиренный йогурт – 150 мл

Калорийность: около 190 ккал

Польза: Черника богата антиоксидантами, чиа – источник Омега-3.

Смешай все ингредиенты в блендере до кремообразной текстуры. Охлади перед подачей.

27. "Цитрусовый взрыв"

Ингредиенты:

Грейпфрут – 1 шт.

Апельсин – 1 шт.

Лимон – 1/2 шт.

Мед – 1 ч.л.

Калорийность: около 120 ккал

Польза: Цитрусы укрепляют сосуды, богаты витамином C и флавоноидами.

Выжми сок из всех цитрусов, добавь мед и перемешай. Подавать охлажденным.

28. "Морковно-апельсиновый детокс"

Ингредиенты:

Морковь – 2 шт. (около 160 г)

Апельсин – 1 шт.

Лимон – 1/2 шт. (сок)

Имбирь свежий – 1 см кусочек

Вода – 150 мл

Калорийность: около 130 ккал

Польза: Морковь и апельсин богаты витаминами A и C, имбирь улучшает кровообращение.

Очисти морковь и нарежь, выжми сок апельсина и лимона. Все ингредиенты смешай в блендере с водой и измельчи до однородности.

29. "Овсяно-ягодный заряд"

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 30 г

Малина – 70 г

Черника – 70 г

Банан – 1 шт.

Нежирный кефир – 200 мл

Калорийность: около 230 ккал

Польза: Овсянка снижает холестерин, ягоды насыщены антиоксидантами, кефир полезен для пищеварения.

Овсянку замочи в кефире на 10 минут, затем добавь ягоды и банан. Взбей в блендере до однородного состояния.

30. "Зеленый авокадо-бленд"

Ингредиенты:

Авокадо – 1/2 шт.

Шпинат – 50 г

Зеленое яблоко – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ст.л.

Вода или кокосовая вода – 150 мл

Калорийность: около 170 ккал

Польза: Авокадо содержит полезные жиры, шпинат и яблоко насыщают витаминами и клетчаткой.

Порежь ингредиенты, взбей в блендере с лимонным соком и водой до однородности.

31. "Свежесть огурца и мяты"

Ингредиенты:

Огурец – 1 шт.

Листья мяты – 10 г

Лайм – 1/2 шт. (сок)

Мед – 1 ч.л.

Вода – 200 мл

Калорийность: около 60 ккал

Польза: Огурец увлажняет, мята расслабляет сосуды, лайм укрепляет иммунитет.

Порежь огурец, добавь мяту, лаймовый сок и мед. Взбей в блендере с водой до однородности.

32."Тропический заряд"

Ингредиенты:

Манго – 100 г

Ананас – 100 г

Кокосовая вода – 200 мл

Лимонный сок – 1 ст.л.

Калорийность: около 150 ккал

Польза: Манго и ананас богаты витаминами, кокосовая вода восстанавливает водный баланс.

Порежь фрукты, взбей в блендере с кокосовой водой и лимонным соком до однородности.

33. "Свекольно-ягодный витаминный бум"

Ингредиенты:

Свекла сырая – 100 г

Черника – 100 г

Яблоко – 1 среднее (около 150 г)

Лимон – 1/2 шт. (сок)

Вода – 150 мл

Мед – 1 ч.л. (по желанию)

Калорийность: около 150 ккал

Польза:

Свекла помогает расширять сосуды, снижает давление.

Черника – мощный антиоксидант, улучшает состояние сосудов.

Яблоко богато клетчаткой и витаминами.

Лимон добавляет витамин C и улучшает вкус.

Приготовление:

Тщательно вымой свеклу, яблоко и чернику.

Очисти свеклу и нарежь кубиками для блендера. Яблоко можно использовать с кожурой, удалив сердцевину.